トップ発酵食品リスト+発酵食品を食べることの利点

著者： ヨースト・ヌッセルダー 『The Essential Japanese Meal Planner Cookbook』の著者 6月に更新5、2021

多くの国では、発酵食品は健康上の利点があるため、主食です。

冷蔵庫は比較的現代的な発明であるため、何千年もの間、発酵食品は食品を保存するための一般的な方法でした。

古代の文化は、発酵食品が消化器系に有益であり、これらの食品が腐ることなく長持ちすることを発見しました。

発酵食品は多種多様で、各国の特産品は地元の食材をベースにしています。

この投稿では、多くの国でトップの発酵食品を共有し、その後、利点を説明し、減量とケトに最適な発酵食品をリストします。

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発酵とは？

発酵食品と言えば、タルト味の香ばしい味を想像するでしょう。 しかし、すべての発酵食品が同じような味をするわけではありません。

発酵とは、バクテリアや酵母がでんぷんや砂糖などの炭水化物を分解することです。

炭水化物は、天然の防腐剤であるアルコールと酸に変換されます。

発酵食品は培養食品としても知られており、糖を積極的に分解する善玉菌やプロバイオティクスを指します。

発酵食品についてもっと学び、料理のインスピレーションを得たい場合は、チェックしてください 発酵の農家文化ガイド：キムチから昆布茶まで100レシピで生きた文化の食べ物と飲み物を作る[料理本].

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国別のトップ発酵食品

それでは、発酵食品に関して、さまざまな国が何を提供しなければならないかを見てみましょう。

アルメニア

ターハナ：これは、発酵穀物、ヨーグルト、牛乳の乾燥混合物です。 それは粗く、乾いたパン粉のように見えます。 おいしいスープやストックを作るために水が加えられます。 弱酸性で甘酸っぱい味わいです。

中国

豆豉：黒豆を発酵させて大豆、米、塩、香辛料、唐辛子（四川省）を組み合わせたスパイシーな調理用ペースト。 このペーストはスパイシーで塩辛く、どんな料理にもたくさんの風味を加えます。

紅茶キノコ：砂糖とバクテリアと酵母の培養物で発酵させた紅茶から作られたお茶の飲み物。 砂糖で作られている品種もあれば、蜂蜜やサトウキビを必要とする品種もあります。 飲み物の発酵時間が長いほど、酸味とピリッとした味が強くなります。

クロアチア

キセラレパ：これは塩水で発酵させたカブの細切りです。 キャベツの醗酵に似た食感ですが、少し甘みがあります。 この料理は、特に肉と一緒におかずとして食べられます。

エルサルバドル

クルティード：この料理はザワークラウトに似ています。 キャベツ、玉ねぎ、にんじん、ライムジュースを軽く発酵させます。 野菜はレリッシュタイプの食感で、酸味と酸味があります。

エチオピア/エリトリア

インジェラ：両国のこの国の料理は、テフと呼ばれる古代の穀物で作られた酸っぱいフラットブレッドです。 小麦粉は発酵しており、スポンジ状の食感です。 このパンはピリッとした風味があり、自然にグルテンフリーです。

Finland

ヴィイリ：中温性発酵乳で作ったヨーグルトの一種。 ヨーグルトの上にベルベットのようなテクスチャーの層を形成するバクテリアと酵母の培養物でいっぱいです。 密度が高く、べたつき感があります。 この飲み物は通常、北欧諸国で朝食に食べられます。

フランス：

クレームフレーシュ：サワークリームに似た味と風味のクリーミーな乳製品です。 クリームは乳酸菌と一緒に発酵して酸っぱくなります。 デザート、スープ、ソースのトッピング、サラダドレッシングとして使用されます。

ドイツ

塩漬け発酵キャベツ：スライスしたキャベツの発酵皿でもあるのでキムチに似ています。 キャベツは塩水、ジュース、乳酸菌で発酵します。 食物繊維とビタミンが豊富で、とても酸っぱいです。 それは通常ヨーロッパでおかずとして提供されます。

ガーナ

ケンキー：とうもろこしやとうもろこしを発酵させたサワードウ餃子の一種です。 小麦粉が数日間発酵したら、バナナの葉で包んで蒸します。 時々、餃子はキャッサバ、ジャガイモ、または干物で満たされます。 濃厚で酸っぱい味わいです。

アイスランド

ハカール：これはサメ肉の発酵料理です。 サメ肉は発酵させた後、吊るしてしばらく乾かします。 肉を出すとき、彼らはそれを立方体に切ります。 歯ごたえのあるチーズに似た食感で、魚のようなブルー​​チーズのような味わいです。

インド :

チャゲム・ポンブラ：ほうれん草、小豆、ディル、フェヌグリーク、コリアンダーを混ぜた大豆を発酵させたヘルシーなカレーです。 香ばしくて酸っぱい味とクリーミーな食感が特徴です。

ドクラ：ひよこ豆の蒸し発酵粉で作った朝食用食品。 小麦粉は塩、岩塩、そして様々なスパイスと混合されています。 次に、バッターは小さなケーキに形作られ、チャツネと一緒に出されます。 スポンジのような食感で、ほんのり甘みのある香ばしくスパイシーな味わいです。

ジャレビ：小麦バッターを発酵させたデザートです。 アジアや中東で人気のデザートです。 ジャレビコイルは半透明でバクテリアの培養物でいっぱいで、甘酸っぱい味を与えます。

インドネシア

テンペ：生きたカビの養殖で大豆をXNUMX〜XNUMX日ほど発酵させた料理。 たんぱく質含有量の高い肉代用品として使用できます。 テンペはコンパクトなケーキのような食感と強いナッツの風味があります。

イラク

クシュク：パーボイルド小麦とカブ、そしてタルハナのようなたくさんのハーブとスパイスで作られた一般的な中東料理。 乳酸菌で約4〜10日間発酵させます。 スープのストックとしてよく使われ、酸味があります。

Italy

Giardiniera：漬物のことですが、伝統的な料理は発酵が必要です。 サンドイッチに追加したり、前菜として使用したりできます。 にんじん、きゅうり、カリフラワーなどの野菜を塩で約XNUMX週間発酵させます。 その結果、酸っぱくて少しスパイシーな漬物の野菜ミックスができあがります。

日本

味噌：これは麹菌と 発酵大豆または玄米と大麦。 それが持っているのでそれは一般的にスープで使用されます 香ばしいうま味。 がある 味噌のXNUMXつの一般的なタイプ：白、黄、赤/茶色、そしていくつかは味が軽いですが、他は非常に塩辛いです。

続きを読む： 味噌には何が入っていますか？ この味噌の詳細.

納豆：食物繊維を多く含む発酵大豆と枯草菌（培養物）を使った人気の朝食料理。 強くて刺激的なブルーチーズのような香りと、やや滑りやすくねばねばした食感があります。

Korea

キムチ：独自の塩水とジュースで約4〜14日間培養したスパイスを使った発酵キャベツ料理（または大根）。 この料理は韓国の国民的おかずで、酸味があり、少し辛いですが、最も顕著な味はうま味です。

チョングッチャン/テンジャン：これは豆醤です。 前者は薄く、後者は厚いです。 ペーストは調味料として機能し、さまざまな種類の料理に風味を加えます。 準備には数日から数ヶ月かかり、ナッツのような塩味があります。

また、お読みください。 味噌vs韓国味噌テンジャン

Mexico

アトーレアグリオ：これはお粥の一種です。 まず、黒とうもろこし生地を約XNUMX日間発酵させます。 その後、一部の地域では生地がサワードウタイプのパンに変わります。 朝食に濃厚な酸っぱいお粥として食べるのが好きな人もいます。

ナイジェリア

おぎり：味噌や豆腐に似た食感の料理です。 西アフリカの人気料理です。 ゴマを発酵させ、塩と水を混ぜて小さなケーキにしたものです。 ブルーチーズのような少し臭い辛味があります。

ノルウェー

ルテフィスク：現在、米国の一部の地域で一般的な食品と見なされている、これは発酵したタラから作られた刺激的な香りのバイキング料理です。 魚は薄くなり、段ボールのような食感になるまで脱水されます。 次に、タラを灰汁で水分補給します。 ふわふわでまろやかな味わいです。

ポリネシア

ポイ：ポリネシアは国ではありませんが、この地域はポイで知られています。 里芋の茎を使ったバッターのような発酵食品です。 茎は発酵させてすりつぶし、蒸して液体になるまで調理します。 ポイは粘りがあり、酸味があります。

フィリピン

バグーン：これは、発酵した魚、アンチョビ、またはエビで作られた魚醤です。 フィリピノスは、多くの伝統的な料理の調味料として魚醤またはペーストを使用しています。 塩味、うま味、甘みのコンビネーションで複雑な味わいです。

Puto：もち米を発酵させて蒸したデザート料理。 ご飯は数日間水に浸されます。 その後、それは打者に粉砕されます。 プートは通常ココナッツと一緒に出されます。 やわらかい食感でご飯のような味わいです。

ブロンマンガ：このマンゴーのピクルスは人気のおかずであり、余分なマンゴーをより長く保つための素晴らしい方法です。 それは塩水と未熟または半熟のマンゴーで作られています。 唐辛子はキックのために混合物に加えることができます。

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ロシア

ケフィア：コーカサス山脈原産のケフィアは、ケフィア粒を12時間発酵させた牛乳を発酵させたものです。 穀物は塊状のバクテリアと酵母の培養物です。 この飲み物は、ピリッとした味とより厚いヨーグルトの一貫性を持っています。

セネガル

ダワダワ：これは、イナゴマメを発酵させた後、小さなボールにプレスして作った料理です。 他のいくつかのアフリカ諸国では、豆はディスクにプレスされています。 この食品は、調味料としてスープに加えられます。 ココアの香りがするうま味です。

スリランカ

イドリ：ご飯と黒豆をバッターのような食感に挽いた人気の朝食料理。 バッターは少なくとも12時間または一晩発酵させる必要があります。 その後、蒸します。 酸味と風味があります。

シリア

シャンクリッシュ：この料理は中東中で人気があります。 牛乳または羊乳で作った発酵チーズの一種です。 チーズはボールに成形され、唐辛子、唐辛子、アニスなどのハーブやスパイスで覆われています。 その後、固くなるまで熟成させます。 ブルーチーズに似た味です。

台湾

臭豆腐：非常に強烈な臭い刺激臭のある発酵豆腐。 この料理は、アジア各地のナイトマーケットや屋台で人気があります。 豆腐は、牛乳、野菜、牛乳に、暗くなり臭いがするまで浸します。 ブルーチーズの味がします。

タイ

チンソムモク：これをタイ版のポークソーセージと考えてください。 このユニークな料理は、豚肉（皮付き）で作られ、ご飯で発酵されています。 その後、豚肉をバナナの葉で包んで焼きます。 肉厚で酸味があり、一部の家庭ではスパイシーなハーブも加えています。

Turkey

Ayran：ヨーグルトタイプの発酵乳飲料です。 ヨーグルトを水と塩草で発酵させたものです。 さわやかですが塩味があります。 炭酸バージョンもあり、大量の食事と一緒に飲むのが一般的です。

Ukraine

クワス：この飲み物はウクライナや他の東ヨーロッパ諸国で非常に人気があります。 飲み物は発酵したライ麦パンから作られています。 古くなったパンを容器に入れ、塩、水、酵母、砂糖、ビートで2〜3週間発酵させます。 甘い味わいとビールのような粘りのある消化力のある強壮剤です。

アメリカ：

サワードウで作ったパン：アメリカ人はサワードウパンが大好きです。 生地を天然の乳酸菌と酵母で発酵させて作られています。 これらのバクテリアはパンの味を酸っぱくします。 このタイプのパンはより平らですが、それでもスポンジ状の食感があります。

ベトナム

ネムチュア：豚ひき肉をバナナの葉で包んで発酵させたポークロールです。 肉はご飯、塩、ハーブとスパイスの混合物と混ぜられ、バナナの葉で覆われています。 この食べ物は人気のあるスナックであり、塩味、甘さ、酸味、そして辛さを同時に味わうため、非常にユニークです。

ジンバブエ（東アフリカ）

トグワ：これは、水、キメラ、キビ、トウモロコシ、および調理されたコーンミールと混合された、粥から作られた発酵飲料です。 材料がお粥のような粘稠度に混合されると、それらは数日間太陽の下で発酵させられます。 味を高めるために、人々はこの飲み物を砂糖で甘くします。

発酵食品の健康上の利点は何ですか？

• プロバイオティクス –発酵食品には、消化器系に「良い」バクテリアとして知られるプロバイオティクスが含まれています。 同様に、発酵食品は免疫システムを改善します。 未発酵食品は、発酵食品ほど健康的でも栄養価も高くありません。
• 腸内細菌のバランスをとる - による プロバイオティクスの有効性に関する研究、発酵食品は消化器系の善玉菌のバランスを取ります。 したがって、発酵食品は、膨満感、下痢、便秘の症状を軽減するのに役立ちます。
• 免疫系をブースト –発酵食品のもう一つの利点は、免疫システムを強化し、風邪や感染症にかかる可能性を減らすことです。
• 簡単な消化 –発酵プロセスは多くの栄養素を分解するため、発酵食品は消化しやすくなります。 したがって、胃と腸はそれほど一生懸命働く必要はありません。
• 栄養価が高い –最後に、発酵食品はビタミンC、鉄、亜鉛を含んでいるため栄養価が高く、より健康的な免疫システムに貢献します。

腸の健康のためのトップ発酵食品

100兆を超えるバクテリアや微生物が腸内に生息していることをご存知ですか？

善玉菌と悪玉菌のバランスをとるには、発酵食品と天然のプロバイオティクスを食べる必要があります。

ほとんどの自然発酵食品には健康な腸内細菌が含まれているため、消化器系が適切に機能し続けます。

これは、プロバイオティクスがたくさん含まれているため、健康的な消化器系のトップフードのリストです。

• ケフィア
• ヨーグルト
• 活発な文化を持つチーズ
• クワスドリンク
• アップルサイダー
• テンペ
• キムチ
• 発酵野菜
• みそ汁
• 紅茶キノコ
• 漬物
• 発酵キャベツ（ザワークラウト）

ケトに最適な発酵食品

ケトダイエットは減量に役立ちますが、消化と全体的な腸の健康を改善するのにも役立ちます。

ケトダイエットに従うには、高脂肪、中程度のタンパク質、および低炭水化物ダイエットを食べる必要があります。

これをチェック 簡単ケト炒めビーフレシピ| 美味しくてたった25分で準備できます.

ダイエット中に消化器系を健康に保つために、発酵食品も忘れずに食べてください！

これらの健康的なケト発酵食品を試してみてください：

• ヨーグルト –それはあなたの消化を後押しするのを助けます、そしてそれは特に夏に推薦されます。
• 紅茶キノコ –この発酵黒茶または緑茶は、肝臓と腸を健康に保ちます。 カロリーが低いので、十分に長く発酵させれば、ケトダイエットをしていれば飲むことができます。
• ザウアークラウト（発酵キャベツ） –この食品は炭水化物が少ないですが、繊維が非常に豊富です。 キャベツはあなたが食べる栄養素を体が吸収するのを助ける有益な酵素でいっぱいです。
• ピクルス –カロリーが低く、無脂肪なので、ケトをしながらたくさん食べることができます。 ピクルスはプロバイオティクスの源であり、腸内細菌叢を助けます。
• キムチ –他の発酵野菜が含まれることもある別のキャベツ料理。 それは消化を容易にし、イースト菌感染症を防ぎます。

減量のための最高の発酵食品

腸内細菌叢の不均衡は体重増加を引き起こす可能性があります。 また、ダイエットをしていても、体重が減るのを防ぐことができます。

発酵食品はあなたの体の炎症を減らすのを助け、それはまた体重減少を助けます。

炎症はレプチンとインスリン抵抗性を引き起こし、体重を減らすのを難しくします。

健康的な減量に最も有益な発酵食品は次のとおりです。

• 発酵大豆製品 有機非遺伝子組み換え大豆で作られたテンペや味噌のように、減量に有益です。
  漬物はプロバイオティクスがたっぷりで、カロリーも脂肪も少ないのでヘルシーなおかずとして食べられます。
• ケフィア、培養乳飲料は、健康的なマイクロバイオームを維持し、インスリンレベルを調節するのに役立ちます。これにより、体重をより早く減らすことができます。
• 生チーズ 健康なバクテリアを多く含み、体の炎症を抑えます。

ザワークラウトのように食物繊維を多く含む食品は、食物繊維が満腹感を維持するため、おなかの脂肪を減らすのに役立ちます。そのため、食べるカロリーが少なくなります。

妊娠中の発酵食品は安全ですか？

妊娠中に発酵食品を食べられるかどうか知りたいと思うかもしれません。

適度な量の発酵食品は、あなたの体と赤ちゃんにとって健康的です。

これらの食品は、消化器系のマイクロバイオームを調節する上で重要な役割を果たしています。 健康な腸は出生前の健康の重要な部分です。

したがって、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品を食べることができます。 それらはまた妊娠中に現れる傾向があるイースト菌感染症を防ぐことができます。

発酵食品はあなたの健康のために最高です

あなたが読んだように、発酵食品にはXNUMXつの主要な健康上の利点があります：

• 彼らは消化器系を健康に保ちます
• 彼らはあなたの免疫システムを改善します

したがって、減量ダイエットやケトを摂取している場合でも、発酵食品を摂取することができます。

それらは腸を健康で幸せに保つので、これらの食品は痛みを伴う消化器症状の多くを取り除くことができます。

世界中のほとんどの国が、料理文化に少なくともいくつかの発酵料理を持っているのも不思議ではありません。

次を読む： おいしいもやし昆布のレシピ| とても健康的で作りやすい.

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Bite MyBunの創設者であるJoostNusselderは、コンテンツマーケティング担当者であり、お父さんであり、情熱の中心にある日本料理で新しい料理を試すのが大好きです。彼のチームと協力して、忠実な読者を支援するために2016年から詳細なブログ記事を作成しています。レシピと料理のコツがあります。