Ryż czy makaron: co jest zdrowsze? Węglowodany, kalorie i nie tylko

Autor: Joosta Nusseldera, autorka książki kucharskiej „Niezbędny japoński plan posiłków”. Zaktualizowano lipiec 22, 2022

Jeśli szukasz dodatku skrobiowego do swoich posiłków, zarówno ryż, jak i makaron są smaczną opcją.

Ale jeśli próbujesz wybrać jedną na podstawie zdrowia, sprawy mogą być nieco zagmatwane. W końcu oba węglowodany mają podobną konsystencję.

Istnieją jednak pewne różnice, które mogą sprawić, że jedno jest lepsze od drugiego.

Chociaż trudno jest wybrać wyraźnego zwycięzcę, ten post poprowadzi Cię przez opcje i na co zwracać uwagę w zakresie korzyści zdrowotnych.

A teraz, zanim powiesz: to zależy od rodzaju ryżu lub makaronu, który jesz!

Jasne, zawsze lepiej wybrać najzdrowsze opcje:

Zdrowe opcje	Obrazy
Najzdrowszy makaron: Lepsze niż makaron	(zobacz więcej zdjęć)
Najzdrowszy ryż: Organiczny brązowy ryż McCabe	(zobacz więcej zdjęć)

Oto jak podstawowe biały ryż i makaron pszenny porównaj.

Sprawdź naszą nową książkę kucharską

Rodzinne przepisy Bitemybun z kompletnym planerem posiłków i przewodnikiem po przepisach.

Wypróbuj za darmo z Kindle Unlimited:

Czytaj za darmo

Fakty żywieniowe ryżu

Na porcję 1 filiżanki (164 g):

Procent dziennej wartości jest oparty na diecie 2,000 kalorii.

Informacje o wartościach odżywczych makaronu

Na porcję 1 filiżanki (140 g):

Procent dziennej wartości jest oparty na diecie 2,000 kalorii.

Jak wypada porównanie ryżu i makaronu?

Spójrzmy na ten sam stół dla 100 g ryżu i makaronu:

Przyjrzyjmy się bliżej obu tym rodzajom węglowodanów, aby dowiedzieć się, który z nich jest najlepszy.

Co to jest węglowodan?

Zanim przejdziemy do tego, która skrobia jest dla Ciebie najlepsza, przyjrzyjmy się, czym są węglowodany i jak działają w naszym organizmie.

Węglowodany przez lata zyskały złą reputację. Są to jednak składniki odżywcze, które są niezbędne dla naszego organizmu!

Kiedy jemy węglowodany, są przekształcane w glukozę. Glukoza służy jako paliwo dla naszych komórek i dlatego dostarcza naszemu organizmowi energii.

Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

Istnieją 2 rodzaje węglowodanów:

1. Węglowodany proste: Węglowodany proste są również znane jako zboża rafinowane lub przetworzone. Ziarna są przetwarzane w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia, ale podczas tego procesu ziarno traci część swoich składników odżywczych. Pokarmy, które są prostymi węglowodanami to chleb, ciastka, ciasta i większość zwykłych produktów ryżowych i makaronowych.
2. Węglowodany złożone: Ten rodzaj węglowodanów nie podlega przetwarzaniu i dlatego ma bogatszą zawartość witamin i minerałów. Typowe rodzaje węglowodanów złożonych to chleb, komosa ryżowa, czarny ryż, brązowy ryż, owoce i warzywa.

Teraz przyjrzyjmy się bliżej, co jest zdrowsze.

Kalorii

Patrząc na te 2 panele żywieniowe, jasne jest, że jeśli oceniasz, które jedzenie jest zdrowsze na podstawie liczby kalorii, ryż wyjdzie na pierwszy plan.

Tyle samo kalorii można znaleźć w 100 gramach ryżu, co w 50 gramach makaronu. Licznik kalorii tutaj dla tej ilości jedzenia wynosi około 175.

Zawartość tłuszczu jest również wyższa w makaronie, przy czym ryż ma 1% tłuszczu w porównaniu z 2% makaronem.

Należy jednak zauważyć, że niektóre rodzaje ryżu (takie jak ryż smażony) mogą mieć wyższą zawartość tłuszczu i kalorii.

witaminy

Ani makaron, ani ryż nie są wyjątkowo bogate w witaminy i minerały. Jednak oba zawierają żelazo, które jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu.

Makaron zawiera 10% żelaza w porównaniu do 5% ryżu.

Makaron zawiera również 1% wapnia, który jest korzystny dla kości. Ryż nie zawiera wapnia.

Sód

Sód to minerał, który pomaga kontrolować poziom płynów w organizmie. Pomaga również w impulsach nerwowych i kontroli mięśni.

Jednak nadmierne spożycie sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi.

Poziom sodu w makaronie jest znacznie wyższy. Zawierają 8% sodu, podczas gdy ryż go nie zawiera.

węglowodany

Makaron ma wyższą zawartość węglowodanów niż ryż. Wynosi 14% w porównaniu z 12% ryżu. Biorąc pod uwagę, że potrzebujesz węglowodanów do masy, makaron będzie lepszy do podnoszenia ciężarów i kulturystyki.

Włókno

Błonnik jest korzystny dla zdrowia jelit. Może obniżyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć apetyt. Ryż ma poziom błonnika 12%, pokonując makaron o 2%.

Białko

Białko to składnik, który odgrywa rolę w każdej komórce twojego ciała.

Pomaga w budowie i naprawie tkanek, a także jest używany do wytwarzania enzymów, hormonów i innych substancji chemicznych w ciele. To budulec kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi.

Zarówno makaron, jak i ryż mają podobne ilości białka, przy czym makaron ma 8g, w porównaniu do 7g ryżu.

Proste lub złożone węglowodany

Większość rodzajów makaronów i ryżu wytwarzana jest z rafinowanych ziaren.

Spożywanie nadmiernej ilości rafinowanych zbóż może prowadzić do zespołu metabolicznego, który charakteryzuje się objawami takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej. Mogą również wywołać stan zapalny w organizmie, zwiększając ryzyko choroby.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny mierzy, jak jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi. Wysoki poziom glikemii spowoduje jego wzrost.

Jeśli żywność ma poziom glikemiczny powyżej 70, uważa się go za wysoki. Poziomy 56-69 są uważane za umiarkowane, podczas gdy poziomy poniżej 55 są niskie.

Ryż ma poziom glikemiczny około 73, podczas gdy poziom glikemiczny makaronu jest umiarkowany.

Przeczytaj także: te 22 sosy sprawią, że każdy ryż stanie się pysznym posiłkiem

Jakie rodzaje ryżu/makaronów jesz?

Wygląda więc na to, że zarówno ryż, jak i makaron mają swoje zalety i wady i możesz wybrać jeden z nich w zależności od potrzeb zdrowotnych.

Ale nie tak szybko….

Przed podjęciem decyzji należy wziąć pod uwagę, że jest ich wiele różne rodzaje makaronów i ryżu, a niektóre są zdrowsze niż inne.

Jeśli szukasz najzdrowszych węglowodanów, oto kilka polecanych.

Najzdrowsze rodzaje makaronów

Jeśli szukasz zdrowego makaronu, oto kilka, które warto sprawdzić:

• Makaron z wodorostów: Są zrobione z wodorostów zmieszanych z wodą i solą. Zawierają tylko 20 kalorii na gram i są doskonałym źródłem jodu, witaminy K, witamin z grupy B, cynku, żelaza i przeciwutleniaczy. napisałem kompletny przewodnik po makaronie z wodorostów tutaj, z pysznym przepisem do spróbowania.
• Makaron soba: Makaron Soba jest wytwarzany z kaszy gryczanej, co zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i magnez, który poprawia przepływ krwi. Są też bezglutenowe i możesz przeczytaj o makaronie soba w moim poście yakisoba.
• Makaron z komosy ryżowej: Te makarony zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Są bezglutenowe i bogate w witaminy i minerały, takie jak witamina E, witaminy z grupy B i żelazo.
• Makaron ryżowy: Makaron ryżowy może być stosowany w większości dań azjatyckich, co czyni go świetną alternatywą dla innych makaron odmiany, które nie są tak zdrowe. Są bezglutenowe i zawierają tylko 100 kalorii na porcję.

Najzdrowsze rodzaje ryżu

Jeśli chodzi o zdrowy ryż, oto kilka zalecanych rodzajów:

• brązowy ryż: W przeciwieństwie do białego ryżu, brązowy ryż ma warstwę otrębów i kiełków, które zawierają znaczną ilość składników odżywczych. Zawiera również przeciwutleniacze flawonoidowe, które chronią organizm przed chorobami i jest bogate w białko i błonnik.
• Czarny ryż: Czarny ryż jest również nazywany ryżem zakazanym, ponieważ podobno był kiedyś zarezerwowany tylko dla chińskiej rodziny królewskiej. Ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą ze wszystkich rodzajów ryżu, a także ma właściwości przeciwzapalne.
• Czerwony ryż: Ryż czerwony jest bogaty w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne. Jest bogaty w białko, błonnik i przeciwutleniacze. Wykazano również, że zmniejsza stan zapalny.
• Dziki ryż: Dziki ryż jest uznawany za pełnoziarnisty i zawiera więcej białka i błonnika niż ryż biały. Wykazano również, że zmniejsza ryzyko chorób serca. Jest bogaty w przeciwutleniacze i witaminy oraz minerały, takie jak witaminy z grupy B, magnez i mangan.

Rodzaje makaronów, których należy unikać

Jeśli jest 1 makaron, którego należy unikać, to makaron ramen. Makaron ramen jest niskokaloryczny, ale brakuje mu kluczowych składników odżywczych.

Makaron ramen jest wytwarzany z mąki pszennej, która została wzmocniona syntetycznymi formami składników odżywczych, aby były bardziej pożywne.

Ale brakuje im innych witamin i minerałów, takich jak białko, błonnik, witaminy A, C i B12, wapń, magnez i potas. Mają również niską zawartość przeciwutleniaczy i fitochemikaliów.

Rodzaje ryżu, których należy unikać

Oto kilka rodzajów ryżu, których warto unikać:

• biały ryż: Z białego ryżu usuwa się łuskę, kiełki i otręby, co pozbawia go kluczowych składników odżywczych. Mimo to nadal jest bogaty w węglowodany. Ponieważ brakuje mu składników odżywczych, organizm przetwarza je na cukier, pozostawiając po zjedzeniu głodny. Ma również wysoki poziom glikemii, który może powodować skokowy wzrost poziomu cukru we krwi.
• Lepki ryż: Ryż lepki nie zawiera wielu składników odżywczych i nie jest dobrym źródłem błonnika, witamin ani minerałów. Zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który przyczynia się do zwiększenia zawartości kalorii i podnosi poziom cukru we krwi.
• Smażony ryż: Smażony ryż jest bogaty w tłuszcz i kalorie, więc nie jest to najlepszy wybór, jeśli szukasz zdrowego dla serca posiłku.

Który wybierzesz, ryż czy makaron?

Wygląda więc na to, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która jest zdrowsza: makaron czy ryż.

Oba mają zalety i wady, a jeden może być lepszy dla twoich potrzeb zdrowotnych niż drugi. Rodzaj makaronu i ryżu, które jesz, będzie również decydującym czynnikiem.

Najlepszą rzeczą do zrobienia jest dokonywanie zdrowych wyborów przy każdym posiłku na podstawie własnych upodobań i tego, co uważasz za odpowiednie dla Ciebie.

Oto, aby Twoje posiłki były pyszne i pożywne za każdym razem!

Sprawdź naszą nową książkę kucharską

Rodzinne przepisy Bitemybun z kompletnym planerem posiłków i przewodnikiem po przepisach.

Wypróbuj za darmo z Kindle Unlimited:

Czytaj za darmo

Joost Nusselder, założyciel Bite My Bun, jest content marketerem, tatą i uwielbia wypróbowywać nowe potrawy z japońskim jedzeniem w sercu swojej pasji, a wraz ze swoim zespołem tworzy szczegółowe artykuły na blogu od 2016 roku, aby pomóc lojalnym czytelnikom z przepisami i wskazówkami kulinarnymi.