Суши калориялары: Оо! Сиз бул түрмөктөрдүн айрымдарынан качышыңыз керек

Author: Джост Нусселдер, The Essential Japanese Meal Planner тамак китебинин автору 4-жылы 2022-октябрда жаңыртылган

Сиз жегенди жакшы көрөсүз суши, бирок ал (тилекке каршы) баасы менен келет: калория.

Көйгөй, көбүбүз сушинин туура эмес түрүн жейбиз. Биз сушиге кантип буйрутма бергенди билбейбиз, ошондуктан күрүчтү өтө көп жейбиз, балык менен жашылчаларды аз жейбиз.

Сиздин типтүү 6 даана суши роллуңуз 200-250 калорияны камтыйт. Балык, жашылча жана кошумча соустары жок маки рулеттери авокадо рулетиндей эң аз калорияга ээ. Куурулган темпура камыры менен суши-роллдор же кошумча толтургучтар жана асан-үсөн түрмөгү сыяктуу соустар эң көп калориялуу. 

Жада калса стандарттуу суши-ролдун курамында куурулган ингредиенттер жок болсо, калория банкын бузбастан, пайдалуу тамак болушу мүмкүн. Көпчүлүк суши аз майлуу жана аз калориялуу!

Чоң көйгөй - сушинин көптөгөн батыш версияларында, мисалы, чаяндардын темпура ролдору жана асан-үсөн рулеттериндеги жашыруун калориялар. Булар майлуу ингредиенттерден жана көптөгөн соустардан турат, алар жалпы калорияны кошот.

Демек, азыраак калория керектөөнү кааласаңыз, эң жакшы вариант - сашими, жашылча-жемиш кошулган суши, күрөң күрүч (муну ресторандардан көп таба албайсыз) жана пайдалуу балык. Куурулган же соус кошулган нерселерди өткөрүп жибериңиз.

Биздин жаңы тамак китебибизди карап көрүңүз

Bitemybun үй-бүлөлүк рецепттери толук тамактануу пландоочу жана рецепт боюнча жол.

Kindle Unlimited менен бекер сынап көрүңүз:

Бекер оку

Калория эң популярдуу суши роллдоруна кирет

Салттуу түрмөк менен америкалык ойлоп табуунун ортосунда көптөгөн айырмачылыктар бар. Бири…..калория.

Мен бул жерде эң атактуу суши роллдорун тизмектеп койдум (эң жогорку калориядан эң төмөнкүгө чейин), сиз дагы суши калориясы боюнча адис боло аласыз.

Калориялуу рулеттерге келгенде чындык ооруйт. Бирок, кээде, жакшы суши ролл татыктуу, ошондуктан, эч качан ыракаттануу керек деп ойлобогула. Эмне жеп жатканыңызды көрүү үчүн мен ар бир түрмөк үчүн күнүмдүк керектелүүчү калорияңыздын % ын (же эгер андай болсоңуз, Weight Watchers Smart Points упайларын) коштум.

Бул калориялардын саны 6 бөлүктөн турган суши роллдору үчүн, сиз көбүнчө буйрутма бергенде аласыз:

• Калория саны (6 даана бир рулон үчүн)
• Күнүнө 2000 калорияга негизделген сунушталган күнүмдүк калориянын пайызы (аялдар)

Креветка темпурасы (эң жакшы көргөн суши сортторунун бири) ушунчалык ден соолукка зыян келтирет деп күттүңүз беле?

Суши роллунун калориялары түшүндүрүлдү

Чаян темпура ролл (508 калория)

Чаяндардын темпура түрмөгүндө эң көп калория бар, анткени креветкалар нан бышырылган жана куурулган, чаяндарга кытырак, даамдуу даам берет. Анын курамында 508 калория, 21 грамм май, 64 углевод жана 20 грамм белок бар.

Бул сушинин калориясы эң көп болгону менен, авантюрист суши сүйүүчүлөрү сөзсүз заказ беришет. Бул эң даамдуу суши роллдорунун бири экени талашсыз. 

Дракон ролл (507 калория)

Ажыдаар түрмөгү даамдуу ингредиенттерге бай, бирок ал майлуу жана калориясы жогору. Анын курамында 507 калория, 18 грамм май, 10 грамм белок жана 66 грамм углевод бар. 

Бул түрмөктүн курамында даамдуу темпура чабактары, жылан балыгы, бадыраң, авокадо жана даамдуу элик бар. Бирок ал коюу (жана зыяндуу) соус менен капталган. 

Радуга ролл (476 калория)

Ар бир нерсенин бир азын каалагандар үчүн асан-үсөн түрмөгүн издеш керек. Анын курамында 476 калория, 16 грамм май, 50 грамм углевод жана 33 грамм белок бар.

Бул суши түрмөгү балыктын ар кандай түрлөрү болгондуктан, эң ар түрдүү жана протеинге бай роллдордун бири катары классификацияланган. Ал эми калориясы жогору болгону менен, бул түстүү жана даамдуу тамак.

Жылан балык авокадо рулети (372 калория)

Жылан балыгы чайноочу жана сушинин эң майлуу балыктарынын бири. Жылан балыгынын авокадо рулетинде 372 калория, 17 грамм май, 31 грамм углевод жана 20 грамм белок бар.

Бул рулет протеинге бай, бул жакшы нерсе болсо да, анын даамы баарына жакпай тургандыктан, ага татаал суши даам керек.

Caterpillar Roll (329 калория)

Катерпиллар түрмөгү өзүнүн атын үстү жагында жасалган авокадо кесиминен алган. Анын курамында 329 калория, 5 грамм май, 60 грамм углевод жана 9 грамм белок бар.

Бул роллго көбүнчө авокадодон тышкары, жылан балыгы, тобико (балык короосу) жана бадыраң кирет.

Филадельфия ролл (320 калория)

Сиз Philadelphia роллунда лосось жана каймак сырды таба аласыз, бул аны калориялуу суши роллдорунун бири кылат. Анын курамында 320 калория, 8 грамм май, 32 грамм углевод жана 8 грамм белок бар.

Эгер сиз деңиз азыктары менен каймак сырдын даамын жактырсаңыз, анда бул заказ үчүн жагымдуу жайлуу рулет.

Жөргөмүш түрмөгү (317 калория)

Жөргөмүш түрмөгү негизинен майдаланган крабдан турат, ал роллдун даамын жана калориясын кошот, башкача айтканда абдан жөнөкөй. Анын курамында 317 калория, 12 грамм май, 38 грамм углевод жана 13 грамм белок бар.

Куурулган краб майды кошот, бирок ал дагы эле абдан белгилүү жана даамдуу рулет.

Салмон авокадо ролл (304 калория)

Лосось авокадо түрмөгүндө "ден соолук үчүн артыкчылыктары" жазылган. Бул суши ролунда 304 калория, 8.4 грамм май, 42 грамм углевод жана 13 грамм белок бар.

Ал омега 3 жана жакшы майларга толгондуктан, бул укмуштуу!

Ошондой эле окуу: бул суши роллдору, эгер сиз авокадосу жокторду издеп жатсаңыз, жегенге сонун

Ачуу тунец түрмөгү (290 калория)

Ачуу тунец түрмөгүндө стандарттуу тунец түрмөгүнө караганда көбүрөөк пицца жана татымал бар. Анын курамында 290 калория, 11 грамм май, 26 грамм углевод, 24 грамм белок бар.

Даамдуу "ачуу" майонезди (калориялардын санына салым кошот), ысык соусту жана жашыл пиязды колдонуудан келип чыгат.

Калифорния ролл (225 калория)

Калифорниялык ролл - бул бардыгы жакшы көргөн классикалардын бири. Анын курамында 225 калория, 7 грамм май, 28 грамм углевод жана 9 грамм белок бар.

Бул сушиди биринчи жолу жасап жаткан үйрөнчүктөр үчүн идеалдуу ролл. Бул да жакшы жеңил тамак.

тунец ролл (184 калория)

Кошулган протеин менен тунец түрмөгү дагы эле жөнөкөй. Анда 184 калория, 2 г май, 27 г углевод жана 24 г белок бар.

Бул ролл "ачуу" тунец элементи жок жеңил балык менен эң сонун тандоо.

Авокадо ролл (140 калория)

Авокадо суши түрмөгү эң аз калорияларды камтыйт, анткени ал заказ кылуу үчүн эң негизгилердин бири. Авокадо рулетинде 140 калория, 5.7 грамм май, 28 грамм карбонгидрат жана 2.1 грамм белок бар.

Бул түрмөк жеңил жана балыктан ырахат албагандар үчүн идеалдуу. Бул ошондой эле вегетариандык жана вегетариандык тамак-аш, ошондуктан сиз аны менен жаңылбайсыз! 

Ошондой эле окуу: суши, башталгычтар үчүн гид

Бадыраң ролу (135 калория)

Калорияларды көрүү үчүн бадыраңдын ролу эң пайдалуу тандоо. Ресторан аларды канча бөлүктөргө бөлгөнүнө жараша, алардын ар бири 16-22 калория болот, бул бир түрмөктө 135 калорияга чейин төмөндөйт.

Бул, негизинен, бир аз гана балырга оролгон күрүчтөгү бадыраңдын бир нече кесимдери. суши уксусу күрүчтү татымалдоо үчүн.

Менимче, диета кармагандардын баары ресторанга барганда жок дегенде булардан бир рулет заказ бериши керек!

Лосось сашими (35 калория)

Лосось сашими ден-соолукка пайдалуу жана эң сонун аз калориялуу вариант. Бул тизмеде эң аз калория бар, бирок бул маки суши эмес, ошондуктан күрүч жок.

Бир унция чийки лосось 25-40 калорияга ээ. Мен бир түрмөктүн калориясын эсептебейм, тескерисинче, бир даанага калорияны эсептеп жатам, анткени ал бөлүктөргө бөлүнгөн. Ошентип, бир кесим сашими, адатта, болжол менен 40-50 калория жана 20 грамм протеинди камтыйт.

Бул Омега 3 май кислоталарынын, ошондой эле В витаминдеринин эң сонун булагы!

тунец сашими (31 калория)

Бул күрүчсүз чийки тунец сашими да суши менюсунда эң аз калориялардын бирине ээ. Анын порциясында болжол менен 31 калория бар (бир даана).

Туна да өтө аз майлуу балык, ошондуктан бир порцияда болгону 0.1 грамм май жана 11 мг холестерол бар. 

Калориялар кайдан келет?

Нори, күрүч, жашылчалар, балык; мунун баары салыштырмалуу дени сак окшойт. Демек, калориялар кайдан келет? Кайсы ингредиенттер ден соолукка пайдалуу жана кайсынысы зыяндуу?

Ак күрүч

Ак күрүч сушидеги калория үчүн №1 коомдук душман болуп саналат. Анткени, сушинин негизги компоненти күрүч болуп саналат!

Ак күрүч көйгөйлүү ингредиент, анткени ал клетчатка аз жана тазаланган углеводдун булагы. Демек, бул жөн гана тазаланган углеводдордун булагы, ден-соолукка эч кандай пайдасы жок. Такталган углеводдорду өтө көп ичкенде, кандагы кант көбөйүп, дене сезгенүүнү сезет. 

Суши күрүчүнүн курамында клетчатка да аз, ал уксус жана кант менен бириккенде дененин тез бузулушуна алып келет. Бул инсулиндин көтөрүлүшүнө алып келет жана диабетиктерге коркунучтуу. 

Ошондой эле, ак күрүч кайра иштетилген тамак-аш болуп саналат, ошондуктан, аш болумдуу заттар ажыратылат.

Эгер сиз тандаган күрөң күрүч суши, бул бир топ жакшы вариант, анткени ал көп клетчатка жана азыраак калорияларды камтыйт. 

Суши уксусунда шекер бар

Күрүч сиркеси өзгөчө жана сиңирүү үчүн идеалдуу, бирок ал ошондой эле денеге сиз керектеген башка тамактардан аш болумдуу заттарды сиңирүүгө жардам берет. Бул арыктоо үчүн эң сонун жана сушидеги кээ бир пески ингредиенттерди, мисалы, натрий көп болгон соя соусун тең салмактайт. 

Эми, соя соусу чындап эле туздуу жана сиз жеген туздун көлөмүн көргүңүз келсе, аны өткөрүп жиберсеңиз болот, анткени натрий аз болгон башка варианттар бар. Сиз адатта болот натрий аз соя соусун табуу.  

Суши күрүч, адатта, суши сиркеси менен татытылгандай, анын курамында кант да бар. Бирок анын ордуна жөн гана күрүч уксусун колдонсоңуз болот.

Биз эң көп колдонулган ингредиенттердин айрым артыкчылыктарын аныктагандыктан, биз дагы эле ак күрүч маселесин чечишибиз керек.

Ак күрүч ашыкча салмактан арылууну кааласаңыз, болбойт. Бирок суши күрүчсүз суши боло албайт жана мен ага макул болсом да, бука деп айтышым керек. Сушини эң таза, эң ыйык түрдө суши кылып калтырган көптөгөн сонун суши күрүч варианттары бар.

Же сиз жөн гана нигири суши менен сашими аз күрүч менен тандай аласыз. 

Менде да бар күрүч рецепттери жок бул 5 суши сиз үйдө жасай аласыз, же дагы пайдалуу күрүч боюнча кеңештерди окуй аласыз.

Темпура жана соустар

Тилекке каршы, темпура камыры калорияларга бай. Эгерде сиз куурулган креветкаларды жесеңиз, майлуу камыр креветканын ден соолукка пайдасын жокко чыгарат. 

Салгычтар жана толтургучтар да калориянын чоң булагы болуп саналат. Көптөгөн толтурмалардын курамында белок аз, бирок майы көп. Ошентип, сиз майлуу соустар менен суши тандаганда, сиз калория кошуп жатасыз. 

Takeaway: Көптөгөн популярдуу суши роллдорунда көп күрүч, аз өлчөмдөгү деңиз азыктары жана жашылчалар бар, анын ордуна майлуу соустар толтурулат. Ошентип, сиз көп калорияларды, аз клетчатка менен протеинди керектейсиз, андыктан өзүңүздү ток сезип, ашыкча жебейсиз. 

Мыкты калориялуу суши толтургучтар

• бадыраң
• Саргылт
• Маринаддалган жашылчалар
• Скумбрия (балык)
• Лосось (бирок соусту өткөрүп жибериңиз)
• турп
• Бышырылган чабак (темпура камырында куурулган эмес)
• Чийки краб жана жасалма краб
• тунец
• Sea жашылчалар
• сабиз
• Деңиз басы (балык)
• Whitefish

Ошондой эле окуу: суши менин рационума кандай кирет? Диеталардын түрлөрү түшүндүрүлөт

Суши башка тамактарга салыштырмалуу кандай?

Алып кетүү үчүн суши тандаганда, сиз азыраак калория керектейсиз. Бирок сиз канча жегениңизге жараша бир тамактануу үчүн 1,000 калориядан оңой эле аша аласыз. 

Албетте, майо жана даамдуу начинкалары бар фаст-фуд түрүндөгү уй этинен жасалган бургерге, фри фри жана газдалган сууга салыштырмалуу суши ден-соолукка пайдалуу көрүнөт. Бул кадимки кытай тамактарына караганда ден-соолукка пайдалуу жана калориясы аз. Бул микротолкундуу мештеги тамактарга караганда ден соолукка пайдалуу.

Бирок бул эң пайдалуу тамак-ашпы, сиз көптөр ишенесизби? 

Жашылча шорпосу, том-юм шорпосу, этсиз салаттар, куурулган эттер, гриль эттери, балык тамактары, вегетариандык тамак-аштар жана жашылча капталдары менен бууланган эттер бар. 

Суши, албетте, алуу спектринин дени сак тарабында. Бул пицца, бутерброд, суб, кытайдын эттүү тамагы, гамбургер, тооктун тилкеси жана канаты, карри ж. 

Эгерде сиз жогоруда саналган тамактардын арасынан тандооңуз керек болсо, суши тандаңыз. Бирок соустарга көңүл буруңуз, соя соусун өткөрүп жибериңиз жана башка эттердин жана куурулган толтуруунун ордуна чийки балык же жашылчаларды тандаңыз. 

жыйынтыктоо

Сушинин пайдалуу варианттары болушу мүмкүн, бирок орточо роллдо көп калория болот, ал эми кээ бирлери күрүч менен соустарда катылган, андыктан рулеттерге заказ берүүдө өзгөчө этият болуңуз.

Ошондой эле окуу: суши арыктоо үчүн жакшыбы?

Биздин жаңы тамак китебибизди карап көрүңүз

Bitemybun үй-бүлөлүк рецепттери толук тамактануу пландоочу жана рецепт боюнча жол.

Kindle Unlimited менен бекер сынап көрүңүз:

Бекер оку

Joost Nusselder, Bite My Bunдун негиздөөчүсү-контент-маркетолог, атасы жана өзүнүн кумарынын жүрөгүндө япон тамагы менен жаңы тамак-ашты сынап көргөндү жакшы көрөт жана өзүнүн командасы менен бирге 2016-жылдан бери ишенимдүү окурмандарга жардам берүү үчүн терең блог макалаларын түзүп келет. рецепттер жана тамак бышыруу боюнча кеңештер менен.