Soybeans: Alhliða leiðarvísir um „Konungur bauna“

Höfundur: Joost Nusselder, höfundur The Essential Japanese meal planner matreiðslubók Uppfært 10. janúar 2023

Þú getur fundið sojabaunir í mörgum réttum, meðal annars vegna þess að þær eru hollar og gera frábæran staðgengil fyrir kjöt.

Sojabaunin er ætt frá Austur-Asíu og er æt baun sem tilheyrir belgjurtafjölskyldunni. Það hefur verið mikil uppskera og innihaldsefni í löndum Austur-Asíu í þúsundir ára. Hæfni þess til að vaxa í ýmsum loftslagi gerði það að einni útbreiddustu ræktun í heiminum.

Í þessari grein mun ég koma inn á allt það og meira til, allt frá uppruna þeirra til áhrifa þeirra á heilsu þína og allt þar á milli.

Fyrir utan að vera hollt hráefni og neysluhæft eru sojabaunir einnig notaðar til að búa til margar aðrar nytsamlegar vörur, bæði ætar og óætar.

Ætar vörur úr sojabaunum eru meðal annars drykkir, álegg, styrkt pasta og dýrafóður.

Óneytanleg notkun sojabauna felur í sér hlutverk þess sem aðalefni í málningu, hreinsiefnum og plastframleiðslu og notkun þess sem algeng lífdísil.

Reyndar stendur sojabaun fyrir framleiðslu á 25% af heildar lífdísilolíu sem notuð er í Bandaríkjunum.

Sojaolía er einnig 68% af heildarolíu sem notuð er til matreiðslu. Það er almennt notað til að steikja, baka, klæða og búa til álegg, þar á meðal okkar ástsælasta smjörlíki. 

Skoðaðu nýju matreiðslubókina okkar

Fjölskylduuppskriftir Bitemybun með fullkomnum máltíðaráætlun og uppskriftahandbók.

Prófaðu það ókeypis með Kindle Unlimited:

Lestu ókeypis

Hvað eru sojabaunir?

Einnig þekkt sem soja baun, Sojabaun er æt baun fengin úr tegund af belgjurtum sem kallast Glycine max.

Það hefur verið undirstöðuefni í mörgum asískum matargerðum (aðallega kínverska og japönsku) í þúsundir ára og vinsæll matur meðal vegan einstaklinga.

Vinsældir þess meðal Asíubúa má einnig þakka háu próteininnihaldi þess, í ljósi þess að flestir Asíubúar fylgdu vegan mataræði lengst af í sögu sinni og það var áfram eini hreini vegan próteingjafinn þeirra. 

Sojabaunir eru oft kallaðar vegan kjöt þegar þær eru breyttar í sojabita.

Sojaklumpur er vara sem er unnin úr leifum sojabauna sem eftir eru eftir olíuútdrátt… meira um það síðar! 

Neysla á sojabaunum í sérstökum, og soja matvælum almennt, tengist einnig fjölmörgum heilsubótum.

Þetta felur í sér minni hættu á að fá hjartasjúkdóma með því að stuðla að heilbrigðu kólesteróli og lækka slæmt kólesteról eða LDL.

Að auki tengist neysla sojabauna einnig kynningu á plöntuestrógeni.

Þetta hormónalíka efni líkir eftir virkni estrógens og hjálpar til við að meðhöndla mörg einkenni sem tengjast tíðahvörf, þar á meðal hitakóf.

Þú finnur venjulega tvær afbrigði af sojabauna á markaðnum: óþroskaðar og þroskaðar.

Sá óþroska heitir edamame. Það hefur mjög stökka og þétta áferð sem heldur sér jafnvel eftir matreiðslu. Það hefur gróskumikið grænt lit og er oft selt frosið í næstum öllum stórverslunum.

Á hinn bóginn hefur þroskaða sojabaunan ekkert sérstakt nafn. Hann er ljósbrúnn og hægt að kaupa hann bæði inn og út úr belgnum.

Í samanburði við edamame vegur það minna og hefur minni stærð. Þar að auki geturðu ekki eldað það beint. Baunirnar ættu að liggja í bleyti fyrst.

Hvernig bragðast sojabaunir?

Sojabaunir hafa fjarlægt sætt bragð, með sterkum keim af baunabragði sem einkennir allar tegundir sem tilheyra belgjurtafjölskyldunni.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þetta „baunabragð“ er mest áberandi í þroskuðum baunum, samanborið við edamame, sem hefur meira smjörbragð með sætum undirtón.

Ensímið sem ber ábyrgð á þessu baunabragði í sojabaunum er kallað líoxýgenasi.

Þetta ensím tekur þátt í súrefnismyndun lípíða og umbreytingu þeirra í fitu og hefur þrjú mismunandi afbrigði, lípoxýgenasa 1, 2 og 3.

Til að sojabaunin hafi ekki baunabragð ætti hún ekki að hafa annað hvort af þremur. Hins vegar er það náttúrulega ekki hægt.

Þökk sé vísindum hefur okkur nú tekist að bera kennsl á genin sem stjórna framleiðslu þessara ensíma.

Með blendingum, stökkbreytingum og vali höfum við nú ræktunarafbrigði sem skortir öll þrjú ensímin og hafa ekki baunabragðið, hvort sem það er óþroskað eða þroskað.

Samt er þetta yrki ekki eins algengt og er notað í iðnaðar mælikvarða aðallega til að framleiða vörur eins og sojamjólk osfrv.

Auk þess kostar það aðeins meira en staðlaðar tegundir sem eru fáanlegar í stórversluninni þinni, jafnvel þótt þú finnir það.

Þú getur líka notað óþroskaðar sojabaunir ef þér líkar ekki við baunabragðið. Þær eru sætar að mestu leyti og eru miklu minna „baunir“ í bragði, sem þú getur fjarlægt með eldun. 

Hins vegar, fyrir þroskaðar baunir, er þetta ekki alveg satt. Þeir munu halda því fíngerða baunabragði, jafnvel eftir bleyti og eldun.

Þótt þær séu ekki eins sterkar og hráu baunirnar, þá hafa þær örugglega einhverjar vísbendingar. 

Hvernig á að elda sojabaunir?

Sojabaunir má elda á margan hátt, allt eftir því hvort þú notar edamame eða þurrar sojabaunir. Við skulum kíkja á bæði!

Hvernig á að elda edamame

Ferskar sojabaunir eða edamame eru tiltölulega auðveldara að elda og taka aðeins nokkrar mínútur áður en þú getur borið þær fram.

Þú getur sjóðað, gufað, örbylgjuofn eða steikt edamame baunir á pönnu með uppáhalds kryddinu þínu. Það á samt eftir að smakka ljúffengt! 

Hér er ítarleg sundurliðun á öllum leiðum sem þú getur eldað edamame:

Sjóðandi

Þetta er einfaldasta leiðin til að elda edamame. Fylltu bara pottinn af nægu vatni, bættu við smá salti og láttu suðuna koma upp. 

Bætið edamame í skelinni út í sjóðandi vatn og eldið það í um það bil 5 mínútur eða þar til baunirnar í fræbelgjunum verða mjúkar.

Tæmið heita vatnið, skolið edamameið með köldu vatni, kryddið og berið fram. Þú getur annað hvort borið baunirnar fram með belgjum eða án belgs. 

Flestum finnst gott að borða það án fræbelgs vegna ofurseigjandi áferðar og tengdra heilsufarsvandamála.

Notaðu frekar eitthvað annað í réttinn þinn? Hér eru bestu staðgöngumennirnir fyrir edamame sem þú getur prófað

Rykandi

Gufa er önnur góð leið til að elda edamame. Bætið bara um tommu af vatni í pottinn og látið suðuna koma upp.

Bættu edamame þínum við sigti eða bambusgufu, settu það í pottinn og hyldu það.

Eftir að hafa gufað í um það bil 5-10 mínútur, takið innleggið úr pottinum, setjið edamameið á disk og kryddið það með uppáhalds kryddinu þínu áður en það er borið fram.

Þú getur líka skolað það með köldu vatni, en heitt, gufusoðið edamame bragðast og líður betur.

Örbylgjuofn

Örbylgjuofn er fljótlegri og auðveldari leið til að elda edamame. Taktu bara upp örbylgjuþolna skál, settu ferska edamame í hana og skvettu baununum með vatni.

Þú getur gert þetta með því að bleyta hendurnar og fletta fingrunum yfir skálina til að skvetta vatninu yfir fræbelgina.

Eftir það skaltu hylja skálina með pappírsþurrku og örbylgjuofninn í 1 mínútu þrepum. Það ætti ekki að taka meira en 3 mínútur fyrir þær að eldast fullkomlega.

Þegar þeir eru soðnir, bíddu þar til fræbelgirnir kólna, kryddaðu þá með uppáhalds kryddinu þínu og berðu fram.

Pan-searing

Þó að það sé ekki algengasta aðferðin til að elda edamame, getur þú líka pönnuð það. Til að brenna edamame skaltu setja steypujárnspönnu á eldavélina og hita hana yfir háum hita.

Til að sjá hvort pannan sé nógu heit skaltu stökkva nokkrum dropum af vatni á yfirborð pönnunnar og sjá hvort vatnið síast strax.

Ef það gerist skaltu minnka hitann í miðlungs, bæta edamame á pönnuna og elda það ótruflað. Eftir eina eða tvær mínútur, athugaðu hvort fræbelgirnir séu aðeins kulnaðir.

Ef já, snúðu belgunum við og bleiknuðu hina hliðina. Þú getur líka hrist pönnuna aðeins meðan á eldun stendur til að tryggja að hver fræbelgur eldist jafnt.

Þegar þú færð sömu niðurstöður hinum megin á fræbelgjunum ættu baunirnar að vera nógu mjúkar.

Fjarlægðu því fræbelgina af pönnunni, kryddaðu þá með uppáhalds kryddinu þínu og berðu þá fram strax.

Hvernig á að elda þurrar sojabaunir

Ólíkt edamame, tekur þurrar sojabaunir lengri tíma að elda og bragðast aðeins öðruvísi. Þeir hafa þetta „bauna“ bragð aðeins meira áberandi en ferska afbrigðið. 

Þó að það mildist verulega eftir bleyti og suðu, muntu samt smakka vísbendingar um það þegar þú smakkar einn, eins og við höfum nefnt áður.

Sem sagt, við skulum sjá hvaða leiðir þú getur eldað þroskaðar sojabaunir:

Á helluborði

Að elda þurrar sojabaunir á helluborðinu er tímafrekt og krefst auka áreynslu fyrirfram.

Til að útskýra meira þarftu að leggja þurru baunirnar í bleyti yfir nótt til að undirbúa þær fyrir matreiðslu.

Eftir bleyti skaltu skola baunirnar fljótt og setja þær til hliðar í sér skál. 

Fylltu nú pottinn af vatni í hlutfallinu 1:3 bollar miðað við baunir. Bíddu þar til vatnið mallar; á meðan, leitaðu að mislituðum baunum sem þú gætir fundið og fjarlægðu þær.

Setjið nú baunirnar í pottinn, hyljið þær og látið sjóða í rúma 3-4 klukkustundir.

Soðnu sojabaunirnar ættu að vera mjúkar og tvöfaldar að stærð en ósoðnar, þurrar sojabaunir.

Í hraðsuðukatli

Að elda sojabaunir í hraðsuðukatli er tiltölulega einfaldara og minna tímafrekt.

Rétt eins og að elda með helluborði skaltu leggja sojabaunirnar í bleyti fyrirfram í að minnsta kosti fjórar klukkustundir og setja þær í hraðsuðupottinn þinn með hæfilegu magni af vatni.

Lokaðu eldavélinni og láttu baunirnar sjóða í 10-15 mínútur. Baunirnar ættu að vera fullkomlega eldaðar á tilteknum tíma.

Bætið að minnsta kosti tveimur matskeiðum af olíu út í vatnið til að tryggja að útblástursrörin fyrir hraðsuðupottinn sé ekki stífluð af allri froðu sem myndast við suðu.

Varúðarorð, leyfðu hraðsuðupottinum að losa þrýstinginn áður en hann opnar hann. Hvers kyns gáleysi getur leitt til dauðaslyss.

Í hægum eldavél

Að elda sojabaunir í hægum eldavél er önnur frábær leið til að elda sojabaunir. Aðferðin er algjörlega svipuð og að elda sojabaunir á einföldum helluborði í potti.

Eini augljósi munurinn er notkun á hægum eldavél og aukatímar.

Það tekur um 7-8 klukkustundir fyrir baunirnar að eldast í hægum eldavél eftir að hafa verið liggja í bleyti í allt að 4 klukkustundir.

Hvernig á að borða sojabaunir

Þar sem þú ert mjög fjölhæfur matur geturðu bætt sojabaunum og edamame við mataræðið á marga mismunandi og ljúffenga vegu.

Hér eru nokkrar tillögur um hvernig þú getur borðað þetta próteinfyllta góðgæti, fylgt eftir með nokkrum safaríkum uppskriftum sem þú getur prófað til að auka matarupplifun þína:

Sem snarl

Edamame er borið fram á sushi og izakaya veitingastöðum sem forréttur og er eitt vinsælasta snarlið í japanskri matargerð. 

Það er einnig þekkt sem „otsumami,“ sem er dregið af orðinu „tsumamu,“ sem þýðir „að grípa,“ eða eitthvað sem þú borðar með höndunum eða matpinnum. 

Baunirnar eru oft soðnar eða gufusoðnar í fræbelgjunum og settar yfir með sjávarsalti. Þú getur síðan skafið þá úr belgnum, venjulega með tönnum.

Sem hráefni fyrir steikt hrísgrjón

Þú getur bætt edamame við steikt hrísgrjón eða einhvern af blönduðu grænmetisréttunum þínum til að bæta við meiri áferð og bragð.

Hins vegar er nauðsynlegt að gufa eða sjóða baunirnar fyrst og afhýða þær síðan. 

Síðan skaltu bæta þeim við uppáhalds hrærurnar þínar, grænmetishamborgara, salöt og hvaðeina sem þér líkar. Þú getur líka notað þroskaðar sojabaunir fyrir þessar uppskriftir.

Í mauki

Ef þér finnst gaman að vera svolítið skapandi með hráefnin þín geturðu líka stappað soðnar þroskaðar baunir í uppáhalds maukið þitt og jafnvel ís.

Hið fíngerða bragð sojabaunarinnar passar í allt, sem gerir hana mjög fjölhæfa, ljúffenga og næringarríka.

Sem krydd

Fyrir utan sojamjólk eru margar aðrar vörur þar sem aðal innihaldsefnið er soja.

Hér eru vinsælustu:

• Misó líma
• Soja sósa
• Natto
• Tofu
• Tempeh

Uppruni og saga sojabauna

Ólíkt öðrum algengum asískum hráefnum er saga og uppruna sojabauna ansi óljós og umræðuefni meðal sagnfræðinga og grasafræðinga til þessa.

Sumir grasafræðingar velta því fyrir sér að ræktun þess hafi hafist einhvers staðar árið 7000 f.Kr. í Kína til forna, þaðan sem hún fór til Japans og Kóreu og varð aðal landbúnaðarafurð þeirra.

Aðrir segja að það hafi verið ræktað í Kína árið 3500 f.Kr. ... möguleikarnir eru ótakmarkaðir vegna skorts á traustum fornleifafræðilegum sönnunargögnum. 

Eina undantekningin eru baunir sem finnast í Kóreu, sem var auðkennt að væru ræktaðar fyrir 1000 f.Kr.

En það sannar líka bara að það var flutt til Kóreu á fyrri tímum og hefur ekkert með raunverulegan uppruna uppskerunnar að gera.

Í gegnum árin óx það sem aðal matreiðslu- og lækningaefni í Asíu.

Og það myndi halda áfram að vera ein af stærstu útflutnings- og landbúnaðarafurðum þeirra á næstu þúsundum ára, aðeins við hliðina á hrísgrjónum og hveiti. 

Orðið „sojabaunir“ kom fyrst fyrir í bandarískum bókmenntum árið 1804. Evrópubúar, einkum Frakkar, sýndu vörunni mikinn áhuga.

Þeir vöktu athygli á því um allan heim árið 1908, þegar sojabaunir urðu einn stærsti innflutningur Evrópu.

Nýja uppskeran varð nokkuð vinsæl í Bandaríkjunum eftir hrikaleg áhrif síðari heimsstyrjaldarinnar.

Á þessum tímum voru viðskiptaleiðir Bandaríkjanna rofnar og eftirspurnin eftir matarolíu jókst. 

Til að takast á við ástandið, sojabaunaolía var notað sem valkostur, og vegna vinsælda meðal alþýðu, jókst framleiðsla ræktunarinnar aðeins með tímanum.

Svo mikið að á milli 1950 og 70 framleiddu Bandaríkin um 75% af heildaruppskeru sojabauna um allan heim. 

Hvað varðar staði eins og Argentínu, Brasilíu og önnur Suður-Ameríkulönd jókst vöxtur sojabauna á áttunda áratugnum vegna skorts á fóðurpróteini um allan heim.

Eins og er, eru Bandaríkin og Brasilía, þegar þau eru sameinuð, um 69% af heimsframleiðslu sojabauna.

Löng saga stutt, sojabaunin er upprunnin í Kína og er nú ræktuð í öllum heimsálfum, frá Asíu til Evrópu og hvar sem er á milli og víðar.

Það er ein af ástæðunum fyrir því að sojabaun er kölluð „konungur bauna“.

Hver er helsti munurinn á edamame og sojabaunum?

Núna verður þú nú þegar að vita aðalmuninn á sojabaunum og edamame, td einn er þroskaður en hinn ekki.

Hins vegar greinist þessi aðalmunur út í nokkra aðra muna, í kjarna þeirra verða edamame og sojabaunir tveir næstum algjörlega aðskildir hlutir.

Í einföldum orðum, allt edamame eru sojabaunir, en allar sojabaunir eru ekki edamame.

Til að útskýra þetta frekar skulum við kafa aðeins djúpt og byrja á aðalmuninum á báðum:

Helstu munur

Orðið sojabaun er almennt notað um þroskaðar og óþroskaðar sojabaunahnetur (edamame). Hins vegar, til að gefa því samhengi, munum við kalla „sojabaunir“ aðeins á þroskaðar baunir.

Hún er vinsælasta baun í heimi og er framleidd í stórum stíl á öllum svæðum, með Ameríku á toppnum.

Sojabaunir eru ekki aðeins notaðar sem matvæli heldur einnig sem aðaluppspretta fyrir aðrar ætar og óætar vörur.

Aftur á móti er edamame japanskt orð sem er aðeins notað um óþroskaðar sojabaunir.

Ólíkt þroskuðum sojabaunum er edamame mjög vinsælt í asískum og japönskum matargerð og er aðeins notað sem æt vara. 

Þó að það hafi orðið nokkuð vinsælt í Ameríku og Evrópulöndum á undanförnum árum, er notkun þess enn takmörkuð við eldhús japanskra matarunnenda, yfirleitt sem japanskt snarl.

Hvað varðar undirbúning og neyslu

Edamame er neytt annað hvort með eða án fræbelganna, allt eftir því hvað einstaklingur líkar við eða mislíkar. 

Allt sem þú þarft að gera er að gufa eða sjóða það, krydda það með uppáhalds kryddinu þínu og borða. Edamame baunirnar eru með mjúka, rjómalaga áferð og fíngerða sætleika.

Þroskuð sojabaun hefur meira hnetubragð og þarf að liggja í bleyti og sjóða í langan tíma áður en hún er tilbúin til neyslu. Þú getur líka bakað það ef þú vilt.

Hvað litinn varðar

Edamame hefur gróskumikinn grænan lit sem líkist oftast ertu. Þegar edamame baunir eru ofurferskar geturðu líka neytt þær hráar.

Þroskuð sojabaun hefur gulan, svartan eða brúnan lit, með hnetukeim sem passar vel við heildarbragðið og stökka áferð baunanna.

Hvað varðar næringu

Edamame er kolvetnasnauð fæða og inniheldur aðeins 9 grömm af fitu í 100 grömm, en sojabaunir eru kolvetnarík fæða sem inniheldur um 19.9 g af fitu í 100 g.

Hins vegar er líka vert að minnast á að sojahnetur eru einnig ríkar af öðrum næringarefnum sem eru nauðsynleg fyrir líkamann til að starfa.

Með öðrum orðum, sojahnetur eru miklu næringarríkari en edamame miðað við sama magn. 

Hvað varðar verð

Edamame er ræktað í frekar takmörkuðu magni og er mun dýrara en sojahnetur eða þroskaðar sojabaunir.

Hvað varðar geymslu

Þú getur geymt sojahnetur við stofuhita án vandræða þar sem þær hafa minnst vatnsinnihald og spillast ekki.

Hins vegar, þar sem edamame er alveg eins og ferskt grænmeti með hátt rakainnihald, viltu geyma það í kæli til skammtímageymslu og í frysti til langtímageymslu.

Hver er munurinn á sojabaunum og sojabitum?

Sojabaunir, eins og getið er, tilheyrir belgjurtafjölskyldunni og er ræktað og borðað um allan heim vegna næringargildis og mikið prótein.

Aftur á móti eru sojabitar aðeins ein af fjölmörgum matvælum sem fást úr sojabaunum, eða nánar tiltekið, sojamjöli.

Sojabaunamjöl er frábær próteinríkur staðgengill fyrir kókosmjöl í matargerðinni þinni!

Þegar sojamjöl er affitað er aukaafurð eftir sem hefur mjög þurra og grófa áferð. Um leið og þú sekkur því ofan í vatnið verður það mjúkt og svampkennt.

Þessi mjúka og svampkennda vara er gerð í kúlur eða bita sem við köllum sojabita.

Þessir bitar hafa seiga, kjötlíka áferð og mikið próteininnihald þegar þeir eru soðnir. Þetta er líka ástæðan fyrir því að sojabitar eru kallaðir vegan kjöt.

Sojabitar eru ríkir af kalsíum og ísóflavónum, sem bæði eru nauðsynleg til að styrkja beinin.

Auk þess hafa þeir mikið af trefjum, með lítið af ómettuðum fitu. Þetta gerir þau mjög auðmelt og mjög gagnleg fyrir hjartaheilsu.

Þegar þau eru geymd við viðeigandi aðstæður geturðu borðað þau í eitt ár án vandræða.

6 vinsælar sojabaunauppskriftir til að prófa heima

Sojabaun er nokkuð fjölhæfur hráefni. Það er ekki aðeins frábært í upprunalegum uppskriftum heldur kemur það fullkomlega í stað kjöts í mörgum próteinríkum réttum.

Eftirfarandi eru nokkrar frábærar uppskriftir (bæði grænmetisæta og ekki grænmetisæta) sem þú þarft að prófa ef þú ert með sojabaunir liggjandi í eldhúsinu þínu:

Soja kebab

Hefurðu einhvern tíma prófað kebab sem inniheldur ekkert kjöt? Það er kominn tími til að þú gerir það! Sojakebab kemur í stað kjöts fyrir sojakorn.

Það hefur sömu frábæru áferðina og kryddaða bragðið af kjötkebab en með ívafi sem á örugglega eftir að gleðja bragðlaukana þína.

Notaðu sojabaun til að búðu til kushiyaki teini og vá vegan vinir þínir!

Soya Seekh

Fínt, vegan afbrigði af hefðbundnum seekh kebab, soya seekh er útbúið með sojabitum, kartöflumús og mörgum kryddum.

Þó að það hafi ekki þetta sérstaka „kjötbragð“, vertu viss um að það bragðast einstakt.

Soya haleem

Soya Haleem er grænmetisæta á haleem, aðalrétt í múslimskum hefðum sem er almennt borðaður á Ramadan í Suður-Asíu og Miðausturlöndum.

Þessi grænmetisæta makeover af haleem er gerð með sojakornum.

Soya Florentine

Soya Florentine er annað grænmetisæta afbrigði sem kemur í stað grænmetislausra hráefna í vestræna grunninum fyrir sojabita.

Hið góða soja, ásamt eðlislægu ostabragði Flórens, er eitthvað sem þú vilt ekki missa af!

Soja Bolognese

Einnig kallað soyognese, þetta klassíska ítalska pasta sósuafbrigði er búið til með sojakornum. Þó bragðið og áferðin gæti virst aðeins öðruvísi, þá er það samt frábært.

Soja hrærð steikja

Þegar kemur að máltíðum er ekkert eins fjölhæft og bragðgott og hrærið. Uppskriftin notar sojabita og krydd, með bestu olíunni til að elda það.

Þetta er einföld, fljótleg og ljúffeng veganuppskrift með góðu próteini.

Eru sojabaunir hollar?

Eins og oft er nefnt í greininni er sojabaun ekki bara ótrúlega fjölhæfur matvæli heldur kraftaverk sem er fullt af heilsufarslegum ávinningi.

Að gera sojabaunir og aðrar sojavörur að hluta af mataræði þínu gæti gert kraftaverk fyrir þig.

Til að skilja þetta, skulum við kafa dálítið djúpt og komast að næringargildi sojabauna og hvað það þýðir fyrir heilsuna þína.

Heildar næringargildi sojabauna

Hver 100 grömm af sojabaunum inniheldur:

• Hitaeiningar: 172
• Trefjar: 6 grömm
• Prótein: 18.2 grömm
• Kolvetni: 8.4 grömm
• Sykur: 3 grömm
• Vatn: 63%
• Fat: 9 grömm
• Mettuð: 1.3 grömm
• Einómettað: 1.98 grömm
• Fjölómettað: 5.06 grömm

Nauðsynleg vítamín og steinefni sem finnast í sojabaunum

Auk þess að vera ríkur uppspretta próteina og hollrar fitu inniheldur soðin sojabaun einnig mörg nauðsynleg vítamín og steinefni sem líkaminn þarfnast.

Eftirfarandi eru nokkrar þeirra:

• Mólýbden: sem þarf til að vinna úr próteinum og DNA.
• Folate: Tekur einnig þátt í efnaskiptum próteina og DNA/RNA myndun.
• Mangan: Hjálpar líkamanum að mynda bandvef, gleypa blóð og stjórna blóðsykri. Það tekur einnig þátt í framleiðslu kynhormóna.
• magnesíum: Bætir gæði svefns.
• Járn: Hjálpar súrefnisflæði um líkamann og myndun rauðra blóðkorna.
• Kopar: Hjálpar til við að halda taugakerfinu heilbrigt og umbrotum rauðra blóðkorna.
• Tíamín: Hjálpar líkamanum að breyta kolvetnum í orku.
• Fosfór: Hjálpar til við vöxt, viðhald og viðgerðir á frumum og vefjum, en er jafnframt mikilvægur hluti af DNA/RNA.
• K1 vítamín: Hjálpar til við að mynda ýmis prótein sem nauðsynleg eru fyrir blóðstorknun og uppbyggingu beina.

Almennur heilsufarslegur ávinningur af sojabaunum

Nú þegar þú veist heildar næringargildi sojabauna, skulum við kafa aðeins dýpra í efnið og sjá samanlögð áhrif þessara þátta á líkama þinn:

Minnkun á hættu á krabbameini

Samkvæmt a Nám sem gerð var af WHO árið 2020, var greint frá því að um 10 milljónir manna deyja úr krabbameini árlega, sem er eitt af hverjum sex dauðsföllum.

Til að tryggja að þú og fjölskylda þín séu örugg, er nauðsynlegt að fylgja mataræði sem hjálpar líkamanum að standast sjúkdóma eins og krabbamein. Og það getur ekki verið heill án nægrar sojabauna.

Sojabaunir hafa gott magn af ísóflavóni, sem tengist því að standast brjóstakrabbamein hjá konum og draga úr líkum á krabbameini í blöðruhálskirtli hjá körlum.

Þó að engar marktækar rannsóknir séu gerðar á þessu efni, þá er það enginn skaði að borða hollan mat.

Að draga úr einkennum tíðahvörf

Tíðahvörf eru oft tengd óþægilegum upplifunum, svo sem svitamyndun, hitakófum og skapsveiflum.

Þetta er vegna skyndilegrar sveiflu í hormónastyrk, sérstaklega estrógeni.

Það er athyglisvert að vestrænar konur eru næmari fyrir þessum málum en asískar konur og ástæðan fyrir því er útbreidd notkun sojaafurða í Asíu.

Þar sem ísóflavónin sem finnast í sojabaunum eru tengd við að draga úr þessum einkennum gæti það að borða sojabaun gert þig minna viðkvæman fyrir fyrrnefndum einkennum.

Hjálp við svefnleysi

Sojabaun inniheldur mikið magn af magnesíum ásamt öðrum dýrmætum næringarefnum. Magnesíum hefur tvö aðalhlutverk.

Í fyrsta lagi stjórnar það taugaboðefnum í líkamanum og tryggir skilvirkt flæði merkja milli taugakerfis og heila.

Í öðru lagi binst það Gama amínó-smjörsýru, sem hefur það meginhlutverk að róa allan líkamann og róa boðvirkni taugakerfisins.

Þannig að ef þú getur ekki sofið almennilega gæti stór ástæða fyrir því verið magnesíumskortur í líkamanum, fyrir utan aðrar heilsufar.

Að taka sojabaunir reglulega tryggir að líkaminn hafi allt magnesíum sem hann þarf til að vera rólegur og rólegur þegar þú ferð að sofa, sem leiðir til friðsæls og ánægjulegrar svefns.

Hjálp við sykursýkisstjórnun

Sojabaunir eru einnig tengdar við að auka insúlínviðtaka í mannslíkamanum.

Það hjálpar þér ekki aðeins að takast á við einkenni sykursýki heldur gerir það þér kleift að forðast það í fyrsta lagi.

Þar að auki inniheldur sojabaun einnig tiltölulega færri kolvetni.

Sameina það með glúkósastýrandi eiginleikum ísóflavóna, og þar hefurðu; næringarríkur matur sem verður hliðhollur þinn í baráttunni við og fyrirbyggjandi sykursýki.

Hjálpaðu til við að bæta blóðflæði í líkamanum

Samkvæmt næringargildi sojabauna er hún afar rík af tveimur helstu næringarefnum fyrir líkamann, kopar og járn.

Þetta eru tvö lífsnauðsynleg næringarefni sem eru nauðsynleg til að framleiða rauðkornakorn, sem flytja súrefni um líkamann og gefa blóðinu rauðan lit.

Með viðeigandi magni af þessum næringarefnum mun líkaminn þinn framleiða rauð blóðkorn á skilvirkan hátt og tryggja rétta blóðflæði til hvers líffæris.

Fyrir vikið mun líkaminn þinn framkvæma rétta efnaskiptastarfsemi og þú munt ekki finna fyrir máttleysi eða þreytu svo auðveldlega.

Rétt blóðflæði er mikilvægt fyrir rétta heilastarfsemi.

Með lágum rauðum blóðkornum eða litlum blóðflæði gæti heilinn misst eðlilega starfsemi sína, sem leiðir til stöðugs ruglings og lélegrar ákvarðanatökugetu.

Hjálpaðu til við að bæta hjartaheilsu

Sojabaunir innihalda hæfilegt magn af Omega-3 fitusýru, fjölómettaðri sýru (með mörg tvítengi/ómettaða bletti), sem gegna mikilvægu hlutverki í lækkun LDL, eða slæma kólesteróls í líkamanum.

Fyrir vikið ertu öruggur fyrir mörgum banvænum, hjartatengdum vandamálum, þar á meðal kransæðasjúkdómum og æðakölkun.

Omega-3 fitusýrur eru einnig tengdar við að bæta heila- og augnheilbrigði.

Löng saga stutt, að taka ákjósanlegasta magn af sojabaunum getur bjargað þér frá því að þróa með sér marga, ef ekki alla, banvæna hjartasjúkdóma.

Hjálpaðu til við að stuðla að heilbrigðri meltingu

Matvæli með hátt trefjainnihald fara hratt í gegnum þörmum, á meðan þeir sem eru með lítið trefjainnihald gera það ekki. Sojabaunir eru meðal fyrrum matvæla.

Það magnar upp allt sem enn er á hreyfingu í gegnum þörmum þínum, sem gerir það að verkum að það fer vel og hratt út úr meltingarkerfinu.

Fyrir vikið ertu minna næm fyrir mörgum meltingarvandamálum, byrjað með hægðatregðu, sem er undirrót hvers annars sjúkdóms.

Að auki eru sojabaunir góð fásykrugjafi, forlífslyf sem er nauðsynlegt fyrir vöxt þarmabaktería.

Hjálpaðu til við að styrkja bein

Hátt magn kalsíums í sojabaunum, ásamt öðrum mikilvægum næringarefnum eins og sinki, magnesíum, seleni og kopar, hjálpar til við að halda beinunum sterkari.

Sum af algengustu áhrifum þessara þátta á beinin eru bætt beinvirkni. Fyrir vikið styrkjast venjuleg bein þín með tímanum.

Þar að auki, ef einhver óheppilegur atburður á sér stað, mun það bæta batatímann verulega að hafa sojabaunir sem hluta af mataræði þínu. 

Í öllum tilvikum, sojabaun er raunverulegur sigurvegari!

Eru einhverjar aukaverkanir af sojabaunum?

Með öllum heilsufarslegum ávinningi sojabauna og litlar líkur á að fá hugsanlegar aukaverkanir, er auðvelt að hunsa skaðann sem það gæti gert líkamanum þínum ... þegar þú ættir ekki að gera það.

Aukaverkanir sojabauna geta jafnvel verið banvænar fyrir suma einstaklinga.

Með það í huga skulum við skoða skaðleg áhrif sojabauna og við hvaða aðstæður þú þyrftir að takmarka sojabaunaneyslu þína:

Bæling skjaldkirtils

Skjaldkirtillinn er einn stærsti kirtill mannslíkamans og hormónin (Tríiodothyronine, Thyroxine og calcitonin) sem hann framleiðir stjórnar kalsíummagni, efnaskiptum, vexti, skapi og hitastigi líkamans.

Það er ómissandi fyrir skjaldkirtilinn að virka eðlilega fyrir vel starfhæfan og vel hlutfallslegan líkama.

Nú er það áhugaverða að ísóflavón sem finnast í sojabaunum tengist því að draga úr krabbameinsáhættu, stjórna glúkósa og draga úr tíðahvörfseinkennum.

Hátt magn af því getur hins vegar bæla starfsemi skjaldkirtils og draga úr framleiðslu skjaldkirtilshormóna.

Fyrir vikið getur þú lent í mörgum skjaldkirtilsvandamálum, sem leiðir til vægra einkenna eins og óþæginda, hægðatregðu, skjaldkirtilsstækkunar í upphafi og alvarlegri vandamála síðar.

Hins vegar á enn eftir að sanna þetta með óyggjandi hætti með vísindarannsóknum.

Hingað til hafa skjaldkirtilstengdar aukaverkanir verið greindar fyrst og fremst hjá einstaklingum með skjaldkirtil sem þegar gengur ekki vel, án aukaverkana á heilbrigða einstaklinga.

Svo ef þú ert nú þegar með skjaldkirtilsvandamál gætirðu ekki viljað nota sojabaunir reglulega.

Niðurgangur og vindgangur

Óleysanlegar trefjar, taldar með öllum meltingarávinningi, geta stundum leitt til vindgangur og niðurgangs hjá viðkvæmum einstaklingum og geta jafnvel versnað ástand einhvers sem þegar þjáist af IBS.

Þó það sé ekki alveg óhollt fyrir þær aðstæður sem nefnd eru hér að ofan, ætti fólk sem hefur þær að takmarka notkun sojabauna í mataræði sínu.

Ofnæmisáhrif

Sojabaun inniheldur prótein sem nefnast glýsínín og konglýsinín, sem kalla fram ofnæmisviðbrögð hjá tilteknum einstaklingum.

Þó tiltölulega sjaldgæft skaltu passa þig ef líkaminn bregst ekki vel við!

Hvar á að fá sojabaunir?

Þú getur fundið sojabaunir á hvaða sérmarkaði sem er, heilsufæðisverslunum eða náttúrulegum matvörudeildum stórmarkaða.

Það verður annað hvort niðursoðið eða pakkað, eftir því hvort þú kaupir það eldað eða þurrt. Ef þú ert að leita að edamame myndirðu örugglega fara á ferskan markað.

Ef þú ert ekki með sojabaunir tiltækar af einhverjum ástæðum geturðu líka fengið þær á netinu. Vertu viss um að kaupa sojabaunir sem ekki eru erfðabreyttar eins og þessar frá Pinstar Supply í lausu.

(skoða fleiri myndir)

Niðurstaða

Sojabaunir eru olíufræ uppskera með marga heilsufarslega kosti, þar á meðal sterkari bein, styttan batatíma fyrir beinbrot og minni líkur á að fá hugsanlegar aukaverkanir.

Fyrir utan læknisfræðilega þýðingu þess, bætir það einnig upp fyrir frábært matarefni. Það er hægt að borða það á marga mismunandi vegu, eitt sér eða í öðrum uppskriftum.

Hins vegar, á meðan þú gerir það að hluta af mataræði þínu, er mikilvægt að vera meðvitaður um skaðleg áhrif sojabauna á líkama þinn, sérstaklega ef þú ert með skjaldkirtilsvandamál.

Nú veistu hvað sojabaun er, hvernig þú getur undirbúið hana og umfram allt, áhrif hennar á heilsu þína og aðrar nauðsynlegar upplýsingar.

Finndu út um tvær vinsælustu sojaafurðirnar frá Japan og hvernig þeir bera saman: Miso vs sojasósa

Skoðaðu nýju matreiðslubókina okkar

Fjölskylduuppskriftir Bitemybun með fullkomnum máltíðaráætlun og uppskriftahandbók.

Prófaðu það ókeypis með Kindle Unlimited:

Lestu ókeypis

Joost Nusselder, stofnandi Bite My Bun er innihaldsmarkaður, pabbi og elskar að prófa nýjan mat með japönskum mat í hjarta ástríðu hans og ásamt liði sínu hefur hann búið til ítarlegar blogggreinar síðan 2016 til að hjálpa dyggum lesendum með uppskriftum og eldunarábendingum.