Okara: Makanan Super yang Tidak Pernah Anda Dengar - Faedah Kesihatan & Banyak Lagi

Pengarang Joost Nusselder, pengarang buku masakan The Essential Japanese meal planner Dikemaskini Ogos 3, 2022

Okara atau Pulpa Soya ialah pulpa yang terdiri daripada bahagian kacang soya yang tidak larut yang kekal selepas kacang soya tulen ditapis dalam penghasilan susu soya dan tauhu. Ia biasanya berwarna putih atau kekuningan.

Ia adalah sebahagian daripada masakan tradisional Jepun, Korea, dan China, dan sejak abad ke-20 juga telah digunakan dalam masakan vegetarian negara-negara Barat.

Okara adalah yang tertua daripada tiga jenis asas serat soya. Dua yang lain ialah dedak soya (kulit kacang soya yang dikisar halus), dan serat kotiledon/isolate soya (serat yang kekal selepas membuat protein soya terpencil, juga dipanggil "pengasingan protein soya").

Dalam artikel ini, saya akan memberitahu anda semua yang anda perlu tahu tentang okara, daripada apa itu hingga cara menggunakannya dalam masakan anda.

Semak buku masakan baharu kami

Resipi keluarga Bitemybun dengan meal planner dan panduan resipi yang lengkap.

Cubalah secara percuma dengan Kindle Unlimited:

Baca secara percuma

Menemui Keajaiban Okara

Okara ialah makanan tradisional Jepun yang diperbuat daripada kacang soya. Ia juga dikenali sebagai pulpa soya atau ampas tauhu. Apabila susu soya dihasilkan, ampas tidak larut yang tinggal dipanggil okara. Bahan puri kekuningan ini adalah hasil sampingan daripada proses membuat tauhu. Okara ialah bahan pepejal yang terdapat dalam blok kecil atau bentuk tanah yang kering.

Pengeluaran Okara

Pengeluaran okara melibatkan proses berikut:

• Kacang soya direndam dalam air semalaman.
• Kacang soya yang telah direndam kemudiannya dikisar dengan air untuk menghasilkan susu soya.
• Susu soya kemudiannya dipanaskan dan direneh.
• Satu koagulan ditambah kepada susu soya untuk membuat tauhu.
• Sisa pulpa kemudiannya ditapis, menghasilkan okara.

Cara Menyediakan Okara

Okara boleh disediakan dalam pelbagai cara bergantung pada hidangan yang anda ingin buat. Berikut adalah beberapa petua tentang cara menyediakan okara:

• Jika anda membeli okara segar, ia harus disimpan di dalam peti sejuk dan digunakan dalam masa satu atau dua hari. Jika anda membeli okara sejuk beku, ia boleh disimpan di dalam peti sejuk sehingga enam bulan.
• Untuk menyediakan okara untuk digunakan dalam resipi, anda boleh memasaknya atau menggunakannya tanpa dimasak.
• Untuk memasak okara, renehkannya dalam air selama kira-kira 10 minit sehingga ia menjadi lembut dan rasa neutral.
• Untuk menggunakan okara yang belum dimasak, hanya tambahkannya pada resipi anda seperti sedia ada.

Resipi Okara

Berikut adalah beberapa resipi okara yang popular:

• Burger Okara: Campurkan okara dengan serbuk roti, sayur-sayuran cincang dan perasa untuk membuat patty burger vegetarian.
• Kuki Okara: Gunakan okara sebagai pengganti tepung dalam resipi biskut.
• Sup okara: Tambah okara pada sup sayur-sayuran untuk menambah protein dan tekstur.
• Tauhu okara: Campurkan okara dengan susu soya dan koagulan untuk membuat hidangan seperti tauhu.

Di mana untuk Cari Okara

Okara boleh didapati di pasar Jepun dan China, serta beberapa kedai makanan kesihatan. Beberapa kilang tauhu juga ada menjual okara. Jika anda tidak dapat mencari okara segar, anda juga boleh membeli okara sejuk beku dalam talian.

Apakah Rasa Okara?

Okara ialah hasil sampingan daripada proses membuat tauhu, dan tekstur serta rasanya bergantung kepada sama ada ia segar atau kering. Okara segar mempunyai tekstur yang lembut, lembap dan rapuh, manakala okara kering lebih berbutir dan serbuk. Rasa okara adalah lembut dan hampir tanpa rasa, menjadikannya bahan serba boleh dalam masakan.

Bagaimana Rasa Okara?

Okara diperbuat daripada pulpa kacang soya, dan ia mempunyai rasa pedas yang serupa dengan susu soya. Apabila dimasak, okara mempunyai tekstur berkrim yang menyerap perasa dan asid berasaskan tumbuhan dengan baik. Rasa okara adalah neutral, menjadikannya bahan percuma dalam banyak hidangan.

Membandingkan Okara dengan Makanan Berasaskan Soya Lain

Berbanding dengan tauhu, okara kurang lemak dan mempunyai kandungan protein yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, ia merupakan sumber serat yang baik dan lebih serba boleh dalam masakan. Okara juga dikenali sebagai pulpa soya, pulpa kacang hijau, atau pulpa soya, bergantung pada jenis kacang yang digunakan dalam proses tersebut.

Cara Menggunakan Okara dalam Resipi

Okara boleh digunakan dalam kedua-dua hidangan manis dan berperisa. Berikut ialah beberapa cara untuk menggunakan okara dalam masakan anda:

• Tambah okara ke dalam sup atau rebusan untuk meningkatkan kandungan protein dan serat.
• Gunakan okara sebagai pengganti daging dalam burger atau bebola daging.
• Campurkan okara dengan daging kisar untuk menjadikannya lebih sihat dan lebih kenyang.
• Gunakan okara dalam makanan yang dibakar seperti mufin atau roti untuk meningkatkan nutrien.
• Buat susu okara buatan sendiri dengan mengadun okara yang direndam dengan air dan tapis melalui kain.
• Bekukan okara dalam beg kecil untuk penyimpanan mudah dan digunakan dalam resipi.

Kandungan Okara: Komposisi Pemakanan

Okara adalah hasil sampingan daripada pengeluaran susu soya dan tauhu, dan ia terdiri daripada bahagian kacang soya yang tidak larut. Ia sangat berkhasiat dan merupakan sumber protein dan serat yang baik. Kandungan protein okara dianggarkan sekitar 20-25% daripada berat keringnya, iaitu lebih tinggi daripada tauhu. Kandungan serat pemakanan okara juga tinggi, yang menjadikannya tambahan yang bagus untuk sebarang diet.

Asid Lemak dan Isoflavon

Okara juga mengandungi sejumlah besar asid lemak, termasuk asid linoleik dan linolenik. Asid lemak ini penting untuk fungsi badan yang betul dan tidak boleh dihasilkan oleh badan sendiri. Okara juga mengandungi isoflavon, iaitu sebatian tumbuhan yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung dan jenis kanser tertentu.

Vitamin dan Kelembapan

Okara juga merupakan sumber vitamin yang baik, termasuk vitamin B dan vitamin E. Ia juga mempunyai kelembapan yang tinggi, yang menjadikannya bahan yang bagus untuk makanan yang dibakar dan resipi lain yang memerlukan kelembapan.

Perencat dan Penapaian Tryptin

Okara mengandungi perencat trypsin, yang boleh mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien yang betul. Walau bagaimanapun, perencat ini boleh dimusnahkan dengan mudah melalui memasak atau penapaian yang betul. Penapaian juga boleh meningkatkan profil nutrien okara dengan meningkatkan ketersediaan nutrien tertentu dan menjadikannya lebih mudah untuk diserap.

Kegunaan Boleh Dimakan dan Komersial

Okara boleh dimakan dan boleh digunakan dalam pelbagai resipi, termasuk barangan bakar, burger sayuran dan smoothie. Ia juga digunakan secara komersil sebagai bahan makanan, dan sejumlah besar okara dihasilkan setiap tahun sebagai hasil sampingan daripada pengeluaran susu soya dan tauhu. Pelupusan okara yang betul adalah penting, kerana ia adalah bahan yang padat, berpasir, dan kasar yang sukar dikendalikan.

Hasil Nutrien

Anggaran hasil tahunan okara dalam tan metrik adalah berjuta-juta, menjadikannya sumber nutrien yang banyak. Menggabungkan okara ke dalam diet anda boleh memberikan pelbagai manfaat pemakanan, termasuk peningkatan pengambilan protein dan serat, asid lemak penting dan isoflavon.

Dari Kacang Soya ke Okara: Proses Pengeluaran

Penghasilan okara berkait rapat dengan penghasilan susu soya dan tauhu. Berikut adalah langkah-langkah yang terlibat dalam proses tradisional pengeluaran okara:

• Kacang soya direndam dalam air semalaman untuk meningkatkan kandungan lembapannya.
• Kacang soya yang telah direndam kemudian dikisar dengan air untuk menghasilkan buburan.
• Buburan itu kemudiannya direbus dan ditapis untuk mendapatkan susu soya.
• Susu soya kemudiannya digulung menggunakan koagulan seperti nigari atau gipsum untuk menghasilkan tauhu.
• Sisa pulpa daripada proses penapisan dikenali sebagai okara.

Nilai Pemakanan Okara

Okara ialah sumber serat pemakanan, protein, dan asid lemak penting yang penting. Berikut adalah beberapa manfaat pemakanan okara:

• Okara mengandungi protein yang tinggi, dengan kandungan sehingga 20%.
• Okara kaya dengan serat larut dan tidak larut, yang penting untuk kesihatan usus dan mengurangkan risiko kardiovaskular.
• Okara rendah lemak dan kalori, menjadikannya bahan yang ideal untuk diet penurunan berat badan.
• Okara adalah sumber kalsium, zat besi, dan mineral lain yang baik.

Jadi Kreatif dengan Okara: Cara Berbeza untuk Menggunakan Pulpa Soya

Okara adalah bahan semula jadi dan kaya yang boleh digunakan dalam pelbagai hidangan. Berikut ialah beberapa cara untuk menggunakan okara dalam masakan anda:

• Spread: Campurkan okara dengan air untuk membuat sapuan yang boleh digunakan pada roti atau keropok.
• Mangkuk: Tambah okara ke dalam mangkuk nasi anda untuk tambahan karbohidrat.
• Hidangan: Campurkan okara ke dalam hidangan kegemaran anda, seperti sup, rebusan dan kaserol.
• Proses: Gunakan okara sebagai agen pengikat semasa membuat burger sayuran atau bebola daging.
• Mencampurkan: Campurkan okara dengan tepung untuk menghasilkan adunan halus yang boleh digunakan dalam penaik.

Resipi Tradisional Jepun

Okara adalah makanan ruji dalam tradisi Masakan Jepun. Berikut adalah beberapa resipi tradisional Jepun yang memerlukan okara:

• Okara Rebus: Rebus okara dalam air selama 10-15 minit dan masukkan ke dalam sup miso atau gunakan sebagai ulam.
• Okara Mochi: Campurkan okara dengan tepung pulut, gula, dan air untuk menghasilkan doh. Bentukkan doh menjadi bebola kecil dan kukus selama 10-15 minit.
• Okara Sake: Campurkan okara dengan sake dan mirin dan biarkan selama 30 minit. Tapis adunan dan nikmati sake.

Menyimpan Okara

Okara boleh disimpan dengan cara yang berbeza bergantung pada cara ia disediakan. Berikut adalah beberapa kaedah untuk menyimpan okara:

• Pengeringan: Sapukan okara di atas dulang dan keringkan di bawah sinar matahari atau dalam dehidrator. Setelah benar-benar kering, simpan dalam bekas kedap udara di dalam pantri.
• Pembekuan: Okara boleh disimpan di dalam peti sejuk sehingga 3 bulan. Ukur lebihan okara dan simpan dalam bekas atau beg beku.
• Nota: Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa menyimpan okara memerlukan perhatian yang tinggi terhadap kebersihan. Sebarang lebihan air boleh menjejaskan kualiti okara dan menyebabkan ia rosak.

Okara mentah

Okara boleh dimakan mentah, tetapi penting untuk ambil perhatian bahawa okara mentah mengandungi paras karbohidrat yang tinggi yang boleh menjejaskan paras gula dalam darah. Berikut adalah beberapa cara untuk makan okara mentah:

• Tambahkan pada Smoothies: Campurkan okara mentah ke dalam smoothie kegemaran anda untuk mendapatkan tambahan protein dan serat.
• Mangkuk Okara: Campurkan okara mentah dengan buah-buahan, kacang dan biji untuk mangkuk sarapan yang sihat dan mengenyangkan.
• Okara Spread: Campurkan okara mentah dengan rempah dan herba kegemaran anda untuk sapuan yang enak dan mudah.

Dengan cara yang berbeza untuk menggunakan okara ini, anda boleh mula memasukkan pulpa soya ini ke dalam makanan anda dan merasai perbezaan yang boleh dilakukan dalam masakan anda.

Di Mana Nak Cari Okara: Produk Sampingan Kemas Yang Anda Ingin Gali Lebih Dalam

Jika anda bernasib baik, anda mungkin menemui okara segar di pasar Jepun atau kedai makanan kesihatan tempatan anda. Sesetengah pasar raya juga menjualnya, biasanya di bahagian peti sejuk berhampiran tauhu. Cari dalam bekas plastik atau beg, sedia untuk digunakan untuk hidangan seterusnya.

Lawati Kilang Susu Soya

Jika anda ingin mendapatkan okara segar, rancang lawatan ke kilang susu soya. Mereka biasanya menjualnya di tapak, dan anda juga boleh melihat cara ia dibuat. Ia adalah satu pengalaman yang menarik untuk melihat keseluruhan proses daripada kacang soya kepada produk siap.

Bekukan Ia

Jika anda tidak dapat mencari okara segar, jangan risau. Anda biasanya boleh menemuinya di bahagian peti sejuk di pasaran Asia atau kedai khusus. Ia membeku dengan baik, jadi anda boleh menyimpan dan menyimpannya pada bila-bila masa anda ingin membuat hidangan.

Buat Sendiri

Jika anda berasa mencabar, anda boleh membuat okara anda sendiri di rumah. Apa yang anda perlukan hanyalah susu soya dan penapis atau kain tipis. Cuma tapis susu soya dan ketepikan okara. Gunakannya segera atau bekukan untuk kemudian.

Sisa Okara

Jika anda telah membuat tauhu atau susu soya anda sendiri, anda akan mempunyai lebihan okara. Jangan buang! Ia adalah ramuan diet ajaib yang rendah lemak dan tinggi serat dan protein. Gunakannya untuk membuat roti, tambahkannya ke dalam sup atau rebusan, atau gunakannya sebagai pengganti serbuk roti dalam resipi.

Talian

Jika semuanya gagal, anda sentiasa boleh membeli okara dalam talian. Cari di laman web makanan khusus atau bahkan di Amazon. Cuma pastikan anda membaca ulasan dan semak tarikh luput sebelum anda membeli.

Adakah Okara Mentah Selamat untuk Dimakan?

Okara adalah hasil sampingan pengeluaran susu soya, yang kaya dengan serat, karbohidrat dan protein. Ia adalah bahan popular dalam masakan Jepun dan digunakan dalam pelbagai hidangan. Okara biasanya dijual dalam bentuk basah atau kering dan merupakan bahan halus dan sedikit melekit yang berbeza dalam ketebalan.

Menyediakan Okara untuk Penggunaan

Okara biasanya direbus atau direbus sebelum digunakan dalam resipi. Kaedah ini membantu untuk mengeluarkan sebarang juzuk larut dan menjadikannya selamat untuk dimakan. Walau bagaimanapun, orang sering tertanya-tanya sama ada selamat untuk makan okara mentah.

Bolehkah Okara Dimakan Mentah?

Okara mentah selamat dimakan, tetapi ia tidak digalakkan. Okara mentah mempunyai rasa sedikit pahit dan tekstur berbutir, yang mungkin tidak menyelerakan. Selain itu, okara mentah mengandungi anti-nutrien yang boleh mengganggu penyerapan nutrien.

Okara: Kuasa Faedah Kesihatan

Okara bukan sahaja rendah kalori tetapi juga padat dengan nutrien penting yang menyokong kesihatan keseluruhan. Ia mengandungi sebatian semula jadi yang dipanggil protein dan vitamin yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan badan.

Meningkatkan Kesihatan Imun dan Melawan Kerosakan Pengoksidaan

Okara kaya dengan antioksidan yang melawan radikal bebas, yang boleh menyebabkan kerosakan pada sel dan membawa kepada pertumbuhan kanser. Kajian telah menunjukkan bahawa okara tertumpu dengan lektin, yang boleh menghalang pertumbuhan sel dan menghalang penyebaran sel kanser.

Sifat Antikanser

Walaupun tiada bukti muktamad bahawa okara boleh menyembuhkan kanser, kajian telah menunjukkan bahawa ia mempunyai sifat antikanser. Dalam satu kajian, okara pekat menunjukkan bahawa ia menghalang pertumbuhan sel-sel kanser payudara.

Menyokong Kesihatan Darah

Okara juga kaya dengan zat besi, yang penting untuk penghasilan sel darah merah. Ia boleh membantu mencegah anemia dan menyokong kesihatan darah secara keseluruhan.

Okara vs Tauhu: Apa itu Kurus?

Tauhu dan okara kedua-duanya diperbuat daripada kacang soya, tetapi perbezaannya terletak pada komposisinya. Tauhu diperbuat daripada susu soya, manakala okara adalah hasil sampingan pengeluaran tauhu. Okara ialah serat dan protein tidak larut yang kekal selepas susu soya diekstrak daripada kacang soya.

Faedah Kesihatan

Okara terkenal dengan manfaat kesihatannya, terutamanya dalam menggalakkan kesihatan usus. Kandungan serat yang tinggi dalam okara membantu mengawal pergerakan usus, mencegah sembelit dan menggalakkan persekitaran pencernaan yang sihat. Selain itu, serat dalam okara boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol dan menggalakkan penurunan berat badan.

kegunaan

Tauhu ialah bahan serba boleh yang boleh digunakan dalam pelbagai hidangan, daripada tumis hingga smoothies. Okara, sebaliknya, sering digunakan sebagai makanan tambahan atau dalam resipi yang memerlukan bahan serat tinggi. Okara boleh digunakan sebagai pengganti daging dalam hidangan vegetarian, menggantikan keperluan untuk daging tinggi lemak dan tinggi kolesterol.

Kelebihan Kulit

Okara bukan sahaja bermanfaat untuk organ dalaman tetapi juga untuk kulit. Kandungan protein yang tinggi dalam okara menjadikannya bahan yang sangat baik untuk produk penjagaan kulit. Okara boleh membantu menyuburkan dan melembapkan kulit, menjadikannya kelihatan dan berasa sihat.

Kesimpulannya, walaupun tauhu dan okara kedua-duanya diperbuat daripada kacang soya, ia berbeza dalam komposisi, nilai pemakanan, dan kegunaannya. Tauhu lebih tinggi dalam protein dan kalsium, menjadikannya sumber nutrien yang sangat baik, manakala okara lebih tinggi dalam serat makanan dan karbohidrat, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan serat mereka. Selain itu, okara terkenal dengan manfaat kesihatannya, menggalakkan kesihatan usus dan membantu dalam penurunan berat badan, malah boleh digunakan dalam produk penjagaan kulit.

Kesimpulan

Jadi begitulah - semua yang anda perlu tahu tentang okara dan mengapa ia adalah tambahan yang bagus untuk diet anda. 

Anda boleh menggunakannya sebagai pengganti tepung dalam makanan yang dibakar, sebagai tambahan yang kaya dengan protein dan serat pada makanan anda, dan sebagai hasil sampingan membuat tauhu. 

Selain itu, ia mempunyai rasa yang agak neutral, jadi anda boleh menggunakannya dalam hampir semua hidangan!

Semak buku masakan baharu kami

Resipi keluarga Bitemybun dengan meal planner dan panduan resipi yang lengkap.

Cubalah secara percuma dengan Kindle Unlimited:

Baca secara percuma

Joost Nusselder, pengasas Bite My Bun adalah pemasar kandungan, ayah dan suka mencuba makanan baru dengan makanan Jepun sebagai inti minatnya, dan bersama pasukannya, dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resipi dan petua memasak.