सुशी कॅलरीज: अरे! आपण यापैकी काही रोल टाळावेत

लेखक बद्दल: जोस्ट नसेल्डर, द एसेन्शियल जपानी मील प्लॅनर कूकबुकचे लेखक 4 ऑक्टोबर 2022 रोजी अद्यतनित केले

तुम्हाला खाण्याची आवड असेल सुशी, परंतु ते (दुर्दैवाने) किंमतीसह येते: कॅलरीज.

समस्या अशी आहे की आपल्यापैकी बहुतेकजण चुकीच्या प्रकारची सुशी खातात. आम्हाला सुशी कशी ऑर्डर करायची हे माहित नाही, म्हणून आम्ही खूप भात खातो आणि पुरेसे मासे आणि भाज्या खात नाही.

तुमच्या ठराविक 6-पीस सुशी रोलमध्ये 200-250 कॅलरीज असतात. मासे, भाज्या आणि अतिरिक्त सॉसशिवाय माकी रोलमध्ये अ‍ॅव्होकॅडो रोलप्रमाणे सर्वात कमी कॅलरीज असतात. तळलेले टेंपुरा पिठात असलेले सुशी रोल किंवा बरेच अतिरिक्त फिलिंग आणि इंद्रधनुष्य रोल सारख्या सॉसमध्ये सर्वाधिक कॅलरी असतात. 

एक मानक सुशी रोल देखील कॅलरी बँक खंडित न करता आरोग्यदायी पदार्थ असू शकतो, जोपर्यंत त्यात तळलेले पदार्थ नसतात. बहुतेक सुशी कमी चरबी आणि कमी कॅलरी आहेत!

कोळंबी टेम्पुरा रोल आणि इंद्रधनुष्य रोल्स सारख्या सुशीच्या अनेक पाश्चात्य आवृत्त्यांमध्ये लपवलेल्या कॅलरीज ही मोठी समस्या आहे. हे फॅटी घटक आणि भरपूर सॉसने भरलेले आहेत जे एकूण कॅलरी संख्येत भर घालतात.

त्यामुळे जर तुम्हाला कमी कॅलरी वापरायच्या असतील, तर सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे साशिमी, भाज्यांसह सुशी, तपकिरी तांदूळ (जे तुम्हाला अनेकदा रेस्टॉरंटमध्ये मिळत नाही), आणि निरोगी मासे. तळलेले किंवा सॉसने भरलेले काहीही वगळा.

आमचे नवीन कूकबुक पहा

Bitemybun च्या कौटुंबिक पाककृती संपूर्ण जेवण नियोजक आणि रेसिपी मार्गदर्शकासह.

Kindle Unlimited सह विनामूल्य वापरून पहा:

विनामूल्य वाचा

सर्वात लोकप्रिय सुशी रोलसाठी कॅलरीची गणना केली जाते

पारंपारिक रोल आणि अमेरिकन आविष्कार यामध्ये बरेच फरक आहेत. एक म्हणजे... कॅलरीज.

मी येथे सर्वात प्रसिद्ध सुशी रोल्स सूचीबद्ध केले आहेत (सर्वोच्च कॅलरीपासून ते सर्वात कमी) जेणेकरून तुम्ही सुशी कॅलरीजमध्ये देखील तज्ञ होऊ शकता.

जेव्हा उच्च-कॅलरी रोल्सचा विचार केला जातो तेव्हा वास्तविकता दुखावते. परंतु कधीकधी, एक छान सुशी रोल फायद्याचा असतो, म्हणून असे समजू नका की तुम्ही कधीही लाड करू नये. मी प्रत्येक रोलसाठी तुमच्या दैनंदिन कॅलरी सेवनाचा % (किंवा वेट वॉचर्स स्मार्ट पॉइंट्स) खाली प्रत्येक रोलसाठी जोडला आहे जेणेकरून तुम्ही काय खात आहात ते तुम्ही पाहू शकता.

या कॅलरी संख्या 6-पीस सुशी रोलसाठी आहेत, जे तुम्हाला ऑर्डर करताना मिळतील:

• कॅलरी संख्या (6 तुकड्यांच्या प्रति रोल)
• 2000 कॅलरीज/दिवसाच्या आधारावर शिफारस केलेल्या दैनिक कॅलरी सेवन (महिला) ची टक्केवारी

कोळंबी टेंपुरा रोल (सर्वात प्रिय सुशी जातींपैकी एक) इतकी अस्वास्थ्यकरित्या असेल अशी तुमची अपेक्षा होती का?

सुशी रोल कॅलरीज स्पष्ट केले

कोळंबी टेंपुरा रोल (५०८ कॅलरी)

कोळंबी टेम्पुरा रोलमध्ये सर्वाधिक कॅलरीज असतात कारण कोळंबी ब्रेड आणि तळलेले असते, ज्यामुळे कोळंबीला कुरकुरीत, स्वादिष्ट चव मिळते. त्यात 508 कॅलरीज, 21 ग्रॅम फॅट, 64 कार्बोहायड्रेट्स आणि 20 ग्रॅम प्रथिने असतात.

या सुशीमध्ये सर्वाधिक कॅलरी असताना, साहसी सुशी प्रेमी नक्कीच ते ऑर्डर करतील. हे सर्वात चवदार सुशी रोलपैकी एक आहे यात शंका नाही. 

ड्रॅगन रोल (507 कॅलरी)

ड्रॅगन रोल चविष्ट घटकांनी भरलेला आहे, परंतु तो फॅटी आणि कॅलरीजमध्ये जास्त आहे. त्यात 507 कॅलरीज, 18 ग्रॅम फॅट, 10 ग्रॅम प्रथिने आणि 66 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. 

या रोलमध्ये स्वादिष्ट टेम्पुरा कोळंबी, ईल, काकडी, एवोकॅडो आणि चविष्ट रो यांचा समावेश आहे. पण ते जाड (आणि अस्वस्थ) सॉसमध्ये झाकलेले आहे. 

इंद्रधनुष्य रोल (476 कॅलरी)

ज्यांना सर्व काही हवे आहे, त्यांच्यासाठी इंद्रधनुष्याचा रोल हा शोधण्यासारखा आहे. त्यात 476 कॅलरीज, 16 ग्रॅम फॅट, 50 ग्रॅम कार्ब आणि 33 ग्रॅम प्रथिने असतात.

या सुशी रोलला विविध प्रकारच्या आणि प्रथिनेयुक्त रोलपैकी एक म्हणून वर्गीकृत केले जाते कारण वर विविध प्रकारचे मासे आहेत. आणि कॅलरीजमध्ये जास्त असताना, हे एक रंगीत आणि चवदार जेवण आहे.

ईल एवोकॅडो रोल (३७२ कॅलरी)

ईल चविष्ट आहे आणि सुशीच्या सर्वात फॅटी माशांपैकी एक आहे. ईल एवोकॅडो रोलमध्ये 372 कॅलरीज, 17 ग्रॅम फॅट, 31 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि 20 ग्रॅम प्रथिने असतात.

हा रोल प्रथिनांनी भरलेला आहे, आणि ही चांगली गोष्ट असली तरी, त्याला अत्याधुनिक सुशी पॅलेटची आवश्यकता आहे कारण त्याची चव प्रत्येकाला आकर्षक नसते.

कॅटरपिलर रोल (३२९ कॅलरीज)

कॅटरपिलर रोलला त्याचे नाव अॅव्होकॅडोच्या कापांवरून मिळाले. त्यात 329 कॅलरीज, 5 ग्रॅम चरबी, 60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि 9 ग्रॅम प्रथिने आहेत.

या रोलमध्ये साधारणपणे एव्होकॅडो व्यतिरिक्त ईल, टोबिको (फिश रो) आणि काकडीचा समावेश असतो.

फिलाडेल्फिया रोल (320 कॅलरीज)

तुम्हाला फिलाडेल्फिया रोलमध्ये सॅल्मन आणि क्रीम चीज मिळेल, ज्यामुळे ते अधिक कॅलरी युक्त सुशी रोल बनते. त्यात 320 कॅलरीज, 8 ग्रॅम चरबी, 32 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 8 ग्रॅम प्रथिने आहेत.

जर तुम्हाला सीफूडसह क्रीम चीजची चव आवडत असेल तर ऑर्डर करण्यासाठी हा एक छान आरामदायी रोल आहे.

स्पायडर रोल (३१७ कॅलरीज)

स्पायडर रोलमध्ये मुख्यत: पिठलेला खेकडा असतो, जो रोलमध्ये चव आणि कॅलरी जोडतो जो अन्यथा अगदी मूलभूत आहे. त्यात 317 कॅलरीज, 12 ग्रॅम चरबी, 38 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 13 ग्रॅम प्रथिने असतात.

तळलेले खेकडा चरबी जोडते, परंतु तरीही ते खूप प्रसिद्ध आणि स्वादिष्ट रोल आहे.

सॅल्मन एवोकॅडो रोल (304 कॅलरीज)

सॅल्मन एवोकॅडो रोलवर "आरोग्य फायदे" लिहिलेले आहेत. या सुशी रोलमध्ये 304 कॅलरीज, 8.4 ग्रॅम फॅट, 42 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि 13 ग्रॅम प्रथिने आहेत.

ते ओमेगा 3 आणि चांगल्या चरबीने भरलेले असल्याने, ते विलक्षण आहे!

तसेच वाचा: जर तुम्ही एवोकॅडोशिवाय काही शोधत असाल तर हे सुशी रोल खाण्यास छान आहेत

मसालेदार ट्यूना रोल (290 कॅलरी)

मसालेदार ट्यूना रोलमध्ये मानक ट्यूना रोलपेक्षा जास्त पिझ्झाझ आणि मसाला असतो. त्यात 290 कॅलरीज, 11 ग्रॅम फॅट, 26 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 24 ग्रॅम प्रथिने असतात.

स्वादिष्ट "मसालेदारपणा" अंडयातील बलक (जे कॅलरी मोजण्यासाठी योगदान देते), गरम सॉस आणि हिरव्या कांद्याच्या वापरातून येते.

कॅलिफोर्निया रोल (२२५ कॅलरीज)

कॅलिफोर्निया रोल प्रत्येकाला आवडते अशा क्लासिक्सपैकी एक आहे. त्यात 225 कॅलरीज, 7 ग्रॅम चरबी, 28 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 9 ग्रॅम प्रथिने आहेत.

पहिल्यांदा सुशी बनवणाऱ्या नवशिक्यांसाठी हा आदर्श रोल आहे. हे देखील एक छान हलके जेवण आहे.

टूना रोल (184 कॅलरीज)

जोडलेल्या प्रथिनेसह, ट्यूना रोल अजूनही खूपच सोपे आहे. त्यात 184 कॅलरीज, 2 ग्रॅम चरबी, 27 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 24 ग्रॅम प्रथिने आहेत.

हा रोल "मसालेदार" टुना घटकाशिवाय हलका मासा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे.

एवोकॅडो रोल (१४० कॅलरीज)

एवोकॅडो सुशी रोलमध्ये सर्वात कमी प्रमाणात कॅलरीज समाविष्ट असतात, कारण ते ऑर्डर करण्यासाठी सर्वात मूलभूत गोष्टींपैकी एक आहे. एवोकॅडो रोलमध्ये 140 कॅलरीज, 5.7 ग्रॅम फॅट, 28 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 2.1 ग्रॅम प्रथिने असतात.

ज्यांना मासे आवडत नाहीत त्यांच्यासाठी हा रोल हलका आणि योग्य आहे. हे शाकाहारी आणि शाकाहारी-अनुकूल देखील आहे, त्यामुळे तुम्ही त्यात चूक करू शकत नाही! 

तसेच वाचा: सुशी, एक नवशिक्या मार्गदर्शक

काकडी रोल (135 कॅलरीज)

कॅलरी पाहण्याच्या बाबतीत काकडीचा रोल हा सर्वात आरोग्यदायी पर्याय आहे. रेस्टॉरंट त्यांना किती तुकडे करतो यावर अवलंबून, ते प्रत्येकी 16 ते 22 कॅलरी असतील, जे एका रोलमध्ये 135 कॅलरीजपर्यंत खाली येतात.

हे मुळात तांदळात काकडीचे काही तुकडे सीव्हीडमध्ये गुंडाळलेले असतात, थोडेसे सुशी व्हिनेगर तांदूळ हंगाम करण्यासाठी.

मला असे वाटते की आहारावर असलेल्या प्रत्येकाने रेस्टॉरंटमध्ये जाताना किमान यापैकी एक रोल ऑर्डर केला पाहिजे!

सॅल्मन साशिमी (35 कॅलरी)

सॅल्मन साशिमी हा निरोगी आणि योग्य कमी-कॅलरी पर्याय आहे. या यादीत सर्वात कमी कॅलरी संख्या आहे परंतु ती माकी सुशी नाही त्यामुळे भात नाही.

कच्च्या सॅल्मनच्या एक औंसमध्ये सुमारे 25-40 कॅलरीज असतात. मी प्रति रोल कॅलरी मोजत नाही, तर तुकड्यांमध्ये दिल्याने प्रत्येक तुकडा कॅलरी मोजत आहे. त्यामुळे साशिमीच्या तुकड्यात साधारणतः 40-50 कॅलरीज आणि 20 ग्रॅम प्रथिने असतात.

हे ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस्, तसेच सर्व बी जीवनसत्त्वे यांचा उत्तम स्रोत आहे!

टूना साशिमी (३१ कॅलरी)

या तांदूळ-मुक्त कच्च्या टूना साशिमीमध्ये सुशी मेनूमधील सर्वात कमी कॅलरी संख्या देखील आहे. यात प्रति सर्व्हिंग (प्रति तुकडा) सुमारे 31 कॅलरीज आहेत.

टूना देखील एक अतिशय कमी चरबीयुक्त मासा आहे, म्हणून सर्व्हिंगमध्ये फक्त 0.1 ग्रॅम चरबी आणि 11 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल असते. 

कॅलरीज कुठून येतात?

नोरी, तांदूळ, भाज्या, मासे; असे दिसते की हे सर्व तुलनेने निरोगी आहे. तर, कॅलरीज कुठून येतात? कोणते पदार्थ आरोग्यदायी आहेत आणि कोणते हानिकारक आहेत?

सफेद तांदूळ

पांढरा तांदूळ सुशीमधील कॅलरीजसाठी सार्वजनिक शत्रू क्रमांक 1 आहे. शेवटी, सुशीचा मुख्य घटक तांदूळ आहे!

पांढरा तांदूळ हा एक समस्याप्रधान घटक आहे कारण त्यात फायबरचे प्रमाण कमी आहे आणि परिष्कृत कर्बोदकांचा स्रोत आहे. त्यामुळे हे कोणतेही वास्तविक आरोग्य फायदे नसलेले केवळ परिष्कृत कार्ब्सचे स्त्रोत आहे. जेव्हा तुम्ही जास्त परिष्कृत कार्बोहायड्रेट वापरता तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखर वाढते आणि शरीराला जळजळ होते. 

सुशी तांदळात फायबरचे प्रमाणही कमी असते आणि व्हिनेगर आणि साखर एकत्र केल्याने शरीरात ते लवकर खराब होते. यामुळे इन्सुलिन वाढतात आणि मधुमेहींसाठी धोकादायक आहे. 

तसेच, पांढरा तांदूळ हे प्रक्रिया केलेले अन्न आहे, त्यामुळे पोषक तत्वे हिरावून घेतली जातात.

आपण निवडल्यास तपकिरी तांदूळ सुशी, हा एक चांगला पर्याय आहे कारण त्यात जास्त फायबर आणि कमी कॅलरीज असतात. 

सुशी व्हिनेगरमध्ये साखर असते

तांदूळ व्हिनेगर हे अपवादात्मक आणि पचनासाठी परिपूर्ण आहे, परंतु ते शरीराला तुम्ही खाल्लेल्या इतर पदार्थांमधून पोषक तत्वे शोषण्यास देखील मदत करते. हे वजन कमी करण्यासाठी उत्तम आहे आणि ते सुशीमधील काही त्रासदायक घटक संतुलित करते, जसे की सोया सॉस, ज्यामध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. 

आता, सोया सॉस खरोखरच खारट आहे आणि इतर कमी-सोडियम पर्याय उपलब्ध असल्यामुळे तुम्ही किती मीठ खात आहात हे पाहण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्हाला ते सोडून द्यावेसे वाटेल. आपण सहसा करू शकता कमी सोडियम सोया सॉस शोधा.  

सुशी तांदूळ सामान्यत: सुशी व्हिनेगरसह तयार केला जातो, ज्यामध्ये साखर देखील असते. पण त्याऐवजी तुम्ही फक्त तांदूळ व्हिनेगर वापरू शकता.

आम्ही सामान्यतः वापरल्या जाणार्‍या काही घटकांचे फायदे ओळखले असल्याने, आम्हाला अजूनही पांढर्‍या तांदळाच्या समस्येचा सामना करणे आवश्यक आहे.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर पांढरा तांदूळ खाणे योग्य नाही. पण सुशी भाताशिवाय सुशी होऊ शकत नाही आणि मला ते बैल म्हणायचे आहे, जेवढे मला ते मान्य आहे. सुशी तांदळाचे अनेक उत्तम पर्याय आहेत जे सुशीला त्याच्या शुद्ध, सर्वात पवित्र स्वरूपात सुशी बनवतात.

किंवा तुम्ही कमी तांदूळ असलेली निगिरी सुशी आणि साशिमी निवडू शकता. 

मलाही मिळाले आहे तांदळाच्या पाककृतीशिवाय या 5 सुशी आपण घरी बनवू शकता, किंवा अधिक निरोगी तांदूळ टिपा वाचू शकता.

टेंपुरा आणि सॉस

दुर्दैवाने, टेम्पुरा पिठात कॅलरीज भरलेली असतात. जर तुम्ही तळलेले कोळंबी रोल खात असाल तर फॅटी पिठात कोळंबीचे कोणतेही आरोग्य फायदे रद्द होतात. 

फिलिंग आणि टॉपिंग्स हे देखील कॅलरीजचे मोठे स्रोत आहेत. अनेक फिलिंगमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण कमी असते परंतु चरबीचे प्रमाण जास्त असते. त्यामुळे जेव्हा तुम्ही उच्च चरबीयुक्त सॉससह सुशी निवडता तेव्हा तुम्ही कॅलरी जोडता. 

टेकअवे: अनेक लोकप्रिय सुशी रोलमध्ये भरपूर तांदूळ, थोड्या प्रमाणात सीफूड आणि भाज्या असतात आणि त्याऐवजी फॅटी सॉस असतात. त्यामुळे तुम्ही भरपूर कॅलरी, आणि थोडे फायबर आणि प्रथिने वापरता, त्यामुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटत नाही आणि जास्त खाल्लेले नाही. 

सर्वोत्तम लो-कॅलरी सुशी फिलिंग्ज

• काकडी
• अॅव्हॅकॅडो
• लोणच्याची भाजी
• मॅकरेल (मासे)
• सॅल्मन (परंतु सॉस वगळा)
• मुळा
• उकडलेले कोळंबी (टेम्पुरा पिठात तळलेले नाही)
• कच्चा खेकडा आणि नकली खेकडा
• टूना
• समुद्र भाज्या
• गाजर
• सीबास (मासे)
• व्हाइटफिश

तसेच वाचा: सुशी माझ्या आहारात कशी बसते? आहाराचे प्रकार सांगितले

सुशीची इतर टेकआउटशी तुलना कशी होते?

तुम्ही टेकआउटसाठी सुशी निवडता तेव्हा तुम्ही कमी कॅलरी वापरत असाल. परंतु तुम्ही किती खाल्‍यावर अवलंबून प्रति जेवण 1,000 कॅलरीज सहज ओलांडू शकता. 

निश्चितच, अनेक मेयो आणि चविष्ट फिलिंग्स असलेल्या फास्ट-फूड-प्रकारच्या बीफ बर्गरच्या तुलनेत आणि फ्रेंच फ्राईज आणि सोडा, सुशी हेल्दी वाटते. सामान्य चायनीज टेकआउट पदार्थांपेक्षा हे आरोग्यदायी आणि कमी कॅलरी आहे. हे बहुतेक मायक्रोवेव्ह जेवणांपेक्षा आरोग्यदायी आहे.

पण हे सर्वात आरोग्यदायी टेकआउट फूड आहे का, ज्यावर तुमचा विश्वास असेल? 

भाजीपाला सूप, टॉम-यम सूप, मांस-मुक्त सॅलड्स, हलवा-तळलेले मांस, ग्रील्ड मीट, फिश डिशेस, व्हेजी डिशेस आणि भाज्यांच्या बाजूने वाफवलेले मांस यासह काही खरोखर निरोगी पदार्थ आहेत. 

सुशी निश्चितपणे टेकआउट स्पेक्ट्रमच्या निरोगी बाजूवर आहे. पिझ्झा, सँडविच, सब, चायनीज मांसाहारी पदार्थ, बर्गर, चिकन पट्ट्या आणि पंख, करी इत्यादी सामान्य टेकआउट जेवणांपेक्षा ते सामान्यतः चरबी आणि कॅलरीजमध्ये कमी असते. 

तुम्हाला वर सूचीबद्ध केलेल्या खाद्यपदार्थांमधून निवड करायची असल्यास, सुशी निवडा. परंतु सॉसबद्दल जागरूक रहा, सोया सॉस वगळा आणि इतर मांस आणि तळलेले फिलिंग्जऐवजी कच्चे मासे किंवा भाज्या निवडा. 

निष्कर्ष

सुशीमध्ये आरोग्यदायी पर्याय असू शकतात, परंतु सरासरी रोलमध्ये भरपूर कॅलरीज असतील आणि काही तांदूळ आणि सॉसमध्ये लपलेले असतात, म्हणून रोल ऑर्डर करताना अतिरिक्त काळजी घ्या.

तसेच वाचा: वजन कमी करण्यासाठी सुशी चांगली आहे का?

आमचे नवीन कूकबुक पहा

Bitemybun च्या कौटुंबिक पाककृती संपूर्ण जेवण नियोजक आणि रेसिपी मार्गदर्शकासह.

Kindle Unlimited सह विनामूल्य वापरून पहा:

विनामूल्य वाचा

बाईट माय बन चे संस्थापक जूस्ट नुसेल्डर हे एक कंटेंट मार्केटर, वडील आहेत आणि जपानी खाद्यपदार्थासह नवीन खाद्यपदार्थ वापरण्याची आवड आहे, आणि त्यांच्या कार्यसंघासह ते 2016 पासून सखोल ब्लॉग लेख तयार करत आहेत एकनिष्ठ वाचकांना मदत करण्यासाठी पाककृती आणि पाककला टिपा सह.