병아리콩: 영양, 보관 및 요리 요령
Chickpeas는 가장 다재다능한 콩류 중 하나입니다. 가르반조(Garbanzo)라고도 합니다. 콩 Fabaceae 가족의 일부입니다. 그들은 전 세계적으로 재배되며 짭짤하고 달콤한 요리에 사용됩니다.
이 콩과 식물에 대해 알아야 할 모든 것을 살펴보겠습니다.
이 게시물에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.
병아리콩: 영양이 풍부하고 다재다능한 콩류
병아리 콩은 무엇입니까?
가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 Cicer arietinum 식물에서 나오는 일종의 콩과 식물입니다. 강낭콩, 렌틸콩, 땅콩도 포함하는 파보이데아과(Faboideae)에 속하는 일년생 작물입니다. Chickpeas는 더 크고 크림 같은 kabuli와 더 작고 영양가가 높은 desi를 포함하여 여러 유형으로 분류됩니다. 그들은 또한 그램, 벵골 그램 및 이집트 완두와 같은 다양한 이름으로 알려져 있습니다.
역사와 재배
Chickpeas는 오랜 역사를 가지고 있으며 수천 년 동안 재배되었습니다. 그들은 중동에서 시작된 것으로 믿어지며 그리스, 로마, 이집트와 같은 고대 문명의 주식으로 여겨졌습니다. 오늘날 인도는 세계에서 가장 많은 병아리콩을 생산합니다.
영양 정보
병아리콩은 채소로 간주되며 단백질, 섬유질, 다양한 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. FoodData Central 부서에 따르면 병아리콩 1인분(익힌 2/XNUMX컵)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 칼로리 : 100
- 지방 : 2g
- 탄수화물 : 17g
- 섬유 : 6 그램
- 칼슘 : 32 밀리그램
- 철: 2.5밀리그램
- 마그네슘 : 48 밀리그램
- 나트륨: 6밀리그램
병아리콩은 또한 완전한 단백질입니다. 즉, 병아리콩에는 우리 몸이 기능하고 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 그들은 채식주의 자와 비건을위한 훌륭한 영양소 공급원입니다.
건강 혜택
병아리콩은 다음과 같은 건강상의 이점이 풍부합니다.
- 포만감 촉진: 병아리콩은 섬유질과 단백질이 풍부하여 식사 후 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다. 이것은 체중을 줄이거 나 건강한 체중을 유지하려는 경우에 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌 및 신경계 기능 지원: 병아리콩은 뇌와 신경계 건강에 중요한 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
- 위장 장애 감소: 병아리콩의 높은 섬유질 함량은 소화를 조절하고 위장 장애를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- XNUMX인분에 여러 가지 이점 제공: 병아리콩 XNUMX인분은 일일 권장 섬유질 섭취량의 절반에 해당하며 많은 양의 단백질, 철분 및 기타 필수 영양소를 제공합니다.
병아리콩을 식단에 포함시키는 방법
병아리콩은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 바삭바삭한 간식으로 구워보세요.
- 후무스나 다른 소스를 만드세요.
- 여분의 단백질과 섬유질을 위해 샐러드에 추가하십시오.
- 수프와 스튜에 사용하십시오.
- 팔라펠 또는 야채 버거를 만드십시오.
- 베이킹에 병아리 콩 가루를 사용하십시오.
광고 정책 및 보너스 팁
통조림 병아리콩을 구입할 때는 저나트륨 옵션을 찾아 사용하기 전에 헹구어 나트륨 함량을 줄이십시오. 최대한의 이점을 얻으려면 적어도 일주일에 몇 번 병아리 콩을 식단에 포함시키십시오. 작은 크기에 속지 마세요. 병아리콩에는 수많은 건강상의 이점을 제공할 수 있는 영양소가 가득합니다.
Chickpeas가 그렇게 건강한 이유는 무엇입니까?
1. 장 건강을 위한 수용성 섬유질
가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩에는 장에서 건강한 박테리아를 촉진하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 이 섬유질은 결장에서 분해되어 소화를 더 쉽게 만들고 규칙적인 배변을 촉진합니다. 연구에 따르면 병아리콩을 먹으면 장 문제가 발생할 위험이 낮아지고 배변이 더 쉬워집니다.
2. 빌딩 블록을 위한 완전한 단백질
병아리콩에는 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 구성 요소인 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 그들은 특히 식단에서 충분한 단백질을 섭취하기 위해 고군분투하는 채식주의자들에게 훌륭한 단백질 공급원입니다. Chickpeas는 단백질이 풍부하고 다양한 이점을 제공하므로 일일 섭취량에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.
3. 체중 감량을 위한 포만감 촉진
Chickpeas는 작고 작은 패키지에 많은 영양을 제공하는 이점으로 가득 차 있습니다. 그들은 포만감을 촉진하여 포만감을 느끼게 하고 체중을 유지하거나 감량하려는 경우 체중 감량에 도움을 주는 완전한 식품입니다.
4. 뇌와 신경계 기능에 좋습니다.
병아리콩은 뇌와 신경계 기능에 필수적인 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 신경 기능에 중요하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있습니다.
5. 심장 질환 발병 위험 감소
병아리콩은 혈당 지수가 낮아 혈당 수치가 급격하게 상승하지 않습니다. 따라서 혈당 수치를 조절하는 데 문제가 있는 사람들에게 탁월한 선택이 됩니다. Chickpeas는 또한 훌륭한 섬유질 공급원으로 위장 및 심혈관 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 그들은 나트륨, 지방 및 콜레스테롤 수치가 낮아 심장병 발병 위험을 줄입니다.
6. 글루텐 프리 및 셀리악병 친화적
병아리콩은 셀리악병이나 글루텐 불내증을 앓고 있는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 그들은 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 안전한 선택입니다. 그러나 미리 포장된 병아리콩 제품의 성분 목록을 읽는 것이 중요합니다. 글루텐이나 자연적이지 않은 기타 성분이 함유되어 있을 수 있기 때문입니다. 경험상 발음할 수 없다면 단순하거나 자연스럽지 않을 수 있습니다.
7. 다양하고 맛있는
병아리콩은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 그들은 으깬 후 후무스로 만들거나 샐러드, 수프, 스튜에 추가하거나 구워서 간식으로 먹을 수 있습니다. 추가 재료를 도입하고 식단에서 건강에 해로운 지방과 나트륨의 양을 줄이기 위해 사용할 수 있는 다양한 종류의 향이 나는 병아리콩이 있습니다.
보너스: 광고 정책
Chickpeas는 모든 식단에 건강하고 맛있는 첨가물입니다. 그들은 영양분이 풍부하고 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 식단에 병아리콩을 포함하면 포만감을 촉진하고 위장 및 심혈관 시스템을 건강하게 유지하며 심장병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩의 영양학적 이점
병아리콩 개요
garbanzo 콩으로도 알려진 Chickpeas는 Fabaceae과의 Faboideae 아과에 속하는 일년생 콩과 식물입니다. 그들은 벵골 그램과 이집트 완두콩을 포함하여 다양한 유형으로 제공되며 병아리콩, 병아리콩 또는 단순히 "병아리콩"으로 다양하게 알려져 있습니다. Chickpeas는 주요 영양소가 고농축되어 있는 콩류 중에서 강력한 플레이어입니다.
병아리콩의 영양성분
다음 표는 USDA에서 조달한 삶은 병아리콩의 영양소 함량을 보여줍니다. 각 영양소의 양은 일반 성인의 일일 요구량과 함께 표시되지만 요구량은 연령 및 기타 요인에 따라 다를 수 있습니다.
| 영양소 | 100g당 양 | 일일 요구 사항 |
| — | — | — |
| 에너지 | 686kJ(164kcal) | — |
| 지방 | 2.6g | 44-77g |
| 탄수화물 | 27.4g | 130g |
| 섬유 | 7.6g | 25-38g |
| 단백질 | 8.9g | 46-56g |
| 비타민 C | 4.0mg | 90mg |
| 비타민 E | 0.4mg | 15mg |
| 비타민 K | 4.8µg | 120µg |
| 칼슘 | 49mg | 1000-1300mg |
| 철 | 2.9mg | 8-18mg |
| 마그네슘 | 48mg | 310-420mg |
| 인 | 168mg | 700mg |
| 칼륨 | 291mg | 4700mg |
| 아연 | 1.5mg | 8-11mg |
| 엽산 | 172µg | 400µg |
| 판토텐산 | 0.6mg | 5mg |
병아리콩의 비타민
병아리콩은 다음과 같은 몇 가지 중요한 비타민의 좋은 공급원입니다.
- 비타민 C: 4.0g당 약 100mg으로 면역 체계 기능과 피부 건강에 중요합니다.
- 비타민 E: 0.4g당 약 100mg으로 건강한 피부와 눈을 유지하는 데 중요합니다.
- 비타민 K: 4.8g당 약 100µg으로 혈액 응고 및 뼈 건강에 중요합니다.
- 엽산: 172g당 약 100µg으로 임산부에게 중요하며 건강한 뇌 기능 지원에 도움이 됩니다.
- 판토텐산: 0.6g당 약 100mg으로 음식을 에너지로 전환시키는 데 중요합니다.
병아리콩의 탄수화물
병아리콩은 27.4g당 약 100g의 좋은 탄수화물 공급원입니다. 섬유질도 7.6g당 약 100g으로 풍부합니다. 병아리콩의 탄수화물은 자연적으로 발생하는 당분으로 혈당 부하가 낮습니다. 이것은 천천히 소화되어 하루 종일 꾸준한 에너지원을 제공한다는 것을 의미합니다.
Chickpeas: 포만감을 주는 든든한 간식
병아리콩이 충만을 촉진하는 방법
Chickpeas는 포만감을 유지하는 기술에 경험이 있습니다. 섬유질과 단백질이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 과도한 배고픔 신호를 억제합니다. 병아리콩의 전분은 천천히 소화되기 때문에 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있습니다. Chickpeas는 또한 식욕을 조절하고 포만감을 촉진하는 호르몬의 방출을 촉진합니다. 실제로 여성을 대상으로 한 연구에서는 병아리콩을 비롯한 콩류를 정기적으로 섭취한 사람들이 섭취를 제한한 사람들보다 체질량지수(BMI)와 허리둘레가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
기아 관리에 대한 병아리콩의 인상적인 효과
인체 연구 검토 결과에 따르면 병아리콩은 혈당 지수(GI)가 상대적으로 낮아 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 혈당 수치가 안정적으로 유지되면 배고픔을 덜 느낄 수 있기 때문에 배고픔 관리에 좋은 소식입니다. 병아리콩은 또한 정신 건강에 중요한 역할을 하는 신경계의 특정 화학 메신저 생산에 필요한 필수 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원입니다.
병아리콩: 정신 건강을 위한 핵심 미네랄
병아리콩에는 주요 미네랄 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 우울증과 불안으로부터 보호하는 유망한 결과를 보여줍니다. 한 연구에서 병아리콩을 포함한 마그네슘이 풍부한 음식 섭취를 성인의 정신 건강과 비교한 결과 마그네슘을 많이 섭취한 사람들이 우울증과 불안의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
병아리콩 보관 방법: 팁과 요령
저장 옵션
병아리콩을 보관하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 옵션입니다.
- 찬장: 통조림 또는 불린 병아리콩은 찬장과 같이 서늘하고 건조한 곳에 최대 XNUMX년 동안 보관할 수 있습니다.
- 냉장고: 익힌 병아리콩은 밀폐 용기에 넣어 냉장고에 최대 일주일 동안 보관할 수 있습니다.
- 냉동고: 병아리콩은 익히거나 익히지 않은 채로 최대 XNUMX개월 동안 냉동할 수 있습니다.
냉동 병아리콩
병아리콩을 얼리는 것은 나중에 식사를 위해 손에 들고 다닐 수 있는 매우 편리한 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 익힌 병아리콩: 익힌 병아리콩을 작은 냉동 백이나 밀폐 용기에 나누어 담습니다. 더 편리하게 사용하려면 얼음틀에 담아 얼리세요. XNUMX큐브는 대략 XNUMX테이블스푼과 같습니다.
- Aquafaba: 아쿠아파바라고도 알려진 통조림 병아리콩의 액체도 잘 얼립니다. 얼음 틀에 붓고 나중에 조리법에서 계란 대용으로 사용할 수 있도록 얼립니다.
- 익히지 않은 병아리콩: 익히지 않은 병아리콩을 얼리려면 먼저 호일이나 플라스틱 랩을 깐 쟁반에 펼쳐 놓습니다. 단단해질 때까지 얼린 다음 냉동 백이나 밀폐 용기에 옮깁니다.
상온에서 병아리콩 보관하기
일반 또는 소금에 절인 것부터 코팅되거나 볶은 것까지 다양한 멋진 병아리콩 제품을 구입했다면 보관 방법이 궁금할 것입니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 봉지 개봉: 병아리콩을 밀폐 용기나 병에 옮겨 실온에 보관합니다.
- 밀봉 백: 백을 개봉하지 않은 경우 상온에서 보관할 수 있습니다.
- 유리병: 유리병에 담긴 병아리콩을 구입한 경우 개봉 후 냉장고에 보관하여 부패의 위험을 줄이는 것이 좋습니다.
- 간식: 집에서 바삭한 병아리콩 간식을 만들었다면 밀폐 용기나 병에 담아 실온에 보관하세요.
병아리콩에 대한 저장 효과
병아리콩을 보관하는 방법은 질감과 유통기한에 영향을 미칠 수 있습니다. 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 오래된 병아리콩: 상온에서 오랫동안 보관된 병아리콩은 오래되어 요리의 질감에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 냄새 흡수: 병아리콩은 다른 음식의 냄새를 흡수할 수 있으므로 밀폐 용기나 병에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
- 유통기한 단축: 상온에 보관된 병아리콩은 냉장고나 냉동고에 보관된 것보다 유통기한이 짧습니다.
- 남은 껍질: 익힌 병아리콩을 냉장고에 보관하면 껍질이 질겨서 접시의 질감에 영향을 줄 수 있습니다.
병아리콩 요리법: 팁과 요령
병아리콩 요리 준비하기
- 병아리콩은 흐르는 물에 깨끗이 헹구어 흙이나 이물질을 제거합니다.
- 병아리콩을 큰 그릇의 물에 밤새 담가두면 조리 시간이 단축되고 질감이 좋아집니다.
- 시간이 없다면 빠른 불림 방법을 사용할 수 있습니다. 냄비에 병아리콩을 물을 붓고 끓인 다음 물기를 빼고 헹구기 전에 한 시간 동안 그대로 둡니다.
- 통조림 병아리콩을 사용하는 경우 불림 단계를 건너뛰고 사용하기 전에 잘 헹굽니다.
– 좋아하는 요리법에서 고기 대신 사용하십시오.
- 다양한 향신료와 조미료를 실험하여 원하는 맛을 찾으십시오.
– 병아리콩을 검은콩이나 렌틸콩과 같은 다른 콩과 혼합하면 더 다양한 질감과 맛을 낼 수 있습니다.
– 소금을 아끼지 마십시오. 병아리콩은 최상의 맛을 내기 위해 상당한 양의 양념이 필요합니다.
– 압력 요리 또는 슬로우 쿠킹과 같은 다양한 요리 방법을 시도하여 자신에게 가장 적합한 방법을 확인하십시오.
– 병아리콩은 터무니없이 저렴하고 효율적이라는 점을 기억하십시오. 말린 병아리콩 XNUMX파운드는 통조림에 든 것보다 훨씬 적은 비용으로 요리된 콩을 여러 번 생산할 수 있습니다.
- 병아리콩이 입맛에 비해 너무 녹말이 많거나 낟알 같다면 요리하기 전에 껍질을 제거하는 것이 좋습니다. 이것은 약간 부담스러울 수 있지만 더 크리미하고 실키한 질감이 됩니다.
- 병아리콩은 또한 식물성 단백질, 섬유질 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원이라는 사실을 잊지 마십시오. 식단에 추가하면 건강에 많은 이점이 있을 뿐만 아니라 지속 가능하고 환경 친화적인 식품 선택입니다.
차이
병아리콩 대 가르반조
이제 이것들이 같은 것인지 궁금할 것입니다. 음, 기술적으로는 그렇습니다. 하지만 모두 의미론의 문제일 뿐입니다. "chickpea"라는 단어는 라틴어 "cicer arietinum"에서 유래했으며 "garbanzo"는 스페인어에서 유래했습니다. 따라서 어떤 언어를 선호하느냐의 문제일 뿐입니다.
그러나 핵심으로 내려 갑시다. Chickpeas는 수세기 동안 중동 요리의 주요 재료였습니다. 그들은 hummus와 falafel 같은 요리에 사용됩니다. 좋은 hummus를 좋아하지 않는 사람이 있습니까? 반면 가르반조 콩은 그만큼 오랫동안 지중해 지역에서 인기를 끌었습니다. 영양소가 풍부하여 미국에서 식료품 저장실의 필수품이 되었습니다.
이제 다재다능함에 관해서는 두 콩류 모두 챔피언입니다. 파스타에서 샐러드, 바삭한 크루통에 이르기까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 그리고 병아리콩에서 나오는 액체인 아쿠아파바를 잊지 말자. 조리법에서 증점제나 달걀 대용품으로 사용할 수 있다.
그러나 단백질 부스트를 찾고 있다면 가르반조 콩을 사용하는 것이 좋습니다. 그들은 서빙 당 무려 6g의 식물성 단백질을 포장합니다. 글루텐이 없는 경우 두 콩류 모두 안전하게 섭취할 수 있습니다.
따라서 병아리콩을 선호하든 병아리콩을 선호하든 맛있고 영양가가 높다는 사실을 부인할 수 없습니다. 따라서 계속해서 일상 식사에 포함하십시오. 그리고 모험심이 있다면 딸기와 크림으로 병아리콩 팬케이크를 만들어 보세요. 저희를 믿으세요. 게임 체인저입니다.
병아리콩 대 렌즈콩
자, 여러분, 병아리콩 대 렌틸콩이라는 오래된 논쟁을 해결할 때입니다. 이 콩과 식물은 수년 동안 그것과 싸워 왔으며 마침내 그것을 끝낼 때입니다. 그러니 숟가락을 들고 파헤칠 준비를 하세요.
우선 먼저 이 두 경쟁자의 차이점에 대해 이야기해 봅시다. Chickpeas는 더 크고 풍성하며 렌즈 콩은 더 작고 부드럽습니다. Chickpeas는 또한 요리하는 데 훨씬 더 오래 걸리지만 소스와 국물을 위한 훌륭한 수단이 되는 중립적인 맛이 있습니다. 반면 렌틸콩은 약간의 흙맛이나 후추 맛이 나며 다양한 색상과 질감이 있습니다.
이제 가장 핵심적인 영양가에 대해 알아보겠습니다. 병아리콩과 렌즈콩은 모두 섬유질, 식물성 단백질, 저항성 전분, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 그러나 렌즈 콩은 병아리 콩에 비해 칼로리가 약간 적고 XNUMX 회 제공량당 섬유질이 더 많습니다. 반면에 병아리콩은 약간 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 따라서 어느 것이 당신에게 더 나은지 약간의 던지기입니다.
그러나 현실적으로 우리는 영양가 때문에 이러한 콩류를 먹는 것이 아닙니다. 우리는 그들도 좋은 맛을 원합니다! 운 좋게도 병아리 콩과 렌즈 콩은 모두 맛있고 다재다능합니다. 병아리콩은 후무스, 샐러드, 스튜에 잘 어울리며 렌즈콩은 수프, 카레, 포리지에 적합합니다.
그렇다면 어떤 것을 선택해야 할까요? 글쎄, 그것은 정말로 당신의 개인적인 취향과 당신이 요리하는 것에 달려 있습니다. 모양을 유지할 수 있는 더 풍성한 재료를 찾고 있다면 병아리콩을 선택하세요. 그러나 다양한 맛과 질감으로 조금 더 부드러운 것을 원한다면 렌틸콩이 좋습니다.
결론적으로 병아리 콩 대 렌즈 콩 논쟁은 결코 진정으로 해결되지 않을 수 있습니다. 그러나 한 가지는 확실합니다. 이 두 콩류는 모두 영양가가 높고 맛있으며 식료품 저장실에 추가할 가치가 있습니다. 그러니 계속해서 숟가락을 들고 파헤쳐보세요!
결론
여기까지 병아리콩의 역사부터 영양가에 이르기까지 병아리콩에 대해 알아야 할 모든 것입니다. 병아리콩은 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이며 다양한 조리법에 사용할 수 있습니다. 그러니 다음에 식료품점에 가면 병아리콩을 사세요. 후회하지 않을 것입니다!
Bite My Bun의 설립자인 Joost Nusselder는 콘텐츠 마케터이자 아빠이며 열정의 중심에 일본 음식으로 새로운 음식을 시도하는 것을 좋아합니다. 그는 2016년부터 그의 팀과 함께 충성도 높은 독자를 돕기 위해 심층 블로그 기사를 작성하고 있습니다. 조리법과 요리 팁.