Kas ir fermentēta pārtika? Atklājiet šī modernā ēdiena priekšrocības un riskus

Autors: Joosts Nuselders, pavārgrāmatas “The Essential Japanese food planner” autore Atjaunināts augusts 12, 2022

Kas ir raudzēta pārtika? Šo jautājumu uzdod daudzi cilvēki, jo mēs to nelietojam katru dienu.

Fermentēti pārtikas produkti ir tādi, kuriem ir noticis dabisks fermentācijas process, kurā pārtiku sadala mikroorganismi vai baktērijas. Tā rezultātā iegūst pikantu vai skābu garšu un augstu labvēlīgo baktēriju koncentrāciju.

Šajā rakstā es paskaidrošu, kas ir raudzēta pārtika, kādus pārtikas produktus parasti raudzē un kā tas ietekmē mūsu veselību.

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Fermentēto pārtikas produktu pasaules atklāšana

Fermentēti pārtikas produkti ir tradicionāli pārtikas produkti, kas ir izgājuši dabisku fermentācijas procesu. Šis process ietver ogļhidrātu un cukuru sadalīšanos pārtikā, ko veic mikroorganismi, piemēram, baktērijas un raugs. Rezultāts ir produkts, kas satur organismam labvēlīgas baktērijas, fermentus un barības vielas.

Raudzēto pārtikas produktu veidi

Fermentēti pārtikas produkti ir dažādu veidu, un tie parasti ir sastopami daudzās kultūrās un diētās visā pasaulē. Daži no populārākajiem fermentētajiem pārtikas produktiem ir:

• Skābēti kāposti: vācu ēdiens, kas gatavots no raudzētiem kāpostiem
• Kimchi: pikants korejiešu ēdiens, kas gatavots no raudzētiem dārzeņiem, parasti kāpostiem
• Miso: japāņu produkts, kas izgatavots no raudzētām sojas pupiņām, rīsiem vai miežiem
• Kombucha: raudzēts tējas dzēriens, kura izcelsme ir Ķīnā
• Jogurts: piena produkts, kas izgatavots no raudzēta piena
• Tempeh: veģetārs olbaltumvielu avots, kas izgatavots no raudzētām sojas pupiņām

Kā izvēlēties un uzglabāt fermentētu pārtiku

Pērkot raudzētus pārtikas produktus, ir svarīgi pārliecināties, ka tie ir no cienījama zīmola vai ražotāja. Raudzētie pārtikas produkti jāuzglabā vēsā, tumšā vietā un jāizlieto noteiktā laika posmā, parasti no dažām dienām līdz dažām nedēļām atkarībā no pārtikas veida. Dažus raudzētus pārtikas produktus, piemēram, skābos kāpostus un kimchi, var uzglabāt ledusskapī vairākus mēnešus.

Raudzētu pārtikas produktu nozīme senajā Āzijas vēsturē

Raudzēti pārtikas produkti ir bijuši Āzijas virtuves pamatprodukti tūkstošiem gadu. Faktiski fermentētu pārtikas produktu ražošana Āzijā aizsākās vairāk nekā pirms 6,000 gadiem. Ķīnieši bija pirmie, kas ražoja raudzētu pārtiku, kur galvenā sastāvdaļa bija rīsi. Sākotnējais fermentācijas process tika izmantots, lai saglabātu dārzeņus un gaļu, kas senatnē bija nozīmīgi cilvēku pārtikas avoti.

Darba sākšana: Kā raudzēt pārtiku

• Fermentētu pārtiku var pagatavot no dažādiem dārzeņiem, tostarp kāpostiem, burkāniem, sīpoliem un redīsiem.
• Vislabāk ir izmantot svaigus, vietējos produktus, lai iegūtu augstākās kvalitātes produktu.
• Sagrieziet dārzeņus mazos gabaliņos, lai atvieglotu fermentācijas procesu.

Sagatavojiet savas sastāvdaļas

• Papildus dārzeņiem jums būs nepieciešams ūdens, sāls un starteru kultūra.
• Iesācēju kultūras var ietvert tradicionālo japāņu miso vai veikalā nopērkamu produktu, kas īpaši paredzēts pārtikas raudzēšanai.
• Maisījumam var pievienot arī cukuru, lai nodrošinātu baktērijām papildu barību.

Sāciet fermentācijas procesu

• Bļodā apvienojiet dārzeņus, ūdeni, sāli un startera kultūru.
• Sāls un ūdens attiecība mainās atkarībā no receptes un izmantotā dārzeņa veida, taču vispārējs īkšķis ir 1–2 ēdamkarotes sāls uz vienu litru ūdens.
• Maisījums jāatstāj raudzēties no dažām dienām līdz vairākiem mēnešiem atkarībā no vēlamās garšas un tekstūras.

Pārvērtiet cieti cukuros

• Fermentācijas procesā baktērijas pārvērš dārzeņos atrodamo cieti cukuros.
• Tas maina ēdiena struktūru un rada pikantu, skābu garšu.
• Jo ilgāk ēdiens tiek raudzēts, jo spēcīgāka būs tā garša.

Pievienojiet papildu garšas

• Maisījumam var pievienot papildu garšas, lai izveidotu sarežģītāku ēdienu.
• Ingvers, ķiploki un sarkano piparu pārslas ir lieliskas iespējas.
• Var pievienot arī datumus, lai iegūtu salduma pieskārienu.

Uzglabājiet savus raudzētos pārtikas produktus

• Kad fermentācijas process ir pabeigts, pārtiku var uzglabāt ledusskapī vai istabas temperatūrā.
• Baktēriju klātbūtne nozīmē, ka pārtika laika gaitā turpinās mainīties, tāpēc ir svarīgi to regulāri uzraudzīt.
• Raudzētus ēdienus var ēst kā piedevu vai iekļaut citos ēdienos, lai iegūtu papildu garšu un ieguvumus veselībai.

Fermentēti pārtikas produkti gadsimtiem ilgi ir bijuši uztura pamatelementi, īpaši Āzijas kultūrās, piemēram, Japānā un Ķīnā. Ar nelielu darbu un pareizām sastāvdaļām arī jūs varat izveidot dažādus gardus un veselīgus raudzētus produktus mājās.

Arī lasīt: šie ir labākie raudzētie ēdieni visā pasaulē

Raudzētu pārtikas produktu labvēlība: kāpēc tie ir labvēlīgi jūsu veselībai

Fermentēti pārtikas produkti piedāvā plašu uztura ieguvumu klāstu, kas ir unikāls fermentācijas procesam. Tālāk ir norādītas dažas no šīm priekšrocībām.

• Fermentēti pārtikas produkti satur plašu dabisko enzīmu, vitamīnu un minerālvielu klāstu, kas ir svarīgi vispārējai veselībai.
• Fermentācijas process var noārdīt cukurus un citas nesagremojamas šķiedras, padarot dažus pārtikas produktus vieglāk sagremojamus un atvieglojot zarnu darbību.
• Fermentēti pārtikas produkti ir labs gaļas aizstājējs un piedāvā augstu olbaltumvielu līmeni.
• Fermentēti pārtikas produkti satur polifenolus, kas ir augu savienojumi, kas ir saistīti ar zemāku vēža risku un uzlabotu svara zudumu.

Uzlabota gremošana un zarnu veselība

Raudzēta pārtika ir saistīta ar virkni labvēlīgu darbību, kas ietekmē ķermeņa mikrobiomu un gremošanas sistēmu. Tālāk ir norādītas dažas no šīm priekšrocībām.

• Fermentēti pārtikas produkti satur probiotikas, kas ir labvēlīgas baktērijas, kas var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu un uzlabot gremošanu.
• Fermentēti pārtikas produkti var palīdzēt novērst bojāšanos un saglabāt pārtiku ilgāku laiku.
• Fermentācija var palīdzēt samazināt baktēriju piesārņojuma un bojāšanās risku.
• Fermentēti pārtikas produkti var palīdzēt uzlabot zarnu veselību un samazināt noteiktu vēža veidu risku.

Palielināta pieejamība un plašs sastāvdaļu klāsts

Raudzēta pārtika ir galvenais balsts daudzās kultūrās, un to pieejamība un popularitāte Rietumvalstīs pieaug. Tālāk ir norādītas dažas no šīm priekšrocībām.

• Fermentēti pārtikas produkti ir plaši pieejami, un tos var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu.
• Fermentēti pārtikas produkti piedāvā plašu sastāvdaļu klāstu, ko var izmantot, lai radītu dažādas unikālas un atšķirīgas garšas.
• Fermentēti pārtikas produkti ir lielisks veids, kā pievienot uzturvērtību savam uzturam, nezaudējot garšu vai garšu.

Vispārējā veselība un aprūpe

Raudzēta pārtika ir vērtīga jebkura veselīga uztura sastāvdaļa un var piedāvāt virkni priekšrocību vispārējai veselībai un aprūpei. Tālāk ir norādītas dažas no šīm priekšrocībām.

• Fermentēti pārtikas produkti var palīdzēt uzlabot gremošanu un stiprināt imūnsistēmu.
• Fermentēti pārtikas produkti var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.
• Fermentēti pārtikas produkti var palīdzēt uzlabot jūsu diētas uzturvērtību un piedāvāt plašu unikālu un atšķirīgu garšu klāstu.

Fermentētu pārtikas produktu tumšā puse: riski un blakusparādības

1. Iespējamie raudzētas pārtikas riski

Lai gan fermentēti pārtikas produkti parasti ir droši lietošanai pārtikā, pastāv daži riski, kas saistīti ar to ražošanu un uzglabāšanu. Šeit ir daži iespējamie riski, kas jāpatur prātā:

• Kaitīgo baktēriju klātbūtne: ja fermentēti pārtikas produkti netiek ražoti vai uzglabāti pareizi, kaitīgās baktērijas var augt un izraisīt pārtikas izraisītas slimības. Tas jo īpaši attiecas uz mājās gatavotiem fermentētiem pārtikas produktiem.
• Augsts sāls saturs: daži raudzēti pārtikas produkti, piemēram, miso un kimchi, var saturēt daudz sāls, kas var izraisīt augstu asinsspiedienu un citas veselības problēmas, ja tos lieto pārmērīgi.
• Augsts tauku saturs: daži raudzēti pārtikas produkti, piemēram, siers un jogurts, var saturēt daudz tauku, kas arī var izraisīt veselības problēmas, ja tos lieto pārmērīgi.
• Pārmērīgs cukurs: daži raudzēti pārtikas produkti, piemēram, kombucha, var saturēt daudz cukura, kas arī var izraisīt veselības problēmas, ja tos lieto pārmērīgi.

2. Fermentētu pārtikas produktu iespējamās blakusparādības

Lai gan raudzētiem pārtikas produktiem ir daudz priekšrocību, ir arī dažas iespējamās blakusparādības, kas jāpatur prātā:

• Gāze un vēdera uzpūšanās: fermentēti pārtikas produkti satur savienojumus, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos, īpaši, ja tos patērē lielos daudzumos.
• Pikanta vai spēcīga garša: dažiem fermentētiem pārtikas produktiem, piemēram, kimchi un skābētiem kāpostiem, ir spēcīga vai pikanta garša, kas dažiem cilvēkiem var nepatikt.
• Slikta elpa: daži raudzēti pārtikas produkti, piemēram, kefīrs un jogurts, var izraisīt sliktu elpu baktēriju klātbūtnes dēļ mutē.
• Palielināts pārtikas izraisītu slimību risks: ja fermentēti pārtikas produkti netiek ražoti vai uzglabāti pareizi, tie var palielināt pārtikas izraisītu slimību risku.

3. Drošības padomi raudzētas pārtikas patēriņam

Lai novērstu iespējamos riskus vai blakusparādības, šeit ir daži drošības padomi, kas jāpatur prātā, lietojot raudzētu pārtiku:

• Pērciet fermentētus produktus no atzītiem ražotājiem: Tas nodrošina, ka produkti ir pareizi ražoti un uzglabāti.
• Pareizi uzglabājiet raudzētos pārtikas produktus: Glabājiet tos ledusskapī vai vēsā, tumšā vietā, lai novērstu kaitīgo baktēriju augšanu.
• Samaziniet cukura patēriņu: ja lietojat raudzētus pārtikas produktus, kas satur daudz cukura, piemēram, kombuču, mēģiniet ierobežot uzņemšanu, lai novērstu jebkādu negatīvu ietekmi uz veselību.
• Nepārspīlējiet: lai gan raudzētiem pārtikas produktiem ir daudz priekšrocību, pārmērīgs patēriņš var izraisīt negatīvas blakusparādības, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos.

4. Unikāli fermentēti pārtikas produkti un to riski

Šeit ir daži unikāli fermentēti pārtikas produkti un to iespējamie riski:

• Natto: tradicionāls japāņu ēdiens, kas izgatavots no raudzētām sojas pupiņām. Tam ir spēcīga smarža un garša, kas dažiem cilvēkiem var nepatikt. Tas satur arī K vitamīnu, kas var traucēt asins retināšanas zāles.
• Tempeh: tradicionāls Indonēzijas ēdiens, kas izgatavots no raudzētām sojas pupiņām. Tam ir riekstu garša un daudz olbaltumvielu, taču dažiem cilvēkiem tas var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos.
• Kefīrs: raudzēts piena dzēriens, kurā ir daudz probiotiku. Tas var izraisīt sliktu elpu un var nebūt piemērots cilvēkiem, kuri nepanes laktozi.
• Kombucha: fermentēta tēja, kurā ir daudz probiotiku un antioksidantu. Tas var saturēt daudz cukura, un tas jālieto mērenībā.

5. Raudzētu pārtikas produktu neticamās priekšrocības

Neskatoties uz iespējamiem riskiem un blakusparādībām, fermentēti pārtikas produkti joprojām ir neticami labvēlīgi ķermenim. Tālāk ir norādītas dažas priekšrocības.

• Uzlabota gremošana: fermentēti pārtikas produkti satur daudz probiotiku, kas var uzlabot zarnu veselību un gremošanu.
• Pastiprināta imūnsistēma: Probiotikas raudzētos pārtikas produktos var arī palīdzēt uzlabot imūnsistēmu.
• Palielināta barības vielu uzsūkšanās: fermentēti pārtikas produkti var palīdzēt organismam efektīvāk absorbēt barības vielas.
• Ilgāks glabāšanas laiks: fermentētu pārtiku var uzglabāt ilgāku laiku nekā svaigu pārtiku.
• Novērst pārtikas izšķērdēšanu: Pārtikas raudzēšana ir lielisks veids, kā novērst pārtikas izšķērdēšanu un izlietot lieko produkciju.

Noslēgumā jāsaka, ka, lai gan pastāv daži riski un blakusparādības, kas saistītas ar raudzētu pārtiku, ieguvumi tos ievērojami pārsniedz. Kamēr jūs lietojat raudzētos pārtikas produktus mērenībā un ievērojat atbilstošus drošības paņēmienus, jūs varat baudīt visu brīnumu un mīlestību, ko raudzēti ēdieni var piedāvāt.

Secinājumi

Tātad, raudzēta pārtika ir tradicionāls ēdiens, kas ir pakļauts dabiskam fermentācijas procesam, kas ietver ogļhidrātu un cukuru sadalīšanos mikroorganismu, piemēram, baktēriju un rauga, ietekmē, un tam ir daudz ieguvumu veselībai. 

Jūs nevarat kļūdīties, pievienojot savam uzturam dažus raudzētus pārtikas produktus, tāpēc nebaidieties izmēģināt kaut ko jaunu.

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Joost Nusselder, Bite My Bun dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tētis un aizrautības centrā mīl izmēģināt jaunu ēdienu ar japāņu ēdienu, un kopā ar savu komandu viņš kopš 2016. gada veido padziļinātus emuāra rakstus, lai palīdzētu uzticīgajiem lasītājiem. ar receptēm un ēdiena gatavošanas padomiem.