Czy sushi jest dobre na odchudzanie? 6 pomocnych wskazówek
Sushi to całkiem dobra opcja dla osób na diecie, ale zawiera pewne składniki, które mogą być nieco tuczące.
Sushi składa się głównie z 3 składników:
- Wodorosty Nori
- Przyprawiony biały lepki ryż
- Wypełnienia
Sprawdź naszą nową książkę kucharską
Rodzinne przepisy Bitemybun z kompletnym planerem posiłków i przewodnikiem po przepisach.
Wypróbuj za darmo z Kindle Unlimited:
Czytaj za darmoW tym poście omówimy:
Jak zamówić sushi, gdy próbujesz schudnąć?
Jestem wielkim fanem sushi. Jestem gdzieś pomiędzy tymi, którzy jedzą tylko gotowane ryby, a tymi, którzy chętnie zjadają cały talerz surowych i niezidentyfikowanych owoców morza, niezależnie od tego, co to może być.
W moim sushi doceniam różnorodność.
Kuchnia japońska, a w szczególności sushi, mają dobrą reputację wśród zdrowej żywności. Większość osób uważa, że jest niskokaloryczny i bezpieczny, niezależnie od tego, co zamawiasz. Ale nadal musisz uważać, aby uniknąć kuszących.
Restauracje sushi oferują w swoim menu wiele produktów o obniżonej i wyższej kaloryczności. Sekret polega na tym, aby wiedzieć, jak zamówić sushi, gdy próbujesz schudnąć.
Gdy zobaczysz menu, zauważysz te terminy:
- Nigiri (mały kawałek ryby na wierzchu ciasta ryżowego w kształcie palca)
- Maki (ryż i nadzienia, ryby, warzywa itp. zawijane w nori lub wodorosty)
- Sashimi (zwykła surowa ryba)
Sprawdź opis składników i zacznij od obejrzenia surowej ryby, łososia, kraba, siei oraz bułek wegetariańskich lub wegańskich.
Uważaj! Jeśli chcesz uniknąć bomb kalorycznych, przy zamawianiu sushi należy zwrócić uwagę na kilka słów.
Oto co robić:
- Unikaj wszystkiego z tempurą i chrupiącymi teksturami
- „Tempura” oznacza smażoną. Krewetki w tempurze lub Pajączki mają ponad 500 kalorii każda.
- Chrupiące oznacza smażone części ciasta. Wszystko, co jest „chrupiące”, znacznie zwiększy zawartość tłuszczu i kalorii w bułce bez żadnych korzyści dla zdrowia.
- Unikaj sosów, dodatków i wszystkiego, co pikantne
- „Spicy” zawiera majonez. Ukochana pikantna bułka z tuńczykiem może mieć dodatkowe 100 kalorii w porównaniu ze standardową bułką maki z tuńczyka, tylko z pikantnego majonezu!
Wybór zdrowego nadzienia do sushi
Teraz nadzienie może być dowolne. Tak długo, jak wybierzesz zdrową opcję, możesz iść!
Zawsze możesz po prostu wybrać ogórki i może kilka plasterków marchewki i nadal będzie smakować świetnie. Ale ryby z dużą ilością kwasów omega 3 też mogą być świetną opcją!
Korzyści zdrowotne wodorostów w sushi
Nori (albo wodorosty) jest bogate w błonnik i białko.
Zawiera również witaminę B12, która jest trudna do znalezienia w innych produktach spożywczych i pomaga w tworzeniu DNA i utrzymaniu zdrowych komórek. Jeśli cierpisz na anemię, z przyjemnością dowiesz się, że wodorosty są dobrym źródłem żelaza.
Ale to nie wszystko! Nori jest również źródłem minerałów, w tym cynku, tyrozyny i jodu, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Teraz twoja tarczyca równoważy hormony, a to jest niezbędne, ponieważ dramatyczne zmiany w stężeniu hormonów mogą również prowadzić do przybierania na wadze.
Wodorosty pomagają utrzymać równowagę i zawierają dużo błonnika bez kalorii jako dodatkowy bonus!
Byłem bardzo entuzjastycznie nastawiony, kiedy to odkryłem, a bezkaloryczne błonnik pozwala czuć się pełniejszym przez dłuższy czas, a także opóźnia irytujące napady głodu. Powiedz mi, że to nie brzmi wspaniale!
Oto dr Eric Berg wyjaśniający zalety prażonych wodorostów:
Zdrowe zamienniki białego ryżu
Biały ryż można zastąpić ryżem kalafiorowym o wysokiej zawartości błonnika, który jest świetny do trawienia. Sprawia, że czujesz się pełny szybciej, aby zmniejszyć zużycie kalorii.
Fantastyczne jest również to, że wiele lokalizacji zaczyna serwować rolki sushi wykonane z ryż kalafiorowy. Restauracje i lokale na wynos zdają sobie sprawę, że konsumenci są coraz bardziej zainteresowani wegańskimi sushi, a także niskokalorycznym i zdrowym sushi.
Komosa ryżowa może być również substytutem ryżu. Jest bogaty w błonnik, a także bezglutenowy! W restauracjach serwujących sushi to wschodząca gwiazda.
Możesz też zrobić sushi z brązowy ryż, co pomaga, ale nadal musisz uważać, ile kawałków jesz. I nie widziałem tak wielu restauracji, które go serwują, a szkoda, ponieważ brązowy ryż jest zdrowszy.
Ostatni, ale nie najmniej, Ryż arborio, czyli skutecznie ryż risotto, to sekret domowej kuchni. Ale nie jestem pewien, czy w sushi jest aż tak smaczny.
Ryż Arborio zawiera przeciwutleniacze, które pomagają w zwiększeniu metabolizmu, co może znacznie pomóc w procesie odchudzania.
Ze wszystkim, co robisz lub jesz, zbyt dużo nie jest dla ciebie przydatne. I nadal musisz być świadomy, ile jesz, nawet ze wszystkimi dodatkowymi korzyściami utraty wagi przez jedzenie sushi.
Sushi jest uwodzicielskie i możesz zjeść do 20 kawałków sushi lub więcej, zanim się zorientujesz. Muszę podkreślić, że mimo iż jest ładna, należy trzymać ją na max. 12 sztuk. Rolka sushi ma 6 kawałków, więc możesz wybrać 2 rodzaje rolek, a one zaspokoją Cię!
Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, nie ma znaczenia, ile zjadłeś, ponieważ tak, jedzenie jedzenia, które jest świetne na odchudzanie, ale przesadzenie z jedzeniem za dużo po prostu zniweluje wpływ!
Jeśli martwisz się ryżem, można też zjeść sashimi, czyli po prostu świeżo pokrojoną rybę i bez ryżu
California roll zrobiona z imitacji kraba, ogórka, awokado i ryżu zawijanego w wodorosty wydaje się być najczęstszą pozycją w menu dla początkujących sushi. To dobra opcja, ponieważ znajduje się gdzieś pośrodku między niską a wysoką liczbą kalorii.
W zależności od tego, kto je produkuje, kalorie mogą się znacznie różnić. Ale wydaje się, że średnio około 250-300 kalorii na 6-częściową rolkę.
Zwróć szczególną uwagę na kombinacje California roll, oferujące 3 kalifornijskie rollsy, zupę i sałatkę. Ten kompletny posiłek może zawierać ponad 1,000 kalorii!
Roladki sushi z warzywami lub rybą i bez dodatkowych sosów lub majonezu, takie jak roladki z tuńczyka lub ogórka zawierające mniej niż 200 kalorii na 6 części, to najmniej kaloryczne roladki maki.
Około 300 kalorii na bułkę to takie, jak awokado z łososia lub pikantny tuńczyk. Są to rolki, które są „tradycyjne”.
Zazwyczaj tradycyjne i autentyczne japońskie sushi jest proste i zawiera znacznie mniej kalorii niż wersje zamerykanizowane. Te ostatnie są często wyjątkowe, jak serek Philadelphia i bułka z łososiem, ale ta ma więcej kalorii ze względu na serek śmietankowy.
Również unikalne i zachodnie kawałki sushi są znacznie większe, a ich liczba kalorii jest znacznie większa.
Przeczytaj także: próbowałeś już sushi węgorza? Jedni mówią, że smakuje jak surowy łosoś, inni sum. Dowiedz się więcej
Ostatecznym sekretem ograniczenia kalorii jest zamówienie bułki naruto maki bez ryżu, czyli ryby i warzyw zawijanych w cienko pokrojony ogórek.
Dla tych, którzy naprawdę próbują rozciągnąć swoje posiłki, jest to opcja o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Tuńczyk, łosoś i bułka maki z awokado naruto zawiera około 110 kalorii i 13 g białka.
W zależności od rodzaju ryby, nigiri sushi zawiera średnio około 40-65 kalorii na pojedynczy kawałek. To dobra, zdrowa i niskokaloryczna opcja.
Przeczytaj także: to liczba kalorii dla najpopularniejszych rodzajów sushi (nie panikuj!)
Sieja, okoń morski i krab znajdują się na dolnym końcu spektrum. Nadzienia o wyższej kaloryczności obejmują tłuste ryby, takie jak węgorz, makrela i łosoś. Ale łosoś nie jest problemem; to inne składniki są z nim połączone.
Z punktu widzenia kalorii, sashimi jest zwycięzcą, a każda uncja surowej ryby ma od 25 do 40 kalorii. Idealnie, z niektórymi z moich autoryzowanych dodatków, możesz pominąć ryż i dokończyć kolację:
- Sałatka (pamiętaj, aby poprosić o jakieś sosy z boku): Nie używaj zbyt dużo sosu; po prostu zanurz w nim pałeczki, a zmniejszysz dużo kalorii.
- Edamame: ½ szklanki = 100 kalorii, 3g tłuszczu, 9g węglowodanów, 5g błonnika, 8g białka
- Sałatka z wodorostów jest zaskakująco niskokaloryczna. Przeciętna porcja w restauracji zawiera od 45 do 70 kalorii, w zależności od źródła. Dodatkowo wodorosty są zdrowe i sycące.
- Zupa miso: 1 szklanka = 40-50 kalorii, 1.3 g tłuszczu, 5.3 g węglowodanów, 1.1 g błonnika, 3-4 g białka
Ogólne wskazówki dotyczące zamawiania zdrowszych opcji
Jeśli wybierasz sushi ryżowe, poproś o brązowy ryż. Chociaż zawartość kalorii jest w zasadzie taka sama, skorzystasz z dodatkowego błonnika odżywczego i wypełniającego.
Pomimo dodania większej ilości kalorii, składniki takie jak łosoś i awokado dostarczają zdrowego dla serca tłuszczu. Nie bój się sushi z łososiem, ale unikaj twarogu i pikantnego majonezu.
Teraz najlepsza wskazówka z listy: poproś o pocięcie bułek maki na 8 kawałków zamiast na 6, jeśli to możliwe.
Czy kiedykolwiek czułeś, że każdy kawałek rolki sushi jest zbyt duży, aby wygodnie mieścił się w ustach? I nie da się go delikatnie przegryźć na pół, prawda? To rozwiązanie sprawdzi się zatem doskonale.
Zawsze proszę restaurację, aby pokroiła moje bułki na 8 kawałków (niektóre bułki, które zwykle nie są cięte na 6, nie dają się łatwo pokroić na 8, jak większe, unikatowe bułki).
Otrzymasz idealnie ukształtowany kęs, a teraz wygląda na to, że masz więcej jedzenia przy tej samej ilości kalorii. Wygrana-wygrana!
Uwaga: ci, którzy często spożywają sushi, zwłaszcza tuńczyka ahi, muszą być świadomi zawartości rtęci, zwłaszcza kobiety w wieku rozrodczym i dzieci (które i tak nie powinny jeść surowego tuńczyka).
Sprawdź również te niesamowite przepisy na japońską bułkę na parze
Sprawdź naszą nową książkę kucharską
Rodzinne przepisy Bitemybun z kompletnym planerem posiłków i przewodnikiem po przepisach.
Wypróbuj za darmo z Kindle Unlimited:
Czytaj za darmo
Joost Nusselder, założyciel Bite My Bun, jest content marketerem, tatą i uwielbia wypróbowywać nowe potrawy z japońskim jedzeniem w sercu swojej pasji, a wraz ze swoim zespołem tworzy szczegółowe artykuły na blogu od 2016 roku, aby pomóc lojalnym czytelnikom z przepisami i wskazówkami kulinarnymi.
