ひよこ豆：栄養、保存、調理のヒント
ひよこ豆は、最も用途の広いマメ科植物の XNUMX つです。 ガルバンゾとも呼ばれる 豆 マメ科の一員です。 それらは世界中で栽培されており、おいしい料理と甘い料理の両方に使用されています.
このマメ科植物について知っておくべきことをすべて見てみましょう。
この投稿では、以下について説明します。
ひよこ豆：栄養豊富で用途の広いマメ科植物
ひよこ豆とは何ですか？
ガルバンゾ豆としても知られるひよこ豆は、Cicer arietinum という植物に由来するマメ科植物の一種です。 インゲン豆、レンズ豆、ピーナッツも含まれるファボイデ科に属する一年生作物です。 ひよこ豆は、大きくてクリーミーなカブリと、小さくてナッツの多いデジなど、さまざまな種類に分類されます。 それらは、グラム、ベンガルグラム、エジプトエンドウなどのさまざまな名前でも知られています.
歴史と栽培
ひよこ豆には長い歴史があり、何千年もの間栽培されてきました。 彼らは中東で生まれたと考えられており、ギリシャ、ローマ、エジプトなどの古代文明では主食と見なされていました. 今日、インドは世界のどの国よりも多くのひよこ豆を生産しています。
栄養情報
ひよこ豆は野菜と見なされており、タンパク質、繊維、さまざまな必須ビタミンやミネラルの優れた供給源です。 Department of FoodData Central によると、ひよこ豆 1 食分 (2/XNUMX カップの調理済み) には次の栄養素が含まれています。
- カロリー：100
- 脂肪：2グラム
- 炭水化物：17グラム
- 繊維：6グラム
- カルシウム：32ミリグラム
- 鉄：2.5ミリグラム
- マグネシウム：48ミリグラム
- ナトリウム：6ミリグラム
ひよこ豆も完全なタンパク質です。つまり、体が機能し、筋肉を構築するために必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。 菜食主義者やビーガンにとって優れた栄養源です。
健康上の利益
ひよこ豆には、次のような健康上の利点がたくさんあります。
- 満腹感の促進: ひよこ豆には繊維とタンパク質が豊富に含まれているため、食事の後に満腹感と満足感を得ることができます。 これは、体重を減らしたり、健康的な体重を維持しようとしている場合に役立ちます。
- 脳と神経系の機能をサポートする: ひよこ豆は、脳と神経系の健康に重要なビタミン E の優れた供給源です。
- 胃腸障害の減少: ひよこ豆の繊維含有量が高いため、消化を調整し、胃腸障害を減少させることができます。
- XNUMX食分で複数のメリットを提供: XNUMX食分のひよこ豆は、繊維のXNUMX日の推奨摂取量の半分に相当し、十分な量のタンパク質、鉄、およびその他の必須栄養素を提供します.
ひよこ豆を食事に取り入れる方法
ひじきは信じられないほど用途が広く、さまざまな料理に使用できます。 ここにいくつかのアイデアがあります：
- カリカリのスナックのためにそれらをローストします。
- フムスやその他のディップを作ります。
- それらをサラダに加えて、タンパク質と繊維を増やしましょう。
- スープやシチューにお使いください。
- ファラフェルやベジバーガーを作る。
- パン作りにはひよこ豆粉を使用。
広告ポリシーとボーナスのヒント
缶詰のひよこ豆を購入するときは、低ナトリウムのオプションを探し、使用する前にすすいでナトリウム含有量を減らします. 最大限の効果を得るには、少なくとも週に数回はひよこ豆を食事に取り入れてみてください。 小さなサイズに惑わされないでください。ひよこ豆には、多くの健康上の利点を提供できる栄養素が詰まっています。
ひよこ豆がとても健康的な理由は何ですか?
1.腸の健康のための可溶性繊維
ガルバンゾ豆としても知られるひよこ豆には、腸内の健康な細菌を促進するのに役立つ可溶性繊維が含まれています. この繊維は結腸で分解され、消化が容易になり、定期的な排便が促進されます。 研究によると、ひよこ豆を食べると、腸の問題が発生するリスクが低下し、排便が容易になることがわかっています.
2.ビルディングブロック用の完全なタンパク質
ひよこ豆には、私たちの体が適切に機能するために必要な構成要素である必須アミノ酸が含まれています。 彼らは、特に食事で十分なタンパク質を得るのに苦労しているかもしれない菜食主義者にとって、優れたタンパク質源です. ひよこ豆はタンパク質が豊富で、さまざまなメリットがあるため、毎日の摂取に最適です。
3.減量のための満腹感を促進
ひよこ豆には、小さくて小さなパッケージにたくさんの栄養を提供する利点が詰め込まれています. それらは、満腹感を促進し、満腹感を与え、体重を維持または減量しようとしている場合に体重を減らすのに役立つ完全な食品を表しています.
4.脳と神経系の機能に良い
ひよこ豆は、脳や神経系の機能に不可欠なビタミンEの優れた供給源です。 また、神経機能に重要であり、血糖値の調節に役立つマグネシウムも含まれています。
5. 心臓病の発症リスクを下げる
ひよこ豆はグリセミック指数が低いため、血糖値が急上昇することはありません。 これにより、血糖値の調節に問題がある人にとって優れた選択肢になります. ひよこ豆は、胃腸と心血管系を健康に保つのに役立つ繊維の優れた供給源としても機能します. 彼らはナトリウム、脂肪、コレステロールのレベルが低く、心臓病を発症するリスクを減らします.
6. グルテンフリーでセリアック病に優しい
ひよこ豆は、セリアック病やグルテン不耐症の人に最適です。 彼らは自然にグルテンを含まないので、グルテンを避ける必要がある人にとって安全な選択になります. ただし、包装済みのひよこ豆製品には、グルテンやその他の天然ではない成分が含まれている可能性があるため、成分リストを読むことが重要です. 経験則として、発音できない場合は、おそらく単純または自然ではありません。
7. 万能でおいしい
ひじきは信じられないほど用途が広く、さまざまな料理に使用できます。 マッシュしてフムスにしたり、サラダ、スープ、シチューに加えたり、ローストしてスナックとして食べたりできます. 追加の成分を導入し、食事中の不健康な脂肪とナトリウムの量を減らすために利用できるさまざまな種類の風味のひよこ豆さえあります.
おまけ: 広告ポリシー
ひよこ豆は、どんな食事にも健康的でおいしい添加物です。 彼らは栄養素が詰まっており、複数の健康上の利点を提供します. ひよこ豆を食事に取り入れることで、満腹感を促進し、胃腸と心血管系を健康に保ち、心臓病を発症するリスクを減らすことができます.
ひよこ豆の栄養効果
ひよこ豆の概要
ひよこ豆はひよこ豆とも呼ばれ、マメ科ファボイデ亜科に属する一年生のマメ科植物です。 ベンガルグラムやエジプトエンドウなど、さまざまな種類があり、ひよこ豆、ひよこ豆、または単に「ひよこ豆」としてさまざまに知られています。 ひよこ豆はマメ科植物の中でもパワープレーヤーであり、重要な栄養素が高濃度で含まれています。
ひよこ豆の栄養成分
次の表は、USDA から入手したゆでたひよこ豆の栄養成分を示しています。 各栄養素の量は、平均的な成人の XNUMX 日必要量とともに示されていますが、必要量は年齢やその他の要因によって異なる場合があります。
| | 栄養素 | 100gあたりの量 | 毎日の要件 |
| | — | — | — |
| | エネルギー | 686kJ (164kcal) | — |
| | 脂肪 | 2.6g | 44～77g |
| | 炭水化物 | 27.4g | 130g |
| | ファイバー | 7.6g | 25～38g |
| | タンパク質 | 8.9g | 46～56g |
| | ビタミンC | 4.0mg | 90mg |
| | ビタミンE | 0.4mg | 15mg |
| | ビタミンK | 4.8μg | 120μg |
| | カルシウム | 49mg | 1000-1300 mg |
| | 鉄 | 鉄 | 2.9mg | 8-18 mg |
| | マグネシウム | 48mg | 310～420mg |
| | リン | 168mg | 700mg |
| | カリウム | 291mg | 4700mg |
| | 亜鉛 | 1.5mg | 8-11 mg |
| | 葉酸 | 172μg | 400μg |
| | パントテン酸 | 0.6mg | 5mg |
ひよこ豆のビタミン
ひよこ豆は、次のようないくつかの重要なビタミンの優れた供給源です。
- ビタミンC：4.0gあたり約100mg。免疫系の機能や皮膚の健康に重要です。
- ビタミンE：0.4gあたり約100mg。皮膚や目の健康維持に重要。
- ビタミンK：4.8gあたり約100µg。血液凝固と骨の健康に重要です。
- 葉酸：172gあたり約100µg。妊婦にとって重要で、健康な脳機能をサポートします。
- パントテン酸：0.6gあたり約100mg。食べ物をエネルギーに変えるのに重要。
ひよこ豆の炭水化物
ひよこ豆は炭水化物の優れた供給源で、27.4gあたり約100gです。 食物繊維も豊富で、7.6gあたり約100g。 ひよこ豆の炭水化物は、血糖負荷が低い天然の糖です。 これは、それらがゆっくりと消化され、一日を通して安定したエネルギー源を提供することを意味します.
ひよこ豆：満腹感を持続できるボリュームのあるスナック
ひよこ豆が満腹感を促進する仕組み
ひよこ豆は、満腹感を維持する技術に長けています。 食物繊維とタンパク質が豊富で、消化を遅らせ、過活動の空腹信号を抑制します。 ひよこ豆のでんぷんはゆっくりと消化されるため、長時間満腹感を感じることができます。 ひよこ豆はまた、食欲を調節し、満腹感を促進するホルモンの放出を促進します。 実際、女性を対象とした研究では、ひよこ豆を含むマメ科植物を定期的に食べる人は、摂取量を制限した人に比べて、体格指数（BMI）と胴囲が低いことがわかりました.
ひよこ豆の飢餓管理に対する印象的な効果
人間を対象とした研究のレビューによると、ひよこ豆のグリセミック インデックス (GI) は比較的低く、健康な血糖値を維持するのに役立ちます。 血糖値が安定していると、空腹を感じにくくなるため、これは空腹管理にとって朗報です。 ひよこ豆はまた、メンタルヘルスに重要な役割を果たす神経系の特定の化学伝達物質の生成に必要な重要な栄養素であるコリンの優れた供給源です.
ひよこ豆：メンタルヘルスの重要なミネラル
ひよこ豆には、重要なミネラルであるマグネシウムが豊富に含まれており、うつ病や不安からの保護に有望な結果を示しています. ある研究では、ひよこ豆を含むマグネシウムが豊富な食品の摂取を成人の精神的健康と比較し、マグネシウムの摂取量が多い人はうつ病や不安のリスクが低いことがわかりました.
ひよこ豆の保存方法：ヒントとコツ
ストレージオプション
ひよこ豆の保存に関しては、さまざまな方法があります。 次に、いくつかの一般的なオプションを示します。
- 食器棚: 缶詰または水に浸したひよこ豆は、食器棚のような涼しく乾燥した場所に最大 XNUMX 年間保管できます。
- 冷蔵庫: 調理したひよこ豆は密閉容器に入れて冷蔵庫で最大 XNUMX 週間保存できます。
- 冷凍庫: ひよこ豆は、調理済みまたは未調理の状態で最大 XNUMX か月間冷凍できます。
ひよこ豆の冷凍
ひよこ豆を冷凍すると、将来の食事のために手元に置いておくのに非常に便利な方法です. 方法は次のとおりです。
- 調理済みのひよこ豆: 調理済みのひよこ豆を小さなフリーザー バッグまたは気密容器に分けます。 さらに便利なように、製氷皿で凍らせます。 XNUMX キューブは大さじ XNUMX 杯にほぼ相当します。
- アクアファバ：アクアファバとも呼ばれる缶詰のひよこ豆の液体もよく凍ります。 それを製氷皿に注ぎ、レシピの卵代替品として将来使用するために凍結します.
- 未調理のひよこ豆: 未調理のひよこ豆を冷凍するには、ホイルまたはラップで裏打ちされたトレイに広げることから始めます。 固まるまで凍らせてから、フリーザーバッグまたは密閉容器に移します。
ひよこ豆の常温保存
プレーンまたは塩漬けのものから、コーティングまたはローストしたものまで、豪華なひよこ豆製品を購入した場合、それらをどのように保存するか疑問に思うかもしれません. いくつかのヒントを次に示します。
- 開封済みの袋: ひよこ豆を気密容器または瓶に移し、室温で保管します。
- 密閉袋：未開封の場合は常温で保存可能です。
- ガラス瓶：ガラス瓶に入ったひよこ豆を購入した場合は、腐敗のリスクを減らすために、開封後は冷蔵庫に保管することをお勧めします.
- スナック: 家でクリスピーなひよこ豆のスナックを作った場合は、気密容器または瓶に入れて室温で保管してください。
ひよこ豆の貯蔵の影響
ひよこ豆の保存方法は、食感や賞味期限に影響を与える可能性があります。 以下の点に注意してください。
- 古いひよこ豆: 室温で長期間保存されたひよこ豆は古くなり、料理の食感に影響を与える可能性があります。
- 臭いの吸収: ひよこ豆は他の食品の臭いを吸収することがあるため、気密性のある容器または瓶に保管することをお勧めします。
- 保存期間が短い：室温で保存されたひよこ豆は、冷蔵庫や冷凍庫に保存されたものよりも保存期間が短くなります.
- 皮が残る: 調理済みのひよこ豆を冷蔵庫で保存すると、皮が固くなり、料理の食感に影響を与える可能性があります。
ひよこ豆の調理方法：ヒントとコツ
ひよこ豆の調理準備
– ひよこ豆を流水でよくすすぎ、汚れや破片を取り除きます。
- ひよこ豆を大きなボウルの水に一晩浸して、調理時間を短縮し、食感を改善します.
- 時間がない場合は、クイックソーク法を使用できます。ひよこ豆を鍋に水で覆い、沸騰させ、XNUMX時間放置してから水気を切り、すすぎます.
- 缶詰のひよこ豆を使用している場合は、浸すステップを省略し、使用前によくすすいでください.
– お気に入りのレシピで肉の代わりとして使用します。
– さまざまなスパイスやフレーバーを試して、好みの味を見つけてください。
– ひよこ豆を黒豆やレンズ豆などの他の豆と混ぜて、より多様な食感と味を楽しみましょう。
– 塩分を控えめにしない – ひよこ豆の味を最大限に引き出すには、かなりの量の調味料が必要です。
– 圧力調理や低温調理など、さまざまな調理方法を試して、自分に最適な方法を見つけてください。
–ひよこ豆はとてつもなく安くて効率的であることを忘れないでください.XNUMXポンドの乾燥ひよこ豆は、缶詰の数分のXNUMXのコストで、いくつかのバッチの調理済み豆を作ることができます.
- ひよこ豆がでんぷん質やざらざらしすぎて好みに合わない場合は、調理する前に皮を取り除くことを検討してください. これは少し負担がかかる場合がありますが、よりクリーミーでシルキーなテクスチャーになります.
- ひよこ豆は、植物性タンパク質、繊維、その他の栄養素の優れた供給源でもあることを忘れないでください. それらを食事に加えると、多くの健康上の利点が得られるだけでなく、持続可能で環境に優しい食品の選択肢です.
違い
ひよこ豆対ガルバンゾ
さて、あなたはこれらが同じものでさえあるのだろうかと思っているかもしれません. まあ、技術的にはそうですが、それはすべてセマンティクスの問題です。 「ひよこ豆」という言葉はラテン語の「cicer arietinum」に由来し、「ガルバンゾ」はスペイン語に由来します。 ですから、それは本当にあなたが好む言語の問題です。
しかし、核心に取り掛かりましょう。 ひよこ豆は、何世紀にもわたって中東料理の主食でした。 それらはフムスやファラフェルなどの料理に使用されています。 一方、ひよこ豆は、地中海地域で同じくらい長い間人気がありました. 彼らは栄養素が詰まっており、米国ではパントリーの定番となっています.
さて、汎用性に関しては、両方のマメ科植物がチャンピオンです. パスタからサラダ、サクサクのクルトンまで、さまざまな料理に使用できます。 そして、ひよこ豆に由来する液体で、レシピの増粘剤または卵の代替品として使用できるアクアファバを忘れないでください.
しかし、タンパク質のブーストを探しているなら、ひよこ豆が最適です. 彼らは一食当たりなんと6グラムの植物ベースのタンパク質を詰め込んでいます. グルテンを含まない場合は、両方のマメ科植物を安全に摂取できます.
したがって、ひよこ豆やひよこ豆のどちらを好む場合でも、美味しくて栄養価が高いことは否定できません. ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。 冒険好きなら、イチゴとクリームを使ったひよこ豆のパンケーキを作ってみてください。 私たちを信じてください、それはゲームチェンジャーです.
ひよこ豆とレンズ豆
ひよこ豆とレンズ豆という長年の論争に決着をつける時が来ました。 これらのマメ科植物は何年もの間闘ってきましたが、ついにそれを終わらせる時が来ました. スプーンをつかんで、掘り下げる準備をしてください。
まず最初に、これら XNUMX つの候補の違いについて説明しましょう。 ひよこ豆は大きくてボリュームがあり、レンズ豆は小さくて柔らかいです。 ひよこ豆も調理にかなり時間がかかりますが、中立的な風味があり、ソースやスープの優れた媒体になります. 一方、レンズ豆は、マイルドな土や胡椒の風味があり、さまざまな色や食感があります。
さて、核心に取り掛かりましょう：栄養価. ひよこ豆もレンズ豆も、食物繊維、植物性タンパク質、レジスタントスターチ、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。 ただし、レンズ豆はひよこ豆に比べてカロリーがわずかに少なく、XNUMX食分あたりの繊維が多くなります. 一方、ひよこ豆にはわずかに多くのタンパク質が含まれています。 ですから、どちらがあなたにとってより良いかという点で、それは少しトスアップです.
しかし、本当のことを言うと、私たちはこれらのマメ科植物を栄養価のために食べているだけではありません. 私たちも美味しくいただきたい！ そして幸いなことに、ひよこ豆もレンズ豆も美味しくて用途が広い. ひよこ豆はフムス、サラダ、シチューに最適ですが、レンズ豆はスープ、カレー、ポリッジに最適です。
それで、あなたはどれを選ぶべきですか？ まあ、それは本当にあなたの個人的な好みとあなたが料理しているものに依存します. 形を保つことができるより栄養価の高い食材を探しているなら、ひよこ豆を選んでください. しかし、さまざまなフレーバーとテクスチャーを備えたもう少し柔らかいものが必要な場合は、レンズ豆が最適です.
結論として、ひよこ豆とレンズ豆の論争は、真に解決されることは決してないかもしれません. しかし、確かなことが XNUMX つあります。これらのマメ科植物はどちらも栄養価が高く、おいしく、パントリーに追加する価値があります。 さあ、スプーンをつかんで、掘り下げてください！
まとめ
ひよこ豆の歴史から栄養価まで、ひよこ豆について知っておくべきことはすべてここにあります。 ひよこ豆は、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であり、さまざまなレシピで使用できます. ですから、次に食料品店に行くときは、ひよこ豆を買ってみてください。後悔することはありません。
Bite MyBunの創設者であるJoostNusselderは、コンテンツマーケティング担当者であり、お父さんであり、情熱の中心にある日本料理で新しい料理を試すのが大好きです。彼のチームと協力して、忠実な読者を支援するために2016年から詳細なブログ記事を作成しています。レシピと料理のコツがあります。
