Sodium: Ny fahamarinana mahagaga momba ity akora sakafo mahazatra ity

Author: Joost Nusselder, mpanoratra ny The Essential Japanese meal planner cookbook Nohavaozina tamin'ny Aogositra 1, 2022

Ny sodium dia singa simika izay hita voajanahary amin'ny sakafo maro ary ampiasaina hanatsarana ny tsiron'ny hafa. Ny sodium dia ampiasaina koa mba hitehirizana sy hanatsarana ny firafitry ny sakafo. Mineraly ilaina amin’ny fiasan’ny vatana izany. Mety hanimba anefa ny be loatra.

Andeha àry hojerentsika hoe inona izany ary ohatrinona no ilaintsika. Avy eo isika dia afaka miresaka momba ny fomba hahazoana ny fatrany tsara. Tsara ny feo? Andeha isika hanomboka!

Jereo ny bokintsika vaovao

Recipe an'ny fianakavian'i Bitemybun miaraka amin'ny planina sakafo feno sy torolàlana momba ny fomba fahandro.

Andramo maimaim-poana amin'ny Kindle Unlimited:

Vakio maimaimpoana

Famoahana ny Sodium miafina ao amin'ny sakafonao

Ny sodium dia fitambarana izay hita matetika amin'ny sakafo maro, ary matetika izy io dia ampiana mba hanamafisana ny tsirony sy hitehirizana ny kalitaon'ny sakafo amboarina sy voahodina. Raha ny marina, ny salan'isan'ny Amerikana dia mihinana sodium eo amin'ny 3,400 miligrama isan'andro, izay mihoatra ny fetran'ny 2,300 miligrama isan'andro.

Ireo karazana sakafo misy sodium

Ny sodium dia hita amin'ny karazan-tsakafo maro, ao anatin'izany:

• Sakafo haingana sy sakafo fisakafoanana
• Sakafo voafono sy voahodina
• sira latabatra mahazatra
• Karazana fromazy sy vokatra vita amin'ny ronono
• Hena sitrana sy nifoka
• Condiment sy saosy
• Mofo sy mofo

Ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana amin'ny fihinanana sodium be loatra

Ny fihinanana sodium be loatra dia mety miteraka tosidra, izay mety hitarika aretim-po sy lalan-drà. Mety hisy fiantraikany amin'ny kalitaon'ny sakafo amin'ny ankapobeny ihany koa izany ary hisakana anao tsy hahazo ireo otrikaina ilaina ilain'ny vatanao.

Ny Sodium miafina amin'ny sakafo voafono sy voahodina

Ny sakafo fonosina sy voahodina dia matetika be sodium, ary mety ho sarotra ny manavaka ny habetsahan'ny sodium ao anatin'ireo vokatra ireo. Ny dingana sasany azonao atao mba hampihenana ny sodium miafina dia ahitana:

• Famakiana etikety momba ny sakafo sy fisafidianana vokatra misy sodium ambany kokoa
• Manomana sakafo ao an-trano miaraka amin'ny akora vaovao
• Misafidiana dikan-teny sy saosy tsy misy sodium na tsy misy sodium
• Ny fihinanana sakafo be voankazo sy legioma, izay tsy dia misy sodium loatra

Ny maha-zava-dehibe ny fahatakarana ny sodium ho toy ny akora fototra

Ny fahatakarana ny anjara asan'ny sodium ho singa fototra amin'ny sakafo maro dia afaka manampy anao hifehy ny fihinanao sy hisorohana ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana. Amin'ny fahafantarana ny sakafo misy sodium sy ny fomba fanomanana azy ireo amin'ny fomba ahafahanao manapaka ny sodium miafina, dia afaka manao safidy salama kokoa ianao ary manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Sodium vs sira: Inona no tokony ho fantatrao

Sodium ary sira matetika ampiasaina mifandimby, fa tsy mitovy. Ny sira dia fitambarana misy sodium sy chloride, fa ny sodium kosa dia singa tokana misy amin'ny endriny maro samihafa.

Nahoana no zava-dehibe amin'ny vatantsika ny sodium?

Na dia eo aza ny lazany ratsy, ny sodium dia otrikaina tena ilaina ilain'ny vatantsika mba hiasa tsara. Izy io dia manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjana amin'ny fluid, ny fandrindrana ny tosidra, ary ny fanohanana ny fiasan'ny nerveo sy ny hozatra.

Aiza no ahitana ny sodium amin'ny sakafo?

Ny sodium dia hita amin'ny sakafo maro, indrindra fa ireo izay heverina ho foto-tsakafo amin'ny sakafontsika. Na izany aza, ampiana sakafo maro voahodina ihany koa izy io ho fomba hanatsarana tsiro sy hampitombo ny androm-piainan'ny talantalana.

Ohatrinona ny Sodium ilaintsika?

Ny American Heart Association dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe dia tsy mihinana sodium mihoatra ny 2,300 1,500 miligrama isan'andro, ary ny fetra mety indrindra dia XNUMX miligrama ho an'ireo izay manana tosidra ambony na mety ho voan'ny aretim-po.

Inona avy ireo sakafo be sodium?

Ny sakafo mahazatra sasany izay be sodium dia ahitana:

• Hena voahodina toy ny bacon, saosisy ary hena deli
• Lasopy am-bifotsy sy legioma
• Sakafo mangatsiaka sy sakafo efa nofonosina
• Sakafo maivana toy ny chips sy pretzels
• Ny zava-manitra toy ny ketchup, saosy soja, ary salady

Ahoana no hampihenana ny sodium?

Raha te hampihena ny fihinanana sodium ianao dia andramo ireto torohevitra ireto:

• Jereo ny etikety sakafo ary mifidiana vokatra misy sodium ambany kokoa
• Manomàna sakafo bebe kokoa ao an-trano amin'ny fampiasana akora vaovao
• Ampiasao ny anana sy ny zava-manitra mba hanandrana ny sakafonao fa tsy sira
• Sasao ny sakafo am-bifotsy toy ny tsaramaso sy legioma alohan'ny hanina
• Fehezo ny fihinanana sakafo voahodina sy haingana

Nahoana no mampidi-doza ny sodium be loatra?

Na dia otrikaina manan-danja aza ny sodium, ny fihinanana be loatra dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamantsika. Nampifandraisina tamin'ny fiakaran'ny tosidra, aretim-po, ary fahatapahan'ny lalan-dra ny fihinanana sodium be loatra.

Ahoana no ahafahantsika mitsara ny votoatin'ny sodium amin'ny sakafo?

Mety ho sarotra ny mitsara marina ny votoatin'ny sodium amin'ny sakafo, saingy misy zavatra vitsivitsy tokony hotadidina:

• Ny sodium sy ny sira dia tsy voatanisa misaraka amin'ny etikety sakafo
• Mety misy karazana kapoaky ny sodium isan-karazany ao anaty vokatra iray
• Ny sodium dia mety misy na kely na lehibe, noho izany dia zava-dehibe ny mandinika ny haben'ny fanompoana
• Ny vokatra misy soratra hoe "sodium ambany" dia mety mbola misy sodium be dia be

Inona no fomba tsara indrindra hahazoana sakafo ambany-sodium?

Raha te hahazo sakafo ambany sodium ianao dia zava-dehibe ny:

• Vakio tsara ny etikety sakafo ary mifidiana vokatra misy sodium ambany kokoa
• Manomàna sakafo bebe kokoa ao an-trano amin'ny fampiasana akora vaovao
• Ampiasao ny anana sy ny zava-manitra mba hanandrana ny sakafonao fa tsy sira
• Fehezo ny fihinanana sakafo voahodina sy haingana
• Tandremo ny votoatin'ny sodium rehefa misakafo na mandeha

Ohatrinona ny Sodium be loatra?

Ny sodium dia mineraly tena ilaina ilain'ny vatantsika mba hiasa tsara. Izy io dia manampy amin'ny fandrindrana ny fifandanjan'ny fluid ao amin'ny vatantsika, ny fampitana ny nerveuses, ary ny fitazonana ny asan'ny hozatra. Na izany aza, ny fihinanana sodium be loatra dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana, anisan'izany ny fiakaran'ny tosidrà, ny aretim-po, ary ny fahatapahan'ny lalan-dra.

Ny fetra naroso

Ny Fikambanana Amerikanina Fo (AHA) dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe dia tsy mihinana mihoatra ny 2,300 1 miligrama (mg) ny sodium isan'andro, izany hoe sira eo amin'ny iray sotrokely. Ho an'ny ankizy dia miovaova arakaraka ny taona ny fetra atolotra. Ny AHA dia manoro hevitra fa ny ankizy eo anelanelan'ny 3 sy 1,500 taona dia mihinana tsy mihoatra ny 4 mg ny sodium isan'andro, raha ny ankizy eo anelanelan'ny 8 sy 1,900 taona dia tokony hihinana tsy mihoatra ny XNUMX mg isan'andro.

Ny loza ateraky ny fihoaram-pefy

Ny fihinanana sodium be loatra dia mety hahatonga ny vatantsika hihazona ranoka, izay mety hitarika tosidra ambony sy olana ara-pahasalamana hafa. Mety hahatonga ny voantsika hiasa mafy koa izany, izay mety hiteraka fahasimban'ny voa rehefa mandeha ny fotoana. Ankoatr'izay, ny fihinanana sodium be loatra dia mety hahatonga antsika ho be loatra amin'ny kaloria, satria ny sakafo be sodium dia be kaloria ihany koa.

Ny anjara asan'ny FDA sy ny indostria

Ny FDA dia nametraka tanjona an-tsitrapo ho an'ny indostrian'ny sakafo mba hampihenana ny haavon'ny sodium amin'ny sakafo voaomana sy voaomana. Na izany aza, mpanamboatra maro no tsy mahafeno ireo tanjona ireo, ary ny FDA dia mangataka fitarihana indostrialy amin'ny famahana ity olana ity.

Mandra-pahatongan'izany, zava-dehibe ho an'ny tsirairay ny mitadidy ny fisotrony sodium ary miezaka ny mampihena izany raha azo atao. Tafiditra ao anatin'izany ny fisafidianana sakafo vaovao sy feno mihoatra ny safidy voahodina sy voafono, mangataka safidy ambany sodium rehefa misakafo any ivelany, ary mampiasa anana sy zava-manitra mba hanampiana tsiro ny sakafo fa tsy sira. Amin'ny fahafantarantsika ny fihinanana sodium dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny fahasalamantsika sy ny fahasalamantsika isika.

Sodium sy tosidra: Ny fifandraisana tokony ho fantatrao

Ny sodium dia mineraly tena ilaina ilain'ny vatana mba hiasa tsara. Mety hiteraka fiovana lehibe eo amin’ny vatana anefa ny fihinanana sodium be loatra, anisan’izany ny fiakaran’ny tosidra. Ny fiakaran'ny tosidrà, antsoina koa hoe hypertension, dia toe-javatra izay misy fiantraikany amin'ny olona maro maneran-tany ary mifandray amin'ny fitomboan'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.

Ny fiantraikan'ny Sodium amin'ny tosi-dra

Rehefa mihinana sodium be loatra ny olona dia mitahiry rano fanampiny ny vatany mba hanalefahana ny sodium ao amin'ny lalan-dra. Io rano fanampiny io dia mampitombo ny habetsaky ny ra mikoriana amin'ny lalan-dra, izay mametraka tsindry fanampiny amin'ny rindrin'ny arteries. Rehefa mandeha ny fotoana, dia mety hiteraka fahasimbana amin'ny lalan-drà izany ary hitarika amin'ny fiakaran'ny tosi-drà.

Ny tombony amin'ny fampidinana ny fanjifana sodium

Ny fampihenana ny fihinanana sodium dia mety hitondra soa lehibe ho an'ny olona voan'ny tosidra. Ny fikarohana dia naneho fa ny fampihenana ny fihinanana sodium dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidra sy hanatsara ny fahasalaman'ny fo amin'ny ankapobeny. Ny sasany amin'ireo tombony azo amin'ny fampihenana ny fihinanana sodium dia ahitana:

• Hidina ambany tsindry
• Mampihena ny mety ho aretim-po sy ny lalan-drà
• Fanatsarana ny fahasalaman'ny fo amin'ny ankapobeny
• Mampihena ny mety hisian'ny aretin'ny voa

Ny fampihenana ny fihinananao sodium: Soso-kevitra sy fika

Ny fampidinana ny sotroinao sodium dia mety ho toa asa goavana, saingy tsy voatery ho izany. Ireto misy fiovana kely azonao atao mba hampihenana ny fanjifana sodium:

• Mifidiana legioma vaovao na mangatsiaka fa tsy ny am-bifotsy, izay mety be sodium.
• Rehefa mividy sakafo fonosina dia tadiavo ny safidy sodium ambany indrindra misy.
• Eritrereto ny manomana ny sakafonao manokana fa tsy misakafo any amin'ny trano fisakafoanana, izay mety ho sarotra fehezina ny haavon'ny sodium.
• Miova amin'ny fanampiana sira amin'ny sakafonao ho amin'ny fanampiana anana sy zava-manitra ho tsirony.
• Anontanio ny mpizaranao any amin'ny trano fisakafoanana iray raha afaka manomana sakafo amin'ny sira kely kokoa izy ireo.

Amboary ny lalanao

Rehefa avy nanao fanovana kely ianao dia afaka manomboka mandroso mankany amin'ny lehibe kokoa. Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao hampihenana ny sodium bebe kokoa:

• Vakio ny etikety momba ny sakafo ary ampitahao ny vokatra mba hahitana ireo vokatra misy sodium ambany indrindra.
• Mifidiana hena mahia toy ny vorontsiloza, hen'omby, ary soja fa tsy hena voahodina toy ny bacon sy saosisy, izay matetika be sodium.
• Eritrereto ny manamboatra lasopy ho anao fa tsy mividy lasopy am-bifotsy, izay mety ho masira be.
• Ampiasao ny legioma vaovao na etona fa tsy ny am-bifotsy ao amin'ny recipe.
• Andramo ampiana ginger amin'ny sakafonao mba hanovana tsiro mahafinaritra.

Mitadiava fanampiana

Raha manana olana ianao amin'ny fanapahan-kevitra hoe aiza no hanombohana na hanova ny tenanao manokana, dia eritrereto ny maka fanampiana avy amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo (RD). Afaka manome anao fampahalalana manokana sy toro-hevitra izy ireo mba hanampiana anao hampihena ny fihinanao sodium. Ireto misy fomba hafa hahazoana fanampiana:

• Mampiasà fampiharana na tranokala manome fampahalalana momba ny votoatin'ny sodium amin'ny sakafo.
• Mitazona diary sakafo mandritra ny andro vitsivitsy mba hahafantaranao ny habetsahan'ny sodium laninao.
• Miresaha amin'ny dokotera momba ny habetsahan'ny sodium ilainao amin'ny sakafonao, indrindra raha manana aretim-po na voa ianao.
• Mitadiava vokatra tsy misy sodium izay mety sy mora omanina, toy ny legioma mangatsiaka na voamaina efa masaka.

Tsarovy ny sary lehibe

Ny fampihenana ny fihinanana sodium dia ampahany iray amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Ireto misy zavatra hafa tokony hotadidina:

• Tandremo ny sakafo be potasioma, izay afaka manampy amin'ny fanoherana ny fiantraikan'ny sodium amin'ny tosidra.
• Aza tapahina tanteraka ny sodium, satria ilain’ny vatanao izany mba hiasa tsara.
• Ny antsasaky ny Amerikanina dia mila mampihena ny fihinanana sodium, araka ny Centers for Control and Prevention aretina (CDC).
• Ny fanovana kely amin'ny sakafonao dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamanao.

Famaranana

Noho izany, ny sodium dia singa simika hita amin'ny sakafo maro. Ilaina izany amin'ny fitazonana ny fomba fiaina ara-pahasalamana, fa ny be loatra dia mety hanimba. Tokony hamaky etikety momba ny sakafo ianao ary hiala amin'ny fihinanana sira be loatra. Tokony hihinana sakafo mahasalama miaraka amin'ny voankazo sy legioma koa ianao. Afaka manao izany ianao!

Jereo ny bokintsika vaovao

Recipe an'ny fianakavian'i Bitemybun miaraka amin'ny planina sakafo feno sy torolàlana momba ny fomba fahandro.

Andramo maimaim-poana amin'ny Kindle Unlimited:

Vakio maimaimpoana

Joost Nusselder, mpanorina ny Bite My Bun dia mpivarotra atiny, dada ary tia manandrana sakafo vaovao miaraka amin'ny sakafo Japoney ao am-pon'ny fitiavany, ary miaraka amin'ny ekipany dia namorona lahatsoratra bilaogy lalina hatramin'ny 2016 izy mba hanampiana ireo mpamaky mahatoky miaraka amin'ny resipeo sy ny torohevitra mahandro.