Kikkererwten: tips voor voeding, opslag en koken

Auteur: Joost Nusselder, auteur van het essentiële Japanse maaltijdplannerkookboek Bijgewerkt 14 november 2022

Kikkererwten zijn een van de meest veelzijdige peulvruchten. Ze zijn ook bekend als garbanzo bonen en maken deel uit van de Fabaceae-familie. Ze worden wereldwijd geteeld en worden gebruikt in zowel hartige als zoete gerechten.

Laten we eens kijken naar alles wat u moet weten over deze peulvrucht.

Bekijk ons ​​nieuwe kookboek

Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.

Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:

Gratis lezen

Kikkererwten: een voedzame en veelzijdige peulvrucht

Wat zijn kikkererwten?

Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn een soort peulvruchten die afkomstig zijn van de plant Cicer arietinum. Ze zijn een eenjarig gewas dat behoort tot de onderfamilie Faboideae, waartoe ook bruine bonen, linzen en pinda's behoren. Kikkererwten worden ingedeeld in verschillende soorten, waaronder de grotere en romiger kabuli en de kleinere en nootachtige desi. Ze zijn ook bekend onder verschillende namen, zoals gram, Bengaalse gram en Egyptische erwt.

Geschiedenis en teelt

Kikkererwten hebben een lange geschiedenis en worden al duizenden jaren verbouwd. Ze worden verondersteld afkomstig te zijn uit het Midden-Oosten en werden beschouwd als een hoofdvoedsel in oude beschavingen zoals Griekenland, Rome en Egypte. Tegenwoordig produceert India de meeste kikkererwten van alle landen ter wereld.

Voedingswaarde-informatie

Kikkererwten worden als groente beschouwd en zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels en verschillende essentiële vitamines en mineralen. Volgens het Department of FoodData Central levert een portie kikkererwten (1/2 kopje gekookt) de volgende voedingsstoffen:

• Calorieën: 100
• Vet: 2 gram
• Koolhydraten: 17 gram
• Vezel: 6 gram
• Calcium: 32 milligram
• IJzer: 2.5 milligram
• Magnesium: 48 milligram
• Natrium: 6 milligram

Kikkererwten zijn ook een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam nodig heeft om te functioneren en spieren op te bouwen. Ze zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen voor vegetariërs en veganisten.

Gezondheidsvoordelen

Kikkererwten zitten boordevol gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Bevordering van verzadiging: Kikkererwten bevatten veel vezels en eiwitten, wat betekent dat ze je kunnen helpen om je vol en voldaan te voelen na een maaltijd. Dit kan handig zijn als u probeert af te vallen of een gezond gewicht te behouden.
• Ondersteunende werking van de hersenen en het zenuwstelsel: Kikkererwten zijn een goede bron van vitamine E, wat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen en het zenuwstelsel.
• Vermindering van gastro-intestinale problemen: het hoge vezelgehalte in kikkererwten kan helpen bij het reguleren van de spijsvertering en het verminderen van gastro-intestinale problemen.
• Biedt meerdere voordelen in één portie: Een portie kikkererwten vertegenwoordigt de helft van de aanbevolen dagelijkse inname van vezels en levert een goede hoeveelheid eiwit, ijzer en andere essentiële voedingsstoffen.

Hoe kikkererwten in uw dieet op te nemen

Kikkererwten zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt. Hier zijn enkele ideeën:

• Rooster ze voor een knapperig tussendoortje.
• Maak hummus of andere dipsauzen.
• Voeg ze toe aan salades voor extra eiwitten en vezels.
• Gebruik ze in soepen en stoofschotels.
• Maak falafel of vegetarische burgers.
• Gebruik kikkererwtenmeel bij het bakken.

Advertentiebeleid en bonustips

Let bij het kopen van kikkererwten in blik op natriumarme opties en spoel ze af voordat u ze gebruikt om het natriumgehalte te verlagen. Om de meeste voordelen te behalen, probeer je kikkererwten minstens een paar keer per week in je dieet op te nemen. En laat je niet misleiden door hun kleine formaat - kikkererwten zitten boordevol voedingsstoffen die heel veel gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

Wat maakt kikkererwten zo gezond?

1. Oplosbare vezels voor darmgezondheid

Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, bevatten oplosbare vezels die gezonde bacteriën in de darm helpen bevorderen. Deze vezel breekt af in de dikke darm, waardoor het gemakkelijker te verteren is en een regelmatige stoelgang wordt bevorderd. Studies hebben aangetoond dat het eten van kikkererwten het risico op het ontwikkelen van darmproblemen kan verlagen en de stoelgang gemakkelijker kan maken.

2. Volledige proteïne voor bouwstenen

Kikkererwten bevatten essentiële aminozuren, de bouwstenen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten, vooral voor vegetariërs die moeite hebben om voldoende eiwitten in hun dieet te krijgen. Kikkererwten zitten boordevol eiwitten en bieden meerdere voordelen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op je dagelijkse inname.

3. Bevordert verzadiging voor gewichtsverlies

Kikkererwten zitten boordevol voordelen die een heleboel voeding bieden in een kleine, kleine verpakking. Ze vertegenwoordigen een compleet voedingsmiddel dat verzadiging bevordert, je een verzadigd gevoel geeft en je helpt af te vallen als je probeert af te vallen of op gewicht te blijven.

4. Goed voor de werking van de hersenen en het zenuwstelsel

Kikkererwten zijn een uitstekende bron van vitamine E, die essentieel is voor de werking van de hersenen en het zenuwstelsel. Ze bevatten ook magnesium, dat belangrijk is voor de zenuwfunctie en helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

5. Verlaagt het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen

Kikkererwten hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit maakt ze een uitstekende keuze voor mensen die moeite hebben met het reguleren van hun bloedsuikerspiegel. Kikkererwten dienen ook als een geweldige bron van vezels, die helpen het gastro-intestinale en cardiovasculaire systeem gezond te houden. Ze bevatten weinig natrium, vetten en cholesterol, wat het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verkleint.

6. Glutenvrij en coeliakievriendelijk

Kikkererwten zijn een uitstekende keuze voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Ze zijn van nature glutenvrij, waardoor ze een veilige keuze zijn voor diegenen die gluten moeten vermijden. Het is echter belangrijk om de ingrediëntenlijst op voorverpakte kikkererwtenproducten te lezen, omdat deze gluten of andere ingrediënten kunnen bevatten die niet natuurlijk zijn. Als vuistregel geldt: als je het niet kunt uitspreken, is het waarschijnlijk niet eenvoudig of natuurlijk.

7. Veelzijdig en heerlijk

Kikkererwten zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt. Ze kunnen worden gepureerd en verwerkt tot hummus, toegevoegd aan salades, soepen en stoofschotels, of geroosterd en gegeten als tussendoortje. Er zijn zelfs verschillende soorten gearomatiseerde kikkererwten beschikbaar om extra ingrediënten te introduceren en de hoeveelheid ongezonde vetten en natrium in uw dieet te verminderen.

Bonus: advertentiebeleid

Kikkererwten zijn een gezonde en lekkere aanvulling op elk dieet. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en bieden meerdere gezondheidsvoordelen. Door kikkererwten in uw dieet op te nemen, kunt u verzadiging bevorderen, uw gastro-intestinale en cardiovasculaire systemen gezond houden en het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verminderen.

Nutritionele voordelen van kikkererwten

Overzicht van kikkererwten

Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn een eenjarige peulvrucht die behoort tot de onderfamilie Faboideae van de familie Fabaceae. Ze zijn er in verschillende soorten, waaronder de Bengaalse gram en de Egyptische erwt, en staan ​​​​ook bekend als kikkererwten, kekerbonen of gewoon 'kikkererwten'. Kikkererwten zijn een krachtspeler onder peulvruchten, met een hoge concentratie aan belangrijke voedingsstoffen.

Voedingswaarde van kikkererwten

De volgende tabel toont de voedingswaarde van gekookte kikkererwten, afkomstig van de USDA. De hoeveelheid van elke voedingsstof wordt weergegeven naast de dagelijkse behoefte voor een gemiddelde volwassene, maar de behoefte kan variëren afhankelijk van leeftijd en andere factoren.

| Voedingsstof | Hoeveelheid per 100g | Dagelijkse behoefte |
| — | — | — |
| Energie | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Vet | 2.6 gram | 44-77 gram |
| Koolhydraten | 27.4 gram | 130 gram |
| Vezel | 7.6 gram | 25-38 g |
| Eiwit | 8.9 gram | 46-56 g |
| Vitamine C | 4.0mg | 90mg |
| Vitamine E | 0.4mg | 15mg |
| Vitamine K | 4.8 µg | 120 µg |
| Calcium | 49mg | 1000-1300mg |
| ijzer | 2.9mg | 8-18mg |
| magnesium | 48mg | 310-420mg |
| Fosfor | 168mg | 700mg |
| Kalium | 291mg | 4700mg |
| Zink | 1.5mg | 8-11mg |
| Foliumzuur | 172 µg | 400 µg |
| Pantotheenzuur | 0.6mg | 5mg |

Vitaminen in kikkererwten

Kikkererwten zijn een goede bron van verschillende belangrijke vitamines, waaronder:

• Vitamine C: ongeveer 4.0 mg per 100 g, wat belangrijk is voor de werking van het immuunsysteem en de gezondheid van de huid.
• Vitamine E: ongeveer 0.4 mg per 100 g, wat belangrijk is voor het behoud van een gezonde huid en ogen.
• Vitamine K: ongeveer 4.8 µg per 100 g, wat belangrijk is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten.
• Foliumzuur: ongeveer 172 µg per 100 g, wat belangrijk is voor zwangere vrouwen en helpt bij het ondersteunen van een gezonde hersenfunctie.
• Pantotheenzuur: ongeveer 0.6 mg per 100 g, wat belangrijk is voor het omzetten van voedsel in energie.

Koolhydraten in Kikkererwten

Kikkererwten zijn een goede bron van koolhydraten, met ongeveer 27.4 g per 100 g. Ze bevatten ook veel vezels, met ongeveer 7.6 g per 100 g. De koolhydraten in kikkererwten zijn van nature voorkomende suikers, die een lage glycemische lading hebben. Dit betekent dat ze langzaam worden verteerd en de hele dag door een constante bron van energie vormen.

Kikkererwten: een hartige snack die je een verzadigd gevoel geeft

Hoe kikkererwten werken om volheid te bevorderen

Kikkererwten zijn ervaren in de kunst om je een verzadigd gevoel te geven. Ze zitten boordevol vezels en eiwitten en werken om de spijsvertering te vertragen en overactieve hongersignalen te onderdrukken. Het zetmeel in kikkererwten wordt langzaam verteerd, waardoor je je langer vol voelt. Kikkererwten bevorderen ook de afgifte van hormonen die de eetlust reguleren en gevoelens van volheid bevorderen. Uit een onderzoek onder vrouwen bleek zelfs dat degenen die regelmatig peulvruchten aten, waaronder kikkererwten, een lagere body mass index (BMI) en middelomtrek hadden in vergelijking met degenen die hun inname beperkten.

De indrukwekkende effecten van kikkererwten op hongerbeheersing

De bevindingen van een overzicht van studies bij mensen tonen aan dat kikkererwten een relatief lage glycemische index (GI) hebben, wat betekent dat ze helpen om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel te behouden. Dit is geweldig nieuws voor het beheersen van honger, want als de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, heb je minder snel honger. Kikkererwten zijn ook een geweldige bron van choline, een essentiële voedingsstof die nodig is voor de productie van specifieke chemische boodschappers in het zenuwstelsel die een belangrijke rol spelen bij de geestelijke gezondheid.

Kikkererwten: een sleutelmineraal voor geestelijke gezondheid

Kikkererwten bevatten een stevige dosis van het belangrijkste mineraal magnesium, dat veelbelovende resultaten laat zien bij de bescherming tegen depressie en angst. Een studie vergeleek de inname van magnesiumrijk voedsel, waaronder kikkererwten, met de geestelijke gezondheid van volwassenen en ontdekte dat degenen die grotere hoeveelheden magnesium consumeerden een lager risico op depressie en angst hadden.

Hoe kikkererwten te bewaren: tips en trucs

Opslagopties

Als het gaat om het bewaren van kikkererwten, zijn er veel manieren om dit aan te pakken. Hier zijn enkele veelvoorkomende opties:

• Kast: Ingeblikte of geweekte kikkererwten kunnen tot een jaar op een koele, droge plaats zoals een kast worden bewaard.
• Koelkast: Gekookte kikkererwten kunnen maximaal een week in een luchtdichte verpakking in de koelkast worden bewaard.
• Vriezer: Kikkererwten kunnen tot zes maanden worden ingevroren, zowel gekookt als ongekookt.

Kikkererwten invriezen

Kikkererwten invriezen is een superhandige manier om ze bij de hand te hebben voor toekomstige maaltijden. Hier is hoe het te doen:

• Gekookte kikkererwten: Portioneer gekookte kikkererwten in kleine diepvrieszakjes of luchtdichte bakjes. Voor nog meer gemak vries je ze in ijsblokjesbakjes in. Een blokje is ongeveer gelijk aan een eetlepel.
• Aquafaba: Het vocht van ingeblikte kikkererwten, ook wel bekend als aquafaba, bevriest ook goed. Giet het in ijsblokjesbakjes en vries het in voor toekomstig gebruik als eiervervanger in recepten.
• Ongekookte kikkererwten: Om ongekookte kikkererwten in te vriezen, begint u ze uit te spreiden op een bak bekleed met folie of plastic folie. Bevries tot het stevig is en doe het dan in een diepvrieszak of luchtdichte container.

Kikkererwten bewaren bij kamertemperatuur

Als je mooie kikkererwtenproducten hebt gekocht, variërend van gewone of gezouten tot gecoate of geroosterde, vraag je je misschien af ​​hoe je ze moet bewaren. Hier zijn een paar tips:

• Geopende zakjes: doe de kikkererwten in een luchtdichte bak of pot en bewaar ze op kamertemperatuur.
• Gesealde zakken: Als de zak ongeopend is, kan deze bij kamertemperatuur worden bewaard.
• Glazen potten: Als je kikkererwten in een glazen pot hebt gekocht, is het raadzaam om ze na opening in de koelkast te bewaren om de kans op bederf te verkleinen.
• Snacks: Als je thuis krokante kikkererwtensnacks hebt gemaakt, bewaar ze dan in een luchtdichte bak of pot op kamertemperatuur.

Effecten van opslag op kikkererwten

Hoe u kikkererwten bewaart, kan hun textuur en houdbaarheid beïnvloeden. Hier zijn enkele dingen om in gedachten te houden:

• Oude kikkererwten: Kikkererwten die lange tijd op kamertemperatuur zijn bewaard, kunnen oud worden en de textuur van het gerecht dat u aan het maken bent aantasten.
• Geuren absorberen: Kikkererwten kunnen geuren van ander voedsel absorberen, dus je kunt ze het beste in een luchtdichte bak of pot bewaren.
• Lagere houdbaarheid: Kikkererwten die op kamertemperatuur worden bewaard, zijn minder lang houdbaar dan kikkererwten die in de koelkast of vriezer worden bewaard.
• Huidresten: Als je gekookte kikkererwten in de koelkast bewaart, kan de huid taai blijven en de textuur van het gerecht aantasten.

Kikkererwten koken: tips en trucs

Kikkererwten voorbereiden om te koken

- Spoel de kikkererwten grondig af onder stromend water om vuil en vuil te verwijderen.

• Week de kikkererwten een nacht in een grote kom met water om de kooktijd te verkorten en de textuur te verbeteren.
• Als je weinig tijd hebt, kun je de snelweekmethode gebruiken: bedek de kikkererwten met water in een pan, breng aan de kook en laat een uur staan ​​voordat je ze afgiet en afspoelt.
• Als je kikkererwten uit blik gebruikt, sla dan de weekstap over en spoel ze goed af voor gebruik.

- Gebruik ze als vleesvervanger in je favoriete recepten.
- Experimenteer met verschillende kruiden en smaakstoffen om een ​​smaak te vinden die je lekker vindt.
– Meng kikkererwten met andere bonen, zoals zwarte bonen of linzen, voor een meer gevarieerde textuur en smaak.
– Bespaar niet op zout – kikkererwten hebben behoorlijk wat kruiden nodig om op hun best te smaken.
– Probeer verschillende kookmethodes, zoals snelkoken of slowcooking, om te zien wat voor jou het beste werkt.
– Vergeet niet dat kikkererwten belachelijk goedkoop en efficiënt zijn – een pond gedroogde kikkererwten kan verschillende partijen gekookte bonen opleveren voor een fractie van de kosten van ingeblikte kikkererwten.

• Als je vindt dat kikkererwten te zetmeelrijk of korrelig zijn naar jouw smaak, overweeg dan om de schil te verwijderen voordat je gaat koken. Dit kan een beetje belastend zijn, maar resulteert in een romiger, zijdezachte textuur.
• Vergeet niet dat kikkererwten ook een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen zijn. Als u ze aan uw dieet toevoegt, kan dit veel voordelen voor de gezondheid hebben, en bovendien is het een duurzame en milieuvriendelijke voedselkeuze.

Verschillen

Kikkererwten versus Garbanzo

Nu vraag je je misschien af ​​of dit zelfs hetzelfde is. Technisch gezien wel, maar het is allemaal slechts een kwestie van semantiek. Het woord "kikkererwten" komt van het Latijnse woord "cicer arietinum" terwijl "garbanzo" uit het Spaans komt. Het is dus eigenlijk gewoon een kwestie van welke taal je voorkeur heeft.

Maar laten we tot de kern komen. Kikkererwten zijn al eeuwenlang een belangrijk ingrediënt in de Midden-Oosterse keuken. Ze worden gebruikt in gerechten als hummus en falafel, en laten we eerlijk zijn, wie houdt er niet van een goede hummus? Aan de andere kant zijn kekerbonen al net zo lang populair in het Middellandse Zeegebied. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en zijn in de VS een hoofdbestanddeel van de voorraadkast geworden.

Als het op veelzijdigheid aankomt, zijn beide peulvruchten kampioenen. Je kunt ze in allerlei gerechten gebruiken, van pasta's tot salades tot krokante croutons. En laten we aquafaba niet vergeten, het vocht dat afkomstig is van kikkererwten en kan worden gebruikt als verdikkingsmiddel of eiervervanger in recepten.

Maar als je op zoek bent naar een eiwitboost, dan zijn kekerbonen de juiste keuze. Ze bevatten maar liefst 6 gram plantaardig eiwit per portie. En als je glutenvrij bent, zijn beide peulvruchten veilig om te consumeren.

Dus of je nu de voorkeur geeft aan kikkererwten of kekerbonen, het valt niet te ontkennen dat ze zowel lekker als voedzaam zijn. Dus ga je gang en neem ze op in je dagelijkse maaltijden. En als je avontuurlijk bent ingesteld, probeer dan kikkererwtenpannenkoekjes met aardbeien en room te maken. Vertrouw ons, het is een game-wisselaar.

Kikkererwten versus linzen

Oké mensen, het is tijd om het eeuwenoude debat te beslechten: kikkererwten versus linzen. Deze peulvruchten vechten het al jaren uit en het is tijd om er eindelijk een einde aan te maken. Dus pak je lepels en maak je klaar om erin te graven.

Laten we eerst eens praten over de verschillen tussen deze twee kanshebbers. Kikkererwten zijn groter en steviger, terwijl linzen kleiner en malser zijn. Kikkererwten hebben ook aanzienlijk meer tijd nodig om te koken, maar ze hebben een neutrale smaak waardoor ze een geweldig vehikel zijn voor sauzen en bouillons. Linzen daarentegen hebben een milde, aardse of gepeperde smaak en zijn er in verschillende kleuren en texturen.

Laten we nu eens kijken naar de kern: de voedingswaarde. Zowel kikkererwten als linzen zijn rijk aan vezels, plantaardige eiwitten, resistent zetmeel, vitamines, mineralen en antioxidanten. Linzen hebben echter iets minder calorieën en meer vezels per portie in vergelijking met kikkererwten. Kikkererwten daarentegen bevatten iets meer eiwit. Dus, het is een beetje een gooi in termen van welke beter voor je is.

Maar laten we eerlijk zijn, we eten deze peulvruchten niet alleen vanwege hun voedingswaarde. We willen dat ze ook lekker smaken! En gelukkig zijn zowel kikkererwten als linzen lekker en veelzijdig. Kikkererwten zijn geweldig in hummus, salades en stoofschotels, terwijl linzen perfect zijn voor soepen, curries en pappen.

Dus, welke moet je kiezen? Nou, het hangt echt af van je persoonlijke voorkeur en wat je kookt. Als je op zoek bent naar een steviger ingrediënt dat zijn vorm kan behouden, ga dan voor kikkererwten. Maar als je iets malser wilt met een verscheidenheid aan smaken en texturen, dan zijn linzen de juiste keuze.

Concluderend, het debat tussen kikkererwten en linzen zal misschien nooit echt worden beslecht. Maar één ding is zeker: beide peulvruchten zijn voedzaam, lekker en de moeite waard om toe te voegen aan je voorraadkast. Dus ga je gang, pak een lepel en graaf erin!

Conclusie

Dus daar heb je het - alles wat je moet weten over kikkererwten, van hun geschiedenis tot hun voedingswaarde. Kikkererwten zijn een geweldige bron van vezels, eiwitten en vitamines en mineralen en kunnen in verschillende recepten worden gebruikt. Dus, de volgende keer dat je in de supermarkt bent, koop wat kikkererwten - je zult er geen spijt van krijgen!

Bekijk ons ​​nieuwe kookboek

Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.

Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:

Gratis lezen

Joost Nusselder, de oprichter van Bite My Bun is een content marketeer, vader en houdt ervan om nieuw eten uit te proberen met Japans eten als hart van zijn passie, en samen met zijn team maakt hij sinds 2016 diepgaande blogartikelen om trouwe lezers te helpen met recepten en kooktips.