Lënsen: Léiert iwwer verschidden Aarten a Gesondheetsvirdeeler
Lënsen si kleng, ronn Hülsenfrüchte, déi a ville Faarwen a Goûten kommen. Si sinn eng grouss Quell vu Protein, Glasfaser a Mineralstoffer a ginn dacks an indeschen, Mëttleren Osten a Mëttelmier Kichen benotzt.
An dësem Guide soen ech Iech alles wat Dir wësse musst iwwer Lënsen, och hir gesondheetlech Virdeeler, wéi Dir se kachen a wéi Dir se an Ären Iessen benotzt.
Kuckt eist neit Kachbuch un
Dem Bitemybun seng Famill Rezepter mat komplette Mielplaner a Rezeptguide.
Probéiert et gratis mat Kindle Unlimited:
Liest gratisAn dësem Post decken mir:
Lentilen verstoen: E Comprehensive Guide
Wat sinn Lënsen?
Lënsen sinn eng jährlech Planz déi zu der Hülsenfrüchte Famill gehéiert. Si wuessen normalerweis bis zu 40 cm grouss a sinn de gréisste Produzent vu Puls op der Welt. Lënsen ginn op der ganzer Welt ugebaut a produzéiert, awer si sinn am meeschte verbonne mat Südasien a Westasien. Si sinn e kulinareschen Haapel a ville Kulturen a si prominent an Haaptgerechten. Lënsen ginn dacks als vegetaresch Proteinquell bezeechent a si bekannt fir hir nährstoffräich Zesummesetzung.
D'Geschicht vun de Lënsen
Lënsen sinn eng antik Erntegung déi zënter Dausende vu Joer giess gouf. Si sinn eigentlech eng vun den eelste Planzen, déi vu Mënschen kultivéiert ginn. Lënsen sinn ëmgi vun enger baussenzeger Beschichtung déi normalerweis an der Halschent verkaaft gëtt, sou datt se méi einfach ze kachen a späicheren. Lënsen waren eng Haaptquell vu Liewensmëttel fir vill antik Zivilisatiounen, dorënner d'Griichen a Réimer.
Den Ernärungswäert vu Lënsen
Lënsen sinn onheemlech räich u Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Phosphor an essentielle Aminosäuren. Laut Melanie Fincher, ee vun den Allrecipes Redaktoren, Lënsen sinn och eng grouss Quell vu resistente Stärke, wat d'Absorptioun vu Kuelenhydrater verzögert an zu engem nidderegen Bluttzockerspigel resultéiert. Lënsen sinn héich nährstoffaarme a ginn als eng gesond Alternativ zum Fleesch ugesinn.
Déi verschidden Aarte vu Lënsen
Et gi verschidden Aarte vu Lënsen um Maart verfügbar, dorënner brong, gréng, rout a schwaarz Lënsen. Si si relativ fest an huelen ongeféier 20-30 Minutten fir ze kachen. Lënsen kënnen a Poschen kaaft ginn oder a bulk an de Liewensmëttelgeschäfter ugebuede ginn.
Wéi Cook Lënsen
Lënsen kachen ass einfach a brauch wéineg Effort. Hei sinn e puer Schrëtt fir ze verfollegen:
- Als éischt, spülen d'Lentillen ënner fléissendem Waasser fir all Dreck oder Dreck ze läschen.
- Als nächst sücht d'Lënsen fir e puer Stonnen fir d'Kachzäit ze reduzéieren.
- Nodeems Dir d'Lentillen ofkillt, drainéiert a fügen se an e Pot mat Waasser oder Bouillon.
- Bréngt d'Lënsen zum Kachen, reduzéiert dann d'Hëtzt a léisst se fir ongeféier 20-30 Minutten kachen.
- Soubal d'Lentillen gekacht sinn, drain all iwwerschësseg Waasser a si si prett fir frësch ze iessen oder zu Ärem Liiblingsrezept bäigefüügt ze ginn.
Zorte vu Lënsen
Braun Lënsen
Braune Lënsen sinn déi heefegst Aart vu Lënsen, déi an de Liewensmëttelgeschäfter fonnt ginn. Si si kleng a ronn, mat engem brong Aussen- an engem gielen Interieur. Braune Lënsen halen hir Form gutt wann se gekacht sinn, sou datt se perfekt si fir Zoppen, Stews a Zaloten. Si hunn e mëllen, ierdesche Goût dee gutt mat enger Rei vu Gewierzer a Gewierzer kombinéiert.
Schwaarz Lënsen
Schwaarz Lënsen, och bekannt als Beluga Lënsen, si kleng a ronn mat engem schwaarzen Aussen- an engem crémeg Interieur. Si hunn e liicht séissen Aroma an eng fest Textur, sou datt se eng super Wiel fir Zaloten a Bäilagen maachen. Schwaarz Lënsen sinn och eng gutt Quell vu Protein a Faser.
Roude Lënsen
Roude Lënsen sinn eng méi kleng Aart vu Lënsen, déi blass a Faarf sinn a mat roude gespeckt sinn. Si hunn e liicht séissen Aroma an eng mëll Textur, déi mushy gëtt wann se gekacht ginn, sou datt se eng super Wiel fir Zoppen, Stews a Dals maachen. Roude Lënsen sinn och e gudde Verdickungsmëttel fir Curry a Saucen.
Duebel Duty Lënsen
E puer Lënsen, wéi petite Crimson a gréng Lënsen, kënne fir Käre wéi Quinoa oder Reis stoen. Si funktionnéieren gutt an traditionelle Platen wéi Fleesch oder Tomatenpaste a reduzéieren d'Zuel vu Kären déi Dir braucht ze huelen. Si sinn och eng gutt Quell vu Protein a Faser, sou datt se eng ausfëllen Veggie Optioun maachen.
Wou Lënsen ze fannen
Lokal Epicerie Geschäfter
Déi meescht amerikanesch Epicerie droen Lënsen an hire Bounen oder Zopp Sektiounen. Méi grouss Geschäfter wéi Walmart, Safeway, a King Soopers hunn normalerweis eng breet Auswiel u Lentil Varietéiten verfügbar, dorënner populär Aarte wéi gréng, rout a brong. Wéi och ëmmer, wann Dir no méi Spezial Lënsen wéi Beluga oder Giel sicht, musst Dir vläicht Akeef op ethnesche Mäert oder Spezialgeschäfter betruechten.
Ethnesch Mäert
Ethnesch Mäert, besonnesch déi, déi op Mëttleren Osten oder Indesch Kichen këmmeren, bidden eng besonnesch breet Auswiel u Lënsen. Dës Geschäfter hunn dacks Lënsen verfügbar a Bulkbehälter, wat e super Wee ka sinn fir Sue ze spueren wann Dir plangt eng méi grouss Quantitéit ze kafen. E puer méiglech Plazen fir ze berücksichtegen enthalen Lucky, Giant a Whole Foods.
Online Händler
Wann Dir Schwieregkeeten hutt eng spezifesch Aart vu Lënsen an Ärer Géigend ze fannen, betruecht online Shopping. Online Händler wéi Amazon an Thrive Market bidden eng grouss Varietéit vu Lënsenoptiounen, dorënner méi schwéier ze fannen Varietéiten. Denkt awer drun datt d'Versandkäschte kënnen eropgoen, an Dir kënnt um Enn méi bezuelen wéi Dir an enger regulärer Epicerie géift.
Discount Discount
Wann Dir op engem Budget sidd, betruecht d'Reduktiounsgeschäfter wéi Trader Joe's oder Aldi. Dës Geschäfter hunn dacks méi niddereg Präisser op Lënsen wéi normal Epicerie, an Dir kënnt e puer super Offeren fannen. Denkt awer drun datt d'Qualitéit vun de Lënsen vläicht net sou héich ass wéi dat wat Dir an enger normaler Epicerie fannt.
Tipps fir Lënsen ze kafen
Wann Dir Lënsen kaaft, kuckt op déi folgend Tipps:
- Kuckt no Lënsen déi markéiert a kloer mat hirer Varietéit markéiert sinn.
- Préift d'Duerchschnëttskäschte vu Lënsen an Ärer Géigend fir sécherzestellen datt Dir net iwwerbezuelt.
- Bedenkt d'Ausbezuele vun de Lënsen - zum Beispill, eng Taass Lënsen gëtt normalerweis ongeféier siwe Coupe gekachte Lënsen.
- Vermeit Lënsen déi verfärbt sinn oder Zeechen vu Schimmel hunn.
- Denkt drun datt e puer Lënsen virum Kachen erfuerderen, anerer kënnen direkt gekacht ginn.
- Am Géigesaz zu anere Bounen, erfuerderen d'Lënsen net virum Kachen.
- Fir d'Salzgehalt vu Lënsen ze reduzéieren, drainéieren a spülen se mat kale Krunnwaasser virum Kachen.
- Loosst d'Lentillen an engem Spull oder Colander virum Kachen drénken.
- Denkt drun datt d'Konsuméiere vu grousse Quantitéiten u Lënsen de Risiko vun Nieren- a Bluttproblemer erhéijen kann, also ass et wichteg se a Moderatioun ze konsuméieren.
Stockage
Expert Tipps fir Lënsen Stockage
Hei sinn e puer zousätzlech Tipps vun Experten fir Lënsen ze späicheren:
- Halt se ewech vu Feuchtigkeit: Lënsen, wéi aner gedréchent Liewensmëttel, kënne Waasser absorbéieren a schimmel ginn wann se u Feuchtigkeit ausgesat sinn. Späichert se an enger dréchener Plaz a vermeit se an engem feuchte Keller oder Garage ze späicheren.
- Späichert se op enger cooler Plaz: Lënsen sollen op enger cooler Plaz gelagert ginn fir ze vermeiden datt se verwinnt. Eng Temperatur vu 60 ° F bis 70 ° F ass ideal.
- Späichert se an enger donkeler Plaz: Belaaschtung u Liicht kann de Goût an d'Faarf vun de Lënsen beaflossen. Späichert se an enger donkeler Plaz fir hir Qualitéit z'erhalen.
- Späichere se ewech vun Insektähnleche Liewensmëttel: Insekte ginn op Lënsen an aner gedréchent Liewensmëttel ugezunn. Späichert se ewech vun aneren Insekt-attraktiv Liewensmëttel wéi Kären, Miel an Zocker.
Gesondheet Virdeeler vun Lënsen
Geladen mat Nährstoffer
Lënsen sinn en Ernärungskrafthaus mat enger Vielfalt vun essentielle Vitaminnen a Mineralstoffer. Si sinn eng grouss Quell vu Protein, Faser, Zink an Eisen. Lënsen sinn och niddereg an Natrium a gesättigte Fett, sou datt se eng gesond Ergänzung zu all Diät maachen.
Antioxidant Properties
Lënsen enthalen eng Grupp vu Chemikalien genannt Antioxidantien, déi fräi Radikale am Kierper neutraliséieren, potenziell de Risiko vu Konditioune wéi Kriibs an Häerzkrankheeten reduzéieren. Fuerscher gefouert vum Blair a Comp erklären an engem Journal datt Lënsen ähnlech Antioxidanteigenschaften wéi aner Bounen hunn.
Erhéicht Sattheet
Lënsen sinn e super Iessen fir déi déi vegan oder vegetaresch Iessstiler folgen. Erica, e registréierten Diätetiker a Grënner vu Listen, erkläert datt d'Faser an de Lënsen eng Roll bei der Muskelgesondheet spillt an d'Sättigkeit erhéicht, sou datt se e fëllend an zefriddestellend Iessen maachen.
Verbessert Verdauung
Lënsen si mat Faser verpackt, déi Waasser absorbéiert an e bulkende Effekt am Hocker erstellt, wat et méi einfach mécht ze passéieren. Dëst kann deenen hëllefen, déi ufälleg fir Verstopfung sinn oder Probleemer mat Darmbewegungen hunn. Wilcox erkläert datt Lënsen eng Zort Hülsenfrüchte sinn, déi d'Entzündung an den oxidativen Stress reduzéiere kënnen andeems se fräi Radikale an Zellen neutraliséieren.
Kampf géint Krankheeten
Lënsen enthalen eng Villzuel vun aktive Verbindungen déi géint Krankheet verursaache Agenten kämpfen. Si sinn eng grouss Quell vu Zink, wat essentiell ass fir d'Immunfunktioun a Woundheilung. Lënsen sinn och eng gutt Quell vu Faser, wat hëllefe kann de Risiko vun Häerzkrankheeten an Diabetis reduzéieren.
Wéi Cook Lënsen
Basis Kachmethod
Kachen Lënsen ass en einfache Prozess dee minimal Ustrengung erfuerdert. Hei ass wéi Dir Lënsen kachen mat der Basismethod:
Ingredienten:
- 1 Taass Lënsen
- 3 Tassen Waasser oder Geméis Bouillon
- Salt fir ze schmaachen
Instruktiounen:
1. Spülen d'Lënsen an engem feine Mesh-Sief fir all Steng oder Schutt ze entfernen.
2. An engem groussen Dëppe kombinéieren d'Lënsen a Waasser oder Geméisbouillon.
3. Bréngt d'Mëschung op héijer Hëtzt ze kachen.
4. D'Hëtzt op déi niddreg reduzéieren an d'Lënsen 20-30 Minutten daueren, oder bis se mëll sinn.
5. Salz fir ze schmaachen.
Goûteg Lentil Rezepter
Lënsen sinn e versatile Zutat deen a ville Platen benotzt ka ginn. Hei sinn e puer lecker Lentil Rezepter fir ze probéieren:
1. Tangy Lënsen Zalot: An engem Jar, Mix 3 Esslöffel Olivenueleg, 1 Esslöffel Dijon Moschter, 2 Esslöffel Äppel Cider Esseg, Salz a Peffer fir ze schmaachen. Géi déi gekachte Lënsen an d'Marinade a setzt gehackte Petersilie an eng Prise Mieresalz derbäi.
2. Franséisch Lënsen Zopp: An engem groussen Dëppe, gehackte Zwiebel, Muerten a Sellerie an Olivenueleg sautéiren, bis se mëll sinn. Füügt 1 Taass ongekachte Lënsen, 4 Tassen Geméis Bouillon, an e Bucht Blat. Loosst d'Mëschung fir 30-40 Minutten kachen, oder bis d'Lënsen gekacht sinn. Saison mat Salz a Peffer fir ze schmaachen.
3. Rainbow Lentil Schossel: Lënsen no der Basismethod kachen an ofsetzen. An enger separater Pan, Sauté Är Liiblingsgeméis (wéi Paprika, Zucchini a Champignonen) bis mëll. Serve d'Lënsen an d'Geméis zesummen an enger Schossel, dropgesat mat gehackter Petersilie an e Stëbs vu frëschgemuelten schwaarze Peffer.
Tipps an Tricks
- Lentil Kachzäite kënne liicht variéieren op Basis vun der Varietéit vun de Lënsen, also gitt sécher datt se no kucken wéi se kachen.
- Fir Är Lënsen extra Aroma ze addéieren, probéiert se a Geméisbouillon ze kachen anstatt Waasser.
- Wann Dir kuerz Zäit ass, sinn Konserven Lënsen eng super Optioun. Gitt sécher datt Dir se grëndlech wäscht ier Dir se benotzt.
- D'Lisa Bryan vun der Downshiftology recommandéiert e Stéck Kombu (eng Zort Mier) an de Pot vu Lënsen ze addéieren fir mat der Verdauung ze hëllefen.
- Lënsen sinn eng ernärungsgepackt, preiswerte Basis fir Veganer a Vegetarier. Si si mat Proteinen, Faser an aner wesentlech Nährstoffer gelueden.
- Split Lënsen erfuerderen manner Kachzäit wéi ganz Lënsen, also passt Är Kachzäit entspriechend un.
- Vill Rezepter fuerdere fir iwwerschësseg Flëssegkeet ze reservéieren nodeems se Lënsen kachen. Dës Flëssegkeet, bekannt als "Lentilpot", kann als Basis fir Zoppen a Stew benotzt ginn.
- Lënsen sinn e super Additioun zu Veggie Burger, addéiere Textur a Protein un d'Mëschung.
Als Conclusioun, Lënsen sinn eng versatile a lecker Ergänzung zu all Iessen. Egal ob Dir no engem häerzleche Stew, engem erfrëschende Zalot oder engem séieren Aperitif sicht, Lënsen hunn d'Fäegkeet Iech mat neie Welten vu Goût ze verbannen an Äre Kierper mat positiver Energie ze fëllen. Also gitt vir an experimentéiert mat verschiddenen Aarte vu Lënsen a Kichen, an deelt Är nei fonnt Inspiratioun mat aneren!
Conclusioun
Also do hutt Dir et - alles wat Dir wësse musst iwwer Lënsen. Si sinn eng grouss Quell vu Protein, Faser a Vitaminnen a sinn en Deel vun der mënschlecher Ernährung fir Dausende vu Joer. Elo wësst Dir alles wat Dir wësse musst iwwer Lënsen, also gitt eraus a kaaft e puer!
Kuckt eist neit Kachbuch un
Dem Bitemybun seng Famill Rezepter mat komplette Mielplaner a Rezeptguide.
Probéiert et gratis mat Kindle Unlimited:
Liest gratis
De Joost Nusselder, de Grënner vu Bite My Bun ass en Inhaltsmarketer, Papp a probéiert nei Iessen mat japanesche Liewensmëttel am Häerz vu senger Leidenschaft auszeprobéieren, an zesumme mat sengem Team erstellt hien am-Déift Blog Artikelen zënter 2016 fir trei Lieser ze hëllefen mat Rezepter a Kach Tipps.