Arroz ou macarrão: o que é mais saudável? Carboidratos, calorias e mais

Autor: Joost Nusselder, autor do livro de receitas do planejador de refeições japonesas essenciais Atualizado em julho 22, 2022

Se você está procurando um pouco de amido para suas refeições, tanto o arroz quanto o macarrão são opções saborosas.

Mas se você está tentando escolher um baseado na saúde, as coisas podem ficar um pouco confusas. Afinal, ambos os carboidratos têm uma consistência semelhante.

No entanto, existem algumas diferenças que podem tornar um melhor do que o outro.

Embora seja difícil escolher um vencedor claro, este post irá guiá-lo através de suas opções e o que procurar em benefícios para a saúde.

Agora, antes que você diga: depende do tipo de arroz ou macarrão que você está comendo!

Claro, é sempre melhor escolher as opções mais saudáveis:

Opções saudáveis	Imagens
Macarrão mais saudável: Better Than Noodles	(veja mais imagens)
Arroz mais saudável: Arroz integral orgânico McCabe	(veja mais imagens)

Veja como é básico arroz branco e macarrão de trigo comparar.

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Informações nutricionais do Arroz

Para uma porção de 1 xícara (164 g):

A porcentagem do valor diário é baseada em uma dieta de 2,000 calorias.

Informações nutricionais do macarrão

Para uma porção de 1 xícara (140 g):

A porcentagem do valor diário é baseada em uma dieta de 2,000 calorias.

Como o arroz e o macarrão se comparam?

Vamos olhar para essa mesma tabela para 100gs de arroz e macarrão:

Vamos dar uma olhada nesses dois tipos de carboidratos para descobrir qual é o melhor.

O que é um carboidrato?

Antes de entrarmos em qual amido é melhor para você, vamos dar uma olhada no que são carboidratos e como eles atuam em nossos corpos.

Os carboidratos tiveram uma má reputação ao longo dos anos. No entanto, são nutrientes que são necessários para o nosso corpo!

Quando comemos carboidratos, eles são convertidos em glicose. A glicose serve como combustível para nossas células e, portanto, fornece energia ao nosso corpo.

No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais.

Existem 2 tipos de carboidratos:

1. Carboidratos simples: Os carboidratos simples também são conhecidos como grãos refinados ou processados. Os grãos são processados ​​para aumentar a vida útil, mas durante o processo, o grão perde alguns de seus nutrientes. Os alimentos que são carboidratos simples incluem pão, doces, bolos e a maioria dos produtos comuns de arroz e massas.
2. Carboidratos complexos: Esse tipo de carboidrato não passa por processamento e, portanto, possui um conteúdo mais rico em vitaminas e minerais. Tipos comuns de carboidratos complexos incluem pão, quinoa, arroz preto, arroz integral, frutas e legumes.

Agora vamos dar uma olhada no que é mais saudável.

Calorias

Olhando para esses 2 painéis nutricionais, fica claro que, se você estiver avaliando qual alimento é mais saudável com base na contagem de calorias, o arroz sairá na frente.

O mesmo número de calorias pode ser encontrado em 100 gramas de arroz e em 50 gramas de macarrão. A contagem de calorias aqui para esta quantidade de alimento é de cerca de 175.

A porcentagem de gordura também é maior no macarrão, com o arroz tendo 1% de gordura em comparação com 2% do macarrão.

No entanto, deve-se notar que certos tipos de arroz (como o arroz frito) podem ser mais ricos em gordura e calorias.

Vitaminas

Nem o macarrão nem o arroz são excepcionalmente ricos em vitaminas e minerais. No entanto, ambos contêm ferro, que é um nutriente necessário para o corpo.

O macarrão contém 10% de ferro em comparação aos 5% do arroz.

O macarrão também contém 1% de cálcio, o que é benéfico para os ossos. O arroz não tem cálcio.

Sódio

O sódio é um mineral que ajuda a controlar os níveis de fluidos do seu corpo. Também auxilia nos impulsos nervosos e no controle muscular.

No entanto, a ingestão excessiva de sódio pode causar pressão alta.

Os níveis de sódio são consideravelmente mais altos no macarrão. Eles contêm 8% de sódio, enquanto o arroz não tem nenhum.

Os hidratos de carbono

O macarrão tem uma porcentagem maior de carboidratos do que o arroz. Ele chega a 14% em comparação com 12% do arroz. Considerando que você precisa de carboidratos para aumentar o ganhar força, o macarrão será melhor para levantamento de peso e musculação.

Fibra

A fibra é benéfica para a saúde intestinal. Pode reduzir o açúcar no sangue, diminuir os níveis de colesterol e diminuir o apetite. O arroz tem um nível de fibra de 12%, superando o macarrão em 2%.

Proteína

A proteína é um componente que desempenha um papel em todas as células do seu corpo.

Auxilia na construção e reparação de tecidos e também é usado para produzir enzimas, hormônios e outras substâncias químicas do corpo. É um bloco de construção de ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue.

Tanto o macarrão quanto o arroz têm quantidades semelhantes de proteína com o macarrão com 8g, em comparação com os 7g do arroz.

Carboidratos simples ou complexos

A maioria dos tipos de macarrão e arroz são feitos de grãos refinados.

Consumir uma quantidade excessiva de grãos refinados pode levar à síndrome metabólica, caracterizada por sintomas como pressão alta, níveis elevados de colesterol e excesso de gordura abdominal. Eles também podem desencadear inflamação no corpo para aumentar o risco de doença.

Índice glicêmico

O índice glicêmico mede como os alimentos afetam o açúcar no sangue. Altos níveis glicêmicos farão com que ele suba.

Se o alimento tiver um nível glicêmico acima de 70, ele é considerado alto. Os níveis de 56-69 são considerados moderados, enquanto os níveis abaixo de 55 são baixos.

O arroz tem um nível glicêmico de cerca de 73, enquanto o nível glicêmico do macarrão é moderado.

Veja também: esses 22 molhos farão de qualquer arroz uma refeição deliciosa

Que tipos de arroz/macarrão você está comendo?

Portanto, parece que tanto o arroz quanto o macarrão têm seus prós e contras e você pode escolher um ou outro com base nas suas necessidades de saúde.

Mas não tão rápido….

Antes de tomar uma decisão, você deve considerar que existem vários tipos de macarrão e arroz disponíveis, e alguns são mais saudáveis ​​do que outros.

Se você está procurando os carboidratos mais saudáveis, aqui estão alguns que são recomendados.

Tipos de macarrão mais saudáveis

Se você está procurando por macarrão saudável, aqui estão alguns que você deve conferir:

• Macarrão de algas: Estes são feitos de algas marinhas misturadas com água e sal. Eles contêm apenas 20 calorias por grama e são uma ótima fonte de iodo, vitamina K, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e antioxidantes. eu escrevi um guia completo sobre macarrão de algas aqui, com uma receita deliciosa para experimentar.
• Macarrão soba: Macarrão soba é feito de trigo sarraceno, que oferece uma variedade de benefícios à saúde. Eles são ricos em antioxidantes, fibras e magnésio, o que melhora o fluxo sanguíneo. Eles também são sem glúten, e você pode ler sobre macarrão soba no meu post de yakisoba.
• Macarrão de quinoa: Este macarrão contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Eles não contêm glúten e são ricos em vitaminas e minerais como vitamina E, vitaminas do complexo B e ferro.
• Macarrão de arroz: Macarrão de arroz pode ser usado na maioria dos pratos asiáticos, tornando-os uma ótima alternativa para outras variedades de noodles que não são tão saudáveis. Eles são sem glúten e contêm apenas 100 calorias por porção.

Tipos de arroz mais saudáveis

Quando se trata de arroz saudável, aqui estão alguns tipos recomendados:

• Arroz integral: Ao contrário do arroz branco, o arroz integral possui uma camada de farelo e germe, que contém uma quantidade significativa de nutrientes. Ele também contém antioxidantes flavonóides que protegem o corpo de doenças e é rico em proteínas e fibras.
• Arroz preto: O arroz preto também é chamado de arroz proibido porque é dito que uma vez foi reservado apenas para a realeza chinesa. Tem a maior atividade antioxidante de qualquer tipo de arroz e também possui propriedades anti-inflamatórias.
• Arroz vermelho: O arroz vermelho é rico em nutrientes e compostos vegetais benéficos. É rico em proteínas, fibras e antioxidantes. Também foi demonstrado que diminui a inflamação.
• Arroz selvagem: O arroz selvagem é reconhecido como um grão integral e contém mais proteínas e fibras do que o arroz branco. Também foi demonstrado que reduz o risco de doenças cardíacas. É rico em antioxidantes e vitaminas e minerais como vitaminas do complexo B, magnésio e manganês.

Tipos de macarrão a evitar

Se há 1 macarrão para evitar, é Miojo. Macarrão Ramen é baixo em calorias, mas carece de nutrientes essenciais.

Macarrão lamen é feito com farinha de trigo que foi fortificada com formas sintéticas de nutrientes para torná-los mais nutritivos.

Mas eles estão carentes de outras vitaminas e minerais, como proteínas, fibras, vitaminas A, C e B12, cálcio, magnésio e potássio. Eles também são baixos em antioxidantes e fitoquímicos.

Tipos de arroz a evitar

Aqui estão alguns tipos de arroz que você deve evitar:

• Arroz branco: A camada de casca, germe e farelo do arroz branco é removida, o que rouba os principais nutrientes. No entanto, ainda é rico em carboidratos. Por falta de nutrientes, o corpo o transforma em açúcar, deixando você com fome depois de comê-lo. Ele também tem um alto nível glicêmico que pode causar um pico de açúcar no sangue.
• Arroz grudento: O arroz pegajoso não contém muitos nutrientes e não é uma boa fonte de fibras, vitaminas ou minerais. Contém um xarope de milho rico em frutose que contribui para o teor calórico e aumenta o açúcar no sangue.
• Arroz frito: o arroz frito é rico em gordura e calorias, por isso não é a melhor escolha se você estiver procurando por uma opção de refeição saudável para o coração.

Qual você vai escolher, arroz ou macarrão?

Então parece que não há uma resposta clara para o que é mais saudável: macarrão ou arroz.

Ambos têm vantagens e desvantagens, e um pode ser melhor para suas necessidades de saúde do que o outro. O tipo de macarrão e arroz que você está comendo também será um fator decisivo.

A melhor coisa a fazer é fazer escolhas saudáveis ​​em cada refeição com base nos seus gostos e no que você acha que é certo para você.

Aqui está para tornar suas refeições deliciosas e nutritivas sempre!

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Joost Nusselder, o fundador do Bite My Bun é um profissional de marketing de conteúdo, pai, e adora experimentar novas receitas, com a comida japonesa no centro de sua paixão. Com sua equipe, ele tem criado artigos de blog detalhados desde 2016 para ajudar leitores leais com receitas e dicas de culinária.