Kikerter: Tips om ernæring, lagring og matlaging

Forfatter: Joost Nusselder, forfatter av The Essential Japanese meal planner cookbook Oppdatert 14. november 2022

Kikerter er en av de mest allsidige belgfruktene. De er også kjent som garbanzo bønner og er en del av Fabaceae-familien. De dyrkes over hele verden og brukes i både salte og søte retter.

La oss ta en titt på alt du trenger å vite om denne belgfrukten.

Sjekk ut vår nye kokebok

Bitemybuns familieoppskrifter med komplett måltidsplanlegger og oppskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Les gratis

Kikerter: En næringsrik og allsidig belgfrukt

Hva er kikerter?

Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er en type belgfrukter som kommer fra planten Cicer arietinum. De er en årlig avling som tilhører underfamilien Faboideae, som også inkluderer kidneybønner, linser og peanøtter. Kikerter er klassifisert i forskjellige typer, inkludert den større og kremere kabulien og den mindre og mer nøtteaktige desi. De er også kjent under forskjellige navn som gram, bengalsk gram og egyptisk ert.

Historie og dyrking

Kikerter har en lang historie og har blitt dyrket i tusenvis av år. De antas å ha sin opprinnelse i Midtøsten og ble ansett som en stift mat i gamle sivilisasjoner som Hellas, Roma og Egypt. I dag produserer India flest kikerter av noe land i verden.

Næringsinformasjon

Kikerter regnes som en grønnsak og er en utmerket kilde til protein, fiber og ulike essensielle vitaminer og mineraler. I følge Department of FoodData Central gir en porsjon kikerter (1/2 kopp kokte) følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 100
• Fett: 2 gram
• Karbohydrater: 17 gram
• Fiber: 6 gram
• Kalsium: 32 milligram
• Jern: 2.5 milligram
• Magnesium: 48 milligram
• Natrium: 6 milligram

Kikerter er også et komplett protein, noe som betyr at de inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen vår trenger for å fungere og bygge muskler. De er en utmerket kilde til næringsstoffer for vegetarianere og veganere.

Helsefordeler

Kikerter er fulle av helsemessige fordeler, inkludert:

• Fremme metthetsfølelse: Kikerter er høye i fiber og protein, noe som betyr at de kan hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd etter et måltid. Dette kan være nyttig hvis du prøver å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt.
• Støtter hjernens og nervesystemets funksjon: Kikerter er en god kilde til vitamin E, som er viktig for hjernen og nervesystemets helse.
• Redusere gastrointestinale problemer: Det høye fiberinnholdet i kikerter kan bidra til å regulere fordøyelsen og redusere gastrointestinale problemer.
• Gir flere fordeler i en porsjon: En porsjon kikerter representerer halvparten av det anbefalte daglige inntaket av fiber og gir en god mengde protein, jern og andre essensielle næringsstoffer.

Hvordan inkludere kikerter i kostholdet ditt

Kikerter er utrolig allsidige og kan brukes i en rekke retter. Her er noen ideer:

• Stek dem for en sprø matbit.
• Lag hummus eller andre dipp.
• Legg dem til salater for ekstra protein og fiber.
• Bruk dem i supper og gryteretter.
• Lag falafel- eller veggieburgere.
• Bruk kikertmel i bakingen.

Retningslinjer for annonsering og bonustips

Når du kjøper hermetiske kikerter, se etter alternativer med lavt natriuminnhold og skyll dem før bruk for å redusere natriuminnholdet. For å høste mest mulig fordel, prøv å inkludere kikerter i kostholdet ditt minst et par ganger i uken. Og ikke la deg lure av den lille størrelsen deres – kikerter er fulle av næringsstoffer som kan gi massevis av helsefordeler.

Hva gjør kikerter så sunne?

1. Løselig fiber for tarmhelse

Kikerter, også kjent som garbanzobønner, inneholder løselig fiber som bidrar til å fremme sunne bakterier i tarmen. Denne fiberen brytes ned i tykktarmen, noe som gjør det lettere å fordøye og fremmer regelmessige avføringer. Studier har funnet at å spise kikerter kan redusere risikoen for å utvikle tarmproblemer og gjøre avføringen lettere.

2. Komplett protein for byggeklosser

Kikerter inneholder essensielle aminosyrer, som er byggesteinene kroppen vår trenger for å fungere ordentlig. De er en utmerket proteinkilde, spesielt for vegetarianere som kan slite med å få i seg nok protein i kostholdet. Kikerter er fulle av protein og gir flere fordeler, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til ditt daglige inntak.

3. Fremmer metthet for vekttap

Kikerter er fullpakket med fordeler som gir massevis av næring i en liten, liten pakke. De representerer en komplett matvare som fremmer metthet, får deg til å føle deg mett og hjelper deg å gå ned i vekt hvis du prøver å opprettholde eller gå ned i vekt.

4. Bra for hjernen og nervesystemets funksjon

Kikerter er en utmerket kilde til vitamin E, som er avgjørende for hjernens og nervesystemets funksjon. De inneholder også magnesium, som er viktig for nervefunksjonen og bidrar til å regulere blodsukkernivået.

5. Senker risikoen for å utvikle hjertesykdom

Kikerter har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke forårsaker en rask økning i blodsukkernivået. Dette gjør dem til et utmerket valg for folk som har problemer med å regulere blodsukkernivået. Kikerter fungerer også som en god kilde til fiber, som bidrar til å holde mage-tarm- og kardiovaskulærsystemet sunt. De er lave i natrium-, fett- og kolesterolnivåer, noe som reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom.

6. Glutenfri og cøliakivennlig

Kikerter er et godt valg for personer som lever med cøliaki eller glutenintoleranse. De er naturlig glutenfrie, noe som gjør dem til et trygt valg for de som trenger å unngå gluten. Det er imidlertid viktig å lese ingredienslisten på ferdigpakkede kikertprodukter, da de kan inneholde gluten eller andre ingredienser som ikke er naturlige. Som en tommelfingerregel, hvis du ikke kan uttale det, er det sannsynligvis ikke enkelt eller naturlig.

7. Allsidig og deilig

Kikerter er utrolig allsidige og kan brukes i en rekke retter. De kan moses og lages til hummus, legges til salater, supper og gryteretter, eller stekes og spises som snacks. Det er til og med forskjellige typer smakstilsatte kikerter tilgjengelig for å introdusere flere ingredienser og redusere mengden usunt fett og natrium i kostholdet ditt.

Bonus: Retningslinjer for annonsering

Kikerter er et sunt og deilig tillegg til enhver diett. De er fullpakket med næringsstoffer og gir flere helsemessige fordeler. Å inkludere kikerter i kostholdet ditt kan bidra til å fremme metthetsfølelse, holde mage- og karsystemet sunne og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom.

Ernæringsmessige fordeler av kikerter

Oversikt over kikerter

Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er en årlig belgfrukt som tilhører underfamilien Faboideae av familien Fabaceae. De kommer i forskjellige typer, inkludert Bengal-grammet og den egyptiske erten, og er kjent på forskjellige måter som kikerter, garbanzobønner eller ganske enkelt "kikerter". Kikerter er en kraftspiller blant belgfrukter, med høy konsentrasjon av nøkkelnæringsstoffer.

Næringsinnhold i kikerter

Følgende tabell viser næringsinnholdet i kokte kikerter, hentet fra USDA. Mengden av hvert næringsstoff vises sammen med det daglige behovet for en gjennomsnittlig voksen, men kravene kan variere avhengig av alder og andre faktorer.

| Næringsstoff | Mengde per 100g | Daglig behov |
| — | — | — |
| Energi | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Fett | 2.6 g | 44-77 g |
| Karbohydrater | 27.4 g | 130 g |
| Fiber | 7.6 g | 25-38 g |
| Protein | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamin C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamin E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamin K | 4.8 µg | 120 µg |
| Kalsium | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Jern | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnesium | 48 mg | 310-420 mg |
| Fosfor | 168 mg | 700 mg |
| Kalium | 291 mg | 4700 mg |
| Sink | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folat | 172 µg | 400 µg |
| Pantotensyre | 0.6 mg | 5 mg |

Vitaminer i kikerter

Kikerter er en god kilde til flere viktige vitaminer, inkludert:

• Vitamin C: Omtrent 4.0 mg per 100 g, som er viktig for immunsystemets funksjon og hudhelse.
• Vitamin E: Omtrent 0.4 mg per 100 g, som er viktig for å opprettholde sunn hud og øyne.
• Vitamin K: Omtrent 4.8 µg per 100 g, noe som er viktig for blodpropp og beinhelse.
• Folat: Omtrent 172 µg per 100 g, som er viktig for gravide kvinner og bidrar til å støtte sunn hjernefunksjon.
• Pantotensyre: Omtrent 0.6 mg per 100 g, som er viktig for å omdanne mat til energi.

Karbohydrater i kikerter

Kikerter er en god kilde til karbohydrater, med ca 27.4g per 100g. De er også høye i fiber, med omtrent 7.6 g per 100 g. Karbohydratene i kikerter er naturlig forekommende sukkerarter, som har lav glykemisk belastning. Dette betyr at de fordøyes sakte, og gir en jevn energikilde hele dagen.

Kikerter: En solid matbit som kan holde deg mett

Hvordan kikerter fungerer for å fremme fylde

Kikerter er erfarne i kunsten å holde deg mett. Fullpakket med fiber og protein, jobber de for å bremse fordøyelsen og undertrykke overaktive sultsignaler. Stivelsen i kikerter fordøyes sakte, noe som hjelper deg å føle deg mett i lengre perioder. Kikerter fremmer også frigjøring av hormoner som regulerer appetitten og fremmer metthetsfølelse. Faktisk fant en studie av kvinner at de som regelmessig spiste belgfrukter, inkludert kikerter, hadde en lavere kroppsmasseindeks (BMI) og midjeomkrets sammenlignet med de som begrenset inntaket.

De imponerende effektene av kikerter på sulthåndtering

Funnene fra en gjennomgang av menneskelige studier viser at kikerter har en relativt lav glykemisk indeks (GI), noe som betyr at de bidrar til å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Dette er gode nyheter for sulthåndtering fordi når blodsukkernivået holder seg stabilt, er det mindre sannsynlig at du føler deg sulten. Kikerter er også en stor kilde til kolin, et viktig næringsstoff som kreves for produksjon av spesifikke kjemiske budbringere i nervesystemet som spiller en viktig rolle i mental helse.

Kikerter: Et nøkkelmineral for mental helse

Kikerter inneholder en solid dose av nøkkelmineralet magnesium, som viser lovende resultater for å beskytte mot depresjon og angst. En studie sammenlignet inntaket av magnesiumrik mat, inkludert kikerter, med den mentale helsen til voksne og fant at de som inntok større mengder magnesium hadde lavere risiko for depresjon og angst.

Hvordan lagre kikerter: tips og triks

Lagringsalternativer

Når det gjelder oppbevaring av kikerter, er det mange måter å gjøre det på. Her er noen vanlige alternativer:

• Skap: Hermetiserte eller bløtlagte kikerter kan oppbevares på et kjølig, tørt sted som et skap i opptil ett år.
• Kjøleskap: Kokte kikerter kan oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil en uke.
• Fryser: Kikerter kan fryses i opptil seks måneder, enten kokte eller ukokte.

Frysing av kikerter

Frysing av kikerter er en super praktisk måte å ha dem for hånden til fremtidige måltider. Slik gjør du det:

• Kokte kikerter: Del kokte kikerter i små fryseposer eller lufttette beholdere. For enda mer bekvemmelighet kan du fryse dem ned i isbitbrett. En terning er omtrent lik en spiseskje.
• Aquafaba: Væsken fra hermetiske kikerter, også kjent som aquafaba, fryser også godt. Hell den i isbitbrett og frys for fremtidig bruk som eggerstatning i oppskrifter.
• Ukokte kikerter: For å fryse ukokte kikerter, start med å fordele dem på et brett dekket med folie eller plastfolie. Frys til det er fast, og overfør deretter til en frysepose eller lufttett beholder.

Oppbevaring av kikerter ved romtemperatur

Hvis du har kjøpt fancy kikertprodukter som spenner fra vanlige eller saltede til belagte eller stekte, lurer du kanskje på hvordan du oppbevarer dem. Her er noen tips:

• Åpnede poser: Overfør kikerter til en lufttett beholder eller krukke og oppbevar i romtemperatur.
• Forseglede poser: Hvis posen er uåpnet, kan den oppbevares ved omgivelsestemperatur.
• Glassglass: Hvis du har kjøpt kikerter i en glasskrukke, er det lurt å oppbevare dem i kjøleskapet når de er åpnet for å redusere risikoen for ødeleggelse.
• Snacks: Hvis du har laget sprø kikertsnacks hjemme, oppbevar de i en lufttett beholder eller krukke i romtemperatur.

Effekter av lagring på kikerter

Hvordan du lagrer kikerter kan påvirke deres tekstur og holdbarhet. Her er noen ting du bør huske på:

• Foreldede kikerter: Kikerter som har vært lagret lenge i romtemperatur kan bli foreldede og påvirke teksturen til retten du lager.
• Absorberer lukt: Kikerter kan absorbere lukt fra andre matvarer, så det er best å oppbevare dem i en lufttett beholder eller krukke.
• Lavere holdbarhet: Kikerter som oppbevares i romtemperatur har lavere holdbarhet enn de som oppbevares i kjøleskap eller fryser.
• Skinnrester: Hvis du oppbevarer kokte kikerter i kjøleskapet, kan skinnet forbli seigt og påvirke rettens tekstur.

Hvordan lage kikerter: tips og triks

Forbereder kikerter for matlaging

– Skyll kikertene grundig under rennende vann for å fjerne smuss eller rusk.

• Bløtlegg kikertene over natten i en stor bolle med vann for å redusere koketiden og forbedre teksturen.
• Hvis du har kort tid, kan du bruke den raske bløtleggingsmetoden: dekk kikertene med vann i en kjele, kok opp og la stå i en time før du tømmer dem og skyller.
• Hvis du bruker hermetiske kikerter, hopp over bløtleggingstrinnet og skyll dem godt før bruk.

– Bruk dem som erstatning for kjøtt i favorittoppskriftene dine.
– Eksperimenter med forskjellige krydder og smakstilsetninger for å finne en smak du liker.
– Bland kikerter med andre bønner, som svarte bønner eller linser, for en mer variert tekstur og smak.
– Ikke spar på salt – kikerter trenger en god del krydder for å smake best mulig.
– Prøv forskjellige tilberedningsmetoder, for eksempel trykkkoking eller saktekoking, for å se hva som fungerer best for deg.
– Husk at kikerter er latterlig billige og effektive – et halvt kilo tørkede kikerter kan gi flere partier med kokte bønner til en brøkdel av prisen på hermetiske.

• Hvis du finner ut at kikerter er for stivelsesholdige eller kornete for din smak, bør du vurdere å fjerne skallet før tilberedning. Dette kan være litt krevende, men resulterer i en mer kremet, silkeaktig tekstur.
• Ikke glem at kikerter også er en utmerket kilde til plantebasert protein, fiber og andre næringsstoffer. Å legge dem til kostholdet ditt kan ha mange helsemessige fordeler, pluss at de er et bærekraftig og miljøvennlig matvalg.

Forskjeller

Kikerter vs Garbanzo

Nå lurer du kanskje på om disse i det hele tatt er de samme. Vel, teknisk sett er de det, men det hele er bare et spørsmål om semantikk. Ordet "kikert" kommer fra det latinske ordet "cicer arietinum" mens "garbanzo" kommer fra spansk. Så det er egentlig bare et spørsmål om hvilket språk du foretrekker.

Men, la oss komme ned til det nitty-gritty. Kikerter har vært en hovedingrediens i mat fra Midtøsten i århundrer. De brukes i retter som hummus og falafel, og la oss være ekte, hvem elsker ikke en god hummus? På den annen side har garbanzobønner vært populære i middelhavsregionen like lenge. De er fulle av næringsstoffer og har blitt et pantry-stift i USA.

Nå, når det kommer til allsidighet, er begge belgfruktene champs. Du kan bruke dem i en rekke retter, fra pasta til salater til sprø krutonger. Og la oss ikke glemme aquafaba, væsken som kommer fra kikerter og kan brukes som fortykningsmiddel eller eggerstatning i oppskrifter.

Men hvis du leter etter en proteinboost, er garbanzobønner veien å gå. De pakker hele 6 gram plantebasert protein per porsjon. Og hvis du er glutenfri, er begge belgfruktene trygge å konsumere.

Så enten du foretrekker kikerter eller garbanzobønner, er det ingen tvil om at de er både deilige og næringsrike. Så fortsett og inkorporer dem i dine daglige måltider. Og hvis du føler deg eventyrlysten, prøv å lage kikertpannekaker med jordbær og fløte. Stol på oss, det er en game-changer.

Kikerter vs linser

Ok folkens, det er på tide å avgjøre den eldgamle debatten: kikerter vs linser. Disse belgfruktene har kjempet mot det i årevis, og det er på tide å endelig få slutt på det. Så grip skjeene dine og gjør deg klar til å grave deg inn.

Først og fremst, la oss snakke om forskjellene mellom disse to utfordrerne. Kikerter er større og hjerteligere, mens linser er mindre og møre. Kikerter tar også betydelig lengre tid å tilberede, men de har en nøytral smak som gjør dem til et godt redskap for sauser og buljonger. Linser, på den annen side, har en mild jordaktig eller pepperaktig smak og kommer i en rekke farger og teksturer.

Nå, la oss komme ned til det nitty-gritty: næringsverdien. Både kikerter og linser er rike på fiber, plantebasert protein, resistent stivelse, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Linser har imidlertid litt færre kalorier og mer fiber per porsjon sammenlignet med kikerter. Kikerter derimot inneholder litt mer protein. Så det er litt av en toss-up når det gjelder hvilken som er best for deg.

Men la oss være ekte, vi spiser ikke bare disse belgfruktene for deres ernæringsmessige verdi. Vi vil at de også skal smake godt! Og heldigvis er både kikerter og linser deilige og allsidige. Kikerter er gode i hummus, salater og gryteretter, mens linser er perfekte til supper, karriretter og grøter.

Så hvilken bør du velge? Vel, det avhenger virkelig av dine personlige preferanser og hva du lager mat. Hvis du leter etter en mer hjertelig ingrediens som kan holde formen, gå for kikerter. Men hvis du vil ha noe litt mer mørt med en rekke smaker og teksturer, er linser veien å gå.

Avslutningsvis kan det hende at debatten om kikerter og linser aldri blir avgjort. Men én ting er sikkert: begge disse belgfruktene er næringsrike, deilige og verdt å legge til pantryet ditt. Så fortsett, ta en skje og grav deg inn!

Konklusjon

Så, der har du det – alt du trenger å vite om kikerter, fra historien til deres ernæringsmessige verdi. Kikerter er en stor kilde til fiber, protein og vitaminer og mineraler, og kan brukes i en rekke oppskrifter. Så, neste gang du er i matbutikken, plukk opp noen kikerter – du vil ikke angre!

Sjekk ut vår nye kokebok

Bitemybuns familieoppskrifter med komplett måltidsplanlegger og oppskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Les gratis

Joost Nusselder, grunnleggeren av Bite My Bun er en innholdsmarkedsfører, pappa og elsker å prøve ny mat med japansk mat i hjertet av hans lidenskap, og sammen med teamet hans har han laget grundige blogginnlegg siden 2016 for å hjelpe lojale lesere med oppskrifter og matlagingstips.