玄米？ 利点、調理時間などを発見する
玄米 米）は全粒米です。 マイルドでナッツのような風味があり、白米よりも歯ごたえがあり、栄養価が高いですが、白米を作るために除去されるふすまと胚芽には腐敗する可能性のある脂肪が含まれているため、より早く酸敗します. 長粒米、短粒米、もち米を含むすべての米は、玄米として食べることができます.
お米の茶色い色は、加工の際に残った外皮に由来します。 全粒穀物で、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれています。 ふすまや胚芽が含まれているので、白米よりもヘルシーです。 白米よりも栄養価が高く、ナッツのような風味があります。 白米との違いを見ていきましょう。
それは多くの人が尋ねる質問です。 玄米とは？ 白米と何が違うの？ この健康的な全粒穀物について知っておくべきことをすべて説明します.
この投稿では、以下について説明します。
玄米の謎に迫る
玄米は、最も外側の層である籾殻だけを取り除いた、全粒粉を含むタイプの米です。 加工中にふすまと胚芽が取り除かれる白米とは異なり、玄米は栄養価の高いふすまと胚芽を保持しています。 これにより、より多くの繊維、タンパク質、および必須栄養素が含まれているため、より健康的な選択肢になります.
玄米は他の種類の米と何が違うのですか?
玄米は、繊維とタンパク質の含有量が高いため、他の種類の米とは異なります。 また、ふすまと胚芽の存在により、色が濃くなります。 でんぷん質でグリセミック指数が高い白米とは異なり、玄米はグリセミック指数が低く、消化が遅く、満腹感が長く続きます.
玄米の炊き方は？
玄米を炊くのは白米よりも少し複雑ですが、努力する価値はあります. 玄米の簡単な炊き方をご紹介します。
- 冷水で米をよく洗います。
- 鍋に米と水を 2:1 の割合で入れます (米 XNUMX カップに対して水 XNUMX カップ)。
- 水を沸騰させ、火を弱めて鍋に蓋をします。
- 米を約 45 分間、または水が吸収されるまで煮ます。
- 鍋を火からおろし、10分ほど置いてから、ご飯をフォークでほぐします。
玄米の健康上の利点は何ですか?
玄米には、次のようなさまざまな健康上の利点があります。
- 心臓の健康をサポートする: 玄米にはリグナンが含まれています。
- 特定のがんのリスクを下げる: 調査によると、玄米を食べると、乳がんや結腸がんなど、特定の種類のがんのリスクが低下する可能性があることがわかっています。
- 減量をサポートする: 玄米に含まれる食物繊維は、満腹感を長時間維持するのに役立ち、減量に最適です。
- 消化の改善: 玄米の繊維は、消化器系を健康に保ち、体の自然な解毒プロセスをサポートします。
- 脳機能のサポート: 玄米には、脳機能に不可欠なチアミンが含まれており、記憶力と集中力の向上に役立ちます。
最高品質の玄米はどこにありますか?
玄米は、ほとんどの食料品店や健康食品店で入手できます。 玄米を購入するときは、ラベルをチェックして、100%全粒粉であることを確認してください。 最高品質の玄米のいくつかは、タイやインドなどの世界の米産地で見られます.
玄米の鮮度を保つ
玄米は白米よりも脂肪分が多いため、酸敗しやすくなります。 玄米を新鮮に保つには、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管してください。 保存期間を延ばすために、冷蔵庫または冷凍庫に保管することもできます。
玄米炊きを極める
玄米の炊き方には、さまざまな方法があります。 最も人気のあるもののいくつかを次に示します。
- 通常のコンロ方式：玄米の最も基本的な炊き方です。 鍋にご飯と水を入れて沸騰させ、ご飯が炊きあがるまで煮込むだけ。 通常、米と水の比率は 1:2.5 で、調理時間は約 45 ～ 50 分です。
- 炊飯器法：炊飯器があれば、玄米を炊く最も簡単な方法です。 パッケージに記載されている指示に従うだけで、すぐに完璧なご飯が炊けます。
- インスタント ポット法: 時間がない場合は、インスタント ポット法が最適です。 炊飯時間は通常20～25分とかなり短く、ふっくらと炊き上がります。
水と米の比率を正しくする
玄米を炊くときに気をつけたいポイントのひとつが、水と米の比率です。 白米とは異なり、玄米は適切に調理するために多くの水を必要とします。 一般的なガイドラインは次のとおりです。
- 玄米1カップにつき、2.5カップの水を使用してください。
- お米をもう少しやわらかくしたい場合は、少し多めに水を足してください。
- 炊飯器またはインスタントポットを使用している場合は、パッケージに記載されている指示に従ってください.
調理時間と温度
玄米を炊くときは、炊く時間と温度も重要な要素です。 いくつかのヒントを次に示します。
- 炊飯時間：玄米は白米より炊き上がりに時間がかかります。 平均して、コンロで約45〜50分、インスタントポットで20〜25分、炊飯器で50〜60分かかります.
- 温度: 玄米をコンロで調理する場合は、最初は強火で水を沸騰させ、次に弱火に切り替えて米を煮込みます。 こうすることで、ご飯が焦げて鍋の底にくっつくのを防ぐことができます。
風味と栄養素の追加
玄米は繊維、タンパク質、その他の栄養素の優れた供給源ですが、それ自体では少し味気ない場合があります. 玄米に風味と栄養を加える方法をいくつかご紹介します。
- ご飯を炊いている間に、にんじん、ピーマン、玉ねぎなどの薄切り野菜を鍋に入れます。 これにより、米に余分な風味と栄養素が注入されます。
- ご飯が炊き上がったら、パセリ、コリアンダー、バジルなどの刻んだハーブを混ぜます。
- 醤油やメープルシロップを少し加えると、格別の味わいになります。
- 余分なタンパク質のために目玉焼きを上に添えてください。
残ったお米の保存
玄米が余ったら、冷蔵庫で5日ほど保存できます。 いくつかのヒントを次に示します。
- 密閉容器に保存する前に、米を室温まで冷まします。
- ご飯が少しパサパサしている場合は、再加熱する前に水またはスープを少し追加できます。
- 再加熱するときは、水またはだし汁を少し多めに加え、時々かき混ぜてパサパサにならないようにします。
- 残りご飯も6ヶ月冷凍できます。 冷凍する前に必ず小分けにしてください。
玄米を調理する技術を習得するには、少し練習が必要ですが、コツをつかめば、それだけの価値は間違いなくあります。 玄米は白米よりも健康的な選択肢であるだけでなく、より用途が広く、さまざまな料理に使用できます. 今度の夕食は気分を変えて美味しい玄米ごはんを作ってみませんか？ あなたの体はそれに感謝します！
玄米が健康のための究極の穀物である理由
玄米は、豊富な栄養価で知られる全粒穀物の一種です。 玄米は白米と違い、ふすまや胚芽が残っているため、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。 玄米に含まれるユニークな成分には次のようなものがあります。
- アントシアニン：玄米に深い色を与える色素です。 また、心臓病、がん、その他の慢性疾患のリスクを軽減することも知られています。
- マグネシウム: 玄米は、強い骨と歯の健康に不可欠なマグネシウムの優れた供給源です。
- カルシウム: 玄米には、骨の健康に重要なカルシウムも豊富に含まれています。
- ビタミン E: この栄養素は強力な抗酸化物質であり、細胞を損傷から保護するのに役立ちます。
- 亜鉛: 玄米は、健康な免疫システムにとって重要な亜鉛の優れた供給源です。
特定の病気のリスクを下げるのに役立ちます
玄米を定期的に摂取すると、次のような特定の病気のリスクを下げることができます。
- 心臓病：玄米に含まれる繊維と化合物は、コレステロール値の低下、炎症の軽減、血圧の改善に役立ちます.
- 2型糖尿病：玄米は白米よりもグリセミック指数が低いため、血糖値の調節に役立ちます.
- がん：アントシアニンを含む玄米に含まれる化合物には、抗がん作用があることが示されています。
他の種類の米の準備と代用が簡単
玄米の準備は簡単で、いくつかの簡単な手順で行うことができます。
- お米は流水でよく洗います。
- 米を水またはスープと一緒に鍋に入れます (液体と米の比率は 2:1 を使用します)。
- 混合物を沸騰させ、火を弱め、40〜45分間煮ます。
- ご飯をフォークでほぐしてお召し上がりください。
玄米は、レシピの他の種類の米の代用としても使用できます. ナッツのような風味と歯ごたえのある食感は、サラダや炒め物などに人気です。
保存期間が長く、さまざまな品種で利用可能
玄米は白米よりも保存期間が長く、室温で最大XNUMXか月保存できます. また、短粒、中粒、長粒など、さまざまな品種があります。 米の食感によって、さまざまな料理に最適な品種が決まります。
玄米への切り替え 白米の代わりに使えますか？
玄米と白米は、栄養成分、調理時間、風味の点で異なるXNUMX種類の米です. 知っておくべきことは次のとおりです。
- 玄米は、白米の精米過程で除去される糠と胚芽を含む全粒穀物です。
- 白米は糠と胚芽を取り除くために精米されるため、玄米よりも栄養価が低くなります。
- 玄米は、食感が柔らかく、風味がマイルドな白米よりも歯ごたえがあり、ナッツのような風味があります。
レシピの白米を玄米で代用できますか？
短い答えはイエスです。ほとんどのレシピで白米の代わりに玄米を使用できます. ただし、次の点に注意してください。
- 玄米は白米よりも炊き上がりに時間がかかるので、炊き加減は調整が必要です。
- 玄米は白米よりも多くの液体を必要とするため、レシピに水またはスープを追加する必要がある場合があります.
- 玄米はレシピの風味と食感を変える可能性があるため、切り替えるかどうかを決定する際はご自身の判断で行ってください。
玄米のベストレシピ
玄米を使った料理に慣れていない場合は、次のレシピを参考にしてください。
- 玄米ピラフ: このレシピでは、玄米を玉ねぎ、にんにく、スープと一緒に調理して風味豊かなおかずを作ります。
- 玄米サラダ: このレシピでは、調理済みの玄米と野菜、ハーブ、ピリッとしたドレッシングを組み合わせて、栄養価が高くおいしい食事を提供します。
- 玄米炒め：このレシピでは、玄米を野菜、タンパク質、おいしいソースと一緒に炒めて、すばやく簡単に夕食をとります.
これらのレシピは、白米のレシピよりも調理に時間がかかる場合がありますが、その結果、歯ごたえがあり、栄養価が高く、より栄養価の高い料理になることに注意してください.
玄米が白米よりも優れている理由は何ですか?
玄米は多くの国で主食であり、それには正当な理由があります。 玄米を食べるメリットは以下のとおりです。
- 玄米には食物繊維が豊富に含まれており、消化器系の健康に不可欠であり、血糖値をコントロールするのに役立ちます.
- 玄米は、体内の組織を構築および修復するために重要なタンパク質の優れた供給源です.
- 玄米には、ビタミンB群、マグネシウム、リンなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
- 玄米は白米よりもグリセミック指数 (GI) が低いため、血糖値の急上昇を引き起こす可能性が低くなります。
- 玄米は、心臓病、糖尿病、体重増加のリスクを軽減することに関連しています.
白米が足りない理由
白米は世界の多くの地域で人気のある食品ですが、玄米と同じレベルの栄養を提供するわけではありません. いくつかの理由を次に示します。
- 白米はふすまと胚芽が取り除かれているため、玄米に含まれる繊維と必須栄養素が不足しています。
- 白米はグリセミック指数の高い食品であるため、血糖値の急上昇を引き起こし、糖尿病や心臓病のリスクを高める可能性があります.
- 白米は加工食品の一般的な原料であり、高カロリーで低栄養であることが多い.
玄米で炊く
より多くの玄米を食事に取り入れたい場合は、次の点を考慮してください。
- 玄米は白米よりも炊くのに時間がかかりますが、栄養を追加するために時間をかけるだけの価値があります.
- 玄米は、炒め物からサラダまで、さまざまな料理に使える万能食材です。
- 玄米はほとんどの食料品店で見つけることができ、比較的安価です。
- 玄米は炊飯器やコンロで炊くことができ、オンラインで入手できるレシピがたくさんあり、始めるのに役立ちます.
結論として、栄養価が高く健康的な食事をしたい場合は、玄米が最適です。 必須栄養素を提供し、血糖値をコントロールし、心臓病、糖尿病、体重増加のリスクを軽減することに関連しています. 次回お米を炊くときは、白米ではなく玄米を選んでみてください。
まとめ
つまり、玄米は、外皮が取り除かれておらず、胚芽とふすまが残っているタイプの米です。繊維とタンパク質が多いため、白米よりも健康的ですが、それほど加工されていないため、柔らかくない。 炊飯器やコンロで調理でき、食事に風味と栄養を加えるのに最適な方法です。 ですから、恐れずに試してみてください。
Bite MyBunの創設者であるJoostNusselderは、コンテンツマーケティング担当者であり、お父さんであり、情熱の中心にある日本料理で新しい料理を試すのが大好きです。彼のチームと協力して、忠実な読者を支援するために2016年から詳細なブログ記事を作成しています。レシピと料理のコツがあります。
