Okara: o superalimento do que nunca escoitaches falar: beneficios para a saúde e máis
A okara ou polpa de soia é unha polpa que consiste en partes insolubles da soia que queda despois de filtrar os purés de soia na produción de leite de soia e tofu. Xeralmente é de cor branca ou amarelada.
Forma parte das cociñas tradicionais do Xapón, Corea e China, e desde o século XX tamén se emprega nas cociñas vexetarianas das nacións occidentais.
A okara é o máis antigo dos tres tipos básicos de fibra de soia. Os outros dous son o farelo de soia (cascas de soia finamente moídas) e a fibra de cotiledóns/illado de soia (a fibra que queda despois de fabricar proteína de soia illada, tamén chamada "isolado de proteína de soia").
Neste artigo, contareiche todo o que necesitas saber sobre a okara, dende o que é ata como usala na túa cociña.
Consulta o noso novo libro de receitas
Receitas familiares de Bitemybun con planificador de comidas completo e guía de receitas.
Próbao gratis con Kindle Unlimited:
Ler de baldeDescubrindo as marabillas de Okara
A okara é un alimento tradicional xaponés feito con soia. Tamén se coñece como polpa de soia ou sementes de tofu. Cando se produce leite de soia, as sementes insolubles que quedan chámanse okara. Esta substancia amarelada e en puré é un subproduto do proceso de elaboración do tofu. A okara é unha substancia sólida que se presenta en pequenos bloques ou en forma seca e moída.
A produción de Okara
A produción de okara implica o seguinte proceso:
- A soia déixase en remollo en auga durante a noite.
- A soia remollada móese despois con auga para producir leite de soia.
- O leite de soia quéntase e cócese a lume lento.
- Engádese un coagulante ao leite de soia para facer tofu.
- A polpa sobrante fíltrase, o que dá lugar á okara.
Como preparar okara
A okara pódese preparar de varias maneiras dependendo do prato que queiras facer. Aquí tes algúns consellos sobre como preparar a okara:
- Se compras okara fresca, debes gardala no frigorífico e consumila nun ou dous días. Se compras okara conxelada, podes gardala no conxelador ata seis meses.
- Para preparar a okara para usala nunha receita, podes cociñala ou usala sen cociñar.
- Para cociñar a okara, cociñe a lume lento en auga durante uns 10 minutos ata que estea branda e teña un sabor neutro.
- Para usar okara sen cocer, simplemente engádea á túa receita tal cal.
Receitas de Okara
Aquí tes algunhas receitas populares de okara:
- Hamburguesas de okara: mestura okara con pan relado, verduras picadas e condimentos para facer unha hamburguesa vexetariana.
- Galletas de okara: use a okara como substituto da fariña nas receitas de galletas.
- Sopa de okara: Engade okara a unha sopa de verduras para engadir proteínas e textura.
- Tofu con okara: mestura okara con leite de soia e un coagulante para facer un prato semellante ao tofu.
Onde atopar a Okara
A okara pódese atopar nos mercados xaponeses e chineses, así como nalgunhas tendas de alimentos saudables. Algunhas fábricas de tofu tamén venden okara. Se non atopas okara fresca, tamén podes mercala conxelada en liña.
Cal é o sabor de Okara?
A okara é un subproduto do proceso de elaboración do tofu, e a súa textura e sabor dependen de se é fresca ou seca. A okara fresca ten unha textura suave, húmida e esfarelada, mentres que a okara seca é máis granular e en po. O sabor da okara é suave e case sen sabor, o que a converte nun ingrediente versátil na cociña.
A que sabe a okara?
A okara faise con polpa de soia e ten un sabor a noces semellante ao leite de soia. Unha vez cociñada, a okara ten unha textura cremosa que absorbe ben os condimentos e os ácidos vexetais. O sabor da okara é neutro, o que a converte nun ingrediente complementario en moitos pratos.
Comparando a okara con outros alimentos a base de soia
En comparación co tofu, a okara ten menos graxa e un menor contido en proteínas. Non obstante, é unha boa fonte de fibra e é máis versátil na cociña. A okara tamén se coñece como polpa de soia, polpa de feixón mungo ou polpa de soia, dependendo do tipo de feixóns utilizados no proceso.
Como usar Okara en receitas
A okara pódese usar tanto en pratos doces como salgados. Aquí tes algunhas formas de usar a okara na túa cociña:
- Engade okara a sopas ou guisos para aumentar o contido de proteínas e fibra.
- Usa a okara como substituto da carne en hamburguesas ou albóndegas.
- Mestura a okara con carne picada para facela máis saudable e saciante.
- Usa okara en produtos de forno como magdalenas ou pan para un aumento de nutrientes.
- Fai leite de okara caseiro mesturando okara remollada con auga e coándoa cun pano.
- Conxela a okara en bolsas pequenas para gardala facilmente e usala en receitas.
Que hai dentro de Okara: a composición nutricional
A okara é un subproduto da produción de leite de soia e tofu, e consiste nas partes insolubles da soia. É moi nutritiva e unha boa fonte de proteínas e fibra. Estímase que o contido de proteínas da okara é de arredor do 20-25 % do seu peso seco, o que é maior que o do tofu. O contido de fibra dietética da okara tamén é alto, o que a converte nun gran complemento para calquera dieta.
Ácidos graxos e isoflavonas
A okara tamén contén unha cantidade significativa de ácidos graxos, incluídos os ácidos linoleico e linolénico. Estes ácidos graxos son esenciais para o correcto funcionamento corporal e non poden ser producidos polo propio corpo. A okara tamén contén isoflavonas, que son compostos vexetais que se relacionaron con varios beneficios para a saúde, incluíndo unha redución do risco de enfermidades cardíacas e certos tipos de cancro.
Vitaminas e humidade
A okara tamén é unha boa fonte de vitaminas, como as vitaminas B e E. Tamén ten un alto contido en humidade, o que a converte nun ingrediente ideal para produtos de panadería e outras receitas que requiren humidade.
Inhibidores da triptina e fermentación
A okara contén inhibidores da tripsina, que poden interferir coa correcta dixestión e absorción dos nutrientes. Non obstante, estes inhibidores pódense destruír facilmente mediante unha cocción ou fermentación axeitadas. A fermentación tamén pode mellorar o perfil nutricional da okara ao aumentar a dispoñibilidade de certos nutrientes e facilitar a súa absorción.
Uso comestible e comercial
A okara é comestible e pódese empregar nunha variedade de receitas, como produtos de panadería, hamburguesas vexetais e batidos. Tamén se emprega comercialmente como ingrediente alimentario e xéranse anualmente grandes cantidades de okara como subproduto da produción de leite de soia e tofu. É importante eliminala axeitadamente, xa que é un material densamente compacto, areoso e cru que pode ser difícil de manipular.
Rendemento de nutrientes
A produción anual estimada de okara en toneladas métricas é de millóns, o que a converte nunha fonte abundante de nutrientes. Incorporar okara á túa dieta pode proporcionar unha serie de beneficios nutricionais, incluíndo un aumento da inxesta de proteínas e fibra, ácidos graxos esenciais e isoflavonas.
Da soia á okara: o proceso de produción
A produción de okara está estreitamente relacionada coa produción de leite de soia e tofu. Estes son os pasos implicados no proceso tradicional de produción de okara:
- A soia déixase en remollo en auga durante a noite para aumentar o seu contido de humidade.
- A soia empapada móese despois con auga para crear unha suspensión.
- A continuación, a mestura férvese e fíltrase para obter leite de soia.
- O leite de soia coagúlase despois usando un coagulante como o nigari ou o xeso para crear tofu.
- A polpa sobrante do proceso de filtración coñécese como okara.
O valor nutricional da okara
A okara é unha fonte importante de fibra alimentaria, proteínas e ácidos graxos esenciais. Estes son algúns dos beneficios nutricionais da okara:
- A okara ten un alto contido en proteínas, cun contido de ata o 20 %.
- A okara é rica en fibra soluble e insoluble, esencial para a saúde intestinal e para reducir os riscos cardiovasculares.
- A okara ten un baixo contido en graxas e calorías, o que a converte nun ingrediente ideal para dietas de perda de peso.
- A okara é unha boa fonte de calcio, ferro e outros minerais.
Sé creativo con Okara: diferentes xeitos de usar a polpa de soia
A okara é un ingrediente natural e rico que se pode usar en varios pratos. Aquí tes algunhas formas de usar a okara na túa cociña:
- Untar: Mestura okara con auga para crear unha crema que se poida usar en pan ou galletas salgadas.
- Cunca: Engade okara á túa cunca de arroz para un aporte extra de carbohidratos.
- Pratos: Mestura okara cos teus pratos favoritos, como sopas, guisos e cazolas.
- Procedemento: Usa okara como axente aglutinante para facer hamburguesas vexetais ou albóndegas.
- Mesturar: Mesturar o okara con fariña para crear unha mestura fina que se poida usar para cocer.
Receitas tradicionais xaponesas
A okara é un elemento básico na tradición Cociña xaponesaAquí tes algunhas receitas tradicionais xaponesas que requiren okara:
- Okara cocida: Ferva a okara en auga durante 10-15 minutos e engádaa á sopa de miso ou úsea como guarnición.
- Okara Mochi: Mestura o okara con fariña de arroz glutinoso, azucre e auga para crear unha masa. Forma pequenas bólas coa masa e cóceas ao vapor durante 10-15 minutos.
- Sake de okara: mestura o okara co sake e o mirin e déixao repousar durante 30 minutos. Coa mestura e desfruta do sake.
Gardando Okara
A okara pódese gardar de diferentes xeitos dependendo de como se preparou. Aquí tes algúns métodos para gardala:
- Secado: Espalla a okara en bandexas e sécaa ao sol ou nun deshidratador. Unha vez completamente seca, gárdaa nun recipiente hermético na despensa.
- Conxelación: A okara pódese gardar no conxelador ata 3 meses. Mide o exceso de okara e gárdao nun recipiente ou nunha bolsa para conxelador.
- Notas: É importante ter en conta que o almacenamento da okara require unha gran atención á hixiene. Calquera exceso de auga pode afectar a calidade da okara e facer que se estrague.
Okara crúa
A okara pódese comer crúa, pero é importante ter en conta que a okara crúa contén altos niveis de carbohidratos que poden afectar os niveis de azucre no sangue. Aquí tes algunhas formas de comer okara crúa:
- Engadir a batidos: mestura okara crúa no teu batido favorito para obter un aporte extra de proteínas e fibra.
- Cunca de okara: mestura okara crúa con froitas, froitos secos e sementes para obter unha cunca de almorzo saudable e abundante.
- Crema de okara: mestura okara crúa coas túas especias e herbas favoritas para unha crema saborosa e sinxela.
Con estas diferentes maneiras de usar a okara, podes comezar a incorporar esta polpa de soia ás túas comidas e experimentar a diferenza que pode marcar na túa cociña.
Onde atopar Okara: un subproduto interesante no que queres afondar
Se tes sorte, podes atopar okara fresca no teu mercado xaponés local ou nunha tenda de alimentos saudables. Algúns supermercados tamén a venden, normalmente na sección de refrixerados preto do tofu. Búscaa nun recipiente ou bolsa de plástico, lista para usar no teu próximo prato.
Visita a unha fábrica de leite de soia
Se queres conseguir okara fresca, planea unha visita a unha fábrica de leite de soia. Normalmente véndeno no mesmo lugar e mesmo podes ver como se elabora. É unha experiencia xenial ver todo o proceso, desde a soia ata o produto acabado.
Conxelalo
Se non atopas okara fresca, non te preocupes. Normalmente podes atopala na sección de conxelados dos mercados asiáticos ou en tendas especializadas. Conxélase ben, polo que podes abastecerte e tela á man para cando queiras preparar un prato.
Fai o teu
Se che apetece unha aventura, podes facer a túa propia okara na casa. Só necesitas leite de soia e un coador ou unha gasa. Simplemente cola o leite de soia e reserva a okara. Úsaa de inmediato ou conxélaa para máis tarde.
Okara sobrante
Se fixeches o teu propio tofu ou leite de soia, sobrarache okara. Non a tires! É un ingrediente dietético milagroso, baixo en graxa e rico en fibra e proteínas. Úsao para facer hamburguesas, engádeo a sopas ou guisos ou úsao como substituto do pan relado nas receitas.
En liña
Se todo o demais falla, sempre podes mercar okara en liña. Búscaa en páxinas web especializadas en comida ou mesmo en Amazon. Só asegúrate de ler as reseñas e comprobar a data de caducidade antes de mercala.
É seguro comer o okara crúa?
A okara é un subproduto da produción de leite de soia, que é rico en fibra, carbohidratos e proteínas. É un ingrediente popular na cociña xaponesa e utilízase en varios pratos. A okara adoita venderse en forma húmida ou seca e é unha substancia fina e lixeiramente pegañenta que varía en grosor.
Preparación de Okara para o consumo
A okara adoita ferverse ou cocerse a lume lento antes de usala en receitas. Este método axuda a eliminar calquera compoñente soluble e faino apto para o consumo. Non obstante, a xente adoita preguntarse se é seguro comer okara crúa.
Pódese comer okara crúa?
A okara crúa é segura para comer, pero non se recomenda. A okara crúa ten un sabor lixeiramente amargo e unha textura granulosa, que pode resultar pouco apetitosa. Ademais, a okara crúa contén antinutrientes que poden interferir coa absorción de nutrientes.
Okara: Unha fonte inagotable de beneficios para a saúde
A okara non só ten poucas calorías, senón que tamén está chea de nutrientes esenciais que favorecen a saúde en xeral. Contén compostos naturais chamados proteínas e vitaminas que son esenciais para o crecemento e desenvolvemento do corpo.
Mellora a saúde inmunitaria e combate os danos por oxidación
A okara é rica en antioxidantes que loitan contra os radicais libres, que poden causar danos ás células e levar ao crecemento do cancro. Os estudos demostraron que a okara está concentrada en lectina, que pode inhibir o crecemento celular e previr a propagación das células cancerosas.
Propiedades anticancerígenas
Aínda que non hai probas definitivas de que a okara poida curar o cancro, os estudos demostraron que ten propiedades anticanceríxenas. Nun estudo, a okara concentrada demostrou que inhibía o crecemento das células do cancro de mama.
Apoia a saúde do sangue
A okara tamén é rica en ferro, que é esencial para a produción de glóbulos vermellos. Pode axudar a previr a anemia e a mellorar a saúde xeral do sangue.
Okara contra Tofu: Cal é o delgado?
Tanto o tofu como a okara están feitos de soia, pero a diferenza reside na súa composición. O tofu faise a partir do leite de soia, mentres que a okara é o subproduto da produción de tofu. A okara é a fibra e a proteína insolubles que quedan despois de extraer o leite de soia da soia.
Beneficios para a saúde
A okara é coñecida polos seus beneficios para a saúde, especialmente para promover a saúde intestinal. O alto contido en fibra da okara axuda a regular os movementos intestinais, previndo o estreñimento e promovendo un ambiente dixestivo saudable. Ademais, a fibra da okara pode axudar a reducir os niveis de colesterol e promover a perda de peso.
Usa
O tofu é un ingrediente versátil que se pode usar nunha variedade de pratos, desde salteados ata batidos. A okara, por outra banda, adoita usarse como suplemento dietético ou en receitas que requiren un ingrediente rico en fibra. A okara pódese usar como substituto da carne en pratos vexetarianos, substituíndo a necesidade de carnes con alto contido en graxa e colesterol.
Beneficios para a pel
A okara non só é beneficiosa para os órganos internos, senón tamén para a pel. O alto contido en proteínas da okara convértea nun ingrediente excelente para produtos para o coidado da pel. A okara pode axudar a nutrir e hidratar a pel, deixándoa cun aspecto e unha sensación saudables.
En conclusión, aínda que o tofu e a okara están feitos de soia, difiren na súa composición, valor nutricional e usos. O tofu ten un alto contido en proteínas e calcio, o que o converte nunha excelente fonte de nutrientes, mentres que a okara ten un alto contido en fibra alimentaria e carbohidratos, o que a converte nunha excelente opción para aqueles que buscan aumentar a súa inxesta de fibra. Ademais, a okara é coñecida polos seus beneficios para a saúde, promovendo a saúde intestinal e axudando na perda de peso, e mesmo se pode usar en produtos para o coidado da pel.
Conclusión
Entón, aquí o tedes: todo o que precisa saber sobre a okara e por que é un complemento tan bo para a súa dieta.
Podes usalo como substituto da fariña en produtos de panadería, como un complemento rico en proteínas e fibra para as túas comidas e como subproduto da elaboración de tofu.
Ademais, ten un sabor bastante neutro, polo que podes usalo en case calquera prato!
Consulta o noso novo libro de receitas
Receitas familiares de Bitemybun con planificador de comidas completo e guía de receitas.
Próbao gratis con Kindle Unlimited:
Ler de balde
Joost Nusselder, o fundador de Bite My Bun, é vendedor de contidos, pai e adora probar comida nova con comida xaponesa no corazón da súa paixón e, xunto co seu equipo, desde 2016 crea artigos de blogue en profundidade para axudar aos lectores fieis. con receitas e consellos de cociña.