렌틸콩: 다양한 종류와 건강상의 이점 알아보기
렌틸콩은 다양한 색상과 향이 나는 작고 둥근 콩과 식물입니다. 그들은 단백질, 섬유질 및 미네랄의 훌륭한 공급원이며 인도, 중동 및 지중해 요리에 자주 사용됩니다.
이 가이드에서는 렌틸콩의 건강상의 이점, 조리 방법, 식사에 사용하는 방법 등 렌틸콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드립니다.
이 게시물에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.
렌틸콩 이해하기: 종합 안내서
렌즈 콩은 무엇입니까?
렌즈콩은 콩과에 속하는 한해살이 식물입니다. 그들은 보통 키가 40cm까지 자라며 세계에서 가장 큰 콩 생산자입니다. 렌틸콩은 전 세계에서 재배되고 생산되지만 가장 자주 남아시아와 서아시아와 연관됩니다. 그들은 많은 문화권에서 요리의 필수품이며 메인 요리에 두드러지게 등장합니다. 렌즈콩은 종종 채식 단백질 공급원으로 불리며 영양이 풍부한 구성으로 알려져 있습니다.
렌틸콩의 역사
렌즈콩은 수천 년 동안 먹어온 고대 작물입니다. 그들은 실제로 인간이 재배한 가장 오래된 식물 중 하나입니다. 렌즈콩은 일반적으로 반으로 나누어 판매되는 외부 코팅으로 둘러싸여 있어 조리 및 보관이 더 쉽습니다. 렌즈콩은 그리스와 로마를 포함한 많은 고대 문명의 주요 식품 공급원이었습니다.
렌틸콩의 영양가
렌즈 콩은 인과 필수 아미노산을 포함한 비타민과 미네랄이 엄청나게 풍부합니다. Allrecipes 편집자 중 한 명인 Melanie Fincher에 따르면 렌즈콩은 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당 수치를 낮추는 저항성 전분의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 렌틸콩은 영양가가 높으며 육류에 대한 건강한 대안으로 간주됩니다.
렌틸콩의 다양한 종류
갈색, 녹색, 빨간색 및 검은색 렌즈콩을 포함하여 여러 종류의 렌즈콩이 시중에 나와 있습니다. 그들은 비교적 단단하고 요리하는 데 약 20-30 분이 걸립니다. 렌틸콩은 가방에 담아 구입하거나 식료품점에서 대량으로 제공할 수 있습니다.
렌틸콩 요리하는 방법
렌즈 콩 요리는 쉽고 노력이 거의 필요하지 않습니다. 따라야 할 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.
- 먼저 렌틸콩을 흐르는 물에 헹구어 먼지나 이물질을 제거합니다.
- 그런 다음 조리 시간을 줄이기 위해 렌즈콩을 몇 시간 동안 담급니다.
- 불린 후 렌틸콩을 물기를 빼고 물이나 육수와 함께 냄비에 넣습니다.
- 렌틸콩을 끓인 다음 불을 줄이고 약 20-30분 동안 끓입니다.
- 렌틸콩이 익으면 여분의 물을 빼면 신선하게 먹거나 좋아하는 레시피에 추가할 수 있습니다.
렌틸콩의 종류
갈색 렌즈콩
갈색 렌즈콩은 식료품점에서 볼 수 있는 가장 흔한 유형의 렌즈콩입니다. 그들은 작고 둥글며 외부는 갈색이고 내부는 노란색입니다. 갈색 렌즈콩은 요리할 때 모양이 잘 유지되어 수프, 스튜, 샐러드에 적합합니다. 그들은 다양한 조미료 및 향신료와 잘 어울리는 부드럽고 흙 같은 풍미를 가지고 있습니다.
검은 렌즈콩
벨루가 렌즈콩으로도 알려진 검은 렌즈콩은 작고 둥글며 겉은 검은색이고 내부는 크림색입니다. 은은하게 단맛이 나고 식감이 단단해 샐러드나 반찬으로 제격이다. 검은 렌즈콩은 또한 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
빨간 렌즈 콩
빨간 렌틸콩은 색이 옅고 붉은 반점이 있는 작은 유형의 렌틸콩입니다. 그들은 약간 달콤한 맛과 요리할 때 부드러워지는 부드러운 질감을 가지고 있어 수프, 스튜 및 달을 위한 훌륭한 선택입니다. 빨간 렌틸콩은 카레와 소스를 걸쭉하게 만드는 좋은 재료이기도 합니다.
더블 듀티 렌틸콩
작은 진홍색 및 녹색 렌즈콩과 같은 일부 렌즈콩은 퀴노아 또는 쌀과 같은 곡물을 대체할 수 있습니다. 그들은 고기나 토마토 파이와 같은 전통 요리에 잘 어울리며 섭취해야 하는 곡물의 수를 줄여줍니다. 그들은 또한 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이므로 포만감을 주는 채소 옵션이 됩니다.
렌즈콩을 찾을 수 있는 곳
지역 식료품점
대부분의 미국 식료품점에는 콩이나 수프 섹션에 렌즈콩이 들어 있습니다. Walmart, Safeway 및 King Soopers와 같은 대형 매장에서는 일반적으로 녹색, 빨간색 및 갈색과 같은 인기 있는 유형을 포함하여 다양한 렌즈콩 품종을 선택할 수 있습니다. 그러나 벨루가 또는 노랑색과 같은 특수 렌틸콩을 찾고 있다면 민족 시장이나 전문 식료품점에서 쇼핑하는 것을 고려해야 할 수도 있습니다.
민족 시장
민족 시장, 특히 중동 또는 인도 요리를 제공하는 시장은 특히 다양한 렌즈 콩을 제공합니다. 이러한 상점에는 종종 대량 용기에 렌즈콩이 들어 있어 대량 구매를 계획 중인 경우 돈을 절약할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 고려할 수 있는 일부 가능한 위치에는 Lucky, Giant 및 Whole Foods가 포함됩니다.
온라인 소매 업체
해당 지역에서 특정 유형의 렌즈콩을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 온라인 쇼핑을 고려해 보십시오. Amazon 및 Thrive Market과 같은 온라인 소매업체는 찾기 어려운 품종을 포함하여 다양한 렌즈콩 옵션을 제공합니다. 그러나 배송비가 추가될 수 있으며 일반 식료품점에서 지불하는 것보다 더 많은 비용을 지불하게 될 수도 있습니다.
할인점
예산이 부족하다면 Trader Joe's 또는 Aldi와 같은 할인점을 확인해 보세요. 이러한 상점은 종종 일반 식료품점보다 렌틸콩 가격이 저렴하며 좋은 거래를 찾을 수 있습니다. 그러나 렌즈콩의 품질은 일반 식료품점에서 찾을 수 있는 것만큼 높지 않을 수 있습니다.
렌틸콩 구매 팁
렌틸콩을 구입할 때 다음 팁을 고려하십시오.
- 라벨이 붙어 있고 품종이 명확하게 표시된 렌틸콩을 찾으십시오.
- 초과 지불하지 않도록 해당 지역의 렌즈 콩 평균 비용을 확인하십시오.
- 렌틸콩의 수확량을 고려하십시오. 예를 들어 렌틸콩 한 컵은 일반적으로 조리된 렌틸콩 약 XNUMX컵을 생산합니다.
- 변색된 것처럼 보이거나 곰팡이의 흔적이 있는 렌틸콩은 피하십시오.
- 일부 렌틸콩은 요리하기 전에 물에 담가야 하지만 다른 렌틸콩은 바로 조리할 수 있습니다.
- 다른 콩과 달리 렌즈콩은 요리하기 전에 미리 담글 필요가 없습니다.
- 렌틸콩의 염분 함량을 줄이려면 요리하기 전에 물기를 빼고 시원한 수돗물로 헹굽니다.
- 렌틸콩은 조리하기 전에 싱크대나 소쿠리에 물기를 빼주세요.
- 많은 양의 렌즈콩을 섭취하면 신장 및 혈액 문제의 위험이 증가할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
스토리지
렌즈콩 보관을 위한 전문가 팁
렌즈콩 보관 방법에 대한 전문가의 추가 정보는 다음과 같습니다.
- 습기를 피하십시오: 렌틸콩은 다른 건조 식품과 마찬가지로 물을 흡수하여 습기에 노출되면 곰팡이가 생길 수 있습니다. 건조한 장소에 보관하고 축축한 지하실이나 차고에 보관하지 마십시오.
- 서늘한 곳에 보관: 렌틸콩은 상하지 않도록 서늘한 곳에 보관해야 합니다. 60°F ~ 70°F의 온도가 이상적입니다.
- 어두운 곳에 보관하십시오. 빛에 노출되면 렌즈콩의 맛과 색상에 영향을 줄 수 있습니다. 품질을 유지하기 위해 어두운 곳에 보관하십시오.
- 곤충과 같은 음식에서 멀리 보관하십시오: 곤충은 렌즈콩 및 기타 건조 식품에 끌립니다. 곡물, 밀가루, 설탕과 같은 곤충을 유인하는 다른 식품과 멀리 보관하십시오.
렌틸콩의 건강상의 이점
영양소가 가득
렌틸콩은 다양한 필수 비타민과 미네랄을 함유한 영양 강국입니다. 그들은 단백질, 섬유질, 아연 및 철분의 훌륭한 공급원입니다. 렌틸콩은 또한 나트륨과 포화 지방이 적기 때문에 어떤 식단에도 건강하게 추가할 수 있습니다.
항산화 특성
렌틸콩에는 신체의 자유 라디칼을 중화하는 항산화제라는 화학 물질 그룹이 포함되어 있어 잠재적으로 암 및 심장병과 같은 상태의 위험을 줄입니다. Blair와 Comp가 이끄는 연구원들은 렌즈콩이 다른 콩과 유사한 항산화 특성을 자랑한다고 저널에서 설명합니다.
포만감 증가
렌틸콩은 비건 또는 채식주의자 식습관을 따르는 사람들에게 훌륭한 식품입니다. 등록된 영양사이자 Listen의 설립자인 Erica는 렌즈콩의 섬유질이 근육 건강에 중요한 역할을 하고 포만감을 증가시켜 충만하고 만족스러운 음식이 된다고 설명합니다.
소화 개선
렌틸콩은 섬유질로 가득 차 있어 물을 흡수하고 대변이 부피가 커지는 효과를 만들어 쉽게 통과할 수 있습니다. 변비에 걸리기 쉬우시거나 배변에 어려움이 있는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. Wilcox는 렌즈콩이 세포의 자유 라디칼을 중화시켜 염증과 산화 스트레스를 줄일 수 있는 콩류의 일종이라고 설명합니다.
질병 퇴치
렌틸콩에는 질병을 일으키는 물질에 맞서 싸우는 다양한 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 그들은 면역 기능과 상처 치유에 필수적인 아연의 훌륭한 공급원입니다. 렌틸콩은 또한 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다.
렌틸콩 요리하는 방법
기본 조리 방법
렌즈 콩 요리는 최소한의 노력이 필요한 간단한 과정입니다. 기본 방법을 사용하여 렌즈 콩을 요리하는 방법은 다음과 같습니다.
성분:
- 렌틸콩 1컵
- 물 또는 야채 육수 3컵
- 맛 핥기
명령:
1. 렌틸콩을 고운 체에 헹구어 돌이나 이물질을 제거합니다.
2. 큰 냄비에 렌즈콩과 물 또는 야채 육수를 섞습니다.
3. 혼합물을 센 불에서 끓입니다.
4. 불을 약하게 줄이고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 20-30분 동안 끓입니다.
5. 기호에 따라 소금을 넣는다.
맛있는 렌틸콩 요리법
렌틸콩은 다양한 요리에 사용할 수 있는 다재다능한 재료입니다. 시도해 볼 수 있는 맛있는 렌틸콩 요리법은 다음과 같습니다.
1. 톡 쏘는 렌틸콩 샐러드: 병에 올리브 오일 3큰술, 디종 머스타드 1큰술, 사과 사이다 식초 2큰술, 소금과 후추를 넣고 섞습니다. 조리한 렌즈콩을 양념장에 넣고 다진 파슬리와 바다 소금 한 꼬집을 넣습니다.
2. 프렌치 렌즈콩 수프: 큰 냄비에 잘게 썬 양파, 당근, 셀러리를 올리브 오일에 부드러워질 때까지 볶습니다. 익히지 않은 렌틸콩 1컵, 야채 육수 4컵, 월계수 잎을 넣습니다. 혼합물을 30-40분 동안 또는 렌즈콩이 익을 때까지 끓입니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
3. 레인보우 렌즈콩 그릇: 렌틸콩을 기본 조리법대로 익혀 따로 담아둡니다. 별도의 팬에 좋아하는 야채(예: 피망, 호박, 버섯)를 부드러워질 때까지 볶습니다. 렌틸콩과 야채를 함께 그릇에 담고 잘게 썬 파슬리와 갓 간 후추를 뿌립니다.
팁과 트릭
- 렌틸콩 조리 시간은 렌틸콩의 종류에 따라 조금씩 다를 수 있으므로 렌틸콩이 조리되는 동안 면밀히 관찰해야 합니다.
- 렌즈콩에 풍미를 더하려면 물 대신 야채 국물에 조리해 보세요.
- 시간이 없다면 통조림 렌즈콩이 좋은 선택입니다. 사용하기 전에 철저히 헹구십시오.
- Downshiftology의 Lisa Bryan은 소화를 돕기 위해 렌틸콩 냄비에 다시마(해초의 일종) 조각을 추가할 것을 권장합니다.
- 렌틸콩은 완전 채식주의자와 채식주의자를 위한 영양이 풍부하고 저렴한 필수품입니다. 그들은 단백질, 섬유질 및 기타 필수 영양소로 가득 차 있습니다.
- 쪼개진 렌틸콩은 전체 렌틸콩보다 조리 시간이 덜 필요하므로 그에 따라 조리 시간을 조정하세요.
- 많은 요리법에서는 렌즈콩을 조리한 후 여분의 액체를 비축해야 합니다. "렌틸팟"으로 알려진 이 액체는 수프와 스튜의 베이스로 사용할 수 있습니다.
- 렌틸콩은 야채 버거에 훌륭한 첨가물이며 믹스에 질감과 단백질을 더합니다.
결론적으로, 렌틸콩은 어떤 식사에도 다재다능하고 맛있는 첨가물입니다. 푸짐한 스튜, 상쾌한 샐러드 또는 간단한 애피타이저를 찾고 있든 렌즈콩은 새로운 맛의 세계로 연결하고 몸을 긍정적인 에너지로 채울 수 있는 능력이 있습니다. 그러니 계속해서 다양한 종류의 렌즈콩과 요리를 실험하고 새로 찾은 영감을 다른 사람들과 공유하세요!
결론
렌즈콩에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다. 그들은 단백질, 섬유질 및 비타민의 훌륭한 공급원이며 수천 년 동안 인간 식단의 일부였습니다. 이제 렌틸콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알았으니 나가서 구입하세요!
Bite My Bun의 설립자인 Joost Nusselder는 콘텐츠 마케터이자 아빠이며 열정의 중심에 일본 음식으로 새로운 음식을 시도하는 것을 좋아합니다. 그는 2016년부터 그의 팀과 함께 충성도 높은 독자를 돕기 위해 심층 블로그 기사를 작성하고 있습니다. 조리법과 요리 팁.