Lentilhas: aprenda sobre diferentes tipos e benefícios para a saúde

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As lentilhas são leguminosas pequenas e redondas que vêm em muitas cores e sabores. Eles são uma ótima fonte de proteínas, fibras e minerais e são frequentemente usados ​​nas cozinhas indiana, do Oriente Médio e mediterrânea.

Neste guia, contarei tudo o que você precisa saber sobre as lentilhas, incluindo seus benefícios para a saúde, como cozinhá-las e como usá-las em suas refeições.

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Entendendo as lentilhas: um guia completo

O que são Lentilhas?

A lentilha é uma planta anual que pertence à família das leguminosas. Costumam crescer até 40 cm de altura e são os maiores produtores de leguminosas do mundo. As lentilhas são cultivadas e produzidas em todo o mundo, mas são mais frequentemente associadas ao sul da Ásia e ao oeste da Ásia. Eles são um alimento básico em muitas culturas e aparecem com destaque nos pratos principais. As lentilhas são muitas vezes referidas como uma fonte de proteína vegetariana e são conhecidas por sua composição rica em nutrientes.

A História das Lentilhas


Lentilhas são uma cultura antiga que tem sido consumida há milhares de anos. Eles são realmente uma das plantas mais antigas a serem cultivadas pelos seres humanos. As lentilhas são cercadas por um revestimento externo que geralmente é vendido dividido ao meio, facilitando o cozimento e o armazenamento. As lentilhas eram a principal fonte de alimento para muitas civilizações antigas, incluindo os gregos e os romanos.

O valor nutricional das lentilhas

As lentilhas são incrivelmente ricas em vitaminas e minerais, incluindo fósforo e aminoácidos essenciais. Segundo Melanie Fincher, uma das editoras do Allrecipes, as lentilhas também são uma ótima fonte de amido resistente, que retarda a absorção de carboidratos e resulta em níveis mais baixos de açúcar no sangue. As lentilhas são altamente nutritivas e são consideradas uma alternativa saudável à carne.

Os diferentes tipos de lentilhas

Existem vários tipos de lentilhas disponíveis no mercado, incluindo lentilhas marrons, verdes, vermelhas e pretas. Eles são relativamente firmes e levam cerca de 20 a 30 minutos para cozinhar. As lentilhas podem ser compradas em saquinhos ou vendidas a granel em supermercados.

Como cozinhar lentilhas

Cozinhar lentilhas é fácil e requer pouco esforço. Aqui estão alguns passos a seguir:

  • Primeiro, lave as lentilhas em água corrente para remover qualquer sujeira ou detritos.
  • Em seguida, deixe as lentilhas de molho por algumas horas para reduzir o tempo de cozimento.
  • Após a imersão, escorra as lentilhas e coloque-as em uma panela com água ou caldo.
  • Leve as lentilhas para ferver, reduza o fogo e deixe ferver por cerca de 20 a 30 minutos.
  • Depois que as lentilhas estiverem cozidas, escorra o excesso de água e elas estão prontas para serem consumidas frescas ou adicionadas à sua receita favorita.

Tipos de Lentilhas

Lentilhas marrons

Lentilhas marrons são o tipo mais comum de lentilhas encontradas em supermercados. São pequenos e redondos, com exterior castanho e interior amarelo. As lentilhas marrons mantêm sua forma quando cozidas, tornando-as perfeitas para sopas, ensopados e saladas. Eles têm um sabor suave e terroso que combina bem com uma variedade de temperos e especiarias.

Lentilhas Negras

As lentilhas pretas, também conhecidas como lentilhas beluga, são pequenas e redondas com um exterior preto e um interior cremoso. Possuem sabor levemente adocicado e textura firme, sendo uma ótima opção para saladas e acompanhamentos. As lentilhas pretas também são uma boa fonte de proteínas e fibras.

Lentilhas vermelhas

As lentilhas vermelhas são um tipo menor de lentilha, de cor pálida e salpicadas de vermelho. Eles têm um sabor levemente adocicado e uma textura macia que fica mole quando cozido, tornando-os uma ótima opção para sopas, ensopados e dals. As lentilhas vermelhas também são um bom agente espessante para caril e molhos.

Lentilhas Duplas

Algumas lentilhas, como petite crimson e lentilhas verdes, podem substituir grãos como quinoa ou arroz. Eles funcionam bem em pratos tradicionais como torta de carne ou tomate e reduzem o número de grãos que você precisa levar. Eles também são uma boa fonte de proteína e fibra, tornando-os uma opção vegetariana de enchimento.

Onde encontrar lentilhas

Mercearias locais

A maioria dos supermercados americanos carrega lentilhas em suas seções de feijão ou sopa. Lojas maiores como Walmart, Safeway e King Soopers geralmente têm uma ampla seleção de variedades de lentilhas disponíveis, incluindo tipos populares como verde, vermelho e marrom. No entanto, se você estiver procurando por mais lentilhas especiais, como beluga ou amarela, considere comprar em mercados étnicos ou mercearias especializadas.

Mercados Étnicos

Os mercados étnicos, especialmente aqueles que atendem à culinária do Oriente Médio ou da Índia, oferecem uma seleção particularmente ampla de lentilhas. Essas lojas costumam ter lentilhas disponíveis em caixas a granel, o que pode ser uma ótima maneira de economizar dinheiro se você planeja comprar uma quantidade maior. Alguns locais possíveis a serem considerados incluem Lucky, Giant e Whole Foods.

Varejistas on-line

Se você está tendo problemas para encontrar um tipo específico de lentilha em sua área, considere comprar online. Varejistas online como Amazon e Thrive Market oferecem uma ampla variedade de opções de lentilha, incluindo variedades mais difíceis de encontrar. No entanto, lembre-se de que os custos de envio podem aumentar e você pode acabar pagando mais do que pagaria em uma mercearia comum.

Lojas de desconto

Se você estiver com orçamento limitado, considere conferir lojas de desconto como Trader Joe's ou Aldi. Essas lojas costumam ter preços mais baixos para lentilhas do que as mercearias comuns, e você pode encontrar ótimas ofertas. No entanto, lembre-se de que a qualidade das lentilhas pode não ser tão alta quanto a que você encontraria em uma mercearia comum.

Dicas para comprar lentilhas

Ao comprar lentilhas, considere as seguintes dicas:

  • Procure lentilhas rotuladas e claramente marcadas com sua variedade.
  • Verifique o custo médio das lentilhas em sua área para garantir que você não está pagando demais.
  • Considere o rendimento das lentilhas – por exemplo, uma xícara de lentilha normalmente rende cerca de sete xícaras de lentilhas cozidas.
  • Evite lentilhas que pareçam descoloridas ou com sinais de mofo.
  • Lembre-se de que algumas lentilhas podem exigir imersão antes de cozinhar, enquanto outras podem ser cozidas imediatamente.
  • Ao contrário de outros feijões, as lentilhas não requerem pré-embebição antes de cozinhar.
  • Para reduzir o teor de sal das lentilhas, escorra e lave-as com água fria da torneira antes de cozinhar.
  • Deixe as lentilhas escorrerem em uma pia ou escorredor antes de cozinhar.
  • Lembre-se de que consumir grandes quantidades de lentilhas pode aumentar o risco de problemas renais e sanguíneos, por isso é importante consumi-las com moderação.

Armazenamento

Dicas de especialistas para armazenamento de lentilhas

Aqui estão algumas dicas adicionais de especialistas sobre como armazenar lentilhas:

  • Mantenha-os longe da umidade: as lentilhas, como outros alimentos secos, podem absorver água e ficar mofadas se expostas à umidade. Guarde-os em local seco e evite armazená-los em um porão ou garagem úmidos.
  • Guarde-as em local fresco: As lentilhas devem ser armazenadas em local fresco para evitar que estraguem. Uma temperatura de 60°F a 70°F é ideal.
  • Guarde-as em local escuro: a exposição à luz pode afetar o sabor e a cor das lentilhas. Guarde-os em um local escuro para manter sua qualidade.
  • Armazene-os longe de alimentos semelhantes a insetos: os insetos são atraídos por lentilhas e outros alimentos secos. Armazene-os longe de outros alimentos que atraem insetos, como grãos, farinha e açúcar.

Benefícios para a saúde das lentilhas

Carregado com nutrientes

As lentilhas são uma potência nutricional que contém uma variedade de vitaminas e minerais essenciais. Eles são uma grande fonte de proteína, fibra, zinco e ferro. As lentilhas também têm baixo teor de sódio e gordura saturada, tornando-as uma adição saudável a qualquer dieta.

Propriedades antioxidantes

As lentilhas contêm um grupo de produtos químicos chamados antioxidantes que neutralizam os radicais livres no corpo, reduzindo potencialmente o risco de doenças como câncer e doenças cardíacas. Pesquisadores liderados por Blair e Comp explicam em um jornal que as lentilhas possuem propriedades antioxidantes semelhantes a outros feijões.

Aumenta a Saciedade

As lentilhas são um excelente alimento para quem segue os estilos de alimentação vegana ou vegetariana. Erica, nutricionista registrada e fundadora da Listen, explica que a fibra das lentilhas desempenha um papel na saúde muscular e aumenta a saciedade, tornando-as um alimento satisfatório e saciante.

Melhora a digestão

As lentilhas são embaladas com fibras, que absorvem água e criam um efeito de volume nas fezes, facilitando a passagem. Isso pode ajudar aqueles que são propensos à constipação ou têm problemas com os movimentos intestinais. Wilcox explica que as lentilhas são um tipo de leguminosa que pode reduzir a inflamação e o estresse oxidativo ao neutralizar os radicais livres nas células.

Lutas Contra Doenças

As lentilhas contêm uma infinidade de compostos ativos que combatem os agentes causadores de doenças. Eles são uma grande fonte de zinco, que é essencial para a função imunológica e cicatrização de feridas. As lentilhas também são uma boa fonte de fibras, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Como cozinhar lentilhas

Método Básico de Cozinha

Cozinhar lentilhas é um processo simples que requer esforço mínimo. Veja como cozinhar lentilhas usando o método básico:

Ingredientes:

  • 1 xícara de lentilhas
  • 3 xícaras de água ou caldo de legumes
  • Sal a gosto

instruções:
1. Lave as lentilhas em uma peneira de malha fina para remover quaisquer pedras ou detritos.
2. Em uma panela grande, misture as lentilhas e água ou caldo de legumes.
3. Leve a mistura para ferver em fogo alto.
4. Reduza o fogo para baixo e deixe as lentilhas cozinharem por 20 a 30 minutos ou até ficarem macias.
5. Adicione sal a gosto.

Receitas saborosas de lentilha

Lentilhas são um ingrediente versátil que pode ser usado em uma variedade de pratos. Aqui estão algumas receitas saborosas de lentilha para experimentar:

1. Salada de lentilha picante: em uma jarra, misture 3 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de mostarda Dijon, 2 colheres de sopa de vinagre de maçã e sal e pimenta a gosto. Passe as lentilhas cozidas na marinada e acrescente a salsinha picada e uma pitada de sal marinho.

2. Sopa de lentilha francesa: em uma panela grande, refogue a cebola picada, a cenoura e o aipo no azeite até ficarem macios. Adicione 1 xícara de lentilhas cruas, 4 xícaras de caldo de legumes e uma folha de louro. Deixe a mistura ferver por 30-40 minutos, ou até que as lentilhas estejam cozidas. Tempere com sal e pimenta a gosto.

3. Tigela de lentilha arco-íris: cozinhe as lentilhas de acordo com o método básico e reserve. Em uma panela separada, refogue seus vegetais favoritos (como pimentão, abobrinha e cogumelos) até ficarem macios. Sirva as lentilhas e os vegetais juntos em uma tigela, coberto com salsa picada e uma pitada de pimenta-do-reino moída na hora.

Dicas e Truques

  • O tempo de cozimento das lentilhas pode variar um pouco com base na variedade de lentilhas, portanto, observe-as atentamente enquanto cozinham.
  • Para adicionar sabor extra às lentilhas, tente cozinhá-las em caldo de legumes em vez de água.
  • Se você estiver com pouco tempo, lentilhas enlatadas são uma ótima opção. Apenas certifique-se de enxaguá-los bem antes de usar.
  • Lisa Bryan, da Downshiftology, recomenda adicionar um pedaço de kombu (um tipo de alga marinha) ao pote de lentilhas para ajudar na digestão.
  • As lentilhas são um alimento básico barato e rico em nutrientes para veganos e vegetarianos. Eles são carregados com proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais.
  • Lentilhas partidas requerem menos tempo de cozimento do que lentilhas inteiras, então ajuste seu tempo de cozimento de acordo.
  • Muitas receitas pedem que o excesso de líquido seja reservado após o cozimento das lentilhas. Esse líquido, conhecido como “lentilha”, pode servir de base para sopas e ensopados.
  • As lentilhas são um ótimo complemento para hambúrgueres vegetarianos, adicionando textura e proteína à mistura.

Em conclusão, as lentilhas são uma adição versátil e deliciosa a qualquer refeição. Esteja você procurando um ensopado saudável, uma salada refrescante ou um aperitivo rápido, as lentilhas têm a capacidade de conectá-lo a novos mundos de sabor e encher seu corpo de energia positiva. Então vá em frente e experimente diferentes tipos de lentilhas e cozinhas, e compartilhe sua nova inspiração com outras pessoas!

Conclusão

Então aí está - tudo o que você precisa saber sobre lentilhas. Eles são uma grande fonte de proteínas, fibras e vitaminas e fazem parte da dieta humana há milhares de anos. Agora você sabe tudo o que precisa saber sobre lentilhas, então saia e compre algumas!

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Joost Nusselder, o fundador do Bite My Bun é um profissional de marketing de conteúdo, pai, e adora experimentar novas receitas, com a comida japonesa no centro de sua paixão. Com sua equipe, ele tem criado artigos de blog detalhados desde 2016 para ajudar leitores leais com receitas e dicas de culinária.