चावल वा चाउचाउ: कुन स्वस्थ छ? कार्बोहाइड्रेट, क्यालोरी र थप

लेखक: Joost Nusselder, आवश्यक जापानी भोजन योजनाकार कुकबुक को लेखक जुलाई 22, 2022 अद्यावधिक गरियो

यदि तपाईं आफ्नो भोजनको लागि स्टार्च पक्ष खोज्दै हुनुहुन्छ भने, चावल र चाउचाउ दुवै स्वादिष्ट विकल्पहरू हुन्।

तर यदि तपाइँ स्वास्थ्यमा आधारित एउटा छनौट गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, चीजहरू अलि भ्रमित हुन सक्छन्। आखिर, तिनीहरू दुवै कार्बोहाइड्रेट एक समान स्थिरता छन्।

यद्यपि, त्यहाँ केही भिन्नताहरू छन् जुन एकलाई अर्को भन्दा राम्रो बनाउन सक्छ।

यद्यपि स्पष्ट विजेता छनोट गर्न गाह्रो छ, यो पोष्टले तपाईका विकल्पहरू र स्वास्थ्य लाभहरूमा के हेर्ने भनेर मार्गदर्शन गर्नेछ।

अब, तपाईले भन्नु अघि: यो तपाईले खानु भएको चामल वा चाउचाउको प्रकारमा निर्भर गर्दछ!

पक्का, तपाइँ सधैं राम्रो स्वस्थ विकल्प छनौट गरेर राम्रो हुनुहुन्छ:

स्वस्थ विकल्प	तस्बिरहरू
स्वस्थ नूडल्स: नूडल्स भन्दा राम्रो	(अधिक छविहरु हेर्नुहोस्)
सबैभन्दा स्वस्थ चामल: McCabe अर्गानिक ब्राउन राइस	(अधिक छविहरु हेर्नुहोस्)

यहाँ कसरी आधारभूत छ सेतो चामल र गहुँ चाउचाउ तुलना।

हाम्रो नयाँ कुकबुक जाँच गर्नुहोस्

पूर्ण भोजन योजनाकार र नुस्खा गाइड संग Bitemybun को परिवार व्यञ्जनहरु।

Kindle Unlimited को साथ नि:शुल्क प्रयास गर्नुहोस्:

नि:शुल्क पढ्नुहोस्

चावल पोषण तथ्यहरू

१ कप (१1४ ग्राम) को सेवा को लागी:

दैनिक मूल्य को प्रतिशत एक 2,000 क्यालोरी आहार मा आधारित छ।

नूडल्स पोषण तथ्यहरू

१ कप (१1४ ग्राम) को सेवा को लागी:

दैनिक मूल्य को प्रतिशत एक 2,000 क्यालोरी आहार मा आधारित छ।

चामल र नूडल्स कसरी तुलना गर्ने?

चामल र चाउचाउ दुवैको १०० ग्रामको लागि त्यही तालिका हेरौं:

यी दुवै प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरूलाई नजिकबाट हेरौं कुन कुन उत्तम हो भनेर पत्ता लगाउन।

कार्बोहाइड्रेट के हो?

यो भन्दा पहिले कि हामी कुन स्टार्च को लागी तपाइँको लागी उत्तम हो, चलो कार्बोहाइड्रेट के हो र उनीहरु हाम्रो शरीर मा कसरी काम गर्छन् एक नजर राखौं।

कार्बोहाइड्रेटले वर्षौंमा खराब र्याप प्राप्त गरेको छ। यद्यपि, तिनीहरू हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक पोषक तत्व हुन्!

जब हामी कार्बोहाइड्रेट खान्छौं, तिनीहरू ग्लुकोजमा परिणत हुन्छन्। ग्लुकोज हाम्रो कोशिकाहरूको लागि इन्धनको रूपमा काम गर्दछ र त्यसैले हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

जे होस्, सबै carbs बराबर बनाइएको छैन।

त्यहाँ 2 प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू छन्:

1. साधारण कार्बोहाइड्रेट: साधारण कार्बोहाइड्रेटलाई परिष्कृत वा प्रशोधित अन्न पनि भनिन्छ। अनाज शेल्फ लाइफ बढाउनको लागि प्रशोधन गरिन्छ तर प्रक्रियाको क्रममा, अन्नले यसको केही पोषक तत्वहरू गुमाउँछ। साधारण कार्बोहाइड्रेट भएका खानाहरूमा रोटी, पेस्ट्री, केक, र प्रायः नियमित चामल र पास्ता उत्पादनहरू समावेश छन्।
2. जटिल कार्बोहाइड्रेट: यस प्रकारको कार्बोहाइड्रेट प्रशोधन मार्फत जाँदैन र यसैले, एक अमीर भिटामिन र खनिज सामग्री छ। सामान्य प्रकारका जटिल कार्बोहाइड्रेटहरूमा रोटी, क्विनोआ, कालो चामल, खैरो चामल, फलफूल र तरकारीहरू समावेश छन्।

अब एक नजिकबाट हेरौं कुन स्वस्थ छ।

क्यालोरिज

यी 2 पोषण प्यानलहरू हेर्दै, यो स्पष्ट छ कि यदि तपाइँ क्यालोरी गणनाको आधारमा कुन खाना स्वस्थ छ भन्ने निर्णय गर्दै हुनुहुन्छ भने, चामल अगाडि आउनेछ।

१०० ग्राम चामलमा एउटै क्यालोरी पाउन सकिन्छ जसरी ५० ग्राम नूडल्स मा पाईन्छ। खाना को यो मात्रा को लागी यहाँ क्यालोरी गणना १100५ को आसपास छ।

चाउचाउमा पनि बोसोको प्रतिशत बढी हुन्छ, चामलमा चाउचाउमा २ प्रतिशतको तुलनामा १ प्रतिशत फ्याट हुन्छ।

यद्यपि, यो ध्यान दिनु पर्छ कि केहि प्रकारका चामल (जस्तै फ्राइड राइस) बोसो र क्यालोरीमा उच्च हुन सक्छ।

भिटामिन

न त चाउचाउ न चामलमा असाधारण रूपमा भिटामिन र खनिजहरू पाइन्छ। यद्यपि, दुवैमा फलाम हुन्छ, जुन शरीरको लागि आवश्यक पोषक तत्व हो।

चावलको ५% को तुलनामा नूडल्समा १०% फलाम हुन्छ।

चाउचाउमा १% क्याल्सियम पनि हुन्छ, जुन हड्डीका लागि फाइदाजनक हुन्छ। भातमा क्याल्सियम हुँदैन ।

सोडियम

सोडियम एक खनिज हो जसले तपाईंको शरीरको तरल पदार्थको स्तरलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तंत्रिका आवेग र मांसपेशी नियन्त्रणमा पनि मद्दत गर्दछ।

जे होस्, अत्यधिक सोडियम सेवनले उच्च रक्तचाप निम्त्याउन सक्छ।

चाउचाउमा सोडियमको मात्रा निकै बढी हुन्छ । तिनीहरूमा 8% सोडियम हुन्छ जबकि चामलमा कुनै पनि हुँदैन।

कार्बोहाइड्रेट

चामलको तुलनामा चाउचाउमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढी हुन्छ। यो चामलको 14% को तुलनामा 12% मा आउँछ। तपाईलाई बल्किङको लागि कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्दै, भारोत्तोलन र शरीर निर्माणका लागि नूडल्स राम्रो हुनेछ।

फाइबर

फाइबर आन्द्राको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ । यसले रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न, कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न र भोक कम गर्न सक्छ। चामलमा १२% फाइबर लेभल हुन्छ, नूडल्सलाई २% ले पछाडी।

प्रोटिन

प्रोटीन एक घटक हो कि तपाइँको शरीर को हरेक कोशिका मा भूमिका खेल्छ।

यसले ऊतकको निर्माण र मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ र इन्जाइमहरू, हार्मोनहरू, र शरीरका अन्य रसायनहरू बनाउन पनि प्रयोग गरिन्छ। यो हड्डी, मांसपेशी, कार्टिलेज, छाला, र रगत को निर्माण ब्लक हो।

चाउचाउ र भात दुवैमा समान मात्रामा प्रोटिन हुन्छ र चाउचाउमा ७ ग्रामको तुलनामा ८ ग्राम हुन्छ।

सरल वा जटिल कार्बोहाइड्रेट

धेरै प्रकारका नूडल्स र चावल परिष्कृत अन्न बाट बनेका छन्।

परिष्कृत अन्नको अत्यधिक मात्रामा उपभोग गर्नाले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम निम्त्याउन सक्छ, जुन उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल स्तर र पेटको बोसो जस्ता लक्षणहरूद्वारा विशेषता हुन्छ। तिनीहरूले रोगको जोखिम बढाउन शरीरमा सूजन पनि ट्रिगर गर्न सक्छन्।

ग्लाइसेमिक सूचकांक

Glycemic index मापन गर्दछ कि खानाले तपाईंको रक्त शर्करालाई कसरी असर गर्छ। उच्च ग्लाइसेमिक लेभलले यसलाई बढाउँछ।

यदि खाना 70 भन्दा माथि एक ग्लाइसेमिक स्तर छ, यो उच्च मानिन्छ। ५-56-69 को स्तर मध्यम मानिन्छ जबकि ५५ भन्दा तलको स्तर कम छ।

चावलको ग्लाइसेमिक स्तर around३ को आसपास छ जबकि नूडल्सको ग्लाइसेमिक स्तर मध्यम छ।

यो पनि पढ्नुहोस्: यी २२ सॉस कुनै पनी चावल एक स्वादिष्ट भोजन मा बनाउनेछन्

तपाईं कुन प्रकारको चामल/चाउचाउ खानुहुन्छ?

त्यसोभए यस्तो लाग्छ कि दुबै चावल र नूडल्स पेशेवरहरु र विपक्ष को आफ्नो हिस्सा छ र तपाइँ तपाइँको स्वास्थ्य आवश्यकताहरु को आधार मा एक भन्दा अर्को छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

तर यति छिटो छैन ....

निर्णय गर्नु अघि, तपाईंले विचार गर्नुपर्छ कि त्यहाँ धेरै छन् विभिन्न प्रकारका नूडल्स र चामल उपलब्ध छ, र केहि अरू भन्दा स्वस्थ छन्।

यदि तपाइँ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यहाँ केहि सिफारिस गरिएका छन्।

नूडल्स को सबै भन्दा स्वस्थ प्रकार

यदि तपाइँ स्वस्थ चाउचाउ खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यहाँ केहि छन् जुन तपाइँ जाँच गर्न चाहानुहुन्छ:

• केल्प नूडल्स: यी पानी र नुन मिसाएर समुद्री शैवालबाट बनेका हुन्छन्। तिनीहरूमा एक ग्राम मात्र 20 क्यालोरीहरू छन् र आयोडिन, भिटामिन के, बी भिटामिन, जस्ता, फलाम, र एन्टिअक्सिडेन्टहरूको ठूलो स्रोत हो। मैले लेखेको छु यहाँ केल्प नूडल्स मा एक पूरा गाइड, प्रयास गर्न को लागी एक स्वादिष्ट नुस्खा संग।
• सोबा चाउचाउहरु: सोबा चाउचाउ अनाजबाट बनाइन्छ, जसले विभिन्न प्रकारका स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। तिनीहरू एन्टिअक्सिडेन्ट, फाइबर र म्याग्नेसियममा धनी छन्, जसले रक्त प्रवाह सुधार गर्दछ। तिनीहरू पनि ग्लुटेन-मुक्त छन्, र तपाईं सक्नुहुन्छ मेरो याकिसोबा पोस्टमा सोबा नूडल्सको बारेमा पढ्नुहोस्.
• Quinoa नूडल्स: यी चाउचाउहरूमा सबै 9 आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन्। तिनीहरू ग्लुटेन-मुक्त छन् र भिटामिन ई, बी भिटामिन र फलाम जस्ता भिटामिन र खनिजहरूमा धनी छन्।
• चावल नूडल्स: चावल चाउचाउ धेरै जसो एसियाली व्यंजनहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ, तिनीहरूलाई अन्यको लागि उत्कृष्ट विकल्प बनाउँछ नूडल प्रजातिहरू जुन स्वस्थ छैनन्। तिनीहरू ग्लुटेन-मुक्त छन् र प्रति सेवा मात्र 100 क्यालोरीहरू समावेश गर्दछ।

चामलको सबैभन्दा स्वस्थ प्रकार

जब यो स्वस्थ चावल को लागी आउँछ, यहाँ केहि प्रकारहरु छन् कि सिफारिश गरीएको छ:

• खैरो चामल: सेतो चामलको विपरीत, खैरो चामलमा चोकरको तह र कीटाणु हुन्छ, जसमा महत्त्वपूर्ण मात्रामा पोषक तत्वहरू हुन्छन्। यसमा फ्लेभोनोइड एन्टिअक्सिडेन्ट पनि हुन्छ जसले शरीरलाई रोगबाट बचाउँछ, र यसमा प्रोटिन र फाइबर उच्च हुन्छ।
• कालो चामल: कालो चामललाई निषिद्ध चामल पनि भनिन्छ किनभने यो कुनै समय चिनियाँ रोयल्टीका लागि मात्र आरक्षित भएको भनिन्छ। यसमा कुनै पनि प्रकारको चामलको सबैभन्दा उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट गतिविधि हुन्छ र यसमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू पनि छन्।
• रातो चामल: रातो चामल पौष्टिक तत्व र लाभकारी वनस्पति यौगिक मा धनी छ। यसमा प्रोटिन, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ। यो पनि सूजन कम गर्न देखाइएको छ।
• जंगली चामल: जंगली चामललाई सम्पूर्ण अन्नको रूपमा मान्यता दिइन्छ र यसमा सेतो चामल भन्दा बढी प्रोटिन र फाइबर हुन्छ। यसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न पनि देखाएको छ। यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट र भिटामिन, र बी भिटामिन, म्याग्नेसियम र म्यांगनीज जस्ता खनिजहरू प्रशस्त हुन्छन्।

बेवास्ता गर्न नूडल्स को प्रकार

यदि त्यहाँबाट बच्नको लागि 1 चाउचाउ छ, यो हो रमेन चाउचाउ। रामेन चाउचाउमा क्यालोरी कम हुन्छ तर यसमा मुख्य पोषक तत्वको कमी हुन्छ।

रामेन चाउचाउहरू गहुँको पीठोले बनाइन्छ जुन तिनीहरूलाई थप पौष्टिक बनाउनको लागि पोषक तत्वहरूको सिंथेटिक रूपहरूले बलियो बनाइएको छ।

तर तिनीहरूमा अन्य भिटामिन र खनिजहरू जस्तै प्रोटीन, फाइबर, भिटामिन ए, सी र बी12, क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र पोटासियमको कमी छ। तिनीहरू एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइटोकेमिकल्समा पनि कम छन्।

चामल को प्रकार जोगिन को लागी

यहाँ चावल को केहि प्रकार को तपाइँ तपाइँ बाट हटाउन चाहानुहुन्छ:

• सेतो चामल: सेतो चामलको भुसी, कीटाणु र चोकरको तह हटाइन्छ, जसले मुख्य पोषक तत्वहरू लुट्छ। यद्यपि यो अझै पनि कार्बोहाइड्रेटमा धनी छ। यसमा पोषक तत्वको कमी हुनाले शरीरले यसलाई चिनीमा प्रशोधन गर्छ, खाएपछि तपाईलाई भोक लाग्छ। यसमा उच्च ग्लाइसेमिक स्तर पनि हुन्छ जसले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ।
• बाक्लो चामल: टाँसिने चामलमा धेरै पोषक तत्वहरू हुँदैनन् र यो फाइबर, भिटामिन वा खनिजहरूको राम्रो स्रोत होइन। यसमा उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप हुन्छ जसले क्यालोरी सामग्रीमा योगदान पुर्‍याउँछ र रगतमा चिनी बढाउँछ।
• भुटेको चामल: फ्राइड राइसमा बोसो र क्यालोरीहरू उच्च हुन्छन्, त्यसैले यदि तपाईं हृदय-स्वस्थ भोजन विकल्प खोज्दै हुनुहुन्छ भने यो उत्तम विकल्प होइन।

तपाई कुन रोज्नुहुन्छ, चावल वा चाउचाउ?

त्यसोभए यस्तो देखिन्छ कि कुन स्वस्थ छ भन्ने स्पष्ट जवाफ छैन: चाउचाउ वा चावल।

दुबैका फाइदाहरू र हानिहरू छन्, र एउटा तपाईंको स्वास्थ्य आवश्यकताहरूको लागि अर्को भन्दा राम्रो हुन सक्छ। तपाईंले खाइरहनुभएको चाउचाउ र भात पनि एक निर्णायक कारक हुनेछ।

सबै भन्दा राम्रो गर्न को लागी तपाइँको स्वाद को आधार मा प्रत्येक खाना मा स्वस्थ छनौट गर्न को लागी हो र तपाइँ के सोच्नुहुन्छ तपाइँको लागी सही छ।

यहाँ हरेक पटक आफ्नो खाना स्वादिष्ट र पौष्टिक बनाउन छ!

हाम्रो नयाँ कुकबुक जाँच गर्नुहोस्

पूर्ण भोजन योजनाकार र नुस्खा गाइड संग Bitemybun को परिवार व्यञ्जनहरु।

Kindle Unlimited को साथ नि:शुल्क प्रयास गर्नुहोस्:

नि:शुल्क पढ्नुहोस्

Joost Nusselder, Bite My Bun का संस्थापक एक सामग्री मार्केटर, बुबा हुनुहुन्छ र जापानी खाना संग नयाँ खाना को लागी उनको जुनून को मुटु मा कोशिश गर्न मन पराउनुहुन्छ, र उनको टीम संगै उनी वफादार पाठकहरु लाई मद्दत गर्न को लागी 2016 बाट गहन ब्लग लेखहरु बनाइरहेछन्। व्यञ्जनहरु र खाना पकाउने सुझावहरु संग।