Grão-de-bico: dicas de nutrição, armazenamento e culinária

Podemos ganhar uma comissão sobre compras qualificadas feitas através de um de nossos links. Saiba Mais

O grão-de-bico é uma das leguminosas mais versáteis. Eles também são conhecidos como garbanzo feijões e fazem parte da família Fabaceae. Eles são cultivados em todo o mundo e são usados ​​em pratos salgados e doces.

Vamos dar uma olhada em tudo o que você precisa saber sobre essa leguminosa.

O que são grão-de-bico

Confira nosso novo livro de receitas

Receitas de família do Bitemybun com planejador de refeições completo e guia de receitas.

Experimente gratuitamente com o Kindle Unlimited:

Leia de graça

Neste artigo, vamos mostrar:

Grão-de-bico: uma leguminosa nutritiva e versátil

O que são grão-de-bico?


O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é um tipo de leguminosa proveniente da planta Cicer arietinum. Eles são uma cultura anual que pertence à subfamília Faboideae, que também inclui feijão, lentilha e amendoim. O grão-de-bico é classificado em diferentes tipos, incluindo o kabuli maior e mais cremoso e o desi menor e com nozes. Eles também são conhecidos por vários nomes, como grama, grama de Bengala e ervilha egípcia.

História e cultivo

Favorite Asian Recipes
Favorite Asian Recipes


O grão-de-bico tem uma longa história e é cultivado há milhares de anos. Acredita-se que eles tenham se originado no Oriente Médio e foram considerados um alimento básico em civilizações antigas, como Grécia, Roma e Egito. Hoje, a Índia produz mais grão-de-bico do que qualquer outro país do mundo.

Informação nutricional


O grão-de-bico é considerado um vegetal e é uma excelente fonte de proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais essenciais. De acordo com o Departamento de FoodData Central, uma porção de grão de bico (1/2 xícara cozida) fornece os seguintes nutrientes:

  • Calorias: 100
  • Gordura: 2 gramas
  • Carboidratos: 17 gramas
  • Fibra: 6 gramas
  • Cálcio: 32 miligramas
  • Ferro: 2.5 miligramas
  • Magnésio: 48 miligramas
  • Sódio: 6 miligramas

O grão-de-bico também é uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa para funcionar e construir músculos. Eles são uma excelente fonte de nutrientes para vegetarianos e veganos.

Benefícios para a saúde


O grão-de-bico está repleto de benefícios para a saúde, incluindo:

  • Promovendo a saciedade: o grão-de-bico é rico em fibras e proteínas, o que significa que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito após uma refeição. Isso pode ser útil se você estiver tentando perder peso ou manter um peso saudável.
  • Apoiando a função do cérebro e do sistema nervoso: o grão-de-bico é uma boa fonte de vitamina E, que é importante para a saúde do cérebro e do sistema nervoso.
  • Diminuição dos problemas gastrointestinais: O alto teor de fibras do grão-de-bico pode ajudar a regular a digestão e diminuir os problemas gastrointestinais.
  • Fornecendo múltiplos benefícios em uma porção: Uma porção de grão-de-bico representa metade da ingestão diária recomendada de fibras e fornece uma boa quantidade de proteínas, ferro e outros nutrientes essenciais.

Como incluir o grão-de-bico na sua dieta


O grão-de-bico é incrivelmente versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos. Aqui estão algumas ideias:

  • Asse-os para um lanche crocante.
  • Faça homus ou outros molhos.
  • Adicione-os às saladas para obter proteínas e fibras extras.
  • Use-os em sopas e ensopados.
  • Faça hambúrgueres de falafel ou vegetarianos.
  • Use farinha de grão de bico no cozimento.

Política de publicidade e dicas de bônus


Ao comprar grão-de-bico enlatado, procure opções com baixo teor de sódio e lave-as antes de usar para diminuir o teor de sódio. Para obter o máximo de benefícios, tente incorporar o grão-de-bico em sua dieta pelo menos algumas vezes por semana. E não se deixe enganar por seu tamanho minúsculo – o grão-de-bico é repleto de nutrientes que podem fornecer muitos benefícios à saúde.

O que torna o grão-de-bico tão saudável?

1. Fibra solúvel para saúde intestinal


O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, contém fibras solúveis que ajudam a promover bactérias saudáveis ​​no intestino. Essa fibra se decompõe no cólon, facilitando a digestão e promovendo movimentos intestinais regulares. Estudos descobriram que comer grão de bico pode diminuir o risco de desenvolver problemas intestinais e facilitar os movimentos intestinais.

2. Proteína completa para blocos de construção


O grão-de-bico contém aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção de que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente. Eles são uma excelente fonte de proteína, especialmente para vegetarianos que podem lutar para obter proteína suficiente em sua dieta. O grão-de-bico está repleto de proteínas e oferece vários benefícios, tornando-o um excelente complemento para sua ingestão diária.

3. Promove a saciedade para perda de peso


O grão-de-bico está repleto de benefícios que fornecem uma tonelada de nutrição em um pacote pequeno e minúsculo. Eles representam um alimento completo que promove a saciedade, fazendo com que você se sinta cheio e ajudando a perder peso se estiver tentando manter ou perder peso.

4. Bom para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso


O grão-de-bico é uma excelente fonte de vitamina E, essencial para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Eles também contêm magnésio, que é importante para a função nervosa e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

5. Reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas


O grão-de-bico tem um baixo índice glicêmico, o que significa que não causa um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue. Isso os torna uma excelente escolha para pessoas que têm problemas para regular seus níveis de açúcar no sangue. O grão-de-bico também serve como uma ótima fonte de fibras, o que ajuda a manter os sistemas gastrointestinal e cardiovascular saudáveis. Eles são baixos em sódio, gorduras e níveis de colesterol, o que diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas.

6. Livre de glúten e amigo da doença celíaca


O grão-de-bico é uma ótima opção para pessoas que vivem com doença celíaca ou intolerância ao glúten. Eles são naturalmente isentos de glúten, tornando-os uma escolha segura para aqueles que precisam evitar o glúten. No entanto, é importante ler a lista de ingredientes dos produtos pré-embalados de grão-de-bico, pois eles podem conter glúten ou outros ingredientes que não são naturais. Como regra geral, se você não consegue pronunciá-lo, provavelmente não é simples ou natural.

7. Versátil e Delicioso


O grão-de-bico é incrivelmente versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos. Eles podem ser amassados ​​e transformados em homus, adicionados a saladas, sopas e ensopados, ou assados ​​e comidos como lanche. Existem até diferentes tipos de grão de bico com sabor disponíveis para introduzir ingredientes adicionais e reduzir a quantidade de gorduras e sódio não saudáveis ​​em sua dieta.

Bônus: política de publicidade


O grão-de-bico é uma adição saudável e deliciosa a qualquer dieta. Eles são embalados com nutrientes e fornecem vários benefícios à saúde. Incorporar o grão-de-bico à sua dieta pode ajudar a promover a saciedade, manter os sistemas gastrointestinal e cardiovascular saudáveis ​​e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Benefícios Nutricionais do Grão de Bico

Visão geral do grão de bico


O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é uma leguminosa anual pertencente à subfamília Faboideae da família Fabaceae. Eles vêm em vários tipos, incluindo o grão-de-bico e a ervilha egípcia, e são conhecidos como grão-de-bico, grão-de-bico ou simplesmente “grão-de-bico”. O grão-de-bico é um jogador poderoso entre as leguminosas, com uma alta concentração de nutrientes essenciais.

Conteúdo nutricional do grão de bico


A tabela a seguir mostra o teor de nutrientes do grão-de-bico cozido, proveniente do USDA. A quantidade de cada nutriente é apresentada juntamente com as necessidades diárias de um adulto médio, mas as necessidades podem variar de acordo com a idade e outros fatores.

| Nutriente | Quantidade por 100g | Exigência diária |
| — | — | — |
| Energia | 686 kJ (164 kcal) | — |
| gordura | 2.6 g | 44-77g |
| Carboidratos | 27.4 g | 130g |
| Fibra | 7.6 g | 25-38g |
| Proteína | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamina C | 4.0 mg | 90mg |
| Vitamina E | 0.4 mg | 15mg |
| Vitamina K | 4.8 µg | 120 µg |
| Cálcio | 49mg | 1000-1300 mg |
| Ferro | 2.9 mg | 8-18mg |
| Magnésio | 48mg | 310-420mg |
| Fósforo | 168mg | 700mg |
| Potássio | 291mg | 4700mg |
| Zinco | 1.5 mg | 8-11mg |
| Folato | 172 µg | 400 µg |
| Ácido Pantotênico | 0.6 mg | 5mg |

Vitaminas em grão de bico


O grão-de-bico é uma boa fonte de várias vitaminas importantes, incluindo:

  • Vitamina C: Cerca de 4.0 mg por 100 g, o que é importante para o funcionamento do sistema imunológico e para a saúde da pele.
  • Vitamina E: Cerca de 0.4mg por 100g, o que é importante para manter a pele e os olhos saudáveis.
  • Vitamina K: Cerca de 4.8µg por 100g, o que é importante para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos.
  • Folato: Cerca de 172 µg por 100 g, o que é importante para mulheres grávidas e ajuda a manter a função cerebral saudável.
  • Ácido Pantotênico: Cerca de 0.6mg por 100g, o que é importante para converter alimentos em energia.

Carboidratos no grão de bico


O grão-de-bico é uma boa fonte de hidratos de carbono, com cerca de 27.4g por 100g. Eles também são ricos em fibras, com cerca de 7.6 g por 100 g. Os carboidratos no grão-de-bico são açúcares naturais, que têm uma baixa carga glicêmica. Isso significa que eles são digeridos lentamente, fornecendo uma fonte constante de energia ao longo do dia.

Grão de bico: um lanche saudável que pode mantê-lo satisfeito

Como o grão-de-bico funciona para promover a saciedade


O grão-de-bico é experiente na arte de mantê-lo saciado. Repletos de fibras e proteínas, eles trabalham para retardar a digestão e suprimir os sinais de fome hiperativa. O amido do grão-de-bico é digerido lentamente, o que ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. O grão-de-bico também promove a liberação de hormônios que regulam o apetite e promovem a sensação de saciedade. De fato, um estudo com mulheres descobriu que aquelas que comiam leguminosas regularmente, incluindo grão-de-bico, tinham um índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura mais baixos em comparação com aquelas que limitavam sua ingestão.

Os efeitos impressionantes do grão-de-bico no controle da fome


As descobertas de uma revisão de estudos em humanos mostram que o grão-de-bico tem um índice glicêmico (IG) relativamente baixo, o que significa que ajuda a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. Esta é uma ótima notícia para o controle da fome, porque quando os níveis de açúcar no sangue permanecem estáveis, é menos provável que você sinta fome. O grão-de-bico também é uma grande fonte de colina, um nutriente vital necessário para a produção de mensageiros químicos específicos no sistema nervoso que desempenha um papel importante na saúde mental.

Grão-de-bico: um mineral essencial para a saúde mental


O grão-de-bico contém uma boa dose do mineral essencial magnésio, que apresenta resultados promissores na proteção contra a depressão e a ansiedade. Um estudo comparou a ingestão de alimentos ricos em magnésio, incluindo grão-de-bico, com a saúde mental de adultos e descobriu que aqueles que consumiam quantidades maiores de magnésio apresentavam menor risco de depressão e ansiedade.

Como armazenar grão de bico: dicas e truques

Opções de armazenamento


Quando se trata de armazenar grão-de-bico, há várias maneiras de fazer isso. Aqui estão algumas opções comuns:

  • Armário: O grão-de-bico enlatado ou encharcado pode ser guardado em local fresco e seco, como um armário, por até um ano.
  • Geladeira: O grão-de-bico cozido pode ser armazenado em um recipiente hermético na geladeira por até uma semana.
  • Congelador: O grão-de-bico pode ser congelado por até seis meses, cozido ou cru.

Grão-de-bico Congelando


Congelar o grão-de-bico é uma maneira super prática de tê-lo à mão nas próximas refeições. Veja como fazer:

  • Grão-de-bico cozido: Divida o grão-de-bico cozido em pequenos sacos de freezer ou recipientes herméticos. Para ainda mais comodidade, congele-os em forminhas de gelo. Um cubo é aproximadamente igual a uma colher de sopa.
  • Aquafaba: O líquido do grão-de-bico enlatado, também conhecido como aquafaba, também gela bem. Despeje em bandejas de cubos de gelo e congele para uso futuro como substituto de ovo em receitas.
  • Grão-de-bico cru: Para congelar o grão-de-bico cru, comece espalhando-o em uma bandeja forrada com papel alumínio ou filme plástico. Congele até ficar sólido e, em seguida, transfira para um saco de freezer ou recipiente hermético.

Armazenando grão de bico em temperatura ambiente


Se você comprou produtos sofisticados de grão-de-bico, desde os simples ou salgados até os revestidos ou torrados, você pode se perguntar como armazená-los. Aqui estão algumas dicas:

  • Sacos abertos: Transfira o grão-de-bico para um recipiente ou frasco hermético e guarde-o à temperatura ambiente.
  • Sacos selados: Se o saco não for aberto, pode ser armazenado à temperatura ambiente.
  • Frascos de vidro: Se comprou grão-de-bico em frasco de vidro, é aconselhável guardá-lo no frigorífico depois de aberto para reduzir o risco de estragar.
  • Snacks: Se você preparou petiscos crocantes de grão de bico em casa, guarde-os em um recipiente hermético ou pote em temperatura ambiente.

Efeitos do armazenamento em grão de bico


A forma como você armazena o grão-de-bico pode afetar sua textura e prazo de validade. Aqui estão algumas coisas para manter na mente:

  • Grão-de-bico velho: O grão-de-bico armazenado por muito tempo em temperatura ambiente pode ficar velho e afetar a textura do prato que você está fazendo.
  • Absorção de odores: o grão-de-bico pode absorver odores de outros alimentos, por isso é melhor armazená-los em um recipiente ou frasco hermético.
  • Prazo de validade menor: O grão-de-bico armazenado em temperatura ambiente tem prazo de validade menor do que aqueles armazenados na geladeira ou no freezer.
  • Restos de pele: Se guardar o grão-de-bico cozido no frigorífico, a pele pode ficar dura e afetar a textura do prato.

Como cozinhar grão de bico: dicas e truques

Preparando grão de bico para cozinhar


– Lave bem o grão-de-bico em água corrente para remover qualquer sujeira ou detritos.

  • Mergulhe o grão de bico durante a noite em uma tigela grande de água para reduzir o tempo de cozimento e melhorar a textura.
  • Se você estiver com pouco tempo, pode usar o método de molho rápido: cubra o grão de bico com água em uma panela, deixe ferver e deixe descansar por uma hora antes de escorrer e enxaguar.
  • Se estiver usando grão de bico enlatado, pule a etapa de imersão e enxágue bem antes de usar.

– Use-os como substituto da carne em suas receitas favoritas.
– Experimente diferentes especiarias e aromas para encontrar um sabor que você goste.
– Misture o grão-de-bico com outros feijões, como feijão preto ou lentilhas, para obter uma textura e sabor mais variados.
– Não economize no sal – o grão-de-bico precisa de bastante tempero para ter o melhor sabor.
– Experimente diferentes métodos de cozimento, como cozimento sob pressão ou cozimento lento, para ver o que funciona melhor para você.
– Lembre-se de que o grão-de-bico é ridiculamente barato e eficiente – meio quilo de grão-de-bico seco pode render vários lotes de feijão cozido por uma fração do custo dos enlatados.

  • Se você achar que o grão-de-bico é muito amiláceo ou granulado para o seu gosto, remova a casca antes de cozinhar. Isso pode ser um pouco cansativo, mas resulta em uma textura mais cremosa e sedosa.
  • Não se esqueça que o grão-de-bico também é uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras e outros nutrientes. Adicioná-los à sua dieta pode trazer muitos benefícios à saúde, além de serem uma escolha alimentar sustentável e ecológica.

Diferenças

Grão-de-bico Vs Garbanzo

Agora, você pode estar se perguntando se isso é a mesma coisa. Bem, tecnicamente eles são, mas é tudo apenas uma questão de semântica. A palavra "grão-de-bico" vem da palavra latina "cicer arietinum", enquanto "garbanzo" vem do espanhol. Portanto, é realmente apenas uma questão de qual idioma você prefere.

Mas, vamos ao que interessa. O grão-de-bico é um ingrediente básico na culinária do Oriente Médio há séculos. Eles são usados ​​em pratos como homus e falafel, e vamos ser realistas, quem não gosta de um bom homus? Por outro lado, o grão-de-bico também é popular na região do Mediterrâneo. Eles são embalados com nutrientes e se tornaram um item básico da despensa nos EUA.

Agora, quando o assunto é versatilidade, as duas leguminosas são campeãs. Você pode usá-los em uma variedade de pratos, desde massas a saladas e croutons crocantes. E não podemos esquecer da aquafaba, o líquido que vem do grão-de-bico e pode ser usado como espessante ou substituto do ovo em receitas.

Mas, se você está procurando um aumento de proteína, o grão-de-bico é o caminho a percorrer. Eles embalam 6 gramas de proteína vegetal por porção. E se você não tem glúten, ambas as leguminosas são seguras para consumir.

Assim, quer prefira grão-de-bico ou grão-de-bico, não há como negar que ambos são deliciosos e nutritivos. Então, vá em frente e incorpore-os em suas refeições diárias. E se você estiver se sentindo aventureiro, experimente fazer panquecas de grão de bico com morangos e creme. Confie em nós, é uma virada de jogo.

Grão-de-bico Vs Lentilhas

Certo pessoal, é hora de resolver o velho debate: grão-de-bico versus lentilha. Essas leguminosas lutam há anos e é hora de finalmente acabar com isso. Então pegue suas colheres e prepare-se para cavar.

Em primeiro lugar, vamos falar sobre as diferenças entre esses dois contendores. O grão-de-bico é maior e mais forte, enquanto as lentilhas são menores e mais macias. O grão-de-bico também leva muito mais tempo para cozinhar, mas tem um sabor neutro que o torna um ótimo veículo para molhos e caldos. As lentilhas, por outro lado, têm um sabor suave de terra ou pimenta e vêm em uma variedade de cores e texturas.

Agora, vamos ao que interessa: o valor nutricional. Tanto o grão de bico quanto a lentilha são ricos em fibras, proteínas vegetais, amido resistente, vitaminas, minerais e antioxidantes. No entanto, as lentilhas têm um pouco menos de calorias e mais fibras por porção em comparação com o grão-de-bico. O grão-de-bico, por outro lado, contém um pouco mais de proteína. Portanto, é um pouco difícil decidir qual é o melhor para você.

Mas sejamos realistas, não estamos apenas comendo essas leguminosas por seu valor nutricional. Queremos que tenham bom gosto também! E, felizmente, tanto o grão-de-bico quanto a lentilha são deliciosos e versáteis. O grão-de-bico é ótimo em homus, saladas e ensopados, enquanto as lentilhas são perfeitas para sopas, caril e mingaus.

Então, qual você deve escolher? Bem, isso realmente depende da sua preferência pessoal e do que você está cozinhando. Se você está procurando um ingrediente mais forte que possa manter sua forma, escolha o grão-de-bico. Mas se você quiser algo um pouco mais macio com uma variedade de sabores e texturas, as lentilhas são o caminho certo.

Em conclusão, o debate grão-de-bico versus lentilha pode nunca ser verdadeiramente resolvido. Mas uma coisa é certa: essas duas leguminosas são nutritivas, deliciosas e vale a pena adicionar à sua despensa. Então vá em frente, pegue uma colher e coma!

Conclusão

Então, aí está – tudo o que você precisa saber sobre o grão-de-bico, desde sua história até seu valor nutricional. O grão-de-bico é uma ótima fonte de fibras, proteínas, vitaminas e minerais e pode ser usado em uma variedade de receitas. Então, da próxima vez que for ao supermercado, compre um pouco de grão-de-bico – você não vai se arrepender!

Confira nosso novo livro de receitas

Receitas de família do Bitemybun com planejador de refeições completo e guia de receitas.

Experimente gratuitamente com o Kindle Unlimited:

Leia de graça

Joost Nusselder, o fundador do Bite My Bun é um profissional de marketing de conteúdo, pai, e adora experimentar novas receitas, com a comida japonesa no centro de sua paixão. Com sua equipe, ele tem criado artigos de blog detalhados desde 2016 para ajudar leitores leais com receitas e dicas de culinária.