Uztura raugs: atklājiet priekšrocības

Autors: Joosts Nuselders, pavārgrāmatas “The Essential Japanese food planner” autore Atjaunināts 14. gada 2022. novembrī

Uztura raugs ir rauga veids, kas ir īpaši audzēts tā uzturvērtības dēļ. To izmanto dažādos ēdienos, sākot no zupām līdz salātiem, un pat dažos sieros. Tas ir arī populārs parmezāna siera vegānu aizstājējs.

Tātad, apskatīsim, kas tas ir un kā tas tiek izmantots.

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Izpratne par uztura raugu: daudzpusīga un ar uzturvielām bagāta garšviela

Kas ir uztura raugs?

Uztura raugs ir rauga veids, kas parasti atrodams pārtikas preču ejās, īpaši dabiskās vai veselīgas pārtikas sadaļā. Tas ir dezaktivēts vai inaktivēts raugs, kas nozīmē, ka tas ir miris un to nevar izmantot raudzēšanai vai alus pagatavošanai. Uztura raugu iegūst, audzējot un apstrādājot īpašu rauga celmu, kas pazīstams kā Saccharomyces cerevisiae. Šis celms ir īpaši izvēlēts tā uzturvielu profilam un tiek audzēts sintētiskā vidē, lai iegūtu galaproduktu, kas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām.

Vai uztura raugs ir drošs uzturā?

Uztura raugs parasti tiek uzskatīts par drošu uzturā, taču ir dažas lietas, kas jāpatur prātā:

• Nātrija saturs: Uztura raugs var saturēt daudz nātrija, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt etiķeti un lietot to mērenībā.
• Apstrāde: daži uztura rauga produkti var būt bagātināti ar sintētiskām uzturvielām, tāpēc ir svarīgi izlasīt etiķeti un izvēlēties produktu, kas ir minimāli apstrādāts.
• Alerģijas: Uztura raugs dažiem cilvēkiem ir izplatīts alergēns, tāpēc pirms tā izmēģināšanas ir svarīgi apzināties visas iespējamās alerģijas.

Uztura rauga uzturvielas un ieguvumi veselībai

Uztura rauga uzturvērtība

Uztura raugs ir rauga veids, kas ir īpaši bagāts ar olbaltumvielām un barības vielām. Tas var palīdzēt dažādās ķermeņa funkcijās, piemēram, audu atjaunošanā, novērst muskuļu zudumu un palīdzēt muskuļu augšanai. Divas tējkarotes uztura rauga satur apmēram 9 gramus olbaltumvielu, padarot to par lielisku augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.

Kā savā uzturā iekļaut uztura raugu

Uztura raugam ir riekstu un siera garša, un tam var būt nozīme cilvēku uzturā tūkstošiem gadu. Ja raizējaties par optimālo veidu, kā savā uzturā iekļaut uztura raugu, šeit ir dažas idejas:

• Apkaisiet to uz popkorna vai grauzdētiem dārzeņiem
• Pievienojiet to zupām, sautējumiem un mērcēm
• Izmantojiet to kā garšvielu makaronu ēdieniem
• Pagatavojiet vegānu siera mērci ar uztura raugu

Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat būtiskas izmaiņas savā uzturā, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi.

Uztura informācija

Kādas uzturvielas ir atrodamas uztura raugā?

Uztura raugs ir pilnvērtīgs proteīns, kas nodrošina visas cilvēka organismam nepieciešamās aminoskābes. Tas ir arī klasificēts kā uztura bagātinātājs, jo tajā ir augsts vitamīnu saturs. 1/4 tase uztura rauga nodrošina:

• 60 kalorijas
• 8 gramus olbaltumvielu
• 4 gramu ogļhidrātu
• 3 grami šķiedrvielu
• 0 grami cukura
• 0.5 grami tauku
• 0 grami piesātināto un trans-tauku
• 0 miligrami holesterīna
• 5 miligrami nātrija
• 320 miligrami kālija
• 9 miligrami dzelzs
• 60 miligrami magnija
• 30 miligrami kalcija
• 0.5 mikrogrami D vitamīna
• 1.4 miligrami B6 vitamīna
• 2.4 mikrogrami B12 vitamīna
• 0.5 miligrami tiamīna
• 0.1 miligrams riboflavīna
• 4.5 miligrami niacīna
• 0.1 miligrams folātu
• 0.1 miligrams pantotēnskābes

Ko meklēt, pērkot uztura raugu?

Pērkot uztura raugu, ir svarīgi pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka tas nav bagātināts vai bagātināts ar ieteicamajiem vitamīniem. Uzturvērtības var atšķirties atkarībā no zīmola un porcijas lieluma. Daži zīmoli var pārdot uztura raugu atsevišķi kā stiprinātu vai nestiprinātu. Viena ēdamkarote uztura rauga nodrošina apmēram 20 kalorijas un 2 gramus olbaltumvielu.

Kā iekļaut uztura raugu savā vegānu uzturā

1. Kā piedevas

Uztura raugu mīl vegāni un ne-vegāni tā riekstu un siera garšas dēļ. Tas ir vienkāršs un ļoti barojošs papildinājums jebkuram ēdienam. Šeit ir daži veidi, kā to izmantot kā piedevu:

• Apkaisiet to zupām, salātiem un grauzdētiem dārzeņiem, lai iegūtu papildu uzturvērtību un garšu.
• Izmantojiet to kā rīvēta siera aizstājēju makaronu ēdienos, načos un amatnieku krekeros.
• Uzlieciet ceptus kartupeļus ar kuņģi vegāniskā skābā krējuma un uzkaisa barojošu raugu, lai iegūtu krēmīgu un pikantu sajūtu.

2. Sāļos ēdienos

Uztura raugs, pievienojot sāļiem ēdieniem, rada Čedarai līdzīgu garšu. Šeit ir daži veidi, kā to izmantot ēdiena gatavošanā:

• Pievienojiet to tofu kultenim vai olām, lai iegūtu siera garšu bez piena produktiem.
• Pagatavojiet vegānisku holandiešu mērci, sajaucot uzturvielu raugu, kurkumu, ķiplokus un citronu sulu.
• Izmantojiet to krēmveida risoto vai aunazirņu sautējumā, lai iegūtu papildu uzturvērtību un garšu.

3. Maizes izstrādājumos

Uztura raugu var izmantot arī maizes izstrādājumos, lai piešķirtu pikantu un riekstu garšu. Šeit ir daži veidi, kā to izmantot cepšanā:

• Pievienojiet to cepumu vai maizes mīklai, lai iegūtu siera garšu.
• Izmantojiet to pesto, lai iegūtu papildu uzturvērtību.
• Apkaisiet to popkornam vai apkaisiet ar popkornu un vegānu sviestu, lai iegūtu pikantas uzkodas.

4. Zelta mērcēs un mērcēs

Uztura raugu var izmantot, lai mērcēm un mērcēm piešķirtu zeltainu krāsu un pikantu garšu. Šeit ir daži veidi, kā to izmantot:

• Pievienojiet to ķiploku mērcei, lai iegūtu garšīgu sitienu.
• Izmantojiet to kurkuma mērcē, lai iegūtu papildu uzturvērtību un zelta krāsu.
• Pievienojiet to krēmīgai makaronu vai dārzeņu mērcei, lai iegūtu siera garšu bez piena produktiem.

5. Kā aizstājējs

Uztura raugu var izmantot kā daudzu sastāvdaļu aizstājēju vegānu gatavošanā. Šeit ir daži veidi, kā to izmantot kā aizstājēju:

• Izmantojiet to kā siera aizstājēju vegānu mac un siera receptēs.
• Nomainiet torulas raugu ar uztura raugu jebkurā receptē, kurā tas ir nepieciešams.
• Izmantojiet to kā vistas vai liellopa gaļas buljona aizstājēju zupās un sautējumos.

Īsāk sakot, uztura raugs ir daudzpusīga un dabiska sastāvdaļa, kas piedāvā daudz iespēju pievienot uzturvērtību un aromātu jūsu vegānu diētai. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties saviem iecienītākajiem ēdieniem pievienot siera garšu vai vienkārši vēlaties piešķirt nedaudz papildu uzturvērtības, uztura raugs var nodrošināt jums vajadzīgos rezultātus. Tātad, pasūtiet konkrētu dzelteno pulveri un eksperimentējiet ar visdažādākajiem veidiem, kā to izmantot savā gatavošanā!

Blakusparādības un drošība

Iespējamās negatīvās reakcijas

Uztura raugs parasti tiek uzskatīts par drošu patēriņam, taču dažiem cilvēkiem var rasties neliels diskomforts vai sejas pietvīkums augstās niacīna koncentrācijas dēļ, kas pazīstams arī kā B3 vitamīns. Dažiem cilvēkiem tas patiešām ir vēlams, jo niacīns palīdz gremošanu un tam ir umami garša. Tomēr tiem, kam ir problēmas ar dabīgiem un koncentrētiem niacīna avotiem, tas var radīt dažas problēmas.

Enzīmu trūkumi

Dažas tradicionālās diētas, piemēram, GAPS un Paleo, uzskata, ka uztura raugs ir noderīgs enzīmu avots zarnu dziedināšanai un gremošanai. Tomēr dažiem cilvēkiem var trūkt pilnīgu enzīmu, lai sadalītu glutamīnskābi uztura raugā, kas var izraisīt gremošanas traucējumus un izraisīt problēmas.

Alerģiskas reakcijas

Lai gan publicēti alerģisku reakciju gadījumi pret uztura raugu ir reti, tie pastāv. Dažiem cilvēkiem pēc uztura rauga lietošanas var rasties nātrene, astma vai citi alerģiski simptomi. Nelielā izmēģinājuma pētījumā zēns, kurš cieš no astmas, ēda picu un maizi ar uztura raugu, un viņa paaugstinātās antivielu formas nelabvēlīgi ietekmēja viņa veselību.

Izvairīšanās no problēmām

Lai samazinātu negatīvu reakciju veidošanos, ir svarīgi ņemt vērā uztura rauga avotu un kvalitāti. Alus rauga produktos ir daudz mazāk glutamīnskābes nekā uztura rauga produktos, kas dažiem cilvēkiem var būt svarīgi. Ja vēlaties pilnībā izvairīties no uztura rauga, varat tos papildināt ar citiem B vitamīnu avotiem vai iegūt tos no citiem pārtikas produktiem. Ir svarīgi arī izvairīties no augstas temperatūras iedarbības, gatavojot uztura raugu, jo tas var izraisīt kaitīgu blakusproduktu veidošanos.

Secinājumi

Tātad jums ir viss, kas jums jāzina par uztura raugu. Tā ir daudzpusīga ar uzturvielām bagāta garšviela, ko var izmantot dažādos ēdienos. Tas ir lielisks veids, kā iekļaut uzturā dažus papildu vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc nebaidieties izmēģināt! Es ceru, ka šī rokasgrāmata jums noderēja.

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Joost Nusselder, Bite My Bun dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tētis un aizrautības centrā mīl izmēģināt jaunu ēdienu ar japāņu ēdienu, un kopā ar savu komandu viņš kopš 2016. gada veido padziļinātus emuāra rakstus, lai palīdzētu uzticīgajiem lasītājiem. ar receptēm un ēdiena gatavošanas padomiem.