Lentil: Ketahui Mengenai Pelbagai Jenis dan Faedah Kesihatan

Pengarang Joost Nusselder, pengarang buku masakan The Essential Japanese meal planner Dikemas kini pada 14 November 2022

Lentil adalah kekacang kecil dan bulat yang terdapat dalam pelbagai warna dan rasa. Ia merupakan sumber protein, serat dan mineral yang hebat dan sering digunakan dalam masakan India, Timur Tengah dan Mediterranean.

Dalam panduan ini, saya akan memberitahu anda semua yang anda perlu tahu tentang lentil, termasuk manfaat kesihatannya, cara memasaknya dan cara menggunakannya dalam makanan anda.

Semak buku masakan baharu kami

Resipi keluarga Bitemybun dengan meal planner dan panduan resipi yang lengkap.

Cubalah secara percuma dengan Kindle Unlimited:

Baca secara percuma

Memahami Lentil: Panduan Komprehensif

Apa itu Lentil?

Lentil adalah tumbuhan tahunan yang tergolong dalam keluarga kekacang. Mereka biasanya membesar sehingga 40 cm tinggi dan merupakan pengeluar denyutan terbesar di dunia. Lentil ditanam dan dihasilkan di seluruh dunia, tetapi ia paling kerap dikaitkan dengan Asia Selatan dan Asia Barat. Mereka adalah ruji masakan dalam banyak budaya dan menonjol dalam hidangan utama. Lentil sering dirujuk sebagai sumber protein vegetarian dan terkenal dengan komposisi yang kaya dengan nutrien.

Sejarah Lentil

Lentil adalah tanaman purba yang telah dimakan selama beribu-ribu tahun. Mereka sebenarnya adalah antara tumbuhan tertua untuk diusahakan oleh manusia. Lentil dikelilingi oleh salutan luar yang biasanya dijual terbelah dua, menjadikannya lebih mudah untuk dimasak dan disimpan. Lentil merupakan sumber makanan utama bagi banyak tamadun purba, termasuk orang Yunani dan Rom.

Nilai Pemakanan Lentil

Lentil sangat kaya dengan vitamin dan mineral, termasuk fosforus dan asid amino penting. Menurut Melanie Fincher, salah seorang editor Allrecipes, lentil juga merupakan sumber kanji tahan yang hebat, yang melambatkan penyerapan karbohidrat dan mengakibatkan paras gula darah rendah. Lentil sangat berkhasiat dan dianggap sebagai alternatif yang sihat untuk daging.

Pelbagai Jenis Lentil

Terdapat beberapa jenis lentil yang terdapat di pasaran, antaranya lentil coklat, hijau, merah dan hitam. Mereka agak keras dan mengambil masa kira-kira 20-30 minit untuk memasak. Lentil boleh dibeli dalam beg atau ditawarkan secara pukal di kedai runcit.

Cara Memasak Lentil

Memasak lentil adalah mudah dan memerlukan sedikit usaha. Berikut adalah beberapa langkah untuk diikuti:

• Mula-mula, bilas lentil di bawah air yang mengalir untuk mengeluarkan sebarang kotoran atau serpihan.
• Seterusnya, rendam lentil selama beberapa jam untuk mengurangkan masa memasak.
• Selepas direndam, toskan lentil dan masukkan ke dalam periuk dengan air atau sup.
• Didihkan lentil, kemudian kecilkan api dan biarkan mendidih selama kira-kira 20-30 minit.
• Setelah lentil masak, toskan lebihan air dan sedia untuk dimakan segar atau ditambah ke resipi kegemaran anda.

Jenis Lentil

Lentil coklat

Lentil coklat adalah jenis lentil yang paling biasa ditemui di kedai runcit. Mereka kecil dan bulat, dengan bahagian luar berwarna coklat dan bahagian dalam berwarna kuning. Lentil coklat mengekalkan bentuknya dengan baik apabila dimasak, menjadikannya sesuai untuk sup, rebusan dan salad. Mereka mempunyai rasa lembut dan tanah yang sesuai dengan pelbagai perasa dan rempah ratus.

Lentil Hitam

Lentil hitam, juga dikenali sebagai lentil beluga, adalah kecil dan bulat dengan bahagian luar hitam dan bahagian dalam yang berkrim. Mereka mempunyai rasa yang sedikit manis dan tekstur yang padat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk salad dan hidangan sampingan. Lentil hitam juga merupakan sumber protein dan serat yang baik.

Lentil Merah

Lentil merah adalah jenis lentil yang lebih kecil yang berwarna pucat dan berbintik-bintik merah. Mereka mempunyai rasa yang sedikit manis dan tekstur lembut yang menjadi lembek apabila dimasak, menjadikannya pilihan yang bagus untuk sup, rebusan dan dal. Lentil merah juga merupakan agen pemekat yang baik untuk kari dan sos.

Lentil Bertugas Berganda

Sesetengah lentil, seperti lentil kecil molek dan lentil hijau, boleh digunakan untuk bijirin seperti quinoa atau nasi. Ia berfungsi dengan baik dalam hidangan tradisional seperti daging atau pai tomato dan mengurangkan bilangan bijirin yang perlu anda ambil. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, menjadikannya pilihan sayuran yang mengenyangkan.

Tempat Cari Lentil

Kedai Runcit Tempatan

Kebanyakan kedai runcit Amerika membawa lentil dalam bahagian kacang atau sup mereka. Kedai yang lebih besar seperti Walmart, Safeway dan King Soopers biasanya mempunyai pelbagai pilihan varieti lentil yang tersedia, termasuk jenis popular seperti hijau, merah dan coklat. Walau bagaimanapun, jika anda mencari lebih banyak lentil istimewa seperti beluga atau kuning, anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk membeli-belah di pasar etnik atau kedai runcit khusus.

Pasaran Etnik

Pasaran etnik, terutamanya yang memenuhi keperluan masakan Timur Tengah atau India, menawarkan pilihan lentil yang sangat luas. Kedai-kedai ini selalunya mempunyai lentil yang tersedia dalam tong pukal, yang boleh menjadi cara terbaik untuk menjimatkan wang jika anda merancang untuk membeli kuantiti yang lebih besar. Beberapa lokasi yang mungkin untuk dipertimbangkan termasuk Lucky, Giant dan Whole Foods.

Peruncit Dalam Talian

Jika anda menghadapi masalah mencari jenis lentil tertentu di kawasan anda, pertimbangkan untuk membeli-belah dalam talian. Peruncit dalam talian seperti Amazon dan Thrive Market menawarkan pelbagai pilihan lentil, termasuk jenis yang sukar ditemui. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kos penghantaran boleh ditambah, dan anda mungkin akhirnya membayar lebih daripada yang anda lakukan di kedai runcit biasa.

Kedai Diskaun

Jika anda mempunyai bajet, pertimbangkan untuk melihat kedai diskaun seperti Trader Joe's atau Aldi. Kedai-kedai ini selalunya mempunyai harga yang lebih rendah untuk lentil berbanding kedai runcit biasa, dan anda mungkin boleh mendapatkan beberapa tawaran hebat. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kualiti lentil mungkin tidak setinggi yang anda akan dapati di kedai runcit biasa.

Petua Membeli Lentil

Apabila membeli lentil, pertimbangkan petua berikut:

• Cari lentil yang dilabel dan ditanda dengan jelas dengan varietinya.
• Semak kos purata lentil di kawasan anda untuk memastikan anda tidak membayar lebih.
• Pertimbangkan hasil lentil - contohnya, satu cawan lentil biasanya menghasilkan sekitar tujuh cawan lentil yang dimasak.
• Elakkan lentil yang kelihatan berubah warna atau mempunyai sebarang tanda acuan.
• Perlu diingat bahawa sesetengah lentil mungkin memerlukan rendaman sebelum memasak, manakala yang lain boleh dimasak dengan segera.
• Tidak seperti kacang lain, lentil tidak memerlukan pra-rendam sebelum dimasak.
• Untuk mengurangkan kandungan garam lentil, toskan dan bilas dengan air paip sejuk sebelum dimasak.
• Biarkan lentil mengalir di dalam sink atau colander sebelum dimasak.
• Perlu diingat bahawa pengambilan lentil dalam jumlah yang tinggi boleh meningkatkan risiko masalah buah pinggang dan darah, jadi penting untuk mengambilnya secara sederhana.

Pada Suhu Ambien

Petua Pakar untuk Penyimpanan Lentil

Berikut ialah beberapa petua tambahan daripada pakar tentang cara menyimpan lentil:

• Jauhkan mereka daripada kelembapan: Lentil, seperti makanan kering lain, boleh menyerap air dan menjadi berkulat jika terdedah kepada kelembapan. Simpannya di tempat yang kering dan elakkan menyimpannya di ruang bawah tanah atau garaj yang lembap.
• Simpannya di tempat yang sejuk: Lentil hendaklah disimpan di tempat yang sejuk untuk mengelakkannya daripada rosak. Suhu 60°F hingga 70°F adalah ideal.
• Simpannya di tempat yang gelap: Pendedahan kepada cahaya boleh menjejaskan rasa dan warna lentil. Simpan di tempat yang gelap untuk mengekalkan kualitinya.
• Simpannya dari makanan seperti serangga: Serangga tertarik kepada lentil dan makanan kering yang lain. Simpannya jauh dari makanan lain yang menarik serangga seperti bijirin, tepung dan gula.

Faedah Kesihatan Lentil

Sarat dengan Nutrien

Lentil adalah kuasa pemakanan yang mengandungi pelbagai vitamin dan mineral penting. Mereka adalah sumber protein, serat, zink, dan zat besi yang hebat. Lentil juga rendah natrium dan lemak tepu, menjadikannya tambahan yang sihat untuk sebarang diet.

Sifat Antioksida

Lentil mengandungi sekumpulan bahan kimia yang dipanggil antioksidan yang meneutralkan radikal bebas dalam badan, yang berpotensi mengurangkan risiko keadaan seperti kanser dan penyakit jantung. Penyelidik yang diketuai oleh Blair dan Comp menjelaskan dalam jurnal bahawa lentil mempunyai sifat antioksidan yang serupa dengan kacang lain.

Meningkatkan rasa kenyang

Lentil adalah makanan yang hebat untuk mereka yang mengikuti gaya pemakanan vegan atau vegetarian. Erica, pakar diet berdaftar dan pengasas Listen, menjelaskan bahawa serat dalam lentil memainkan peranan dalam kesihatan otot dan meningkatkan rasa kenyang, menjadikannya makanan yang mengenyangkan dan mengenyangkan.

Memperbaiki Penghadaman

Lentil dibungkus dengan serat, yang menyerap air dan mencipta kesan pukal dalam najis, menjadikannya lebih mudah untuk dikeluarkan. Ini boleh membantu mereka yang mudah mengalami sembelit atau mengalami masalah membuang air besar. Wilcox menjelaskan bahawa lentil adalah sejenis kekacang yang boleh mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif dengan meneutralkan radikal bebas dalam sel.

Melawan Penyakit

Lentil mengandungi banyak sebatian aktif yang melawan agen penyebab penyakit. Mereka adalah sumber zink yang hebat, yang penting untuk fungsi imun dan penyembuhan luka. Lentil juga merupakan sumber serat yang baik, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Cara Memasak Lentil

Kaedah Memasak Asas

Memasak lentil adalah proses mudah yang memerlukan usaha yang minimum. Inilah cara memasak lentil menggunakan kaedah asas:

Bahan-bahan:

• 1 cawan lentil
• 3 cawan air atau sup sayur-sayuran
• Garam secukup rasa

Arahan:
1. Bilas lentil dalam ayak jaring halus untuk mengeluarkan sebarang batu atau serpihan.
2. Dalam periuk besar, satukan lentil dan air atau sup sayur-sayuran.
3. Didihkan adunan dengan api yang tinggi.
4. Kecilkan api dan biarkan lentil mendidih selama 20-30 minit, atau sehingga ia lembut.
5. Masukkan garam secukup rasa.

Resepi Lentil Berperisa

Lentil adalah bahan serba boleh yang boleh digunakan dalam pelbagai hidangan. Berikut adalah beberapa resipi lentil yang lazat untuk dicuba:

1. Salad Lentil Tangy: Dalam balang, campurkan bersama 3 sudu besar minyak zaitun, 1 sudu besar mustard Dijon, 2 sudu besar cuka sari apel, dan garam dan lada sulah secukup rasa. Masukkan lentil yang telah dimasak dalam perapan dan masukkan pasli cincang dan secubit garam laut.

2. Sup Lentil Perancis: Dalam periuk besar, tumis bawang cincang, lobak merah, dan saderi dalam minyak zaitun sehingga lembut. Tambah 1 cawan lentil yang belum dimasak, 4 cawan sup sayur-sayuran, dan daun bay. Biarkan adunan mendidih selama 30-40 minit, atau sehingga lentil masak. Perasakan dengan garam dan lada sulah secukup rasa.

3. Rainbow Lentil Bowl: Masak lentil mengikut kaedah asas dan ketepikan. Dalam kuali yang berasingan, tumis sayur-sayuran kegemaran anda (seperti lada benggala, zucchini dan cendawan) sehingga lembut. Hidangkan lentil dan sayur-sayuran bersama-sama dalam mangkuk, dihiasi dengan pasli cincang dan serbuk lada hitam yang baru dikisar.

Tips dan trik

• Masa memasak lentil boleh berbeza sedikit berdasarkan kepelbagaian lentil, jadi pastikan anda melihatnya dengan teliti semasa memasak.
• Untuk menambah rasa tambahan pada lentil anda, cuba masak dalam sup sayur-sayuran dan bukannya air.
• Jika anda kekurangan masa, lentil dalam tin adalah pilihan yang bagus. Pastikan anda membilasnya dengan teliti sebelum menggunakannya.
• Lisa Bryan dari Downshiftology mengesyorkan menambah sekeping kombu (sejenis rumpai laut) ke dalam periuk lentil untuk membantu penghadaman.
• Lentil ialah makanan ruji yang padat dengan nutrisi dan murah untuk vegan dan vegetarian. Mereka sarat dengan protein, serat, dan nutrien penting lain.
• Lentil terbelah memerlukan masa memasak yang lebih sedikit daripada lentil keseluruhan, jadi laraskan masa memasak anda dengan sewajarnya.
• Banyak resipi memerlukan lebihan cecair untuk disimpan selepas memasak lentil. Cecair ini, yang dikenali sebagai "lentilpot," boleh digunakan sebagai asas untuk sup dan rebusan.
• Lentil adalah tambahan yang bagus untuk burger sayuran, menambah tekstur dan protein ke dalam adunan.

Kesimpulannya, lentil adalah tambahan yang serba boleh dan lazat untuk sebarang hidangan. Sama ada anda sedang mencari rebusan yang enak, salad yang menyegarkan atau pembuka selera yang cepat, lentil mempunyai keupayaan untuk menghubungkan anda dengan dunia perisa baharu dan mengisi badan anda dengan tenaga positif. Jadi teruskan dan bereksperimen dengan pelbagai jenis lentil dan masakan, dan kongsi inspirasi baharu anda dengan orang lain!

Kesimpulan

Jadi begitulah - semua yang anda perlu tahu tentang lentil. Mereka merupakan sumber protein, serat dan vitamin yang hebat dan telah menjadi sebahagian daripada diet manusia selama beribu-ribu tahun. Kini anda tahu semua yang anda perlu tahu tentang lentil, jadi keluar dan beli!

Semak buku masakan baharu kami

Resipi keluarga Bitemybun dengan meal planner dan panduan resipi yang lengkap.

Cubalah secara percuma dengan Kindle Unlimited:

Baca secara percuma

Joost Nusselder, pengasas Bite My Bun adalah pemasar kandungan, ayah dan suka mencuba makanan baru dengan makanan Jepun sebagai inti minatnya, dan bersama pasukannya, dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resipi dan petua memasak.