Yasai Itame Japanse roerbakgroenten recept: Lekker en gezond
Gezond eten hoeft geen strijd te zijn. Yasai Itame is het favoriete groente roerbakrecept van Japan.
Dit recept is ook geschikt voor beginners en je kunt het in minder dan 30 minuten maken, dus het kan ook een van je favoriete Japanse gerechten worden.
Gebruik gewoon overgebleven groenten die je hebt, besprenkel ze met saus, voeg wat eiwitten toe als je wilt, en je hebt een smaakvol gerecht dat je warm kunt serveren.
Bekijk ons nieuwe kookboek
Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.
Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:
Gratis lezenIn dit bericht behandelen we:
Zo maak je een eenvoudig Yasai Itame gerecht
Yasai Itame met kiprecept
Apparatuur
- koolstofstalen wok
Ingrediënten
- 10 oz kipfilet in dunne reepjes gesneden
- 2 el oestersaus
- 3 el sojasaus
- 1 el koken sake
- 1 el plantaardige olie
- 1 teentje knoflook fijngemaakt
- 1- inch verse gember fijngemaakt
- ½ ui gesneden
- ¼ kool gesneden
- 1 oz peultjes
- 2 wortelen in dunne reepjes gesneden
- 1 groene paprika gesneden
- 3.5 oz taugé
Instructies
- Terwijl je het gereedschap en de ingrediënten klaarmaakt, pak je een kom en plaats je de stukjes kip. Bedek met sake en 1 eetlepel sojasaus. Laat het vlees ongeveer 5 minuten marineren.
- Verhit de wok, voeg de olie toe en fruit de gehakte knoflook en gember ongeveer 30 seconden.
- Voeg de kip toe en bak ongeveer 3 minuten. Het vlees verliest de roze kleur en begint bruin te worden.
- Voeg de ui, wortel en kool toe en roerbak 5 minuten.
- Als de groenten zacht zijn geworden, voeg je de peultjes, taugé en paprika toe. Deze hebben niet meer dan een paar minuten nodig om te koken.
- Sprenkel de sojasaus en oestersaus.
- Blijf nog ongeveer 2 minuten roerbakken. Roeren is belangrijk omdat je niet wilt dat de ingrediënten aan de bodem van de wok blijven plakken.
- Meng alles door elkaar en serveer op een bedje van hete rijst (of een bijgerecht naar keuze).
Video
Het is niet alleen voedzaam en licht, maar het vlees en de groenten zijn bedekt met een heerlijke soja- en oestersaus, waardoor het zo'n heerlijke maaltijd is.
Ik maak Yasai Itame met kipfilet, wortelen, peultjes, kool, groene paprika, taugé, ui en een hartige saus. Klinkt heerlijk, toch?
Yasai Itame kooktips
Als je geen wok hebt, kun je een koekenpan met platte bodem gebruiken die bijna net zo goed werkt.
Zorg er dan altijd voor dat je de pan verwarmt voordat je de olie toevoegt. De olie moet erg heet zijn als je het vlees of de groenten toevoegt, zodat je ze kunt horen sissen.
Het is belangrijk om de kookvolgorde van groenten te respecteren. U moet eerst harde groenten koken, anders loopt u het risico ze niet gaar te maken.
Zachte groenten zoals dunne wortelreepjes en taugé zijn snel klaar, dus ze gaan als laatste de wok in.
Vergeet niet continu te roeren om ervoor te zorgen dat alle ingrediënten gelijkmatig worden gebakken. Dit helpt ook voorkomen dat ze aan de wok blijven plakken.
Dit is een geweldig gerecht voor het bereiden van maaltijden omdat het tot 3 dagen vers blijft in de koelkast en 14 dagen in de vriezer.
Aangezien het minder dan een half uur duurt om 4 porties te maken, maakt u veel porties voor grote familiemaaltijden of het bereiden van maaltijden.
Wat is Yasai Itame?
Yasai Itame (野菜 炒 め) is een groente roerbakgerecht. Yasai is het woord voor groenten en Itame is een zelfstandig naamwoord van het woord roerbakgerecht (itameru).
Hoewel dit gerecht meestal thuis wordt gekookt, serveren veel restaurants het als Teishoku (onderdeel van een maaltijdset) voor lunch of diner.
Er is geen duidelijke informatie over de oorsprong van Yasai Itame, maar het lijkt erop dat het lang geleden is geleend en aangepast van Chinese wokgerechten.
De vegetarische versie van dit gerecht is een populair bijgerecht voor rijst. Maar, in tegenstelling tot de naam van het gerecht, wordt het eigenlijk gekookt met wat vlees, meestal varkensvlees, worst, kip en rundvlees.
Het is dus niet echt het veganistische gerecht dat je zou verwachten, maar je kunt altijd de eenvoudige vegetarische versie maken.
Met een smakelijke eiwitbron is dit wokgerecht het perfecte hoofdgerecht voor drukke doordeweekse avonden.
De meest voorkomende Yasai Itame-groenten zijn kool, wortelen, peultjes, taugé, uien en paprika's. De groenten worden op smaak gebracht met een heerlijk mengsel van sojasaus en oestersaus.
Wanneer vlees wordt toegevoegd, wordt het op smaak gebracht met wat sake en soja om die umami-smaak naar voren te brengen. Daarna wordt het allemaal warm geserveerd met rijst, noedels of andere bijgerechten.
Lees ook: Basmati versus jasmijnrijst | Een vergelijking van smaak, voeding en meer
Yasai Itame receptvariaties
Omdat Yasai Itame een gezond gerecht is, wordt het vaak gecombineerd met zeer gezonde ingrediënten zoals courgette-noedels om het volledig dieet- en gewichtsverliesvriendelijk te maken.
Combineer de courgette noedels met knoflook en chili om meer smaak toe te voegen, en je hebt een koolhydraatarm recept.
Dit is het soort recept waarbij je echt alle groenten kunt gebruiken die je hebt. Champignons, broccoli, sperziebonen, noem maar op, en je kunt het toevoegen aan de wok.
Hier is er nog een Recept voor gezonde veganistische roerbaksaus zonder suiker
Veganistisch en vegetarisch
Veganisten zullen waarderen dat dit gerecht aanpasbaar is en dat vlees niet nodig is. Het bevat zelfs minder calorieën en is gezonder zonder.
Een veelgebruikt veganistisch alternatief voor vlees in Yasai Itame is tofu.
Snijd de tofu in kleine stukjes van 1 cm en bak ze tegelijkertijd met de groenten. Door de tofu in sojasaus en sake te marineren, wordt het sappiger en smaakvoller.
Vervang de oester door een zwarte bonensaus, champignonsaus, hoisin of veganistische woksaus.
Meats
Terwijl Yasai Itame geweldig smaakt in de vleesvrije versie, maakt een vorm van proteïne het meer bevredigend en lekker.
Kip, rundvlees, varkensvlees, worst en kalkoen zijn allemaal geweldige opties. U kunt het vlees als kleine stukjes toevoegen of gehakt gebruiken.
Als je van zeevruchten houdt, zullen garnalen en gamba's geweldig smaken met de oestersaus. De umami-smaken van zeevruchten zijn geweldig, en het lijdt geen twijfel dat dit soort gerecht het hele gezin tevreden zal stellen.
garnituren
Wil je een bord vegetarisch wokgerecht er nog beter uit laten zien, dan kun je allerlei toppings en garnituren toevoegen.
Lente-uitjes, bieslook, mitsuba (Japanse peterselie), koriander, sesamzaadjes, babymaïs en chilipepers zijn allemaal smakelijke opties.
Hoe Yasai Itame te serveren
Een vlezige Yasai Itame is een stevig hoofdgerecht, geserveerd met rijst.
Maar veel restaurants serveren dit gerecht als onderdeel van hun lunch of diner Teishoku. Dit is een complete maaltijdset inclusief aperitief of bijgerecht, een soep, het hoofdgerecht en wat gepekeld voedsel (tsukemono).
Lees ook: Etiquette en tafelmanieren bij het eten van Japans eten
Als je thuis Yasai Itame maakt, kun je het serveren naast gestoomde rijst, gebakken rijst of andere granen zoals quinoa.
De meest voorkomende topping voor deze roerbak is tsukemono (gepekelde zoute groenten), zoals ingelegde courgette, rode ui slaw, zuurkool en daikon radijs.
Het is ook een geschikt bijgerecht voor bami goreng of andere gebakken noedels.
Sterker nog, veel mensen combineren graag een soort dikke noedels met het roerbakgerecht omdat het een meer taaie textuur geeft in tegenstelling tot rijst.
In Japan is het gebruikelijk om na het roerbakken te genieten van een kopje sake.
Sake is het type alcoholische drank dat de smaak van rijst- en kipgerechten aanvult en versterkt; het is dus perfect om te drinken met Yasai Itame.
Zie ook: Sake & koken sake | Verschillen met drinkbare sake & aankooptips
Is Yasai Itame gezond?
Yasai Itame is een van de gezondste en meest voedzame Japanse wokgerechten omdat het niet vol zit met zoute sauzen, en het is gemaakt met magere kip en groenten.
Bovendien krijg je veel vitamines en mineralen uit de verse groenten.
We weten allemaal dat groenten gezond zijn, en ze helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen.
De wokgerechten bevatten weinig vet, weinig calorieën en zijn een goede bron van vezels en eiwitten. Zelfs als je varkensvlees of rundvlees gebruikt, is het gerecht nog steeds gezond omdat het veel verse groenten bevat.
Gebruik natriumarme sojasaus om het natriumgehalte te verlagen.
Er is geen reden om dit smakelijke recept niet te proberen, vooral als u meer porties groenten aan uw dieet wilt toevoegen.
Probeer dit vervolgens Heerlijk en gezond Japans Hibachi-groenterecept
Bekijk ons nieuwe kookboek
Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.
Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:
Gratis lezen
Joost Nusselder, de oprichter van Bite My Bun is een content marketeer, vader en houdt ervan om nieuw eten uit te proberen met Japans eten als hart van zijn passie, en samen met zijn team maakt hij sinds 2016 diepgaande blogartikelen om trouwe lezers te helpen met recepten en kooktips.
