Натри: Энэхүү нийтлэг хүнсний найрлагын талаархи гайхалтай үнэн

Зохиогчийн тухай: Жоост Нусселдер, The Essential Japanese meal planner хоолны номын зохиогч 8-р сарын 1, 2022-ийг шинэчилэв

Натри бол байгалийн олон хоолонд байдаг химийн элемент бөгөөд бусдын амтыг сайжруулахад ашигладаг. Мөн натри нь хүнсний бүтээгдэхүүний бүтцийг хадгалах, сайжруулахад ашиглагддаг. Энэ нь бие махбодийг хэвийн ажиллуулахад шаардлагатай эрдэс бодис юм. Гэхдээ хэт их хэрэглэх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Тэгэхээр энэ нь юу вэ, бидэнд хэр их хэрэгтэй байгааг харцгаая. Дараа нь бид үүнийг хэрхэн зөв хэмжээгээр авах талаар ярилцаж болно. Сайхан сонсогдож байна уу? Эхэлцгээе!

Манай шинэ хоолны номыг үзээрэй

Bitemybun-ийн гэр бүлийн жор, бүрэн хоол төлөвлөгч, жорын гарын авлага.

Kindle Unlimited-ээр үнэгүй туршаад үзээрэй:

Үнэгүй унш

Хоол хүнсэндээ нуугдаж байгаа натрийг илрүүлэх

Натри нь олон төрлийн хоолонд байдаг нэгдэл бөгөөд савласан болон боловсруулсан хүнсний амтыг сайжруулах, чанарыг хадгалах зорилгоор ихэвчлэн нэмдэг. Үнэн хэрэгтээ, дундаж америк хүн өдөрт ойролцоогоор 3,400 миллиграмм натри хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь өдөрт санал болгож буй 2,300 миллиграммаас хамаагүй өндөр юм.

Натри агуулсан хүнсний төрлүүд

Натри нь олон төрлийн хоолонд агуулагддаг бөгөөд үүнд:

• Түргэн хоол, рестораны хоол
• Савласан болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн
• Энгийн хоолны давс
• Зарим төрлийн бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн
• Эдгэрсэн, утсан мах
• Хоолны амтлагч ба соус
• Талх, гурилан бүтээгдэхүүн

Натри хэт их хэрэглэснээр эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдэлүүд

Натри хэт их хэрэглэх нь цусны даралт ихсэх, улмаар зүрхний өвчин, цус харвалт үүсгэдэг. Энэ нь таны хоолны дэглэмийн ерөнхий чанарт нөлөөлж, бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийг авахаас сэргийлдэг.

Савласан болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нуугдмал натри

Савласан болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд ихэвчлэн натри их байдаг бөгөөд эдгээр бүтээгдэхүүнд хэр хэмжээний натри агуулагдаж байгааг ялгахад хэцүү байдаг. Нуугдсан натрийн хэмжээг бууруулахын тулд дараах алхмуудыг хийж болно.

• Хүнсний шошгыг уншиж, натрийн агууламж багатай бүтээгдэхүүнийг сонгох
• Гэртээ шинэхэн орцоор хоол хийх
• Амтлагч, соусын натри багатай эсвэл натригүй хувилбаруудыг сонгох
• Байгалиасаа натри багатай жимс, ногоогоор баялаг хоолны дэглэм барих

Натрийг үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг гэж ойлгохын ач холбогдол

Натрийн олон төрлийн хүнсний гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох үүргийг ойлгох нь таны хэрэглээг хянах, эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Ямар хоолонд натри агуулагддаг, тэдгээрийг хэрхэн яаж бэлтгэх талаар мэдэж авснаар та илүү эрүүл сонголт хийж, эрүүл мэндээ сайжруулах боломжтой.

Натри ба давс: Та юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Натри ба давс ихэвчлэн сольж хэрэглэдэг боловч тэдгээр нь ижил зүйл биш юм. Давс нь натри, хлоридын аль алиныг нь агуулсан нэгдэл бол натри нь олон янзын хэлбэрээр байдаг нэг элемент юм.

Натри яагаад бидний биед чухал вэ?

Хэдийгээр муу нэр хүндтэй ч натри нь бидний бие зөв ажиллахад зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл юм. Энэ нь шингэний тэнцвэрийг хадгалах, цусны даралтыг зохицуулах, мэдрэл, булчингийн үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалдаг.

Хүнсний бүтээгдэхүүнд натри хаана байдаг вэ?

Натри нь байгалиасаа олон төрлийн хоол хүнс, ялангуяа бидний хоолны дэглэмд хамгийн чухал гэж тооцогддог хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг. Гэсэн хэдий ч амтыг сайжруулж, хадгалах хугацааг уртасгах зорилгоор олон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд нэмдэг.

Бидэнд хэр их натри хэрэгтэй вэ?

Америкийн Зүрхний Ассоциаци насанд хүрэгсдэд өдөрт 2,300 миллиграмм натри хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд цусны даралт ихсэх эсвэл зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй хүмүүст 1,500 мг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Ямар хоолонд натри их байдаг вэ?

Натри ихтэй зарим нийтлэг хоол хүнс нь:

• Бэкон, хиам, дели зэрэг боловсруулсан мах
• Лаазалсан шөл, хүнсний ногоо
• Хөлдөөсөн оройн хоол, урьдчилан савласан хоол
• Чипс, претзел зэрэг хөнгөн зуушны хоол
• Кетчуп, шар буурцаг сумс, салатны амтлагч зэрэг амтлагч

Бид натрийн хэрэглээг хэрхэн бууруулах вэ?

Хэрэв та натрийн хэрэглээгээ багасгахыг хүсвэл дараах зөвлөмжийг хэрэгжүүлээрэй.

• Хүнсний шошгыг шалгаж, натрийн агууламж багатай бүтээгдэхүүнийг сонго
• Шинэхэн орцыг ашиглан гэртээ илүү их хоол бэлтгэ
• Хоолоо амтлахын тулд давсны оронд ургамал, халуун ногоо хэрэглээрэй
• Буурцаг, хүнсний ногоо зэрэг лаазалсан хоолыг идэхээсээ өмнө зайлж угаана
• Боловсруулсан болон түргэн хоолны хэрэглээгээ хязгаарлаарай

Хэт их натри яагаад хортой вэ?

Натри нь чухал тэжээллэг бодис боловч хэт их хэрэглэх нь бидний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Натрийн өндөр хэрэглээ нь цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Хүнсний натрийн агууламжийг бид хэрхэн дүгнэх вэ?

Хүнсний натрийн агууламжийг нарийн тодорхойлоход хэцүү байж болох ч хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Хүнсний шошгон дээр натри, давсыг тусад нь бичдэггүй
• Бүтээгдэхүүнд янз бүрийн төрлийн натрийн нэгдлүүд байж болно
• Натри нь бага ба их хэмжээгээр агуулагдаж болох тул үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзэх нь чухал
• "Бага натри" гэсэн шошготой бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний натри агуулсан байж болно

Натри багатай хоолны дэглэмд хүрэх хамгийн сайн арга юу вэ?

Хэрэв та натрийн агууламж багатай хоолны дэглэм барихыг хүсч байвал дараахь зүйлийг хийх нь чухал юм.

• Хүнсний шошгыг анхааралтай уншиж, натрийн агууламж багатай бүтээгдэхүүнийг сонго
• Шинэхэн орцыг ашиглан гэртээ илүү их хоол бэлтгэ
• Хоолоо амтлахын тулд давсны оронд ургамал, халуун ногоо хэрэглээрэй
• Боловсруулсан болон түргэн хоолны хэрэглээгээ хязгаарлаарай
• Гадаа хооллох эсвэл аялахдаа натрийн агууламжийг анхаарч үзээрэй

Хэр их натри хэт их байдаг вэ?

Натри бол бидний бие зөв ажиллахад зайлшгүй шаардлагатай эрдэс юм. Энэ нь бидний бие дэх шингэний тэнцвэрийг зохицуулах, мэдрэлийн импульс дамжуулах, булчингийн үйл ажиллагааг хангахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хэт их натри хэрэглэх нь цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг.

Санал болгож буй хязгаарууд

Америкийн Зүрхний Ассоциаци (AHA) насанд хүрэгчдэд өдөрт 2,300 миллиграмм (мг) натри хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь нэг цайны халбага давс юм. Хүүхдүүдийн хувьд санал болгож буй хязгаар нь наснаас хамааран өөр өөр байдаг. AHA-аас 1-3 насны хүүхдүүд өдөрт 1,500 мг-аас ихгүй натри хэрэглэхийг зөвлөдөг бол 4-8 насны хүүхдүүд өдөрт 1,900 мг-аас ихгүй байх ёстой.

Үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх аюул

Хэт их натрийн хэрэглээ нь бидний биед шингэнийг хадгалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь цусны даралт ихсэх болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Мөн энэ нь бидний бөөр илүү их ажиллахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад бөөрийг гэмтээж болно. Нэмж дурдахад, натри хэт их хэрэглэх нь калорийн хэмжээг хэтрүүлэн хэрэглэхэд хүргэдэг, учир нь натри ихтэй хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг.

FDA ба аж үйлдвэрийн үүрэг

FDA нь савласан болон бэлтгэсэн хүнсний бүтээгдэхүүн дэх натрийн хэмжээг бууруулах сайн дурын зорилтуудыг хүнсний салбарынханд тавьсан. Гэсэн хэдий ч олон үйлдвэрлэгчид эдгээр зорилгод хүрэхгүй байгаа бөгөөд FDA одоогоор энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд салбарын удирдамж авахыг хүсч байна.

Энэ хооронд хувь хүмүүс натрийн хэрэглээгээ анхаарч, аль болох багасгахын тулд хүчин чармайлт гаргах нь чухал юм. Үүнд боловсруулсан, савласан хоолноос илүү шинэхэн, бүхэл бүтэн хоолыг сонгох, гадуур хооллохдоо натри багатай хоол хүнс хэрэглэх, давсны оронд ургамал, халуун ногоо хэрэглэх зэрэг багтана. Натрийн хэрэглээгээ мэддэг болсноор бид эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хамгаалахад тусалж чадна.

Натри ба цусны даралт: Таны мэдэх ёстой холбоо

Натри бол хүний ​​бие зөв ажиллахад зайлшгүй шаардлагатай эрдэс юм. Гэсэн хэдий ч хэт их натрийн хэрэглээ нь цусны даралт ихсэх зэрэг биед мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг үүсгэдэг. Цусны даралт ихсэх буюу цусны даралт ихсэх өвчин нь дэлхий даяар олон хүмүүст нөлөөлдөг өвчин бөгөөд зүрхний өвчин, цус харвалт үүсэх эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Натри цусны даралтанд хэрхэн нөлөөлдөг

Хүмүүс натри хэт их хэрэглэх үед бие нь цусан дахь натрийг шингэлэхийн тулд нэмэлт ус хадгалж байдаг. Энэхүү нэмэлт ус нь цусны судсаар урсах цусны хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь артерийн хананд нэмэлт дарамт үүсгэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь судаснуудад гэмтэл учруулж, цусны даралт ихсэхэд хүргэдэг.

Натрийн хэрэглээг бууруулахын ашиг тус

Натрийн хэрэглээг багасгах нь цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст ихээхэн ашиг тустай байдаг. Натрийн хэрэглээг багасгах нь цусны даралтыг бууруулж, зүрхний ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Натрийн хэрэглээг бууруулахын зарим давуу талууд нь:

• Цусны даралтыг бууруулах
• Зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг бууруулна
• Зүрхний ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах
• Бөөрний өвчний эрсдэлийг бууруулах

Натрийн хэрэглээгээ багасгах: Зөвлөмж ба заль мэх

Натрийн хэрэглээгээ багасгах нь том ажил мэт санагдаж болох ч тийм байх албагүй. Натрийн хэрэглээгээ багасгаж эхлэхийн тулд дараах жижиг өөрчлөлтүүдийг хийж болно.

• Натри ихтэй лаазалсан хүнсний ногооны оронд шинэ эсвэл хөлдөөсөн ногоог сонгоорой.
• Савласан хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа натрийн хамгийн бага агууламжтай бүтээгдэхүүнийг хайж олох хэрэгтэй.
• Натрийн хэмжээг хянахад хэцүү байдаг ресторанд хооллохын оронд өөрөө хоол хийх талаар бодож үзээрэй.
• Хоолондоо давс нэмж амтлахын тулд ургамал, халуун ногоо нэмээрэй.
• Ресторан дахь серверээсээ давс багатай хоол хийж чадах эсэхийг асуу.

Дээшээ ажилла

Та бага зэрэг өөрчлөлт хийснийхээ дараа илүү том өөрчлөлтүүдийг хийж эхлэх боломжтой. Натрийн хэрэглээг бууруулахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Хоол тэжээлийн шошгыг уншиж, хамгийн бага натрийн агууламжтай бүтээгдэхүүнийг олохын тулд бүтээгдэхүүнийг харьцуулаарай.
• Натри ихтэй гахайн утсан мах, хиам зэрэг боловсруулсан махны оронд цацагт хяруул, үхрийн мах, шар буурцаг зэрэг туранхай махыг сонгоорой.
• Маш их давстай лаазалсан шөл худалдаж авахын оронд өөрөө шөл хийх талаар бодож үзээрэй.
• Хоолны жороор лаазалсан хүнсний ногооны оронд шинэхэн эсвэл уурын ногоо хэрэглээрэй.
• Амтыг нь өөрчлөхийн тулд хоолондоо цагаан гаа нэмээд үзээрэй.

Тусламж авах

Хэрэв та хаанаас эхлэхээ шийдэх эсвэл бие даан өөрчлөлт хийх талаар асуудалтай байгаа бол бүртгэлтэй хоол тэжээлийн эмчээс (RD) тусламж авах талаар бодож үзээрэй. Тэд танд натрийн хэрэглээгээ багасгахад туслах хувийн мэдээлэл, зөвлөгөө өгөх боломжтой. Тусламж авах өөр аргууд энд байна:

• Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх натрийн агууламжийн талаар мэдээлэл өгөх програм эсвэл вэбсайтыг ашигла.
• Хэр их натри хэрэглэж байгаагаа мэдэхийн тулд хэдэн өдрийн турш хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл.
• Хоол хүнсэндээ хэр хэмжээний натри хэрэгтэй байгаа талаар эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа зүрх, бөөрний асуудалтай бол.
• Хөлдөөсөн ногоо эсвэл урьдчилан чанаж болгосон үр тариа гэх мэт бэлтгэхэд хялбар, натри багатай бүтээгдэхүүнийг хайж олоорой.

Том зургийг санаарай

Натрийн хэрэглээгээ багасгах нь эрүүл хоолны дэглэмийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Цусны даралт дахь натрийн нөлөөг арилгахад тусалдаг кали ихтэй хоолны дэглэмийг баримтал.
• Натри нь таны бие зөв ажиллахад шаардлагатай байдаг тул бүрэн хасаж болохгүй.
• Америкчуудын тал хувь нь натрийн хэрэглээгээ багасгах шаардлагатай гэж Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвүүд (CDC) мэдэгдэв.
• Хоолны дэглэмдээ бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь таны эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлнө.

Дүгнэлт

Тиймээс натри нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг химийн элемент юм. Энэ нь эрүүл амьдралын хэв маягийг сахихад зайлшгүй шаардлагатай боловч хэт их хэрэглэх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Та хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж, хэт их давс идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Мөн та жимс, хүнсний ногоотой эрүүл хооллолтыг идэх хэрэгтэй. Чи хийж чадна аа!

Манай шинэ хоолны номыг үзээрэй

Bitemybun-ийн гэр бүлийн жор, бүрэн хоол төлөвлөгч, жорын гарын авлага.

Kindle Unlimited-ээр үнэгүй туршаад үзээрэй:

Үнэгүй унш

Bite My Bun-ийг үүсгэн байгуулагч Joost Nusselder бол контент борлуулагч, аав бөгөөд хүсэл тэмүүллийнхээ гол цөм болох Япон хоолоор шинэ хоол туршиж үзэх дуртай бөгөөд багийнхаа хамт үнэнч уншигчдад туслах зорилгоор 2016 оноос эхлэн гүнзгийрүүлсэн блог нийтлэлүүдийг туурвиж байна. жор, хоол хийх зөвлөмжтэй.