სუში კარგია წონის დასაკლებად? 6 სასარგებლო რჩევა

ავტორი: იოსტ ნუსელდერი, ავტორია The Essential Japanese Meal Planner Cookbook განახლებულია აგვისტო 23, 2022

სუში საკმაოდ კარგი ვარიანტია დიეტის მოყვარულთათვის, მაგრამ ის შეიცავს ზოგიერთ ინგრედიენტს, რომელიც შეიძლება ოდნავ გასუქდეს.

სუში ძირითადად შედგება 3 ინგრედიენტისგან:

1. ნორის ზღვის მცენარეები
2. გახეხილი თეთრი წებოვანი ბრინჯი
3. შევსება

შეამოწმეთ ჩვენი ახალი კულინარიული წიგნი

Bitemybun-ის ოჯახის რეცეპტები სრული კვების დამგეგმავებით და რეცეპტების სახელმძღვანელოთი.

სცადეთ უფასოდ Kindle Unlimited-ით:

წაიკითხეთ უფასოდ

როგორ შეუკვეთოთ სუში წონის დაკლებისას

სუშის დიდი ფანი ვარ. მე ვარ სადღაც მათ შორის, ვინც მხოლოდ მოხარშულ თევზს მიირთმევს და მათ, ვინც სიამოვნებით მოიხმარს უმი და ამოუცნობ ზღვის პროდუქტს, მიუხედავად იმისა, თუ რა შეიძლება იყოს ეს.

რასაც მე ვაფასებ ჩემს სუშიში არის მრავალფეროვნება. 

იაპონური სამზარეულოდა განსაკუთრებით სუშის აქვს კარგი რეპუტაცია ჯანსაღი საკვების მიმართ. ადამიანების უმეტესობა მას დაბალკალორიულ და უსაფრთხოდ მიიჩნევს, მიუხედავად იმისა, თუ რას შეუკვეთავთ. მაგრამ მაინც ფრთხილად უნდა იყოთ, რათა თავიდან აიცილოთ მაცდური. 

სუში რესტორნები გვთავაზობენ უამრავ შემცირებულ და მაღალკალორიულ პროდუქტს მათ მენიუში. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ იცოდეთ როგორ შეუკვეთოთ სუში წონის დაკლების მცდელობისას.

როდესაც მიიღებთ მენიუს, შეამჩნევთ ამ პირობებს:

• ნიგირი (თევზის პატარა ნაჭერი თითის ფორმის ბრინჯის ნამცხვრის თავზე)
• მაკი (ბრინჯი და შიგთავსი, თევზი, ბოსტნეული და ა.შ. შემოხვეული ნორიში ან ზღვის წყალმცენარეებში)
• საშიმი (უბრალო უმი თევზი)

შეამოწმეთ ინგრედიენტების აღწერა და დაიწყეთ უმი თევზის, ორაგულის, კრაბის, თეთრი თევზის ვარიანტების და ვეგეტარიანული ან ვეგანური რულონების დათვალიერებით. 

Ფრთხილად! თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ კალორიული ბომბები, სუშის შეკვეთისას რამდენიმე სიტყვა უნდა გაითვალისწინოთ.

აი რა უნდა გავაკეთოთ:

• მოერიდეთ ყველაფერს, რომელსაც აქვს ტემპურა და ხრაშუნა ტექსტურა
  • "ტემპურა" ნიშნავს შემწვარს. Tempura shrimp ან spider rolls შეიცავს 500-ზე მეტ კალორიას თითოეულში.
  • Crunchy გულისხმობს შემწვარი ცომის ნაწილებს. ნებისმიერი „ხრაშუნა“ მნიშვნელოვნად გაზრდის რულეტის ცხიმსა და კალორიულ შემცველობას თქვენი ჯანმრთელობისთვის ყოველგვარი სარგებლობის გარეშე. 
• მოერიდეთ სოუსებს, დანამატებს და ნებისმიერ ცხარეს
  • "ცხარე" შეიცავს მაიონს. საყვარელ პიკანტურ ტუნას რულეტს შეიძლება ჰქონდეს დამატებითი 100 კალორია სტანდარტული ტუნა მაკის რულეტზე, მხოლოდ პიკანტური მაიონისგან!

სუშის ჯანსაღი შევსების არჩევა

ახლა, შევსება შეიძლება იყოს თქვენი არჩევანი. ასე რომ, სანამ თქვენ ირჩევთ ჯანსაღ ვარიანტს, თქვენ საკმაოდ კარგად წახვალთ!

თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ უბრალოდ აირჩიოთ კიტრი და შესაძლოა რამდენიმე ნაჭერი სტაფილო, და მაინც შესანიშნავი გემო იქნება. მაგრამ თევზი ბევრი ომეგა 3-ით შეიძლება ასევე შესანიშნავი ვარიანტი იყოს!

ზღვის მცენარეების ჯანმრთელობის სარგებელი სუშიში

ნორი (ან ზღვის მცენარეები) მდიდარია ბოჭკოვანი და პროტეინებით.

ასევე, ის შეიცავს ვიტამინ B12-ს, რომელიც ძნელად მოიძებნება სხვა საკვებში და ხელს უწყობს დნმ-ს და უჯრედების სიჯანსაღეს. თუ ანემიით ხართ, სიამოვნებით გეცოდინებათ, რომ ზღვის მცენარეები რკინის კარგი წყაროა. 

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის! ნორი ასევე არის მინერალების წყარო, მათ შორის თუთია, ტიროზინი და იოდი, რომლებიც ხელს უწყობენ ფარისებრი ჯირკვლის ჯანსაღ ფუნქციონირებას. ახლა თქვენი ფარისებრი ჯირკვალი აბალანსებს თქვენს ჰორმონებს და ეს აუცილებელია, რადგან ჰორმონების კონცენტრაციის მკვეთრმა ცვლილებებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. 

ზღვის მცენარეები ხელს უწყობენ წონასწორობის შენარჩუნებას და შეიცავს უამრავ ბოჭკოს კალორიების გარეშე, როგორც დამატებითი ბონუსი!

მე ნამდვილად აღფრთოვანებული ვიყავი, როდესაც აღმოვაჩინე ეს და კალორიული ბოჭკოვანი საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ მეტი სისრულე უფრო დიდი ხნის განმავლობაში და ეს ასევე აყოვნებს შიმშილის გამაღიზიანებელ ტკივილს. მითხარი, რომ გასაოცრად არ ჟღერს!

აქ არის დოქტორი ერიკ ბერგი, რომელიც განმარტავს შემწვარი ზღვის მცენარეების სარგებელს:

თეთრი ბრინჯის ჯანსაღი შემცვლელები

თეთრი ბრინჯი შეიძლება შეიცვალოს მაღალი ბოჭკოვანი ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯით, რომელიც შესანიშნავია საჭმლის მონელებისთვის. კალორიების მოხმარების შესამცირებლად უფრო სწრაფად გაგრძნობინებთ სისრულეს.

ასევე ფანტასტიკური ის არის, რომ ბევრი ლოკაცია იწყებს სუშის რულეტების მიწოდებას. ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი. რესტორნები და გასაღებები ხვდებიან, რომ მომხმარებლები სულ უფრო მეტად ინტერესდებიან ვეგანური სუშით, ასევე დაბალკალორიული და ჯანსაღი სუშით. 

Quinoa ასევე შეიძლება იყოს ბრინჯის შემცვლელი. ის მდიდარია ბოჭკოებით და ასევე არ შეიცავს გლუტენს! რესტორნებში, რომლებიც სუშის ემსახურებიან, ეს არის მომავალი ვარსკვლავი.

ასევე შეგიძლიათ სუშის გაკეთება ყავისფერი ბრინჯი, რაც გეხმარებათ, მაგრამ მაინც უნდა ნახოთ რამდენ ნაჭერს ჭამთ. მე არ მინახავს ამდენი რესტორანი, რომელიც მას ემსახურება, რაც სირცხვილია, რადგან ყავისფერი ბრინჯი უფრო ჯანმრთელია. 

ბოლო მაგრამ არა ყოველ შემთხვევაში, არბორიო ბრინჯი, რომელიც ეფექტურად არის რიზოტო ბრინჯი, არის საიდუმლო სახლის სამზარეულოსთვის. მაგრამ დარწმუნებული არ ვარ, რომ სუშიში მართლაც ასე გემრიელია. 

არბორიოს ბრინჯს აქვს ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის გაზრდას, რაც დიდად შეუწყობს ხელს წონის დაკლების პროცესს. 

ყველაფერი, რასაც აკეთებთ ან ჭამთ, ზედმეტი არ არის თქვენთვის სასარგებლო. და მაინც უნდა იცოდეთ რამდენს ჭამთ, თუნდაც სუშის ჭამით წონის დაკლების ყველა დამატებითი ბონუსით.

სუში მაცდუნებელია და თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ 20 ცალი ან მეტი სუში, სანამ ამას გააცნობიერებთ. ხაზგასმით უნდა აღვნიშნო, რომ მიუხედავად იმისა, რომ სასიამოვნოა, ის მაქსიმუმ 12 ცალი უნდა შეინახოთ. სუშის რულონს აქვს 6 ცალი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ 2 სახის რულონი და ისინი გაგაცოცხლებთ! 

კაცი ხარ თუ ქალი, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენს ჭამდი, რადგან დიახ, საკვების მიღება, რომელიც შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ზედმეტი ჭამით, უბრალოდ გააუქმებს გავლენას!

თუ გაწუხებთ ბრინჯი, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ საშიმი, რომელიც მხოლოდ ახლად დაჭრილი თევზია და ბრინჯის გარეშე

კალიფორნიის რულეტი, რომელიც დამზადებულია კრაბის, კიტრის, ავოკადოსა და ბრინჯის იმიტაციისგან, ზღვის წყალმცენარეებში გახვეული, როგორც ჩანს, მენიუს ყველაზე გავრცელებული ელემენტია სუშის დამწყებთათვის. ეს კარგი ვარიანტია, რადგან ის სადღაც შუაშია დაბალ და მაღალკალორიულ რაოდენობას შორის. 

იმისდა მიხედვით, თუ ვინ აწარმოებს მას, კალორიები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. მაგრამ, როგორც ჩანს, საშუალოდ დაახლოებით 250-300 კალორიაა 6 ცალი რულონზე.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ კალიფორნიის რულეტის კომბინაციებს, რომლებიც გვთავაზობენ 3 კალიფორნიის რულეტს, წვნიანს და სალათს. ეს სრული კვება შეიძლება შეიცავდეს 1,000-ზე მეტ კალორიას!

სუშის რულეტები ბოსტნეულით ან თევზით და დამატებითი სოუსების ან მაიონეზის გარეშე, როგორიცაა ტუნა ან კიტრის რულონები, რომლებიც შეიცავს 200 კალორიაზე ნაკლებს 6 ნაწილისთვის, არის ყველაზე პატარა კალორიული მაკის რულონები.

დაახლოებით 300 კალორია თითო რულონში, როგორიცაა ორაგულის ავოკადო ან ცხარე ტუნა. ეს არის რულონები, რომლებიც "ტრადიციულია".

ჩვეულებრივ, ტრადიციული და ავთენტური იაპონური სუში მარტივია და შეიცავს ბევრად ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ამერიკული ვერსიები. ეს უკანასკნელი ხშირად უნიკალურია, როგორიცაა ფილადელფიის ყველი და ორაგული, მაგრამ მას უფრო მეტი კალორია აქვს ნაღების ყველის გამო. 

ასევე, უნიკალური და ვესტერნიზებული სუშის ნაჭრები გაცილებით დიდია და მათი კალორიული რაოდენობა გაცილებით მეტია.

ასევე წაიკითხეთ: სუშის გველთევზა გასინჯეთ ჯერ? ზოგი ამბობს, რომ მას აქვს ნედლი ორაგულის გემო, ზოგი კი თევზის. შეიტყვეთ მეტი

კალორიების შემცირების საბოლოო საიდუმლო არის ბრინჯის გარეშე ნარუტო მაკის რულონის შეკვეთა, რომელიც შეიცავს თხლად დაჭრილ კიტრში გახვეულ თევზს და ბოსტნეულს.

მათთვის, ვინც ნამდვილად ცდილობს საკვების გახანგრძლივებას, ეს არის მაღალი ცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტი. ტუნას, ორაგულისა და ავოკადოს ნარუტო მაკის როლი შეიცავს დაახლოებით 110 კალორიას და 13 გრ ცილას.

თევზის სახეობიდან გამომდინარე, ნიგირი სუში საშუალოდ დაახლოებით 40-65 კალორიას შეადგენს ერთ ნაჭერზე. ეს კარგი, ჯანსაღი და დაბალკალორიული ვარიანტია.

ასევე წაიკითხეთ: ეს არის სუშის ყველაზე პოპულარული სახეობების კალორიების რაოდენობა (ნუ ნერვიულობთ!)

თეთრი თევზი, ზღვის ბასი და კიბორჩხალა, როგორც წესი, სპექტრის ქვედა ბოლოშია. უფრო მაღალი კალორიული შემავსებელი შეიცავს ცხიმოვან თევზს, როგორიცაა გველთევზა, სკუმბრია და ორაგული. მაგრამ ორაგული არ არის პრობლემა; ეს არის სხვა ინგრედიენტები, რომლებიც შერწყმულია მასთან. 

კალორიული თვალსაზრისით, საშიმი არის გამარჯვებული, ყოველი უნცია უმი თევზი შეიცავს 25-40 კალორიას. იდეალურ შემთხვევაში, ზოგიერთი ჩემი ავტორიზებული გვერდითი კერძებით შეგიძლიათ გამოტოვოთ ბრინჯი და დაასრულოთ ვახშამი:

1. სალათი (აუცილებლად მოითხოვეთ დრესინგი გვერდით): არ გამოიყენოთ ზედმეტად ბევრი დრესინგი; უბრალოდ ჩაყარეთ მასში ჩოპსტიკები და ბევრ კალორიას მოიკლებთ.
2. ედამამი: ½ ჭიქა = 100 კალორია, 3 გრ ცხიმი, 9 გრ ნახშირწყლები, 5 გრ ბოჭკოვანი, 8 გრ ცილა
3. ზღვის მცენარეების სალათი საოცრად დაბალკალორიულია. საშუალო რესტორანი შეიცავს 45-70 კალორიას, რაც დამოკიდებულია წყაროზე. გარდა ამისა, ზღვის მცენარეები ჯანსაღი და შემავსებელია.
4. მიშოს წვნიანი: 1 ჭიქა = 40-50 კალორია, 1.3 გრ ცხიმი, 5.3 გრ ნახშირწყლები, 1.1 გ ბოჭკოვანი, 3-4 გრ ცილა

ზოგადი რჩევები ჯანსაღი ვარიანტების შეკვეთისთვის

თუ ბრინჯის სუშის აირჩევთ, მოითხოვეთ ყავისფერი ბრინჯი. მიუხედავად იმისა, რომ კალორიული შემცველობა ძირითადად იგივეა, თქვენ ისარგებლებთ დამატებითი კვების და შემავსებელი ბოჭკოებით.

მეტი კალორიების დამატების მიუხედავად, ინგრედიენტები, როგორიცაა ორაგული და ავოკადო, უზრუნველყოფს გულის ჯანსაღ ცხიმს. ნუ შეგეშინდებათ ორაგულის სუშის, მაგრამ მოერიდეთ ნაღების ყველს და ცხარე მაიონს. 

ახლა სიიდან საუკეთესო რჩევისთვის: შეძლებისდაგვარად მოითხოვეთ თქვენი მაკის რულონები 8 ნაწილად დაჭრათ 6 ნაწილად.

ოდესმე გიგრძვნიათ, რომ სუშის რულონის თითოეული ნაჭერი ძალიან დიდია იმისათვის, რომ კომფორტულად მოთავსდეს თქვენს პირში? და ნაზად ნახევრად დაკბენის საშუალება არ არსებობს, არა? ამრიგად, ეს გამოსავალი იდეალურად იმუშავებს.

მე ყოველთვის ვთხოვ რესტორანს, რომ ჩემი რულონები გაყოს 8 ნაწილად (ზოგიერთი რულეტი, რომელიც ჩვეულებრივ 6 ნაწილად არ არის დაჭრილი, ადვილად არ გახდება 8 -მდე, როგორც უფრო დიდი უნიკალური რულონები).

თქვენ მიიღებთ მშვენიერი ფორმის ნაკბენს და ახლა, როგორც ჩანს, თქვენ გაქვთ მეტი საკვები იმავე კალორიული რაოდენობით. მოგება-გამარჯვება!

შენიშვნა: მათ, ვინც ხშირად მოიხმარენ სუშის, განსაკუთრებით აჰი ტუნას, უნდა იცოდნენ ვერცხლისწყლის შემცველობა, განსაკუთრებით მშობიარობის ასაკის ქალები და ბავშვები (რომლებიც მაინც არ უნდა მიირთვან უმი ტუნა).

აგრეთვე შეამოწმეთ ეს საოცარი იაპონური ორთქლზე მომზადებული ფუნთუშის რეცეპტები

შეამოწმეთ ჩვენი ახალი კულინარიული წიგნი

Bitemybun-ის ოჯახის რეცეპტები სრული კვების დამგეგმავებით და რეცეპტების სახელმძღვანელოთი.

სცადეთ უფასოდ Kindle Unlimited-ით:

წაიკითხეთ უფასოდ

იოსტ ნუსელდერი, Bite My Bun- ის დამფუძნებელი არის შინაარსის მარკეტერი, მამა და უყვარს იაპონური საკვებით ახალი საჭმლის გამოცდა მისი ვნების შუაგულში და თავის გუნდთან ერთად 2016 წლიდან ქმნის სიღრმისეულ ბლოგის სტატიებს, რათა დაეხმაროს ერთგულ მკითხველს რეცეპტებით და სამზარეულოს რჩევებით.