Sushi Calorieën: OMG! Je moet een aantal van deze rolletjes vermijden

Auteur: Joost Nusselder, auteur van het essentiële Japanse maaltijdplannerkookboek Bijgewerkt oktober 4, 2022

Je houdt waarschijnlijk van eten sushi, maar het komt (helaas) met een prijs: calorieën.

Het probleem is dat de meesten van ons de verkeerde soort sushi eten. We weten niet hoe we sushi moeten bestellen, dus eten we te veel rijst en te weinig vis en groenten.

Je typische 6-delige sushirol bevat tussen de 200-250 calorieën. Maki rolls met vis, groenten en zonder extra sauzen hebben het laagste aantal calorieën, zoals de avocado roll. Sushibroodjes met gebakken tempurabeslag of veel extra vullingen en sauzen zoals de regenboogrol hebben het hoogste aantal calorieën. 

Zelfs een standaard sushirol kan een gezonde traktatie zijn zonder de caloriebank te breken, zolang het maar geen gefrituurde ingrediënten bevat. De meeste sushi zijn vetarm en caloriearm!

Het grote probleem zijn verborgen calorieën in veel westerse versies van sushi, zoals garnalentempura rollen en regenboog rollen. Deze zitten boordevol vette ingrediënten en veel saus die bijdraagt aan het totale aantal calorieën.

Dus als je minder calorieën wilt consumeren, kun je het beste sashimi, sushi met groenten, bruine rijst (die je niet vaak in restaurants aantreft) en gezonde vis eten. Sla alles over dat gefrituurd of geladen is met saus.

Bekijk ons ​​nieuwe kookboek

Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.

Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:

Gratis lezen

Calorieën tellen voor de meest populaire sushi rollen

Er zijn veel verschillen tussen een traditionele rol en een Amerikaanse uitvinding. Een wezen…..calorieën.

Ik heb hier de beroemdste sushi-broodjes op een rij gezet (van de hoogste calorieën tot de laagste), zodat jij ook een expert kunt worden in sushi-calorieën.

De realiteit doet pijn als het gaat om calorierijke broodjes. Maar soms is een lekker sushibroodje de moeite waard, dus denk niet dat je nooit moet genieten. Ik heb het % van je dagelijkse calorie-inname (of Weight Watchers Smart Points als je daar zin in hebt) hieronder voor elke rol toegevoegd, zodat je kunt zien wat je eet.

Deze calorietellingen zijn voor 6-delige sushirollen, die je meestal krijgt als je besteld:

• Calorietelling (per rol van 6 stuks)
• Percentage van de aanbevolen dagelijkse calorie-inname (vrouwelijk) op basis van 2000 calorieën / dag

Had je verwacht dat de garnalen tempura rol (een van de meest geliefde sushi varianten) zo ongezond zou zijn?

Sushi rol calorieën uitgelegd

Garnalen tempura rol (508 calorieën)

De garnalen tempura rol heeft de meeste calorieën omdat de garnaal gepaneerd en gefrituurd is, wat de garnalen een knapperige, heerlijke smaak geeft. Het bevat 508 calorieën, 21 gram vet, 64 koolhydraten en 20 gram eiwit.

Hoewel deze sushi de meeste calorieën bevat, zullen avontuurlijke sushi-liefhebbers hem zeker bestellen. Het is ongetwijfeld een van de lekkerste sushibroodjes. 

Drakenrol(507 calorieën)

De drakenrol zit boordevol smakelijke ingrediënten, maar is vet en bevat veel calorieën. Het bevat 507 calorieën, 18 gram vet, 10 gram eiwit en 66 gram koolhydraten. 

Deze rol heeft heerlijke tempura garnalen, paling, komkommer, avocado en lekkere kuit. Maar het geheel is bedekt met een dikke (en ongezonde) saus. 

Regenboogrol (476 calorieën)

Voor degenen die een beetje van alles willen, is het de regenboogrol die je wilt. Deze bevat 476 calorieën, 16 gram vet, 50 gram koolhydraten en 33 gram eiwit.

Deze sushirol is geclassificeerd als een van de meest gevarieerde en eiwitrijke rollen vanwege de verschillende soorten vis die er bovenop zitten. En hoewel het veel calorieën bevat, is het een kleurrijke en smaakvolle maaltijd.

Avocadorol met paling (372 calorieën)

Paling is zacht en een van de meest vette sushi vissoorten. De paling-avocadorol bevat 372 calorieën, 17 gram vet, 31 gram koolhydraten en 20 gram eiwit.

Deze rol zit boordevol eiwitten, en hoewel dat een goede zaak is, heeft het een verfijnd sushi-gehemelte nodig omdat de smaak niet voor iedereen aantrekkelijk is.

Rupsrol (329 calorieën)

De rupsrol dankt zijn naam aan de avocadoplakken waarmee hij is bedekt. Het heeft 329 calorieën, 5 gram vet, 60 gram koolhydraten en 9 gram eiwit.

Deze rol bevat naast de avocado over het algemeen paling, tobiko (viskuit) en komkommer.

Philadelphiarol (320 calorieën)

Je vindt zalm en roomkaas in de Philadelphia-rol, waardoor het een van de meer calorierijke sushi-broodjes is. Het heeft 320 calorieën, 8 gram vet, 32 gram koolhydraten en 8 gram eiwit.

Hou je van de smaak van roomkaas bij zeevruchten, dan is dit een lekker troostrijke rol om te bestellen.

Spinrol (317 calorieën)

De spinrol bestaat voornamelijk uit gepaneerde krab, die smaak en calorieën toevoegt aan een rol die verder vrij eenvoudig is. Het heeft 317 calorieën, 12 gram vet, 38 gram koolhydraten en een eiwitgehalte van 13 gram.

De gebakken krab voegt vet toe, maar het is blijft echter een zeer beroemd en heerlijk broodje.

Zalm avocado rol (304 calorieën)

Op de zalm-avocadorol staat "gezondheidsvoordelen" geschreven. Er zitten 304 calorieën in deze sushirol, 8.4 gram vet, 42 gram koolhydraten en 13 gram eiwit.

Omdat het vol omega 3 vetzuren en goede vetten zit, is het fantastisch!

Lees ook: deze sushi rolls zijn heerlijk om te eten als je op zoek bent naar sushi zonder avocado

Pittige tonijnrol (290 calorieën)

De pittige tonijnrol heeft meer pit én meer kruiden dan de standaard tonijnrol. Het bevat 290 calorieën, 11 gram vet, 26 gram koolhydraten, 24 gram eiwit.

De heerlijke "pittigheid" komt van het gebruik van mayonaise (die natuurlijk bijdraagt ​​aan het aantal calorieën), hete saus en groene uien.

California rol (225 calorieën)

De California rol is een van die klassiekers waar iedereen van houdt. Het heeft 225 calorieën, 7 gram vet, 28 gram koolhydraten en 9 gram eiwit.

Het is de ideale rol voor beginners die voor het eerst sushi maken. Het is ook een lekkere lichte maaltijd.

Tonijnrol (184 calorieën)

Ook met extra proteïnen blijft de tonijnrol nog steeds vrij eenvoudig. Het heeft 184 calorieën, 2 g vet, 27 g koolhydraten en 24 g eiwit.

Deze rol is een uitstekende keuze als je van lichte vis houdt, zonder het "pittige" tonijnelement.

Avocadorol (140 calorieën)

De avocado-sushirol bevat de minste hoeveelheid calorieën, omdat het een van de meest eenvoudige rollen is. Er zitten 140 calorieën in een avocadorol, 5.7 gram vet, 28 gram koolhydraten en 2.1 gram eiwit.

Deze rol is licht en perfect voor wie niet van vis houdt. Hij is ook vegetarisch en veganistisch, dus altijd goed! 

Lees ook: sushi, een beginnersgids

Komkommerrol(135 calorieën)

De komkommerrol is de gezondste keuze als het gaat om weinig calorieën. Afhankelijk van in hoeveel stukken het restaurant ze snijdt, zullen ze elk 16 tot 22 calorieën bevatten, wat neerkomt op 135 calorieën in een rol.

Het zijn eigenlijk gewoon wat stukjes komkommer met rijst gewikkeld in zeewier, je hebt maar een klein beetje sushi azijn nodig om de rijst op smaak te brengen.

Ik denk dat iedereen die een dieet volgt in ieder geval een rol hiervan moet bestellen als hij uit eten gaat!

Zalmsashimi (35 calorieën)

Zalmsashimi is gezond en de perfecte caloriearme optie. Het heeft het laagste aantal calorieën op deze lijst, maar het is geen maki-sushi, dus er is geen rijst.

Een ons rauwe zalm heeft ongeveer 25-40 calorieën. Ik bereken niet de calorieën per rol, maar eerder calorieën per stuk omdat het in stukjes wordt geserveerd. Een stuk sashimi bevat dus meestal zo'n 40-50 calorieën en 20 gram eiwit.

Het is een geweldige bron van Omega 3-vetzuren, evenals alle B-vitamines!

Tonijnsashimi (31 calorieën)

Deze rauwe tonijnsashimi zonder rijst heeft ook een van de laagste calorietellingen op het sushi-menu. Het heeft ongeveer 31 calorieën per portie (per stuk).

Tonijn is ook een zeer vetarme vis, dus een portie bevat slechts 0.1 gram vet en 11 mg cholesterol. 

Waar komen de calorieën vandaan?

Nori, rijst, groenten, vis; het lijkt erop dat dit allemaal relatief gezond is. Dus, waar komen de calorieën vandaan? Welke ingrediënten zijn gezond en welke ongezond?

witte rijst

Witte rijst is volksvijand nr. 1 voor calorieën in sushi. Het hoofdbestanddeel van sushi is immers rijst!

Witte rijst is een problematisch ingrediënt omdat het weinig vezels bevat en een bron van geraffineerde koolhydraten is. Het is dus gewoon een bron van geraffineerde koolhydraten zonder echte gezondheidsvoordelen. Wanneer je te veel geraffineerde koolhydraten consumeert, stijgt je bloedsuikerspiegel en krijgt het lichaam ontstekingen. 

Sushirijst bevat ook weinig vezels en in combinatie met azijn en suiker zorgt het ervoor dat het lichaam het snel afbreekt. Dit leidt tot insulinepieken en is gevaarlijk voor diabetici. 

Witte rijst is ook bewerkt voedsel, dus de voedingsstoffen worden ontdaan.

Als u kiest bruine rijst sushi, is dat een veel betere optie omdat het meer vezels en minder calorieën bevat. 

Sushi-azijn bevat suiker

Rijstazijn is uitzonderlijk en perfect voor de spijsvertering, het helpt het lichaam ook om voedingsstoffen op te nemen uit ander voedsel dat je consumeert. Het is geweldig voor gewichtsverlies en het balanceert enkele van de minder goede ingrediënten in sushi, zoals sojasaus, dat veel natrium bevat. 

Maar, sojasaus is echt zout en je zou het misschien willen overslaan als je probeert te letten op de hoeveelheid zout die je eet, aangezien er andere natriumarme opties beschikbaar zijn. Je kunt meestal ook natriumarme sojasauzen vinden.  

Sushirijst wordt normaal gesproken gekruid met sushiazijn, die ook suiker bevat. Maar je kunt ook gewoon rijstazijn gebruiken.

Aangezien we al voordelen hebben gevonden voor de meest gebruikte ingrediënten, moeten we wel het probleem dat witte rijst geeft nog steeds aanpakken.

Witte rijst is een no-go als je wilt afvallen. Maar sushi kan geen sushi zijn zonder rijst en ik moet zeggen dat dat balen is, hoezeer ik het er ook mee eens ben. Er zijn tal van uitstekende sushi-rijstopties die sushi in zijn puurste, meest heilige vorm laten, om gewoon sushi te zijn.

Of je kunt gewoon kiezen voor nigiri sushi en sashimi met minder rijst. 

Ik heb ook deze 5 sushi zonder rijst recepten die je thuis kunt maken, of lees anders verder voor meer gezonde rijsttips.

Tempura & sauzen

Helaas zit tempura-beslag vol calorieën. Als je gefrituurde garnalenrolletjes eet, doet het vette beslag alle gezondheidsvoordelen van de garnaal teniet. 

Vullingen en toppings zijn ook grote bronnen van calorieën. Veel vullingen hebben een laag eiwitgehalte maar veel vet. Kies je dus voor sushi met vetrijke sauzen, dan voeg je calorieën toe. 

Afhaalmaaltijden: Veel populaire sushi-broodjes bevatten veel rijst, kleine hoeveelheden zeevruchten en groenten, en in plaats daarvan zitten ze vol met vette sauzen. Je consumeert dus veel calorieën, en weinig vezels en eiwitten, zodat je je niet verzadigd voelt en te veel eet. 

Beste caloriearme sushi-vullingen

• Komkommer
• avocado
• Ingemaakte groenten
• Makreel
• Zalm (maar sla de saus over)
• Radijs
• Gekookte garnalen (niet gebakken in tempurabeslag)
• Rauwe krab & imitatie krab
• Tonijn
• Zeegroenten
• Wortelen
• Zeebaarsvis)
• Witte vis

Lees ook: hoe past sushi in mijn dieet? Soorten diëten uitgelegd

Hoe verhoudt sushi zich tot andere afhaalmaaltijden?

Wanneer je sushi kiest om af te halen, krijg je mogelijk minder calorieën binnen. Maar je kunt gemakkelijk meer dan 1,000 calorieën per maaltijd overschrijden, afhankelijk van hoeveel je eet. 

Zeker, vergeleken met een fastfood-achtige rundvleesburger met tonnen mayo en smakelijke vullingen, en frietjes, plus frisdrank, lijkt sushi gezond. Het is ook gezonder en bevat minder calorieën dan gewone Chinese afhaalmaaltijden. Het is gezonder dan de meeste magnetronmaaltijden.

Maar is het echt de gezondste afhaalmaaltijd, zoals velen hopen? 

Er zijn een aantal echt gezonde afhaalmaaltijden, waaronder groentesoep, tom-yum-soep, vleesvrije salades, roergebakken vlees, gegrild vlees, visgerechten, groentegerechten en gestoomd vlees met plantaardige bijgerechten. 

Sushi bevindt zich absoluut aan de gezondere kant van het afhaalspectrum. Het bevat meestal minder vet en calorieën dan gewone afhaalmaaltijden zoals pizza, sandwiches, subs, Chinese vleesgerechten, hamburgers, kipreepjes en -vleugels, curries, enz. 

Als je moet kiezen tussen de hierboven genoemde voedingsmiddelen, kies dan voor sushi. Maar wees je bewust van de sauzen, sla de sojasaus over en kies rauwe vis of groenten in plaats van ander vlees en gefrituurde vullingen. 

Conclusie

Sushi heeft misschien gezonde opties, maar de gemiddelde rol bevat veel calorieën, en sommige zijn verborgen in de rijst en sauzen, dus wees extra voorzichtig bij het bestellen van broodjes.

Lees ook: is sushi goed om af te vallen?

Bekijk ons ​​nieuwe kookboek

Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.

Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:

Gratis lezen

Joost Nusselder, de oprichter van Bite My Bun is een content marketeer, vader en houdt ervan om nieuw eten uit te proberen met Japans eten als hart van zijn passie, en samen met zijn team maakt hij sinds 2016 diepgaande blogartikelen om trouwe lezers te helpen met recepten en kooktips.