Teriyaki é saudável? Depende de como você o faz!

Autor: Joost Nusselder, autor do livro de receitas do planejador de refeições japonesas essenciais Atualizado em maio 13, 2022

Quando você pensa em teriyaki, duas coisas vêm à mente: molho teriyaki e pratos de carne teriyaki (mais comumente, frango teriyaki).

Teriyaki é um estilo japonês saudável de cozinhar que envolve carnes e frutos do mar grelhados. No entanto, a carne e os frutos do mar são marinados e cobertos com um molho doce e salgado.

O molho teriyaki, no entanto, não é muito saudável porque é rico em sódio, açúcar, carboidratos e ingredientes processados. Portanto, a combinação de proteína e molho, juntamente com os acompanhamentos, não é uma refeição saudável ou amiga da dieta.

Mas “teriyaki” na verdade se refere a um prato tradicional japonês feito marinando carnes e frutos do mar em molho teriyaki e grelhando-o.

O molho teriyaki é feito de molho de soja, açúcar, saquê ou mirin (aqui estão todas as diferenças), e vários outros condimentos aromatizantes. Receitas modernas de molhos teriyaki vão além o sabor umami clássico e incorporar gengibre, frutas cítricas, alho e gergelim.

“Teri” significa brilhar, e “yaki” significa grelhar ou grelhar, então a origem da palavra se refere ao método de cozimento.

Na América e na Europa, quando as pessoas pensam em teriyaki, elas imediatamente pensam no saboroso molho doce e salgado que é usado como cobertura e marinada para carnes e frutos do mar.

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Molho teriyaki é ruim para você?

Teriyaki é um dos molhos mais saborosos e um dos mais queridos da culinária japonesa. Tem aquela textura pegajosa e sabor doce e salgado, tornando-o o esmalte perfeito para todos os tipos de carnes, frutos do mar, vegetais, e até mesmo tofu teriyaki.

Teriyaki não é um dos molhos mais saudáveis ​​do Japão, mas também não é o pior.

Geralmente, o molho teriyaki está longe de ser um alimento saudável, mas não prejudica o corpo se consumido com moderação.

O problema com o molho teriyaki é que ele não agrega muito valor nutricional a uma refeição e, portanto, não é uma boa fonte de vitaminas e minerais.

O que torna o molho teriyaki prejudicial à saúde é que os molhos engarrafados geralmente contêm ingredientes processados, açúcar e muito sódio.

Mais saudável do que outros molhos e esmaltes

A razão pela qual o molho teriyaki é considerado insalubre é que contém muito sal, açúcar e carboidratos. Mas quando você compara o valor nutricional do molho teriyaki com a maioria dos tipos ocidentais de molhos e molhos, é muito mais saudável.

1 colher de sopa de molho teriyaki contém de 16 a 20 calorias. Comparado ao molho de churrasco, este molho é na verdade uma alternativa de baixa caloria.

Mesmo quando você compara os carboidratos em 1 colher de sopa, o molho teriyaki tem apenas aproximadamente 3 g de carboidratos, enquanto um molho estilo churrasco tem o dobro da quantidade.

Embora o molho teriyaki não adicione muito valor nutricional à sua dieta, ele contém alguns nutrientes essenciais. Tem pequenas quantidades de ferro, potássio, magnésio, fósforo e algumas das vitaminas do complexo B.

Veja também: é por quanto tempo você pode manter seu molho teriyaki caseiro

Sódio é o problema

Se você preparar pratos de carne frita e teriyaki com molho engarrafado, pode, na verdade, consumir cerca de metade da ingestão diária recomendada de sódio.

1 colher de sopa de molho teriyaki contém aproximadamente 690 miligramas de sódio.

Isso é bastante, então você deve ter cuidado com o que mais está comendo, especialmente se você tem diabetes, doenças cardiovasculares ou outras doenças em que o sal é potencialmente perigoso.

Consumir alimentos muito salgados causa retenção de líquidos no corpo e aumenta a pressão arterial.

Glúten

Se você é intolerante ao glúten, não deve comer molho teriyaki regular porque contém molho de soja feito de trigo, por isso não é isento de glúten.

Para fazer seu próprio molho teriyaki sem glúten, use aminoácidos líquidos, aminoácidos de coco ou tamari (molho de soja fermentado).

Veredicto final sobre teriyaki

Se consumido moderadamente e combinado com ingredientes saudáveis, como vegetais e carnes magras, é uma fonte dos macronutrientes diários que o corpo precisa para funcionar adequadamente. Como o molho teriyaki não é tão insalubre, é importante combiná-lo com proteínas magras e muitos vegetais ricos em vitaminas e minerais.

É importante notar a diferença entre o molho teriyaki comprado na loja e o caseiro, pois o último é muito mais saudável porque você pode substituir certos ingredientes. O molho teriyaki engarrafado comprado na loja é muito rico em sódio e açúcar.

Quando você faz o molho em casa, pode substituir o molho de soja com baixo teor de sódio pela versão regular com alto teor de sódio. Além disso, você pode usar xarope de bordo em vez de muito açúcar.

Molho Teriyaki é um dos os 9 molhos de sushi que os especialistas usam para obter o incrível sabor japonês certo

O frango teriyaki é saudável?

Frango teriyaki pode ser saudável ou não, dependendo de como é preparado e quais ingredientes são usados.

O frango é uma ótima fonte de proteína magra, mas quando combinado com molho teriyaki, o prato se torna rico em calorias, sódio e gordura.

No geral, o frango teriyaki como refeição é rico em gordura e calorias, por isso não é recomendado para dieta ou perda de peso.

O frango magro não é o culpado. Normalmente, o frango teriyaki é feito com carne escura e peito de frango. Estes são relativamente baixos em gordura e calorias.

Da mesma forma, o frango é uma fonte magra de proteínas, ferro, selênio, fósforo, magnésio e vitaminas B. Uma porção de peito de frango (3 onças) contém 166 calorias, 25 gramas de proteína e 7 gramas de gordura total.

Para tornar o frango teriyaki mais saudável, você deve adicionar ingredientes saudáveis, como vegetais, e substituir alguns ingredientes.

Os outros ingredientes em uma tigela de frango teriyaki devem ser ricos em nutrientes para compensar o molho gorduroso e salgado. Tente combinar frango teriyaki com arroz integral, quinua, trigo bulgur e outras sementes ou grãos para reduzir carboidratos e calorias.

Se você tivesse um frango refogado com macarrão ou arroz, ainda não seria a refeição mais saudável. Mas a adição do molho teriyaki leva o prato de uma opção de refeição relativamente saudável a uma espécie de “fast-food” com benefícios nutricionais mínimos.

Para um prato de frango asiático mais saudável, experimente este receita de frango com molho de soja com mel | O prato de forno familiar perfeito

O frango teriyaki da Panda Express é saudável?

O Panda Express é sem dúvida um restaurante de comida chinesa tipo fast-food. Muitos de seus alimentos são ricos em calorias e gorduras.

O frango teriyaki é uma porção de coxa de frango grelhada, fatiada à mão e servida com o famoso molho teriyaki. Claro, há o molho, mas este prato ainda é bastante saudável para comer com moderação.

De acordo com o site do Panda Express, uma porção de frango teriyaki contém:

• 300 calorias
• 13 gramas de gordura total
• 4 gramas de gordura saturada
• 0 gramas de gordura trans (o que é excelente!)
• 36 gramas de proteína
• 185 mg de colesterol
• 530 mg de sódio (é muito sal)
• 8 gramas de açúcar

O que torna este teriyaki mais saudável do que muitos outros restaurantes de fast-food é que o teor de sódio ainda é menor do que muitas outras receitas.

Quando se trata de outros pratos de frango em seu menu, o frango teriyaki tem menos sódio do que o frango Kung Pao, por exemplo, que tem 970 mg de sódio por porção (caramba!).

Carne seca teriyaki é saudável?

O charque de carne teriyaki é um dos lanches carnudos mais amados. Se você gostou de carne seca enquanto assiste a um jogo de beisebol ou sentado na frente da TV, não há dúvida de que é fácil comer muitas tiras de carne seca, então vamos discutir o valor nutricional.

No que diz respeito aos lanches, o beef jerky teriyaki é meio saudável porque é uma boa fonte de proteína (11g) e apenas cerca de 50-80 calorias, dependendo da marca.

Jerky não aumenta os níveis de insulina do corpo e não força o corpo a começar a armazenar gordura porque é principalmente proteína. É bom para emagrecer também porque é o tipo de lanche que faz você se sentir saciado por mais tempo, então você acaba comendo e beliscando menos entre as refeições.

Mas nem tudo são boas notícias.

O charque de carne teriyaki tem aquele sabor adocicado, e isso porque contém muito açúcar adicionado. Ele também contém cerca de 15 mg de colesterol e carece de vitaminas e minerais substanciais.

Então eu realmente não classificaria esse lanche como nutritivo. No entanto, é aceitável como um lanche de baixa caloria.

A maioria dos teriyaki jerky não é isenta de glúten, embora algumas marcas, como a de Jack Link, afirmem ser. O que notei é que a carne seca deles contém traços de molho de soja à base de trigo, então eu não recomendaria se você seguir uma dieta sem glúten.

Se você estiver interessado em teriyaki jerky amigo do ceto, recomendo verificar as marcas que afirmam especificamente seu status de amigo do ceto.

A maioria dos teriyaki beef jerky NÃO é favorável ao ceto ou aprovado pela dieta ceto. Jerky é altamente processado e cheio de açúcares adicionados.

Que tal tentar este incrível e fácil molho ceto frito em vez disso?

Teriyaki Madness é saudável?

Teriyaki Madness tem alguns pratos de frango teriyaki muito deliciosos. Eles são saborosos e um dos itens mais queridos do menu.

No entanto, você provavelmente está se perguntando se o frango é realmente saudável para comer,

A tigela de frango teriyaki é feita com frango grelhado sem pele temperado com uma boa cobertura de molho teriyaki. É servido com um lado de arroz branco.

O prato de frango teriyaki também é feito com frango grelhado sem pele e molho teriyaki, mas você recebe 2 lados, arroz branco e uma salada.

Uma porção de tamanho normal de frango teriyaki tem 361 calorias, 12 g de gordura e 43 g de proteína, o que não é ruim, considerando que você está comendo 6 onças de frango e 1 oz de molho teriyaki. A base (arroz ou macarrão) é onde entram as calorias extras e os carboidratos.

O adicional estatísticas nutricionais revelam que o teriyaki é bastante insalubre em geral porque contém 20 g de açúcar, 1040 mg de sódio (o que é bastante) e há muito colesterol.

Agora, uma vez que você adiciona o arroz ou o macarrão, a refeição tem 656 calorias e muitos carboidratos.

De acordo com o o site do restaurante, você pode modificar esses itens de menu para torná-los mais saudáveis. Basta pedir um molho light de soja em vez do molho normal, escolher o molho ao lado e não pedir arroz se quiser uma opção com baixo teor de carboidratos.

Você também pode optar por arroz integral, macarrão yakisoba ou vegetais fritos regularmente, a opção mais saudável e com menos calorias.

O salmão teriyaki é saudável?

Minha escolha de comida teriyaki mais saudável vai para teriyaki de salmão.

Por ser feito com peixe, é mais saudável que a versão de frango. Além disso, o teriyaki de salmão geralmente é vitrificado com uma quantidade menor de molho teriyaki, por isso tem menos calorias.

O peixe é pegajoso, doce, salgado e delicioso. E a boa notícia é que é uma opção saudável de almoço e jantar para toda a família.

A chave para tornar esta refeição o mais saudável possível é fazer o seu próprio molho teriyaki em casa com molho de soja, mirin, xarope de bordo e um pouco de gengibre ralado na hora para adicionar um toque extra de sabor.

O salmão é um peixe saudável com alto teor de ácidos graxos ômega-3, uma das gorduras saudáveis. É também uma boa fonte de proteína, pobre em gordura saturada e rica em vitamina B12.

Uma porção de salmão (sem molho) tem apenas cerca de 200 calorias; isso é menos do que frango. Em termos de outros nutrientes, o salmão também é uma excelente fonte de ferro, potássio e vitamina D.

Uma porção caseira de salmão teriyaki tem apenas 290 calorias, 30 gramas de proteína e 14 gramas de gordura. Portanto, é um prato leve e saudável ideal para emagrecer.

Molho de soja vs. molho teriyaki

Muitas pessoas confundem molho de soja com molho teriyaki porque ambos têm uma cor marrom escura. No entanto, a verdade é que o molho de soja é mais saudável que o molho teriyaki.

Embora seja feito com trigo, ainda é muito menos processado que o molho teriyaki e contém menos açúcar.

Em termos de valor nutricional, o molho de soja também contém alguns minerais como ferro, manganês e magnésio. Mas, assim como o molho teriyaki, o molho de soja também é rico em sódio.

Cabe a você qual destes você deseja usar ao cozinhar. Eu admito, o molho teriyaki é mais saboroso e tem aquele toque de doçura, e funciona bem como um esmalte pegajoso.

Veja também: 12 melhores substitutos do molho de soja que você já deve ter

Coma teriyaki com moderação

Como eu compartilhei, é o molho teriyaki que não é saudável, não o método de cozimento teriyaki.

Carne grelhada, frutos do mar, tofu e vegetais são saudáveis. Mas uma vez vitrificado com alto teor de sódio, alto teor de açúcar e molho teriyaki com alto teor de gordura, o prato se torna menos nutritivo e menos saudável.

No entanto, consumido com moderação, não é a pior refeição do tipo “fast-food” que você pode encontrar. Muitos restaurantes oferecem alternativas como molho de soja com baixo teor de sódio ou acompanhamentos mais saudáveis, como arroz integral ou vegetais fritos, tornando o frango teriyaki mais nutritivo e saudável.

Então, suponha que você esteja preocupado com o fato de o molho teriyaki ser prejudicial à saúde e ruim para você. Nesse caso, recomendo que você faça seu próprio molho caseiro e pule o molho teriyaki engarrafado, que é cheio de açúcar e ingredientes processados.

Leia em seguida: Molho de hoisin chinês vs, teriyaki: eles são parecidos?

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Joost Nusselder, o fundador do Bite My Bun é um profissional de marketing de conteúdo, pai, e adora experimentar novas receitas, com a comida japonesa no centro de sua paixão. Com sua equipe, ele tem criado artigos de blog detalhados desde 2016 para ajudar leitores leais com receitas e dicas de culinária.