Pupiņas: kā katru reizi tās lieliski pagatavot saviem iecienītākajiem ēdieniem

Autors: Joosts Nuselders, pavārgrāmatas “The Essential Japanese food planner” autore Atjaunināts jūnijs 27, 2022

Nieres pupa ir parasto pupiņu (Phaseolus vulgaris) šķirne. Tas ir nosaukts tā vizuālās formas un krāsas līdzības dēļ ar nierēm. Sarkanās pupiņas var sajaukt ar citām sarkanām pupiņām, piemēram, adzuki pupiņām. Jamaikā tos sauc par "sarkanajiem zirņiem".

Pupiņas ir lielisks papildinājums daudziem ēdieniem. Tās nav vispopulārākās pupiņas, taču tās ir lieliski piemērotas čili, sautējumiem un zupām. Turklāt tajos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Šajā rokasgrāmatā es jums parādīšu, kā izmantot pupiņas ēdiena gatavošanā un kam jāpievērš uzmanība, pērkot tās. Turklāt es padalīšos ar dažām savām iecienītākajām receptēm, kurās izmanto pupiņas.

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Kāds ir darījums ar pupiņām?

Pupiņas ir pākšaugu veids, kura dzimtene ir Centrālamerika un Dienvidamerika. Tie ir nosaukti pēc to nierēm līdzīgās formas un ir pieejami gan žāvētā, gan konservētā veidā. Pupiņas ir populāra sastāvdaļa daudzās virtuvēs visā pasaulē, tostarp indiešu, meksikāņu un amerikāņu virtuvēs.

Kā pagatavot pupiņas?

Lai pagatavotu pupiņas, tās jāpievieno katlā ar tik daudz ūdens, lai tās pārklātu par dažām collām. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai un pēc tam samazini uguni līdz vārīšanās temperatūrai. Ļaujiet pupiņām gatavot apmēram 45 minūtes līdz stundai vai līdz tās ir mīkstas. Ja jums trūkst laika, pupiņas varat pagatavot arī spiediena katlā vai ātrā katlā.

Kādas ir dažas garšīgas pupiņu receptes?

Ja meklējat iedvesmu, šeit ir dažas garšīgas pupiņu receptes, ko izmēģināt:

• Veģetārais čili: šis sātīgais čili ir pildīts ar pupiņām, pinto pupiņām un melnajām pupiņām, kas paredzētas proteīnu saturošai maltītei.
• Griķu un pupiņu salāti: šajos atsvaidzinošajos salātos ietilpst pupiņas, griķi un svaigi garšaugi vieglam un veselīgam ēdienam.
• Pupiņu karijs: šis Indijas iedvesmotais karijs satur pupiņas garšīgā tomātu mērcē.
• Pupiņu un saldo kartupeļu enchiladas: šīs veģetārās enchiladas ir pildītas ar pupiņām, saldajiem kartupeļiem un sieru, lai iegūtu garšīgu un sātīgu maltīti.

Iegūstiet gatavošanu: kā nevainojami pagatavot pupiņas

Pirms sākat gatavot, jums jāzina, ka žāvētas pupiņas ir nepieciešams iemērc. Mērcēšana palīdz samazināt gatavošanas laiku un atbrīvot pupiņas no toksīniem. Tālāk ir norādītas darbības, kas jāveic.

• Izskalojiet žāvētās pupiņas caurdurī un noņemiet visus gružus.
• Ievietojiet pupiņas lielā katlā un pievienojiet pietiekami daudz ūdens, lai tās pārklātu vismaz 2 collas.
• Ļaujiet pupiņām mērcēt vismaz 8 stundas vai nakti.
• Pirms vārīšanas pupiņas noteciniet un noskalojiet.

Sāls un citu sastāvdaļu pievienošana

• Nepievienojiet sāli vai skābas sastāvdaļas, piemēram, tomātus, līdz pupiņas ir gandrīz beigušas gatavot. Sāls un skābe var sacietēt pupiņas un palielināt gatavošanas laiku.
• Lai pievienotu aromātu, katlā varat pievienot citas sastāvdaļas, piemēram, sīpolus, ķiplokus un zaļumus.

Galīgie padomi

• Pupiņu gatavošanas laiks var atšķirties atkarībā no pupiņu izmēra un svaiguma.
• Ja neesat pārliecināts, vai pupiņas ir gatavas, izņemiet dažas no katla un pārbaudiet, vai tās ir maigas.
• Ja jums trūkst laika, varat izmantot lēnu plīti, lai pagatavotu pupiņas augstā temperatūrā 3 līdz 4 stundas.
• Pēc ūdens uzvārīšanas neaizmirstiet samazināt siltumu līdz minimumam.
• Pupiņas laiku pa laikam samaisiet, lai tās nepieliptu pie katla dibena.
• Nedaudz eļļas pievienošana katlam var palīdzēt samazināt putu veidošanos.
• Ja vēlaties uzzināt vairāk par pupiņu gatavošanu, tiešsaistē ir pieejamas daudzas receptes un metodes, kas jums palīdzēs.

Mērcēt vai nemērcēt: Lielās diskusijas par pupiņām

Mērcēšana ir process, kurā žāvētas pupiņas pirms vārīšanas uz noteiktu laiku iegremdē ūdenī. Daži cilvēki apgalvo, ka pupiņu mērcēšana var palīdzēt tās piepildīt, padarīt tās mīkstākas un samazināt gatavošanas laiku. Citi norāda, ka mērcēšana palīdz samazināt cukuru daudzumu, kas izraisa gremošanas problēmas.

Kad vajadzētu mērcēt pupiņas?

Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kas jāievēro, izlemjot, vai mērcēt pupiņas:

• Ja gatavojat ēdienu, kam nepieciešams īsāks gatavošanas laiks (mazāk nekā 30 minūtes), pupiņas nav jāmērcē.
• Ja gatavojat ēdienu, kam nepieciešams ilgāks gatavošanas laiks (vairāk nekā 30 minūtes), mērcēšana var palīdzēt samazināt gatavošanas laiku.
• Ja gatavojat ēdienu, kurā pupiņām jābūt maigām un krēmīgām (piemēram, zupu vai sautējumu), mērcēšana var palīdzēt sasniegt šādu tekstūru.
• Ja gatavojat ēdienu, kurā pupiņām jāsaglabā forma (piemēram, salātus), mērcēšanas rezultātā tās var sadalīties un zaudēt miziņu.

Ko saka eksperti?

Nav viennozīmīgas atbildes, kad runa ir par pupiņu mērcēšanu. Daži eksperti iesaka mērcēšanu, lai veicinātu vienmērīgu gatavošanu un samazinātu gremošanas problēmu risku. Citi apgalvo, ka mērcēšana nerada lielu atšķirību un var pat pārāk saīsināt gatavošanas laiku, kā rezultātā pupiņas nav pietiekami termiski apstrādātas. Galu galā jūs varat izlemt, vai mērcēt pupiņas, pamatojoties uz jūsu personīgajām vēlmēm un gatavojamo ēdienu.

Esiet radošs ar sarkanajām pupiņām

Kurš saka, ka sātīga ēdiena pagatavošanai vajadzīga liellopa gaļa? Sarkanās pupiņas ir lieliska alternatīva tiem, kas izvēlas vegānisku vai veģetāru diētu. Tie ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, padarot tos par veselīgu izvēli jebkurai ēdienreizei. Mēģiniet pievienot tos tradicionālajiem gaļas ēdieniem, piemēram, čili vai liellopa stroganovam, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu un samazinātu tauku saturu.

Ātras un vienkāršas sarkano pupiņu receptes

Vai meklējat vienkāršu veidu, kā ēdienreizēs iekļaut sarkanās pupiņas? Šeit ir dažas ātras un vienkāršas receptes, ko izmēģināt:

• Sarkanās pupiņas un rīsu bļoda: Vārītas sarkanās pupiņas tiek pasniegtas virs rīsiem ar sasmalcinātiem svaigiem dārzeņiem un nedaudz karstas mērces.
• Sarkanās pupiņas un dārzeņu maisījuma cepšana: nedaudz eļļas apcep sīpolus, ķiplokus un izvēlētos dārzeņus. Pievienojiet vārītas sarkanās pupiņas un mērci, kas pagatavota no sojas mērces, buljona un kukurūzas cietes. Pasniedziet virs rīsiem vai nūdelēm.
• Sarkano pupiņu smērviela: sajauciet vārītas sarkanās pupiņas ar sasmalcinātiem svaigiem garšaugiem, ķiplokiem un citronu sulu. Uzklājiet uz krekeriem vai izmantojiet kā dārzeņu mērci.

Esiet radošs, gatavojot ēdienu

Sarkanās pupiņas ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko var izmantot dažādos ēdienos. Šeit ir daži veidi, kā radoši gatavot ēdienu:

• Sajauciet vārītas sarkanās pupiņas ar maltu liellopa gaļu vai tītaru, lai izveidotu liesāku kotleti vai burgeru.
• Pievienojiet vārītas sarkanās pupiņas zupām un sautējumiem, lai iegūtu papildu olbaltumvielas un šķiedrvielas.
• Izmantojiet vārītas un sasmalcinātas sarkanās pupiņas kā biezinātāju mērcēs un mērcēs.
• Izklājiet vārītas sarkanās pupiņas uz tortiljas un pārkaisiet ar sasmalcinātiem dārzeņiem un sieru, lai ātri un viegli pagatavotu pusdienas vai vakariņas.

Izvairieties no gāzes un pārliecinieties, ka tie ir pagatavoti

Ir zināms, ka pupiņas izraisa gāzes, taču ir veidi, kā to novērst. Pupiņu mērcēšana uz nakti un pēc tam vārīšana vismaz 10 minūtes var palīdzēt sadalīt sarežģītos cukurus, kas izraisa gāzes. Tāpat pirms pasniegšanas pārliecinieties, ka pupiņas ir kārtīgi izvārītas. Nepietiekami termiski apstrādātas pupiņas var izraisīt gremošanas traucējumus.

Apskatiet populāros sarkano pupiņu ēdienus

Sarkanās pupiņas ir galvenā sastāvdaļa daudzos populāros ēdienos no visas pasaules. Šeit ir daži, ko izmēģināt:

• Sarkanās pupiņas un rīsi: tradicionāls Luiziānas ēdiens, kurā apvienotas sarkanās pupiņas, rīsi un garšvielas.
• Rajma: populārs indiešu ēdiens, kas pagatavots no sarkanajām pupiņām, sīpoliem, tomātiem un garšvielām.
• Feijoada: Brazīlijas sautējums, kas pagatavots no melnajām pupiņām un sarkanajām pupiņām, gaļas un dārzeņiem.
• Chili con carne: pikants sautējums, kas pagatavots no maltas liellopa gaļas, sarkanajām pupiņām, sīpoliem un čili pipariem.

Gatavošanas laika samazināšana

Ja jums trūkst laika, konservētas sarkanās pupiņas ir ātra un vienkārša alternatīva žāvētām pupiņām. Pirms lietošanas noteikti rūpīgi izskalojiet tos, lai noņemtu lieko sāli. Varat arī izmantot spiediena katlu, lai pagatavotu žāvētas pupiņas, nepārsniedzot laiku, kas būtu nepieciešams, lai tās uzvārītu uz plīts.

Pupiņu svaiguma saglabāšana: uzglabāšanas padomi un ieteikumi

Pirms sākat uzglabāt pupiņas, ir svarīgi zināt, kā tās pareizi sagatavot. Tālāk ir norādītas darbības, kas jums jāveic.

• Izskalojiet žāvētās pupiņas zem auksta ūdens un noņemiet visus gružus vai akmeņus.
• Mērcē pupiņas lielā ūdens katlā vismaz 8 stundas vai nakti. Tas palīdzēs samazināt gatavošanas laiku un padarīs tos vieglāk sagremojamus, atbrīvojoties no fitīnskābes un fitohemaglutinīna.
• Nolejiet mērcēšanas ūdeni un vēlreiz noskalojiet pupiņas zem auksta ūdens.
• Pievienojiet pupiņas katlā ar attiecību 3 tases ūdens pret 1 glāzi pupiņu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samazina siltumu līdz minimumam, pārklāj ar vāku un ļauj vārīties apmēram stundu vai līdz tie ir gatavi, bet joprojām ir nedaudz stingri. Varat izmantot šo metodi, lai pagatavotu visu pupiņu partiju, ko pēc tam varat uzglabāt vēlākai lietošanai.

Pupiņu uzglabāšana ledusskapī

Ja vēlaties pupiņas uzglabāt ledusskapī, rīkojieties šādi:

• Pirms glabāšanas ļaujiet pagatavotajām pupiņām pilnībā atdzist.
• Ievietojiet pupiņas hermētiskā traukā vai atkārtoti noslēdzamā plastmasas maisiņā.
• Marķējiet tvertni ar datumu un uzglabājiet ledusskapī līdz 5 dienām.

Saldētu pupiņu atkausēšana un lietošana

Kad esat gatavs lietot savas saldētās pupiņas, veiciet tālāk norādītās darbības, kā tās atkausēt.

• Izņemiet trauku vai maisiņu no saldētavas un ievietojiet to ledusskapī uz nakti, lai lēnām atkausētu.
• Alternatīvi, lai paātrinātu procesu, varat uz dažām minūtēm iebērt saldētas pupiņas verdoša ūdens katlā.

Kā uzglabāšanas metodes ietekmē pupiņas

Ir svarīgi zināt, ka pupiņu uzglabāšanas veids var ietekmēt to tekstūru un garšu. Šeit ir dažas lietas, kas jāpatur prātā:

• Ja pupiņas pārāk ilgi uzglabā ledusskapī, tās var kļūt nedaudz gļotainas.
• Pupiņu sasaldēšana var ietekmēt to tekstūru, padarot tās nedaudz mīkstākas par svaigām pupiņām.
• Sāls pievienošana gatavošanas ūdenim var paātrināt gatavošanas laiku, bet var arī ietekmēt pupiņu tekstūru.

Pēdējie padomi pupiņu uzglabāšanai

Šeit ir daži pēdējie padomi, kas palīdzēs saglabāt pupiņas svaigas un garšīgas:

• Pirms glabāšanas vienmēr pārliecinieties, vai pupiņas ir pilnībā atdzisušas.
• Marķējiet savus konteinerus vai maisiņus ar datumu un tajā esošo pupiņu daudzumu, lai palīdzētu jums izsekot, kas jums ir.
• Ja nevēlaties mērcēt pupiņas, joprojām varat tās uzglabāt, izmantojot to pašu metodi, taču jums jāpalielina gatavošanas laiks līdz aptuveni 2-3 stundām.
• Ja jums nav laika pagatavot lielu pupiņu partiju, varat arī uzglabāt žāvētas pupiņas vēsā, sausā vietā līdz 12 mēnešiem.
• Ja jūs steidzaties, varat izmantot arī konservētas pupiņas, kas parasti ir pieejamas lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Pirms to izmantošanas savā receptē noteikti iztukšojiet un izskalojiet.

Kāpēc pupiņas ir veselīga izvēle jūsu ēdiena gatavošanai?

Saskaņā ar uztura zinātnieces Bridžitas Benelamas teikto, pupiņas ir galvenā sastāvdaļa daudzās virtuvēs visā pasaulē, un tās ir plaši pazīstamas ar savu bagātīgo garšu un tekstūru. Tie ir populāra izvēle vegāniem un veģetāriešiem, jo ​​tie nodrošina ēdienu ar zemu tauku saturu, zemu kaloriju un augstu olbaltumvielu saturu.

Pupiņu uzturvērtība

Pupiņas ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp dzelzs, kas ir būtiska organisma pareizai darbībai. Vārīta pupiņu porcija tiek ieskaitīta vienā no jūsu piecu dienu augļu un dārzeņu porcijām.

Pupiņu ieguvumi veselībai

Ir zināms, ka pupiņas sniedz virkni ieguvumu veselībai, piemēram:

• Holesterīna līmeņa pazemināšana
• Sirds slimības riska samazināšana
• Regulējot cukura līmeni asinīs
• Gremošanu uzlabo

Kā ēdiena gatavošanā iekļaut pupiņas

Ir dažādi veidi, kā izmantot pupiņas jūsu receptēs. Šeit ir dažas idejas:

• Pievienojiet pupiņas savai iecienītajai pupiņu salātu receptei
• Pagatavojiet pupiņu kariju ar basmati rīsiem
• Izmantojiet pupiņas siltos ķirbja un pupiņu salātos
• Savienojiet pupiņas ar kokosriekstu, lai iegūtu barojošu zupu
• Izmantojiet pupiņas aunazirņu un pupiņu burgera receptē
• Pagatavojiet afgāņu stila pupiņu babaganosh mērci
• Pievienojiet pupiņas savām cepšanas receptēm, lai iegūtu papildu uzturvērtību

Eksperta padoms: garšvielas un olīveļļa

Lai savām pupiņu receptēm pievienotu papildu garšu, mēģiniet izmantot tādas garšvielas kā ķimenes, koriandru un papriku. Lai uzlabotu garšu un tekstūru, varat pievienot arī nedaudz olīveļļas.

Vai vēlaties uzzināt konservētās pupiņas?

Konservētas pupiņas ir ērts risinājums tiem, kam nav laika gatavot žāvētas pupiņas. Tās ir lieliska alternatīva, un tās var izmantot tāpat kā vārītas pupiņas. Tomēr ņemiet vērā pievienoto sāli un cukuru konservētajās šķirnēs.

Secinājumi

Tātad, viss, kas jums jāzina par pupiņām un to izmantošanu ēdiena gatavošanā. 

Tie ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tos var izmantot gan sāļos, gan saldos ēdienos. Tātad, sāciet gatavot!

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Joost Nusselder, Bite My Bun dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tētis un aizrautības centrā mīl izmēģināt jaunu ēdienu ar japāņu ēdienu, un kopā ar savu komandu viņš kopš 2016. gada veido padziļinātus emuāra rakstus, lai palīdzētu uzticīgajiem lasītājiem. ar receptēm un ēdiena gatavošanas padomiem.