Sushi hitaeiningar: Oh my! Þú ættir að forðast nokkrar af þessum rúllum

Höfundur: Joost Nusselder, höfundur The Essential Japanese meal planner matreiðslubók Uppfært 4. október 2022

Þú elskar líklega að borða Sushi, en því fylgir (því miður) verð: hitaeiningar.

Vandamálið er að flest okkar borðum ranga tegund af sushi. Við kunnum ekki að panta sushi svo við borðum of mikið af hrísgrjónum og ekki nóg af fiski og grænmeti.

Dæmigerð 6 stykki sushi rúlla þín inniheldur á milli 200-250 hitaeiningar. Maki rúllur með fiski, grænmeti og án aukasósu hafa lægsta kaloríufjöldann, eins og avókadó rúllan. Sushi rúllur með steiktu tempura deigi eða fullt af aukafyllingum og sósum eins og regnbogarúllu hafa hæstu kaloríufjöldann. 

Jafnvel venjuleg sushi rúlla getur verið hollt skemmtun án þess að brjóta kaloríubankann, svo framarlega sem hún inniheldur ekki steikt hráefni. Flest sushi er fitusnauð og kaloríusnauð!

Stóra vandamálið er falin hitaeining í mörgum vestrænum útgáfum af sushi, eins og rækju tempura rúllum og regnbogarúllum. Þetta er sultupakkað með fituefnum og fullt af sósum sem bæta við heildar kaloríufjölda.

Þannig að ef þú vilt neyta færri hitaeininga er besti kosturinn sashimi, sushi með grænmeti, hýðishrísgrjón (sem þú finnur ekki oft á veitingastöðum) og hollan fisk. Slepptu öllu sem er steikt eða hlaðið sósu.

Skoðaðu nýju matreiðslubókina okkar

Fjölskylduuppskriftir Bitemybun með fullkomnum máltíðaráætlun og uppskriftahandbók.

Prófaðu það ókeypis með Kindle Unlimited:

Lestu ókeypis

Kaloría telur vinsælustu sushi rúllurnar

Það er mikill munur á hefðbundinni rúllu og amerískri uppfinningu. Ein vera…..kaloríur.

Ég hef skráð frægustu sushi rúllurnar hér (frá hæstu kaloríum til lægstu) svo þú getir orðið sérfræðingur í sushi kaloríum líka.

Raunveruleikinn er sár þegar kemur að kaloríuríkum rúllum. En stundum er góð sushi rúlla þess virði, svo ekki halda að þú ættir aldrei að láta undan þér. Ég bætti % af daglegu kaloríuneyslu þinni (eða Weight Watchers Smart Points ef þú ert í því) fyrir neðan fyrir hverja rúllu svo þú getir séð hvað þú ert að borða.

Þessar kaloríutalningar eru fyrir 6-stykki sushi rúllur, sem þú munt að mestu fá þegar þú pantar:

• Kaloríufjöldi (á rúllu með 6 stykki)
• Hlutfall af ráðlögðum daglegri kaloríuinntöku (kvenkyns) miðað við 2000 hitaeiningar/dag

Áttirðu von á því að tempura rúlla rækju (ein af ástsælustu sushi afbrigðum) væri svona óholl?

Sushi rúlla hitaeiningar útskýrðar

Tempura rúlla rækju (508 kaloríur)

Tempura rúllan úr rækjum hefur flestar hitaeiningar vegna þess að rækjan er brauð og steikt, sem gefur rækjum stökkt og ljúffengt bragð. Það inniheldur 508 hitaeiningar, 21 grömm af fitu, 64 kolvetni og 20 grömm af próteini.

Þó að þetta sushi hafi flestar kaloríur munu ævintýragjarnir sushi elskendur örugglega panta það. Það er enginn vafi á því að þetta er ein bragðgóðasta sushi rúllan. 

Drekarúlla (507 hitaeiningar)

Drekarúllan er stútfull af bragðgóðum hráefnum en hún er feit og kaloríurík. Það inniheldur 507 hitaeiningar, 18 grömm af fitu, 10 grömm af próteini og 66 grömm af kolvetnum. 

Þessi rúlla inniheldur dýrindis tempura rækju, áll, agúrku, avókadó og bragðgóð hrogn. En það er þakið þykkri (og óhollri) sósu. 

Regnbogarúlla (476 hitaeiningar)

Fyrir þá sem vilja svolítið af öllu, þá er regnbogarúllan sú að leita að. Það inniheldur 476 hitaeiningar, 16 grömm af fitu, 50 grömm af kolvetnum og 33 grömm af próteini.

Þessi sushi rúlla er flokkuð sem ein fjölbreyttasta og próteinpakkaða rúllan vegna mismunandi fisktegunda ofan á. Og þó að það sé mikið af kaloríum, þá er það litrík og bragðgóð máltíð.

Ála avókadó rúlla (372 hitaeiningar)

Áll er seigur og einn feitasti fiskur sushi. Avocado rúllan inniheldur 372 hitaeiningar, 17 grömm af fitu, 31 grömm af kolvetnum og 20 grömm af próteini.

Þessi rúlla er full af próteinum og þó að það sé af hinu góða þarf hún háþróaðan sushi -góm því smekkurinn er ekki aðlaðandi fyrir alla.

Caterpillar rúlla (329 hitaeiningar)

Maðkurrúllan fékk nafn sitt af avókadósneiðum sem henni er toppað. Það hefur 329 hitaeiningar, 5 grömm af fitu, 60 grömm af kolvetnum og 9 grömm af próteini.

Þessi rúlla inniheldur almennt áll, tobiko (fiskihrogn) og agúrku auk avókadósins.

Philadelphia rúlla (320 hitaeiningar)

Þú finnur lax og rjómaost í Philadelphia rúllunni, sem gerir hann að einni af kaloríuhlaðnum sushi rúllunum. Það hefur 320 hitaeiningar, 8 grömm af fitu, 32 grömm af kolvetnum og 8 grömm af próteini.

Ef þér líkar vel við bragðið af rjómaosti með sjávarfangi þá er það ágæt þægindarúlla að panta.

Köngulóarúlla (317 hitaeiningar)

Kóngulóarúllan samanstendur aðallega af slegnum krabba, sem bætir bragði og kaloríum við rúllu sem er annars frekar einföld. Það hefur 317 hitaeiningar, 12 grömm af fitu, 38 grömm af kolvetnum og próteininnihald 13 grömm.

Steikti krabbinn bætir við fitu en hann er samt mjög frægur og ljúffengur.

Lax avókadó rúlla (304 hitaeiningar)

Laxavókadórúllan hefur „heilsukosti“ skrifað yfir hana. Það eru 304 hitaeiningar í þessari sushi rúlla, 8.4 grömm af fitu, 42 grömm af kolvetnum og 13 grömm af próteini.

Þar sem það er fullt af omega 3s og góðri fitu þá er það frábært!

Lestu einnig: þessar sushi rúllur eru frábærar til að borða ef þú ert að leita að einhverjum án avókadó

Kryddaður túnfiskrúlla (290 kaloríur)

Kryddaður túnfiskrúllan hefur meira pizzazz og krydd en venjulega túnfiskrúllan. Það inniheldur 290 hitaeiningar, 11 grömm af fitu, 26 grömm af kolvetnum, 24 grömm af próteini.

Ljúffenga „kryddið“ kemur frá notkun majónesi (sem stuðlar að kaloríufjölda), heitri sósu og grænum lauk.

Kaliforníu rúlla (225 hitaeiningar)

Kaliforníurúllan er ein af þeim sígildum sem allir elska. Það hefur 225 hitaeiningar, 7 grömm af fitu, 28 grömm af kolvetnum og 9 grömm af próteini.

Það er tilvalið rúlla fyrir byrjendur sem búa til sushi í fyrsta skipti. Það er líka góð létt máltíð.

Túnfiskrúlla (184 hitaeiningar)

Með viðbættu próteinum er túnfiskrúllan enn frekar einföld. Það hefur 184 hitaeiningar, 2 g af fitu, 27 g af kolvetnum og 24 g af próteini.

Þessi rúlla er frábær kostur með léttum fiski án „kryddaðs“ túnfiskþáttar.

Avókadó rúlla (140 hitaeiningar)

Avókadó sushi rúllan inniheldur minnsta kaloríumagn, þar sem hún er ein sú grundvallaratriði sem þarf að panta. Það eru 140 hitaeiningar í avókadó rúllu, 5.7 grömm af fitu, 28 grömm af kolvetnum og 2.1 grömm af próteini.

Þessi rúlla er létt og fullkomin fyrir þá sem hafa ekki gaman af fiski. Það er líka grænmetisæta og vegan-vingjarnlegt, svo þú getur ekki farið úrskeiðis! 

Lestu einnig: sushi, byrjendahandbók

Agúrkurúlla (135 hitaeiningar)

Gúrkurúllan er hollasta kosturinn þegar kemur að því að horfa á kaloríur. Það fer eftir því hversu mörg stykki veitingastaðurinn sker þá í, þeir verða 16 til 22 hitaeiningar hver, sem fer niður í 135 hitaeiningar í rúllu.

Það er í grundvallaratriðum bara nokkrar agúrkubitar í hrísgrjónum vafinn í þangi, með aðeins smá sushi edik að krydda hrísgrjónin.

Ég held að allir sem eru á mataræði ættu að minnsta kosti að panta rúllu af þessum þegar þeir fara á veitingastað!

Laxasashimi (35 hitaeiningar)

Lax sashimi er hollt og hinn fullkomni kaloríusnauður valkostur. Það hefur lægstu kaloríufjöldann á þessum lista en það er ekki maki sushi svo það eru engin hrísgrjón.

Ein eyra af hráum laxi hefur um 25-40 hitaeiningar. Ég er ekki að reikna út hitaeiningarnar á rúllu, heldur hitaeiningar á stykki þar sem það er borið í bita. Svo stykki af sashimi inniheldur venjulega um 40-50 hitaeiningar og 20 grömm af próteini.

Það er frábær uppspretta Omega 3 fitusýra, svo og öll B vítamínin!

Túnfiskur sashimi (31 hitaeiningar)

Þetta hrísgrjónlausa hráa túnfiskasashimi hefur einnig eina af lægstu kaloríutölunum á sushi matseðlinum. Það hefur um 31 hitaeiningar í skammti (á stykki).

Túnfiskur er líka mjög fituríkur fiskur, þannig að skammtur inniheldur aðeins 0.1 grömm af fitu og 11 mg af kólesteróli. 

Hvaðan koma kaloríurnar?

Nori, hrísgrjón, grænmeti, fiskur; það virðist sem þetta sé allt tiltölulega heilbrigt. Svo, hvaðan koma hitaeiningarnar? Hvaða hráefni eru holl og hver eru óholl?

hvít hrísgrjón

Hvít hrísgrjón eru almannaóvinur nr.1 fyrir hitaeiningar í sushi. Eftir allt saman, aðal hluti af sushi er hrísgrjón!

Hvít hrísgrjón eru vandræðalegt innihaldsefni vegna þess að það er lítið í trefjum og uppspretta hreinsaðra kolvetna. Svo það er bara uppspretta hreinsaðra kolvetna án raunverulegs heilsubótar. Þegar þú neytir of margra hreinsaðra kolvetna hækkar blóðsykurinn og líkaminn finnur fyrir bólgu. 

Sushi hrísgrjón eru líka trefjalítil og ásamt ediki og sykri veldur það líkamanum að brjóta þau niður hratt. Þetta leiðir til insúlínhátta og er hættulegt sykursjúkum. 

Einnig eru hvít hrísgrjón unnin matvæli, þannig að næringarefnin eru fjarlægð.

Ef þú velur brúnt hrísgrjónasushi, það er miklu betri kostur vegna þess að það inniheldur fleiri trefjar og færri hitaeiningar. 

Sushi edik inniheldur sykur

Rísedik er óvenjulegt og fullkomið fyrir meltingu, en það hjálpar einnig líkamanum að gleypa næringarefni úr öðrum matvælum sem þú neytir. Það er frábært fyrir þyngdartap og það jafnvægir sumir af leiðinlegri innihaldsefnum í sushi, svo sem sojasósu, sem er mikið af natríum. 

Núna er sojasósa virkilega salt og þú gætir viljað sleppa því ef þú ert að reyna að horfa á saltmagnið sem þú borðar þar sem það eru aðrir valkostir með lítið natríum í boði. Þú getur venjulega finna lítið natríum sojasósu.  

Sushi hrísgrjón eru venjulega krydduð með sushi ediki, sem inniheldur einnig sykur. En þú getur bara notað hrísgrjónaedik í staðinn.

Þar sem við höfum greint kosti sumra algengustu innihaldsefna þurfum við samt að takast á við vandamálið með hvít hrísgrjón.

Hvítt hrísgrjón er ekkert mál ef þú vilt léttast. En sushi getur ekki verið sushi án hrísgrjóna og ég verð að segja að þetta er naut, eins mikið og ég er sammála því. Það eru fullt af frábærum sushi hrísgrjónavalkostum sem láta sushi í sínu hreinasta, heilagasta formi að vera sushi.

Eða þú getur bara valið nigiri sushi og sashimi með minna hrísgrjónum. 

Ég hef líka fengið þessar 5 sushi án hrísgrjónauppskrifta þú getur búið til heima hjá þér, eða lesið áfram fyrir heilbrigt ráð um hrísgrjón.

Tempura og sósur

Því miður er tempura deigið fullt af kaloríum. Ef þú ert að borða steiktar rækjurúllur, þá fellur fitudeigið úr öllum heilsubótum rækjunnar. 

Fyllingar og álegg eru einnig stórar kaloríugjafar. Margar fyllingar innihalda lítið prótein en innihalda mikið af fitu. Svo þegar þú velur sushi með fituríkum sósum bætir þú við hitaeiningum. 

Takeaway: Margar vinsælar sushi rúllur innihalda mikið af hrísgrjónum, lítið magn af sjávarfangi og grænmeti, og í staðinn eru þær hlaðnar feitum sósum. Þannig að þú neytir mikið af kaloríum og lítið af trefjum og próteini, svo þú finnur ekki fyrir saddu og ofáti. 

Bestu kaloría sushi fyllingar

• Gúrku
• Lárpera
• Sælt grænmeti
• Makríll (fiskur)
• Lax (en slepptu sósunni)
• Radish
• Soðnar rækjur (ekki steiktar í tempura deigi)
• Hrár krabbi og eftirlíkingarkrabbi
• Tuna
• Sjávar grænmeti
• Gulrætur
• Seabass (fiskur)
• Whitefish

Lestu einnig: hvernig passar sushi inn í mataræðið mitt? Tegundir mataræðis útskýrðar

Hvernig er sushi í samanburði við aðra sælgæti?

Þegar þú velur sushi til að taka með getur þú neytt færri kaloría. En þú getur auðveldlega farið yfir 1,000 hitaeiningar í hverri máltíð, allt eftir því hversu mikið þú borðar. 

Jú, samanborið við nautahamborgara af skyndibita með tonnum af majónesi og bragðgóðum fyllingum og hlið af frönskum kartöflum, auk gosi, virðist sushi heilbrigt. Það er hollara og kaloríuminni en venjuleg kínversk matvæli. Það er líka hollara en flestar örbylgjuofnar máltíðir.

En er þetta hollasti maturinn, eins og margir myndu trúa? 

Það eru nokkrar mjög hollar veitingar, þar á meðal grænmetissúpa, tom-yum súpa, kjötlaus salöt, steikt kjöt, grillað kjöt, fiskréttir, grænmetisréttir og soðið kjöt með grænmetissíðum. 

Sushi er örugglega í heilbrigðari kanti á afgreiðslu litrófinu. Það er venjulega minna í fitu og kaloríum en algengar máltíðir eins og pizzur, samlokur, undirrétti, kínverska kjötrétti, hamborgara, kjúklingastrimla og vængi, karrý osfrv. 

Ef þú þarft að velja á milli matvæla sem taldir eru upp hér að ofan skaltu velja sushi. En vertu meðvitaður um sósur, slepptu sojasósunni og veldu hráan fisk eða grænmeti í stað annars kjöts og steiktrar fyllingu. 

Niðurstaða

Sushi kann að hafa holla valkosti, en meðalrúlla mun innihalda mikið af kaloríum og sumar eru falin í hrísgrjónunum og sósunum svo farðu sérstaklega varlega þegar þú pantar rúllur.

Lestu einnig: er sushi gott til að léttast?

Skoðaðu nýju matreiðslubókina okkar

Fjölskylduuppskriftir Bitemybun með fullkomnum máltíðaráætlun og uppskriftahandbók.

Prófaðu það ókeypis með Kindle Unlimited:

Lestu ókeypis

Joost Nusselder, stofnandi Bite My Bun er innihaldsmarkaður, pabbi og elskar að prófa nýjan mat með japönskum mat í hjarta ástríðu hans og ásamt liði sínu hefur hann búið til ítarlegar blogggreinar síðan 2016 til að hjálpa dyggum lesendum með uppskriftum og eldunarábendingum.