Diri mawon? Dekouvri benefis yo, tan pou kwit manje ak plis ankò

otè: Joost Nusselder, otè de Essential Japanese meal planner cookbook Mizajou Out 26, 2022

Diri mawon (oswa "kale" oswa "pa moulen" diri) se diri grenn antye. Li gen yon gou dou, nwa, epi li pi moulen e li pi nourisan pase diri blan, men li vin rans pi vit paske bran ak jèm-ki retire pou fè diri blan-genyen grès ki ka gate. Nenpòt diri, tankou diri long, kout grenn, oswa diri glutinous, yo ka manje kòm diri mawon.

Koulè mawon diri a soti nan kòk la deyò nan grenn yo te kite pandan pwosesis la. Li se yon grenn antye epi li gen fib, pwoteyin, vitamin ak mineral. Li pi an sante pase diri blan paske li gen bran ak jèm grenn nan. Li pi nourisan epi li gen yon gou nwa pase diri blan. Ann gade sa ki fè li diferan de diri blan.

Se yon kesyon anpil moun poze. Ki sa ki diri mawon? Ak sa ki fè li diferan de diri blan? Mwen pral eksplike tout sa ou bezwen konnen sou grenn antye ki an sante sa a.

Tcheke nouvo liv kwit manje nou an

Resèt fanmi Bitemybun a ak planifikatè repa konplè ak gid resèt.

Eseye li gratis ak Kindle Unlimited:

Li gratis

Devwale mistè Brown Rice

Diri mawon se yon kalite diri ki gen grenn antye ak sèlman kouch ki pi ekstèn lan, kòk la, retire. Kontrèman ak diri blan, ki retire bran ak jèm li yo pandan pwosesis la, diri mawon konsève bran nourisan li yo ak jèm li yo. Sa fè li yon opsyon ki pi an sante paske li gen plis fib, pwoteyin, ak eleman nitritif esansyèl.

Ki sa ki fè diri mawon diferan de lòt kalite diri?

Diri mawon diferan de lòt kalite diri paske li gen yon pi wo kontni fib ak pwoteyin. Li gen tou yon koulè pi fonse akòz prezans bran ak jèm. Kontrèman ak diri blan, ki gen lanmidon epi ki gen yon endèks glisemi ki pi wo, diri mawon gen yon endèks glisemi ki pi ba, sa vle di li dijere pi dousman, kite ou santi w pi plen pou pi lontan.

Ki jan yo kwit diri mawon?

Kwit diri mawon ka yon ti jan pi konplike pase diri blan, men li vo efò a. Men yon metòd senp pou kwit diri mawon:

• Rense diri a byen nan dlo frèt.
• Ajoute diri a nan yon po ak dlo nan yon rapò 2:1 (de tas dlo pou chak tas diri).
• Pote dlo a bouyi, Lè sa a, redwi chalè a ba epi kouvri po a.
• Kite diri a mitone pou apeprè 45 minit, oswa jiskaske dlo a absòbe.
• Retire chodyè a nan chalè a epi kite l chita pou 10 minit anvan anfle diri a ak yon fouchèt.

Ki benefis pou sante Brown Rice?

Diri mawon gen yon seri benefis sante, tankou:

• Sipòte sante kè: diri mawon gen lignans, ki se fitochimik ki te lye nan yon pi ba risk pou maladi kè.
• Diminye risk sèten kansè: Rechèch yo te jwenn ke manje diri mawon ka lye ak yon risk pi ba nan sèten kalite kansè, tankou kansè nan tete ak nan kolon.
• Sipòte pèdi pwa: kontni an fib segondè nan diri mawon ede kenbe ou santi ou plen pou pi lontan, fè li yon chwa ekselan pou pèdi pwa.
• Amelyore dijesyon: Fib nan diri mawon ede kenbe sistèm dijestif la an sante epi sipòte pwosesis dezentoksikasyon natirèl kò a.
• Sipòte fonksyon nan sèvo: diri mawon gen tyamin, ki esansyèl pou fonksyon nan sèvo epi li ede amelyore memwa ak konsantrasyon.

Ki kote yo jwenn pi bon kalite diri mawon?

Diri mawon yo disponib nan pifò makèt ak magazen manje sante. Lè w ap achte diri mawon, asire w ou tcheke etikèt la pou asire ke li se 100% grenn antye. Gen kèk nan pi bon kalite diri mawon yo jwenn nan rejyon k ap grandi diri nan mond lan, tankou Thailand ak peyi Zend.

Kenbe diri mawon fre

Diri mawon gen yon kontni grès ki pi wo pase diri blan, ki vle di li ka rans pi vit. Pou kenbe diri mawon fre, sere li nan yon veso ki byen fèmen nan yon kote ki fre, sèk. Ou kapab tou estoke li nan frijidè a oswa frizè pou pwolonje lavi etajè li.

Metriz atizay pou kwit diri mawon

Lè li rive pou kwit diri mawon, gen diferan metòd ou ka chwazi nan. Men kèk nan sa yo ki pi popilè:

• Metòd stovetop regilye: Sa a se fason ki pi fondamantal pou kwit diri mawon. Senpleman ajoute diri ak dlo nan yon chodyè, pote nan yon bouyi, Lè sa a, kite mitone jiskaske diri a kwit. Rapò diri a dlo se nòmalman 1: 2.5, ak tan an pou kwit manje se alantou 45-50 minit.

• Metòd cuisinier diri: Si ou gen yon cuisinier diri, sa a se pwobableman fason ki pi fasil pou kwit diri mawon. Jis swiv enstriksyon yo bay nan pake a, epi ou pral gen parfe diri kwit nan pa gen tan.

• Metòd Instant Pot: Si ou kout sou tan, metòd la Instant Pot se yon bon opsyon. Tan an pou kwit manje se pi kout, anjeneral alantou 20-25 minit, ak diri a soti parfe kwit ak an gonfle.

Jwenn bon rapò dlo-diri

Youn nan bagay ki pi enpòtan pou w sonje lè w ap kwit diri mawon se rapò dlo-a-diri. Kontrèman ak diri blan, diri mawon bezwen plis dlo pou kwit byen. Men yon gid jeneral:

• Pou chak 1 tas diri mawon, sèvi ak 2.5 tas dlo.

• Si ou vle diri ou vin yon ti kras douser, ou ka ajoute yon ti dlo anplis.

• Si w ap itilize yon cuisinier diri oswa Instant Pot, swiv enstriksyon yo bay nan pake a.

Tan kwit manje ak tanperati

Tan pou kwit manje ak tanperati yo se faktè enpòtan tou pou konsidere lè w ap kwit diri mawon. Men kèk konsèy:

• Tan pou kwit manje: diri mawon pran plis tan pou kwit pase diri blan. An mwayèn, li pran anviwon 45-50 minit sou recho a, 20-25 minit nan Instant Pot, ak 50-60 minit nan yon cuisinier diri.

• Tanperati: Lè w ap kwit diri mawon sou recho a, kòmanse ak gwo chalè pou pote dlo a bouyi, apresa chanje sou chalè ki ba epi kite diri a mitone. Sa a pral ede anpeche diri a boule ak kole nan fon an nan po a.

Ajoute gou ak eleman nitritif

Diri mawon se yon gwo sous fib, pwoteyin, ak lòt eleman nitritif, men li ka yon ti kras fab poukont li. Men kèk fason pou ajoute gou ak eleman nitritif nan diri mawon ou:

• Ajoute legim tranche tankou kawòt, piman, ak zonyon nan po a pandan diri a ap kwit. Sa a pral pénétrer diri a ak gou siplemantè ak eleman nitritif.

• Brase kèk remèd fèy koupe tankou pèsi, cilantro, oswa Basil apre diri a fin kwit.

• Ajoute yon ti sòs soya oswa siwo erab pou yon manyen espesyal.

• Sèvi ak yon ze fri sou tèt pou pwoteyin siplemantè.

Estoke rès diri

Si ou gen rès diri mawon, ou ka estoke li nan frijidè a pou jiska 5 jou. Men kèk konsèy:

• Kite diri a fre desann nan tanperati chanm anvan ou estoke li nan yon veso ki byen fèmen.

• Si diri a sanble yon ti kras sèk, ou ka ajoute yon ti dlo siplemantè oswa bouyon anvan ou chofe li.

• Lè w ap chofe, ajoute yon ti dlo oswa bouyon anplis epi brase diri a detanzantan pou anpeche li seche.

• Ou kapab tou friz rès diri pou jiska 6 mwa. Jis asire w ke ou pòsyon li anvan w konjele.

Metriz atizay pou kwit diri mawon pran yon ti pratik, men yon fwa ou jwenn pann nan li, li definitivman vo li. Non sèlman diri mawon se yon opsyon ki pi an sante pase diri blan, men li la tou yon anpil plis versatile epi yo ka itilize nan yon varyete de asyèt. Se konsa, pwochen fwa w ap gen dine, poukisa pa chanje bagay yo epi eseye fè kèk diri mawon bon gou? Kò w ap remèsye w pou li!

Poukisa diri mawon se grenn ultim pou sante ou

Diri mawon se yon kalite grenn antye ki konnen pou valè nitrisyonèl rich li yo. Kontrèman ak diri blan, diri mawon gen bran ak jèm li yo entak, ki vle di ke li gen plis fib dyetetik, mineral, ak vitamin. Gen kèk nan eleman inik yo jwenn nan diri mawon yo enkli:

• Anthocyanins: Sa yo se pigman ki bay diri mawon koulè gwo twou san fon li yo. Yo konnen tou yo diminye risk pou maladi kè, kansè, ak lòt maladi kwonik.
• Manyezyòm: diri mawon se yon gwo sous mayezyòm, ki esansyèl pou zo solid ak sante dantè.
• Kalsyòm: diri mawon tou rich nan kalsyòm, ki enpòtan pou sante zo yo.
• Vitamin E: eleman nitritif sa a se yon antioksidan pwisan ki ede pwoteje selil ou kont domaj.
• Zenk: diri mawon se yon bon sous zenk, ki enpòtan pou yon sistèm iminitè ki an sante.

Ede diminye Risk Sèten Maladi

Konsome diri mawon regilyèman ka ede diminye risk sèten maladi, tankou:

• Maladi kè: Fib ak konpoze yo jwenn nan diri mawon ka ede bese nivo kolestewòl, diminye enflamasyon, ak amelyore tansyon.
• Dyabèt tip 2: diri mawon gen yon endèks glisemi ki pi ba pase diri blan, ki vle di ke li ka ede kontwole nivo sik nan san.
• Kansè: Konpoze yo jwenn nan diri mawon, ki gen ladan antosyanin, yo te montre yo gen pwopriyete anti-kansè.

Fasil pou prepare ak ranplase lòt kalite diri

Prepare diri mawon se fasil epi li ka fè nan kèk etap senp:

• Rense diri a byen anba dlo k ap koule.
• Ajoute diri a nan yon po ak dlo oswa bouyon (sèvi ak yon rapò 2:1 nan likid ak diri).
• Pote melanj lan nan yon bouyi, Lè sa a, diminye chalè a epi kite l mitone pou 40-45 minit.
• Fluff diri a ak yon fouchèt epi sèvi.

Diri mawon kapab tou itilize kòm yon ranplasan pou lòt kalite diri nan resèt. Gou nwa li yo ak teksti chewy fè li yon chwa popilè pou salad, fri, ak lòt asyèt.

Gen yon lavi etajè ki pi long epi li disponib nan diferan varyete

Diri mawon gen yon lavi etajè ki pi long pase diri blan epi yo ka estoke nan tanperati chanm pou jiska sis mwa. Li disponib tou nan diferan varyete, ki gen ladan grenn kout, mwayen grenn, ak grenn long. Teksti diri a detèmine ki varyete ki pi bon pou diferan asyèt.

Chanje nan diri mawon: Èske ou ka itilize li nan plas diri blan?

Diri mawon ak diri blan se de diferan kalite diri ki varye an tèm de kontni nitrisyonèl yo, tan pou kwit manje, ak gou. Men sa ou bezwen konnen:

• Diri mawon se yon grenn antye ki gen bran ak jèm, ki retire pandan pwosesis fraisage diri blan.
• Diri blan moulen pou retire bran ak jèm, sa ki fè li mwens nourisan pase diri mawon.
• Diri mawon se chewier ak nuttier pase diri blan, ki gen yon teksti douser ak yon gou pi modere.

Èske ou ka ranplase diri mawon pou diri blan nan resèt?

Repons kout la se wi, ou ka itilize diri mawon olye de diri blan nan pifò resèt. Sepandan, gen kèk bagay ou dwe sonje:

• Diri mawon pran plis tan pou kwit manje pase diri blan, kidonk w ap bezwen ajiste tan an pou kwit manje kòmsadwa.
• Diri mawon mande pou plis likid pase diri blan, kidonk ou ka bezwen ajoute plis dlo oswa bouyon nan resèt ou.
• Diri mawon ka chanje gou ak teksti resèt ou a, kidonk sèvi ak jijman ou lè w ap deside si w ap fè chanjman an.

Pi bon resèt pou diri mawon

Si w fèk kwit manje ak diri mawon, men kèk resèt pou w kòmanse:

• Pilaf diri mawon: Resèt sa a enplike nan kwit diri mawon ak zonyon, lay, ak bouyon pou yon plat bò gou.
• Sòs salad diri mawon: resèt sa a konbine diri mawon kwit ak legim, remèd fèy, ak yon pansman pikan pou yon repa nourisan ak bon gou.
• Diri mawon brase-fri: Resèt sa a enplike nan brase diri mawon ak legim, pwoteyin, ak yon sòs bon plat pou yon dine rapid ak fasil.

Remake byen ke resèt sa yo ka pran plis tan pou kwit manje pase tokay diri blan yo, men rezilta a se yon plat ki pi moulen, ki pi nourisan ak plis nourisan.

Ki sa ki fè diri mawon yon pi bon chwa pase diri blan?

Diri mawon se yon manje prensipal nan anpil peyi ak pou bon rezon. Men kèk nan benefis ki genyen nan konsome diri mawon:

• Diri mawon gen anpil fib, ki esansyèl pou sante dijestif epi li ka ede kontwole nivo sik nan san.
• Diri mawon se yon bon sous pwoteyin, ki enpòtan pou bati ak repare tisi nan kò a.
• Diri mawon rich nan vitamin ak mineral, ki gen ladan vitamin B, mayezyòm, ak fosfò.
• Diri mawon gen yon endèks glisemi (GI) ki pi ba pase diri blan, ki vle di li gen mwens chans pou l lakòz pike nan nivo sik nan san.
• Diri mawon yo te lye nan yon risk redwi maladi kè, dyabèt, ak pran pwa.

Poukisa diri blan tonbe kout

Pandan ke diri blan se yon manje popilè nan anpil pati nan mond lan, li pa bay menm nivo nitrisyon ak diri mawon. Men kèk rezon ki fè:

• Diri blan te retire bran ak jèm, ki vle di li manke fib ak eleman nitritif esansyèl yo jwenn nan diri mawon.
• Diri blan se yon manje endèks glisemi ki wo, ki vle di li ka lakòz gwo sik nan san epi li ka ogmante risk pou dyabèt ak maladi kè.
• Diri blan se yon engredyan komen nan manje trete, ki souvan gen anpil kalori ak ba nan nitrisyon.

Kwit manje ak diri mawon

Si ou vle kòmanse enkòpore plis diri mawon nan rejim ou an, men kèk bagay ou dwe konsidere:

• Diri mawon pran plis tan pou kwit manje pase diri blan, men li vo tan anplis pou nitrisyon an ajoute.
• Diri mawon se yon manje versatile ki ka itilize nan yon varyete de asyèt, soti nan fri pou salad.
• Diri mawon ka jwenn nan pifò boutik epi li relativman chè.
• Diri mawon ka kwit nan yon cuisinier diri oswa sou recho a, epi gen anpil resèt ki disponib sou entènèt pou ede w kòmanse.

An konklizyon, si ou vle manje yon rejim nourisan ak an sante, diri mawon se yon bon chwa. Li bay eleman nitritif esansyèl, li ede kontwole nivo sik nan san, e li te lye nan yon risk redwi maladi kè, dyabèt, ak pran pwa. Se konsa, pwochen fwa w ap fè diri, konsidere rive pou diri a mawon olye pou yo blan an.

konklizyon

Donk ou genyen, diri mawon se yon kalite diri ki poko retire kòk la epi ki gen jèm ak bran ki rete ladan l. Li pi an sante pase diri blan paske li gen plis fib ak pwoteyin, men li pa trete konsa li pa mou. Ou ka kwit li nan yon cuisinier diri oswa sou recho a, epi li se yon bon fason yo ajoute kèk gou siplemantè ak eleman nitritif nan rejim ou an. Se konsa, pa bezwen pè eseye li!

Tcheke nouvo liv kwit manje nou an

Resèt fanmi Bitemybun a ak planifikatè repa konplè ak gid resèt.

Eseye li gratis ak Kindle Unlimited:

Li gratis

Joost Nusselder, fondatè a nan mòde pen mwen an se yon komèrsyaliz kontni, papa ak renmen ap eseye soti nouvo manje ak manje Japonè nan kè a nan pasyon l 'yo, epi ansanm ak ekip li a li te kreye an pwofondè atik blog depi 2016 ede lektè rete fidèl ak resèt ak konsèy pou kwit manje.