Kalori Sushi: Astaga! Anda harus menghindari beberapa gulungan ini

Penulis: Joost Nusselder, penulis buku masak perencana makanan Esensial Jepang Diperbarui 4 Oktober 2022

Anda mungkin suka makan sushi, tetapi (sayangnya) datang dengan harga: kalori.

Masalahnya adalah kebanyakan dari kita makan jenis sushi yang salah. Kami tidak tahu cara memesan sushi, jadi kami makan terlalu banyak nasi dan tidak cukup ikan dan sayuran.

Sushi roll 6 potong khas Anda mengandung antara 200-250 kalori. Gulungan Maki dengan ikan, sayuran, dan tanpa saus tambahan memiliki jumlah kalori terendah, seperti gulungan alpukat. Sushi roll dengan adonan tempura goreng atau banyak isian tambahan dan saus seperti rainbow roll memiliki jumlah kalori tertinggi. 

Bahkan sushi gulung standar bisa menjadi makanan sehat tanpa merusak bank kalori, asalkan tidak mengandung bahan yang digoreng. Kebanyakan sushi rendah lemak dan rendah kalori!

Masalah besarnya adalah kalori tersembunyi di banyak versi sushi Barat, seperti udang tempura gulung dan gulung pelangi. Ini penuh sesak dengan bahan-bahan berlemak dan banyak saus yang menambah jumlah kalori total.

Jadi jika Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit kalori, pilihan terbaik adalah sashimi, sushi dengan sayuran, beras merah (yang tidak akan sering Anda temukan di restoran), dan ikan yang sehat. Lewati apa pun yang digoreng atau diisi dengan saus.

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Jumlah kalori untuk gulungan sushi paling populer

Ada banyak perbedaan antara gulungan tradisional dan penemuan Amerika. Salah satunya adalah…..kalori.

Saya telah membuat daftar sushi gulung paling terkenal di sini (dari kalori tertinggi hingga terendah) sehingga Anda juga bisa menjadi ahli dalam hal kalori sushi.

Kenyataannya menyakitkan ketika datang ke gulungan berkalori tinggi. Tapi terkadang, sushi gulung yang enak sangat berharga, jadi jangan berpikir Anda tidak boleh memanjakan diri. Saya menambahkan % dari asupan kalori harian Anda (atau Weight Watchers Smart Points jika Anda menyukainya) di bawah untuk setiap gulungan sehingga Anda dapat melihat apa yang Anda makan.

Jumlah kalori ini untuk gulungan sushi 6 potong, yang sebagian besar akan Anda dapatkan saat memesan:

• Jumlah kalori (per gulung isi 6 buah)
• Persentase asupan kalori harian yang direkomendasikan (wanita) berdasarkan 2000 kalori/hari

Apakah Anda mengira udang tempura gulung (salah satu varietas sushi yang paling disukai) menjadi sangat tidak sehat?

Kalori gulungan sushi dijelaskan

Tempura gulung udang (508 kalori)

Udang tempura gulung memiliki kalori paling banyak karena udang dilapisi tepung roti dan digoreng, memberikan rasa yang renyah dan lezat pada udang. Ini mengandung 508 kalori, 21 gram lemak, 64 karbohidrat, dan 20 gram protein.

Meskipun sushi ini memiliki kalori paling banyak, pecinta sushi petualang pasti akan memesannya. Tidak diragukan lagi ini adalah salah satu gulungan sushi terlezat. 

Gulungan naga (507 kalori)

Gulungan naga dikemas dengan bahan-bahan yang lezat, tetapi berlemak dan tinggi kalori. Ini mengandung 507 kalori, 18 gram lemak, 10 gram protein, dan 66 gram karbohidrat. 

Gulungan ini berisi udang tempura, belut, mentimun, alpukat, dan telur yang lezat. Tapi itu ditutupi saus kental (dan tidak sehat). 

Gulungan pelangi (476 kalori)

Bagi mereka yang menginginkan sedikit dari segalanya, gulungan pelangi adalah yang harus dicari. Ini mengandung 476 kalori, 16 gram lemak, 50 gram karbohidrat, dan 33 gram protein.

Sushi roll ini tergolong salah satu sushi roll yang paling bervariasi dan kaya protein karena jenis ikan yang berbeda di atasnya. Dan meskipun tinggi kalori, ini adalah makanan yang penuh warna dan beraroma.

Gulungan alpukat belut (372 kalori)

Belut kenyal dan salah satu ikan sushi yang paling berlemak. Gulungan alpukat belut mengandung 372 kalori, 17 gram lemak, 31 gram karbohidrat, dan 20 gram protein.

Gulungan ini dikemas dengan protein, dan meskipun itu hal yang baik, sushi membutuhkan cita rasa sushi yang canggih karena rasanya tidak menarik bagi semua orang.

Gulungan ulat (329 kalori)

Gulungan ulat mendapatkan namanya dari irisan alpukat di atasnya. Ini memiliki 329 kalori, 5 gram lemak, 60 gram karbohidrat, dan 9 gram protein.

Gulungan ini umumnya termasuk belut, tobiko (telur ikan), dan mentimun selain alpukat.

Gulungan Philadelphia (320 kalori)

Anda akan menemukan salmon dan krim keju di gulungan Philadelphia, menjadikannya salah satu gulungan sushi yang sarat kalori. Ini memiliki 320 kalori, 8 gram lemak, 32 gram karbohidrat, dan 8 gram protein.

Jika Anda menyukai rasa krim keju dengan makanan laut, ini adalah roti gulung yang enak untuk dipesan.

Gulungan laba-laba (317 kalori)

Gulungan laba-laba sebagian besar terdiri dari kepiting babak belur, yang menambahkan rasa dan kalori pada roti gulung yang biasanya cukup sederhana. Ini memiliki 317 kalori, 12 gram lemak, 38 gram karbohidrat, dan kandungan protein 13 gram.

Kepiting goreng menambah lemak, tetapi tetap menjadi gulungan yang sangat terkenal dan lezat.

Gulungan alpukat salmon (304 kalori)

Gulungan alpukat salmon memiliki "keuntungan kesehatan" tertulis di atasnya. Terdapat 304 kalori dalam sushi gulung ini, 8.4 gram lemak, 42 ​​gram karbohidrat, dan 13 gram protein.

Karena penuh dengan omega 3 dan lemak baik, rasanya luar biasa!

Baca juga: gulungan sushi ini enak untuk dimakan jika Anda mencari beberapa tanpa alpukat

Gulungan tuna pedas (290 kalori)

Gulungan tuna pedas memiliki lebih banyak pizzazz dan rempah-rempah daripada gulungan tuna standar. Ini mengandung 290 kalori, 11 gram lemak, 26 gram karbohidrat, 24 gram protein.

Rasa “pedas” yang lezat berasal dari penggunaan mayones (yang berkontribusi pada jumlah kalori), saus pedas, dan daun bawang.

Gulungan California (225 kalori)

Gulungan California adalah salah satu klasik yang disukai semua orang. Ini memiliki 225 kalori, 7 gram lemak, 28 gram karbohidrat, dan 9 gram protein.

Ini adalah gulungan yang ideal untuk pemula yang membuat sushi untuk pertama kalinya. Ini juga makanan ringan yang enak.

Gulungan tuna (184 kalori)

Dengan tambahan protein, gulungan tuna masih cukup sederhana. Ini memiliki 184 kalori, 2 g lemak, 27 g karbohidrat, dan 24 g protein.

Gulungan ini adalah pilihan yang sangat baik dengan ikan ringan tanpa elemen tuna "pedas".

Gulungan alpukat (140 kalori)

Gulungan sushi alpukat mengandung jumlah kalori terkecil, karena ini adalah salah satu yang paling dasar untuk dipesan. Terdapat 140 kalori dalam alpukat gulung, 5.7 gram lemak, 28 gram karbohidrat, dan 2.1 gram protein.

Gulungan ini ringan dan cocok untuk mereka yang tidak suka ikan. Ini juga vegetarian dan ramah vegan, jadi Anda tidak bisa salah dengan itu! 

Baca juga: sushi, panduan pemula

Gulungan mentimun (135 kalori)

Gulungan mentimun adalah pilihan paling sehat dalam hal menonton kalori. Bergantung pada berapa banyak potongan yang dipotong restoran, masing-masing akan menjadi 16 hingga 22 kalori, yang turun menjadi 135 kalori dalam satu gulungan.

Ini pada dasarnya hanya beberapa potong mentimun dalam nasi yang dibungkus rumput laut, dengan sedikit saja cuka sushi untuk membumbui nasi.

Saya pikir semua orang yang sedang diet setidaknya harus memesan gulungan ini ketika pergi ke restoran!

Salmon sashimi (35 kalori)

Salmon sashimi sehat dan pilihan rendah kalori yang sempurna. Ini memiliki jumlah kalori terendah dalam daftar ini tetapi itu bukan sushi maki jadi tidak ada nasi.

Satu ons salmon mentah memiliki sekitar 25-40 kalori. Saya tidak menghitung kalori per gulung, melainkan kalori per potong karena disajikan dalam potongan. Jadi sepotong sashimi biasanya mengandung sekitar 40-50 kalori dan 20 gram protein.

Ini adalah sumber asam lemak Omega 3 yang hebat, serta semua vitamin B!

Tuna sashimi (31 kalori)

Sashimi tuna mentah tanpa nasi ini juga memiliki salah satu jumlah kalori terendah pada menu sushi. Ini memiliki sekitar 31 kalori per porsi (per potong).

Tuna juga merupakan ikan yang sangat rendah lemak, sehingga satu porsinya hanya mengandung 0.1 gram lemak dan 11 mg kolesterol. 

Kalorinya dari mana?

Nori, nasi, sayuran, ikan; sepertinya ini semua relatif sehat. Jadi, dari mana kalori itu berasal? Bahan mana yang sehat dan mana yang tidak sehat?

nasi putih

Nasi putih adalah musuh publik no.1 untuk kalori dalam sushi. Bagaimanapun, komponen utama sushi adalah nasi!

Nasi putih adalah bahan yang bermasalah karena rendah serat dan sumber karbohidrat olahan. Jadi itu hanya sumber karbohidrat olahan tanpa manfaat kesehatan yang nyata. Ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan, gula darah Anda naik, dan tubuh mengalami peradangan. 

Nasi sushi juga rendah serat, dan dikombinasikan dengan cuka dan gula, menyebabkan tubuh memecahnya dengan cepat. Hal ini menyebabkan lonjakan insulin dan berbahaya bagi penderita diabetes. 

Selain itu, nasi putih adalah makanan olahan, sehingga nutrisinya terkelupas.

Jika Anda memilih sushi beras merah, ini adalah pilihan yang jauh lebih baik karena mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit kalori. 

Cuka sushi mengandung gula

Cuka beras luar biasa dan sempurna untuk pencernaan, tetapi juga membantu tubuh menyerap nutrisi dari makanan lain yang Anda konsumsi. Ini bagus untuk menurunkan berat badan dan menyeimbangkan beberapa bahan sial dalam sushi, seperti kecap, yang tinggi sodium. 

Sekarang, kecap asin benar-benar asin dan Anda mungkin ingin melewatkannya jika Anda mencoba memperhatikan jumlah garam yang Anda makan karena ada pilihan rendah sodium lainnya yang tersedia. Anda biasanya bisa temukan kecap rendah sodium.  

Nasi sushi biasanya dibumbui dengan cuka sushi, yang juga mengandung gula. Tapi Anda bisa menggunakan cuka beras saja.

Karena kami telah mengidentifikasi keuntungan dari beberapa bahan yang paling umum digunakan, kami masih perlu mengatasi masalah nasi putih.

Nasi putih tidak boleh dikonsumsi jika Anda ingin menurunkan berat badan. Tapi sushi tidak bisa menjadi sushi tanpa nasi dan saya harus mengatakan itu banteng, sebanyak saya setuju dengan itu. Ada banyak pilihan nasi sushi luar biasa yang meninggalkan sushi dalam bentuknya yang paling murni dan paling suci menjadi sushi.

Atau Anda bisa memilih nigiri sushi dan sashimi dengan sedikit nasi. 

Saya juga punya 5 resep sushi tanpa nasi ini Anda bisa membuatnya di rumah, atau baca terus tips nasi sehat lainnya.

Tempura & saus

Sayangnya, adonan tempura penuh dengan kalori. Jika Anda makan udang gulung goreng, adonan berlemak membatalkan manfaat kesehatan udang. 

Isi dan topping juga merupakan sumber kalori yang besar. Banyak tambalan yang kandungan proteinnya rendah tetapi tinggi lemaknya. Jadi ketika Anda memilih sushi dengan saus tinggi lemak, Anda menambahkan kalori. 

Takeaway: Banyak gulungan sushi populer mengandung banyak nasi, sejumlah kecil makanan laut, dan sayuran, dan sebaliknya, diisi dengan saus berlemak. Jadi Anda mengkonsumsi banyak kalori, dan sedikit serat dan protein, sehingga Anda tidak merasa kenyang dan makan berlebihan. 

Isi sushi rendah kalori terbaik

• Timun
• Alpukat
• Sayuran acar
• Makarel (ikan)
• Salmon (tapi lewati sausnya)
• Lobak
• Udang rebus (tidak digoreng dalam adonan tempura)
• Kepiting mentah & kepiting imitasi
• Tuna
• Sayuran laut
• Wortel
• Bass (ikan)
• Ikan putih

Baca juga: bagaimana sushi cocok dengan diet saya? Jenis diet dijelaskan

Bagaimana sushi dibandingkan dengan takeout lainnya?

Saat Anda memilih sushi untuk dibawa pulang, Anda mungkin mengonsumsi lebih sedikit kalori. Tetapi Anda dapat dengan mudah melebihi 1,000 kalori per makanan, tergantung pada seberapa banyak Anda makan. 

Tentu, dibandingkan dengan burger daging sapi jenis makanan cepat saji dengan banyak mayo dan isian lezat, dan sisi kentang goreng, ditambah soda, sushi tampak sehat. Ini lebih sehat dan lebih rendah kalori daripada makanan takeout Cina yang umum. Ini juga lebih sehat daripada kebanyakan makanan microwave.

Tapi apakah ini makanan bawa pulang yang paling sehat, seperti yang Anda yakini? 

Ada beberapa makanan takeaway yang benar-benar sehat, termasuk sup sayuran, sup tom-yum, salad tanpa daging, daging tumis, daging panggang, hidangan ikan, hidangan sayuran, dan daging kukus dengan sayuran. 

Sushi jelas berada di sisi spektrum takeout yang lebih sehat. Ini biasanya lebih rendah lemak dan kalori daripada makanan takeout umum seperti pizza, sandwich, subs, hidangan daging Cina, burger, potongan & sayap ayam, kari, dll. 

Jika Anda harus memilih di antara makanan yang tercantum di atas, pilihlah sushi. Tetapi berhati-hatilah dengan saus, lewati kecap, dan pilih ikan mentah atau sayuran daripada daging dan isian goreng lainnya. 

Kesimpulan

Sushi mungkin memiliki pilihan yang sehat, tetapi roti gulung rata-rata akan mengandung banyak kalori, dan beberapa tersembunyi di dalam nasi dan saus, jadi berhati-hatilah saat memesan roti gulung.

Baca juga: apakah sushi baik untuk menurunkan berat badan?

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Joost Nusselder, pendiri Bite My Bun adalah seorang pemasar konten, ayah dan suka mencoba makanan baru dengan makanan Jepang di jantung hasratnya, dan bersama timnya dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resep dan tips memasak.