سوشي کالوري: اوه زما! تاسو باید د دې ځینې رولونو څخه مخنیوی وکړئ

لیکونکی: جوست نوسلډر د لازمي جاپاني خواړو پلانر پخلي کتاب لیکوال د اکتوبر 4 ، 2022 تازه شوی

تاسو شاید د خوړلو سره مینه لرئ sushi، مګر دا (له بده مرغه) د قیمت سره راځي: کالوری.

ستونزه دا ده چې زموږ څخه ډیری غلط ډول سوشي خوري. موږ نه پوهیږو چې څنګه د سوشي امر وکړو، نو موږ ډیرې وریجې خورو او کافي کب او سبزیجات نه لرو.

ستاسو عادي 6 ټوټه سوشي رول د 200-250 کالوریو ترمنځ دی. د ماکي رولونه د کب، سبزیجاتو، او پرته له اضافي ساسونو سره د ایوکاډو رول په څیر ترټولو ټیټ کالوری لري. د سوشي رولونه د غوړ شوي ټیمپورا بیټر سره یا ډیری اضافي ډکول او ساس لکه د رینبو رول خورا لوړ کالوری لري. 

حتی یو معیاري سوشي رول د کالوري بانک ماتولو پرته صحي درملنه کیدی شي ، تر هغه چې په دې کې هیڅ غوړ شوي اجزا شتون ونلري. ډیری سوشي ټیټ غوړ او ټیټ کالوري دي!

لویه ستونزه د سوشي په ډیری لویدیځو نسخو کې پټې کالوري دي ، لکه د شیمپ ټیمپورا رولونه او د رینبو رولونه. دا د غوړ اجزاو او ډیری ساسونو سره ډک شوي دي چې د کالوري ټول شمیر کې اضافه کوي.

نو که تاسو غواړئ لږ کالوري وخورئ، نو غوره انتخاب سشیمي، د سبزیجاتو سره سوشي، نسواري وریجې (کوم چې تاسو ډیری وختونه په رستورانونو کې نه ګورئ)، او صحي کب دي. هر هغه څه پریږدئ چې له ساس سره بار شوي وي.

زموږ نوی د پخلي کتاب وګورئ

د Bitemybun کورنۍ ترکیبونه د بشپړ خواړو پلان کونکي او ترکیب لارښود سره.

دا د Kindle Unlimited سره وړیا هڅه وکړئ:

په وړیا توګه ولولئ

کالوري د خورا مشهور سوشي رولونو لپاره حسابیږي

د دودیز رول او امریکایی اختراع ترمنځ ډیری توپیرونه شتون لري. یو وجود… کالوري.

ما دلته خورا مشهور سوشي رولونه لیست کړي دي (له لوړ کالوري څخه تر ټیټو پورې) نو تاسو کولی شئ د سوشي کالوري کې هم ماهر شئ.

حقیقت درد کوي کله چې دا د لوړ کالوري رولونو ته راځي. مګر ځینې وختونه، یو ښه سوشي رول د دې ارزښت لري، نو فکر مه کوئ چې تاسو باید هیڅکله ښکیل نه شئ. ما د هر رول لپاره لاندې ستاسو د ورځني کالوري مصرف سلنه (یا د وزن څارونکي سمارټ پوائنټونه که تاسو پدې کې یاست) اضافه کړل ترڅو تاسو وګورئ چې تاسو څه خوري.

دا د کالوري شمیرې د 6-ټوټو سوشي رولونو لپاره دي ، کوم چې تاسو به ډیری وخت ترلاسه کړئ کله چې امر وکړئ:

• د کالوري شمیره (د 6 ټوټو رول لپاره)
• د وړاندیز شوي ورځني کالوري مصرف سلنه (ښځینه) د 2000 کالوری/ورځې پراساس

ایا تاسو تمه درلوده چې د شیمپ ټمپورا رول (یو له خورا غوره سوشي ډولونو څخه) به دومره صحي وي؟

د سشي رول کالوري تشریح شوي

د شیمپ ټیمپورا رول (508 کالوري)

د زینګ تیمپورا رول تر ټولو ډیر کالوری لري ځکه چې زینګ ډوډۍ پخه شوې او پخه شوې ده، چې زینګ ته یو خوندور، خوندور خوند ورکوي. دا 508 کالوري، 21 ګرامه غوړ، 64 کاربوهایډریټ، او 20 ګرامه پروټین لري.

پداسې حال کې چې دا سوشي خورا کالوری لري، د زړه پورې سوشي مینه وال به خامخا دا امر وکړي. په دې کې شک نشته چې دا یو له خورا خوندور سوشي رولونو څخه دی. 

د ډریگن رول (507 کالوري)

د ډریگن رول د خوندور موادو سره ډک شوی، مګر دا غوړ او په کالوري کې لوړ دی. په دې کې 507 کالوري، 18 ګرامه غوړ، 10 ګرامه پروټین او 66 ګرامه کاربوهایډریټ شامل دي. 

په دې رول کې خوندور ټیمپورا شریمپ، اییل، ککري، ایوکاډو، او خوندور رو شامل دي. مګر دا په یو موټی (او غیر صحي) ساس کې پوښل شوی. 

د رینبو رول (476 کالوری)

د هغو کسانو لپاره چې یو څه هرڅه غواړي، د رینبو رول هغه دی چې په لټه کې دي. پدې کې 476 کالوري ، 16 ګرامه غوړ ، 50 ګرامه کاربوهایډریټ ، او 33 ګرامه پروټین شامل دي.

دا سوشي رول د یو له خورا متنوع او پروټین څخه ډک رولونو په توګه طبقه بندي شوی ځکه چې په سر کې د کب مختلف ډولونه دي. او پداسې حال کې چې دا په کالوري کې لوړ دی ، دا یو رنګین او خوندور خواړه دي.

د ایوکاډو رول (372 کالوری)

Eel ژوونکی دی او د سوشي یو له خورا غوړو کبانو څخه دی. د ایوکاډو رول 372 کالوري، 17 ګرامه غوړ، 31 ګرامه کاربوهایډریټ، او 20 ګرامه پروټین لري.

دا رول د پروټین سره ډک شوی ، او که څه هم دا یو ښه شی دی ، دا یو پیچلي سوشي تالو ته اړتیا لري ځکه چې د دې خوند هرچا ته زړه نه کوي.

د کیټرپیلر رول (329 کالوری)

د کیټرپلر رول خپل نوم د ایوکاډو سلائسونو څخه ترلاسه کړی چې په سر کې دی. دا 329 کالوري، 5 ګرامه غوړ، 60 ګرامه کاربوهایډریټ، او 9 ګرامه پروټین لري.

پدې رول کې عموما د ایوکاډو سربیره غوړ ، توبیکو (د کب کب) ، او ککڑی شامل دي.

د فلاډالفیا رول (320 کالوری)

تاسو به د فلاډیلفیا په رول کې سالمن او کریم پنیر ومومئ، دا یو له ډیرو کالوري ډک سوشي رولونو څخه جوړوي. دا 320 کالوري ، 8 ګرامه غوړ ، 32 ګرامه کاربوهایډریټ ، او 8 ګرامه پروټین لري.

که تاسو د سمندري غذا سره د کریم پنیر خوند خوښوئ ، دا د امر کولو لپاره د راحتۍ عالي رول دی.

سپایډر رول (317 کالوری)

د سپایډر رول په عمده ډول مات شوي کرب لري ، کوم چې په رول کې خوند او کالوري اضافه کوي چې بل ډول خورا بنسټیز دی. دا 317 کالوري ، 12 ګرامه غوړ ، 38 ګرامه کاربوهایډریټ ، او د 13 ګرامه پروټین مینځپانګه لري.

غوړ شوی کیک غوړ اضافه کوي ، مګر دا لاهم خورا مشهور او خوندور رول دی.

د سالمون ایوکاډو رول (304 کالوري)

د سالمون ایوکاډو رول "روغتیا ګټې" لري چې ټول یې لیکل شوي. پدې سوشي رول کې 304 کالوري شتون لري ، 8.4 ګرامه غوړ ، 42 ګرامه کاربوهایډریټ ، او 13 ګرامه پروټین.

څرنګه چې دا د اومیګا 3s او ښه غوړ څخه ډک دی، دا خورا ښه دی!

هم ولولئ: دا سوشي رولونه د خوړلو لپاره عالي دي که تاسو د ایوکاډو پرته د یو څه په لټه کې یاست

مساله لرونکی ټونا رول (290 کالوری)

د مساله لرونکي ټونا رول د معیاري ټونا رول په پرتله ډیر پیزااز او مصالحه لري. پدې کې 290 کالوري ، 11 ګرامه غوړ ، 26 ګرامه کاربوهایډریټ ، 24 ګرامه پروټین شامل دي.

خوندور "سپکوالي" د میئونیز (چې د کالوري شمیره کې برخه اخلي) ، ګرم ساس ، او شنه پیاز کارولو څخه راځي.

د کالیفورنیا رول (225 کالوری)

د کالیفورنیا رول یو له هغه کلاسیکونو څخه دی چې هرڅوک یې خوښوي. دا 225 کالوري، 7 ګرامه غوړ، 28 ګرامه کاربوهایډریټ، او 9 ګرامه پروټین لري.

دا د لومړي ځل لپاره سوشي جوړولو پیل کونکو لپاره مثالی رول دی. دا یو ښه سپک خواړه هم دي.

د ټونا رول (184 کالوري)

د اضافه شوي پروټین سره ، د ټونا رول لاهم خورا ساده دی. دا 184 کالوري ، 2 ګرامه غوړ ، 27 ګرامه کاربوهایډریټ ، او 24 ګرامه پروټین لري.

دا رول د سپک کب سره د "مساله لرونکي" ټونا عنصر پرته غوره انتخاب دی.

د ایوکاډو رول (140 کالوري)

د ایوکاډو سوشي رول کې د کالوري خورا لږ مقدار شامل دی، ځکه چې دا یو له خورا اساسي شیانو څخه دی چې امر یې کړی. د ایوکاډو رول کې 140 کالوري، 5.7 ګرامه غوړ، 28 ګرامه کاربوهایډریټ، او 2.1 ګرامه پروټین شتون لري.

دا رول روښانه او د هغو کسانو لپاره مناسب دی چې د کب څخه خوند نه اخلي. دا د سبزیجاتو او ویګن دوستانه هم دی ، نو تاسو نشئ کولی پدې سره غلط شئ! 

هم ولولئ: سوشي ، د پیل کونکي لارښود

د ککمبر رول (135 کالوري)

د ککمبر رول ترټولو صحي انتخاب دی کله چې د کالوري لیدلو خبره راځي. په دې پورې اړه لري چې رستورانت دوی په څومره ټوټو کې پرې کوي، دوی به هر یو له 16 څخه تر 22 کالوري وي، کوم چې په یو رول کې 135 کالوری ته راځي.

دا اساسا یوازې د وریجو ځینې د ټوټې ټوټې دي چې په سمندري غلو کې پوښل شوي ، یوازې د یو څه سره سشی سرکه د وريجو فصل کول.

زه فکر کوم هرڅوک چې په رژیم کې وي باید لږترلږه د دې رول امر کړي کله چې رستورانت ته ځي!

سالم سشمي (35 کالوري)

سالمون سشیمي صحي دی او د ټیټ کالوری غوره انتخاب دی. دا پدې لیست کې ترټولو ټیټ کالوری شمیره لري مګر دا ماکي سوشي نه دی نو وریجې شتون نلري.

یو اونس خام سالم شاوخوا 25-40 کالوري لري. زه په هر رول کې کالوري نه محاسبه کوم ، بلکه په یوه ټوټه کالوري ځکه چې دا په ټوټو کې وړاندې کیږي. نو د سشمي یوه ټوټه معمولا شاوخوا 40-50 کالوري او 20 ګرامه پروټین لري.

دا د اومیګا 3 فیټي اسیدونو او همدارنګه د ټولو B ویټامینونو عالي سرچینه ده!

ټونا سشمي (31 کالوري)

دا له وریجو پاک خام ټونا سشیمي هم د سشي مینو کې یو له ټیټ کالوري حسابونو څخه دی. دا په هر خدمت کې شاوخوا 31 کالوري لري (هره ټوټه).

ټونا خورا ټیټ غوړ لرونکی کب هم دی ، نو په خدمت کې یوازې 0.1 ګرامه غوړ او 11 ملی ګرامه کولیسټرول شامل دي. 

کالوري له کوم ځای څخه راځي؟

نوري، وريجې، سبزيجات، کب؛ داسې ښکاري چې دا ټول نسبتا صحي دي. نو، کالوري له کوم ځای څخه راځي؟ کوم مواد صحي دي او کوم غیر صحي دي؟

سپينې وریجې

سپینې وريجې په سوشي کې د کالوري لپاره د عامه دښمن نمبر 1 دی. په هرصورت، د سوشي اصلي برخه وريجې دي!

سپینې وريجې یو ستونزمن اجزا دی ځکه چې دا په فایبر کې کم دی او د اصلاح شوي کاربوهایډریټ سرچینه ده. نو دا یوازې د اصلاح شوي کاربوهایډریټ سرچینه ده پرته له ریښتیني روغتیا ګټې. کله چې تاسو ډیر پاک شوي کاربوهایډریټ وخورئ، ستاسو د وینې شکر لوړیږي، او بدن د التهاب تجربه کوي. 

سوشي وريجې هم په کمه اندازه فایبر لري، او د سرکه او شکر سره یوځای، دا د بدن د چټک ماتولو سبب ګرځي. دا د انسولین سپیکونو لامل کیږي او د شکرې ناروغانو لپاره خطرناک دی. 

همدارنګه، سپینې وريجې پروسس شوي خواړه دي، نو غذايي مواد یې له مینځه وړل کیږي.

که تاسو غوره کړئ نسواري وريجې سوشيدا یو ډیر ښه انتخاب دی ځکه چې دا ډیر فایبر او لږ کالوری لري. 

د سشي سرکه بوره لري

د وریجو سرکه استثنایی او د هضم لپاره مناسب دی ، مګر دا د بدن سره مرسته کوي د نورو خواړو څخه مغذي مواد جذب کړي چې تاسو یې مصرف کوئ. دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره عالي دی او دا په سوشي کې د پیسکيیر ځینې اجزا توازن کوي ​​، لکه د سویا ساس ، کوم چې په سوډیم کې لوړ دی. 

اوس ، د سویا ساس واقعیا مالګین دی او شاید تاسو یې پریښودل وغواړئ که تاسو هڅه کوئ د مالګې اندازه وګورئ چې تاسو یې خورئ ځکه چې دلته د ټیټ سوډیم اختیارونه شتون لري. تاسو معمولا کولی شئ د ټیټ سوډیم سویا ساس ومومئ.  

د سوشي وريجې معمولا د سوشي سرکه سره پخېږي، کوم چې بوره هم لري. مګر تاسو کولی شئ یوازې د وریجو سرکه وکاروئ.

لدې چې موږ د ځینې خورا عام کارول شوي اجزاوو لپاره ګټې پیژندلي ، موږ لاهم اړتیا لرو د سپینو وريجو ستونزه حل کړو.

که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ سپینه وریجې نه پریښودل کیږي. مګر سوشي د وریجو پرته سوشي نشي کیدی او زه باید ووایم چې دا بیل دی ، څومره چې زه ورسره موافق یم. دلته د سوشي وریجو خورا ډیر انتخابونه شتون لري چې سوشي په خپل پاک ، خورا سپیڅلي ب inه کې سوشي پریږدي.

یا تاسو کولی شئ یوازې د لږ وریجو سره نګیري سشي او سشمي غوره کړئ. 

ما هم ترلاسه کړی دی دا 5 سوشي پرته د وريجو ترکیبونه تاسو کولی شئ په کور کې یې جوړ کړئ ، یا د وريجو نورو صحي لارښوونو لپاره ولولئ.

ټیمپورا او ساس

بدبختانه ، د ټیمپورا بیټر له کالوری څخه ډک دی. که تاسو د جوش شوي جوش رولونه خورئ ، غوړ لرونکی بیټر د کیشې کومې روغتیا ګټې لغوه کوي. 

ډکول او ټوپینګ هم د کالوري لوی سرچینې دي. ډیری ډکول د پروټین مینځپانګې ټیټ دي مګر په غوړ کې لوړ دي. نو کله چې تاسو د لوړ غوړ ساسونو سره سوشي غوره کړئ ، تاسو کالوري اضافه کوئ. 

ټیکاو: ډیری مشهور سوشي رولونه ډیری وریجې، لږ مقدار سمندري غذا، او سبزیجات لري، او پرځای یې د غوړ ساسونو سره ډک شوي. نو تاسو ډیری کالوری، او لږ فایبر او پروټین مصرف کوئ، نو تاسو د ډک او ډیر خوراک احساس نه کوئ. 

د ټیټ کالوري غوره سوشي ډکول

• بادرنګ
• ایوکودو
• جوار شوي سبزيجات
• مکرل (کب)
• سالمن (مګر ساس پریږدئ)
• کوهی
• جوش شوي ژینګ (په تیمپوره کڅوړه کې نه توی شوي)
• خام کرب او تقلید کیک
• ټونا
• د سمندر سبزيجات
• ګازرې
• سیباس (ماهی)
• سپینه ماڼۍ

هم ولولئ: سوشي زما په رژیم کې څنګه مناسب دی؟ د خواړو ډولونه تشریح شوي

سوشي څنګه د نورو اخیستو سره پرتله کوي؟

کله چې تاسو د وتلو لپاره سوشي غوره کړئ ، تاسو ممکن لږ کالوری مصرف کړئ. مګر تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په هر خواړه کې 1,000،XNUMX کالوري وخورئ ، پدې پورې اړه لري چې تاسو څومره خورئ. 

البته ، د فاسټ فوډ ډوله غوښې برګر په پرتله چې د ټنو میو او خوندور ډکونو سره ، او د فرانسوي کبانو یو اړخ ، سوډا ، سوشي صحي ښکاري. دا د عام چینایي اخیستو خواړو په پرتله صحي او په کالوري کې ټیټ دی. دا د ډیری مایکروویو خواړو په پرتله صحي هم دی.

مګر ایا دا صحي اخستل خواړه دي ، لکه څنګه چې ډیری به تاسو باور ولرئ؟ 

دلته واقعیا صحي اخیستل شوي خواړه شتون لري ، پشمول د سبزیجاتو سوپ ، ټام یم سوپ ، له غوښې پاک سلادونه ، له غوړ شوي غوښې ، پخلی شوي غوښې ، د کبانو خواړه ، د سبزیجاتو خواړه ، او د سبزیجاتو خواوو سره غوړ شوی غوښه. 

سوشي یقینا د ټیک آوټ سپیکٹرم صحي اړخ کې دی. دا معمولا په غوړ او کالوری کې د عام اخیستو خواړو په پرتله ټیټ وي لکه پیزا ، سینڈویچ ، سبس ​​، چینایي غوښه لرونکي خواړه ، برګر ، د چرګانو پټې او وزرې ، کیري ، او نور. 

که تاسو پورته ذکر شوي خواړو ترمینځ انتخاب وکړئ ، سوشي غوره کړئ. مګر د ساسونو په اړه هوښیار اوسئ ، د سویا ساس پریږدئ ، او د نورو غوښو او غوړ ډکولو پرځای خام کب یا سبزیجات غوره کړئ. 

پایله

سوشي ممکن صحي اختیارونه ولري ، مګر اوسط رول به ډیری کالوري ولري ، او ځینې یې په وريجو او ساسونو کې پټ دي نو د رولونو امر کولو پرمهال اضافي پاملرنه وکړئ.

هم ولولئ: ایا سوشي د وزن له لاسه ورکولو لپاره ښه دی؟

زموږ نوی د پخلي کتاب وګورئ

د Bitemybun کورنۍ ترکیبونه د بشپړ خواړو پلان کونکي او ترکیب لارښود سره.

دا د Kindle Unlimited سره وړیا هڅه وکړئ:

په وړیا توګه ولولئ

جوسټ نوسیلډر ، د بایټ مای بن بنسټ ایښودونکی د مینځپانګې بازارمند دی ، پلار یې د جاپاني خواړو سره د نوي خواړو هڅه کول خوښوي ، او د هغه ټیم سره یوځای هغه له 2016 راهیسې ژور بلاګ مقالې رامینځته کوي ترڅو وفادار لوستونکو سره مرسته وکړي. د ترکیبونو او پخلي لارښوونو سره.