Chickpeas: Sakafo ara-tsakafo, fitahirizana ary toro-hevitra momba ny fahandroana

Author: Joost Nusselder, mpanoratra ny The Essential Japanese meal planner cookbook Nohavaozina 14 Novambra 2022

Ny chickpeas dia iray amin'ireo legume be mpampiasa indrindra. Antsoina koa hoe garbanzo izy ireo tsaramaso ary anisan'ny fianakaviana Fabaceae. Izy ireo dia lehibe maneran-tany ary ampiasaina amin'ny sakafo matsiro sy mamy.

Andeha hojerentsika ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ity legioma ity.

Jereo ny bokintsika vaovao

Recipe an'ny fianakavian'i Bitemybun miaraka amin'ny planina sakafo feno sy torolàlana momba ny fomba fahandro.

Andramo maimaim-poana amin'ny Kindle Unlimited:

Vakio maimaimpoana

Chickpeas: Legume mahavelona sy maro karazana

Inona no atao hoe chickpeas?

Chickpeas, fantatra amin'ny anarana hoe tsaramaso garbanzo, dia karazana legume avy amin'ny zavamaniry Cicer arietinum. Izy ireo dia voly isan-taona izay an'ny subfamily Faboideae, izay ahitana tsaramaso voa, lentilles ary voanjo. Ny chickpea dia sokajiana ho karazany samihafa, anisan'izany ny kabuli lehibe kokoa sy mamy ary ny desi kely kokoa sy mamy. Izy ireo koa dia fantatra amin'ny anarana isan-karazany toy ny grama, grama Bengal ary voanjo ejipsianina.

Tantara sy fambolena

Ny chickpeas dia manana tantara lava ary efa nambolena nandritra ny an'arivony taona. Heverina fa avy any Afovoany Atsinanana izy ireo ary noheverina ho sakafo fototra tamin'ny sivilizasiona fahiny toa an'i Gresy, Roma ary Ejipta. Amin'izao fotoana izao, i India no mamokatra tsara indrindra amin'ny firenena rehetra eto an-tany.

Fampahalalana momba ny sakafo

Ny chickpeas dia heverina ho legioma ary loharanon'ny proteinina, fibre, ary vitaminina sy mineraly ilaina isan-karazany. Araka ny filazan'ny Departemantan'ny FoodData Central, ny ampahany amin'ny chickpeas (1/2 kaopy masaka) dia manome ireto otrikaina manaraka ireto:

• Kaloria: 100
• Tavy: 2 grama
• Karbohidraty: 17 grama
• Fiber: 6 grama
• Kalsioma: 32 miligrama
• Iron: 2.5 miligrama
• Magnésium: 48 miligrama
• Sodium: 6 miligrama

Ny chickpeas koa dia proteinina feno, midika izany fa misy ny asidra amino ilaina rehetra ilain'ny vatantsika hiasa sy hanorina hozatra. Loharanon-tsakafo tena tsara ho an'ny vegetarian sy vegans izy ireo.

Tombontsoa amin'ny fahasalamana

Ny chickpeas dia feno tombontsoa ara-pahasalamana, ao anatin'izany:

• Mampiroborobo ny fahafaham-po: Be fibre sy proteinina ny chickpeas, izay midika fa afaka manampy anao hahatsapa ho voky sy ho afa-po izy ireo aorian'ny sakafo. Mety hanampy izany raha miezaka mampihena lanja ianao na mitazona lanja salama.
• Manohana ny fiasan'ny ati-doha sy ny rafi-pitatitra: Loharano tsara amin'ny vitamin E ny chickpeas, izay zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny rafi-pitatitra.
• Mampihena ny olana amin'ny gastrointestinal: Ny votoatin'ny fibre be ao amin'ny chickpeas dia afaka manampy amin'ny fandevonan-kanina sy hampihenana ny olana amin'ny gastrointestinal.
• Manome tombontsoa maro ao anatin'ny sakafo iray: Ny antsasa-manilan'ny chickpea iray dia maneho ny antsasaky ny fibre ilaina isan'andro ary manome proteinina sy vy ary otrikaina ilaina hafa.

Ahoana no hampidirana chickpeas amin'ny sakafonao

Ny chickpeas dia tena isan-karazany ary azo ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany. Ireto misy hevitra vitsivitsy:

• Atsofohy izy ireo ho sakafo maivana.
• Manaova hummus na dips hafa.
• Ampio amin'ny salady izy ireo mba hahazoana proteinina sy fibre fanampiny.
• Ampiasao amin'ny lasopy sy lasopy izy ireo.
• Manaova burger falafel na legioma.
• Ampiasao ny lafarinina chickpea amin'ny fanaovana mofo.

Politika momba ny dokam-barotra sy toro-hevitra momba ny bonus

Rehefa mividy chickpeas am-bifotsy, mitadiava safidy ambany-sodium ary sasao alohan'ny hampiasana azy mba hampihenana ny votoatin'ny sodium. Mba hahazoana tombony betsaka indrindra, andramo ny hampiditra chickpeas amin'ny sakafonao, fara fahakeliny, indroa isan-kerinandro. Ary aza manaiky ho voafitaka amin'ny habeny kely – feno otrikaina afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana ny chickpeas.

Inona no mahasalama ny chickpeas?

1. Fibre mety levona ho an'ny fahasalaman'ny tsinay

Ny chickpeas, fantatra amin'ny anarana hoe tsaramaso garbanzo, dia misy fibre azo levona izay manampy amin'ny fampiroboroboana bakteria mahasalama ao amin'ny tsinay. Io fibra io dia rava ao amin'ny tsinaibe, ka manamora ny fandevonan-kanina sy mampiroborobo ny fikorianan'ny tsinay tsy tapaka. Hita tamin'ny fandinihana fa ny fihinanana chickpeas dia mety hampihena ny mety hisian'ny olana amin'ny tsinay sy hanamora ny fikorianan'ny tsinay.

2. Proteinina feno ho an'ny trano fanorenana

Ny chickpea dia misy asidra amino tena ilaina, izay singa fototra ilain'ny vatantsika mba hiasa tsara. Loharanon'ny proteinina tena tsara izy ireo, indrindra ho an'ireo mpihinan-kena izay mety sahirana amin'ny fahazoana proteinina ampy amin'ny sakafony. Ny chickpeas dia feno proteinina ary manome tombony maro, ka mahatonga azy ireo ho fanampin'ny sakafo isan'andro.

3. Mampiroborobo ny fahafaham-po ho an'ny fatiantoka

Ny chickpeas dia feno tombontsoa izay manome sakafo mahavelona ao anaty fonosana kely sy kely. Izy ireo dia maneho sakafo feno izay mampiroborobo ny fahafaham-po, mahatonga anao ho voky ary manampy anao hampihena ny lanjany raha miezaka mitazona na mampihena lanja ianao.

4. Tsara amin'ny fiasan'ny ati-doha sy ny rafi-pitatitra

Ny chickpeas dia loharano tena tsara amin'ny vitamin E, izay tena ilaina amin'ny fiasan'ny atidoha sy ny rafi-pitatitra. Misy magnesium ihany koa izy ireo, izay manan-danja amin'ny fiasan'ny nerve ary manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.

5. Mampihena ny mety hisian'ny aretim-po

Ny chickpea dia manana index glycemika ambany, izay midika fa tsy miteraka fiakarana haingana amin'ny siramamy ao amin'ny ra. Izany no mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ny olona manana olana amin'ny fifehezana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Ny chickpeas koa dia loharano lehibe amin'ny fibre, izay manampy amin'ny fitazonana ny rafi-pandrefesana sy ny fo. Tsy dia misy sodium, matavy ary kolesterola izy ireo, izay mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po.

6. Tsy misy gluten ary sariaka ny aretina Celiac

Chickpeas dia safidy tsara ho an'ny olona miaina amin'ny aretina sely na tsy fahazakana gluten. Izy ireo dia tsy misy gluten voajanahary, ka mahatonga azy ireo ho safidy azo antoka ho an'ireo izay mila misoroka gluten. Na izany aza, zava-dehibe ny mamaky ny lisitry ny akora amin'ny vokatra chickpea efa voaomana, satria mety misy gluten na akora hafa tsy voajanahary izy ireo. Raha ny fitsipika, raha tsy afaka manonona azy ianao dia mety tsy tsotra na voajanahary izany.

7. Mahavariana sy matsiro

Ny chickpeas dia tena isan-karazany ary azo ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany. Azo kosehina sy atao hummus izy ireo, ampiana salady, lasopy, na lasopy, na atsoina sy hanina ho sakafo maivana. Misy karazana chickpea misy tsirony mihitsy aza mba hampidirana akora fanampiny sy hampihenana ny tavy sy ny sodium tsy mahasalama amin'ny sakafonao.

Bonus: Politika momba ny dokam-barotra

Ny chickpeas dia sakafo mahasalama sy matsiro amin'ny sakafo rehetra. Feno otrikaina izy ireo ary manome tombontsoa ara-pahasalamana maro. Ny fampidirana ny chickpeas amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny fahafaham-po, ny fitazonana ny rafi-pandrefesanao sy ny aretim-po, ary ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po.

Tombontsoa ara-tsakafo avy amin'ny Chickpeas

Overview of Chickpeas

Chickpeas, fantatra amin'ny anarana hoe tsaramaso garbanzo, dia legume isan-taona ao amin'ny subfamily Faboideae an'ny fianakaviana Fabaceae. Izy ireo dia tonga amin'ny karazany isan-karazany, anisan'izany ny grama Bengal sy ny pea Ejiptiana, ary fantatra amin'ny anarana samihafa amin'ny hoe chickpeas, tsaramaso garbanzo, na "voanjo ahitra". Ny chickpeas dia mpilalao matanjaka amin'ny legume, miaraka amin'ny fatran'ny otrikaina fototra.

Ny votoatin'ny otrikaina amin'ny chickpeas

Ity tabilao manaraka ity dia mampiseho ny votoatin'ny otrikaina amin'ny chickpea nandrahoina, avy amin'ny USDA. Ny habetsahan'ny otrikaina tsirairay dia aseho miaraka amin'ny zavatra takina isan'andro ho an'ny olon-dehibe antonony, saingy mety hiovaova arakaraka ny taonany sy ny antony hafa ny zavatra ilaina.

| Otrikaina | Vola isaky ny 100g | Fitakiana isan'andro |
| — | — | — |
| Energy | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Fat | 2.6 g | 44-77 g |
| Karbohydrate | 27.4 g | 130 g |
| Fiber | 7.6 g | 25-38 g |
| proteinina | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamin C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamin E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamin K | 4.8 µg | 120 µg |
| Kalsioma | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Iron | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnesium | 48 mg | 310-420 mg |
| Phosphorus | 168 mg | 700 mg |
| Potasioma | 291 mg | 4700 mg |
| Zinc | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folate | 172 µg | 400 µg |
| Pantothenic asidra | 0.6 mg | 5 mg |

Vitaminina amin'ny chickpeas

Ny chickpeas dia loharano tsara amin'ny vitamina manan-danja maro, ao anatin'izany:

• Vitamina C: Manodidina ny 4.0mg isaky ny 100g, izay manan-danja amin'ny fiasan'ny hery fiarovana sy ny fahasalaman'ny hoditra.
• Vitamin E: 0.4mg eo ho eo isaky ny 100g, izay ilaina amin'ny fitazonana ny hoditra sy ny maso ho salama.
• Vitamina K: Manodidina ny 4.8µg isaky ny 100g, izay zava-dehibe amin'ny fampidiran-dra sy ny fahasalaman'ny taolana.
• Folate: Manodidina ny 172µg isaky ny 100g, izay zava-dehibe ho an'ny vehivavy bevohoka ary manampy amin'ny fampandehanana ny atidoha salama.
• Asidra Pantothenic: Manodidina ny 0.6mg isaky ny 100g, izay zava-dehibe amin'ny famadihana ny sakafo ho angovo.

Karbohidraty ao amin'ny Chickpeas

Ny chickpeas dia loharano tsara amin'ny gliosida, miaraka amin'ny 27.4g eo ho eo isaky ny 100g. Be fibra ihany koa izy ireo, ary 7.6g eo ho eo isaky ny 100g. Ny gliosida ao amin'ny chickpea dia siramamy voajanahary, izay manana entana glycemika ambany. Midika izany fa levonina tsikelikely izy ireo, manome angovo tsy tapaka mandritra ny andro.

Chickpeas: Sakafo mahavelona mety hahatonga anao ho voky

Ny fomba fiasan'ny chickpeas mba hampiroboroboana ny fahafenoana

Ny chickpeas dia za-draharaha amin'ny zavakanto mitazona anao ho voky. Feno fibre sy proteinina izy ireo, miasa mba hampiadana ny fandevonan-kanina sy hanakanana ny famantarana ny hanoanana tafahoatra. Levonina moramora ny vovon-tsavony ao anatin’ny chickpea, izay manampy anao hahatsapa ho voky mandritra ny fotoana maharitra. Ny chickpeas koa dia mampirisika ny famotsorana ireo hormones izay mifehy ny fahazotoan-komana ary mampiroborobo ny fahatsapana ho feno. Raha ny marina, ny fanadihadiana natao tamin'ny vehivavy dia nahatsikaritra fa ireo izay mihinana tsy tapaka ny legume, anisan'izany ny chickpeas, dia ambany ny mari-pamantarana ara-batana (BMI) sy ny manodidina ny andilany raha oharina amin'ireo izay nametra ny fihinanany.

Ny fiantraikan'ny Chickpeas amin'ny fitantanana ny hanoanana

Ny valin'ny fanadihadiana nataon'ny olombelona dia mampiseho fa ny chickpeas dia manana index glycemic (GI) somary ambany, izay midika fa manampy amin'ny fitazonana ny siramamy ao amin'ny ra izy ireo. Vaovao tsara ho an'ny fitantanana ny hanoanana izany satria rehefa tsy miova ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra dia tsy ho noana ianao. Ny chickpeas koa dia loharano lehibe amin'ny choline, otrikaina tena ilaina amin'ny famokarana iraka simika manokana ao amin'ny rafi-pitatitra izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamana ara-tsaina.

Chickpeas: Mineraly fototra ho an'ny fahasalamana ara-tsaina

Ny chickpeas dia misy fatra be amin'ny magnesium mineraly fototra, izay mampiseho vokatra tsara amin'ny fiarovana amin'ny fahaketrahana sy ny tebiteby. Ny fandinihana iray dia nampitaha ny fihinanana sakafo be magnesium, anisan'izany ny chickpeas, amin'ny fahasalaman'ny sain'ny olon-dehibe ary nahita fa ireo izay mihinana magnesium be dia be dia manana risika ambany kokoa amin'ny fahaketrahana sy ny fanahiana.

Ahoana ny fitehirizana chickpeas: Soso-kevitra sy fika

Safidy fitahirizana

Raha ny momba ny fitehirizana voanjo dia misy fomba maro azo atao. Ireto misy safidy mahazatra:

• Tavoahangy: azo tehirizina ao amin'ny toerana mangatsiatsiaka sy maina toy ny vata fampangatsiahana mandritra ny herintaona ny akoho voatoto na voatoto.
• vata fampangatsiahana: azo tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny herinandro ny voanjo efa masaka.
• Freezer: Azo atao mangatsiaka mandritra ny enim-bolana ny chickpea, na masaka na tsy masaka.

Chickpea mangatsiaka

Ny chickpea mangatsiaka dia fomba tena mety amin'ny fananana azy ireo ho an'ny sakafo ho avy. Toy izao ny fanaovana azy:

• Chickpeas masaka: Zarao amin'ny kitapo mangatsiaka na fitoeran-drivotra ny chickpeas efa masaka. Ho fanamorana bebe kokoa, apetraho ao anaty vata fampangatsiahana izy ireo. Ny goba iray dia mitovy amin'ny sotro iray.
• Aquafaba: Mivaingana tsara koa ny ranon-javatra avy amin'ny akoho am-bifotsy, fantatra amin'ny anarana hoe aquafaba. Araraka ao anaty lovia gilasy izy io ary atokàny ho ampiasaina amin'ny ho avy ho solon'atody amin'ny fomba fanamboarana.
• Chickpea tsy masaka: Mba hanamaivanana ny chickpea mbola tsy masaka dia atombohy amin'ny fanaparitahana azy ireo amin'ny takelaka misy foil na plastika. Afangaroy mandra-maty, avy eo afindra ao anaty vata fampangatsiahana na fitoeran-drivotra.

Mitahiry Chickpea amin'ny mari-pana amin'ny efitrano

Raha nividy vokatra chickpea tsara tarehy ianao manomboka amin'ny tsotra na sira ka hatramin'ny voarakotra na natono, dia mety hanontany tena ianao hoe ahoana no fomba fitehirizana azy. Ireto misy torohevitra vitsivitsy:

• Kitapo misokatra: Alefaso ao anaty fitoeran-jiro na tavoara tsy misy rivotra ny voanjo ary tehirizo amin'ny mari-pana.
• Kitapo voaisy tombo-kase: Raha tsy misokatra ny kitapo, dia azo tehirizina amin'ny mari-pana manodidina.
• Tavoahangy vera: Raha nividy akoho tao anaty siny fitaratra ianao dia tsara raha tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana rehefa misokatra mba hampihenana ny mety ho simba.
• Sakafo: Raha nanao tsakitsaky chickpea ianao ao an-trano dia tehirizo ao anaty fitoeran-jiro na siny tsy misy rivotra amin'ny mari-pana.

Ny vokatry ny fitahirizana amin'ny chickpeas

Ny fomba fitehirizanao chickpea dia mety hisy fiantraikany amin'ny firafiny sy ny faharetany. Ireto misy zavatra tokony hotadidina:

• Chickpeas efa voatahiry nandritra ny fotoana ela tao amin'ny mari-pana amin'ny efitra fatoriana ary mety hisy fiantraikany amin'ny endriky ny sakafo ataonao.
• Misoroka ny fofona: Ny chickpeas dia afaka misintona fofona avy amin'ny sakafo hafa, ka tsara indrindra raha tehirizina ao anaty fitoeran-drivotra na tavoara.
• Tahirim-bola ambany kokoa: Ny chickpea voatahiry amin'ny mari-pana dia ambany kokoa ny androm-piainany noho ireo voatahiry ao anaty vata fampangatsiahana na vata fampangatsiahana.
• Ny hoditra sisa: Raha mitahiry chickpea efa masaka ao anaty vata fampangatsiahana ianao, dia mety ho henjana ny hoditra ary hisy fiantraikany amin'ny firafitry ny lovia.

Ahoana ny fomba fahandro Chickpeas: Soso-kevitra sy fika

Manomana chickpeas ho an'ny sakafo

- Kobanina tsara amin'ny rano mandeha ny voanjo mba hanesorana izay loto na potipoti-javatra.

• Atsofohy ao anaty vilia lehibe misy rano mandritra ny alina ny chickpea mba hampihenana ny fotoana mahandro sy hanatsarana ny firafitry.
• Raha toa ka tsy ampy ny fotoana dia azonao atao ny mampiasa ny fomba fandrahoan-tsakafo haingana: saronana rano ao anaty vilany ny voanjo, ampangotrahina ary avela hipetraka mandritra ny adiny iray alohan'ny hanasana azy sy hosasana.
• Raha mampiasa chickpeas am-bifotsy ianao dia tsidiho ny dingana fandevenana ary sasao tsara alohan'ny hampiasana azy.

- Ampiasao izy ireo ho solon'ny hena amin'ny sakafo tianao indrindra.
- Manandrama zava-manitra sy zava-manitra isan-karazany hahitana tsiro tianao.
- Afangaro ny voanjo amin'ny tsaramaso hafa, toy ny tsaramaso mainty na lentila, mba hahazoana tsiro sy tsiro samihafa.
– Aza atao tsinontsinona ny sira – mila fanampin-tsakafo tsara ny voanjo mba hanandrana ny tsirony.
- Manandrama fomba fahandro samihafa, toy ny fandrahoan-tsakafo na fandrahoan-tsakafo miadana, hahitana izay mety aminao.
– Tsarovy fa mora vidy sy mahomby ny chickpea – ny akoho maina iray kilao dia afaka mamokatra tsaramaso masaka maromaro amin'ny ampahany kely amin'ny vidin'ny voankazo am-bifotsy.

• Raha hitanao fa misy starch na voamaina loatra ny chickpea noho ny tsironao, eritrereto ny manala ny hodiny alohan'ny handrahoana azy. Mety ho henatra kely izany, saingy miteraka tsiranoka sy silk kokoa.
• Aza adino fa ny chickpeas koa dia loharano tena tsara amin'ny proteinina, fibre ary otrikaina hafa. Ny fampidirana azy ireo amin'ny sakafonao dia mety hitondra soa maro ho an'ny fahasalamana, miampy safidy sakafo maharitra sy mahavelona.

fahasamihafana

Chickpeas Vs Garbanzo

Ankehitriny, mety hanontany tena ianao raha toa ka mitovy ireo zavatra ireo. Eny, ara-teknika izy ireo, fa resaka semantika fotsiny izany. Ny teny hoe "chickpea" dia avy amin'ny teny latinina "cicer arietinum" raha avy amin'ny teny espaniola ny "garbanzo". Noho izany, tena resaka fiteny tianao fotsiny izany.

Saingy, andao isika hidina any amin'ny nitty-gritty. Ny chickpeas dia singa fototra amin'ny sakafo Moyen Orient nandritra ny taonjato maro. Izy ireo dia ampiasaina amin'ny lovia toy ny hummus sy falafel, ary aoka ho tena izy, iza no tsy tia hummus tsara? Etsy ankilany, ny tsaramaso garbanzo dia nalaza tany amin'ny faritr'i Mediterane nandritra ny fotoana ela. Feno otrikaina izy ireo ary lasa foto-tsakafo any Etazonia.

Amin'izao fotoana izao, raha ny momba ny versatility dia samy manana ny maha-champ ny legume. Azonao ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany izy ireo, manomboka amin'ny paty ka hatramin'ny salady ka hatramin'ny croutons crispy. Ary aza hadino ny momba ny aquafaba, ilay ranon-javatra avy amin'ny chickpeas ary azo ampiasaina ho toy ny mpanatevina na fanoloana atody amin'ny fomba fanamboarana.

Saingy, raha mitady fampivoarana proteinina ianao, tsaramaso garbanzo no lalana tokony haleha. Izy ireo dia manangona proteinina 6 grama avy amin'ny zavamaniry isaky ny manompo. Ary raha tsy misy gluten ianao dia azo antoka ny fihinanana ny legume roa.

Noho izany, na tsaramaso chickpea na garbanzo no tianao, dia tsy azo lavina fa sady matsiro no mahavelona. Noho izany, mandehana ary ampidiro ao amin'ny sakafonao andavanandro izy ireo. Ary raha toa ianao ka mahatsiaro ho sahisahy dia manandrama manamboatra pancakes miaraka amin'ny frezy sy crème. Matokia anay fa fanovana lalao izany.

Chickpeas Vs Lentils

Eny ary, izao no fotoana handaminana ny adihevitra efa hatry ny ela: chickpeas vs lentils. Efa an-taonany maro no niady tamin’izany ireo legume ireo, ary tonga ny fotoana hamaranana azy amin’ny farany. Raiso àry ny sotro ary miomàna hidina.

Voalohany aloha, andao hiresaka momba ny fahasamihafana misy eo amin'ireo mpifaninana roa ireo. Ny chickpeas dia lehibe kokoa sy mamy kokoa, fa ny lentila kosa dia kely sy malefaka kokoa. Ny chickpeas koa dia mitaky fotoana lava kokoa handrahoana, saingy manana tsiro tsy miandany izy ireo izay mahatonga azy ireo ho fiara tsara ho an'ny saosy sy ny ron-kena. Ny lentila kosa dia manana tsiro malefaka amin'ny tany na poivre ary misy loko sy loko isan-karazany.

Andeha isika izao hidina any amin'ny tena zava-dehibe: ny lanjan'ny sakafo. Samy manan-karena amin'ny fibre, proteinina avy amin'ny zavamaniry, hydroéthylamidon, vitamina, mineraly, ary antioxidants ny chickpea sy ny lentilles. Na izany aza, ny lentila dia manana kaloria kely kokoa sy fibre bebe kokoa isaky ny manompo raha oharina amin'ny chickpeas. Ny chickpeas kosa dia misy proteinina kely kokoa. Noho izany, somary mitongilana amin'ny resaka hoe iza no tsara kokoa ho anao.

Aoka ho marina anefa fa tsy hohanina fotsiny ireo legume ireo noho ny hasarobidin’ny sakafony. Tianay ho tsara tsiro koa izy ireo! Ary soa ihany fa samy matsiro sy maro karazana ny chickpeas sy ny lentilles. Ny chickpeas dia tsara amin'ny hummus, salady ary lasopy, fa ny lentila kosa dia tonga lafatra amin'ny lasopy, curry, ary lasopy.

Inona àry no tokony hofidinao? Eny ary, miankina amin'ny safidinao manokana sy izay hohaninao izany. Raha mitady akora mahafatifaty izay mahatazona ny endriny ianao dia mandehana amin'ny chickpeas. Fa raha mila zavatra malefaka kokoa miaraka amin'ny tsirony sy ny loko isan-karazany ianao, dia ny lentila no fomba handehanana.

Ho fehin-kevitra, ny adihevitra momba ny chickpea vs lentil dia mety tsy hilamina mihitsy. Saingy zavatra iray no azo antoka: ireo legume roa ireo dia mahavelona, ​​​​mahafinaritra ary mendrika ny hampidirina ao amin'ny sakafonao. Koa mandehana, makà sotro, ary mandehana!

Famaranana

Noho izany, manana izany ianao - ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny chickpeas, manomboka amin'ny tantarany ka hatramin'ny lanjany ara-tsakafo. Ny chickpeas dia loharanon'ny fibre, proteinina, ary vitaminina ary mineraly, ary azo ampiasaina amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany. Noho izany, rehefa any amin'ny fivarotana enta-madinika ianao amin'ny manaraka dia makà voatavo - tsy hanenenanao izany!

Jereo ny bokintsika vaovao

Recipe an'ny fianakavian'i Bitemybun miaraka amin'ny planina sakafo feno sy torolàlana momba ny fomba fahandro.

Andramo maimaim-poana amin'ny Kindle Unlimited:

Vakio maimaimpoana

Joost Nusselder, mpanorina ny Bite My Bun dia mpivarotra atiny, dada ary tia manandrana sakafo vaovao miaraka amin'ny sakafo Japoney ao am-pon'ny fitiavany, ary miaraka amin'ny ekipany dia namorona lahatsoratra bilaogy lalina hatramin'ny 2016 izy mba hanampiana ireo mpamaky mahatoky miaraka amin'ny resipeo sy ny torohevitra mahandro.