米の最良の代替品| これらの米の代替品を探してください
米は、日本、中国、ベトナム、シンガポール、フィリピンなどの多くのアジア諸国の主食です。
実際、これらの国々の人々は、毎日何度も米を食べるのに十分なほど米を高く評価しています。
米は穀物であり、多くの種類があります。
アルボリオライスは、でんぷんが多く、一度炊くとクリーミーな食感になるため、イタリアをはじめ世界各地で人気があります。 したがって、リゾットに最適です。
それで、米の最良の代替品は何ですか?
アルボリオライスのXNUMXつの最良の代替品は、玄米とバスマティライスです。
玄米は食物繊維が豊富で、より多くの栄養素を保持しています。 したがって、それは素晴らしい低炭水化物オプションです。
バスマティ米は低カロリーで、アルボリオのはるかに健康的な代替品です。 かぼちゃのスープを加えてクリーミーな食感にすれば、このタイプのご飯でリゾットを作ることができます。
現在までに、世界中に40,000種類以上の栽培米があります。 そのため、ご飯と一緒に炊ける料理は無数にあります。
これらの有名な米料理のいくつかは含まれています 寿司、ビリヤニ、キムパプ、茶漬け、カレーライス。
しかし、米が入手できない場合はどうなりますか? あるいは、健康上の問題でご飯が食べられないのかもしれません。
いずれにせよ、良いニュースは、似たような食感と風味を持つ米と非米の代替品がたくさんあるということです。
代わりに他にどのような穀物を摂取できるか疑問に思っていますか?
この記事では、ご飯の最良の代替品を共有し、なぜ同じように炊くことができるのかを説明します。
この投稿では、以下について説明します。
代用米で何を探すべきか
ご飯のレシピを作って代替品が必要な場合は、似たような食感、べたつき、風味の代替品を使用する必要があります。
白米は、殻、ふすま、胚芽が除去されているため、独特の食感が得られます。
味わいをなくし、ニュートラルな味わいに。 このプロセスはまた、真珠のような洗練された外観と滑らかな質感を与えます。
しかし、米は漂白されているので、ほとんどの栄養素が除去されます。
おいしい代替品を探すときは、加工が少なく無漂白の米を探してください。
また、加工度の低い米は風味豊かで、ナッツや土の風味が多いことにも注意してください。
穀物を浸すことで、代用米の食感を操作できます。
白米やアルボリオ米のような味わいにしたい場合は、少なくとも少しでんぷん質でなければなりません。
米の良い代替品である他の穀物
アルボリオライスの最高の代替品
アルボリオライスはイタリア産の短粒米です。 でんぷん質で、北イタリアの米料理のリゾットを調理するための伝統的な選択肢となっています。
アルボリオライスはナトリウムを含まず、タンパク質含有量が高いです。 ビタミンAとCも豊富です。
しかし、この米の品種はどこでも入手できるわけではありません。 そして、世界のいくつかの地域では、それはかなり高価になる可能性があります。
代わりに、この米の品種を次の穀物に置き換えることができます:パール大麦、ファッロ、キノア、ブルガー小麦、イスラエルのクスクス、バスマティ米、カルナローリ米、玄米。
しかし、一番の代替品は玄米で、バスマティ米がそれに続きます。 玄米は炭水化物が少ないが食物繊維が多いので、より栄養価の高い選択肢です。
バスマティ米は比較的安価で、カロリーも低いです。 ほんのり香ばしく、ややナッツのような味わいです。 アルボリオリゾットライスのようにふわふわの食感に調理できます。
最高の低炭水化物米代替品
米は実は純粋なでんぷんです。 さて、それを念頭に置いて、特にダイエット中や健康上の問題がある場合は、低炭水化物米の代替品を探すことが重要です。
低炭水化物の代替品に関して何を探すべきか知っていますか?
ほとんどの米の品種は炭水化物でいっぱいです-そしてはい、いくつかの炭水化物はあなたの体に不可欠です。 炭水化物を食べすぎると、血糖値が急上昇します。
この下部はあなたの体の血糖反応であり、時間の経過とともにあなたを病気にします。 したがって、キノア、カリフラワーライス、ワイルドライスなどの低炭水化物代替品を探してください。
低炭水化物米やその他の代替品に関しては、35カップあたり35グラム以下の炭水化物を含むものを探してください。 ワイルドライスはXNUMXカップあたりXNUMXグラムの炭水化物を含んでいるので、白米のかなり良い代替品です。
最も健康的なオプションは次のとおりです。
- ワイルドライス–素朴でナッツのような風味と歯ごたえのある食感
- 黒米–やや甘くて歯ごたえのある食感
- 赤米–ナッツのような味と歯ごたえのある食感
- カリフラワーまたはブロッコリーライス–野菜から作られ、白米に似た食感を持っています
- こんにゃく白滝米–こんにゃくの根から作られ、白米と玄米の食感を模倣しています
玄米の最良の代替品
玄米は多くの健康効果で人気があります。 しかし、それは白のように高い炭水化物含有量を持っています。
他の市販米とは異なり、玄米は加工が少ないです。 殻だけが穀物から取り除かれ、栄養豊富なふすまと胚芽が残ります。
玄米にはビタミン、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。
ただし、栄養素が含まれているにもかかわらず低炭水化物ダイエットを計画している場合は、他の穀物で補うことをお勧めします。
はい、一般的な信念に反して、玄米は最も低炭水化物の米の品種ではありません。
多くの栄養士が示唆しているように、低炭水化物米の最良の代替品は野菜ベースとマメ科植物ベースです。
これらはいくつかの素晴らしい代替品です:
- キノア:グルテンフリーですが、ご飯に似た食感です。 米粒のような味わいで、ほとんどの種類のお米料理に使えます。
- 大麦:この穀物は、米と似た外観と一貫性を持っています。 歯ごたえがあり、ニュートラルな味わいです。 大麦は玄米のように見え、粘り気や歯ごたえがありますので、代わりに使うのが一番です。
- 全粒粉クスクス:パスタですが、クスクスは小さな真珠のような粘りがあります。 一緒に炊くと玄米のようになります。 クスクスは米粒よりも小さいので、どんな料理にもふわふわで独特の食感が加わります。
- 全粒粉オルゾ:このパスタタイプは、食感、大きさ、形がご飯とよく似ています。 たんぱく質と食物繊維が豊富なので、健康的な代替品です。 好みの粘りが出るまで炊き上げ、もち米と歯ごたえの両方が必要な料理に使用できます。
- Farro:この粒は米粒よりも大きいので、リゾットタイプの料理に使えます。 歯ごたえがあり、ナッツの風味がありますが、ご飯より長く炊くと柔らかくなります。
- freekeh:この全粒穀物は大麦に似ていますが、ご飯と同じように炊くと柔らかくなります。 ご飯よりも栄養価が高く、食感も似ているのでピラフ料理に最適です。 フリーカは調理にかかる時間が短く、ストーブで調理できます。 炊飯器、またはマイクロ波。
- ブルガー小麦:クスクスと同じくらいの大きさで、米よりも小さい、小さなひびの入った全粒小麦の粒です。 サラダライスの代用品としてよく使われます。 いくつかの米の品種のように、それはふわふわでべたつくです。
野菜で作られた非穀物代替品を使用することもできます。
玄米やその他の米の代替野菜には、白滝米、カリフラワー米、ブロッコリー米、パルスニップ米、キノコ、ルタバガ米、キャベツ米、ズッキーニ米などがあります。
寿司飯の最高の代替品
米は、日本の米料理のひとつである寿司を作る上で一番の材料です。
寿司を作るには、短粒の粘り気のある日本米を使用する必要があります。 デンプン含有量が高く、穀物がくっつくのを助けるので、それは最良の選択肢です。
残念ながら、日本米がない場合、白米、ジャスミン米、バスマティ米を使って寿司を作ることはできません。
しかし、心配しないでください。
寿司の米の代わりに、中粒のカリフォルニア米(カルライスまたはカルローズとも呼ばれます)、アルボリオ米、もち米を使用できます。
このタイプの米は、寿司飯と同様の粘り気があります。
これらの代替品は日本米ほど良くはありませんが、デンプン含有量は十分に高いため、お寿司に米粒をまとめることができます。
ご飯が少しどろどろになるように少し焼きすぎます。
味わいは、通常の寿司飯とは味わいがあります。 しかし、海苔と魚を加えると、巻き寿司を同じように味わうことができます。
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もち米の最良の代替品
もち米はアジアで人気のあるタイプの米で、不透明な穀物とアミロース含有量が少ないため、 調理すると非常にべたつく.
もち米はもち米の別名です。 この米の主な特徴は、アミロペクチンでんぷんが多く、アミロースでんぷんが少ないことです。 したがって、調理するとき、特に茹でるとき、それは塊にくっつきます。
粘り気のあるご飯をお探しの場合は、もち米をジャスミンライスに置き換えることができます。
ジャスミンライスを粘り気のある食感にするには、冷水に約XNUMX時間浸す必要があります。 必ず水気を切りますが、この種の米は絶対に洗い流さないでください。
ジャスミンライスは花の味とバターのような食感と香りがあります。
もち米に似せる秘訣は、この長粒米を少し焼き過ぎにすることです。 少し柔らかくてねっとりするので、もち米と同じようにべたつきませんが使えます。
糖尿病の米の最良の代替品
糖尿病は、血中の高レベルのブドウ糖または糖に関連する病気です。
ブドウ糖は私達が食べる食物、特に炭水化物が豊富な食物から来ます。
お菓子を食べすぎると糖尿病になる可能性が高くなりますが、糖尿病の原因となる食品は糖尿病だけではありません。
一部の国では、米が最大の原因です。
家族に糖尿病がある場合や糖尿病の病歴がある場合は、米の摂取量を最小限に抑えるのが最善です。 さらに良いことに、それから離れてください。
ご飯を食べたいと思ったら、全粒バスマティご飯を少量食べてみてください。
それはすべての米の品種の中で最も低いグリセミック指数を持っています。 一度にすべてのエネルギーを放出するわけではないので、血糖値を比較的安定に保ちます。
幸いなことに、米の代わりに摂取できる穀物や豆類は他にもたくさんあります。
たとえば、キノア、茶米、赤米、トウモロコシ米、そば、ファッロ、全粒大麦、カリフラワー米、ブルガー小麦、白滝米、ブロッコリー米、ルタバガ米、ズッキーニ米、パルスニップ米を使用できます。
これらの代替品は炭水化物が少なく、ほとんどが野菜とマメ科植物に基づいているため、糖尿病になるリスクを下げるための優れた選択肢となっています。
ジャスミンライスの最高の代替品
ジャスミンライスは、タイ、カンボジア、ラオス、ベトナムで一般的に栽培されているさまざまな長粒の香りのよい米です。
ジャスミンライスを炊くと、パンダンを思わせる香りがします。 かなりべたつくが、もち米ほどべたつかない。 少し甘いです。
しかし、ジャスミンライスは非常に高価であり、特に米国では食料品店では一般的に見られません
別の方法として、バスマティ米を使用する人もいます。 ジャスミンのように、バスマティも長粒で香りがよいです。
しかし、それが生み出す香りはジャスミンより少し強いです。
残念ながら、バスマティも安くはないので、他の手頃な価格の代替品を選ぶかもしれません。
代わりに、アメリカの長粒白米、長粒玄米、ポップコーン米、またはテクスマティ米を使用できます。
米をキノアに置き換えることはできますか?
多くの栄養士は、キノアを世界で最も健康的な食品のXNUMXつと見なしています。 実際、それを「スーパーフード」と呼ぶ人もいます。
キノアは3000種類以上の種子です。 それはたくさんの栄養素を含んでいるので、「スーパーフード」というモニカです。
キノアをXNUMX杯飲むだけで、次の推奨されるXNUMX日あたりの栄養素摂取量を得ることができます。
- 58%マンガン
- 30%マグネシウム
- 28%リン
- 19%葉酸
- 18%の銅
- 15%鉄
- 13%亜鉛
- 13%チアミン
- 12%リボフラビン
- 11%ビタミンB6
さて、問題は、ご飯をキノアに置き換えることができるかということです。
ご飯の味がしにくいかもしれませんが、ご飯を使うほとんどの料理にキノアは間違いなく使えます。
実際、オンラインで少し調べてみると、キノアが人気の米の材料に取って代わった数多くのレシピが見つかります。
米のように、キノアは野菜炒めの素晴らしいおかずやベッドになります。
サラダ、キャセロール、スープにも最適です。 キノアを詰め物として使用したり、ベジーバーガーを作るために使用することもできます。
ライスプディングに似た朝食のお粥やデザートを作るのに使う人もいます。
チャーハンのご飯の代わりに使えないかと思ったら絶対に使えます!
キノアを使ってリゾットを作ることもできます。
今日の市場で入手可能なキノアにはさまざまな種類があります。
典型的な白米に似た色のものが必要な場合は、白いキノアを選ぶことができます。
白いキノアは、商業的に販売されているキノアの種子の中で群を抜いて最も用途が広いです。 軽くてふわふわで、まろやかな味わいです。
一方、赤いキヌアはより栄養価が高く、サラダや穀物ボウルに最適です。 しかし、その食感はサクサクしていて、焼くのにあまり良くない材料になっています。
珍しい黒キヌアもあり、赤キヌアと風味、食感、用途が似ています。
キノアには、健康的なライフスタイルを送るのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。 ですから、ご飯をキノアに置き換える機会があれば、やってみてください!
最高の健康的な非米代替品:カリフラワーライス
あなたが米の代替品に精通しているなら、あなたはおそらくキノアのような他の人気のある代替品について聞いたことがあるでしょう。
しかし、新しい健康的なカリフラワーライスについて聞いたことがありますか?
より多くの人々が健康的なビーガンオプションに目を向けているので、カリフラワーライスはおいしい代替品です。 ご飯と同じように味が淡白または中性なので、代替品として最適です。
カリフラワーはアブラナ科の(もろい)野菜です。 したがって、それを砕いたり、フードプロセッサーに入れて野菜の「米」を作ることができます。
ご飯のようなでんぷんではありませんが、野菜を料理に加えるのに最適な方法です。
カリフラワーライスの作り方は次のとおりです。
- カリフラワーを洗い、大きな塊に切ります。
- カリフラワーをすりおろすか、フードプロセッサーに入れます。
- 米の大きさになったら、ペーパータオルの上に置いて余分な水分を取り除きます。 小片が乾燥しているほど、白米に似ています。
- 次に、フライパンで「ご飯」を炒めるか、数分間蒸して調理します。
栄養面では、この米の代替品は炭水化物とカロリーが低いため、アルボリオ米よりもはるかに健康的な代替品です。
さまざまな米の品種とその利点
さっきも言ったように、世界中にはいろいろな種類の米があります。
それらは異なる味、色、および栄養価で提供されます。
このセクションでは、なぜいくつかの種類の米を他の種類よりも選ぶ必要があるのかについて説明します。
黒米
その名のとおり、黒米は濃い黒色で知られています。 しかし、調理すると紫色になります。
いくつかの話によると、黒米は古代中国の王族のためだけに予約されていました。 庶民はそれを食べることを許されず、「禁じられた米」という名前が付けられました。
研究によると、黒米は他の種類の米に比べて抗酸化物質が豊富です。
また、強力な抗ガン特性を持つことが知られている化合物であるアントシアニンも豊富に含まれています。
黒米は白米に比べてはるかに歯ごたえがあります。 白米の代わりに黒米を料理に使いたい場合は、粒を浸してしっとりとした食感で柔らかくする必要があります。
玄米
玄米は、健康的な食事に米を含めたい人にとっては健康的な穀物の選択肢です。
玄米のふすまには、アピゲニン、ケルセチン、ルテオリンが豊富に含まれています。これらは、病気の予防効果で知られるフラボノイド抗酸化物質です。
玄米は白米と同じ量のカロリーと炭水化物をXNUMXカップあたりに供給しますが、繊維がXNUMX倍多く、タンパク質も豊富に含まれています。
さらに、血糖値やインスリンの調節にも効果があります。
玄米は白米よりも健康的で、ほぼ同じ粘り気があり、炊飯時に代用しやすいです。
白と茶色の両方の穀物は同じ穀物から来ていますが、白はより処理されています。
ワイルドライス
玄米のように、ワイルドライスは繊維とタンパク質が豊富です。
米の摂取量を減らしたい場合は、この米の品種は白米よりも充実した選択肢です。
ワイルドライスは玄米よりもカロリーが低いです。 ビタミンB6と、マグネシウム、葉酸、亜鉛、リンなどの他の栄養素が豊富です。
しかし、このタイプの米はカリウム、セレン、鉄分が比較的少ないです。
ワイルドライスは、歯ごたえがあり、ふっくらとしていて、まろやかです。 正しく調理すると柔らかく、どろどろしません。
レッドライス
赤米の脂肪分はほとんどありません。 つまり、低脂肪食を摂っている場合、これは優れた穀物オプションです。 白米に比べて歯ごたえがあり、リゾットには向いていません。
食物繊維が豊富で、玄米のXNUMX倍の抗酸化物質が含まれています。 それはすべての米の種類の中で最も高い栄養価を持っています。
赤米には、ビタミン、リン、その他の栄養素も豊富に含まれています。
研究によると、赤米にはコレステロールを下げることで知られる化合物であるモナコリンKが含まれています。 そのため、高コレステロールに苦しむ人々に広く推奨されている穀物です。
赤米はコレステロール値を下げるだけでなく、血糖値を下げ、肥満のリスクを下げ、心臓病を予防するのにも優れています。
赤米はややナッツのような味わいです。 食感の面では、粒がくっついたりくっついたりする傾向があり、歯ごたえがあります。
赤米の優れた代替品は、脂肪含有量が少ない玄米です。 また、玄米は消化しやすいです。
米を代用する最良の方法:お気に入りを見つける
ご飯を炊く方法はたくさんあります。
使用するご飯の種類によって異なります。 同じことが代替品にも当てはまります。
白米やアルボリオ米で調理していない場合は、同じような一貫性、食感、風味を持たせるために、代替品を調理する必要があります。
私たちのガイドでは、ほとんどのレシピで機能するおいしい代替品をたくさん見つけることができるので、心配する必要はありません。
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Bite MyBunの創設者であるJoostNusselderは、コンテンツマーケティング担当者であり、お父さんであり、情熱の中心にある日本料理で新しい料理を試すのが大好きです。彼のチームと協力して、忠実な読者を支援するために2016年から詳細なブログ記事を作成しています。レシピと料理のコツがあります。