Top gefermenteerde voedingsmiddelenlijst + Voordelen van het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen

Auteur: Joost Nusselder, auteur van het essentiële Japanse maaltijdplannerkookboek Bijgewerkt juni 5, 2021

In veel landen zijn gefermenteerde voedingsmiddelen een hoofdbestanddeel van de voeding vanwege hun gezondheidsvoordelen.

Gefermenteerd voedsel is al duizenden jaren een populaire manier om voedsel te bewaren, omdat de koelkast een relatief moderne uitvinding is.

Oude culturen ontdekten dat gefermenteerde voedingsmiddelen gunstig waren voor het spijsverteringsstelsel en dat deze voedingsmiddelen lang meegaan zonder te rotten.

Er is een grote verscheidenheid aan gefermenteerd voedsel en elk land heeft zijn specialiteiten op basis van lokale voedselbronnen.

In deze post ga ik de voedingsmiddelen van hoge gisting in veel landen delen, waarna ik de voordelen zal uitleggen en de beste gefermenteerde voedingsmiddelen voor gewichtsverlies en keto zal opsommen.

Bekijk ons ​​nieuwe kookboek

Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.

Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:

Gratis lezen

Wat is fermentatie?

Als u aan gefermenteerd voedsel denkt, stelt u zich waarschijnlijk een scherp smakende hartige smaak voor. Maar niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen smaken hetzelfde.

Fermentatie is wanneer bacteriën en gisten koolhydraten zoals zetmeel en suiker afbreken.

De koolhydraten worden omgezet in alcohol en zuren die natuurlijke conserveermiddelen zijn.

Gefermenteerd voedsel wordt ook wel kweekvoedsel genoemd, wat verwijst naar de goede bacteriën en probiotica die de suikers actief afbreken.

Als je meer wilt weten over gefermenteerd voedsel en wat kookinspiratie wilt opdoen, ga dan naar De boerderijcultuurgids voor fermentatie: het vervaardigen van levend gekweekt voedsel en dranken met 100 recepten van Kimchi tot Kombucha [A Cookbook].

In dit kookboek vind je eenvoudige recepten voor gefermenteerde voeding, het begeleidt je door het fermentatieproces en leert je alles over het kweken van actieve bacteriën.

Een andere geweldige bron is de Internationale New York Times Bestseller The Art of Fermentation door Sandor Katz.

Dit boek bevat gedetailleerde instructies voor het maken van uw eigen fermenten, inclusief veel algemene informatie over fermentatie.

Van zuurkool, bier en yoghurt tot kombucha, kimchi en kefir, dit boek heeft het allemaal!

Top gefermenteerde voedingsmiddelen per land

Laten we nu eens kijken wat verschillende landen te bieden hebben als het gaat om gefermenteerd voedsel.

Armenië

Tarhana: Dit is een gedroogd mengsel van gefermenteerde granen, yoghurt en melk. Het is grof en ziet eruit als droge kruimels. Water wordt toegevoegd om heerlijke soepen of bouillon te maken. Het is licht zuur en heeft een zoetzure smaak.

China

Douchi: Een pittige kookpasta gemaakt van gefermenteerde zwarte bonen gecombineerd met sojabonen, rijst, zout, kruiden en chili (in de regio Sichuan). Deze pasta is pittig en zout en geeft elk gerecht veel smaak.

Kombucha: Een theedrank gemaakt van gefermenteerde zwarte thee met suiker en bacteriën en gistculturen. Sommige soorten zijn gemaakt met suiker, terwijl andere honing of rietsuiker nodig hebben. Hoe langer de drank fermenteert, hoe sterker de zure en pittige smaak.

Kroatië

Kisela Repa: Dit zijn gefermenteerde raapsnippers in zout water. Het lijkt qua textuur op gefermenteerde kool, maar heeft een iets zoetere smaak. Dit gerecht wordt als bijgerecht gegeten, vooral naast vlees.

El Salvador

Bruinen: Dit gerecht lijkt op zuurkool. Kool, ui, wortelen en limoensap is licht gefermenteerd. De groenten krijgen een smaakachtige textuur en zijn zuur en scherp.

Ethiopië / Eritrea

injera: Dit nationale gerecht in beide landen is een zure flatbread gemaakt van een oud graan genaamd Teff. Het meel is gefermenteerd en heeft een sponsachtige textuur. Dit brood heeft een pittige smaak en is van nature glutenvrij.

Finland

Leeftijd: Een soort yoghurt gemaakt met mesofiele gefermenteerde melk. Het zit vol met bacterie- en gistculturen die een fluwelen laagje op de yoghurt vormen. Het ziet er compact uit en heeft een plakkerige textuur. Deze drank wordt in de Scandinavische landen meestal als ontbijt gegeten.

Frankrijk:

Creme fraiche: Dit is een romig zuivelproduct met een smaak en smaak die lijkt op zure room. De room fermenteert samen met melkzuurbacteriën en wordt zuur. Het wordt gebruikt als topping in desserts, soepen, sauzen of als saladedressing.

Duitsland

Zuurkool: Dit is vergelijkbaar met Kimchi omdat het ook een gerecht van gesneden gefermenteerde kool is. De kool fermenteert in zijn pekel en sappen en melkzuurbacteriën. Het is rijk aan vezels en vitamines en erg zuur. In Europa wordt het meestal als bijgerecht geserveerd.

Ghana

Kenkey: Het is een soort zuurdesem knoedel gemaakt van gefermenteerde maïs of maïs. Zodra het meel een paar dagen fermenteert, wordt het in bananenbladeren gewikkeld en gestoomd. Soms is de knoedel gevuld met cassave, aardappel of gedroogde vis. Het is dicht en zuur van smaak.

IJsland

Hakarl: Dit is een gefermenteerd haaienvleesgerecht. Het haaienvlees wordt gefermenteerd, vervolgens opgehangen en een tijdje gedroogd. Bij het serveren van het vlees snijden ze het in blokjes. De textuur is vergelijkbaar met kauwkaas en heeft een visachtige en blauwe kaasachtige smaak.

India:

Cahgem Pombla: Dit is een gezonde soort curry gemaakt van gefermenteerde sojabonen gemengd met spinazie, mosterd, dille, fenegriek en koriander. Het heeft een hartige en zure smaak en een romige textuur.

Dhokla: Een ontbijtvoedsel gemaakt met gestoomd en gefermenteerd kikkererwtenmeel. Het meel wordt gemengd met zout, steenzout en een verscheidenheid aan kruiden. Vervolgens wordt het beslag tot kleine cakes gevormd en geserveerd met chutney. Het heeft een sponsachtige textuur en smaakt hartig en kruidig ​​met een vleugje zoetheid.

Jalebi: Dit is een dessert gemaakt van gefermenteerd tarwebeslag. Het is een populair dessert in Azië en het Midden-Oosten. De jalebi-spoelen zijn doorschijnend en zitten vol met bacterieculturen, die een zoetzure smaak geven.

Indonesië

Tempeh: Een gerecht gemaakt met sojabonen die ongeveer een dag of twee zijn gefermenteerd met levende schimmelculturen. Het kan worden gebruikt als vleesvervanger met een hoog eiwitgehalte. Tempeh heeft een compacte cakeachtige textuur en een sterke nootachtige smaak.

Irak

Kusuk: Een veelgebruikt gerecht uit het Midden-Oosten, gemaakt van voorgekookte tarwe en raap, evenals veel kruiden en specerijen zoals tarhana. Het wordt ongeveer 4 tot 10 dagen gefermenteerd met melkzuurbacteriën. Het wordt vaak gebruikt als bouillon voor soep en heeft een zure smaak.

Italië

Tuinman: Het verwijst naar ingemaakte groenten, maar het traditionele gerecht vereist fermentatie. Het wordt aan sandwiches toegevoegd of als antipasto geserveerd. Groenten zoals wortels, komkommers en bloemkool worden ongeveer een week gefermenteerd met zout. Het resultaat is een zure en licht pittige ingemaakte groentenmix.

Japan

Miso: Dit is een populaire kruidenpasta gemaakt met koji-schimmel en gefermenteerde sojabonen of bruine rijst & gerst. Het wordt vaak gebruikt in soepen omdat het: een hartige umami-smaak. Er zijn drie veel voorkomende soorten miso: wit, geel en rood/bruin, en sommige zijn lichter van smaak, terwijl andere erg zout zijn.

Lees verder: Wat zit er in misopasta? Lees meer over deze sojabonenpasta.

natto: Een populair ontbijtgerecht gemaakt met gefermenteerde sojabonen en Bacillus subtilis (cultuur) met een hoog vezelgehalte. Het heeft een sterke, doordringende blauwe kaasachtige geur en een nogal gladde en kleverige textuur.

Korea

Kimchi: Een gerecht van gefermenteerde kool (of radijs) met kruiden gekweekt in zijn eigen pekel en sap gedurende ongeveer 4 tot 14 dagen. Dit eten is een nationaal bijgerecht in Korea en smaakt zuur en een beetje pittig, maar de meest prominente smaak is umami (hartig).

Cheonggukjang / Doenjang: Dit is een pasta van gefermenteerde sojabonen. De eerste is dunner, terwijl de laatste dikker is. De pasta werkt als kruiderij en geeft smaak aan verschillende soorten gerechten. Het duurt een paar dagen tot een paar maanden om te bereiden, en het heeft een nootachtige en zoute smaak.

Lees ook: miso vs Koreaanse sojabonenpasta doenjang

Mexico

Atole Agrio: Dit is een soort pap. Eerst wordt een deeg van zwarte maïs ongeveer vijf dagen gefermenteerd. Vervolgens veranderen sommige regio's het deeg in een zuurdesembrood. Anderen eten het graag als een dikke zure pap als ontbijt.

Nigeria

Ogiri: Dit gerecht heeft een textuur die lijkt op miso of tofu. Het is een populair gerecht uit West-Afrika. Het is gemaakt van gefermenteerde sesamzaadjes gemengd met zout en water en gevormd tot kleine cakes. Het heeft een beetje een stinkende, scherpe geur zoals blauwe kaas.

Noorwegen

lutefisk: Nu beschouwd als een gewoon voedsel in sommige delen van de VS, is dit een scherp ruikende Viking-schotel gemaakt van gefermenteerde kabeljauw. De vis is uitgedroogd totdat hij dun wordt en een kartonnen structuur heeft. Vervolgens hydrateren ze de kabeljauw met loog. Het is zacht en mild van smaak.

Polynesië

En dan: Hoewel Polynesië geen land is, staat de regio bekend om zijn poi. Het is een gefermenteerd beslagachtig voedsel gemaakt van tarostengels. De stengels worden gefermenteerd en gepureerd, vervolgens gestoomd en gekookt tot ze vloeibaar worden. Poi heeft een dikke consistentie en smaakt zuur.

Filippijnen

Bagoong: Dit is een vissaus gemaakt met gefermenteerde vis, ansjovis of garnalen. Philipino's gebruiken vissaus of pasta als kruiderij in veel traditionele gerechten. De smaak is complex omdat het een combinatie is van zout, umami en zoet.

Puto: Een dessertgerecht dat bestaat uit gefermenteerde en gestoomde kleefrijst. De rijst wordt een paar dagen in water geweekt; dan wordt het vermalen tot een beslag. Puto wordt meestal geserveerd met kokos. Het heeft een zachte textuur en smaakt naar gestoomde rijst.

Burong Manga: Deze mango-augurk is een populair bijgerecht en een geweldige manier om overtollige mango's langer goed te houden. Het is gemaakt met zoute pekel en onrijpe of halfrijpe mango's. Pepers kunnen voor een kick aan het mengsel worden toegevoegd.

Leer thuis hoe u uw eigen Burong Mangga kunt maken!

Rusland

Kefir: Oorspronkelijk afkomstig uit het Kaukasische berggebied, is kefir gefermenteerde koemelk die wordt verkregen door kefirkorrels gedurende 12 uur te fermenteren. De granen zijn klonterige bacteriën en gistculturen. Deze drank heeft een pittige smaak en een dikkere yoghurtconsistentie.

Senegal

Dawadawa: Dit is een gerecht gemaakt van gefermenteerde sint-jansbroodbonen, die vervolgens tot kleine balletjes worden geperst. In sommige andere Afrikaanse landen worden de bonen in schijven geperst. Dit voedsel wordt als kruiderij aan soep toegevoegd. Het heeft een umami-smaak met een vleugje cacao.

Sri Lanka

Idli: Een populair ontbijtgerecht gemaakt met rijst en zwarte bonen, die tot een beslagachtige textuur worden vermalen. Het beslag moet minimaal 12 uur of een nacht worden gefermenteerd. Het wordt vervolgens gestoomd. Het heeft een zure en hartige smaak.

Syrië

Shanklish: Dit gerecht is populair in het hele Midden-Oosten. Het is een soort gefermenteerde kaas gemaakt met koeien- of schapenmelk. De kaas wordt tot balletjes gevormd en bedekt met kruiden en specerijen, zoals peper, chili, anijs. Het wordt dan verouderd totdat het hard wordt. Het smaakt vergelijkbaar met blauwe kaas.

Taiwan

Stinkende tofu: Een gefermenteerde tofu met een stinkende scherpe geur die erg overweldigend is. Dit gerecht is populair op avondmarkten en eetstalletjes in Azië. De tofu wordt ondergedompeld in melk, groenten of melk totdat het donker wordt en een geur ontwikkelt. Het smaakt naar blauwe kaas.

Thailand

Chin Som Mok: Beschouw dit als de Thaise versie van varkensworst. Dit unieke gerecht is gemaakt met varkensvlees (met vel) en gefermenteerd met rijst. Vervolgens wordt het varkensvlees in bananenbladeren gewikkeld en gegrild. Het heeft een vlezige en zure smaak, en in sommige huishoudens voegen mensen ook pittige kruiden toe.

Turkije

Ayran: Dit is een gefermenteerde melkdrank van het type yoghurt. Het wordt gemaakt door yoghurt te fermenteren met water en zoute kruiden. Het is verfrissend maar heeft een zoute smaak. Het komt ook in een koolzuurhoudende versie en het is een veelgebruikt drankje naast grote maaltijden.

Oekraïne

kwas: Deze drank is erg populair in Oekraïne en andere Oost-Europese landen. De drank is gemaakt van gefermenteerd roggebrood. Het oudbakken brood wordt in een bakje gedaan en 2-3 weken gefermenteerd met zout, water, gist, suiker en bieten. Het is een digestief tonicum met een zoete smaak en bierachtige consistentie.

Verenigde Staten:

Zuurdesembrood: Amerikanen zijn dol op hun zuurdesembrood. Het wordt gemaakt door deeg te fermenteren met natuurlijk voorkomende lactobacillen en gist. Deze bacteriën laten het brood zuur smaken. Dit soort brood is vlakker maar heeft toch een sponsachtige textuur.

Vietnam

Nem Chua: Het is een varkensrolletje, gemaakt van gemalen varkensvlees, omwikkeld en bedekt met bananenbladeren en laten gisten. Het vlees wordt gemengd met rijstpoeder, wat zout en een mengsel van kruiden en specerijen en bedekt met bananenbladeren. Dit eten is een populaire snack en smaakt tegelijkertijd zout, zoet, zuur en pittig, waardoor het erg uniek is.

Zimbabwe (Oost-Afrika)

Togwa: Dit is een gefermenteerde drank gemaakt van pap, gemengd met water, chimera, gierst, maïs en gekookte maïsmeel. Zodra de ingrediënten zijn gemengd tot een papachtige consistentie, worden ze een paar dagen in de zon gegist. Om de smaak te versterken, verzoeten mensen deze drank met suiker.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel?

• Probiotica - Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten probiotica, bekend als 'goede' bacteriën voor het spijsverteringsstelsel. Bovendien verbetert gefermenteerd voedsel het immuunsysteem. Ongegist voedsel is niet zo gezond of voedzaam als zijn gefermenteerde versie.
• Breng darmbacteriën in evenwicht - Volgens een onderzoek naar de werkzaamheid van probiotica, gefermenteerd voedsel brengt de goede bacteriën in uw spijsverteringssysteem in evenwicht. Zo helpt gefermenteerd voedsel de symptomen van een opgeblazen gevoel, diarree en obstipatie te verminderen.
• Versterkt het immuunsysteem - Een ander voordeel van gefermenteerd voedsel is dat het uw immuunsysteem versterkt, waardoor de kans op verkoudheid en infecties kleiner wordt.
• Gemakkelijke spijsvertering - Gefermenteerd voedsel is gemakkelijker verteerbaar omdat het fermentatieproces veel van de voedingsstoffen afbreekt; daardoor hoeven de maag en de darmen niet zo hard te werken.
• Voedzaam - Ten slotte zijn gefermenteerde voedingsmiddelen voedzaam omdat ze vitamine C, ijzer en zink bevatten, wat bijdraagt ​​aan een gezonder immuunsysteem.

Top gefermenteerde voedingsmiddelen voor de gezondheid van de darmen

Wist je dat er meer dan 100 biljoen bacteriën en micro-organismen in je darmen leven?

Om goede en slechte bacteriën in balans te houden, moet u gefermenteerd voedsel eten met natuurlijke probiotica.

De meeste natuurlijk gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten gezonde darmbacteriën, waardoor uw spijsvertering goed blijft functioneren.

Hier is een lijst met de belangrijkste voedingsmiddelen voor een gezond spijsverteringsstelsel, omdat ze veel probiotica bevatten.

• Kefir
• Yoghurt
• Kaas met actieve culturen
• Kvass-drankje
• Apple cider
• Tempeh
• Kimchi
• Gefermenteerde groenten
• Miso Soep
• Kombucha
• Ingelegde gerechten
• Gefermenteerde Kool (Zuurkool)

Beste gefermenteerde voedingsmiddelen voor Keto

Het keto-dieet kan helpen bij het afvallen, maar het kan ook helpen bij het verbeteren van uw spijsvertering en algehele darmgezondheid.

Om het keto-dieet te volgen, moet je een dieet met veel vet, matige eiwitten en een koolhydraatarm dieet volgen.

Check out deze Eenvoudig Keto Roerbak Rund Recept | heerlijk en slechts 25 minuten om voor te bereiden.

Vergeet niet ook gefermenteerd voedsel te eten om ervoor te zorgen dat uw spijsverteringssysteem gezond blijft tijdens een dieet!

Probeer deze gezonde keto-gefermenteerde voedingsmiddelen:

• Yoghurt - het helpt je spijsvertering te stimuleren en wordt vooral in de zomer aanbevolen.
• Kombucha - Deze gefermenteerde zwarte of groene thee houdt de lever en de darmen gezond. Omdat het weinig calorieën bevat, kun je het, mits lang genoeg gefermenteerd, drinken als je het keto-dieet volgt.
• Zuurkool (gefermenteerde kool) - Deze voeding bevat weinig koolhydraten maar is zeer vezelrijk. Kool zit vol met heilzame enzymen die het lichaam helpen de voedingsstoffen die je eet op te nemen.
• Augurken - ze bevatten weinig calorieën en zijn vetvrij, dus je kunt er veel van eten terwijl je keto doet. Pickles zijn een bron van probiotica en helpen je darmflora.
• Kimchi - een ander koolgerecht dat soms andere gefermenteerde groenten bevat. Het vergemakkelijkt de spijsvertering en voorkomt schimmelinfecties.

Beste gefermenteerde voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

Een onbalans in uw darmmicrobioom kan gewichtstoename veroorzaken. Het kan ook voorkomen dat u afvalt, zelfs als u op dieet gaat.

Gefermenteerd voedsel helpt de ontsteking op uw lichaam te verminderen, wat ook helpt bij het afvallen.

Ontsteking veroorzaakt leptine en insulineresistentie, waardoor het moeilijk is om af te vallen.

Hier zijn de meest gunstige gefermenteerde voedingsmiddelen voor gezond gewichtsverlies:

• Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en miso gemaakt met biologische niet-GMO-soja zijn gunstig voor gewichtsverlies.
  Ingemaakte groenten zitten vol met probiotica en je kunt ze als gezonde bijgerechten eten omdat ze weinig calorieën en vet bevatten.
• Kefirhelpt de gekweekte zuiveldrank om een ​​gezond microbioom te behouden en het insulinegehalte te reguleren, waardoor u sneller afvalt.
• Rauwe kaas bevat veel gezonde bacteriën en vermindert lichamelijke ontstekingen.

Elk voedsel met een hoog vezelgehalte, zoals zuurkool, kan je helpen dat buikvet te verliezen, omdat vezels je een vol gevoel geven, zodat je minder calorieën eet.

Zijn gefermenteerde voedingsmiddelen veilig tijdens de zwangerschap?

Misschien ben je benieuwd of je tijdens de zwangerschap gefermenteerd voedsel kunt eten.

In gematigde hoeveelheden zijn gefermenteerde voedingsmiddelen gezond voor uw lichaam en de baby.

Deze voedingsmiddelen spelen een essentiële rol bij het reguleren van het microbioom in uw spijsverteringsstelsel. Een gezonde darm is een belangrijk onderdeel van prenatale gezondheid.

Zo kun je wat gefermenteerd voedsel consumeren, zoals yoghurt en kimchi. Ze kunnen ook schimmelinfecties voorkomen, die vaak optreden tijdens de zwangerschap.

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn top voor uw gezondheid

Zoals je hebt gelezen, heeft gefermenteerd voedsel twee belangrijke gezondheidsvoordelen:

• ze houden de spijsvertering gezond
• ze verbeteren uw immuunsysteem

Dus zelfs als u een afslankdieet of keto volgt, kunt u gefermenteerd voedsel consumeren.

Omdat ze de darmen gezond en gelukkig houden, kunnen deze voedingsmiddelen veel van de pijnlijke spijsverteringssymptomen elimineren.

Het is geen wonder dat de meeste landen over de hele wereld minstens een paar gefermenteerde gerechten in hun culinaire cultuur hebben.

Volgende lezen: een Delicious Sprouts Kelp Noodles Recept | Heel gezond en makkelijk te maken.

Bekijk ons ​​nieuwe kookboek

Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.

Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:

Gratis lezen

Joost Nusselder, de oprichter van Bite My Bun is een content marketeer, vader en houdt ervan om nieuw eten uit te proberen met Japans eten als hart van zijn passie, en samen met zijn team maakt hij sinds 2016 diepgaande blogartikelen om trouwe lezers te helpen met recepten en kooktips.