Lentil: Pelajari Tentang Berbagai Jenis dan Manfaat Kesehatan
Lentil adalah kacang-kacangan bulat kecil yang memiliki banyak warna dan rasa. Mereka adalah sumber protein, serat, dan mineral yang bagus dan sering digunakan dalam masakan India, Timur Tengah, dan Mediterania.
Dalam panduan ini, saya akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang lentil, termasuk manfaat kesehatannya, cara memasaknya, dan cara menggunakannya dalam makanan Anda.
Lihat buku masak baru kami
Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.
Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:
Baca gratisDalam posting ini kita akan membahas:
Memahami Lentil: Panduan Lengkap
Apa itu Lentil?
Lentil adalah tanaman tahunan milik keluarga kacang-kacangan. Mereka biasanya tumbuh setinggi 40 cm dan merupakan penghasil pulsa terbesar di dunia. Lentil ditanam dan diproduksi di seluruh dunia, tetapi paling sering dikaitkan dengan Asia Selatan dan Asia Barat. Mereka adalah makanan pokok di banyak budaya dan menonjol dalam hidangan utama. Lentil sering disebut sebagai sumber protein vegetarian dan dikenal karena komposisinya yang kaya nutrisi.
Sejarah Lentil
Lentil adalah tanaman kuno yang telah dimakan selama ribuan tahun. Mereka sebenarnya adalah salah satu tanaman tertua yang dibudidayakan oleh manusia. Lentil dikelilingi oleh lapisan luar yang biasanya dijual terbelah dua, sehingga lebih mudah dimasak dan disimpan. Lentil adalah sumber makanan utama bagi banyak peradaban kuno, termasuk orang Yunani dan Romawi.
Nilai Gizi Lentil
Lentil sangat kaya akan vitamin dan mineral, termasuk fosfor dan asam amino esensial. Menurut Melanie Fincher, salah satu editor Allrecipes, lentil juga merupakan sumber pati resisten yang bagus, yang menunda penyerapan karbohidrat dan menurunkan kadar gula darah. Lentil sangat bergizi dan dianggap sebagai alternatif yang sehat untuk daging.
Berbagai Jenis Lentil
Ada beberapa jenis lentil yang tersedia di pasaran, antara lain lentil coklat, hijau, merah, dan hitam. Mereka relatif keras dan membutuhkan waktu sekitar 20-30 menit untuk memasak. Lentil dapat dibeli dalam tas atau ditawarkan dalam jumlah besar di toko bahan makanan.
Cara Memasak Lentil
Memasak lentil itu mudah dan membutuhkan sedikit usaha. Berikut beberapa langkah yang harus diikuti:
- Pertama, bilas lentil di bawah air mengalir untuk menghilangkan kotoran atau kotoran.
- Selanjutnya, rendam lentil selama beberapa jam untuk mempersingkat waktu memasak.
- Setelah direndam, tiriskan lentil dan tambahkan ke dalam panci berisi air atau kaldu.
- Didihkan lentil, lalu kecilkan api dan biarkan mendidih selama sekitar 20-30 menit.
- Setelah lentil matang, tiriskan kelebihan air dan siap untuk dimakan segar atau ditambahkan ke resep favorit Anda.
Jenis Lentil
Lentil Coklat
Lentil coklat adalah jenis lentil yang paling umum ditemukan di toko bahan makanan. Mereka kecil dan bulat, dengan bagian luar berwarna coklat dan bagian dalam berwarna kuning. Lentil coklat mempertahankan bentuknya dengan baik saat dimasak, menjadikannya sempurna untuk sup, semur, dan salad. Mereka memiliki rasa yang ringan dan bersahaja yang cocok dipadukan dengan berbagai bumbu dan rempah-rempah.
Lentil Hitam
Lentil hitam, juga dikenal sebagai beluga lentil, berukuran kecil dan bulat dengan bagian luar berwarna hitam dan bagian dalam berwarna krem. Mereka memiliki rasa yang sedikit manis dan tekstur yang kuat, menjadikannya pilihan yang cocok untuk salad dan lauk pauk. Lentil hitam juga merupakan sumber protein dan serat yang baik.
Lentil Merah
Lentil merah adalah jenis lentil yang lebih kecil yang berwarna pucat dan berbintik-bintik merah. Mereka memiliki rasa yang sedikit manis dan tekstur lembut yang berubah menjadi lembek saat dimasak, menjadikannya pilihan yang cocok untuk sup, semur, dan dal. Miju-miju merah juga merupakan bahan pengental yang baik untuk kari dan saus.
Lentil Tugas Ganda
Beberapa lentil, seperti lentil mungil berwarna merah tua dan hijau, dapat menggantikan biji-bijian seperti quinoa atau nasi. Mereka bekerja dengan baik dalam hidangan tradisional seperti pai daging atau tomat dan mengurangi jumlah biji-bijian yang perlu Anda konsumsi. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, menjadikannya pilihan sayuran yang mengenyangkan.
Di mana Menemukan Lentil
Toko Kelontong Lokal
Sebagian besar toko kelontong Amerika membawa lentil di bagian kacang atau sup mereka. Toko yang lebih besar seperti Walmart, Safeway, dan King Soopers biasanya memiliki banyak pilihan varietas miju-miju, termasuk jenis populer seperti hijau, merah, dan cokelat. Namun, jika Anda mencari lebih banyak lentil khusus seperti beluga atau kuning, Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk berbelanja di pasar etnis atau toko grosir khusus.
Pasar Etnik
Pasar etnis, terutama yang melayani masakan Timur Tengah atau India, menawarkan pilihan lentil yang sangat luas. Toko-toko ini sering menyediakan lentil dalam wadah curah, yang bisa menjadi cara yang bagus untuk menghemat uang jika Anda berencana membeli dalam jumlah yang lebih besar. Beberapa kemungkinan lokasi untuk dipertimbangkan termasuk Lucky, Giant, dan Whole Foods.
Pengecer Online
Jika Anda kesulitan menemukan jenis miju-miju tertentu di daerah Anda, pertimbangkan untuk berbelanja online. Pengecer online seperti Amazon dan Thrive Market menawarkan berbagai pilihan lentil, termasuk varietas yang lebih sulit ditemukan. Namun, perlu diingat bahwa biaya pengiriman dapat bertambah, dan Anda mungkin membayar lebih dari yang Anda lakukan di toko bahan makanan biasa.
Toko diskon
Jika anggaran Anda terbatas, pertimbangkan untuk mengunjungi toko diskon seperti Trader Joe's atau Aldi. Toko-toko ini sering memiliki harga lentil yang lebih rendah daripada toko bahan makanan biasa, dan Anda mungkin dapat menemukan beberapa penawaran hebat. Namun, perlu diingat bahwa kualitas lentil mungkin tidak setinggi yang Anda temukan di toko bahan makanan biasa.
Tips Membeli Lentil
Saat membeli lentil, pertimbangkan tips berikut:
- Cari lentil yang diberi label dan ditandai dengan jelas dengan varietasnya.
- Periksa harga rata-rata lentil di wilayah Anda untuk memastikan Anda tidak membayar lebih.
- Pertimbangkan hasil lentil – misalnya, satu cangkir lentil biasanya menghasilkan sekitar tujuh cangkir lentil matang.
- Hindari lentil yang tampak berubah warna atau memiliki tanda-tanda jamur.
- Perlu diingat bahwa beberapa lentil mungkin perlu direndam sebelum dimasak, sementara lentil lainnya dapat langsung dimasak.
- Tidak seperti kacang lainnya, lentil tidak perlu direndam terlebih dahulu sebelum dimasak.
- Untuk mengurangi kandungan garam pada lentil, tiriskan dan bilas dengan air keran dingin sebelum dimasak.
- Biarkan lentil mengering di bak cuci atau saringan sebelum dimasak.
- Ingatlah bahwa mengonsumsi lentil dalam jumlah banyak dapat meningkatkan risiko masalah ginjal dan darah, jadi penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Storage
Kiat Pakar untuk Penyimpanan Lentil
Berikut beberapa tip tambahan dari para ahli tentang cara menyimpan lentil:
- Jauhkan dari kelembapan: Lentil, seperti makanan kering lainnya, dapat menyerap air dan menjadi berjamur jika terkena kelembapan. Simpan di tempat yang kering dan hindari menyimpannya di ruang bawah tanah atau garasi yang lembap.
- Simpan di tempat yang sejuk: Lentil harus disimpan di tempat yang sejuk agar tidak rusak. Suhu 60°F hingga 70°F sangat ideal.
- Simpan di tempat gelap: Paparan cahaya dapat memengaruhi rasa dan warna lentil. Simpan di tempat gelap untuk menjaga kualitasnya.
- Jauhkan dari makanan seperti serangga: Serangga tertarik pada lentil dan makanan kering lainnya. Simpan jauh dari makanan lain yang menarik serangga seperti biji-bijian, tepung, dan gula.
Manfaat Kesehatan Lentil
Sarat dengan Nutrisi
Lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang mengandung berbagai vitamin dan mineral penting. Mereka adalah sumber protein, serat, seng, dan zat besi. Lentil juga rendah sodium dan lemak jenuh, menjadikannya tambahan yang sehat untuk diet apa pun.
Sifat Antioksidan
Lentil mengandung sekelompok bahan kimia yang disebut antioksidan yang menetralkan radikal bebas dalam tubuh, berpotensi mengurangi risiko kondisi seperti kanker dan penyakit jantung. Para peneliti yang dipimpin oleh Blair dan Comp menjelaskan dalam sebuah jurnal bahwa lentil memiliki sifat antioksidan yang mirip dengan kacang lainnya.
Meningkatkan Rasa Kenyang
Lentil adalah makanan yang luar biasa bagi mereka yang mengikuti gaya makan vegan atau vegetarian. Erica, ahli diet terdaftar dan pendiri Listen, menjelaskan bahwa serat dalam lentil berperan dalam kesehatan otot dan meningkatkan rasa kenyang, menjadikannya makanan yang mengenyangkan dan memuaskan.
Meningkatkan Pencernaan
Lentil dikemas dengan serat, yang menyerap air dan menciptakan efek menggembung di tinja, membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan. Ini dapat membantu mereka yang rentan terhadap sembelit atau mengalami masalah buang air besar. Wilcox menjelaskan bahwa lentil adalah sejenis kacang-kacangan yang dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif dengan menetralkan radikal bebas dalam sel.
Melawan Penyakit
Lentil mengandung banyak senyawa aktif yang melawan agen penyebab penyakit. Mereka adalah sumber seng yang bagus, yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan penyembuhan luka. Lentil juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
Cara Memasak Lentil
Metode Memasak Dasar
Memasak lentil adalah proses sederhana yang membutuhkan sedikit usaha. Berikut cara memasak lentil menggunakan metode dasar:
Bahan:
- 1 cangkir lentil
- 3 gelas air atau kaldu sayuran
- Garam secukupnya
petunjuk:
1. Bilas lentil dengan saringan jaring halus untuk menghilangkan batu atau kotoran.
2. Dalam panci besar, campurkan lentil dan air atau kaldu sayuran.
3. Didihkan campuran dengan api besar.
4. Kecilkan api menjadi rendah dan biarkan lentil mendidih selama 20-30 menit, atau sampai empuk.
5. Tambahkan garam secukupnya.
Resep Lentil Beraroma
Lentil adalah bahan serbaguna yang dapat digunakan dalam berbagai hidangan. Berikut adalah beberapa resep lentil yang enak untuk dicoba:
1. Salad Lentil Tangy: Dalam stoples, campurkan 3 sendok makan minyak zaitun, 1 sendok makan mustard Dijon, 2 sendok makan cuka sari apel, dan garam dan merica secukupnya. Masukkan lentil yang sudah dimasak ke dalam rendaman dan tambahkan peterseli cincang dan sedikit garam laut.
2. Sup Lentil Prancis: Dalam panci besar, tumis bawang bombay cincang, wortel, dan seledri dalam minyak zaitun hingga empuk. Tambahkan 1 cangkir lentil mentah, 4 cangkir kaldu sayuran, dan daun salam. Biarkan campuran mendidih selama 30-40 menit, atau sampai lentil matang. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya.
3. Mangkuk Lentil Pelangi: Masak lentil sesuai dengan cara dasar dan sisihkan. Dalam wajan terpisah, tumis sayuran favorit Anda (seperti paprika, zucchini, dan jamur) hingga empuk. Sajikan lentil dan sayuran bersama dalam mangkuk, taburi dengan peterseli cincang dan taburan lada hitam yang baru ditumbuk.
Tips dan Trik
- Waktu memasak miju-miju dapat sedikit berbeda berdasarkan jenis miju-miju, jadi pastikan untuk memperhatikannya dengan cermat saat dimasak.
- Untuk menambahkan rasa ekstra pada lentil Anda, cobalah memasaknya dengan kaldu sayuran, bukan air.
- Jika Anda kekurangan waktu, lentil kalengan adalah pilihan yang bagus. Pastikan untuk membilasnya secara menyeluruh sebelum digunakan.
- Lisa Bryan dari Downshiftology merekomendasikan untuk menambahkan sepotong kombu (sejenis rumput laut) ke dalam panci lentil untuk membantu pencernaan.
- Lentil adalah makanan pokok yang kaya nutrisi dan murah untuk vegan dan vegetarian. Mereka sarat dengan protein, serat, dan nutrisi penting lainnya.
- Lentil belah memerlukan waktu memasak lebih sedikit daripada lentil utuh, jadi sesuaikan waktu memasak Anda.
- Banyak resep meminta kelebihan cairan disimpan setelah memasak lentil. Cairan ini, yang dikenal sebagai "lentilpot", dapat digunakan sebagai bahan dasar sup dan semur.
- Lentil adalah tambahan yang bagus untuk burger vegetarian, menambah tekstur dan protein ke dalam campuran.
Kesimpulannya, lentil adalah tambahan serbaguna dan lezat untuk makanan apa pun. Apakah Anda sedang mencari sup yang lezat, salad yang menyegarkan, atau hidangan pembuka cepat, lentil memiliki kemampuan untuk menghubungkan Anda ke dunia rasa baru dan mengisi tubuh Anda dengan energi positif. Jadi silakan bereksperimen dengan berbagai jenis lentil dan masakan, dan bagikan inspirasi baru Anda dengan orang lain!
Kesimpulan
Jadi begitulah - semua yang perlu Anda ketahui tentang lentil. Mereka adalah sumber protein, serat, dan vitamin yang hebat dan telah menjadi bagian dari makanan manusia selama ribuan tahun. Sekarang Anda tahu semua yang perlu Anda ketahui tentang lentil, jadi pergilah dan beli!
Lihat buku masak baru kami
Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.
Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:
Baca gratis
Joost Nusselder, pendiri Bite My Bun adalah seorang pemasar konten, ayah dan suka mencoba makanan baru dengan makanan Jepang di jantung hasratnya, dan bersama timnya dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resep dan tips memasak.
