Sodyûm: Rastiya Serpêhatî Di derbarê Vê Hêmana Xwarinê ya Hevpar

Nivîskar: Joost Nusselder, nivîskarê pirtûka xwarinê ya plansaziya xwarinê ya Japonî ya bingehîn Tebaxê 1, 2022 nûve kir

Sodyûm hêmanek kîmyewî ye ku bi xwezayî di gelek xwarinan de tê dîtin û ji bo zêdekirina tama yên din tê bikar anîn. Sodyûm jî ji bo parastin û xurtkirina tevna xwarinan tê bikaranîn. Ew mîneralek e ku ji bo ku laş bi rêkûpêk kar bike pêdivî ye. Lê pir zêde dikare zirarê bide.

Ji ber vê yekê em binihêrin ka ew çi ye û em çiqas hewce ne. Wê hingê em dikarin bipeyivin ka meriv çawa wê mîqdara rast bistîne. Deng baş? Werin em dest pê bikin!

Pirtûka meya nû ya xwarinê bibînin

Rêbazên malbatê yên Bitemybun bi plansazkerê xwarinê û rêbernameya xwarinê ya bêkêmasî.

Bi Kindle Unlimited re belaş biceribîne:

belaş bixwînin

Di Xwarina Xwe de Sodyuma Veşartî vekin

Sodyûm pêkhateyek e ku bi gelemperî di gelek xwarinan de tê dîtin, û ew pir caran tê zêdekirin da ku tama xweş bike û kalîteya xwarinên pakkirin û hilberkirî biparêze. Di rastiyê de, navînî Amerîkî rojane bi qasî 3,400 mîlîgram sodyûm vedixwe, ku ji sînorê rojane ya pêşniyarkirî ya 2,300 mîlîgramî pirtir e.

Cureyên Xwarinên Ku Sodyûm Dihewîne

Sodyûm di gelek celeb xwarinan de heye, di nav de:

• Fast food û xwarinên xwaringehê
• Xwarinên pakkirî û pêvajoyî
• Xwêya xwarinê ya hevpar
• Hin cureyên penêr û berhemên şîr
• Goştên tehtkirî û kişandin
• Kondîm û sos
• Nan û xwarinên penêr

Xetereyên Potansiyel ên Tenduristî yên Vexwarina Pir Sodyûm

Xwarina zêde ya sodyûmê dibe sedema tansiyona xwînê ya bilind, ku dibe sedema nexweşiya dil û mêjî. Di heman demê de ew dikare bandorê li ser kalîteya giştî ya parêza we bike û pêşî li we bigire ku hûn maddeyên pêwîst ên laşê we bistînin.

Sodyuma Veşartî di Xwarinên Pakkirî û Pêvajoyî de

Xwarinên pakkirî û pêvajoyî bi gelemperî di sodyûmê de pir in, û dibe ku dijwar be ku meriv ferq bike ka çiqas sodyûm bi rastî di van hilberan de heye. Hin gavên ku hûn dikarin bavêjin da ku sodyûmê veşartî kêm bikin ev in:

• Xwendina etîketên xwarinê û hilbijartina hilberên bi naveroka sodyûmê kêm
• Amadekirina xwarinên li malê bi malzemeyên teze
• Hilbijartina guhertoyên kêm-sodyûm an bê-sodyûm ji çêj û sosê
• Xwarina parêzek ku ji hêla fêkî û sebzeyan ve dewlemend e, ku bi xwezayî di sodyûmê de kêm in

Girîngiya Têgihîştina Sodyûmê wekî Hêmanek Seretayî

Fêmkirina rola sodyûmê wekî hêmanek bingehîn di gelek xwarinan de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn vexwarina xwe kontrol bikin û pêşî li xetereyên tenduristiyê bigirin. Bi zanîna kîjan xwarinan sodyûm dihewîne û meriv çawa wan bi rengekî ku dihêle hûn sodyûmê veşartî kêm bikin, amade bikin, hûn dikarin bijartinên tendurist bikin û tenduristiya xweya giştî baştir bikin.

Sodyûm vs Salt: Tiştê ku Divê Hûn zanibin

Sodyûm û xwê pir caran bi hev ve têne bikar anîn, lê ew ne heman tişt in. Xwê pêkhateyek e ku hem sodyûm û hem jî klorîdê dihewîne, dema ku sodyûm hêmanek yekane ye ku di gelek celebên cûda de heye.

Çima Sodyûm ji bo laşê me girîng e?

Tevî navûdengê wê yê xirab, sodyûm bi rastî xurekek bingehîn e ku laşê me hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite. Ew ji bo domandina balansa şilavê dibe alîkar, tansiyona xwînê birêkûpêk dike, û fonksiyona nerv û masûlkeyên me piştgirî dike.

Di Xwarinan de Sodyûm li ku tê dîtin?

Sodyûm bi xwezayî di gelek xwarinan de heye, nemaze yên ku di parêza me de wekî sereke têne hesibandin. Lêbelê, ew di heman demê de li gelek xwarinên pêvajokirî jî tê zêdekirin wekî rêyek ku tama xweştir bike û temenê rafê zêde bike.

Çiqas Sodyûm Pêdiviya me Ne?

Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku mezinan rojê ji 2,300 milîgram zêdetir sodyûm nexwin, bi sînorek îdeal 1,500 milîgram ji bo kesên bi tansiyona xwînê bilind an di xetereya nexweşiya dil de ne.

Kîjan Xwarin bi Sodyûmê Zêde ne?

Hin xwarinên gelemperî ku di sodyûmê de zêde ne ev in:

• Goştên pêvajoyî yên mîna bacon, sosîs û goştên deli
• Şorbe û sebzeyên konserveyê
• Şîvên cemidî û xwarinên pêş-pakkirî
• Xwarinên snack wek chips û pretzels
• Xwarinên mîna ketchup, sosê soya, û cilê salatê

Em çawa dikarin sodyûmê kêm bikin?

Heke hûn dixwazin vexwarina sodyûmê kêm bikin, van serişteyan biceribînin:

• Etîketên xwarinê kontrol bikin û hilberên bi naveroka sodyûmê kêmtir hilbijêrin
• Zêdetir xwarinên li malê bi karanîna malzemeyên teze amade bikin
• Li şûna xwê ji bo tamkirina xwarinên xwe giya û biharatan bikar bînin
• Xwarinên konservekirî yên wekî fasûlî û sebzeyan berî ku bixwin bişon
• Vexwarina xwe ya xwarinên hilber û bilez sînordar bikin

Çima Pir Sodyûm Zerar e?

Digel ku sodyûm xurekek girîng e, vexwarina zêde dikare bandorên neyînî li tenduristiya me bike. Xwarina zêde ya sodyûmê bi zêdebûna xetera tansiyona xwînê, nexweşiya dil, û stok ve girêdayî ye.

Em çawa dikarin naveroka Sodyûmê ya Xwarinan Dadbar bikin?

Zehmet e ku meriv naveroka sodyûmê ya xwarinên rast dadbar bike, lê çend tişt hene ku divê li ber çavan bigirin:

• Sodyûm û xwê her gav ji hev cuda li ser etîketên xwarinê nayên navnîş kirin
• Cûreyên cûda yên pêkhateyên sodyûm dibe ku di hilberek de hebin
• Sodyûm dikare hem di mîqdarên piçûk û hem jî mezin de hebe, ji ber vê yekê pîvana xizmetkirinê girîng e ku meriv li ber çavan bigire
• Hilberek ku wekî "sodyûm kêm" tête navnîş kirin dibe ku hîn jî hejmareke girîng a sodyûmê hebe

Awayê çêtirîn ji bo bidestxistina parêzek kêm-sodyûm çi ye?

Heke hûn dixwazin parêzek kêm-sodyûm bi dest bixin, girîng e ku:

• Etîketên xwarinê bi baldarî bixwînin û hilberên bi naveroka sodyûmê kêmtir hilbijêrin
• Zêdetir xwarinên li malê bi karanîna malzemeyên teze amade bikin
• Li şûna xwê ji bo tamkirina xwarinên xwe giya û biharatan bikar bînin
• Vexwarina xwe ya xwarinên hilber û bilez sînordar bikin
• Dema ku li derve dixwin an rêwîtiyê dikin hay ji naveroka sodyûmê hebin

Çiqas Sodyûm Pir Zêde ye?

Sodyûm mîneralek bingehîn e ku laşê me hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite. Ew dibe alîkar ku balansa şilavên di laşê me de birêkûpêk bike, pêlên nervê veguhezîne, û fonksiyona masûlkan biparêze. Lêbelê, vexwarina pir zêde sodyûm dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê, di nav de tansiyona bilind, nexweşiya dil û stok.

Sînorên Pêşniyarkirî

Komeleya Dil a Amerîkî (AHA) pêşniyar dike ku mezinan rojê ji 2,300 mîlîgram (mg) sodyûm nexwin, ku bi qasî yek kevçîyek xwê ye. Ji bo zarokan, sînorên pêşniyarkirî li gorî temenê diguhere. AHA pêşniyar dike ku zarokên di navbera 1 û 3 salî de rojane 1,500 mg sodyûm nexwin, lê zarokên di navbera 4 û 8 salî de divê rojane 1,900 mg zêdetir nexwin.

Xetereya Zêdebûna Wê

Vexwarina pir zêde sodyûm dikare bibe sedem ku laşê me şilavan bigire, ku dikare bibe sedema tansiyona xwînê û pirsgirêkên din ên tenduristiyê. Di heman demê de ew dikare bibe sedem ku gurçikên me dijwartir bixebitin, ku dikare bi demê re bibe sedema zirara gurçikê. Wekî din, vexwarina pir zêde sodyûm dikare bibe sedem ku em li ser kaloriyan zêde zêde bikin, ji ber ku gelek xwarinên bi sodyûm zêde jî di kaloriyê de ne.

Rola FDA û Pîşesaziyê

FDA ji bo pîşesaziya xwarinê armancên dilxwazî ​​destnîşan kir ku asta sodyûmê di xwarinên pakkirî û amadekirî de kêm bike. Lêbelê, gelek hilberîner van armancan pêk naynin, û FDA niha di çareserkirina vê pirsgirêkê de rêberiya pîşesaziyê dipirse.

Di vê navberê de, ji bo kesan girîng e ku ji vexwarina sodyûmê haydar bin û hewil bidin ku wê li ku derê gengaz kêm bikin. Ev dikare di nav vebijarkên pêvajoyî û pakkirî de hilbijartina xwarinên taze, tevahî, di dema xwarina li derve de vebijarkên kêm-sodyûmê bixwaze, û li şûna xwê çêjekê li xwarinê zêde bike, giya û giyayan bikar bîne. Bi haybûna ji vexwarina sodyûmê, em dikarin bibin alîkar ku tenduristî û xweşbûna xwe biparêzin.

Sodyûm û tansiyona xwînê: Têkiliya ku hûn hewce ne ku bizanibin

Sodyûm mîneralek bingehîn e ku laş hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite. Lêbelê, vexwarina pir zêde sodyûm dikare di laş de bibe sedema guhertinên girîng, di nav de zêdebûna tansiyona xwînê. Zêdebûna tansiyona xwînê, ku jê re hîpertansiyon jî tê gotin, rewşek e ku li seranserê cîhanê bandorê li gelek kesan dike û bi zêdebûna xetera nexweşiya dil û felcê re têkildar e.

Sodyûm çawa bandorê li tansiyona xwînê dike

Dema ku mirov pir zêde sodyûmê vedixwin, laşê wan ava zêde digire da ku bibe alîkar ku sodyûmê di nav xwînê de kêm bike. Ev ava zêde qebareya xwînê ya ku di nav damarên xwînê re diherike zêde dike, ku ev yek zextek zêde li ser dîwarên damaran dike. Bi demê re, ev dikare bibe sedema zirarê li damaran û bibe sedema tansiyona xwînê.

Feydeyên Kêmkirina Xerca Sodyûmê

Kêmkirina vexwarina sodyûm dikare ji bo mirovên bi tansiyona bilind xwedî feydeyên girîng be. Lêkolînê destnîşan kir ku kêmkirina vexwarina sodyûm dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike û tenduristiya giştî ya dil baştir bike. Hin feydeyên kêmkirina vexwarina sodyûmê ev in:

• Zextê xwîna xwînê
• Metirsiya nexweşiya dil û stok kêm dike
• Başkirina tenduristiya dil bi giştî
• Kêmkirina rîska nexweşiya gurçikê

Kêmkirina vexwarina sodyûmê: Serişte û hîle

Kêmkirina girtina sodyûmê dikare wekî karekî mezin xuya bike, lê ne pêdivî ye. Li vir hin guhertinên piçûk hene ku hûn dikarin bikin da ku dest bi kêmkirina vexwarina sodyûmê bikin:

• Li şûna yên konservekirî sebzeyên teze an cemidî hilbijêrin, ku dibe ku sodyûmê wan zêde be.
• Dema ku hûn xwarinên pakkirî bikirin, li vebijarkên sodyûmê yên herî kêm ên berdest bigerin.
• Li şûna ku hûn li xwaringehan li derve bixwin, xwarinên xwe amade bikin, ku kontrolkirina asta sodyûmê dijwar be.
• Ji zêdekirina xwê li xwarina xwe berbi zêdekirina giya û biharatan ji bo çêjkirinê veguherînin.
• Li xwaringehekê ji servera xwe bipirsin ka ew dikarin xwarina we bi kêmtir xwê amade bikin.

Rêya Xwe Bixebitînin

Gava ku we hin guhertinên piçûk çêkir, hûn dikarin dest bi xebata xwe ya mezin bikin. Li vir çend serişte hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn hê bêtir sodyûm kêm bikin:

• Etîketên xwarinê bixwînin û hilberan bidin hev da ku yên bi naveroka sodyûmê ya herî kêm bibînin.
• Li şûna goştên hilberkirî yên wekî bacon û sosîs, ku bi gelemperî di sodyûmê de zêde ne, goştên bêhêz ên mîna turkey, goşt û soya hilbijêrin.
• Li şûna ku hûn şorba konserveyê bikirin, ku dibe ku pir şor be, bifikirin ku hûn şorba xwe bixwe çêbikin.
• Di reçeteyan de li şûna yên konservekirî sebzeyên teze an jî bi buhar bikar bînin.
• Biceribînin ku zencîr li xwarinên xwe zêde bikin da ku tama xweş biguhezînin.

Hin Alîkariyê Bibînin

Heke hûn di biryardana ku hûn dest pê bikin an bi serê xwe guheztinan bikin pirsgirêkek heye, bifikirin ku hûn ji parêzvanek qeydkirî (RD) alîkariyê bistînin. Ew dikarin agahdarî û serişteyên kesane ji we re peyda bikin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn vexwarina sodyûmê kêm bikin. Li vir çend awayên din hene ku hûn alîkariyê bistînin:

• Serlêdan an malperên ku agahdariya li ser naveroka sodyûmê di xwarinan de peyda dikin bikar bînin.
• Ji bo çend rojan rojnivîsek xwarinê bigirin da ku hûn bizanin ka hûn çiqas sodyûm dixwin.
• Bi doktorê xwe re bipeyivin ka hûn di parêza xwe de çiqas sodyûm hewce ne, nemaze heke pirsgirêkên we yên dil an gurçikê hebin.
• Li hilberên kêm-sodyûm bigerin ku hêsan û hêsan têne amadekirin, mîna sebzeyên cemidî an genimên pêş-pijandî.

Wêneya Mezin bi bîr bînin

Kêmkirina vexwarina sodyûmê tenê beşek ji parêzek tendurist e. Li vir hinek tiştên din hene ku hûn bîr bînin:

• Armanca parêzek ku di potasyumê de zêde ye, ku dikare bibe alîkar ku bandorên sodyûmê li ser tansiyona xwînê berteref bike.
• Sodyûmê bi tevahî qut nekin, ji ber ku laşê we pêdivî bi wê heye ku bi rêkûpêk bixebite.
• Li gorî Navenda Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan (CDC) nîvê Amerîkî hewce ne ku vexwarina sodyûmê kêm bikin.
• Guhertinên piçûk di parêza we de dikare bandorek giştî ya mezin li tenduristiya we bike.

Xelasî

Ji ber vê yekê, sodyûm hêmanek kîmyewî ye ku di gelek xwarinan de tê dîtin. Ji bo domandina jiyanek tendurist pêdivî ye, lê pir zêde dikare zirarê bide. Divê hûn etîketên xwarinê bixwînin û zêde xwê nexwin. Her weha divê hûn bi fêkî û sebzeyan parêzek tendurist bixwin. Tu dikarî wê bikî!

Pirtûka meya nû ya xwarinê bibînin

Rêbazên malbatê yên Bitemybun bi plansazkerê xwarinê û rêbernameya xwarinê ya bêkêmasî.

Bi Kindle Unlimited re belaş biceribîne:

belaş bixwînin

Joost Nusselder, damezrînerê Bite My Bun bazarvanek naverokê ye, bav e û hez dike ku xwarina nû bi xwarina Japonî li dilê hewesa xwe biceribîne, û bi hev re bi ekîba xwe re ew ji sala 2016-an vir de gotarên tevnvîsa blogê diafirîne da ku alîkariya xwendevanên dilsoz bike. bi rîsipî û şîretên çêkirina xwarinê.