សណ្តែកខ្មៅ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ចុងក្រោយក្នុងការចម្អិនអាហារ ការបម្រើ និងការរក្សាទុក

អ្នកនិពន្ធ: Joost Nusselder, អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ The Essential Japanese food planner បានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពខែមិថុនា 27, 2022

អណ្តើកខ្មៅ សណ្តែក។ គឺជាប្រភេទសណ្តែកធម្មតាតូចៗ (Phaseolus vulgaris) ដែលពេញនិយមជាពិសេសនៅក្នុងម្ហូបអាមេរិកឡាទីន ទោះបីជាវាក៏អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងម្ហូប Cajun និង Creole នៃរដ្ឋ Louisiana ភាគខាងត្បូងក៏ដោយ។

ពួកវាត្រូវបានគេហៅថាជាធម្មតាសណ្តែកខ្មៅ (frijol negro, zaragoza, judía negra, poroto negro, caraota o habichuela negra ជាភាសាអេស្ប៉ាញ និង feijão preto ជាភាសាព័រទុយហ្គាល់) ទោះបីជានេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការភ័ន្តច្រឡំជាមួយសណ្តែកខ្មៅផ្សេងទៀតក៏ដោយ។

សណ្ដែកខ្មៅគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏ល្អសម្រាប់ប្រើប្រាស់ក្នុងការចម្អិនអាហារ។ ពួកវាចម្រុះ មានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់។ លើសពីនេះ ពួកវាងាយស្រួលចំអិន ដូច្នេះអ្នកណាក៏អាចធ្វើបានដែរ!

ខ្ញុំនឹងបង្ហាញអ្នកពីវិធីទាំងអស់ដែលខ្ញុំប្រើសណ្តែកខ្មៅក្នុងការចម្អិនអាហាររបស់ខ្ញុំ។ លើសពីនេះទៀត ខ្ញុំនឹងចែករំលែកគន្លឹះ និងល្បិចមួយចំនួន ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតរាល់ពេល។

សូមពិនិត្យមើលសៀវភៅធ្វើម្ហូបថ្មីរបស់យើង។

រូបមន្តគ្រួសាររបស់ Bitemybun ជាមួយនឹងការរៀបចំផែនការអាហារពេញលេញ និងការណែនាំអំពីរូបមន្ត។

សាកល្បងវាដោយឥតគិតថ្លៃជាមួយ Kindle Unlimited៖

អានដោយឥតគិតថ្លៃ

សណ្តែកខ្មៅ៖ គ្រឿងផ្សំចម្រុះដែលអ្នកត្រូវការនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក។

សណ្តែកខ្មៅ​ជា​ប្រភេទ​សណ្ដែក​ដែល​មាន​ទំហំ​តូច ងងឹត និង​មាន​រសជាតិ​ផ្អែម​បន្តិច។ ពួកវាជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងម្ហូបអាមេរិកឡាទីន ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។ ពួកវាក៏អាចប្រើបានច្រើនយ៉ាងមិនគួរឱ្យជឿ ហើយអាចប្រើក្នុងរូបមន្តផ្សេងៗគ្នា ចាប់ពីស៊ុប និងស្ទីវ រហូតដល់សាឡាត់ និងជ្រលក់។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរចាប់ផ្តើមចម្អិនជាមួយសណ្តែកខ្មៅ?

មានហេតុផលជាច្រើនដែលសណ្ដែកខ្មៅគួរតែជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក។ នេះគ្រាន់តែជាមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ៖

• ពួកវា​ជា​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន និង​ជាតិ​សរសៃ​ដ៏​អស្ចារ្យ ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ពួកវា​ជា​គ្រឿងផ្សំ​សម្រាប់​សុខភាព​បេះដូង។
• ពួកវាមានភាពចម្រុះមិនគួរឱ្យជឿ ហើយអាចប្រើក្នុងរូបមន្តផ្សេងៗគ្នា ចាប់ពីស៊ុប និងស្ទីវ រហូតដល់សាឡាត់ និងជ្រលក់។
• ពួកវាងាយស្រួលចំអិន ហើយអាចប្រើប្រាស់បានទាំងម្ហូបផ្អែម និងរសជាតិ។
• ពួកវាជាអាហារបួស និងបួសដែលងាយស្រួលប្រើ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
• ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីទាប ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់រក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។

តើមានវិធីងាយៗអ្វីខ្លះក្នុងការប្រើសណ្តែកខ្មៅក្នុងការចម្អិនអាហារ?

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីសាមញ្ញ និងឆ្ងាញ់មួយចំនួនដើម្បីប្រើសណ្តែកខ្មៅក្នុងការចម្អិនអាហាររបស់អ្នក ខាងក្រោមនេះជាគំនិតមួយចំនួន៖

• បន្ថែមវាទៅក្នុងស៊ុប និងសម្លសម្រាប់អាហារដែលឆ្ងាញ់ និងបំពេញ។
• ប្រើពួកវាជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ជ្រលក់ដូចជា Black Bean hummus ឬ Black Bean Salsa។
• កូរពួកវាទៅក្នុងសាឡាដ ដើម្បីបង្កើនប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។
• ប្រើពួកវាជាការបំពេញសម្រាប់ tacos, burritos ឬ enchiladas ។
• ធ្វើ​ប៊ឺហ្គឺ​សណ្តែកខ្មៅ​សម្រាប់​ជម្រើស​សម្រាប់​អ្នក​បួស។
• ប្រើពួកវាជាសាច់អាំង ឬបន្លែ។
• ធ្វើ​សាឡាដ​សណ្តែកខ្មៅ និង​ពោត​សម្រាប់​ម្ហូប​ចំហៀង​ស្រស់ៗ និង​រសជាតិ។

តើ​មាន​គន្លឹះ​អ្វី​ខ្លះ​សម្រាប់​ចម្អិន​ជាមួយ​សណ្តែកខ្មៅ?

នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំនៅពេលចម្អិនជាមួយសណ្តែកខ្មៅ៖

• លាងជម្រះសណ្តែកឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលចម្អិនអាហារ ដើម្បីកម្ចាត់ភាពកខ្វក់ ឬកំទេចកំទីផ្សេងៗ។
• ត្រាំសណ្តែកពេញមួយយប់ ដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលាចម្អិនអាហារ និងកែលម្អវាយនភាព។
• ប្រើចង្ក្រានសម្ពាធ ឬចង្ក្រានយឺតសម្រាប់អាហាររហ័ស និងងាយស្រួល។
• បន្ថែមស្លឹក Bay ឬខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំចូលក្នុងទឹកចម្អិន ដើម្បីរសជាតិបន្ថែម។
• ប្រសិនបើអ្នកងាយនឹងឧស្ម័ន ចូរបន្ថែម cumin ឬ fennel បន្តិចទៅក្នុងទឹកចម្អិនអាហារ ដើម្បីការពារការហើមពោះ។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើសណ្តែកកំប៉ុង ត្រូវប្រាកដថាត្រូវបង្ហូរ ហើយលាងជម្រះវាមុនពេលប្រើ។
• ប្រសិនបើអ្នកបង្កកសណ្តែកខ្មៅឆ្អិន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទុកវានៅក្នុងធុងដែលមានខ្យល់ចេញចូលដើម្បីការពារកុំឱ្យឆេះក្នុងទូទឹកកក។

តើ​សណ្តែកខ្មៅ​ម៉ាក​អ្វី​ខ្លះ​ដែល​ល្អ​បំផុត​ត្រូវ​ប្រើ?

សណ្តែកខ្មៅមានម៉ាកល្បីៗជាច្រើនដែលអាចរកបាន ប៉ុន្តែខាងក្រោមនេះជាមួយចំនួនដែលគួរសាកល្បង៖

• Goya
• ប៊ូស
• អេដែន សរីរាង្គ
• អេមី
• អាហារទាំងមូល 365

ស្វែងយល់ពីរសជាតិ និងវាយនភាពនៃសណ្តែកខ្មៅ

សណ្ដែកខ្មៅគឺជាសារធាតុចម្រុះដែលអាចធ្វើការអស្ចារ្យនៅក្នុងចានបួសផ្សេងៗ។ ពួកគេអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួល និងងាយស្រួលក្នុងការទិញ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសដែលពេញចិត្តសម្រាប់ចុងភៅក្នុងផ្ទះជាច្រើន។ សណ្តែកខ្មៅគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារបន្ថែមដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារណាមួយ។

តើសណ្តែកខ្មៅមានរសជាតិបែបណា?

នៅពេលចម្អិន សណ្តែកខ្មៅមានរសជាតិស្រាល និងស្រទន់ ដែលមានក្លិនឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ ពួកវាមានរសជាតិប្រៃបន្តិច ប៉ុន្តែមិនលើសលប់ទេ។ សណ្តែកខ្មៅមានវាយនភាពតែមួយគត់ដែលរឹង និងទំពារបន្តិច ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ស៊ុប ស្ទីវ និងសាឡាដ។ វាយនភាពនៃសណ្តែកខ្មៅគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការស្រូបយកគ្រឿងទេស និងរសជាតិផ្សេងទៀត ដែលធ្វើឱ្យពួកវាក្លាយជាគ្រឿងផ្សំចម្រុះនៅក្នុងចានជាច្រើន។

តើអ្នកអាចប្រើសណ្តែកខ្មៅក្នុងការចម្អិនអាហារដោយរបៀបណា?

សណ្តែកខ្មៅគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះមុខម្ហូបបួសជាច្រើន។ នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើសណ្តែកខ្មៅក្នុងការចម្អិនអាហាររបស់អ្នក៖

• ជំនួសសាច់ជាមួយសណ្តែកខ្មៅនៅក្នុងរូបមន្តដែលអ្នកចូលចិត្តដើម្បីធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអ្នកបួស។
• បន្ថែមសណ្តែកខ្មៅទៅក្នុងស៊ុប ស្ទីវ និងម្ទេស ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិ និងរសជាតិ។
• ធ្វើ​សាឡាដ​សណ្តែកខ្មៅ​ជាមួយ​នឹង​បន្លែ​ស្រស់ និង​សម្លៀក​បំពាក់​ដ៏​ប្រណិត។
• ប្រើសណ្តែកខ្មៅជាការបំពេញសម្រាប់ tacos, burritos និង quesadillas ។
• ធ្វើជ្រលក់សណ្តែកខ្មៅជាមួយគ្រឿងទេស និងឱសថសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ជំហានងាយៗក្នុងការចំអិនសណ្តែកខ្មៅ

• ជ្រើសរើសសណ្តែកខ្មៅស្រស់ និងស្ងួតពីហាង។
• លាងជម្រះសណ្តែកដោយទឹកត្រជាក់ ហើយយកកំទេចកំទី ឬថ្មចេញ។
• ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត ត្រាំសណ្តែកមួយយប់ក្នុងចានទឹកមួយ ដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលាចម្អិនអាហារ។

វិធីសាស្រ្តធ្វើម្ហូប

• វិធីធ្វើចង្ក្រាន៖ នៅក្នុងឆ្នាំងធំមួយ បន្ថែមសណ្តែកដែលត្រាំ ឬមិនទាន់ត្រាំ រួចគ្របដោយទឹក ២អ៊ីញ។ ដាំឱ្យពុះ បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយភ្លើងឱ្យទាប ហើយទុកចោលរយៈពេល ១-២ ម៉ោង រហូតទាល់តែសណ្ដែកទន់។ បន្ថែមទឹកបន្ថែមប្រសិនបើចាំបាច់។
• វិធីធ្វើចង្ក្រានយឺត៖ បន្ថែមសណ្តែកត្រាំ ឬមិនទាន់ត្រាំទៅក្នុងចង្ក្រានយឺត ដោយមានទឹកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគ្របសណ្តែក។ ចំអិននៅលើកំដៅទាបរយៈពេល 6-8 ម៉ោងឬខ្ពស់រយៈពេល 3-4 ម៉ោងរហូតដល់សណ្តែកទន់។
• វិធីសាស្រ្តចង្ក្រានសម្ពាធ៖ បន្ថែមសណ្តែកដែលត្រាំ ឬមិនទាន់ត្រាំ និងទឹកទៅក្នុងចង្ក្រានសម្ពាធ។ ចម្អិននៅលើសម្ពាធខ្ពស់សម្រាប់ 20-25 នាទីបន្ទាប់មកទុកឱ្យសម្ពាធបញ្ចេញតាមធម្មជាតិ។

គន្លឹះធ្វើម្ហូប

• ដើម្បីបងា្ករសណ្ដែកកុំឱ្យបែកគ្នា កូរវាថ្នមៗពេលកំពុងចម្អិន។
• សាកល្បងសណ្តែកសម្រាប់ភាពទន់ភ្លន់ដោយចុចវាទល់នឹងចំហៀងនៃសក្តានុពលជាមួយស្លាបព្រាមួយ។ ប្រសិន​បើ​ពួក​គេ​កិន​យ៉ាង​ងាយ​ស្រួល​ពួក​គេ​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​។
• ប្រសិនបើសណ្តែកមិនទន់ល្មមទេ ចូរបន្តចម្អិនអាហារ ហើយពិនិត្យមើលវារៀងរាល់ពីរបីនាទីម្តង។
• ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវាយនភាពក្រែមល្អ បង្កើនបរិមាណទឹកពីរដង ហើយទុកឱ្យសណ្តែកចំអិនយូរ។
• ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមរសជាតិបន្ថែម ចៀនខ្ទឹមបារាំង ខ្ទឹមស និងម្ទេសហាន់រួចដាក់ក្នុងខ្ទះដាច់ដោយឡែកមួយ រួចបន្ថែមវាទៅសណ្តែកមុនពេលបម្រើ។

ការជំនួសសណ្តែកខ្មៅ

• សណ្តែកខ្មៅអាចត្រូវបានជំនួសដោយប្រភេទសណ្តែកផ្សេងទៀតដូចជា សណ្តែកក្រលៀន សណ្តែក pinto ឬសណ្តែកជើងទឹក។
• ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកបួស ឬបួស សណ្តែកខ្មៅគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ ហើយអាចប្រើក្នុងចានផ្សេងៗ។
• សណ្ដែកខ្មៅមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាអាហារបន្ថែមដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារណាមួយ។

ចំណាំសំខាន់ៗ

• សូមអានការណែនាំនៅលើកញ្ចប់មុនពេលចម្អិនសណ្តែក ព្រោះពេលវេលាចម្អិនអាហារអាស្រ័យលើម៉ាក។
• សណ្តែកខ្មៅមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្សែសង្វាក់ខ្លី ដែលអាចផលិតឧស្ម័ន ដូច្នេះវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបរិមាណតិចតួច និងបង្កើនទំហំបម្រើបន្តិចម្តងៗ។
• ការ​ទុក​អំបិល​រហូត​ដល់​ចប់​ការ​ចម្អិន​អាច​ជួយ​ការពារ​សណ្តែក​កុំ​ឱ្យ​រឹង​។

វិធីដើម្បីរីករាយជាមួយសណ្តែកខ្មៅ

សណ្ដែកខ្មៅគឺជាគ្រឿងផ្សំដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនមុខម្ហូប។ ខាងក្រោម​នេះ​ជា​វិធី​ខ្លះ​ក្នុង​ការ​បម្រើ​សណ្តែកខ្មៅ​ជា​ម្ហូប​មួយ​ចំហៀង៖

• សណ្តែកខ្មៅ និងអង្ករ៖ ការរួមផ្សំបែបបុរាណនេះគឺជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងប្រទេសជាច្រើននៅអាមេរិកឡាទីន។ គ្រាន់តែចម្អិនអង្ករតាមការណែនាំកញ្ចប់ ហើយបន្ថែមសណ្តែកខ្មៅឆ្អិនទៅក្នុងឆ្នាំង។ កូរឱ្យសព្វ ហើយបម្រើ។
• សាឡាត់សណ្តែកខ្មៅ៖ ផ្សំសណ្តែកខ្មៅជាមួយខ្ទឹមបារាំង ប៉េងប៉ោះ និង vinaigrette សាមញ្ញមួយសម្រាប់អាហារចំហៀងស្រស់ស្រាយ និងមានសុខភាពល្អ។
• ស៊ុបសណ្តែកខ្មៅ៖ ស្រោបសណ្តែកខ្មៅជាមួយខ្ទឹមបារាំង ខ្ទឹមស និងគ្រឿងទេសសម្រាប់ស៊ុបដែលឆ្ងាញ់ និងពេញចិត្ត។

ជាអាហារសម្រន់

សណ្តែកខ្មៅក៏អាចជាអាហារសម្រន់ដែលផ្តល់សុខភាព និងពេញចិត្តផងដែរ។ នេះគឺជាគំនិតមួយចំនួន៖

• hummus សណ្តែកខ្មៅ៖ ជំនួសសណ្តែកខ្មៅសម្រាប់ chickpeas នៅក្នុងរូបមន្ត hummus ដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាប់រសជាតិឆ្ងាញ់។
• សណ្តែកខ្មៅផ្សំ៖ ផ្សំសណ្តែកខ្មៅជាមួយខ្ទឹមបារាំងហាន់ជាចំណិត ប៉េងប៉ោះហាន់ និងស្រាវីណាហ្គ្រីតធម្មតា។ ទុកចោលពីរបីម៉ោងមុនពេលបម្រើជាអាហារសម្រន់ ឬម្ហូបចំហៀង។
• ជ្រលក់សណ្តែកខ្មៅ៖ សណ្ដែកខ្មៅជាមួយខ្ទឹមស ខ្ទឹមក្រហម និងទឹកបន្តិចរហូតដល់រលោង។ បម្រើជាមួយបន្លែកាត់ឬបន្ទះសៀគ្វី tortilla ។

ការរក្សាទុក និងការបង្កក

• ទុកសណ្តែកខ្មៅកំប៉ុងក្នុងកន្លែងត្រជាក់ និងស្ងួតរហូតដល់ 2 ឆ្នាំ។ ពេល​បើក​រួច ផ្ទេរ​សណ្តែក​ដែល​មិន​បាន​ប្រើ​ទៅ​ក្នុង​ធុង​ដែល​មាន​គម្រប​ហើយ​ដាក់​ក្នុង​ទូរទឹកកក​រហូត​ដល់​ទៅ 5 ថ្ងៃ។
• ដើម្បីបង្កកសណ្តែកខ្មៅឆ្អិន អនុញ្ញាតឱ្យវាត្រជាក់ទាំងស្រុង ហើយបន្ទាប់មកផ្ទេរទៅធុងដែលមានសុវត្ថិភាពក្នុងទូរទឹកកក។ ពួកគេនឹងរក្សាទុករហូតដល់ 6 ខែនៅក្នុងម៉ាសីនតឹកកក។

ព័​ត៍​មាន​បន្ថែម

• សណ្តែកខ្មៅ គឺជាអាហារជំនួយសុខភាពបេះដូង ដែលមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនច្រើន។
• សូមប្រយ័ត្នពេលចម្អិនសណ្តែកខ្មៅ ព្រោះវាអាចក្លាយជាផ្សិតបានយ៉ាងងាយ ប្រសិនបើឆ្អិនពេក។
• ការបន្ថែមស្លឹក Bay ទៅក្នុងទឹកចម្អិនអាហារអាចជួយការពារសណ្តែកមិនឱ្យងងឹត ហើយក៏អាចបន្ថែមរសជាតិផងដែរ។
• សណ្តែកខ្មៅអាចមានភាពរសើបចំពោះគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិអាស៊ីតដូចជាប៉េងប៉ោះ ឬទឹកខ្មេះ ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការបន្ថែមសារធាតុទាំងនេះរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃដំណើរការចម្អិនអាហារ។
• ម្សៅ cumin និងម្ទេស គឺជាគ្រឿងទេសដ៏អស្ចារ្យ ដើម្បីបន្ថែមទៅសណ្តែកខ្មៅ ដើម្បីរសជាតិបន្ថែមបន្តិច។

ការរក្សាសណ្តែកខ្មៅរបស់អ្នកឱ្យស្រស់៖ គន្លឹះក្នុងការរក្សាទុក និងបង្កក

ប្រសិនបើអ្នកមានសណ្តែកខ្មៅលើស ឬចង់រៀបចំអាហារ ការបង្កកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ នេះជារបៀបធ្វើវា៖

• ចម្អិនសណ្តែក៖ ចម្អិនសណ្តែកតាមវិធីដែលអ្នកចូលចិត្ត។

• ត្រជាក់សណ្តែក៖ ទុកសណ្តែកឱ្យត្រជាក់ដល់សីតុណ្ហភាពបន្ទប់ មុនពេលបង្កក។

• ចែកសណ្តែក៖ ចែកសណ្តែកទៅជាផ្នែកដែលអ្នកនឹងប្រើសម្រាប់អាហារពេលអនាគត។ វានឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការ defrost និងប្រើប្រាស់។

• បង្កកសណ្តែក៖ ដាក់ផ្នែកនៃសណ្តែកក្នុងថង់ ឬធុងដាក់ក្នុងទូរទឹកកក។ ដាក់ស្លាក និងកាលបរិច្ឆេទថង់/ធុង។

• ប្រើក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយខែ៖ សណ្តែកខ្មៅដែលកកអាចទុកបានរហូតដល់ប្រាំមួយខែនៅក្នុងទូរបង្កក។ ត្រូវប្រាកដថាប្រើពួកវាក្នុងចន្លោះពេលនោះសម្រាប់គុណភាពល្អបំផុត។

សូមចាំថា បច្ចេកទេសផ្ទុក និងបង្កកត្រឹមត្រូវអាចជួយអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីសណ្តែកខ្មៅរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាសណ្តែកខ្មៅគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។

កំពុងរកមើលគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក? មើល​ទៅ​មិន​ឆ្ងាយ​ជាង​សណ្តែក​ខ្មៅ​ទេ! បន្លែ​តូចៗ​ទាំងនេះ​ផ្ទុក​នូវ​កណ្តាប់ដៃ​ដ៏​ធំ​នៅពេល​និយាយ​ដល់​អាហារូបត្ថម្ភ​។ នេះជាមូលហេតុ៖

• មានជាតិសរសៃខ្ពស់៖ សណ្តែកខ្មៅគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃជាតិសរសៃ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
• មានជាតិខ្លាញ់ទាប៖ មិនដូចប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតទេ សណ្តែកខ្មៅមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកមើលទម្ងន់របស់ពួកគេ។
• សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម៖ សណ្តែកខ្មៅផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចជួយការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាត និងកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយ។
• សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន៖ សណ្តែកខ្មៅគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះអាហារបួស ឬបួស។

រូបមន្តសណ្តែកខ្មៅងាយស្រួល និងឆ្ងាញ់

កំពុងរកមើលការបំផុសគំនិតមួយចំនួនអំពីរបៀបប្រើសណ្តែកខ្មៅក្នុងការចម្អិនអាហាររបស់អ្នក? នេះគឺជារូបមន្តដែលយើងចូលចិត្តមួយចំនួន៖

• សាឡាត់សណ្តែកខ្មៅ៖ ផ្សំសណ្តែកខ្មៅជាមួយបន្លែស្រស់ៗដូចជា ម្ទេសប្លោក ខ្ទឹមបារាំង និងពោតសម្រាប់សាឡាដស្រស់ និងមានសុខភាពល្អ។ ស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ ទឹកកំបោរ និងម្សៅម្ទេស ដើម្បីរសជាតិបន្ថែម។
• ប៊ឺហ្គឺសណ្តែកខ្មៅ៖ ផ្លាស់ប្តូរសាច់គោធម្មតារបស់អ្នកសម្រាប់ប៊ឺហ្គឺសណ្តែកខ្មៅសម្រាប់ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង និងផ្អែកលើរុក្ខជាតិ។ កំពូលជាមួយផ្លែបឺរ សាល់សា និងឈីសបន្តិចសម្រាប់អាហារដែលពេញចិត្ត។
• សណ្តែកខ្មៅគុយបា៖ ម្ហូបបែបបុរាណនេះគឺសាមញ្ញក្នុងការធ្វើ និងខ្ចប់ជាមួយនឹងរសជាតិ។ ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ខ្ទឹមបារាំង និងម្ទេសបៃតងនៅក្នុងប្រេងអូលីវ បន្ទាប់មកបន្ថែមសណ្តែកខ្មៅកំប៉ុង cumin និងស្ករបន្តិច។ បម្រើលើអង្ករសម្រាប់ការបំពេញ និងអាហារឆ្ងាញ់។
• Grilled Black Bean and Sweet Potato Burrito: ម្ហូបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងផ្អែមនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច។ ចាប់ផ្តើមដោយការដុតដំឡូងជ្វារហូតទាល់តែវាទន់ បន្ទាប់មកកូរនៅក្នុងសណ្តែកខ្មៅកំប៉ុង ហើយរដូវជាមួយម្សៅ cumin និងម្ទេស។ រុំក្នុង tortilla គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហើយតុបតែងជាមួយ avocado និង salsa ។
• Creamy Refried Black Beans: ការបុកភ្លាមៗនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហាររហ័ស និងងាយស្រួល។ ចាប់ផ្តើមដោយកំដៅសណ្តែកខ្មៅកំប៉ុងនៅក្នុងខ្ទះជាមួយប្រេងអូលីវបន្តិច។ កិន​វា​ជាមួយ​នឹង​សម ឬ​ម៉ាស៊ីន​កិន​ដំឡូង​រហូត​ដល់​មាន​ក្រែម រួច​រដូវ​ជាមួយ​ម្សៅ​ម្ទេស និង​ម្ទេស។ បម្រើជាម្ហូបចំហៀង ឬប្រើជាការបំពេញសម្រាប់ burritos ឬ tacos ។

ការជ្រើសរើសសណ្តែកខ្មៅល្អបំផុត

ពេល​ទិញ​សណ្តែកខ្មៅ មាន​ម៉ាក និង​ប្រភេទ​ជាច្រើន​សម្រាប់​ជ្រើសរើស។ នេះជាគន្លឹះខ្លះៗក្នុងការស្វែងរកសណ្តែកល្អបំផុត៖

• រកមើលសណ្តែកដែលរឹង និងមិនមានស្នាមជ្រីវជ្រួញ។
• ជ្រើសរើសសណ្តែកដែលមានទំហំ និងពណ៌ដូចគ្នា។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទិញសណ្តែកកំប៉ុង សូមរកមើលម៉ាកយីហោដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ហើយមិនមានសារធាតុរក្សាទុកបន្ថែម ឬរសជាតិឡើយ។

សរុបសេចក្តីមក សណ្ដែកខ្មៅគឺជាគ្រឿងផ្សំដែលមានប្រយោជន៍ និងមានសុខភាពល្អ ដែលអាចប្រើប្រាស់ក្នុងចានផ្សេងៗបាន។ មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរកអាហាររហ័ស និងងាយស្រួល ឬរូបមន្តបុរាណគុយបាទេ សណ្តែកខ្មៅប្រាកដជានឹងទៅដល់កន្លែង។ ដូច្នេះចាប់ផ្តើមចម្អិនអាហារ និងរីករាយជាមួយអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃអាហារបំប៉នសុខភាពបេះដូងនេះ!

សន្និដ្ឋាន

ដូច្នេះ នោះហើយជារបៀបដែលអ្នកអាចប្រើសណ្តែកខ្មៅក្នុងការចម្អិនអាហារ។ ពួកវាជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃបន្ថែមទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក ហើយវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ផងដែរ។ 

អ្នក​អាច​ប្រើ​វា​ក្នុង​ស៊ុប ស្ទីវ សាឡាត់ និង​ជ្រលក់​ឬ​អ្នក​អាច​ប្រើ​វា​ជំនួស​សាច់។ ដូច្នេះ កុំខ្លាចក្នុងការពិសោធន៍ និងរីករាយជាមួយពួកគេ!

សូមពិនិត្យមើលសៀវភៅធ្វើម្ហូបថ្មីរបស់យើង។

រូបមន្តគ្រួសាររបស់ Bitemybun ជាមួយនឹងការរៀបចំផែនការអាហារពេញលេញ និងការណែនាំអំពីរូបមន្ត។

សាកល្បងវាដោយឥតគិតថ្លៃជាមួយ Kindle Unlimited៖

អានដោយឥតគិតថ្លៃ

Joost Nusselder ស្ថាបនិក Bite My Bun គឺជាអ្នកទីផ្សារមាតិកាdadពុកនិងចូលចិត្តសាកល្បងម្ហូបថ្មីជាមួយអាហារជប៉ុនដែលជាបេះដូងនៃចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់គាត់ហើយរួមជាមួយក្រុមការងារគាត់បានបង្កើតអត្ថបទប្លក់ស៊ីជម្រៅតាំងពីឆ្នាំ ២០១៦ ដើម្បីជួយអ្នកអានស្មោះត្រង់ ជាមួយរូបមន្តនិងគន្លឹះធ្វើម្ហូប។