おから:聞いたことのないスーパーフード - 健康上の利点など

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おからまたは大豆パルプは、豆乳や豆腐の製造時にピューレにした大豆を濾過した後に残る大豆の不溶性部分からなるパルプです。 一般的には白色または黄色がかった色をしています。

日本、韓国、中国の伝統料理の一部であり、20 世紀以降は西洋諸国のベジタリアン料理にも使用されています。

おからは、大豆繊維の XNUMX つの基本タイプの中で最も古いものです。 残りの XNUMX つは、大豆ふすま (大豆の皮を細かく砕いたもの) と、大豆子葉/分離繊維 (分離大豆タンパク質を作った後に残る繊維で、「分離大豆タンパク質」とも呼ばれます) です。

この記事では、おからの正体から料理への活用法まで、おからについて知っておくべきことをすべてお伝えします。

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おからの不思議発見

おからは大豆から作られる日本の伝統的な食品です。 大豆かすや豆腐かすとも呼ばれます。 豆乳を作る際に残る不溶性のかすをおからといいます。 この黄色がかったピューレ状のものは、豆腐製造工程の副産物です. おからは、小さなブロックまたは乾燥した、粉砕された形の固体物質です。

おからの製造

おからの製造工程は次のとおりです。

  • 大豆は一晩水に浸します。
  • 浸した大豆を水で挽いて豆乳を作ります。
  • 次に豆乳を加熱して煮込みます。
  • 豆乳に凝固剤を加えて豆腐を作ります。
  • 残った果肉を濾しておからを作ります。

おからの作り方

おからは、作りたい料理に応じてさまざまな方法で調理できます。 おからの作り方のポイントは次のとおりです。

  • 生のおからを購入した場合は、冷蔵庫で保管し、XNUMX~XNUMX日で使い切ってください。 冷凍おからを購入すると、冷凍庫で最長XNUMXか月間保存できます。
  • レシピで使用するおからを準備するには、調理するか、調理せずに使用できます。
  • おからを調理するには、水で約10分間煮て、柔らかく中性の味にします.
  • おからを生のまま使う場合は、そのままレシピに加えるだけ。

おからレシピ

おからの人気レシピをご紹介します。

  • おからバーガー:おからにパン粉、刻んだ野菜、調味料を混ぜ合わせてベジタリアンバーガーパティを作ります。
  • おからクッキー: クッキーのレシピで小麦粉の代わりにおからを使用します。
  • おからスープ:野菜スープにおからを加えてタンパク質と食感をプラス。
  • おから豆腐:おからに豆乳と凝固剤を混ぜて豆腐風に仕上げます。

おからの入手先

おからは、日本や中国の市場のほか、一部の健康食品店で見つけることができます。 一部の豆腐工場ではおからも販売しています。 生おからが見つからない場合は、冷凍おからをオンラインで購入することもできます。

おからの味は?

おからは豆腐の製造過程で生じる副産物で、その食感と風味は生か乾燥かによって異なります。 生おからは柔らかくしっとりとしたもっちりとした食感ですが、乾燥おからは粒状で粉っぽいです。 おからの風味はまろやかで、ほとんど無味無臭なので、さまざまな料理の素材として利用できます。

おからの味は?

おからは大豆の果肉からできており、豆乳に似たナッツの風味があります。 加熱すると、おからはクリーミーな食感になり、調味料や植物由来の酸をよく吸収します。 おからの風味はニュートラルで、多くの料理の補完的な食材になっています.

おからと他の大豆由来食品の比較

おからは豆腐に比べて脂身が少なく、タンパク質含有量が少ないです。 しかし、それは食物繊維の優れた供給源であり、料理により用途が広い. おからは、工程で使用される豆の種類に応じて、大豆パルプ、緑豆パルプ、または大豆パルプとしても知られています。

おからのレシピでの使い方

おからは甘い料理にもおいしい料理にも使えます。 おからの料理での活用法をご紹介します。

  • おからをスープやシチューに加えて、タンパク質と繊維の含有量を増やします。
  • おからはハンバーグやミートボールの肉代用に。
  • おからをひき肉に混ぜるとヘルシーでお腹いっぱいになります。
  • おからをマフィンやパンなどの焼き菓子に使って栄養をアップしましょう。
  • 浸したおからに水を加え、布巾でこして自家製おからミルクを作ります。
  • おからを小袋に入れて冷凍すると、保存しやすく、レシピにも使えます。

おからの中身:栄養成分

おからは豆乳や豆腐の製造過程で副生する大豆の不溶性成分です。 栄養価が高く、タンパク質と繊維の優れた供給源です。 おからのたんぱく質含有量は乾燥重量の20~25%程度と推定されており、豆腐よりも高い。 おからには食物繊維も豊富に含まれているので、どんなダイエットにも最適です。

脂肪酸とイソフラボン

おからには、リノール酸やリノレン酸などの脂肪酸も多く含まれています。 これらの脂肪酸は、適切な身体機能に不可欠であり、身体自体によって生成することはできません. おからにはイソフラボンも含まれています。イソフラボンは、心臓病や特定の種類の癌のリスクの軽減など、さまざまな健康上の利点に関連している植物化合物です。

ビタミンと水分

おからは、ビタミンBやビタミンEなどのビタミンの良い供給源でもあります。水分も多いため、焼き菓子やその他の水分を必要とするレシピに最適な成分です.

トリプチン阻害剤と発酵

おからにはトリプシン阻害剤が含まれており、栄養素の適切な消化と吸収を妨げる可能性があります。 ただし、これらの阻害剤は、適切な調理や発酵によって簡単に破壊できます。 発酵は、特定の栄養素の利用可能性を高め、それらを吸収しやすくすることにより、おからの栄養プロファイルを改善することもできます.

食用および商用利用

おからは食用で、焼き菓子、野菜バーガー、スムージーなど、さまざまなレシピに使用できます. また、食品原料としても商業的に使用されており、豆乳や豆腐の製造の副産物として、毎年大量のおからが生成されます。 おからは、密集してザラザラした粗雑な素材で扱いが難しいため、適切な処理が重要です。

栄養収量

おからの推定年間収量はメートルトンで数百万にものぼり、豊富な栄養源となっています。 おからを食事に取り入れると、タンパク質や繊維の摂取量の増加、必須脂肪酸、イソフラボンなど、さまざまな栄養上の利点が得られます.

大豆からおからまで 製造工程

おからの生産は、豆乳や豆腐の生産と密接に関係しています。 おからの伝統的な製造工程は次のとおりです。

  • 大豆を一晩水に浸し、水分量を増やします。
  • 次に、浸した大豆を水ですりつぶしてスラリーを作ります。
  • 次いで、スラリーを沸騰させ、濾過して豆乳を得る。
  • その後、豆乳をにがりや石膏などの凝固剤を使って凝固させ、豆腐を作ります。
  • ろ過工程で残った果肉はおからと呼ばれます。

おからの栄養価

おからは、食物繊維、タンパク質、必須脂肪酸の重要な供給源です。 おからの栄養効果をご紹介します。

  • おからはタンパク質が豊富で、含有量は最大 20% です。
  • おからは、腸の健康と心血管リスクの低下に不可欠な水溶性および不溶性繊維が豊富です。
  • おからは低脂肪で低カロリーなので、ダイエットに最適な食材です。
  • おからは、カルシウム、鉄、その他のミネラルの優れた供給源です。

おからでクリエイティブに:大豆パルプのさまざまな使い方

おからは、さまざまな料理に使える自然で豊かな食材です。 おからの料理での活用法をご紹介します。

  • スプレッド:おからを水と混ぜて、パンやクラッカーに使用できるスプレッドを作成します。
  • お椀:おからをご飯に加えて、炭水化物をさらに増やしましょう。
  • 料理:スープ、シチュー、キャセロールなど、お好みの料理におからを混ぜてください。
  • プロセス: ベジバーガーやミートボールを作るとき、おからを結合剤として使用します。
  • ミキシング:おからと小麦粉を混ぜて、ベーキングに使用できる細かい混合物を作ります.

日本の伝統的なレシピ

おからは伝統料理の定番 日本料理. おからを必要とする日本の伝統的なレシピをいくつかご紹介します。

  • おからの水煮:おからを水で10~15分茹で、みそ汁に入れたり、おかずとしてお召し上がりください。
  • おから餅:おからにもち米粉、砂糖、水を混ぜて生地を作ります。 生地を小さなボール状に成形し、10 ~ 15 分間蒸します。
  • おから酒:おからに酒、みりんを混ぜて30分ほどおく。 漉してお酒を楽しみます。

おからの保存

おからは、調理方法によってさまざまな保存方法があります。 おからの保存方法には次のようなものがあります。

  • 乾燥:おからをトレーに広げ、天日干しまたは脱水機で乾燥させます。 完全に乾いたら、パントリーの密閉容器に保管してください。
  • 冷凍:おからは冷凍庫で最長3ヶ月保存できます。 余ったおからは計量し、容器やフリーザーバッグに入れて保存します。
  • 注意事項:おからの保存には衛生面に細心の注意が必要です。 余分な水分はおからの品質に影響を与え、腐敗の原因となります。

生おから

おからは生で食べることができますが、生のおからには血糖値に影響を与える高レベルの炭水化物が含まれていることに注意することが重要です. 生おからの食べ方は次のとおりです。

  • スムージーに加える: 生のおからをお気に入りのスムージーに混ぜて、タンパク質と繊維をさらに増やします。
  • おからボウル: 生のおからを果物、ナッツ、種と混ぜて、ヘルシーでボリュームのある朝食用ボウルにします。
  • おからスプレッド: 生のおからとお好みのスパイスやハーブを混ぜて、美味しく簡単にスプレッドします。

おからのさまざまな使い方で、おからを料理に取り入れて、おからの違いを実感してください。

おからの入手先: 深く掘り下げたい素敵な副産物

運が良ければ、地元の日本市場や健康食品店で新鮮なおからを見つけることができるかもしれません。 一部のスーパーマーケットでも販売されており、通常は豆腐の近くの冷蔵コーナーにあります。 次の料理にすぐに使えるように、プラスチックの容器や袋に入ったものを探しましょう。

豆乳工場見学

新鮮なおからを手に入れたいなら、豆乳工場への訪問を計画してください。 通常は現地で販売しており、作り方も見ることができます。 大豆から完成品までの全工程を見るのは素晴らしい体験です。

フリーズイット

生のおからがなくてもご安心ください。 通常、アジア市場や専門店の冷凍庫セクションで見つけることができます. よく凍るので、いつでも料理を作りたい時に備えてストックしておくことができます。

カスタマイズ

冒険好きなら、自宅でおからを作ることもできます。 必要なのは豆乳とストレーナーまたはガーゼだけです。 豆乳を濾して、おからを入れるだけ。 すぐに使用するか、後で冷凍してください。

残りおから

豆腐や豆乳を手作りした場合は、おからが残ります。 捨てないで! 低脂肪で繊維とタンパク質が豊富な奇跡の食材です。 パティを作ったり、スープやシチューに加えたり、レシピのパン粉の代わりとして使用したりします.

オンラインチャット

それでもだめな場合は、オンラインでいつでもおからを購入できます。 専門食品のウェブサイトやAmazonで探してください. 購入前に必ずレビューを読んで賞味期限を確認してください。

生おからは食べても大丈夫?

おからは豆乳生産の副産物で、繊維、炭水化物、タンパク質が豊富です。 日本料理の代表的な食材で、さまざまな料理に使われています。 おからは通常、湿った状態または乾燥した状態で販売されており、厚みの異なるわずかに粘着性の細かい物質です。

おからの準備

おからは通常、ゆでたり煮たりしてからレシピに使用されます。 この方法は、可溶性成分を除去し、安全に消費できるようにするのに役立ちます. しかし、おからを生で食べても大丈夫なのか疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

おからは生で食べられる?

生のおからは食べても安全ですが、お勧めしません。 生のおからは少し苦味とザラザラした食感があり、食欲をそそらないことがあります。 さらに、生のおからには栄養素の吸収を妨げる抗栄養素が含まれています。

おから:健康効果の大国

おからはカロリーが低いだけでなく、健康全般をサポートする必須栄養素が豊富に含まれています。 体の成長と発達に不​​可欠なタンパク質とビタミンと呼ばれる天然化合物が含まれています。

免疫力を高め、酸化によるダメージを防ぎます

おからには抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞に損傷を与え、がんの増殖につながる可能性のあるフリーラジカルと闘います。 研究によると、おからにはレクチンが濃縮されており、細胞の増殖を抑制し、がん細胞の拡散を防ぐことができます.

抗がん特性

おからががんを治すという決定的な証拠はありませんが、研究では抗がん作用があることが示されています。 ある研究では、濃縮おからが乳癌細胞の増殖を阻害することが示されました。

血液の健康をサポート

おからには、赤血球の生成に欠かせない鉄分も豊富に含まれています。 貧血を防ぎ、全体的な血液の健康をサポートします。

おからvs豆腐 スキニーってなに?

豆腐もおからも大豆から作られますが、違いは成分にあります。 豆腐は豆乳から作られますが、おからは豆腐の副産物です。 おからは、大豆から豆乳を抽出した後に残る不溶性の食物繊維とタンパク質です。

健康上の利益

おからは、特に腸の健康を促進するという健康上の利点で知られています。 おからに豊富に含まれる食物繊維は、腸の動きを整え、便秘を防ぎ、健康的な消化環境を促進します。 さらに、おからの繊維は、コレステロール値を下げ、減量を促進するのに役立ちます.

あなたが使用します

豆腐は、炒め物からスムージーまで、さまざまな料理に使える万能食材です。 一方、おからは、栄養補助食品として、または高繊維成分を必要とするレシピでよく使用されます. おからは、高脂肪で高コレステロールの肉の代わりに、ベジタリアン料理の代用肉として使用できます。

肌へのメリット

おからは内臓だけでなく美肌にも効果があります。 おからはタンパク質が豊富に含まれているため、スキンケア製品の優れた原料となります。 おからは肌に栄養と潤いを与え、見た目も肌も健康に保ちます。

結論として、豆腐とおからはどちらも大豆からできていますが、成分、栄養価、用途が異なります。 豆腐はタンパク質やカルシウムが豊富で栄養価が高く、おからは食物繊維や炭水化物が豊富で、食物繊維を多く摂りたい方におすすめです。 さらに、おからはその健康上の利点、腸の健康を促進し、減量を助けることで知られており、スキンケア製品にも使用できます.

まとめ

以上で、おからについて知っておくべきことと、なぜおからが食生活にこれほどまでに優れているのかを説明しました。 

焼き菓子の小麦粉の代用品として、タンパク質と繊維が豊富な食事への追加として、豆腐を作る副産物として使用できます. 

さらに、それはかなりニュートラルな風味を持っているので、ほとんどすべての料理に使用できます!

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Bite MyBunの創設者であるJoostNusselderは、コンテンツマーケティング担当者であり、お父さんであり、情熱の中心にある日本料理で新しい料理を試すのが大好きです。彼のチームと協力して、忠実な読者を支援するために2016年から詳細なブログ記事を作成しています。レシピと料理のコツがあります。