सोडियम: यो सामान्य खाद्य अवयवको बारेमा आश्चर्यजनक सत्य
सोडियम एक रासायनिक तत्व हो जुन प्राकृतिक रूपमा धेरै खानाहरूमा पाइन्छ र अरूको स्वाद बढाउन प्रयोग गरिन्छ। सोडियम पनि खाद्य पदार्थको बनावट संरक्षण र वृद्धि गर्न प्रयोग गरिन्छ। यो एक खनिज हो जुन शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ। तर यसको अत्यधिक मात्रा हानिकारक हुन सक्छ।
त्यसोभए हेरौं यो के हो र हामीलाई कति चाहिन्छ। त्यसपछि हामी यसको सही मात्रा कसरी प्राप्त गर्ने बारे कुरा गर्न सक्छौं। राम्रो सुनिन्छ? सुरु गरौं!
हाम्रो नयाँ कुकबुक जाँच गर्नुहोस्
पूर्ण भोजन योजनाकार र नुस्खा गाइड संग Bitemybun को परिवार व्यञ्जनहरु।
Kindle Unlimited को साथ नि:शुल्क प्रयास गर्नुहोस्:
नि:शुल्क पढ्नुहोस्तपाईंको खानामा लुकेको सोडियम खोल्दै
सोडियम एक यौगिक हो जुन सामान्यतया धेरै खानाहरूमा पाइन्छ, र यो प्रायः स्वाद बढाउन र प्याकेज गरिएका र प्रशोधित खानाहरूको गुणस्तर सुरक्षित गर्न थपिन्छ। वास्तवमा, औसत अमेरिकीले प्रति दिन लगभग 3,400 मिलिग्राम सोडियम खपत गर्दछ, जुन 2,300 मिलिग्रामको सिफारिस गरिएको दैनिक सीमा भन्दा राम्रो छ।
सोडियम युक्त खानेकुराका प्रकारहरू
सोडियम धेरै प्रकारका खानाहरूमा पाइन्छ, जसमा:
- फास्ट फूड र रेस्टुरेन्ट खाना
- प्याकेज गरिएको र प्रशोधित खानाहरू
- साधारण टेबल नमक
- केहि प्रकारका चीज र डेयरी उत्पादनहरू
- निको र धुम्रपान गरिएको मासु
- मसाला र सॉस
- रोटी र बेक्ड सामानहरू
धेरै सोडियम खपत को सम्भावित स्वास्थ्य जोखिम
धेरै सोडियमको सेवनले उच्च रक्तचाप निम्त्याउन सक्छ, जसले हृदय रोग र स्ट्रोक निम्त्याउन सक्छ। यसले तपाइँको आहारको समग्र गुणस्तरलाई पनि असर गर्न सक्छ र तपाइँलाई तपाइँको शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नबाट रोक्न सक्छ।
प्याकेज गरिएको र प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूमा लुकेको सोडियम
प्याकेज गरिएको र प्रशोधित खानाहरू प्रायः सोडियममा उच्च हुन्छन्, र यी उत्पादनहरूमा वास्तवमा कति सोडियम छ भनेर छुट्याउन गाह्रो हुन सक्छ। लुकेको सोडियममा कटौती गर्न तपाईंले लिन सक्ने केही कदमहरू समावेश छन्:
- खाद्य लेबलहरू पढ्नुहोस् र कम सोडियम सामग्रीको साथ उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्
- ताजा सामग्री संग घर मा खाना तयार
- कम-सोडियम वा सोडियम-रहित संस्करणहरू मसला र ससहरू छनौट गर्दै
- फलफूल र सागसब्जीमा भरपूर मात्रामा खानेकुरा खाने, जसमा प्राकृतिक रूपमा सोडियमको मात्रा कम हुन्छ
सोडियमलाई प्राथमिक अवयवको रूपमा बुझ्नको महत्त्व
धेरै खानेकुराहरूमा प्राथमिक घटकको रूपमा सोडियमको भूमिका बुझ्दा तपाईंलाई आफ्नो सेवन नियन्त्रण गर्न र सम्भावित स्वास्थ्य जोखिमहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। कुन खानेकुराहरूमा सोडियम हुन्छ र तिनीहरूलाई लुकेको सोडियममा कटौती गर्न अनुमति दिने तरिकामा कसरी तयार गर्ने भन्ने कुरा थाहा पाएर, तपाईंले स्वस्थ छनोटहरू गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।
सोडियम बनाम नुन: तपाईलाई के थाहा छ
सोडियम र नमक प्रायः आदानप्रदान गर्न प्रयोग गरिन्छ, तर तिनीहरू एउटै कुरा होइनन्। नुन एक यौगिक हो जसमा सोडियम र क्लोराइड दुबै हुन्छ, जबकि सोडियम एकल तत्व हो जुन धेरै फरक रूपहरूमा उपस्थित हुन्छ।
सोडियम हाम्रो शरीरको लागि किन महत्त्वपूर्ण छ?
यसको खराब प्रतिष्ठाको बावजुद, सोडियम वास्तवमा एक आवश्यक पोषक तत्व हो जुन हाम्रो शरीरले राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ। यसले तरल पदार्थको सन्तुलन कायम राख्न, रक्तचाप नियन्त्रण गर्न र हाम्रो स्नायु र मांसपेशीहरूको कार्यलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ।
खानामा सोडियम कहाँ पाइन्छ ?
सोडियम प्राकृतिक रूपमा धेरै खानाहरूमा पाइन्छ, विशेष गरी ती चीजहरू जुन हाम्रो आहारमा स्टेपल मानिन्छ। यद्यपि, यो स्वाद बढाउन र शेल्फ जीवन बढाउनको लागि धेरै प्रशोधित खानाहरूमा पनि थपिएको छ।
हामीलाई कति सोडियम चाहिन्छ?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सिफारिस गर्दछ कि वयस्कहरूले प्रति दिन 2,300 मिलिग्राम सोडियम भन्दा बढी उपभोग नगर्नुहोस्, उच्च रक्तचाप वा हृदय रोगको जोखिममा भएकाहरूका लागि 1,500 मिलिग्रामको आदर्श सीमा।
कुन खानेकुरामा सोडियम उच्च हुन्छ?
सोडियममा उच्च हुने केही सामान्य खानाहरू समावेश छन्:
- प्रशोधित मासु जस्तै बेकन, सॉसेज र डेली मासु
- डिब्बाबंद सूप र तरकारी
- जमेको डिनर र पूर्व प्याकेज गरिएको खाना
- चिप्स र प्रिट्जेल जस्ता खाजा खानेकुराहरू
- केचप, सोया सस र सलाद ड्रेसिङ जस्ता मसलाहरू
हामी कसरी सोडियम मा कटौती गर्न सक्छौं?
यदि तपाईं आफ्नो सोडियम सेवन कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- खाद्य लेबलहरू जाँच गर्नुहोस् र कम सोडियम सामग्री भएका उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्
- ताजा सामग्रीहरू प्रयोग गरेर घरमा थप खानाहरू तयार गर्नुहोस्
- नुनको सट्टा आफ्नो खाना स्वाद गर्न जडीबुटी र मसला प्रयोग गर्नुहोस्
- सिमी र तरकारीहरू खानु अघि डिब्बाबंद खानाहरू कुल्ला गर्नुहोस्
- प्रशोधित र फास्ट फूडहरूको तपाईंको खपत सीमित गर्नुहोस्
किन धेरै सोडियम हानिकारक छ?
जबकि सोडियम एक महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो, धेरै खपत हाम्रो स्वास्थ्य मा नकारात्मक असर हुन सक्छ। उच्च सोडियम सेवन उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, र स्ट्रोक को बढ्दो जोखिम संग जोडिएको छ।
हामी खाद्य पदार्थको सोडियम सामग्री कसरी न्याय गर्न सक्छौं?
खानाको सोडियम सामग्रीलाई सही रूपमा न्याय गर्न गाह्रो हुन सक्छ, तर दिमागमा राख्न केही चीजहरू छन्:
- सोडियम र नुन सधैं खाना लेबल मा अलग सूचीबद्ध छैन
- विभिन्न प्रकारका सोडियम यौगिकहरू उत्पादनमा उपस्थित हुन सक्छन्
- सोडियम दुवै सानो र ठूलो मात्रामा उपस्थित हुन सक्छ, त्यसैले सेवा आकार विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ
- "कम सोडियम" को रूपमा लेबल गरिएको उत्पादनमा अझै पनि सोडियमको महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन सक्छ
कम-सोडियम आहार प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका के हो?
यदि तपाईं कम-सोडियम आहार प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, यो महत्त्वपूर्ण छ:
- खाद्य लेबलहरू ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस् र कम सोडियम सामग्री भएका उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्
- ताजा सामग्रीहरू प्रयोग गरेर घरमा थप खानाहरू तयार गर्नुहोस्
- नुनको सट्टा आफ्नो खाना स्वाद गर्न जडीबुटी र मसला प्रयोग गर्नुहोस्
- प्रशोधित र फास्ट फूडहरूको तपाईंको खपत सीमित गर्नुहोस्
- बाहिर खाना खाँदा वा यात्रा गर्दा सोडियमको मात्रामा ध्यान दिनुहोस्
कति सोडियम धेरै धेरै छ?
सोडियम एक आवश्यक खनिज हो जुन हाम्रो शरीरले राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ। यसले हाम्रो शरीरमा तरल पदार्थको सन्तुलनलाई विनियमित गर्न, तंत्रिका आवेगहरू प्रसारित गर्न र मांसपेशी कार्यलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ। यद्यपि, धेरै सोडियम खपतले स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ, जसमा उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, र स्ट्रोक समावेश छ।
सिफारिस गरिएका सीमाहरू
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन (AHA) ले वयस्कहरूले प्रति दिन 2,300 मिलिग्राम (mg) सोडियम भन्दा बढी उपभोग नगर्न सिफारिस गर्दछ, जुन लगभग एक चम्चा नुन हो। बच्चाहरूको लागि, सिफारिस गरिएका सीमाहरू उमेरको आधारमा भिन्न हुन्छन्। AHA ले सिफारिस गरेको छ कि 1 र 3 वर्षका बालबालिकाले प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम भन्दा बढी उपभोग गर्नुहुन्न, जबकि 4 र 8 वर्षका बालबालिकाले प्रति दिन 1,900 मिलीग्राम भन्दा बढी उपभोग गर्नु हुँदैन।
यो अति गर्नुको खतरा
धेरै सोडियम खपतले हाम्रो शरीरमा तरल पदार्थ कायम राख्न सक्छ, जसले उच्च रक्तचाप र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। यसले हाम्रो मृगौलालाई कडा काम गर्न पनि सक्छ, जसले गर्दा समयसँगै मृगौला क्षति हुन सक्छ। थप रूपमा, धेरै सोडियम खपतले हामीलाई क्यालोरीमा बढी गर्न सक्छ, किनकि धेरै उच्च-सोडियमयुक्त खानाहरूमा पनि क्यालोरीहरू उच्च हुन्छन्।
FDA र उद्योग को भूमिका
FDA ले खाद्य उद्योगका लागि प्याकेज गरिएको र तयार खाद्य पदार्थहरूमा सोडियमको मात्रा कम गर्न स्वैच्छिक लक्ष्यहरू सेट गरेको छ। यद्यपि, धेरै निर्माताहरूले यी लक्ष्यहरू पूरा गरिरहेका छैनन्, र FDA ले हाल यो समस्या समाधान गर्न उद्योग मार्गदर्शनको लागि सोधिरहेको छ।
यस बीचमा, व्यक्तिहरूको लागि उनीहरूको सोडियम सेवनको बारेमा ध्यान दिनु र सम्भव भएसम्म यसलाई कम गर्न प्रयास गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यसमा प्रशोधित र प्याकेज गरिएका विकल्पहरूमा ताजा, सम्पूर्ण खानाहरू छनौट गर्ने, खाना खाँदा कम-सोडियम विकल्पहरू सोध्ने, र नुनको सट्टा खानामा स्वाद थप्न जडीबुटी र मसलाहरू प्रयोग गर्ने समावेश हुन सक्छ। हाम्रो सोडियम खपतको बारेमा सचेत भएर, हामी हाम्रो स्वास्थ्य र कल्याणको रक्षा गर्न मद्दत गर्न सक्छौं।
सोडियम र रक्तचाप: जडान तपाईंले जान्न आवश्यक छ
सोडियम एक आवश्यक खनिज हो जुन शरीरले राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ। यद्यपि, धेरै सोडियम खपतले शरीरमा महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू ल्याउन सक्छ, जसमा रक्तचाप बढ्छ। उच्च रक्तचाप, जसलाई उच्च रक्तचाप पनि भनिन्छ, एक अवस्था हो जसले विश्वव्यापी धेरै मानिसहरूलाई असर गर्छ र हृदय रोग र स्ट्रोकको बढ्दो जोखिमसँग सम्बन्धित छ।
कसरी सोडियमले रक्तचापलाई असर गर्छ
जब मानिसहरूले धेरै सोडियम उपभोग गर्छन्, तिनीहरूको शरीरले रगतमा सोडियम पातलो गर्न मद्दत गर्न थप पानी राख्छ। यो अतिरिक्त पानीले रक्तनलीहरूबाट बग्ने रगतको मात्रा बढाउँछ, जसले धमनीको पर्खालहरूमा अतिरिक्त दबाब दिन्छ। समय बित्दै जाँदा यसले धमनीलाई नोक्सान पुर्याउन सक्छ र उच्च रक्तचाप निम्त्याउन सक्छ।
सोडियम खपत कम गर्ने फाइदाहरू
सोडियम खपत कम गर्नाले उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूको लागि महत्त्वपूर्ण फाइदा हुन सक्छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि सोडियमको सेवन कम गर्नाले रक्तचाप कम गर्न र समग्र हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। सोडियम खपत कम गर्ने केही फाइदाहरू समावेश छन्:
- रक्तचाप कम गर्नुहोस्
- हृदय रोग र स्ट्रोक को जोखिम को कम
- समग्र हृदय स्वास्थ्य सुधार
- मृगौला रोगको जोखिम कम गर्दै
तपाईंको सोडियम सेवन कम गर्दै: सुझाव र चालहरू
तपाईंको सोडियम सेवन कम गर्नु ठूलो काम जस्तो लाग्न सक्छ, तर यो हुनु आवश्यक छैन। यहाँ केहि साना परिवर्तनहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो सोडियम खपत कम गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ:
- डिब्बाबंदको सट्टा ताजा वा जमेको तरकारीहरू छनौट गर्नुहोस्, जसमा सोडियम उच्च हुन सक्छ।
- प्याकेज गरिएका खानाहरू खरिद गर्दा, उपलब्ध सबैभन्दा कम सोडियम विकल्पहरू हेर्नुहोस्।
- रेस्टुरेन्टहरूमा खाना खानुको सट्टा आफ्नै खाना तयार गर्ने विचार गर्नुहोस्, जहाँ सोडियम स्तरहरू नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
- स्वादको लागि जडिबुटी र मसलाहरू थप्न तपाईंको खानामा नुन थप्नुहोस्।
- रेस्टुरेन्टमा तपाईंको सर्भरलाई सोध्नुहोस् कि यदि तिनीहरूले कम नुनले तपाईंको खाना तयार गर्न सक्छन्।
आफ्नो बाटो काम गर्नुहोस्
एकचोटि तपाईंले केही साना परिवर्तनहरू गरिसकेपछि, तपाईं ठूलाहरूसम्म आफ्नो काम सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ केहि सुझावहरू छन् जसले तपाईंलाई सोडियममा थप कटौती गर्न मद्दत गर्दछ:
- पोषण लेबलहरू पढ्नुहोस् र सबैभन्दा कम सोडियम सामग्री भएका उत्पादनहरू फेला पार्न तुलना गर्नुहोस्।
- बेकन र ससेज जस्ता प्रशोधित मासुको सट्टा टर्की, गाईको मासु र सोया जस्ता दुबला मासुहरू छनौट गर्नुहोस्, जुन प्राय: सोडियममा उच्च हुन्छ।
- डिब्बाबंद सूप किन्नको सट्टा आफ्नै सूप बनाउने विचार गर्नुहोस्, जुन धेरै नमकीन हुन सक्छ।
- रेसिपीहरूमा डिब्बाबंद तरकारीहरूको सट्टा ताजा वा भाप तरकारीहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- स्वादको राम्रो परिवर्तनको लागि आफ्नो खानामा अदुवा थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।
केहि मद्दत प्राप्त गर्नुहोस्
यदि तपाईंलाई कहाँबाट सुरु गर्ने वा आफै परिवर्तन गर्ने निर्णय गर्न समस्या भइरहेको छ भने, दर्ता गरिएको आहारविद् (RD) बाट केही मद्दत लिने विचार गर्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंलाई व्यक्तिगत जानकारी र तपाईंको सोडियम सेवन कम गर्न मद्दत गर्न सुझावहरू प्रदान गर्न सक्छन्। यहाँ मद्दत प्राप्त गर्ने केही अन्य तरिकाहरू छन्:
- खानामा सोडियम सामग्रीको जानकारी दिने एप वा वेबसाइटहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- तपाईंले कति सोडियम खपत गरिरहनुभएको छ भनी थाहा पाउन केही दिनको लागि खानाको डायरी राख्नुहोस्।
- तपाईंको आहारमा कति सोडियम चाहिन्छ भन्ने बारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंलाई मुटु वा मृगौला समस्या छ भने।
- कम-सोडियम उत्पादनहरू खोज्नुहोस् जुन सुविधाजनक र तयार गर्न सजिलो छ, जस्तै जमे भएका तरकारीहरू वा पूर्व-पकाएको अन्न।
ठूलो तस्वीर सम्झनुहोस्
तपाईंको सोडियम सेवन कम गर्नु एक स्वस्थ आहारको मात्र एक भाग हो। यहाँ दिमागमा राख्न केहि अन्य चीजहरू छन्:
- उच्च पोटासियम भएको आहारको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, जसले रक्तचापमा सोडियमको प्रभावलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
- सोडियमलाई पूर्ण रूपमा नखानुहोस्, किनकि तपाईंको शरीरलाई यसलाई ठीकसँग काम गर्न आवश्यक छ।
- सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल एन्ड प्रिभेन्सन (CDC) का अनुसार आधा अमेरिकीहरूले सोडियमको सेवन कम गर्न आवश्यक छ।
- तपाईंको आहारमा साना परिवर्तनहरू गर्दा तपाईंको स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ।
निष्कर्ष
त्यसैले, सोडियम एक रासायनिक तत्व धेरै खाना मा पाइन्छ। यो एक स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्न आवश्यक छ, तर यसको धेरै हानिकारक हुन सक्छ। तपाईंले खानाको लेबलहरू पढ्नुपर्छ र धेरै नुन खानबाट बच्नुपर्छ। फलफूल र तरकारीसँगै स्वस्थ आहार पनि खानुपर्छ । तिमीले यो गर्न सक्छौ!
हाम्रो नयाँ कुकबुक जाँच गर्नुहोस्
पूर्ण भोजन योजनाकार र नुस्खा गाइड संग Bitemybun को परिवार व्यञ्जनहरु।
Kindle Unlimited को साथ नि:शुल्क प्रयास गर्नुहोस्:
नि:शुल्क पढ्नुहोस्
Joost Nusselder, Bite My Bun का संस्थापक एक सामग्री मार्केटर, बुबा हुनुहुन्छ र जापानी खाना संग नयाँ खाना को लागी उनको जुनून को मुटु मा कोशिश गर्न मन पराउनुहुन्छ, र उनको टीम संगै उनी वफादार पाठकहरु लाई मद्दत गर्न को लागी 2016 बाट गहन ब्लग लेखहरु बनाइरहेछन्। व्यञ्जनहरु र खाना पकाउने सुझावहरु संग।