Nātrijs: pārsteidzošā patiesība par šo parasto pārtikas sastāvdaļu

Autors: Joosts Nuselders, pavārgrāmatas “The Essential Japanese food planner” autore Atjaunināts augusts 1, 2022

Nātrijs ir ķīmisks elements, kas dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos un tiek izmantots, lai uzlabotu citu garšu. Nātriju izmanto arī, lai saglabātu un uzlabotu pārtikas produktu tekstūru. Tas ir minerāls, kas nepieciešams ķermeņa pareizai darbībai. Bet pārāk daudz no tā var būt kaitīgs.

Tātad, apskatīsim, kas tas ir un cik daudz mums vajag. Tad mēs varam runāt par to, kā iegūt pareizo tā daudzumu. Izklausās labi? Sāksim!

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Atklājiet nātrija saturu jūsu pārtikā

Nātrijs ir savienojums, kas parasti atrodams daudzos pārtikas produktos, un to bieži pievieno, lai uzlabotu garšu un saglabātu iepakotu un apstrādātu pārtikas produktu kvalitāti. Faktiski vidējais amerikānis patērē aptuveni 3,400 miligramus nātrija dienā, kas ir krietni virs ieteicamās 2,300 miligramu dienas robežas.

Nātriju saturošu pārtikas produktu veidi

Nātrijs ir atrodams vairāku veidu pārtikas produktos, tostarp:

• Ātrās ēdināšanas un restorānu ēdieni
• Iepakoti un apstrādāti pārtikas produkti
• Parastā galda sāls
• Daži siera un piena produktu veidi
• Sālīta un kūpināta gaļa
• Garšvielas un mērces
• Maize un maizes izstrādājumi

Pārāk daudz nātrija patēriņa iespējamie riski veselībai

Pārāk daudz nātrija patēriņš var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, kas var izraisīt sirds slimības un insultu. Tas var ietekmēt arī kopējo uztura kvalitāti un neļaut iegūt organismam nepieciešamās uzturvielas.

Slēptais nātrijs iepakotos un pārstrādātos pārtikas produktos

Iepakotie un pārstrādātie pārtikas produkti bieži satur daudz nātrija, un var būt grūti atšķirt, cik daudz nātrija patiesībā ir šajos produktos. Dažas darbības, ko varat veikt, lai samazinātu slēptā nātrija daudzumu, ir šādas:

• Pārtikas produktu etiķešu lasīšana un produktu ar zemāku nātrija saturu izvēle
• Ēdienu gatavošana mājās no svaigām sastāvdaļām
• Garšvielu un mērču variantu izvēle ar zemu nātrija saturu vai bez nātrija
• Ēdot diētu, kas ir bagāta ar augļiem un dārzeņiem, kuros dabiski ir maz nātrija

Nātrija kā galvenās sastāvdaļas izpratnes nozīme

Izpratne par nātrija kā galvenās sastāvdaļas lomu daudzos pārtikas produktos var palīdzēt kontrolēt uzņemšanu un novērst iespējamos veselības apdraudējumus. Zinot, kuri pārtikas produkti satur nātriju un kā tos pagatavot tā, lai jūs varētu samazināt slēptā nātrija daudzumu, jūs varat izdarīt veselīgāku izvēli un uzlabot savu vispārējo veselību.

Nātrijs pret sāli: kas jums jāzina

Nātrijs un sāls bieži tiek lietoti savstarpēji aizstājami, taču tie nav viens un tas pats. Sāls ir savienojums, kas satur gan nātriju, gan hlorīdu, savukārt nātrijs ir viens elements, kas ir sastopams dažādās formās.

Kāpēc nātrijs ir svarīgs mūsu ķermenim?

Neskatoties uz slikto reputāciju, nātrijs patiesībā ir būtiska uzturviela, kas mūsu ķermenim ir nepieciešama pareizai darbībai. Tas palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru, regulēt asinsspiedienu un atbalstīt mūsu nervu un muskuļu darbību.

Kur pārtikas produktos ir atrodams nātrijs?

Nātrijs dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos, īpaši tajos, kas tiek uzskatīti par mūsu uztura pamatelementiem. Tomēr tas tiek pievienots arī daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai uzlabotu garšu un palielinātu glabāšanas laiku.

Cik daudz nātrija mums vajag?

Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem patērēt ne vairāk kā 2,300 miligramus nātrija dienā, bet ideālais ierobežojums ir 1,500 miligrami tiem, kam ir augsts asinsspiediens vai sirds slimību risks.

Kādi pārtikas produkti satur daudz nātrija?

Daži izplatīti pārtikas produkti, kas satur daudz nātrija, ir:

• Apstrādāta gaļa, piemēram, bekons, desa un delikateses
• Konservētas zupas un dārzeņi
• Saldētas vakariņas un fasēti ēdieni
• Uzkodas, piemēram, čipsi un kliņģeri
• Garšvielas, piemēram, kečups, sojas mērce un salātu mērces

Kā mēs varam samazināt nātrija patēriņu?

Ja vēlaties samazināt nātrija uzņemšanu, izmēģiniet šos padomus:

• Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes un izvēlieties produktus ar mazāku nātrija saturu
• Gatavojiet vairāk maltīšu mājās, izmantojot svaigas sastāvdaļas
• Sāls vietā izmantojiet garšaugus un garšvielas, lai aromatizētu ēdienu
• Pirms ēšanas noskalojiet konservētos pārtikas produktus, piemēram, pupiņas un dārzeņus
• Ierobežojiet pārstrādātu un ātrās ēdināšanas produktu patēriņu

Kāpēc pārāk daudz nātrija ir kaitīgs?

Lai gan nātrijs ir svarīga uzturviela, pārmērīgs patēriņš var negatīvi ietekmēt mūsu veselību. Liela nātrija uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu augsta asinsspiediena, sirds slimību un insulta risku.

Kā mēs varam spriest par nātrija saturu pārtikas produktos?

Var būt grūti precīzi novērtēt nātrija saturu pārtikas produktos, taču ir dažas lietas, kas jāpatur prātā:

• Nātrijs un sāls ne vienmēr ir norādīti atsevišķi pārtikas produktu etiķetēs
• Produktā var būt dažāda veida nātrija savienojumi
• Nātrijs var būt gan mazos, gan lielos daudzumos, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā porcijas lielumu
• Produkts, kas marķēts kā “zems nātrija daudzums”, joprojām var saturēt ievērojamu daudzumu nātrija

Kāds ir labākais veids, kā sasniegt diētu ar zemu nātrija saturu?

Ja vēlaties ievērot diētu ar zemu nātrija saturu, ir svarīgi:

• Uzmanīgi izlasiet pārtikas produktu etiķetes un izvēlieties produktus ar mazāku nātrija saturu
• Gatavojiet vairāk maltīšu mājās, izmantojot svaigas sastāvdaļas
• Sāls vietā izmantojiet garšaugus un garšvielas, lai aromatizētu ēdienu
• Ierobežojiet pārstrādātu un ātrās ēdināšanas produktu patēriņu
• Ēdot ārpus mājas vai ceļojot, ievērojiet nātrija saturu

Cik daudz nātrija ir par daudz?

Nātrijs ir būtisks minerāls, kas mūsu ķermenim ir nepieciešams, lai pareizi funkcionētu. Tas palīdz regulēt šķidrumu līdzsvaru mūsu organismā, pārraidīt nervu impulsus un uzturēt muskuļu darbību. Tomēr pārāk daudz nātrija patēriņš var izraisīt veselības problēmas, tostarp augstu asinsspiedienu, sirds slimības un insultu.

Ieteicamie ierobežojumi

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka pieaugušajiem patērēt ne vairāk kā 2,300 miligramus (mg) nātrija dienā, kas ir aptuveni viena tējkarote sāls. Bērniem ieteicamās robežas atšķiras atkarībā no vecuma. AHA iesaka bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem patērēt ne vairāk kā 1,500 mg nātrija dienā, savukārt bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1,900 mg dienā.

Pārspīlēšanas briesmas

Patērējot pārāk daudz nātrija, mūsu ķermenis var aizturēt šķidrumus, kas var izraisīt augstu asinsspiedienu un citas veselības problēmas. Tas var arī izraisīt mūsu nieru darbu, kas laika gaitā var izraisīt nieru bojājumus. Turklāt, patērējot pārāk daudz nātrija, mēs varam pārspīlēt ar kalorijām, jo ​​daudzi pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu arī satur daudz kaloriju.

FDA un rūpniecības loma

FDA ir noteikusi brīvprātīgus mērķus pārtikas rūpniecībai, lai samazinātu nātrija līmeni iepakotajos un sagatavotajos pārtikas produktos. Tomēr daudzi ražotāji nesasniedz šos mērķus, un FDA pašlaik lūdz nozares norādījumus, lai atrisinātu šo problēmu.

Tikmēr ir svarīgi, lai indivīdi būtu uzmanīgi par savu nātrija uzņemšanu un pieliktu pūles, lai to samazinātu, ja iespējams. Tas var ietvert svaigu, veselu pārtikas produktu izvēli, nevis pārstrādātus un iepakotus ēdienus, zemu nātrija satura ēdienu pieprasīšanu, ēdot ārpus mājas, kā arī garšaugu un garšvielu izmantošanu, lai pievienotu ēdienam aromātu, nevis sāli. Apzinoties savu nātrija patēriņu, mēs varam palīdzēt aizsargāt savu veselību un labsajūtu.

Nātrijs un asinsspiediens: savienojums, kas jums jāzina

Nātrijs ir neaizstājams minerāls, kas organismam ir nepieciešams pareizai darbībai. Tomēr pārāk daudz nātrija patēriņš var izraisīt būtiskas izmaiņas organismā, tostarp paaugstināt asinsspiedienu. Augsts asinsspiediens, ko sauc arī par hipertensiju, ir stāvoklis, kas skar daudzus cilvēkus visā pasaulē un ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un insulta risku.

Kā nātrijs ietekmē asinsspiedienu

Kad cilvēki patērē pārāk daudz nātrija, viņu ķermeņi saglabā papildu ūdeni, lai palīdzētu atšķaidīt nātriju asinsritē. Šis papildu ūdens palielina caur asinsvadiem plūstošo asiņu daudzumu, kas rada papildu spiedienu uz artēriju sieniņām. Laika gaitā tas var izraisīt artēriju bojājumus un izraisīt augstu asinsspiedienu.

Nātrija patēriņa samazināšanas priekšrocības

Nātrija patēriņa samazināšana var sniegt ievērojamu labumu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu. Pētījumi liecina, ka nātrija patēriņa samazināšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot vispārējo sirds veselību. Daži no nātrija patēriņa samazināšanas priekšrocībām ir:

• Pazemina asinsspiedienu
• Sirds slimību un insulta riska samazināšana
• Vispārējās sirds veselības uzlabošana
• Nieru slimību riska samazināšana

Nātrija uzņemšanas samazināšana: padomi un ieteikumi

Nātrija uzņemšanas samazināšana var šķist liels uzdevums, taču tam nav jābūt. Šeit ir dažas nelielas izmaiņas, kuras varat veikt, lai sāktu samazināt nātrija patēriņu:

• Izvēlieties svaigus vai saldētus dārzeņus, nevis konservētus, kas var saturēt daudz nātrija.
• Pērkot iepakotos pārtikas produktus, meklējiet zemākās pieejamās nātrija iespējas.
• Apsveriet iespēju gatavot maltītes pašam, nevis ēst restorānos, kur nātrija līmeni var būt grūti kontrolēt.
• Pārejiet no sāls pievienošanas ēdienam uz garšaugu un garšvielu pievienošanu garšas iegūšanai.
• Pajautājiet savam serverim restorānā, vai viņi var pagatavot jūsu maltīti ar mazāku sāls daudzumu.

Strādājiet uz augšu

Kad esat veicis dažas nelielas izmaiņas, varat sākt strādāt pie lielākām. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs vēl vairāk samazināt nātrija patēriņu:

• Izlasiet uzturvērtības marķējumus un salīdziniet produktus, lai atrastu tos ar viszemāko nātrija saturu.
• Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, tītaru, liellopu gaļu un soju, nevis apstrādātu gaļu, piemēram, bekonu un desu, kas bieži satur daudz nātrija.
• Apsveriet iespēju pagatavot savu zupu, nevis iegādāties konservētu zupu, kas var būt ļoti sāļa.
• Receptēs izmantojiet svaigus vai tvaicētus dārzeņus, nevis konservētus.
• Mēģiniet pievienot ingveru savām ēdienreizēm, lai patīkami mainītu garšu.

Saņemiet palīdzību

Ja jums ir grūtības izlemt, ar ko sākt, vai patstāvīgi veikt izmaiņas, apsveriet iespēju saņemt palīdzību no reģistrēta dietologa (RD). Viņi var sniegt jums personalizētu informāciju un padomus, lai palīdzētu samazināt nātrija uzņemšanu. Šeit ir daži citi veidi, kā saņemt palīdzību:

• Izmantojiet lietotnes vai vietnes, kas sniedz informāciju par nātrija saturu pārtikas produktos.
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu dažas dienas, lai saprastu, cik daudz nātrija jūs patērējat.
• Konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz nātrija jums nepieciešams uzturā, īpaši, ja jums ir sirds vai nieru darbības traucējumi.
• Meklējiet produktus ar zemu nātrija saturu, kas ir ērti un viegli pagatavojami, piemēram, saldēti dārzeņi vai iepriekš termiski apstrādāti graudi.

Atcerieties lielo attēlu

Nātrija patēriņa samazināšana ir tikai viena no veselīga uztura sastāvdaļām. Šeit ir dažas citas lietas, kas jāpatur prātā:

• Mērķējiet diētu ar augstu kālija saturu, kas var palīdzēt novērst nātrija ietekmi uz asinsspiedienu.
• Neizslēdziet nātriju pilnībā, jo jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai tas darbotos pareizi.
• Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) pusei amerikāņu ir jāsamazina nātrija patēriņš.
• Veicot nelielas izmaiņas savā uzturā, var būt liela vispārēja ietekme uz jūsu veselību.

Secinājumi

Tātad nātrijs ir ķīmiskais elements, kas atrodams daudzos pārtikas produktos. Tas ir nepieciešams veselīga dzīvesveida uzturēšanai, bet pārāk daudz no tā var būt kaitīgs. Jums vajadzētu izlasīt pārtikas produktu etiķetes un izvairīties no pārāk daudz sāls lietošanas. Jums vajadzētu arī ēst veselīgu uzturu ar augļiem un dārzeņiem. Tu to vari izdarīt!

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Joost Nusselder, Bite My Bun dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tētis un aizrautības centrā mīl izmēģināt jaunu ēdienu ar japāņu ēdienu, un kopā ar savu komandu viņš kopš 2016. gada veido padziļinātus emuāra rakstus, lai palīdzētu uzticīgajiem lasītājiem. ar receptēm un ēdiena gatavošanas padomiem.