Što je fermentirana hrana? Otkrijte prednosti i rizike ove moderne hrane

Autor: Joost Nusselder, autor kuharice The Essential Japanese meal planner cookbook Ažurirano kolovoz 12, 2022

Što je fermentirana hrana? To je pitanje koje mnogi ljudi postavljaju jer to nije nešto što konzumiramo svaki dan.

Fermentirana hrana je ona koja je prošla prirodni proces fermentacije, u kojem hranu razgrađuju mikroorganizmi ili bakterije. To rezultira oporim ili kiselkastim okusom i visokom koncentracijom korisnih bakterija.

U ovom ću članku objasniti što je fermentirana hrana, koja se hrana obično fermentira i kako to utječe na naše zdravlje.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybunovi obiteljski recepti s kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Otkrivanje svijeta fermentirane hrane

Fermentirana hrana je tradicionalna hrana koja je prošla prirodni proces fermentacije. Ovaj proces uključuje razgradnju ugljikohidrata i šećera u hrani pomoću mikroorganizama poput bakterija i kvasaca. Rezultat je proizvod koji sadrži korisne bakterije, enzime i hranjive tvari koje su dobre za tijelo.

Vrste fermentirane hrane

Fermentirane namirnice dolaze u različitim vrstama i često se nalaze u mnogim kulturama i načinima prehrane diljem svijeta. Neke od najpopularnijih fermentiranih namirnica uključuju:

• Kiseli kupus: njemačko jelo od fermentiranog kupusa
• Kimchi: ljuto korejsko jelo od fermentiranog povrća, obično kupusa
• Miso: japanski proizvod od fermentirane soje, riže ili ječma
• Kombucha: fermentirani napitak od čaja koji potječe iz Kine
• Jogurt: mliječni proizvod napravljen od fermentiranog mlijeka
• Tempeh: vegetarijanski izvor proteina napravljen od fermentirane soje

Kako odabrati i čuvati fermentiranu hranu

Kada kupujete fermentiranu hranu, važno je provjeriti je li od renomirane marke ili proizvođača. Fermentirane namirnice treba čuvati na hladnom i tamnom mjestu i konzumirati u određenom roku, obično u roku od nekoliko dana do nekoliko tjedana, ovisno o vrsti hrane. Neka fermentirana hrana, poput kiselog kupusa i kimchija, može se čuvati u hladnjaku nekoliko mjeseci.

Uloga fermentirane hrane u drevnoj azijskoj povijesti

Fermentirana hrana bila je glavna namirnica u azijskoj kuhinji tisućama godina. Zapravo, proizvodnja fermentirane hrane u Aziji datira od prije više od 6,000 godina. Kinezi su prvi počeli proizvoditi fermentiranu hranu, a riža je bila glavni sastojak procesa. Početni proces fermentacije korišten je za očuvanje povrća i mesa, koji su bili važni izvori hrane za ljude u davna vremena.

Započnite: Kako fermentirati hranu

• Fermentirana hrana može se napraviti od različitog povrća, uključujući kupus, mrkvu, luk i rotkvicu.
• Najbolje je koristiti svježe, lokalne proizvode za najkvalitetniji proizvod.
• Nasjeckajte povrće na sitne komadiće kako biste olakšali proces fermentacije.

Pripremite svoje sastojke

• Osim povrća trebat će vam voda, sol i starter kultura.
• Starter kulture mogu uključivati ​​tradicionalni japanski miso ili kupovni proizvod posebno dizajniran za fermentaciju hrane.
• U smjesu se može dodati i šećer kako bi se bakterijama osigurala dodatna hrana.

Započnite proces fermentacije

• Pomiješajte povrće, vodu, sol i starter kulturu u zdjeli.
• Omjer soli i vode varira ovisno o receptu i vrsti povrća koje se koristi, ali opće pravilo je 1-2 žlice soli na litru vode.
• Smjesu treba ostaviti da fermentira od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o željenom okusu i teksturi.

Pretvorite škrobove u šećere

• Tijekom procesa fermentacije, bakterije pretvaraju škrob koji se nalazi u povrću u šećere.
• To mijenja strukturu hrane i stvara oštar, kiselkast okus.
• Što duže hrana fermentira, okus će biti jači.

Dodajte dodatne okuse

• U smjesu se mogu dodati dodatni okusi kako bi se stvorilo složenije jelo.
• Đumbir, češnjak i pahuljice crvene paprike izvrsne su opcije.
• Datulje se također mogu dodati za dašak slatkoće.

Pohranite svoju fermentiranu hranu

• Nakon završetka procesa fermentacije namirnice se mogu čuvati u hladnjaku ili na sobnoj temperaturi.
• Prisutnost bakterija znači da će se hrana nastaviti mijenjati tijekom vremena, stoga ju je važno redovito kontrolirati.
• Fermentirana hrana se može jesti kao prilog ili dodati u druga jela za dodatni okus i zdravstvene prednosti.

Fermentirana hrana stoljećima je glavna namirnica u prehrani, osobito u azijskim kulturama poput Japana i Kine. Uz malo rada i prave sastojke, i vi možete napraviti razne ukusne i zdrave fermentirane proizvode kod kuće.

Također pročitajte: ovo su najbolje fermentirane namirnice na svijetu

Dobrobit fermentirane hrane: zašto je korisna za vaše zdravlje

Fermentirana hrana nudi širok izbor prehrambenih prednosti koje su jedinstvene za proces fermentacije. Evo nekih od sljedećih prednosti:

• Fermentirana hrana sadrži veliki izbor prirodnih enzima, vitamina i minerala koji su važni za cjelokupno zdravlje.
• Proces fermentacije može razgraditi šećere i druga neprobavljiva vlakna, čineći određenu hranu probavljivijom i lakšom za crijeva.
• Fermentirana hrana je dobra zamjena za meso i nudi visoku razinu proteina.
• Fermentirana hrana sadrži polifenole, biljne spojeve koji se povezuju s manjim rizikom od raka i poboljšanim gubitkom težine.

Poboljšana probava i zdravlje crijeva

Fermentirana hrana povezana je s nizom korisnih aktivnosti koje utječu na tjelesni mikrobiom i probavni sustav. Evo nekih od sljedećih prednosti:

• Fermentirana hrana sadrži probiotike, koje su korisne bakterije koje mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava i poboljšanju probave.
• Fermentirana hrana može spriječiti kvarenje i sačuvati hranu dulje vrijeme.
• Fermentacija može pomoći u smanjenju rizika od bakterijske kontaminacije i kvarenja.
• Fermentirana hrana može poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Povećana dostupnost i širok izbor sastojaka

Fermentirana hrana glavno je uporište u mnogim kulturama, a njihova dostupnost i popularnost raste u zapadnim zemljama. Evo nekih od sljedećih prednosti:

• Fermentirana hrana je široko dostupna i može se pronaći u većini trgovina mješovitom robom.
• Fermentirana hrana nudi širok raspon sastojaka koji se mogu koristiti za stvaranje raznih jedinstvenih i osebujnih okusa.
• Fermentirana hrana izvrstan je način dodavanja nutritivne vrijednosti vašoj prehrani bez žrtvovanja okusa ili okusa.

Opće zdravlje i njega

Fermentirana hrana vrijedan je dio svake zdrave prehrane i može ponuditi niz dobrobiti za opće zdravlje i njegu. Evo nekih od sljedećih prednosti:

• Fermentirana hrana može poboljšati probavu i ojačati imunološki sustav.
• Fermentirana hrana može pomoći u mršavljenju i poboljšati cjelokupno zdravlje.
• Fermentirana hrana može poboljšati nutritivnu vrijednost vaše prehrane i ponuditi širok raspon jedinstvenih i osebujnih okusa.

Tamna strana fermentirane hrane: rizici i nuspojave

1. Potencijalni rizici fermentirane hrane

Iako je fermentirana hrana općenito sigurna za konzumaciju, postoje određeni rizici povezani s njezinom proizvodnjom i skladištenjem. Evo nekih mogućih rizika koje treba imati na umu:

• Prisutnost štetnih bakterija: Ako se fermentirana hrana ne proizvodi ili ne skladišti pravilno, štetne bakterije mogu rasti i uzrokovati bolesti koje se prenose hranom. To posebno vrijedi za domaću fermentiranu hranu.
• Visok udio soli: Neka fermentirana hrana, poput misoa i kimchija, može sadržavati puno soli, što može dovesti do visokog krvnog tlaka i drugih zdravstvenih problema ako se konzumira prekomjerno.
• Visok udio masnoće: Neka fermentirana hrana, poput sira i jogurta, može imati visok udio masnoće, što također može dovesti do zdravstvenih problema ako se konzumira prekomjerno.
• Višak šećera: Neka fermentirana hrana, poput kombuche, može sadržavati puno šećera, što također može dovesti do zdravstvenih problema ako se konzumira u prekomjernim količinama.

2. Moguće nuspojave fermentirane hrane

Iako fermentirana hrana ima mnoge prednosti, postoje i neke moguće nuspojave koje treba imati na umu:

• Plinovi i nadutost: Fermentirana hrana sadrži spojeve koji kod nekih ljudi mogu uzrokovati plinove i nadutost, osobito ako se konzumiraju u velikim količinama.
• Ljuti ili jaki okusi: Neka fermentirana hrana, poput kimchija i kiselog kupusa, ima jake ili ljute okuse u kojima neki ljudi možda neće uživati.
• Loš zadah: Neka fermentirana hrana, poput kefira i jogurta, može uzrokovati loš zadah zbog prisutnosti bakterija u ustima.
• Povećan rizik od bolesti koje se prenose hranom: Ako se fermentirana hrana ne proizvodi ili ne skladišti pravilno, može povećati rizik od bolesti koje se prenose hranom.

3. Sigurnosni savjeti za konzumaciju fermentirane hrane

Kako biste spriječili potencijalne rizike ili nuspojave, evo nekoliko sigurnosnih savjeta koje morate imati na umu kada konzumirate fermentiranu hranu:

• Kupujte fermentirane proizvode od priznatih proizvođača: To osigurava da su proizvodi pravilno proizvedeni i skladišteni.
• Pravilno čuvajte fermentiranu hranu: Držite je u hladnjaku ili na hladnom i tamnom mjestu kako biste spriječili rast štetnih bakterija.
• Smanjite unos šećera: ako konzumirate fermentiranu hranu s visokim udjelom šećera, poput kombuche, pokušajte ograničiti unos kako biste spriječili bilo kakve negativne učinke na zdravlje.
• Nemojte pretjerivati: Iako fermentirana hrana ima mnogo prednosti, prevelika konzumacija može dovesti do negativnih nuspojava poput plinova i nadutosti.

4. Jedinstvena fermentirana hrana i njezini rizici

Evo nekoliko jedinstvenih fermentiranih namirnica i njihovih mogućih rizika:

• Natto: Tradicionalna japanska hrana napravljena od fermentirane soje. Ima jak miris i okus koji neki ljudi možda neće uživati. Također sadrži vitamin K, koji može utjecati na lijekove za razrjeđivanje krvi.
• Tempeh: Tradicionalna indonezijska hrana napravljena od fermentiranih sojinih zrna. Ima orašasti okus i bogat je proteinima, ali također može izazvati plinove i nadutost kod nekih ljudi.
• Kefir: fermentirani mliječni napitak s visokim udjelom probiotika. Može uzrokovati loš zadah i možda nije prikladan za osobe koje ne podnose laktozu.
• Kombucha: fermentirani čaj s visokim udjelom probiotika i antioksidansa. Može sadržavati puno šećera i treba ga konzumirati umjereno.

5. Nevjerojatne dobrobiti fermentirane hrane

Unatoč mogućim rizicima i nuspojavama, fermentirana hrana je još uvijek nevjerojatno korisna za tijelo. Evo nekih od prednosti:

• Poboljšana probava: Fermentirana hrana bogata je probioticima, što može poboljšati zdravlje crijeva i probavu.
• Pojačani imunološki sustav: Probiotici u fermentiranoj hrani također mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava.
• Povećana apsorpcija hranjivih tvari: Fermentirana hrana može pomoći tijelu da učinkovitije apsorbira hranjive tvari.
• Duži rok skladištenja: Fermentirana hrana može se čuvati dulje od svježe hrane.
• Spriječite bacanje hrane: Fermentacija hrane izvrstan je način da spriječite bacanje hrane i iskoristite višak proizvoda.

Zaključno, iako postoje određeni rizici i nuspojave povezani s fermentiranom hranom, dobrobiti ih daleko nadmašuju. Sve dok fermentiranu hranu konzumirate umjereno i pridržavate se odgovarajućih sigurnosnih tehnika, možete uživati ​​u svim čarima i ljubavi koju fermentirana hrana nudi.

Zaključak

Dakle, fermentirana hrana je tradicionalna hrana koja je podvrgnuta prirodnom procesu fermentacije, koji uključuje razgradnju ugljikohidrata i šećera pomoću mikroorganizama poput bakterija i kvasaca, a ima mnoge zdravstvene prednosti. 

Ne možete pogriješiti ako u svoju prehranu dodate neke fermentirane namirnice, stoga se nemojte bojati probati nešto novo.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybunovi obiteljski recepti s kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara dubinske članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.