Lista dos principais alimentos fermentados + benefícios de comer alimentos fermentados

Autor: Joost Nusselder, autor do livro de receitas do planejador de refeições japonesas essenciais Atualizado em junho 5, 2021

Em muitos países, os alimentos fermentados são um alimento básico devido aos seus benefícios para a saúde.

Por milhares de anos, alimentos fermentados têm sido uma forma popular de conservar alimentos porque a geladeira é uma invenção relativamente moderna.

As culturas antigas descobriram que os alimentos fermentados eram benéficos para o sistema digestivo e que esses alimentos duram muito tempo sem apodrecer.

Existe uma grande variedade de alimentos fermentados, e cada país tem suas especialidades baseadas em fontes alimentares locais.

Neste post, vou compartilhar os principais alimentos fermentados em muitos países, depois dos quais explicarei os benefícios e listarei os melhores alimentos fermentados para perda de peso e ceto.

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O que é fermentação?

Quando você pensa em alimentos fermentados, provavelmente imagina um sabor saboroso e azedo. Mas nem todos os alimentos fermentados têm gosto semelhante.

A fermentação ocorre quando as bactérias e o fermento decompõem carboidratos como o amido e o açúcar.

Os carboidratos são convertidos em álcool e ácidos que são conservantes naturais.

Alimentos fermentados também são conhecidos como alimentos cultivados, que se referem às boas bactérias e probióticos que decompõem ativamente os açúcares.

Se você quiser aprender mais sobre alimentos fermentados e obter alguma inspiração culinária, dê uma olhada The Farmhouse Culture Guide to Fermenting: Crafting Live Cultured Foods and Drinks with 100 Recipes from Kimchi to Kombuchá [A Cookbook].

Este livro de receitas fornece receitas fáceis de alimentos fermentados, orienta você durante o processo de fermentação e ensina tudo sobre como cultivar bactérias ativas.

Outro grande recurso é o A arte da fermentação, best-seller internacional do New York Times por Sandor Katz.

Este livro fornece instruções detalhadas sobre como fazer seus próprios fermentos, incluindo muitas informações gerais sobre a fermentação.

De chucrute, cerveja e iogurte a kombuchá, kimchi e kefir, este livro tem de tudo!

Principais alimentos fermentados por país

Agora, vamos mergulhar e ver o que diferentes países têm a oferecer quando se trata de alimentos fermentados.

Armênia

tarhana: Esta é uma mistura seca de grãos fermentados, iogurte e leite. É grosso e parece migalhas secas. Água é adicionada para fazer deliciosas sopas ou caldos. É ligeiramente ácido e tem um sabor agridoce.

China

Douchi: Uma pasta de cozinha picante feita com feijão preto fermentado combinado com soja, arroz, sal, especiarias e pimenta (na região de Sichuan). Esta pasta é picante e salgada e adiciona muito sabor a qualquer prato.

kombucha: Uma bebida de chá feita de chá preto fermentado com açúcar, bactérias e culturas de fermento. Algumas variedades são feitas com açúcar, enquanto outras requerem mel ou açúcar de cana. Quanto mais tempo a bebida fermenta, mais forte é o sabor ácido e picante.

Croácia

Kisela Repa: Trata-se de pedaços de nabo fermentados em água salgada. Tem textura semelhante à do repolho fermentado, mas tem um sabor um pouco mais doce. Este prato é comido como acompanhamento, principalmente junto com carnes.

El Salvador

Bronzeamento: Este prato é semelhante ao chucrute. Repolho, cebola, cenoura e suco de limão são levemente fermentados. Os vegetais assumem uma textura do tipo condimento e são azedos e azedos.

Etiópia / Eritreia

Comendo: Este prato nacional em ambos os países é um pão achatado azedo feito de um grão antigo chamado Teff. A farinha é fermentada e apresenta textura esponjosa. Este pão tem um sabor picante e é naturalmente sem glúten.

Finlândia

envelhecido: Um tipo de iogurte elaborado com leite fermentado mesofílico. É repleto de culturas de bactérias e leveduras que formam uma camada de textura aveludada sobre o iogurte. Parece denso e tem uma textura pegajosa. Esta bebida é geralmente consumida no café da manhã nos países nórdicos.

França:

Queijo Creme Fraiche: Este é um produto lácteo cremoso com sabor e sabor semelhantes ao creme de leite. O creme fermenta junto com as bactérias do ácido láctico e torna-se ácido. É usado como cobertura em sobremesas, sopas, molhos ou como molho para salada.

Alemanha

chucrute: É semelhante ao Kimchi porque também é um prato de repolho fermentado fatiado. O repolho fermenta em sua salmoura, sucos e bactérias lácticas. É rico em fibras e vitaminas e muito azedo. Geralmente é servido como acompanhamento na Europa.

Gana

Kenkey: É um tipo de bolinho de massa fermentada feito de milho ou milho fermentado. Depois que a farinha fermenta por alguns dias, ela é embrulhada em folhas de bananeira e cozida no vapor. Às vezes, o bolinho é recheado com mandioca, batata ou peixe seco. É denso e com sabor azedo.

Islândia

Hakarl: Este é um prato de carne de tubarão fermentada. A carne do tubarão é deixada para fermentar, depois pendurada e deixada para secar por um tempo. Na hora de servir a carne, eles cortam em cubos. A textura é semelhante à do queijo em borracha e tem um sabor a peixe e a queijo azul.

Índia:

Cahgem Pombla: Este é um tipo saudável de curry feito com soja fermentada misturada com espinafre, mostarda, endro, feno-grego e coentro. Tem um sabor salgado e ácido e uma textura cremosa.

Dhokla: Um alimento de café da manhã feito com farinha de grão de bico fermentada e cozida no vapor. A farinha é misturada com sal, sal-gema e uma variedade de especiarias. Em seguida, a massa é transformada em pequenos bolos e servida com chutney. Tem uma textura esponjosa e tem um sabor salgado e picante com um toque de doçura.

Jalebi: Esta é uma sobremesa feita com massa de trigo fermentada. É uma sobremesa popular na Ásia e no Oriente Médio. As bobinas de jalebi são translúcidas e cheias de culturas de bactérias, que conferem um sabor doce e azedo.

Indonésia

Tempeh: Um prato feito com soja fermentada com culturas vivas de fungos por cerca de um ou dois dias. Pode ser usado como substituto de carne com alto teor de proteína. Tempeh tem uma textura compacta semelhante a um bolo e um forte sabor de nozes.

Iraque

Kushuk: Um prato comum do Oriente Médio feito com trigo pré-cozido e nabo, bem como muitas ervas e especiarias como tarhana. É fermentado com bactérias lácticas por cerca de 4 a 10 dias. Muitas vezes é usado como caldo para sopas e tem um sabor azedo.

Itália

Giardiniera: Refere-se a legumes em conserva, mas o prato tradicional requer fermentação. É adicionado a sanduíches ou servido como antepasto. Vegetais como cenoura, pepino e couve-flor são fermentados com sal por cerca de uma semana. O resultado é uma mistura vegetariana em conserva azeda e ligeiramente picante.

Japão

Missô: Esta é uma pasta de tempero popular feita com fungo koji e soja fermentada ou arroz integral e cevada. É comumente usado em sopas porque tem um saboroso sabor umami. tem três tipos comuns de missô: branco, amarelo e vermelho / marrom, e alguns são mais leves no sabor, enquanto outros são muito salgados.

Leia mais: O que há na pasta de missô? Saiba mais sobre esta pasta de soja.

Natto: Um prato de café da manhã popular feito com soja fermentada e Bacillus subtilis (cultura) com alto teor de fibra. Tem um cheiro forte e pungente de queijo azul e uma textura um tanto escorregadia e pegajosa.

Coréia

Kimchi: Repolho fermentado (ou rabanete) com especiarias cultivadas em sua própria salmoura e suco por cerca de 4 a 14 dias. Esta comida é um prato nacional na Coréia e tem gosto azedo e um pouco picante, mas o sabor mais proeminente é umami (salgado).

Cheonggukjang / Doenjang: Esta é uma pasta de soja fermentada. O primeiro é mais fino, enquanto o último é mais espesso. A pasta atua como condimento e dá sabor a diversos tipos de pratos. O preparo leva de alguns dias a alguns meses e tem um sabor salgado e de nozes.

Veja também: missô vs pasta de soja coreana doenjang

México

Atole Agrío: Este é um tipo de mingau. Primeiro, uma massa de milho preta é fermentada por cerca de cinco dias. Em seguida, algumas regiões transformam a massa em um pão do tipo fermento. Outros gostam de comê-lo como mingau azedo no café da manhã.

Nigéria

Ogiri: Este prato tem uma textura semelhante ao missô ou tofu. É um alimento popular da África Ocidental. É feito de sementes de gergelim fermentadas, misturadas com sal e água e moldadas em pequenos bolos. Tem um cheiro fedorento e pungente de queijo azul.

Noruega

lutefisk: Agora considerado um alimento comum em algumas partes dos Estados Unidos, este é um prato viking de cheiro forte feito de bacalhau fermentado. O peixe é desidratado até ficar fino e ter textura de papelão. Em seguida, eles reidratam o bacalhau com soda cáustica. É mole e de sabor suave.

Polinésia

Depois: Embora a Polinésia não seja um país, a região é conhecida por seus poi. É um alimento parecido com uma massa fermentada, feito de talos de taro. Os caules são fermentados e amassados, depois cozidos no vapor e cozidos até ficarem líquidos. Poi tem uma consistência espessa e gosto azedo.

Filipinas

bagoong: Este é um molho de peixe feito com peixe fermentado, anchovas ou camarão. Os filipinos usam molho ou pasta de peixe como condimento em muitos pratos tradicionais. O sabor é complexo porque é uma combinação de salgado, umami e doce.

Puto: Um prato de sobremesa que consiste em arroz glutinoso fermentado e cozido no vapor. O arroz é embebido em água por alguns dias; então, é moído em uma massa. Puto geralmente é servido com coco. Tem textura macia e gosto de arroz cozido no vapor.

Burong Manga: Este picles de manga é um acompanhamento popular e uma ótima maneira de manter o excesso de manga por mais tempo. É feito com salmoura e mangas verdes ou semi-maduras. Pimentas podem ser adicionadas à mistura para um chute.

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Rússia

Kefir: Originário da região montanhosa do Cáucaso, o kefir é o leite de vaca fermentado obtido pela fermentação do grão de kefir por 12 horas. Os grãos são bactérias densas e culturas de fermento. Esta bebida tem um sabor picante e uma consistência de iogurte mais espessa.

Senegal

Dawadawa: Este é um prato feito com alfarroba fermentada, que depois é prensada em pequenas bolas. Em alguns outros países africanos, os grãos são prensados ​​em discos. Este alimento é adicionado à sopa como condimento. Possui sabor umami com notas de cacau.

Sri Lanka

Idli: Um prato de café da manhã popular feito com arroz e feijão preto, que são moídos em uma textura semelhante a uma massa. A massa deve ser fermentada por pelo menos 12 horas ou durante a noite. Em seguida, é cozido no vapor. Tem um sabor azedo e salgado.

Síria

Shanklish: Este prato é popular em todo o Oriente Médio. É um tipo de queijo fermentado feito com leite de vaca ou de ovelha. O queijo é moldado em bolas e coberto com ervas e especiarias, como pimenta, pimenta e anis. Em seguida, é envelhecido até ficar duro. Tem gosto semelhante ao de queijo azul.

Taiwan

Tofu fedido: Um tofu fermentado com um odor fedorento e pungente que é muito forte. Este prato é popular em mercados noturnos e barracas de comida em toda a Ásia. O tofu é submerso em leite, vegetais ou leite até escurecer e desenvolver um odor. Tem gosto de queijo azul.

ประเทศไทย

Chin Som Mok: Considere esta a versão tailandesa de linguiça de porco. Este prato único é feito com carne de porco (pele) e fermentado com arroz. Em seguida, a carne de porco é enrolada em folhas de bananeira e grelhada. Tem um sabor de carne e azedo e, em algumas famílias, as pessoas também adicionam ervas picantes.

Peru

Ayran: Esta é uma bebida de leite fermentado do tipo iogurte. É feito fermentando o iogurte com água e ervas salgadas. É refrescante mas tem um sabor salgado. Também vem em uma versão carbonatada e é uma bebida comum para acompanhar grandes refeições.

Ucrânia

kvass: Esta bebida é muito popular na Ucrânia e em outros países do Leste Europeu. A bebida é feita de pão de centeio fermentado. O pão amanhecido é colocado em um recipiente e fermentado por 2-3 semanas com sal, água, fermento, açúcar e beterraba. É um tônico digestivo de sabor doce e consistência de cerveja.

Estados Unidos:

Pão Sourdough: Os americanos adoram seu pão de fermento. É feito pela fermentação da massa com lactobacilos e fermento naturais. Essas bactérias fazem o pão ficar com um gosto azedo. Este tipo de pão é mais achatado, mas ainda apresenta uma textura esponjosa.

Vietnã

Nem Chua: É um rolinho de porco, feito de carne de porco moída, embrulhado e coberto com folhas de bananeira e deixado para fermentar. A carne é misturada com arroz em pó, um pouco de sal e uma mistura de ervas e especiarias e coberta com folhas de bananeira. Este alimento é um lanche popular e tem sabor salgado, doce, azedo e picante ao mesmo tempo, o que o torna único.

Zimbábue (África Oriental)

Togwa: Esta é uma bebida fermentada feita de mingau, misturada com água, quimera, painço, milho e fubá cozido. Uma vez que os ingredientes são misturados até obter uma consistência de mingau, eles são deixados para fermentar ao sol por alguns dias. Para realçar o sabor, as pessoas adoçam esta bebida com açúcar.

Quais são os benefícios para a saúde dos alimentos fermentados?

• Probióticos - Os alimentos fermentados contêm probióticos, conhecidos como bactérias "boas" para o sistema digestivo. Da mesma forma, os alimentos fermentados melhoram o sistema imunológico. O alimento não fermentado não é tão saudável ou nutritivo quanto sua versão fermentada.
• Equilibrar bactérias intestinais - De acordo com um estudo sobre a eficácia dos probióticos, os alimentos fermentados equilibram as bactérias boas em seu sistema digestivo. Assim, os alimentos fermentados ajudam a reduzir os sintomas de inchaço, diarréia e constipação.
• Estimula o sistema imunológico - Outro benefício dos alimentos fermentados é que estimula o sistema imunológico, o que, por sua vez, reduz as chances de resfriados e infecções.
• Digestão Fácil - Os alimentos fermentados são mais fáceis de digerir porque o processo de fermentação quebra muitos dos nutrientes; assim, o estômago e o intestino não precisam trabalhar tanto.
• Nutritivo - Por fim, os alimentos fermentados são nutritivos porque contêm vitamina C, ferro e zinco, contribuindo para um sistema imunológico mais saudável.

Principais alimentos fermentados para a saúde intestinal

Você sabia que mais de 100 trilhões de bactérias e microorganismos vivem dentro de seu intestino?

Para ajudar a equilibrar as bactérias boas e más, você precisa comer alimentos fermentados com probióticos naturais.

A maioria dos alimentos fermentados naturalmente contém bactérias intestinais saudáveis, o que mantém o sistema digestivo funcionando adequadamente.

Aqui está uma lista dos principais alimentos para um sistema digestivo saudável, porque eles contêm muitos probióticos.

• Kefir
• Iogurte
• Queijo com culturas ativas
• Bebida Kvass
• cidra de maçã
• Tempeh
• Kimchi
• Vegetais fermentados
• Sopa de missô
• kombucha
• Comida em conserva
• Repolho fermentado (chucrute)

Melhores alimentos fermentados para ceto

A dieta cetônica pode ajudar na perda de peso, mas também pode ajudar a melhorar a digestão e a saúde geral do intestino.

Para seguir a dieta cetônica, você deve comer muita gordura, moderar em proteínas e uma dieta baixa em carboidratos.

Confira esta Receita de carne fritada com Keto Stir fácil | delicioso e apenas 25 minutos para preparar.

Para garantir que seu sistema digestivo permaneça saudável durante a dieta, não se esqueça de comer alimentos fermentados também!

Experimente estes alimentos fermentados ceto saudáveis:

• Iogurte - ajuda a melhorar a digestão e é especialmente recomendado no verão.
• kombucha - Este chá preto ou verde fermentado mantém o fígado e o intestino saudáveis. Como tem poucas calorias, quando fermentado por tempo suficiente, você pode bebê-lo se estiver fazendo a dieta cetônica.
• Chucrute (repolho fermentado) - Este alimento tem baixo teor de carboidratos, mas é muito rico em fibras. O repolho está cheio de enzimas benéficas que ajudam o corpo a absorver os nutrientes que você ingere.
• Picles - eles são baixos em calorias e sem gordura, então você pode comer muitos enquanto faz ceto. Pickles são uma fonte de probióticos e ajudam a sua flora intestinal.
• Kimchi - outro prato de repolho que às vezes inclui outros vegetais fermentados. Facilita a digestão e previne infecções fúngicas.

Melhores alimentos fermentados para perda de peso

Um desequilíbrio no microbioma intestinal pode causar ganho de peso. Também pode prevenir a perda de peso, mesmo se fizer dieta.

Alimentos fermentados ajudam a reduzir a inflamação em seu corpo, o que também ajuda na perda de peso.

A inflamação causa resistência à leptina e à insulina, o que torna difícil perder peso.

Aqui estão os alimentos fermentados mais benéficos para uma perda de peso saudável:

• Produtos fermentados de soja como o tempeh e o missô feitos com soja orgânica não transgênica são benéficos para a perda de peso.
  Vegetais em conserva estão cheios de probióticos, e você pode comê-los como acompanhamentos saudáveis ​​porque têm baixo teor de calorias e gordura.
• Kefir, a bebida láctea cultivada ajuda a manter um microbioma saudável e regular os níveis de insulina, o que ajuda a perder peso mais rapidamente.
• Queijo cru contém muitas bactérias saudáveis ​​e reduz a inflamação corporal.

Qualquer alimento com alto teor de fibras, como o chucrute, pode ajudá-lo a perder a gordura da barriga, porque a fibra mantém a sensação de saciedade, então você ingere menos calorias.

Os alimentos fermentados são seguros durante a gravidez?

Você pode estar curioso para saber se pode comer alimentos fermentados durante a gravidez.

Em quantidades moderadas, os alimentos fermentados são saudáveis ​​para seu corpo e para o bebê.

Esses alimentos têm um papel essencial na regulação do microbioma do sistema digestivo. Um intestino saudável é uma parte fundamental da saúde pré-natal.

Assim, você pode consumir alguns alimentos fermentados como iogurte e kimchi. Eles também podem prevenir infecções fúngicas, que tendem a aparecer durante a gravidez.

Alimentos fermentados são ótimos para sua saúde

Como você leu, os alimentos fermentados têm dois grandes benefícios à saúde:

• eles mantêm o sistema digestivo saudável
• eles melhoram seu sistema imunológico

Portanto, mesmo se você estiver seguindo uma dieta para emagrecer ou ceto, pode consumir alimentos fermentados.

Uma vez que mantêm o intestino saudável e feliz, esses alimentos podem eliminar muitos dos sintomas digestivos dolorosos.

Não é de se admirar que a maioria dos países do mundo tenha pelo menos alguns pratos fermentados em sua cultura culinária.

Leia em seguida: uma receita deliciosa de macarrão de alga marinha | Muito saudável e fácil de fazer.

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Joost Nusselder, o fundador do Bite My Bun é um profissional de marketing de conteúdo, pai, e adora experimentar novas receitas, com a comida japonesa no centro de sua paixão. Com sua equipe, ele tem criado artigos de blog detalhados desde 2016 para ajudar leitores leais com receitas e dicas de culinária.