Kalori Sushi: Oh! Anda harus mengelakkan sebilangan gulungan ini

Pengarang Joost Nusselder, pengarang buku masakan The Essential Japanese meal planner Dikemas kini pada 4 Oktober 2022

Anda mungkin suka makan sushi, tetapi ia (malangnya) datang dengan harga: kalori.

Masalahnya ialah kebanyakan kita makan sushi yang salah. Kami tidak tahu bagaimana untuk memesan sushi, jadi kami makan terlalu banyak nasi dan tidak cukup ikan dan sayur-sayuran.

Gulungan sushi 6 keping biasa anda mengandungi antara 200-250 kalori. Gulungan Maki dengan ikan, sayur-sayuran dan tanpa sos tambahan mempunyai kiraan kalori yang paling rendah, seperti gulungan alpukat. Gulungan sushi dengan adunan tempura goreng atau banyak inti dan sos tambahan seperti gulungan pelangi mempunyai kiraan kalori tertinggi. 

Malah sushi roll standard boleh menjadi hidangan yang sihat tanpa memecahkan simpanan kalori, selagi ia tidak mengandungi bahan goreng. Kebanyakan sushi adalah rendah lemak dan rendah kalori!

Masalah besarnya adalah kalori tersembunyi dalam banyak versi sushi Barat, seperti roti tempura udang dan gulungan pelangi. Ini penuh dengan bahan berlemak dan banyak sos yang menambah jumlah kalori.

Jadi, jika anda ingin mengambil lebih sedikit kalori, pilihan terbaik ialah sashimi, sushi dengan sayur-sayuran, beras perang (yang jarang anda temui di restoran), dan ikan yang sihat. Langkau apa-apa yang digoreng atau dimuatkan dengan sos.

Semak buku masakan baharu kami

Resipi keluarga Bitemybun dengan meal planner dan panduan resipi yang lengkap.

Cubalah secara percuma dengan Kindle Unlimited:

Baca secara percuma

Kalori diambil untuk gulungan sushi yang paling popular

Terdapat banyak perbezaan antara gulungan tradisional dan ciptaan Amerika. Satu makhluk…..kalori.

Saya telah menyenaraikan gulungan sushi yang paling terkenal di sini (dari kalori tertinggi hingga terendah) supaya anda juga boleh menjadi pakar dalam kalori sushi.

Realitinya menyakitkan apabila ia datang kepada gulungan berkalori tinggi. Tetapi kadangkala, sushi roll yang enak berbaloi, jadi jangan fikir anda tidak boleh memanjakan diri. Saya menambahkan % daripada pengambilan kalori harian anda (atau Mata Pintar Pemerhati Berat jika anda berminat) di bawah untuk setiap gulungan supaya anda boleh melihat apa yang anda makan.

Kiraan kalori ini adalah untuk gulungan sushi 6 keping, yang kebanyakan anda akan dapat apabila memesan:

• Kiraan kalori (setiap gulungan 6 keping)
• Peratus pengambilan kalori harian (wanita) yang disyorkan berdasarkan 2000 kalori / hari

Adakah anda menjangkakan udang tempura (salah satu jenis sushi yang paling digemari) tidak begitu sihat?

Penjelasan kalori sushi roll

Gulung tempura udang (508 kalori)

Tempura gulungan udang mempunyai kalori paling banyak kerana udang dilapisi tepung roti dan digoreng, memberikan rasa rangup dan lazat kepada udang. Ia mengandungi 508 kalori, 21 gram lemak, 64 karbohidrat, dan 20 gram protein.

Walaupun sushi ini mempunyai kalori paling banyak, peminat sushi yang mencabar pasti akan memesannya. Tidak dinafikan ia adalah salah satu sushi gulung yang paling sedap. 

Naga gulung (507 kalori)

Naga gulung itu dibungkus dengan bahan-bahan yang enak, tetapi berlemak dan tinggi kalori. Ia mengandungi 507 kalori, 18 gram lemak, 10 gram protein, dan 66 gram karbohidrat. 

Gulungan ini mengandungi udang tempura, belut, timun, alpukat, dan roe lezat. Tetapi ia ditutup dengan sos tebal (dan tidak sihat). 

Gulungan pelangi (476 kalori)

Bagi mereka yang mahukan segalanya, pelangi adalah yang perlu dicari. Ia mengandungi 476 kalori, 16 gram lemak, 50 gram karbohidrat, dan 33 gram protein.

Gulungan sushi ini diklasifikasikan sebagai salah satu gulungan yang paling bervariasi dan mengandungi protein kerana pelbagai jenis ikan di atasnya. Walaupun tinggi kalori, ia adalah makanan yang berwarna-warni dan beraroma.

Gulung alpukat belut (372 kalori)

Belut kenyal dan salah satu ikan sushi yang paling berlemak. Gulungan alpukat belut mengandungi 372 kalori, 17 gram lemak, 31 gram karbohidrat, dan 20 gram protein.

Gulungan ini penuh dengan protein, dan walaupun itu adalah perkara yang baik, ia memerlukan selera sushi yang canggih kerana rasanya tidak menarik bagi semua orang.

Gulung ulat (329 kalori)

Gulung ulat mendapat namanya dari kepingan alpukat yang di atasnya. Ia mempunyai 329 kalori, 5 gram lemak, 60 gram karbohidrat, dan 9 gram protein.

Gulungan ini umumnya merangkumi belut, tobiko (fish roe), dan timun sebagai tambahan kepada alpukat.

Gulungan Philadelphia (320 kalori)

Anda akan menemui salmon dan krim keju dalam gulungan Philadelphia, menjadikannya salah satu roti sushi yang lebih kalori. Ia mempunyai 320 kalori, 8 gram lemak, 32 gram karbohidrat, dan 8 gram protein.

Sekiranya anda menyukai rasa keju krim dengan makanan laut, ia senang dipesan.

Gulungan labah-labah (317 kalori)

Gulungan labah-labah terdiri terutamanya dari ketam yang dipukul, yang menambah rasa dan kalori pada gulungan yang sebaliknya cukup asas. Ia mempunyai 317 kalori, 12 gram lemak, 38 gram karbohidrat, dan kandungan protein 13 gram.

Ketam goreng menambah lemak, tetapi masih menjadi gulungan yang sangat terkenal dan lazat.

Gulungan alpukat salmon (304 kalori)

Gulungan alpukat salmon mempunyai "kelebihan kesihatan" yang ditulis di atasnya. Terdapat 304 kalori dalam sushi roll ini, 8.4 gram lemak, 42 ​​gram karbohidrat, dan 13 gram protein.

Oleh kerana ia penuh dengan omega 3s dan lemak yang baik, sangat bagus!

Juga telah membaca: gulungan sushi ini sangat sedap dimakan jika anda mencari makanan tanpa alpukat

Gulung tuna pedas (290 kalori)

Gulungan tuna pedas mempunyai lebih banyak pizzazz dan rempah daripada gulungan tuna standard. Ia mengandungi 290 kalori, 11 gram lemak, 26 gram karbohidrat, 24 gram protein.

"Pedas" yang enak berasal dari penggunaan mayonis (yang menyumbang kepada jumlah kalori), sos panas, dan bawang hijau.

Gulungan California (225 kalori)

Roll California adalah salah satu klasik yang disukai semua orang. Ia mempunyai 225 kalori, 7 gram lemak, 28 gram karbohidrat, dan 9 gram protein.

Ini adalah gulungan yang ideal untuk pemula membuat sushi untuk pertama kalinya. Ia juga makanan ringan yang enak.

Gulung tuna (184 kalori)

Dengan protein tambahan, gulungan tuna masih cukup sederhana. Ia mempunyai 184 kalori, 2 g lemak, 27 g karbohidrat, dan 24 g protein.

Gulung ini adalah pilihan yang sangat baik dengan ikan ringan tanpa unsur tuna "pedas".

Gulungan alpukat (140 kalori)

Gulungan sushi alpukat merangkumi jumlah kalori terkecil, kerana ia adalah salah satu yang paling asas untuk dipesan. Terdapat 140 kalori dalam gulungan alpukat, 5.7 gram lemak, 28 gram karbohidrat, dan 2.1 gram protein.

Gulungan ini ringan dan sesuai untuk mereka yang tidak menikmati ikan. Ia juga mesra vegetarian dan vegan, jadi anda tidak boleh salah dengannya! 

Juga telah membaca: sushi, panduan pemula

Gulungan timun (135 kalori)

Gulungan timun adalah pilihan paling sihat untuk menonton kalori. Bergantung pada berapa banyak potongan yang dipotong oleh restoran, masing-masing akan menjadi 16 hingga 22 kalori, yang turun menjadi 135 kalori dalam satu gulungan.

Pada dasarnya hanya sebilangan potongan timun dalam nasi yang dibungkus rumput laut, dengan sedikit cuka sushi perasakan nasi.

Saya fikir setiap orang yang menjalani diet sekurang-kurangnya harus memesan sebilangan makanan ini semasa pergi ke restoran!

Salmon sashimi (35 kalori)

Salmon sashimi sihat dan pilihan kalori rendah yang sempurna. Ia mempunyai jumlah kalori terendah dalam senarai ini tetapi bukan maki sushi sehingga tidak ada beras.

Satu ons salmon mentah mempunyai kira-kira 25-40 kalori. Saya tidak mengira kalori setiap gulungan, tetapi lebih banyak kalori setiap keping kerana ia disajikan dalam kepingan. Jadi sekeping sashimi biasanya mengandungi sekitar 40-50 kalori dan 20 gram protein.

Ini sumber asid lemak Omega 3 yang hebat, serta semua vitamin B!

Tuna sashimi (31 kalori)

Sashimi tuna mentah tanpa beras ini juga mempunyai salah satu kiraan kalori terendah di menu sushi. Ia mempunyai kira-kira 31 kalori setiap hidangan (setiap keping).

Tuna juga merupakan ikan yang rendah lemak, sehingga satu porsi hanya mengandungi 0.1 gram lemak dan 11 mg kolesterol. 

Dari mana asalnya kalori?

Nori, nasi, sayur-sayuran, ikan; nampaknya ini semua agak sihat. Jadi, dari mana datangnya kalori? Bahan mana yang sihat dan mana yang tidak sihat?

nasi putih

Nasi putih adalah musuh awam no.1 untuk kalori dalam sushi. Lagipun, komponen utama sushi adalah nasi!

Nasi putih adalah bahan yang bermasalah kerana ia rendah serat dan sumber karbohidrat yang ditapis. Jadi ia hanyalah sumber karbohidrat bertapis tanpa manfaat kesihatan yang sebenar. Apabila anda mengambil terlalu banyak karbohidrat ditapis, gula darah anda meningkat, dan badan mengalami keradangan. 

Nasi sushi juga rendah serat, dan digabungkan dengan cuka dan gula, ia menyebabkan badan memecahkannya dengan cepat. Ini membawa kepada lonjakan insulin dan berbahaya untuk pesakit kencing manis. 

Juga, nasi putih adalah makanan yang diproses, jadi khasiatnya dilucutkan.

Jika anda memilih sushi beras perang, ia adalah pilihan yang lebih baik kerana ia mengandungi lebih banyak serat dan lebih sedikit kalori. 

Cuka sushi mengandungi gula

Cuka beras luar biasa dan sempurna untuk pencernaan, tetapi juga membantu tubuh menyerap nutrien dari makanan lain yang anda makan. Ia bagus untuk menurunkan berat badan dan menyeimbangkan beberapa ramuan peskier dalam sushi, seperti kicap, yang tinggi natrium. 

Sekarang, kicap benar-benar masin dan anda mungkin ingin melewatkannya jika anda ingin melihat jumlah garam yang anda makan kerana terdapat pilihan lain yang rendah natrium. Anda biasanya boleh cari kicap rendah sodium.  

Nasi sushi biasanya diperisakan dengan cuka sushi, yang juga mengandungi gula. Tetapi anda boleh menggunakan cuka beras sahaja.

Oleh kerana kami telah mengenal pasti kelebihan untuk beberapa bahan yang paling biasa digunakan, kami masih perlu mengatasi masalah nasi putih.

Nasi putih tidak boleh dilupakan jika anda ingin menurunkan berat badan. Tetapi sushi tidak boleh menjadi sushi tanpa nasi dan saya harus katakan itu lembu, seperti yang saya setuju dengannya. Terdapat banyak pilihan nasi sushi yang sangat baik yang menjadikan sushi dalam bentuk paling suci dan paling suci untuk menjadi sushi.

Atau anda boleh memilih nigiri sushi dan sashimi dengan kurang beras. 

Saya juga mendapat 5 sushi ini tanpa resepi nasi anda boleh membuat sendiri di rumah atau membaca petua nasi yang lebih sihat.

Tempura & sos

Malangnya, adunan tempura penuh dengan kalori. Sekiranya anda makan udang goreng, adunan lemak akan membatalkan manfaat kesihatan udang. 

Isi dan topping juga merupakan sumber kalori yang besar. Banyak isi kandungan protein rendah tetapi tinggi lemak. Oleh itu, apabila anda memilih sushi dengan sos lemak tinggi, anda menambah kalori. 

Bawa pulang: Banyak gulung sushi popular mengandungi banyak nasi, sedikit makanan laut dan sayur-sayuran, dan sebaliknya, sarat dengan sos berlemak. Jadi anda mengambil banyak kalori, dan sedikit serat dan protein, supaya anda tidak berasa kenyang dan makan berlebihan. 

Isian sushi rendah kalori terbaik

• Timun
• Alpukat
• Sayuran acar
• Ikan tenggiri (ikan)
• Salmon (tapi langkau)
• Lobak
• Udang rebus (tidak digoreng dalam adunan tempura)
• Ketam mentah & ketam tiruan
• Tuna
• Sayuran laut
• Lobak
• Laut laut (ikan)
• Whitefish

Juga telah membaca: bagaimana sushi sesuai dengan diet saya? Jenis diet dijelaskan

Bagaimana perbandingan sushi dengan makanan lain?

Apabila anda memilih sushi untuk dibawa pulang, anda mungkin mengambil lebih sedikit kalori. Tetapi anda dapat dengan mudah melebihi 1,000 kalori setiap hidangan, bergantung pada berapa banyak yang anda makan. 

Tentu, jika dibandingkan dengan burger daging lembu jenis makanan cepat saji dengan banyak mayo dan tampalan enak, dan sebilangan kentang goreng, ditambah soda, sushi kelihatan sihat. Ia lebih sihat dan rendah kalori daripada makanan biasa Cina. Ia juga lebih sihat daripada kebanyakan makanan microwave.

Tetapi adakah makanan pengambilan yang paling sihat, seperti yang anda percayai? 

Terdapat beberapa makanan makanan yang benar-benar sihat, termasuk sup sayur-sayuran, sup tom-yum, salad bebas daging, daging goreng, daging panggang, hidangan ikan, hidangan sayuran, dan daging kukus dengan sayur-sayuran. 

Sushi pasti berada di sisi yang lebih sihat dalam spektrum pengambilan. Biasanya lemak dan kalori lebih rendah daripada makanan biasa seperti pizza, sandwic, kapal selam, hidangan daging Cina, burger, potongan ayam & sayap, kari, dll. 

Sekiranya anda harus memilih antara makanan yang tertera di atas, pilihlah sushi. Tetapi berhati-hatilah dengan sos, lewatkan kicap, dan pilih ikan mentah atau sayuran dan bukannya daging dan isi goreng yang lain. 

Kesimpulan

Sushi mungkin mempunyai pilihan yang sihat, tetapi rata-rata roti gulung akan mengandungi banyak kalori, dan sesetengahnya tersembunyi di dalam nasi dan sos jadi berhati-hati semasa memesan roti gulung.

Juga telah membaca: adakah sushi baik untuk menurunkan berat badan?

Semak buku masakan baharu kami

Resipi keluarga Bitemybun dengan meal planner dan panduan resipi yang lengkap.

Cubalah secara percuma dengan Kindle Unlimited:

Baca secara percuma

Joost Nusselder, pengasas Bite My Bun adalah pemasar kandungan, ayah dan suka mencuba makanan baru dengan makanan Jepun sebagai inti minatnya, dan bersama pasukannya, dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resipi dan petua memasak.