Sushi kalorije: Oh moj! Trebali biste izbjegavati neke od ovih kiflica

Autor: Joost Nusselder, autor kuharice The Essential Japanese meal planner cookbook Ažurirano 4. listopada 2022

Vjerojatno volite jesti sushi, ali to (nažalost) ima svoju cijenu: kalorije.

Problem je u tome što većina nas jede pogrešnu vrstu sushija. Ne znamo naručiti sushi pa jedemo previše riže, a premalo ribe i povrća.

Vaša tipična sushi rolada od 6 komada sadrži između 200-250 kalorija. Maki rolice s ribom, povrćem i bez dodatnih umaka imaju najmanje kalorija, poput rolade od avokada. Sushi rolice s prženim tempura tijestom ili puno dodatnih nadjeva i umaka poput duginih rolada imaju najveći broj kalorija. 

Čak i standardna rolada za sushi može biti zdrava poslastica bez smanjenja broja kalorija, sve dok ne sadrži pržene sastojke. Većina sushija je niskokalorična i nemasna!

Veliki problem su skrivene kalorije u mnogim zapadnjačkim verzijama sushija, poput rolica tempure od škampa i peciva od duge. Ovo je puno marmelade s masnim sastojcima i puno umaka koji doprinose ukupnom broju kalorija.

Dakle, ako želite unijeti manje kalorija, najbolja opcija je sashimi, sushi s povrćem, smeđa riža (koju nećete često naći u restoranima) i zdrava riba. Preskočite sve što je prženo ili puno umaka.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybunovi obiteljski recepti s kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Kalorije se računaju u najpopularnije rolice za sushi

Mnogo je razlika između tradicionalne rolice i američkog izuma. Jedno biće…..kalorije.

Ovdje sam naveo najpoznatije sushi rolice (od najviše kalorija do najmanje) tako da i vi možete postati stručnjak za sushi kalorije.

Stvarnost boli kada su u pitanju visokokalorične kiflice. Ali ponekad se fina rolada od sushija isplati, stoga nemojte misliti da se nikada ne biste trebali prepustiti. Dodao sam % vašeg dnevnog unosa kalorija (ili Weight Watchers Smart Points ako vam se to sviđa) u nastavku za svaku pecivo tako da možete vidjeti što jedete.

Ove kalorije se odnose na 6 komada komadića sushija, koje ćete uglavnom dobiti prilikom naručivanja:

• Broj kalorija (po kolutu od 6 komada)
• Postotak preporučenog dnevnog unosa kalorija (ženski) na temelju 2000 kalorija/dan

Jeste li očekivali da će tempura rolica od škampa (jedna od najomiljenijih sorti sushija) biti toliko nezdrava?

Objašnjeno kalorije sushi rolade

Tempura rolica sa škampima (508 kalorija)

Tempura rolada od škampi ima najviše kalorija jer su škampi pohani i prženi, dajući škampima hrskav, izvrstan okus. Sadrži 508 kalorija, 21 gram masti, 64 ugljikohidrata i 20 grama proteina.

Iako ovaj sushi ima najviše kalorija, ljubitelji avanturističkog sushija svakako će ga naručiti. Nema sumnje da je to jedna od najukusnijih sushi rolica. 

Zmajev rolat (507 kalorija)

Zmajeva rolada prepuna je ukusnih sastojaka, ali je masna i bogata kalorijama. Sadrži 507 kalorija, 18 grama masti, 10 grama proteina i 66 grama ugljikohidrata. 

Ova rolada sadrži ukusne tempura škampe, jegulju, krastavac, avokado i ukusnu ikru. No, prekriveno je gustim (i nezdravim) umakom. 

Dugin rolat (476 kalorija)

Za one koji žele od svega po malo, duginu roladu traže. Sadrži 476 kalorija, 16 grama masti, 50 grama ugljikohidrata i 33 grama proteina.

Ova suši rolada klasificirana je kao jedna od najrazličitijih i proteinski pakiranih rolica zbog različitih vrsta ribe na vrhu. Iako je visoko kaloričan, to je šaren i ukusan obrok.

Jegulja od avokada (372 kalorije)

Jegulja je žvakana i jedna od najmasnijih riba u sushiju. Rola avokada s jeguljom sadrži 372 kalorije, 17 grama masti, 31 gram ugljikohidrata i 20 grama proteina.

Ova rolada prepuna je proteina, iako je to dobra stvar, potrebno joj je sofisticirano suši nepce jer njegov okus nije privlačan svima.

Gusjenica (329 kalorija)

Rolat gusjenice dobio je ime po kriškama avokada s kojima je preliven. Ima 329 kalorija, 5 grama masti, 60 grama ugljikohidrata i 9 grama proteina.

Ova rolada osim avokada, općenito uključuje jegulju, tobiko (riblju ikru) i krastavac.

Philadelphia roll (320 kalorija)

Losos i krem ​​sir naći ćete u filadelfijskom roladu, što ga čini jednim od sushi peciva bogatijih kalorijama. Ima 320 kalorija, 8 grama masti, 32 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina.

Ako volite okus krem ​​sira s plodovima mora, to je lijepa udobna rolada po narudžbi.

Spider roll (317 kalorija)

Pauk rolada sastoji se uglavnom od pohabanih rakova, koji dodaju okus i kalorije roladi koja je inače prilično osnovna. Ima 317 kalorija, 12 grama masti, 38 grama ugljikohidrata i 13 proteina.

Prženi rakovi dodaju masnoću, ali to je ipak vrlo poznata i ukusna rolada.

Rolat od avokada sa lososom (304 kalorije)

Rolada s avokadom od lososa ima "zdravstvene prednosti" napisane po cijelom. U ovom sushi roladu ima 304 kalorije, 8.4 grama masti, 42 grama ugljikohidrata i 13 grama proteina.

Budući da je pun omega 3 i dobrih masti, fantastičan je!

Također pročitajte: ove suši rolice izvrsne su za jesti ako tražite neke bez avokada

Začinjena rolada od tune (290 kalorija)

Začinska rolada od tunjevine ima više pizzazsa i začina od standardne tune. Sadrži 290 kalorija, 11 grama masti, 26 grama ugljikohidrata, 24 grama proteina.

Ukusna "pikantnost" dolazi od upotrebe majoneze (koja doprinosi broju kalorija), ljutog umaka i zelenog luka.

Kalifornijski rolat (225 kalorija)

California roll jedan je od onih klasika koje svi vole. Ima 225 kalorija, 7 grama masti, 28 grama ugljikohidrata i 9 grama proteina.

Idealan je rolat za početnike koji prvi put prave sushi. Također je lijep lagani obrok.

Rolat od tunjevine (184 kalorije)

Uz dodatak proteina, rolada tune je još uvijek prilično jednostavna. Ima 184 kalorije, 2 g masti, 27 g ugljikohidrata i 24 g proteina.

Ova rolada izvrstan je izbor uz laganu ribu bez "ljute" tunjevine.

Rolat od avokada (140 kalorija)

Sushi rolada od avokada sadrži najmanju količinu kalorija, jer je jedna od najosnovnijih po narudžbi. U kolutu s avokadom ima 140 kalorija, 5.7 grama masti, 28 grama ugljikohidrata i 2.1 grama proteina.

Ova rolada je lagana i savršena za one koji ne vole ribu. Također je vegetarijanski i prilagođen veganima pa s njim ne možete pogriješiti! 

Također pročitajte: sushi, vodič za početnike

Rolat od krastavaca (135 kalorija)

Rolada od krastavaca najzdraviji je izbor što se tiče promatranja kalorija. Ovisno o tome koliko ih restorana razreže, svaki će imati 16 do 22 kalorije, što se svodi na 135 kalorija u kolutu.

To su u osnovi samo neki komadići krastavca u riži zamotani u alge, sa samo malo ocat za sushi začiniti rižu.

Mislim da bi svi koji su na dijeti trebali barem naručiti rolat ovih odlazaka u restoran!

Sashimi od lososa (35 kalorija)

Sashimi s lososom zdrav je i savršena niskokalorična opcija. Ima najmanji broj kalorija na ovom popisu, ali nije maki sushi pa nema riže.

Jedna unca sirovog lososa ima oko 25-40 kalorija. Ne računam kalorije po kolutu, već kalorije po komadu budući da se poslužuju u komadima. Tako komad sashimija obično sadrži oko 40-50 kalorija i 20 grama proteina.

Odličan je izvor Omega 3 masnih kiselina, kao i svih vitamina B!

Sashimi od tune (31 kalorija)

Ovaj sashimi od sirove tune bez riže također ima jedan od najnižih kalorija na sushi jelovniku. Ima oko 31 kalorije po obroku (po komadu).

Tuna je također vrlo nemasna riba, pa posluživanje sadrži samo 0.1 grama masti i 11 mg kolesterola. 

Odakle dolaze kalorije?

Nori, riža, povrće, riba; čini se da je sve ovo relativno zdravo. Dakle, odakle dolaze kalorije? Koji sastojci su zdravi, a koji nezdravi?

bijela riža

Bijela riža je javni neprijatelj broj 1 za kalorije u sushiju. Uostalom, glavna komponenta sushija je riža!

Bijela riža je problematičan sastojak jer ima malo vlakana i izvor je rafiniranih ugljikohidrata. Dakle, to je samo izvor rafiniranih ugljikohidrata bez pravih zdravstvenih prednosti. Kada konzumirate previše rafiniranih ugljikohidrata, šećer u krvi raste, a tijelo doživljava upalu. 

Riža za sushi također ima malo vlakana, a u kombinaciji s octom i šećerom uzrokuje brzu razgradnju u tijelu. To dovodi do skokova inzulina i opasno je za dijabetičare. 

Također, bijela riža je prerađena hrana, tako da su hranjive tvari lišene.

Ako se odlučite sushi od smeđe riže, to je puno bolja opcija jer sadrži više vlakana i manje kalorija. 

Sushi ocat sadrži šećer

Rižin ocat je izniman i savršen za probavu, ali također pomaže tijelu da apsorbira hranjive tvari iz druge hrane koju konzumirate. Izvrstan je za mršavljenje i uravnotežuje neke od dosadnijih sastojaka u sushiju, poput sojinog umaka, koji sadrži mnogo natrija. 

Dakle, soja umak je stvarno slan i možda biste ga htjeli preskočiti ako pokušavate paziti na količinu soli koju jedete jer postoje druge opcije s niskim udjelom natrija. Obično možete pronaći soja sos s malo natrija.  

Riža za sushi obično je začinjena sushi octom, koji također sadrži šećer. Ali umjesto toga možete koristiti samo rižin ocat.

Budući da smo identificirali prednosti za neke od najčešće korištenih sastojaka, još uvijek se moramo pozabaviti problemom bijele riže.

Bijela riža je zabranjena ako želite smršaviti. Ali sushi ne može biti sushi bez riže i moram reći da je bikovski, koliko god se ja s tim slagao. Postoji mnogo izvrsnih opcija za rižu za sushi koje ostavljaju sushi u svom najčišćem, najsvetijem obliku kao sushi.

Ili možete jednostavno odabrati nigiri sushi i sashimi s manje riže. 

Imam i ja ovih 5 recepata za sushi bez riže možete napraviti kod kuće ili čitati dalje za zdravije savjete o riži.

Tempura i umaci

Nažalost, tijesto iz tempure puno je kalorija. Ako jedete pržene rolice od kozica, masno tijesto poništava bilo koju od zdravstvenih prednosti škampa. 

Punjenja i preljevi također su veliki izvori kalorija. Mnoga nadjeva imaju nizak sadržaj bjelančevina, ali puno masti. Dakle, kad odaberete sushi s umacima s visokim udjelom masti, dodajete kalorije. 

Za ponijeti: mnoge popularne sushi rolice sadrže puno riže, male količine plodova mora i povrća, a umjesto toga pune su masnih umaka. Dakle, unosite puno kalorija, a malo vlakana i proteina, pa se ne osjećate sitima i ne prejedate se. 

Najbolji niskokalorični nadjevi za sushi

• Krastavac
• Avokado
• Kiselo povrće
• Skuša (riba)
• Losos (ali preskočite umak)
• Rotkvica
• Kuhani škampi (ne prženi u tijestu od tempure)
• Sirovi rak i imitacija rakova
• Tuna
• Morsko povrće
• Mrkve
• Brancin (riba)
• Bijela riba

Također pročitajte: kako se sushi uklapa u moju prehranu? Objašnjene vrste dijeta

Kako se sushi uspoređuje s drugim jelima za jelo?

Kad odaberete sushi za jelo, možda ćete unositi manje kalorija. No, lako možete premašiti 1,000 kalorija po obroku, ovisno o tome koliko jedete. 

Naravno, u usporedbi s goveđim hamburgerom brze hrane s tonama majoneze i ukusnim nadjevima, te prilogom pomfrita, plus sodom, sushi se čini zdravim. Zdravija je i ima manje kalorija od uobičajene kineske hrane za van. Također je zdraviji od većine jela u mikrovalnoj.

No, je li to najzdravija hrana za van, kao što bi mnogi vjerovali? 

Postoje neke zaista zdrave namirnice za poneti, uključujući povrtnu juhu, tom-yum juhu, salate bez mesa, prženo meso, meso s roštilja, jela od ribe, jela od povrća i meso na pari sa povrćem. 

Sushi je definitivno na zdravijoj strani spektra hrane za van. Obično ima manje masti i kalorija od uobičajenih obroka za jelo, poput pizze, sendviča, podmornica, kineskih mesnih jela, hamburgera, pilećih trakica i krila, curryja itd. 

Ako morate birati između gore navedenih namirnica, odaberite sushi. No, budite svjesni umaka, preskočite soja umak i odaberite sirovu ribu ili povrće umjesto drugog mesa i prženih nadjeva. 

Zaključak

Sushi možda ima zdravih opcija, ali prosječna rolada sadržavat će puno kalorija, a neke su skrivene u riži i umacima pa budite posebno oprezni kada naručujete rolice.

Također pročitajte: je li sushi dobar za mršavljenje?

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybunovi obiteljski recepti s kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara dubinske članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.