Սուշիի կալորիաներ. Դուք պետք է խուսափեք այս գլանափաթեթներից

Հեղինակ: Յոսթ Նուսելդեր, The Essential Japanese Meal Planner Cookbook-ի հեղինակ Թարմացվել է 4 թվականի հոկտեմբերի 2022-ին

Դուք հավանաբար սիրում եք ուտել sushi, բայց դա (ցավոք,) ունի գին՝ կալորիաներ։

Խնդիրն այն է, որ մեզանից շատերը սխալ տեսակի սուշի են ուտում: Մենք չգիտենք, թե ինչպես պատվիրել սուշի, ուստի շատ բրինձ ենք ուտում, իսկ քիչ քանակությամբ ձուկ և բանջարեղեն:

Ձեր սովորական 6-կտորանոց սուշի ռուլետը պարունակում է 200-250 կալորիա: Ձկան, բանջարեղենի և առանց հավելյալ սոուսների մակի ռուլետներն ունեն նվազագույն կալորիականություն, ինչպես ավոկադոյի ռուլետը: Սուշիի ռուլետները տապակած տեմպուրայի խմորով կամ բազմաթիվ հավելյալ միջուկներով և սոուսներով, ինչպիսին է ծիածանի ռուլետը, ունեն ամենաբարձր կալորիականությունը: 

Նույնիսկ սովորական սուշիի ռուլետը կարող է լինել առողջարար միջոց՝ առանց խախտելու կալորիականության բանկը, քանի դեռ այն չի պարունակում տապակած բաղադրիչներ: Սուշիի մեծ մասը ցածր յուղայնությամբ և ցածր կալորիականությամբ է:

Մեծ խնդիրը սուշիի շատ արևմտյան տարբերակներում թաքնված կալորիաներն են, ինչպիսիք են ծովախեցգետնի տեմպուրայի և ծիածանի ռուլետները: Սրանք մուրաբա են՝ լի յուղոտ բաղադրիչներով և բազմաթիվ սոուսներով, որոնք ավելացնում են ընդհանուր կալորիաների քանակը:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, լավագույն տարբերակը սաշիմին է, բանջարեղենով սուշին, շագանակագույն բրինձը (որը հաճախ չեք գտնի ռեստորաններում) և առողջ ձուկը: Բաց թողեք տապակած կամ սոուսով բեռնված ցանկացած բան:

Դիտեք մեր նոր խոհարարական գիրքը

Bitemybun-ի ընտանեկան բաղադրատոմսերը ամբողջական կերակուր պլանավորողով և բաղադրատոմսերի ուղեցույցով:

Փորձեք այն անվճար Kindle Unlimited-ով.

Կարդացեք անվճար

Կալորիականությունը համարվում է սուշիի ամենահայտնի գլանափաթեթները

Ավանդական ռուլետի և ամերիկյան գյուտի միջև շատ տարբերություններ կան: Մեկը… կալորիաներ:

Ես այստեղ թվարկել եմ սուշիի ամենահայտնի ռուլետները (ամենաբարձր կալորիականությունից մինչև ամենացածրը), որպեսզի դուք նույնպես դառնաք սուշիի կալորիաների փորձագետ:

Իրականությունը ցավ է պատճառում, երբ խոսքը վերաբերում է բարձր կալորիականությամբ ռուլետներին: Բայց երբեմն սուշիի գեղեցիկ ռուլետն արժե այն, այնպես որ մի կարծեք, որ երբեք չպետք է անձնատուր լինել: Ես ավելացրել եմ ձեր օրական ընդունված կալորիաների տոկոսը (կամ Weight Watchers Smart Points, եթե դուք դրանով եք զբաղվում) յուրաքանչյուր ռուլետի համար, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ինչ եք ուտում:

Այս կալորիականությունը նախատեսված է 6-կտորանոց սուշիի ռուլետների համար, որոնք դուք հիմնականում կստանաք պատվիրելիս.

• Կալորիականության քանակը (6 կտորից մեկ ռուլետի համար)
• Օրական առաջարկվող կալորիականության (իգական) տոկոսը ՝ հիմնված օրական 2000 կալորիայի վրա

Սպասու՞մ էիք, որ ծովախեցգետնի տեմպուրայի ռուլետը (սուշիի ամենասիրված սորտերից մեկը) այդքան անառողջ կլինի:

Սուշիի գլորում կալորիաները բացատրված են

Ծովախեցգետնի տեմպուրա ռուլետ (508 կալորիա)

Ծովախեցգետնի տեմպուրա ռուլետն ունի ամենաշատ կալորիաները, քանի որ ծովախեցգետինը թխված և տապակված է՝ ապահովելով ծովախեցգետին խրթխրթան, համեղ համ: Այն պարունակում է 508 կալորիա, 21 գրամ ճարպ, 64 ածխաջրեր և 20 գրամ սպիտակուց։

Թեև այս սուշին ունի ամենաշատ կալորիաները, արկածախնդիր սուշիի սիրահարները անպայման կպատվիրեն այն: Կասկած չկա, որ սա ամենահամեղ սուշիի ռուլետներից մեկն է: 

Dragon Roll (507 կալորիա)

Վիշապի ռուլետը հագեցած է համեղ բաղադրիչներով, բայց այն ճարպոտ է և բարձր կալորիականությամբ: Այն պարունակում է 507 կալորիա, 18 գրամ ճարպ, 10 գրամ սպիտակուց և 66 գրամ ածխաջրեր։ 

Այս ռուլետը պարունակում է համեղ տեմպուրա ծովախեցգետին, օձաձուկ, վարունգ, ավոկադո և համեղ ձագ: Բայց այն պատված է հաստ (և անառողջ) սոուսով: 

Rainbow roll (476 կալորիա)

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մի փոքր ամեն ինչից, ծիածանի գլանափաթեթն այն է, ինչ պետք է փնտրել: Այն պարունակում է 476 կալորիա, 16 գրամ ճարպ, 50 գրամ ածխաջրեր և 33 գրամ սպիտակուց։

Այս սուշիի ռուլետը դասակարգվում է որպես ամենատարբերվող և սպիտակուցներով փաթեթավորված գլանափաթեթներից մեկը ՝ վերևի ձկների տարբեր տեսակների պատճառով: Եվ չնայած նրան, որ այն բարձր է կալորիաներով, այն գունագեղ և համեղ ուտեստ է:

Օձաձկի ավոկադոյի ռուլետ (372 կալորիա)

Օձաձուկը կրծոտ է և սուշիի ամենայուղոտ ձկներից է: Օձաձուկի ավոկադոյի ռուլետը պարունակում է 372 կալորիա, 17 գրամ ճարպ, 31 գրամ ածխաջրեր և 20 գրամ սպիտակուց։

Այս ռուլետը հագեցած է սպիտակուցներով, և թեև դա լավ բան է, այն կարիք ունի նրբագեղ սուշիի ճաշակի, քանի որ դրա համը ոչ բոլորին է գրավում:

Թրթուր ռուլետ (329 կալորիա)

Թրթուրի գլանափաթեթն իր անունը ստացել է ավոկադոյի կտորներից, որոնցով լցված է: Այն ունի 329 կալորիա, 5 գրամ ճարպ, 60 գրամ ածխաջրեր և 9 գրամ սպիտակուց։

Այս գլանափաթեթը, ընդհանուր առմամբ, բացի ավոկադոյից ներառում է օձաձուկ, տոբիկո (ձկան թիկնոց) և վարունգ:

Ֆիլադելֆիայի ռուլետ (320 կալորիա)

Ֆիլադելֆիայի ռուլետում դուք կգտնեք սաղմոն և սերուցքային պանիր, ինչը այն դարձնում է առավել կալորիականությամբ հագեցած սուշիի ռուլետներից մեկը: Այն ունի 320 կալորիա, 8 գրամ ճարպ, 32 գրամ ածխաջրեր և 8 գրամ սպիտակուց։

Եթե ​​Ձեզ դուր է գալիս սերուցքային պանրի համը ծովամթերքով, ապա դա հաճելի հարմարավետ ռուլետ է պատվիրելու համար:

Սարդի ռուլետ (317 կալորիա)

The spider roll-ը հիմնականում բաղկացած է ծեծված ծովախեցգետնից, որը համ ու կալորիա է հաղորդում ռուլետին, որն այլապես բավականին հիմնական է: Այն ունի 317 կալորիա, 12 գրամ ճարպ, 38 գրամ ածխաջրեր և 13 գրամ սպիտակուց:

Տապակած ծովախեցգետինը ճարպ է ավելացնում, բայց այն դեռ շատ հայտնի և համեղ ռուլետ է:

Սաղմոնի ավոկադոյի ռուլետ (304 կալորիա)

Սաղմոնի ավոկադոյի ռուլետի վրա գրված է «առողջության առավելություններ»: Այս սուշիի ռուլետում կա 304 կալորիա, 8.4 գրամ ճարպ, 42 գրամ ածխաջրեր և 13 գրամ սպիտակուց:

Քանի որ այն լի է օմեգա 3-ով և լավ ճարպերով, դա ֆանտաստիկ է:

Նաեւ կարդալ: սուշիի այս գլանափաթեթները հիանալի են ուտելու համար, եթե դուք փնտրում եք մի քանիսն առանց ավոկադոյի

Կծու թունա ռուլետ (290 կալորիա)

Կծու թունա ռուլետն ավելի շատ պիցցա և համեմունք ունի, քան սովորական թունա ռուլետը: Այն պարունակում է 290 կալորիա, 11 գրամ ճարպ, 26 գրամ ածխաջրեր, 24 գրամ սպիտակուց։

Համեղ «կծուությունը» գալիս է մայոնեզի (որը նպաստում է կալորիաների հաշվարկին), տաք սոուսի և կանաչ սոխի օգտագործմանը:

Կալիֆորնիայի ռուլետ (225 կալորիա)

Կալիֆորնիայի ռուլետն այն դասականներից է, որը բոլորն են սիրում: Այն ունի 225 կալորիա, 7 գրամ ճարպ, 28 գրամ ածխաջրեր և 9 գրամ սպիտակուց։

Սա իդեալական ռուլետ է առաջին անգամ սուշի պատրաստող սկսնակների համար: Դա նաև հաճելի թեթև կերակուր է:

Թունա ռուլետ (184 կալորիա)

Ավելացված սպիտակուցով թունա ռուլետը դեռ բավականին պարզ է: Այն ունի 184 կալորիա, 2 գ ճարպ, 27 գ ածխաջրեր և 24 գ սպիտակուց։

Այս գլորը հիանալի ընտրություն է թեթև ձկների հետ ՝ առանց «կծու» թունա տարրի:

Ավոկադոյի ռուլետ (140 կալորիա)

Ավոկադոյի սուշիի ռուլետը ներառում է նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ, քանի որ այն ամենահիմնականներից մեկն է, որը կարելի է պատվիրել: Ավոկադոյի ռուլետում կա 140 կալորիա, 5.7 գրամ ճարպ, 28 գրամ ածխաջրեր և 2.1 գրամ սպիտակուց։

Այս ռուլետը թեթև է և կատարյալ նրանց համար, ովքեր չեն սիրում ձուկը: Այն նաև բուսակեր է և բուսակերների համար, այնպես որ դուք չեք կարող սխալվել դրա հետ: 

Նաեւ կարդալ: սուշի, սկսնակների ուղեցույց

Վարունգի գլան (135 կալորիա)

Վարունգի ռուլետը ամենաառողջ ընտրությունն է, երբ խոսքը վերաբերում է կալորիականությունը դիտելուն: Կախված նրանից, թե ռեստորանը քանի կտորների է դրանք կտրում, դրանք յուրաքանչյուրը կկազմի 16-ից 22 կալորիա, որը իջնում ​​է մինչև 135 կալորիա ռուլետում:

Դա հիմնականում վարունգի մի քանի կտոր է բրնձի մեջ՝ փաթաթված ջրիմուռով, ընդամենը մի քիչ սուշի քացախ բրինձը համեմելու համար:

Կարծում եմ, որ բոլորը, ովքեր դիետա են պահում, պետք է գոնե ռեստորան գնալիս պատվիրեն դրանցից ռուլետ:

Սաղմոնի սաշիմի (35 կալորիա)

Սաղմոնի սաշիմին առողջարար է և կատարյալ ցածր կալորիականությամբ տարբերակ: Այն ունի ամենացածր կալորիականությունը այս ցուցակում, բայց դա մակի սուշի չէ, ուստի բրինձ չկա:

Մեկ ունցիա հում սաղմոնն ունի մոտ 25-40 կալորիա: Ես հաշվարկում եմ ոչ թե մեկ ռուլետի կալորիաները, այլ կալորիաները մեկ կտորի համար, քանի որ այն մատուցվում է կտորներով: Այսպիսով, սաշիմիի մի կտորը սովորաբար պարունակում է մոտ 40-50 կալորիա և 20 գրամ սպիտակուց:

Այն օմեգա 3 ճարպաթթուների, ինչպես նաև B բոլոր վիտամինների հիանալի աղբյուր է:

Թունա սաշիմի (31 կալորիա)

Այս հում թունա սաշիմին՝ առանց բրնձի, ունի նաև սուշիի մենյուի ամենացածր կալորիաներից մեկը: Այն ունի մոտ 31 կալորիա մեկ ծառայում (մեկ կտոր):

Թունան նույնպես շատ ցածր յուղայնությամբ ձուկ է, ուստի մեկ չափաբաժինը պարունակում է ընդամենը 0.1 գրամ ճարպ և ​​11 մգ խոլեստերին: 

Որտեղի՞ց են գալիս կալորիաները:

Նորի, բրինձ, բանջարեղեն, ձուկ; թվում է, թե այս ամենը համեմատաբար առողջ է: Այսպիսով, որտեղից են գալիս կալորիաները: Ո՞ր բաղադրիչներն են առողջարար և որոնք են անառողջ:

Սպիտակ բրինձ

Սպիտակ բրինձը սուշիի կալորիականության թիվ 1 հանրային թշնամին է: Ի վերջո, սուշիի հիմնական բաղադրիչը բրինձն է:

Սպիտակ բրինձը խնդրահարույց բաղադրիչ է, քանի որ այն պարունակում է քիչ մանրաթել և զտված ածխաջրերի աղբյուր: Այսպիսով, դա պարզապես զտված ածխաջրերի աղբյուր է՝ առանց իրական առողջության օգուտների: Երբ դուք օգտագործում եք չափազանց շատ զտված ածխաջրեր, ձեր արյան շաքարը բարձրանում է, և մարմինը բորբոքվում է: 

Սուշիի բրինձը նույնպես բջջանյութի ցածր պարունակություն ունի, և քացախի և շաքարի հետ միասին այն ստիպում է օրգանիզմին արագ քայքայել այն: Սա հանգեցնում է ինսուլինի աճի և վտանգավոր է դիաբետիկների համար: 

Բացի այդ, սպիտակ բրինձը վերամշակված սնունդ է, ուստի սնուցիչները քերծված են:

Եթե ​​դուք ընտրել շագանակագույն բրնձի սուշի, դա շատ ավելի լավ տարբերակ է, քանի որ այն պարունակում է ավելի շատ բջջանյութ և ավելի քիչ կալորիա: 

Սուշիի քացախը պարունակում է շաքար

Բրինձ քացախ բացառիկ է և կատարյալ մարսողության համար, բայց այն նաև օգնում է մարմնին յուրացնել սննդանյութերը ձեր օգտագործած այլ մթերքներից: Այն հիանալի է քաշ կորցնելու համար և հավասարակշռում է սուշիի որոշ վնասակար բաղադրիչները, օրինակ՝ սոյայի սոուսը, որը հարուստ է նատրիումով: 

Այժմ սոյայի սոուսը իսկապես աղի է, և դուք կարող եք բաց թողնել այն, եթե փորձում եք հետևել ձեր ուտած աղի քանակին, քանի որ կան ցածր նատրիումի այլ տարբերակներ: Դուք կարող եք սովորաբար գտնել ցածր նատրիումի սոյայի սոուս.  

Սուշիի բրինձը սովորաբար համեմվում է սուշիի քացախով, որը պարունակում է նաև շաքար։ Բայց փոխարենը կարող եք պարզապես օգտագործել բրնձի քացախ:

Քանի որ մենք հայտնաբերել ենք առավել հաճախ օգտագործվող որոշ բաղադրիչների առավելությունները, մենք դեռ պետք է լուծենք սպիտակ բրնձի խնդիրը:

Սպիտակ բրինձն արգելված է, եթե ցանկանում եք նիհարել: Բայց սուշին չի կարող սուշի լինել առանց բրնձի, և ես պետք է ասեմ, որ դա ցուլ է, որքանով ես համաձայն եմ դրա հետ: Գոյություն ունեն սուշիի բրնձի շատ հիանալի տարբերակներ, որոնք սուշին թողնում են իր մաքուր, ամենասուրբ ձևով, որպես սուշի:

Կամ կարող եք պարզապես ընտրել նիգիրի սուշի և սաշիմի քիչ բրնձով: 

Ես նույնպես ստացել եմ այս 5 սուշի առանց բրնձի բաղադրատոմսերը կարող եք պատրաստել տանը կամ կարդալ բրնձի ավելի առողջ խորհուրդներ:

Տեմպուրա և սոուսներ

Unfortunatelyավոք, տեմպուրայի խմորը լի է կալորիաներով: Եթե ​​դուք ուտում եք տապակած ծովախեցգետնի գլանափաթեթներ, ճարպային խմորը չեղարկում է ծովախեցգետնի առողջության ցանկացած օգուտ: 

Լցոնները և լցոնումները նույնպես կալորիաների մեծ աղբյուրներ են: Շատ միջուկներ պարունակում են ցածր սպիտակուցներ, բայց բարձր ճարպեր: Այսպիսով, երբ դուք ընտրում եք բարձր յուղայնությամբ սոուսներով սուշի, դուք կալորիա եք ավելացնում: 

Սուշիի շատ հայտնի ռուլետներ պարունակում են շատ բրինձ, փոքր քանակությամբ ծովամթերք և բանջարեղեն, և փոխարենը հագեցած են ճարպային սոուսներով: Այսպիսով, դուք սպառում եք շատ կալորիաներ, և քիչ մանրաթելեր և սպիտակուցներ, որպեսզի չզգաք կուշտ և չափից շատ ուտել: 

Լավագույն ցածր կալորիականությամբ սուշիի լցոնումներ

• Վարունգ
• Ավոկադո
• Թթու բանջարեղեն
• Սկումբրիա (ձուկ)
• Սաղմոն (բայց բաց թողեք սոուսը)
• Բողկ
• Եփած ծովախեցգետին (չտապակած տեմպուրայի խմորով)
• Հում խեցգետին և խեցգետնի իմիտացիա
• Թյուննոս
• Ծովի բանջարեղեն
• Գազար
• ծովաբաս (ձուկ)
• Whitefish

Նաեւ կարդալ: ինչպե՞ս է սուշին տեղավորվում իմ սննդակարգում: Բացատրված են դիետաների տեսակները

Ինչպե՞ս է սուշին համեմատվում այլ տանկերի հետ:

Երբ դուք ընտրում եք սուշի վերցնելու համար, դուք կարող եք ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել: Բայց դուք հեշտությամբ կարող եք գերազանցել 1,000 կալորիա մեկ ճաշի համար՝ կախված նրանից, թե որքան եք ուտում: 

Իհարկե, եթե համեմատենք արագ սննդի տավարի մսով բուրգերի հետ տոննաներով մայոնեզով և համեղ միջուկներով, ինչպես նաև կարտոֆիլ ֆրի, գումարած սոդա, սուշին առողջ է թվում: Այն ավելի առողջարար է և ավելի քիչ կալորիաներով, քան սովորական չինական սննդամթերքը: Այն նաև ավելի առողջարար է, քան միկրոալիքային վառարանում կերակուրներից շատերը:

Բայց արդյո՞ք դա ամենաառողջ սնունդն է, ինչպես շատերը կցանկանայիք հավատալ: 

Կան իսկապես առողջ ուտելիքներ, ներառյալ բանջարեղենային ապուր, տոմ-յամ ապուր, առանց մսի աղցաններ, տապակած միս, խորոված միս, ձկան ուտեստներ, բանջարեղենային ուտեստներ և բանջարեղենային կողմերով շոգեխաշած միս: 

Սուշին միանշանակ գտնվում է ընդունման սպեկտրի առավել առողջ կողմում: Սովորաբար այն ավելի ցածր է ճարպով և կալորիաներով, քան սովորական ուտեստները ՝ պիցցա, սենդվիչներ, ենթամթերք, չինական մսով ուտեստներ, բուրգերներ, հավի շերտեր և թևեր, կարրի և այլն: 

Եթե ​​դուք պետք է ընտրեք վերը թվարկված մթերքների միջև, ապա ընտրեք սուշին: Բայց զգույշ եղեք սոուսների մասին, բաց թողեք սոյայի սոուսը և ընտրեք հում ձուկ կամ բանջարեղեն այլ մսի և տապակած միջուկների փոխարեն: 

Եզրափակում

Սուշին կարող է առողջարար տարբերակներ ունենալ, բայց միջին ռուլետը պարունակում է շատ կալորիաներ, իսկ որոշները թաքնված են բրնձի և սոուսների մեջ, ուստի ռուլետ պատվիրելիս զգույշ եղեք:

Նաեւ կարդալ: Արդյո՞ք սուշին օգտակար է նիհարելու համար:

Դիտեք մեր նոր խոհարարական գիրքը

Bitemybun-ի ընտանեկան բաղադրատոմսերը ամբողջական կերակուր պլանավորողով և բաղադրատոմսերի ուղեցույցով:

Փորձեք այն անվճար Kindle Unlimited-ով.

Կարդացեք անվճար

Յոսթ Նյուսելդերը, Bite My Bun- ի հիմնադիրը բովանդակության վաճառող է, հայր և սիրում է իր կրքի հիմքում նոր ուտեստներ փորձել ճապոնական ուտեստներով, և իր թիմի հետ միասին 2016 թվականից ստեղծում է բլոգի խորը հոդվածներ ՝ հավատարիմ ընթերցողներին օգնելու համար: բաղադրատոմսերով և խոհարարության խորհուրդներով: