Okara: Makanan Super yang Belum Pernah Anda Dengar- Manfaat Kesehatan & Lainnya

Penulis: Joost Nusselder, penulis buku masak perencana makanan Esensial Jepang Diperbarui Agustus 3, 2022

Okara atau Bubur Kedelai adalah bubur yang terdiri dari bagian kedelai yang tidak larut yang tersisa setelah bubur kedelai disaring dalam produksi susu kedelai dan tahu. Warnanya umumnya putih atau kekuningan.

Ini adalah bagian dari masakan tradisional Jepang, Korea, dan Cina, dan sejak abad ke-20 juga telah digunakan dalam masakan vegetarian di negara-negara Barat.

Okara adalah yang tertua dari tiga jenis dasar serat kedelai. Dua lainnya adalah dedak kedelai (sekam kedelai yang ditumbuk halus), dan serat kotiledon/isolat kedelai (serat yang tersisa setelah pembuatan protein kedelai yang diisolasi, juga disebut “isolat protein kedelai”).

Pada artikel ini, saya akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang okara, mulai dari apa itu hingga cara menggunakannya dalam masakan Anda.

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Menemukan Keajaiban Okara

Okara adalah makanan tradisional Jepang yang terbuat dari kacang kedelai. Ini juga dikenal sebagai ampas kedelai atau ampas tahu. Saat susu kedelai diproduksi, ampas yang tidak larut yang tersisa disebut okara. Hal-hal bubur kekuningan ini adalah produk sampingan dari proses pembuatan tahu. Okara adalah zat padat yang berbentuk balok kecil atau bentuk tanah yang kering.

Produksi Okara

Produksi okara melibatkan proses berikut:

• Kedelai direndam dalam air semalaman.
• Kedelai yang telah direndam kemudian digiling dengan air untuk menghasilkan susu kedelai.
• Susu kedelai kemudian dipanaskan dan direbus.
• Koagulan ditambahkan ke susu kedelai untuk membuat tahu.
• Bubur sisa kemudian disaring, menghasilkan okara.

Cara Mempersiapkan Okara

Okara bisa disiapkan dengan berbagai cara tergantung hidangan yang ingin Anda buat. Berikut adalah beberapa tip tentang cara menyiapkan okara:

• Jika Anda membeli okara segar, sebaiknya disimpan di lemari es dan digunakan dalam satu atau dua hari. Jika Anda membeli okara beku, dapat disimpan di dalam freezer hingga enam bulan.
• Untuk menyiapkan okara untuk digunakan dalam resep, Anda bisa memasaknya atau menggunakannya mentah.
• Untuk memasak okara, didihkan dalam air selama sekitar 10 menit sampai menjadi lunak dan rasanya netral.
• Untuk menggunakan okara mentah, cukup tambahkan ke resep Anda apa adanya.

Resep Okara

Berikut adalah beberapa resep okara populer:

• Burger okara: Campur okara dengan remah roti, sayuran cincang, dan bumbu untuk membuat patty burger vegetarian.
• Kue Okara: Gunakan okara sebagai pengganti tepung dalam resep kue.
• Sup okara: Tambahkan okara ke sup sayuran untuk menambah protein dan tekstur.
• Tahu okara: Campurkan okara dengan susu kedelai dan koagulan untuk membuat hidangan seperti tahu.

Di mana Menemukan Okara

Okara dapat ditemukan di pasar Jepang dan Cina, serta beberapa toko makanan kesehatan. Beberapa pabrik tahu juga menjual okara. Jika Anda tidak dapat menemukan okara segar, Anda juga dapat membeli okara beku secara online.

Apa Rasa Okara?

Okara adalah produk sampingan dari proses pembuatan tahu, dan tekstur serta rasanya bergantung pada segar atau keringnya. Okara segar memiliki tekstur yang lembut, lembab, dan rapuh, sedangkan okara kering lebih berbutir dan berbentuk bubuk. Rasa okara ringan dan hampir tanpa rasa, menjadikannya bahan masakan yang serbaguna.

Bagaimana Rasanya Okara?

Okara terbuat dari ampas kedelai, dan memiliki rasa pedas yang mirip dengan susu kedelai. Saat dimasak, okara memiliki tekstur lembut yang menyerap bumbu dan asam nabati dengan baik. Rasa okara bersifat netral, menjadikannya sebagai bahan pelengkap dalam banyak hidangan.

Membandingkan Okara dengan Makanan Berbasis Kedelai Lainnya

Dibandingkan dengan tahu, okara lebih sedikit berlemak dan memiliki kandungan protein lebih rendah. Namun, ini merupakan sumber serat yang baik dan lebih serbaguna dalam memasak. Okara juga dikenal sebagai ampas kedelai, ampas kacang hijau, atau ampas kedelai, tergantung jenis kacang yang digunakan dalam prosesnya.

Cara Menggunakan Okara dalam Resep

Okara dapat digunakan dalam hidangan manis dan gurih. Berikut beberapa cara menggunakan okara dalam masakan Anda:

• Tambahkan okara ke sup atau semur untuk meningkatkan kandungan protein dan serat.
• Gunakan okara sebagai pengganti daging pada burger atau bakso.
• Campurkan okara dengan daging giling agar lebih sehat dan mengenyangkan.
• Gunakan okara dalam makanan yang dipanggang seperti muffin atau roti untuk menambah nutrisi.
• Buat susu okara buatan sendiri dengan mencampurkan okara yang sudah direndam dengan air dan saring melalui kain.
• Bekukan okara dalam kantong kecil agar mudah disimpan dan digunakan dalam resep.

Kandungan Gizi Okara: Komposisi Nutrisinya

Okara adalah produk sampingan dari produksi susu kedelai dan tahu, dan terdiri dari bagian kedelai yang tidak larut. Ini sangat bergizi dan merupakan sumber protein dan serat yang baik. Kandungan protein okara diperkirakan sekitar 20-25% dari berat keringnya, lebih tinggi dari tahu. Kandungan serat makanan okara juga tinggi, yang menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet apa pun.

Asam Lemak dan Isoflavon

Okara juga mengandung banyak asam lemak, termasuk asam linoleat dan linolenat. Asam lemak ini sangat penting untuk fungsi tubuh yang baik dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh itu sendiri. Okara juga mengandung isoflavon, yaitu senyawa tumbuhan yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu.

Vitamin dan Kelembaban

Okara juga merupakan sumber vitamin yang baik, termasuk vitamin B dan vitamin E. Kelembapannya juga tinggi, yang menjadikannya bahan yang bagus untuk makanan yang dipanggang dan resep lain yang membutuhkan kelembapan.

Inhibitor Tryptin dan Fermentasi

Okara mengandung penghambat tripsin, yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Namun, penghambat ini dapat dihancurkan dengan mudah melalui pemasakan atau fermentasi yang tepat. Fermentasi juga dapat meningkatkan profil nutrisi okara dengan meningkatkan ketersediaan nutrisi tertentu dan membuatnya lebih mudah diserap.

Penggunaan yang Dapat Dimakan dan Komersial

Okara dapat dimakan dan dapat digunakan dalam berbagai resep, termasuk makanan yang dipanggang, burger vegetarian, dan smoothie. Ini juga digunakan secara komersial sebagai bahan makanan, dan okara dalam jumlah besar dihasilkan setiap tahun sebagai produk sampingan dari produksi susu kedelai dan tahu. Pembuangan okara yang tepat adalah penting, karena merupakan bahan padat, berpasir, dan mentah yang sulit ditangani.

Hasil Nutrisi

Perkiraan hasil tahunan okara dalam metrik ton adalah jutaan, menjadikannya sumber nutrisi yang melimpah. Memasukkan okara ke dalam makanan Anda dapat memberikan berbagai manfaat nutrisi, termasuk peningkatan asupan protein dan serat, asam lemak esensial, dan isoflavon.

Dari Kedelai Menjadi Okara: Proses Produksi

Produksi okara erat kaitannya dengan produksi susu kedelai dan tahu. Berikut adalah langkah-langkah yang terlibat dalam proses tradisional produksi okara:

• Kedelai direndam dalam air semalaman untuk meningkatkan kadar airnya.
• Kedelai yang direndam kemudian digiling dengan air untuk membuat bubur.
• Bubur kemudian direbus dan disaring untuk mendapatkan susu kedelai.
• Susu kedelai kemudian dikentalkan menggunakan koagulan seperti nigari atau gipsum untuk membuat tahu.
• Ampas sisa dari proses penyaringan dikenal sebagai okara.

Nilai Gizi Okara

Okara adalah sumber serat makanan, protein, dan asam lemak esensial yang signifikan. Berikut adalah beberapa manfaat gizi dari okara:

• Okara tinggi protein, dengan kandungan hingga 20%.
• Okara kaya akan serat larut dan tidak larut, yang penting untuk kesehatan usus dan menurunkan risiko kardiovaskular.
• Okara rendah lemak dan kalori, menjadikannya bahan yang ideal untuk diet penurunan berat badan.
• Okara adalah sumber kalsium, zat besi, dan mineral lainnya yang baik.

Berkreasi dengan Okara: Berbagai Cara Menggunakan Bubur Kedelai

Okara adalah bahan alami dan kaya yang bisa digunakan dalam berbagai masakan. Berikut beberapa cara menggunakan okara dalam masakan Anda:

• Olesan: Campur okara dengan air untuk membuat olesan yang bisa digunakan pada roti atau kerupuk.
• Mangkuk: Tambahkan okara ke mangkuk nasi Anda untuk tambahan karbohidrat.
• Hidangan: Campurkan okara ke dalam hidangan favorit Anda, seperti sup, semur, dan casserole.
• Proses: Gunakan okara sebagai bahan pengikat saat membuat burger vegetarian atau bakso.
• Pencampuran: Campur okara dengan tepung untuk membuat campuran halus yang bisa digunakan untuk memanggang.

Resep Tradisional Jepang

Okara adalah makanan pokok dalam tradisi hidangan Jepang. Berikut adalah beberapa resep tradisional Jepang yang membutuhkan okara:

• Okara Rebus: Rebus okara dalam air selama 10-15 menit dan tambahkan ke sup miso atau gunakan sebagai lauk.
• Okara Mochi: Campur okara dengan tepung beras ketan, gula, dan air untuk membuat adonan. Bentuk adonan menjadi bola-bola kecil dan kukus selama 10-15 menit.
• Sake Okara: Campur okara dengan sake dan mirin dan diamkan selama 30 menit. Saring campurannya dan nikmati sakenya.

Menyimpan Okara

Okara dapat disimpan dengan berbagai cara tergantung cara pembuatannya. Berikut adalah beberapa metode untuk menyimpan okara:

• Pengeringan: Sebarkan okara di atas nampan dan keringkan di bawah sinar matahari atau di dehidrator. Setelah benar-benar kering, simpan dalam wadah kedap udara di pantry.
• Pembekuan: Okara dapat disimpan dalam freezer hingga 3 bulan. Ukur kelebihan okara dan simpan dalam wadah atau tas freezer.
• Catatan: Perlu diperhatikan bahwa menyimpan okara membutuhkan perhatian yang tinggi terhadap kebersihan. Kelebihan air dapat mempengaruhi kualitas okara dan menyebabkannya rusak.

Okara mentah

Okara bisa dimakan mentah, namun perlu diperhatikan bahwa okara mentah mengandung karbohidrat tingkat tinggi yang dapat memengaruhi kadar gula darah. Berikut adalah beberapa cara untuk makan okara mentah:

• Tambahkan ke Smoothie: Campurkan okara mentah ke dalam smoothie favorit Anda untuk tambahan protein dan serat.
• Mangkuk Okara: Campurkan okara mentah dengan buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk mangkuk sarapan yang sehat dan mengenyangkan.
• Okara Spread: Campurkan okara mentah dengan bumbu dan herba favorit Anda untuk olesan yang enak dan mudah.

Dengan berbagai cara menggunakan okara ini, Anda dapat mulai memasukkan ampas kedelai ini ke dalam makanan Anda dan rasakan perbedaannya dalam masakan Anda.

Di mana Menemukan Okara: Produk Sampingan Rapi yang Ingin Anda Gali Lebih Dalam

Jika beruntung, Anda mungkin menemukan okara segar di pasar lokal Jepang atau toko makanan sehat. Beberapa supermarket juga menjualnya, biasanya di bagian berpendingin dekat tahu. Cari di wadah atau tas plastik, siap digunakan untuk hidangan Anda selanjutnya.

Kunjungi Pabrik Susu Kedelai

Jika Anda ingin mendapatkan okara segar, rencanakan kunjungan ke pabrik susu kedelai. Mereka biasanya menjualnya di tempat, dan Anda bahkan dapat melihat cara pembuatannya. Sungguh pengalaman yang keren melihat keseluruhan proses dari kedelai hingga produk jadi.

Bekukan

Jika Anda tidak dapat menemukan okara segar, jangan khawatir. Anda biasanya dapat menemukannya di bagian freezer pasar Asia atau toko khusus. Ini membeku dengan baik, sehingga Anda dapat menyimpan dan memilikinya kapan pun Anda ingin membuat hidangan.

Buatlah milikmu sendiri

Jika Anda suka berpetualang, Anda bisa membuat okara sendiri di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah susu kedelai dan saringan atau kain katun tipis. Cukup saring susu kedelai dan sisihkan okara. Gunakan segera atau bekukan untuk nanti.

Sisa Okara

Jika Anda membuat tahu atau susu kedelai sendiri, Anda akan memiliki sisa okara. Jangan membuangnya! Ini adalah bahan makanan ajaib yang rendah lemak dan tinggi serat dan protein. Gunakan untuk membuat roti, tambahkan ke sup atau semur, atau gunakan sebagai pengganti remah roti dalam resep.

On line

Jika semuanya gagal, Anda selalu dapat membeli okara secara online. Cari di situs makanan khusus atau bahkan di Amazon. Pastikan untuk membaca ulasan dan periksa tanggal kedaluwarsa sebelum Anda membeli.

Apakah Okara Mentah Aman untuk Dimakan?

Okara merupakan produk sampingan dari produksi susu kedelai yang kaya akan serat, karbohidrat, dan protein. Ini adalah bahan populer dalam masakan Jepang dan digunakan dalam berbagai hidangan. Okara biasanya dijual dalam bentuk basah atau kering dan merupakan zat yang halus dan sedikit lengket dengan ketebalan yang bervariasi.

Mempersiapkan Okara untuk Konsumsi

Okara biasanya direbus atau direbus sebelum digunakan dalam resep. Metode ini membantu menghilangkan konstituen yang larut dan membuatnya aman untuk dikonsumsi. Namun, orang sering bertanya-tanya apakah aman mengonsumsi okara mentah.

Bisakah Okara Dimakan Mentah?

Okara mentah aman dikonsumsi, tetapi tidak dianjurkan. Okara mentah memiliki rasa yang agak pahit dan tekstur kasar, yang bisa jadi tidak menggugah selera. Selain itu, okara mentah mengandung zat anti nutrisi yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi.

Okara: Pusat Manfaat Kesehatan

Okara tidak hanya rendah kalori tetapi juga dikemas dengan nutrisi penting yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Ini mengandung senyawa alami yang disebut protein dan vitamin yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh.

Meningkatkan Kesehatan Kekebalan Tubuh dan Melawan Kerusakan Oksidasi

Okara kaya akan antioksidan yang melawan radikal bebas, yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan menyebabkan pertumbuhan kanker. Penelitian telah menunjukkan bahwa okara terkonsentrasi dengan lektin, yang dapat menghambat pertumbuhan sel dan mencegah penyebaran sel kanker.

Sifat Antikanker

Meskipun tidak ada bukti pasti bahwa okara dapat menyembuhkan kanker, penelitian menunjukkan bahwa okara memiliki sifat antikanker. Dalam sebuah penelitian, okara pekat menunjukkan bahwa ia menghambat pertumbuhan sel kanker payudara.

Mendukung Kesehatan Darah

Okara juga kaya zat besi, yang penting untuk produksi sel darah merah. Ini dapat membantu mencegah anemia dan mendukung kesehatan darah secara keseluruhan.

Okara vs Tahu: Apa Kurusnya?

Tahu dan okara sama-sama terbuat dari kacang kedelai, namun perbedaannya terletak pada komposisinya. Tahu dibuat dari susu kedelai, sedangkan okara merupakan produk sampingan dari pembuatan tahu. Okara adalah serat tak larut dan protein yang tersisa setelah susu kedelai diekstrak dari kedelai.

Keuntungan kesehatan

Okara dikenal dengan manfaat kesehatannya, terutama dalam meningkatkan kesehatan usus. Kandungan serat yang tinggi dalam okara membantu mengatur pergerakan usus, mencegah sembelit, dan meningkatkan lingkungan pencernaan yang sehat. Selain itu, serat dalam okara dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan penurunan berat badan.

penggunaan

Tahu adalah bahan serbaguna yang bisa digunakan dalam berbagai masakan, mulai dari tumisan hingga smoothies. Okara, di sisi lain, sering digunakan sebagai suplemen makanan atau dalam resep yang membutuhkan bahan berserat tinggi. Okara dapat digunakan sebagai pengganti daging dalam masakan vegetarian, menggantikan kebutuhan akan daging tinggi lemak dan kolesterol tinggi.

Manfaat Kulit

Okara tidak hanya bermanfaat untuk organ dalam tetapi juga untuk kulit. Kandungan protein yang tinggi pada okara menjadikannya bahan yang sangat baik untuk produk perawatan kulit. Okara dapat membantu menutrisi dan melembabkan kulit, menjadikannya tampak dan terasa sehat.

Kesimpulannya, meskipun tahu dan okara sama-sama terbuat dari kacang kedelai, komposisi, nilai gizi, dan kegunaannya berbeda. Tahu lebih tinggi protein dan kalsium, menjadikannya sumber nutrisi yang sangat baik, sementara okara lebih tinggi serat makanan dan karbohidrat, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menambah asupan serat. Selain itu, okara dikenal dengan manfaat kesehatannya, meningkatkan kesehatan usus dan membantu menurunkan berat badan, dan bahkan dapat digunakan dalam produk perawatan kulit.

Kesimpulan

Jadi begitulah - semua yang perlu Anda ketahui tentang okara dan mengapa ini merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda. 

Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti tepung dalam makanan yang dipanggang, sebagai tambahan kaya protein dan serat untuk makanan Anda, dan sebagai produk sampingan dari pembuatan tahu. 

Plus, rasanya cukup netral, jadi Anda bisa menggunakannya di hampir semua hidangan!

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Joost Nusselder, pendiri Bite My Bun adalah seorang pemasar konten, ayah dan suka mencoba makanan baru dengan makanan Jepang di jantung hasratnya, dan bersama timnya dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resep dan tips memasak.