レンズ豆：さまざまな種類と健康上の利点について学ぶ
レンズ豆は小さくて丸いマメ科植物で、さまざまな色と風味があります。 タンパク質、繊維、ミネラルの優れた供給源であり、インド料理、中東料理、地中海料理でよく使用されます。
このガイドでは、健康上の利点、調理方法、食事での使用方法など、レンズ豆について知っておくべきことをすべて説明します.
レンズ豆を理解する: 総合ガイド
レンズ豆とは？
レンズ豆は、マメ科に属する一年草です。 彼らは通常、高さ 40 cm まで成長し、世界最大の豆類の生産者です。 レンズ豆は世界中で栽培、生産されていますが、南アジアと西アジアで最もよく知られています。 彼らは多くの文化で料理の定番であり、メインディッシュで際立っています. レンズ豆はしばしばベジタリアンのタンパク質源と呼ばれ、栄養豊富な組成で知られています.
レンズ豆の歴史
レンズ豆は、何千年もの間食べられてきた古代の作物です。 それらは実際には、人間によって栽培された最も古い植物のXNUMXつです。 レンズ豆は、通常半分に分割して販売されている外側のコーティングで囲まれているため、調理や保管が簡単です. レンズ豆は、ギリシャ人やローマ人を含む多くの古代文明の主な食料源でした.
レンズ豆の栄養価
レンズ豆は、リンや必須アミノ酸などのビタミンやミネラルが非常に豊富です。 Allrecipes の編集者の XNUMX 人である Melanie Fincher によると、レンズ豆は難消化性デンプンの優れた供給源でもあり、炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値を低下させます。 レンズ豆は非常に栄養価が高く、肉の健康的な代替品と見なされています。
レンズ豆の種類
市販されているレンズ豆には、茶色、緑、赤、黒のレンズ豆など、いくつかの種類があります。 それらは比較的固く、調理には約20〜30分かかります。 レンズ豆は、袋で購入するか、食料品店でまとめて提供できます。
レンズ豆を調理する方法
レンズ豆の調理は簡単で、ほとんど労力を必要としません。 以下にいくつかの手順を示します。
- まず、レンズ豆を流水ですすぎ、汚れや破片を取り除きます。
- 次に、レンズ豆を数時間浸して調理時間を短縮します。
- 浸した後、レンズ豆を水気を切り、水またはスープの入った鍋に入れます。
- レンズ豆を沸騰させ、火を弱め、約20〜30分間煮ます。
- レンズ豆が調理されたら、余分な水を切り、新鮮に食べたり、お気に入りのレシピに追加したりできます.
レンズ豆の種類
茶色のレンズ豆
茶色のレンズ豆は、食料品店で見られる最も一般的な種類のレンズ豆です。 それらは小さくて丸く、茶色の外側と黄色の内側があります。 茶色のレンズ豆は、調理しても形が崩れず、スープ、シチュー、サラダに最適です。 マイルドで素朴な風味があり、さまざまな調味料やスパイスとよく合います。
黒レンズ豆
ベルーガレンズ豆としても知られる黒レンズ豆は、小さくて丸く、外側は黒く、内側はクリーミーです。 ほんのり甘い風味としっかりとした食感で、サラダやおかずに最適です。 黒レンズ豆は、タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。
赤レンズ豆
赤レンズ豆は、色が薄く、赤の斑点のある小さなタイプのレンズ豆です。 ほんのり甘みがあり、煮込むととろとろになる柔らかな食感で、スープやシチュー、ダルなどに最適です。 赤レンズ豆は、カレーやソースの増粘剤としても優れています。
ダブルデューティレンズ豆
小柄な深紅レンズ豆や緑レンズ豆などのいくつかのレンズ豆は、キノアや米などの穀物の代わりになります. 肉やトマトパイなどの伝統的な料理によく合い、必要な穀物の数を減らします. それらはまた、タンパク質と繊維の優れた供給源でもあり、野菜の選択肢になります.
レンズ豆を見つける場所
地元の食料品店
ほとんどのアメリカの食料品店は、豆やスープのセクションでレンズ豆を扱っています. ウォルマート、セーフウェイ、キング スーパーズなどの大規模な店舗では、通常、緑、赤、茶色などの人気のあるレンズ豆の種類を幅広く取り揃えています。 ただし、シロイルカや黄色のような特別なレンズ豆を探している場合は、民族市場や専門食料品店での買い物を検討する必要があるかもしれません.
エスニックマーケット
エスニック マーケット、特に中東料理やインド料理を扱う市場では、レンズ豆の品揃えが特に豊富です。 これらの店には、大量の購入を計画している場合にお金を節約するための優れた方法である、バルクビンで入手可能なレンズ豆があることがよくあります. 考慮すべき場所には、ラッキー、ジャイアント、ホールフーズなどがあります。
オンライン小売業者
お住まいの地域で特定の種類のレンズ豆が見つからない場合は、オンライン ショッピングをご検討ください。 Amazon や Thrive Market などのオンライン小売業者は、入手困難な品種を含め、さまざまなレンズ豆のオプションを提供しています。 ただし、送料が加算される可能性があり、通常の食料品店よりも多く支払うことになる可能性があることに注意してください.
ディスカウントストア
予算が限られている場合は、Trader Joe's や Aldi などのディスカウント ストアをチェックしてみてください。 これらの店は通常の食料品店よりもレンズ豆の価格が低いことが多く、お買い得品を見つけることができるかもしれません. ただし、レンズ豆の品質は、通常の食料品店で見つけるほど高くない場合があることに注意してください.
レンズ豆を購入する際のヒント
レンズ豆を購入するときは、次のヒントを考慮してください。
- ラベルが付いていて、品種が明確に示されているレンズ豆を探してください。
- お住まいの地域のレンズ豆の平均価格をチェックして、過払いになっていないことを確認してください。
- レンズ豆の収穫量を考えてみましょう。たとえば、レンズ豆 XNUMX カップから、調理済みのレンズ豆が約 XNUMX カップ分できます。
- 変色したり、カビの兆候があるレンズ豆は避けてください。
- レンズ豆の中には、調理する前に水に浸す必要があるものもあれば、すぐに調理できるものもあります。
- 他の豆とは異なり、レンズ豆は調理前に事前に浸す必要はありません。
- レンズ豆の塩分を減らすには、調理する前に水気を切り、冷たい水道水ですすいでください。
- 調理する前に、レンズ豆をシンクまたはザルで水気を切ります。
- レンズ豆を大量に摂取すると、腎臓や血液の問題のリスクが高まる可能性があるため、適度に摂取することが重要です.
Storage
レンズ豆の保存に関するエキスパートのヒント
レンズ豆の保存方法に関する専門家からの追加のヒントを次に示します。
- 湿気を避けて保管してください: レンズ豆は、他の乾燥食品と同様に、湿気にさらされると水分を吸収してカビが生えます。 乾燥した場所に保管し、湿気の多い地下室やガレージに保管しないでください。
- 涼しい場所に保管する: レンズ豆は腐らないように涼しい場所に保管してください。 60°F から 70°F の温度が理想的です。
- 暗い場所に保管してください。光にさらされると、レンズ豆の風味や色に影響を与える可能性があります。 品質保持のため、暗所で保管してください。
- 昆虫のような食品から離して保管する: 昆虫は、レンズ豆やその他の乾燥食品に引き寄せられます。 穀物、小麦粉、砂糖など、昆虫を引き寄せる他の食品から離して保管してください。
レンズ豆の健康効果
栄養たっぷり
レンズ豆は、さまざまな必須ビタミンやミネラルを含む栄養の宝庫です。 それらは、タンパク質、繊維、亜鉛、および鉄の優れた供給源です。 レンズ豆はナトリウムと飽和脂肪が少なく、どんな食事にも健康的に加えられます。
抗酸化特性
レンズ豆には、体内のフリーラジカルを中和する抗酸化物質と呼ばれる化学物質のグループが含まれており、がんや心臓病などの状態のリスクを軽減する可能性があります. ブレアとコンプが率いる研究者は、レンズ豆が他の豆と同様の抗酸化特性を誇っているとジャーナルで説明しています.
満腹感アップ
レンズ豆は、ビーガンやベジタリアンの食事スタイルに従う人にとって素晴らしい食べ物です. 登録栄養士でListenの創設者であるエリカは、レンズ豆の繊維が筋肉の健康に役割を果たし、満腹感を高め、満腹感と満足のいく食品になると説明しています.
消化を改善します
レンズ豆には食物繊維が豊富に含まれており、水分を吸収して便のかさを増し、便を出しやすくします。 これは、便秘がちな人や排便に問題がある人に役立ちます. ウィルコックスは、レンズ豆はマメ科植物の一種で、細胞内のフリーラジカルを中和することで炎症や酸化ストレスを軽減できると説明しています.
病気との戦い
レンズ豆には、病気の原因物質と戦う活性化合物が多数含まれています。 それらは、免疫機能と創傷治癒に不可欠な亜鉛の優れた供給源です. レンズ豆は繊維の良い供給源でもあり、心臓病や糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます.
レンズ豆を調理する方法
基本的な調理方法
レンズ豆の調理は、最小限の労力で済む簡単なプロセスです。 基本的な方法を使用してレンズ豆を調理する方法は次のとおりです。
保湿成分
- レンズ豆 1カップ
- 水または野菜スープ 3カップ
- 味に塩
指示：
1. 目の細かいふるいでレンズ豆をすすぎ、石や破片を取り除きます。
2. 大きな鍋にレンズ豆と水または野菜スープを入れます。
3. 混合物を強火で沸騰させます。
4. 火を弱め、レンズ豆を 20 ～ 30 分間、または柔らかくなるまで煮ます。
5.塩を加えて味を整えます。
風味豊かなレンズ豆のレシピ
レンズ豆は、いろいろな料理に使える万能食材です。 おいしいレンズ豆のレシピをいくつかご紹介します。
1. ピリッとしたレンズ豆のサラダ: 瓶に、オリーブ オイル大さじ 3、ディジョン マスタード 大さじ 1、アップル サイダー ビネガー 大さじ 2、塩、こしょうを入れて混ぜます。 調理したレンズ豆をマリネに入れ、刻んだパセリとひとつまみの海塩を加えます。
2. フレンチ レンズ豆のスープ: 大きな鍋で、みじん切りにした玉ねぎ、にんじん、セロリをオリーブ オイルで柔らかくなるまで炒めます。 未調理のレンズ豆1カップ、野菜スープ4カップ、月桂樹の葉を加えます。 混合物を 30 ～ 40 分間、またはレンズ豆に火が通るまで煮込みます。 塩、こしょうで味をととのえる。
3. レインボー レンズ豆のボウル: 基本的な方法でレンズ豆を調理し、取っておきます。 別の鍋で、お好みの野菜（ピーマン、ズッキーニ、マッシュルームなど）を柔らかくなるまで炒めます。 レンズ豆と野菜を一緒にボウルに入れ、パセリのみじん切りと挽きたての黒コショウをまぶします。
ヒントとテクニック
- レンズ豆の調理時間は、レンズ豆の種類によって若干異なる場合があるため、調理中は注意深く観察してください。
- レンズ豆に風味を加えるには、水の代わりに野菜スープで調理してみてください。
- 時間がない場合は、缶詰のレンズ豆が最適です。 必ずよくすすいでからご使用ください。
- Downshiftology の Lisa Bryan は、レンズ豆の鍋に昆布 (海藻の一種) を加えて消化を助けることを勧めています。
- レンズ豆は、ビーガンやベジタリアンにとって、栄養が豊富で安価な主食です。 それらには、タンパク質、繊維、およびその他の必須栄養素が含まれています。
- 割れたレンズ豆は、丸ごとのレンズ豆よりも調理時間が短いので、それに応じて調理時間を調整してください.
- 多くのレシピでは、レンズ豆を調理した後に余分な液体を確保する必要があります. 「レンズ豆」として知られるこの液体は、スープやシチューのベースとして使用できます。
- レンズ豆はベジバーガーに加えるのに最適で、食感とタンパク質をミックスに加えます.
結論として、レンズ豆は用途が広く、あらゆる食事に加えることができます。 ボリュームたっぷりのシチュー、さわやかなサラダ、簡単な前菜を探している場合でも、レンズ豆には、味の新しい世界につながり、体をポジティブなエネルギーで満たす能力があります. さあ、さまざまな種類のレンズ豆や料理を試してみて、新たに見つけたインスピレーションを他の人と共有してください!
まとめ
レンズ豆について知っておくべきことはすべてここにあります。 彼らはタンパク質、繊維、ビタミンの優れた供給源であり、何千年もの間、人間の食事の一部となってきました. これで、レンズ豆について知っておくべきことがすべてわかりました。
Bite MyBunの創設者であるJoostNusselderは、コンテンツマーケティング担当者であり、お父さんであり、情熱の中心にある日本料理で新しい料理を試すのが大好きです。彼のチームと協力して、忠実な読者を支援するために2016年から詳細なブログ記事を作成しています。レシピと料理のコツがあります。
