Chich: Nitrisyon, Depo ak Konsèy pou kwit manje

otè: Joost Nusselder, otè de Essential Japanese meal planner cookbook Mizajou Novanm NAN, NAN

Chich yo se youn nan legim ki pi versatile. Yo rele tou garbanzo pwa epi yo fè pati fanmi Fabaceae. Yo ap grandi atravè lemond epi yo itilize nan tou de asyèt bon plat ak dous.

Ann pran yon gade nan tout sa ou bezwen konnen sou legum sa a.

Tcheke nouvo liv kwit manje nou an

Resèt fanmi Bitemybun a ak planifikatè repa konplè ak gid resèt.

Eseye li gratis ak Kindle Unlimited:

Li gratis

Chich: Yon legum nourisan ak versatile

Ki sa ki chich?

Chich, ke yo rele tou pwa garbanzo, se yon kalite legum ki soti nan plant Cicer arietinum. Yo se yon rekòt chak ane ki fè pati subfanmi Faboideae, ki gen ladan tou pwa ren, lantiy, ak pistach. Chich yo klase nan diferan kalite, ki gen ladan kabuli ki pi gwo ak krem ​​ak desi ki pi piti ak nuttier. Yo konnen tou pa divès non tankou gram, Bengal gram, ak pwa moun peyi Lejip.

Istwa ak kiltivasyon

Chich gen yon istwa long epi yo te kiltive pou dè milye ane. Yo kwè ke yo te soti nan Mwayen Oryan an epi yo te konsidere kòm yon manje prensipal nan sivilizasyon ansyen tankou Lagrès, lavil Wòm ak peyi Lejip. Jodi a, peyi Zend pwodui pi chich nan nenpòt ki peyi nan mond lan.

Enfòmasyon nitrisyonèl

Chich yo konsidere kòm yon legim epi yo se yon sous ekselan nan pwoteyin, fib, ak divès kalite vitamin ak mineral esansyèl. Dapre Depatman FoodData Santral la, yon pòsyon chich (1/2 tas kwit) bay eleman nitritif sa yo:

• Kalori: 100
• Grès: 2 gram
• Idrat kabòn: 17 gram
• Fib: 6 gram
• Kalsyòm: 32 miligram
• Iron: 2.5 miligram
• Manyezyòm: 48 miligram
• Sodyòm: 6 miligram

Chich yo tou se yon pwoteyin konplè, sa vle di yo gen tout asid amine esansyèl kò nou bezwen pou fonksyone ak bati misk. Yo se yon sous ekselan nan eleman nitritif pou vejetaryen ak vejetalyen.

Benefis sante

Chich gen anpil benefis sante, tankou:

• Pwomosyon sasyete: Chich yo gen anpil fib ak pwoteyin, ki vle di yo ka ede w santi w plen ak satisfè apre yon repa. Sa a ka itil si w ap eseye pèdi pwa oswa kenbe yon pwa ki an sante.
• Sipòte fonksyon sèvo ak sistèm nève a: Chich se yon bon sous vitamin E, ki enpòtan pou sante sèvo ak sistèm nève a.
• Diminye pwoblèm gastwoentestinal: kontni an fib segondè nan chich ka ede kontwole dijesyon ak diminye pwoblèm gastwoentestinal.
• Bay plizyè benefis nan yon sèl pòsyon: Yon pòsyon chich reprezante mwatye nan konsomasyon chak jou rekòmande nan fib epi li bay yon bon kantite pwoteyin, fè, ak lòt eleman nitritif esansyèl.

Ki jan yo enkòpore chich nan rejim ou an

Chich yo ekstrèmman versatile epi yo ka itilize nan yon varyete de asyèt. Men kèk ide:

• Boukannen yo pou yon ti goute kroustiyan.
• Fè hummus oswa lòt dip.
• Ajoute yo nan salad pou plis pwoteyin ak fib.
• Sèvi ak yo nan soup ak bouyon.
• Fè falafel oswa anbourger veggie.
• Sèvi ak farin chich nan boulanjri.

Règleman piblisite ak konsèy bonis

Lè w ap achte pwa chich nan bwat, chèche opsyon ki ba-sodyòm epi rense yo anvan w itilize yo pou diminye kontni sodyòm. Pou jwenn plis benefis yo, eseye enkòpore chich nan rejim ou omwen kèk fwa pa semèn. Epi pa kite yo twonpe pa ti gwosè yo - chich chaje ak eleman nitritif ki ka bay yon tòn benefis sante.

Ki sa ki fè chich konsa an sante?

1. Soluble Fib pou Sante zantray

Chich, ke yo rele tou pwa garbanzo, gen fib idrosolubl ki ede ankouraje bakteri an sante nan zantray la. Fib sa a kraze nan kolon an, sa ki fè li pi fasil dijere ak ankouraje mouvman entesten regilye. Etid yo te jwenn ke manje pwa chich ka diminye risk pou yo devlope pwoblèm entesten epi fè mouvman entesten pi fasil.

2. Ranpli Pwoteyin pou Blòk Konstriksyon yo

Chich gen asid amine esansyèl, ki se blòk bilding kò nou bezwen pou fonksyone byen. Yo se yon sous ekselan nan pwoteyin, espesyalman pou vejetaryen ki ka lite pou jwenn ase pwoteyin nan rejim alimantè yo. Chich gen anpil pwoteyin epi yo bay plizyè benefis, sa ki fè yo yon adisyon ekselan nan konsomasyon chak jou.

3. Ankouraje Sasyete pou pèdi pwa

Chich yo chaje ak benefis ki bay yon tòn nitrisyon nan yon ti pake ti. Yo reprezante yon manje konplè ki ankouraje sasyete, ki fè w santi w plen epi ede w pèdi pwa si w ap eseye kenbe oswa pèdi pwa.

4. Bon pou sèvo ak fonksyon sistèm nève

Chich se yon sous ekselan nan vitamin E, ki esansyèl pou fonksyon sèvo ak sistèm nève. Yo genyen tou mayezyòm, ki enpòtan pou fonksyon nè epi li ede kontwole nivo sik nan san.

5. Diminye Risk pou Devlope Maladi Kè

Chich gen yon endèks glisemi ki ba, ki vle di yo pa lakòz yon ogmantasyon rapid nan nivo sik nan san. Sa fè yo yon chwa ekselan pou moun ki gen pwoblèm pou kontwole nivo sik nan san yo. Chich sèvi tou kòm yon gwo sous fib, ki ede kenbe sistèm gastwoentestinal ak kadyovaskilè an sante. Yo ba nan sodyòm, grès, ak nivo kolestewòl, ki diminye risk pou yo devlope maladi kè.

6. San Gluten ak Maladi Selyak Zanmitay

Chich se yon bon chwa pou moun k ap viv ak maladi selyak oswa entolerans gluten. Yo natirèlman gluten-gratis, fè yo yon chwa ki an sekirite pou moun ki bezwen evite gluten. Sepandan, li enpòtan pou li lis engredyan yo sou pwodwi chich preanbalaj, paske yo ka gen gluten oswa lòt engredyan ki pa natirèl. Kòm yon règ nan gwo pous, si ou pa ka pwononse li, li pwobableman pa senp oswa natirèl.

7. Chanjan ak bon gou

Chich yo ekstrèmman versatile epi yo ka itilize nan yon varyete de asyèt. Yo ka kraze ak fè hummus, ajoute nan salad, soup, ak bouyon, oswa griye ak manje kòm yon ti goute. Gen menm diferan kalite chich ki gen aromatize ki disponib pou prezante engredyan adisyonèl epi redwi kantite grès malsen ak sodyòm nan rejim alimantè ou.

Bonis: Règleman Piblisite

Chich se yon adisyon ki an sante ak bon gou nan nenpòt rejim. Yo chaje ak eleman nitritif epi yo bay plizyè benefis sante. Enkòpore chich nan rejim ou ka ede ankouraje sasyete, kenbe sistèm gastwoentestinal ak kadyovaskilè ou an sante, epi redwi risk pou yo devlope maladi kè.

Benefis nitrisyonèl nan chich

Apèsi sou Chickpeas

Chich, ke yo rele tou pwa garbanzo, se yon legum anyèl ki fè pati subfanmi Faboideae nan fanmi Fabaceae. Yo vini nan divès kalite, ki gen ladan gram nan Bengal ak pwa moun peyi Lejip la, epi yo li te ye divès kalite kòm chich, pwa garbanzo, oswa tou senpleman "chich pwa." Chich yo se yon jwè pouvwa nan mitan legum, ak yon gwo konsantrasyon nan eleman nitritif kle.

Kontni eleman nitritif nan chich

Tablo ki anba la a montre kontni nitritif chich bouyi, ki soti nan USDA. Yo montre kantite chak eleman nitritif ansanm ak kondisyon chak jou pou yon adilt mwayèn, men kondisyon yo ka varye selon laj ak lòt faktè.

| Eleman nitritif | Kantite lajan pou chak 100g | Kondisyon chak jou |
| — | — | — |
| Enèji | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Grès | 2.6 g | 44-77 g |
| idrat kabòn | 27.4 g | 130 g |
| Fib | 7.6 g | 25-38 g |
| Pwoteyin | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamin C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamin E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamin K | 4.8 µg | 120 µg |
| Kalsyòm | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Iron | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Manyezyòm | 48 mg | 310-420 mg |
| Fosfò | 168 mg | 700 mg |
| Potasyòm | 291 mg | 4700 mg |
| Zenk | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folat | 172 µg | 400 µg |
| Asid pantotènik | 0.6 mg | 5 mg |

Vitamin nan chich

Chich se yon bon sous plizyè vitamin enpòtan, tankou:

• Vitamin C: Apeprè 4.0mg pou chak 100g, ki enpòtan pou fonksyon sistèm iminitè ak sante po.
• Vitamin E: Apeprè 0.4mg pou chak 100g, ki enpòtan pou kenbe po ak je an sante.
• Vitamin K: Apeprè 4.8µg pou chak 100g, ki enpòtan pou kayo san ak sante zo yo.
• Folat: Apeprè 172µg pou chak 100g, ki enpòtan pou fanm ansent epi ki ede sipòte fonksyon sèvo an sante.
• Asid pantotènik: Apeprè 0.6mg pou chak 100g, ki enpòtan pou konvèti manje nan enèji.

Kaboyidrat nan chich

Chich se yon bon sous idrat kabòn, ak apeprè 27.4g pou chak 100g. Yo tou wo nan fib, ak apeprè 7.6g pou chak 100g. Kaboyidrat yo nan pwa chich yo se sik ki fèt natirèlman, ki gen yon chaj glisemi ki ba. Sa vle di ke yo dijere tou dousman, bay yon sous fiks enèji pandan tout jounen an.

Chich: Yon Ti goute remoute kouraj ki ka fè w santi w plen

Kijan chich travay pou ankouraje plenite

Chich yo gen eksperyans nan atizay pou kenbe ou santi w plen. Chaje ak fib ak pwoteyin, yo travay pou ralanti dijesyon ak siprime siyal grangou twòp. Lanmidon an nan pwa chich dijere tou dousman, ki ede ou santi w pi plen pou peryòd tan ki pi long. Chich tou ankouraje liberasyon an nan òmòn ki kontwole apeti ak ankouraje santiman plen. An reyalite, yon etid sou fanm yo te jwenn ke moun ki regilyèman manje legim, ki gen ladan pwa chich, te gen yon pi ba endèks mas kò (BMI) ak sikonferans ren konpare ak moun ki limite konsomasyon yo.

Efè yo enpresyonan nan chich sou jesyon grangou

Konklizyon yo nan yon revizyon nan etid imen yo montre ke chich gen yon endèks glisemi relativman ba (GI), ki vle di yo ede kenbe nivo sik nan san an sante. Sa a se yon bon nouvèl pou jesyon grangou paske lè nivo sik nan san rete estab, ou gen mwens chans santi grangou. Chich yo tou se yon gwo sous kolin, yon eleman nitritif vital ki nesesè pou pwodiksyon an nan mesaje chimik espesifik nan sistèm nève a ki jwe yon wòl enpòtan nan sante mantal.

Chich: Yon mineral kle pou sante mantal

Chich gen yon dòz remoute kouraj nan mayezyòm nan mineral kle, ki montre rezilta pwomèt nan pwoteje kont depresyon ak enkyetid. Yon etid konpare konsomasyon manje ki gen anpil mayezyòm, ki gen ladan pwa chich, ak sante mantal granmoun yo e li te jwenn ke moun ki te konsome pi gwo kantite mayezyòm te gen yon pi ba risk pou yo depresyon ak enkyetid.

Ki jan yo estoke chich: Konsèy ak ke trik nouvèl

Opsyon Depo

Lè li rive estoke chich, gen anpil fason yo ale sou li. Men kèk opsyon komen:

• Kofr: Chich nan bwat oswa tranpe ka kenbe nan yon kote ki fre, sèk tankou yon kofr pou jiska yon ane.
• Frijidè: Chich kwit yo ka estoke nan yon veso ki byen fèmen nan frijidè a pou jiska yon semèn.
• Frizè: Chich yo ka jele pou jiska sis mwa, swa kwit oswa ki pa kwit.

Lè w konjele chich

Lè w konjele pwa chich se yon fason super pratik pou gen yo nan men pou manje nan lavni. Men ki jan fè li:

• Chich kwit: Pòsyon chich kwit nan ti sache frizè oswa resipyan ki byen fèmen. Pou plis konvenyans, friz yo nan plato kib glas. Yon kib se apeprè egal a yon gwo kiyè.
• Aquafaba: Likid ki soti nan pwa chich nan bwat, ke yo rele tou aquafaba, jele byen tou. Vide li nan plato kib glas ak friz pou itilize nan lavni kòm yon ranplasan ze nan resèt.
• Chich ki pa kwit: Pou friz chich ki pa kwit, kòmanse gaye yo sou yon plato ki kouvri ak papye oswa vlope plastik. Jele jiskaske solid, apresa transfere nan yon sache frizè oswa yon veso ki byen fèmen.

Estoke chich nan tanperati chanm

Si ou te achte pwodwi chich anpenpan ki soti nan sa yo ki senp oswa sale ak kouvwi oswa griye, ou ka mande ki jan yo estoke yo. Men kèk konsèy:

• Sak louvri: Transfere chich nan yon veso ki byen fèmen oswa yon bokal epi estoke nan tanperati chanm.
• Sak sele: Si sak la pa louvri, li ka estoke nan tanperati anbyen.
• Bokal an vè: Si ou te achte pwa chich nan yon bokal an vè, li rekòmande pou kenbe yo nan frijidè a yon fwa ouvè pou diminye risk pou yo gate.
• Ti goute: Si ou te fè ti goute chich kroustiyan lakay ou, estoke yo nan yon veso ki byen fèmen oswa nan yon bokal nan tanperati chanm.

Efè Depo sou Chich

Fason ou estoke pwa chich ka afekte teksti yo ak lavi etajè yo. Men kèk bagay ou dwe sonje:

• Chich rasi: Chich ki te estoke pou yon tan long nan tanperati chanm yo ka vin rasi epi afekte teksti plat w ap fè a.
• Absòbe odè: Chich ka absòbe odè nan lòt manje, kidonk li pi bon pou estoke yo nan yon veso ki byen fèmen oswa yon bokal.
• Pi ba lavi etajè: Chich ki estoke nan tanperati chanm gen yon lavi etajè ki pi ba pase sa yo ki estoke nan frijidè a oswa frizè.
• Po rete: Si w ap estoke chich kwit nan frijidè a, po a ka rete difisil epi afekte teksti plat la.

Ki jan yo kwit chich: konsèy ak ke trik nouvèl

Preparasyon chich pou kwit manje

– Rense chich yo byen anba dlo k ap koule pou retire tout pousyè tè oswa debri.

• Tranpe chich yo lannwit lan nan yon gwo bòl dlo pou diminye tan pou kwit manje ak amelyore teksti.
• Si ou kout sou tan, ou ka itilize metòd la tranpe rapid: kouvri chich yo ak dlo nan yon chodyè, pote nan yon bouyi, epi kite chita pou yon èdtan anvan drenaj ak rense.
• Si w ap itilize pwa chich nan bwat, sote etap la tranpe epi rense yo byen anvan w itilize.

– Sèvi ak yo kòm yon ranplasan pou vyann nan resèt pi renmen ou.
– Eksperyans ak diferan epis santi bon ak arom pou jwenn yon gou ou renmen.
– Melanje pwa chich ak lòt pwa, tankou pwa nwa oswa lantiy, pou yon teksti ak gou plis varye.
– Pa ekonomize sou sèl – chich bezwen yon bon kantite séchage pou gou yo pi byen.
– Eseye diferan metòd pou kwit manje, tankou kwit manje a presyon oswa kwit manje dousman, pou wè sa ki pi bon pou ou.
- Sonje ke chich yo ridikil bon mache ak efikas - yon liv pwa chich sèk ka bay plizyè lo nan pwa kwit nan yon fraksyon nan pri a nan bwat yo.

• Si ou jwenn ke chich yo twò gen lanmidon oswa grenn pou gou ou, konsidere retire po yo anvan yo kwit manje. Sa a ka yon ti jan taks men rezilta nan yon teksti krèm, swa.
• Pa bliye ke chich yo tou se yon sous ekselan nan pwoteyin ki baze sou plant, fib, ak lòt eleman nitritif. Ajoute yo nan rejim ou an ka gen anpil benefis sante, plis yo se yon chwa manje dirab ak ekolojik-zanmi.

Diferans

Chich Vs Garbanzo

Koulye a, ou ka mande si sa yo se menm bagay la. Oke, teknikman yo ye, men li nan tout jis yon kesyon de semantik. Mo "chickpea" soti nan mo Latin "cicer arietinum" pandan ke "garbanzo" soti nan Panyòl. Kidonk, se reyèlman jis yon kesyon de ki lang ou prefere.

Men, ann desann nan pwent la. Chich yo te yon engredyan prensipal nan cuisine Mwayen Oryan pou syèk. Yo itilize yo nan asyèt tankou hummus ak falafel, epi an nou reyèl, ki moun ki pa renmen yon bon hummus? Nan lòt men an, pwa garbanzo yo te popilè nan rejyon Mediterane a pou jis osi lontan. Yo chaje ak eleman nitritif epi yo vin tounen yon gadmanje esansyèl nan peyi Etazini.

Koulye a, lè li rive adaptabilite, tou de legum yo se chanpyon. Ou ka sèvi ak yo nan yon varyete de asyèt, soti nan pasta nan salad ak krouton kroustiyan. Epi ann pa bliye aquafaba, likid ki soti nan pwa chich epi ki ka itilize kòm yon ajan epesman oswa ranplasman ze nan resèt.

Men, si w ap chèche pou yon ogmantasyon pwoteyin, pwa garbanzo se yon fason pou ale. Yo pake yon kolosal 6 gram pwoteyin ki baze sou plant pou chak pòsyon. Men, si ou pa gluten-gratis, tou de legum yo san danje yo konsome.

Kidonk, si ou prefere pwa chich oswa pwa garbanzo, pa gen okenn nye ke yo tou de bon gou ak nourisan. Se konsa, ale pi devan epi enkòpore yo nan manje chak jou ou yo. Men, si w santi w avantur, eseye fè krèp chich ak frèz ak krèm. Fè nou konfyans, li se yon jwèt ki chanje.

Chich Vs Lantiy

Oke mesye, li lè pou rezoud deba ki gen laj la: chich vs lantiy. Sa yo legum yo te batay li soti pou ane, e li lè yo finalman mete yon fen nan li. Se konsa, pwan kiyè ou epi pare pou fouye nan.

Premye bagay an premye, ann pale sou diferans ki genyen ant de konkiran sa yo. Chich yo pi gwo ak remoute kouraj, pandan y ap lantiy yo pi piti ak plis sansib. Chich tou pran anpil tan pou kwit manje, men yo gen yon gou net ki fè yo yon gwo machin pou sòs ak bouyon. Lantiy, nan lòt men an, gen yon gou twò grav tè oswa pwav epi yo vini nan yon varyete de koulè ak tèkstur.

Koulye a, ann desann nan pi gwo: valè nitrisyonèl la. Tou de chich ak lantiy yo rich nan fib, pwoteyin ki baze sou plant, lanmidon rezistan, vitamin, mineral, ak antioksidan. Sepandan, lantiy gen yon ti kras mwens kalori ak plis fib pou chak pòsyon konpare ak chich. Chich, nan lòt men an, gen yon ti kras plis pwoteyin. Se konsa, li se yon ti jan nan yon toss-up an tèm de ki youn ki pi bon pou ou.

Men, an n reyèl, nou pa sèlman manje légumineuses sa yo pou valè nitrisyonèl yo. Nou vle yo gou tou! Ak Chans, tou de chich ak lantiy yo bon gou ak versatile. Chich yo se gwo nan hummus, salad, ak bouyon, pandan y ap lantiy yo pafè pou soup, kuri, ak labouyl.

Se konsa, ki youn ou ta dwe chwazi? Oke, li vrèman depann de preferans pèsonèl ou ak sa w ap kwit manje. Si w ap chèche pou yon engredyan ki pi remoute ki ka kenbe fòm li yo, ale pou chich. Men, si ou vle yon bagay yon ti jan pi sansib ak yon varyete de gou ak teksti, lantiy se yon fason a ale.

An konklizyon, deba chich vs lantiy pa janm ka vrèman rezoud. Men, yon sèl bagay se pou asire w: tou de nan legum sa yo se nourisan, bon gou, ak vo ajoute nan gadmanje ou. Se konsa, ale pi devan, pwan yon kiyè, epi fouye nan!

konklizyon

Se konsa, gen li - tout sa ou bezwen konnen sou chich, soti nan istwa yo nan valè nitrisyonèl yo. Chich se yon gwo sous fib, pwoteyin, ak vitamin ak mineral, epi yo ka itilize nan yon varyete de resèt. Kidonk, pwochen fwa ou nan makèt la, ranmase kèk chich - ou pa pral regrèt sa!

Tcheke nouvo liv kwit manje nou an

Resèt fanmi Bitemybun a ak planifikatè repa konplè ak gid resèt.

Eseye li gratis ak Kindle Unlimited:

Li gratis

Joost Nusselder, fondatè a nan mòde pen mwen an se yon komèrsyaliz kontni, papa ak renmen ap eseye soti nouvo manje ak manje Japonè nan kè a nan pasyon l 'yo, epi ansanm ak ekip li a li te kreye an pwofondè atik blog depi 2016 ede lektè rete fidèl ak resèt ak konsèy pou kwit manje.